Die 7 besten Geh-Stile für Gewichtsverlust bei Frauen über 40

Hier ist eine interessante Tatsache: Die Idee, dass man mindestens 10.000 Schritte pro Tag gehen muss, stammt nicht aus wissenschaftlicher Forschung. Sie basiert auf einer Marketingkampagne in Japan von vor langer Zeit.

Obwohl es nicht unbedingt wahr ist, dass man 10.000 Schritte pro Tag braucht, um fit, aktiv und gesund zu bleiben, ist wissenschaftlich bewiesen, dass Gehen eine der besten Möglichkeiten ist, aktiv zu bleiben, insbesondere wenn man metabolische, hormonelle oder Energieveränderungen erlebt.

Aber wusstest du, dass die Art und Weise, wie du gehst, genauso wichtig ist wie die Entfernung oder die Häufigkeit?

Die richtigen Gehtechniken aktivieren verschiedene Muskelgruppen, unterstützen das hormonelle Gleichgewicht und helfen, hartnäckige Gewichtsplateaus zu überwinden.

Warum der Gehstil für den Gewichtsverlust nach 40 wichtig ist

Es geht nicht nur um Schritte — es geht um Strategie

Das bloße Zurücklegen von 10.000 Schritten durch lockeres Schlendern könnte nicht genug Anreiz für einen signifikanten Gewichtsverlust bieten. Ihr Gehtempo, das Gelände und Ihre Technik können erheblich beeinflussen, wie Ihr Körper Kalorien und Fett verbrennt.

Wie unterschiedliche Gehstile die Fettverbrennung anregen

Schnelles Gehen bei 60-70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz zielt auf die "Fettverbrennungszone" ab, in der Ihr Körper gespeichertes Fett als Energiequelle nutzt. Power Walking mit bewussten Armbewegungen hingegen erhöht die Beteiligung des Oberkörpers, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen, nur weil Sie Ihre Körperhaltung angepasst haben. Gleichzeitig erzeugen Intervalle eine Stoffwechselstörung, die auch nach dem Ende Ihres Spaziergangs weiterhin Kalorien verbrennt. Schließlich erfordert das Gehen bergauf laut dieser Studie, dass Ihr Körper mehr Muskeln als beim Gehen auf ebenen Flächen benutzt, was den gesamten Kalorienverbrauch erhöht.

Dies sind nur einige der unterschiedlichen Gehansätze, die Sie ausprobieren können. Das regelmäßige Wechseln der Gehstile kann Ihnen helfen, Gewichtsverlustplateaus zu überwinden.

Warum Frauen in der Lebensmitte besser auf sanfte Vielfalt reagieren

Hochintensive Workouts können für den Körper belastend sein, aber Spazierengehen bietet eine sichere und gelenkschonende Alternative. Indem man zwischen verschiedenen Stilen, wie z. B. Intervallen oder Steigungen, wechselt, kann man den Fettabbau maximieren, ohne das Verletzungs- oder Erschöpfungsrisiko einzugehen.

7 Gehstile, die den Fettabbau beschleunigen

1. Zügiges Gehen — Der nachhaltige Fettverbrenner

Studien haben gezeigt, dass zügiges Gehen helfen kann, Bauchfett zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Zügiges Gehen trifft den goldenen Mittelweg zwischen gemütlichem Schlendern und Power-Walking und liegt genau im Fettverbrennungsbereich (60-70 % der maximalen Herzfrequenz).

Eine gute Möglichkeit zu erkennen, ob du es richtig machst, ist, wenn du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst, aber nicht in der Lage bist, ein langes Gespräch zu führen.

2. Power Walking — Erhöht den Kalorienverbrauch und die Körperhaltung

Power Walking beinhaltet ein schnelleres Tempo, kräftige Armschwünge und eine aufrechte Haltung. Indem Sie Ihre Körpermitte und den Oberkörper einsetzen, verbrennen Sie mehr Kalorien als bei einem gemütlichen Spaziergang. Power Walking verbessert auch die Körperhaltung, was helfen kann, Rückenschmerzen zu verhindern und länger zu gehen.

3. Gehen auf einem Laufband mit Steigung — Mehr Kalorienverbrennung ohne Belastung

Bergaufgehen ist gut für den Körper, aber nicht jeder lebt in einer Gegend mit Hügeln, auf die er hinaufgehen kann, und hier kommen Laufbänder ins Spiel.

Gehen auf einer Steigung beansprucht Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskeln und Waden stärker und schafft einen Stärkungseffekt für die untere Körperhälfte, der den Stoffwechsel unterstützt. Abgesehen davon zeigen Studien, dass Bergaufgehen auch gut für die Gelenke ist.

Der Aufbau von Gelenkstärke und Gelenkgesundheit in Ihren 40ern kann helfen, gelenkbedingte Probleme in späteren Jahren zu vermeiden.

Wechseln Sie zwischen flachen Erholungsphasen und herausfordernden Anstiegen, um das Fettverbrennungspotenzial beim Gehen maximal auszuschöpfen.

4. Intervallgehen — HIIT für gelenkschonende Gewichtsabnahme

Beim Intervallgehen wechseln sich Phasen schnellen Gehens mit langsamen Erholungsspaziergängen ab. Wenn es Ihnen bekannt vorkommt, liegt das daran, dass es ein ähnlicher Ansatz wie HIIT ist. Der einzige Unterschied ist, dass es viel schonender für Ihre Gelenke ist.

Wie beim HIIT-Training steigert das Intervallgehen Ihre Herzfrequenz, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und hilft Ihrem Körper, auch nach dem Spaziergang weiterhin Fett zu verbrennen

5. Fasten im Gehen — Morgenstrategie gegen Bauchfett

Einige Forschungen legen nahe, dass das Gehen vor dem Frühstück, wenn die Glykogenspeicher im Körper niedrig sind, eine größere Fettverwendung zur Energiegewinnung fördern kann.

Ein 20-30-minütiger Spaziergang in gemäßigtem Tempo vor der ersten Mahlzeit des Tages kann helfen, das Bauchfett zu reduzieren, das nach dem 40. Lebensjahr aufgrund hormoneller Veränderungen widerstandsfähiger gegen Abnahmebemühungen wird.

Halten Sie die Intensität moderat statt kräftig, um Muskelabbau oder übermäßigen Hunger später am Tag zu vermeiden.

6. Gehