Voici une anecdote intéressante : l’idée selon laquelle vous devez marcher au moins 10 000 pas par jour ne provient pas de recherches scientifiques. Elle est issue d’une campagne marketing au Japon d'il y a bien longtemps.
Cependant, même s’il n’est pas forcément vrai que vous avez besoin de 10 000 pas par jour pour rester en forme et en bonne santé, la marche est scientifiquement prouvée comme étant l’une des meilleures façons de rester active, surtout si vous ressentez des changements métaboliques, hormonaux ou énergétiques.
Mais saviez-vous que la manière dont vous marchez est tout aussi importante que la distance ou la fréquence de vos marches ?
Les bonnes techniques de marche activent différents groupes musculaires, soutiennent l'équilibre hormonal et aident à surmonter les plateaux de poids tenaces.
Pourquoi le Style de Marche Est Essentiel pour Perdre du Poids Après 40 Ans
Ce n’est pas Qu’une Question de Pas — C’est une Question de Stratégie
Simplement accumuler 10 000 pas en flânant ne suffira peut-être pas à stimuler une perte de poids significative. Votre rythme de marche, le terrain et votre technique peuvent transformer radicalement la façon dont votre corps brûle les calories et les graisses.
Comment Différents Styles de Marche Déclenchent la Combustion des Graisses
Marcher à vive allure à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale cible la « zone de combustion des graisses », où votre corps utilise les graisses stockées pour l'énergie. En revanche, la marche rapide avec des mouvements intentionnels des bras augmente l'engagement du haut du corps, ce qui se traduit par une dépense calorique accrue simplement grâce à l'ajustement de votre posture. Parallèlement, les intervalles créent une perturbation métabolique qui continue de brûler des calories après la fin de votre marche. Enfin, selon cette étude, marcher en montée nécessite que votre corps utilise plus de muscles que de marcher sur des surfaces planes, augmentant ainsi la dépense calorique globale.
Ce ne sont là que quelques-unes des différentes approches de marche que vous pouvez essayer. Changer de style de marche de temps en temps peut vous aider à surmonter les plateaux de perte de poids.
Pourquoi les Femmes à la Mi-Vie Réagissent Mieux à la Varieté à Bas Impact
Les entraînements à fort impact peuvent être éprouvants pour le corps, mais la marche offre une alternative sûre et à faible impact. Alterner entre différents styles, tels que les intervalles ou l'inclinaison, vous permet de maximiser la perte de graisse sans risque de blessure ou d'épuisement.
7 Styles de Marche Qui Accélèrent la Perte de Graisse
1. Marche Rapide — Brûleur de Graisse Durable
Des études ont montré que la marche rapide peut aider à réduire la graisse abdominale et améliorer la santé globale.
La marche rapide trouve le juste milieu entre la promenade décontractée et la marche énergique, se situant dans la zone de combustion de graisse (60-70 % de la fréquence cardiaque maximale).
Une bonne façon de savoir si vous le faites correctement est si vous pouvez encore parler en phrases courtes mais êtes incapable de mener une longue conversation.
2. Marche rapide — Augmente la dépense calorique et améliore la posture
La marche rapide implique un rythme soutenu, des mouvements de bras énergiques et une posture droite. En sollicitant votre ceinture abdominale et le haut de votre corps, vous brûlez plus de calories qu'en vous promenant tranquillement. La marche rapide améliore également la posture, ce qui peut aider à prévenir les douleurs dorsales et vous permettre de marcher plus longtemps.
3. Marche inclinée sur tapis roulant — Plus de brûlage sans impact
Marcher en montée est bénéfique pour votre corps, mais tout le monde ne vit pas dans un endroit où des collines sont accessibles, c'est là que les tapis roulants entrent en jeu.
La marche inclinée sollicite davantage les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, créant un effet de renforcement du bas du corps qui soutient le métabolisme. En outre, des études montrent que marcher en montée est aussi bénéfique pour les articulations.
Renforcer la force et la santé des articulations à partir de la quarantaine peut vous aider à éviter les problèmes articulaires dans vos années futures.
Alternez entre des périodes de récupération sur terrain plat et des inclinaisons difficiles pour maximiser le potentiel de combustion des graisses lors de la marche.
4. Marche en Intervalles — HIIT pour une Perte de Poids Respectueuse des Articulations
La marche en intervalles alterne des périodes de marche à un rythme rapide avec des marches de récupération lentes. Si cela vous semble familier, c'est parce que c'est une approche similaire au HIIT. La seule différence, c'est que c'est beaucoup plus doux pour vos articulations.
Tout comme l'entraînement HIIT, la marche en intervalles augmente votre fréquence cardiaque, booste votre métabolisme et aide votre corps à continuer à brûler des graisses même après avoir terminé votre marche.
5. Marche à jeun — Stratégie matinale pour la graisse abdominale
Certaines recherches suggèrent que marcher avant le petit-déjeuner, lorsque les réserves de glycogène de votre corps sont faibles, pourrait favoriser une utilisation accrue des graisses comme source d'énergie.
Une marche de 20 à 30 minutes à un rythme modéré avant votre premier repas de la journée peut aider à réduire la graisse abdominale, qui devient plus résistante aux efforts de perte de poids après 40 ans en raison des changements hormonaux.
Gardez une intensité modérée plutôt que vigoureuse pour éviter la dégradation musculaire ou une faim excessive plus tard dans la journée.
6. Marcher en parlant ou avec un livre audio — Ajouter de la durée sans ennui
Les promenades plus longues brûlent plus de calories, mais l'ennui peut s'installer. Écouter des podcasts ou des livres audio, ou discuter avec une amie, rend plus facile l'allongement de vos séances. Le temps supplémentaire passé à marcher s'accumule, soutenant une plus grande dépense calorique hebdomadaire sans que cela ne ressemble à une corvée.
En bonus, cela vous permet de rattraper votre podcast préféré, de prendre des nouvelles de votre amie ou de lire le livre que vous avez toujours voulu aborder.
7. Marches de Récupération — Un Outil Sous-Estimé Contre le Gain de Poids Induit par le Stress
Toutes les marches ne doivent pas nécessairement vous laisser essoufflée ou en sueur. Parfois, une promenade douce et consciente est la meilleure approche.
La marche lente et intentionnelle dans la nature réduit les niveaux de cortisol tout en améliorant la qualité du sommeil. Ces promenades mettent l'accent sur la relaxation plutôt que sur l'intensité, durant généralement 20 à 30 minutes à un rythme confortable qui permet de tenir une conversation complète.
Intégrer ces promenades dans votre programme peut entraîner moins de sautes d'humeur, prévenant ainsi les fringales liées au stress.
Quel Style de Marche Est Idéal pour la Graisse Abdominale, Les Envies, ou le Métabolisme ?
Cibler la Graisse Abdominale et le Cortisol
La graisse abdominale est tenace, et cela est accentué par les changements hormonaux, y compris l’augmentation des niveaux de cortisol, que votre corps subit dans la quarantaine.
Les styles de marche qui abaissent le cortisol, comme les marches de récupération ou la marche rapide à un rythme modéré, sont vos meilleures (et souvent les plus sous-estimées) armes contre cela. Pour éliminer la graisse abdominale induite par le stress, les promenades de récupération en pleine nature réduisent les niveaux de cortisol qui, autrement, signaleraient à votre corps de stocker plus de graisse autour de votre taille.
Ainsi, bien que cela puisse sembler contre-productif, évitez de vous stresser. Parfois, se concentrer trop sur des entraînements intenses peut être ce qui freine vos progrès.
Styles de Marche Améliorant la Sensibilité à l'Insuline
La marche rapide et la marche active améliorent la manière dont vos cellules réagissent à l'insuline, surtout lorsque vous marchez dans les 30 minutes qui suivent un repas. Cela aide vos muscles à utiliser le glucose des aliments au lieu de le stocker sous forme de graisse. Cette marche de "gestion du glucose" doit durer seulement 10 à 15 minutes mais réduit considérablement les pics de glycémie postprandiale qui contribuent au stockage des graisses.
Des études montrent que marcher juste après un repas est optimal pour la perte de poids plutôt que d'attendre plus longtemps.
Utiliser la Marche pour Réguler l'Appétit et l'Humeur
Les différents styles de marche ont un effet unique sur les hormones de la faim et les envies de manger.
Par exemple, les marches matinales d'intensité modérée aident à réguler les niveaux de ghréline (l'hormone de la faim) tout au long de la journée, tandis que les marches en soirée réduisent les fringales nocturnes. Pour réguler l'humeur, la marche rythmée, où vous synchronisez votre respiration avec vos pas, active votre système nerveux parasympathique et réduit les déclencheurs de la suralimentation émotionnelle. Les marches de récupération en milieu naturel augmentent la sérotonine et la dopamine, améliorant l'humeur sans provoquer le rebond de la faim qui suit parfois un exercice très intense.
Des études montrent que la marche a un effet positif sur la santé émotionnelle. Ainsi, lorsque vous ressentez de la faim ou que vos émotions sont perturbées, envisagez de faire une marche. Vous seriez surprise de constater à quel point vous vous sentiriez différente après.
Comment Combiner les Styles de Marche pour Obtenir des Résultats Plus Rapides
Exemple de Plan Hebdomadaire Utilisant 3-4 Styles de Marche
Un plan hebdomadaire équilibré pourrait inclure une marche rapide trois jours par semaine, de la marche en intervalles deux fois par semaine, une session sur tapis inclinée une fois par semaine, et une promenade de récupération les jours de repos. Ce type de rotation empêche votre corps de s'adapter complètement à votre routine et évite ce plateau de remise en forme tant redouté.
Vous pouvez soutenir cela et éviter l'ennui en variant l'intensité de chaque marche ou en ajoutant des exercices poids du corps de temps en temps.
Signes que votre style de marche actuel n'est pas suffisant
Votre corps s'adapte rapidement aux schémas de mouvements constants. Si votre perte de poids a stagné malgré une marche régulière, cela signifie que votre corps s'est complètement adapté. D'autres indicateurs incluent le fait de terminer vos marches en ayant l'impression que vous pourriez facilement en faire plus, ne plus ressentir d'essoufflement lors des segments plus rapides, ou constater que votre fréquence cardiaque n'augmente pas beaucoup pendant les portions qui étaient auparavant difficiles.
En plus de ces signes, vous pouvez également vérifier vos mensurations, bien que nous recommandions de les prendre mensuellement plutôt que quotidiennement.
Par exemple, si votre tour de taille n'a pas changé en trois semaines, même si vous vous entraînez intensément depuis trois semaines, il est temps d'ajouter de la variété avec un nouveau style de marche ou d'augmenter l'intensité, plutôt que de simplement marcher plus longtemps à la même allure.
Suivi des progrès : Pas, humeur, et centimètres perdus
Des recherches ont prouvé que la qualité du sommeil, les envies alimentaires et les comportements alimentaires émotionnels s'améliorent généralement dans les semaines qui suivent la pratique régulière de la marche. Prenez également note des niveaux d'énergie, des améliorations de l'humeur, et du temps qu'il vous faut pour récupérer après une marche, notamment la rapidité avec laquelle votre respiration revient à la normale après des segments exigeants.
Vous pourriez penser que la perte de poids se résume aux chiffres sur la balance, mais c'est en réalité bien plus que cela.
Apprendre à voir au-delà des chiffres et suivre vos progrès par d'autres moyens est la clé d'une perte de poids durable, que vous envisagiez de l'atteindre par la marche ou d'autres méthodes.
Récapitulatif : Les styles de marche stratégiques brûlent plus que des calories
La variété intelligente soutient les hormones et la perte de poids
Mélanger les styles de marche maintient votre métabolisme en alerte et aide à équilibrer les hormones qui influencent le stockage des graisses.
Marcher avec intention crée un chemin durable vers la perte de poids et une meilleure santé.
Trouvez les styles qui s'adaptent à votre mode de vie
La meilleure routine de marche est celle que vous pouvez maintenir, peu importe ce qui se passe dans votre vie.
L'avantage de la marche, c'est que vous pouvez toujours la faire, même si vous êtes simplement chez vous, sous une pluie battante, sans accès à un tapis de course. Monter et descendre les escaliers, ou même marcher sur place, cela compte aussi.
Au final, peu importe si vous faites une promenade rapide autour du pâté de maisons, des séances de tapis de course en pente ou une longue marche tout en discutant avec une amie. Ce qui compte, c'est que vous appréciiez ce que vous faites et que vous puissiez le maintenir.
Des résultats durables viennent de la constance, pas de l'intensité.
Chaque pas peut être plus intelligent, pas seulement plus nombreux
Plutôt que de marcher plus loin ou plus longtemps, concentrez-vous sur la variation des intensités, des terrains, et des techniques pour surprendre votre corps et éviter de stagner dans votre perte de poids.
Rappelez-vous que l'adaptation est l'ennemie du progrès. Votre routine de marche d'aujourd'hui ne sera pas forcément aussi efficace dans quelques semaines. Le style de marche qui déclenche votre perte de poids pourrait différer de celui qui vous aide à maintenir vos résultats.
Restez adaptable et écoutez les réactions de votre corps. Votre approche de la marche doit évoluer et changer à mesure que votre niveau de forme physique s'améliore.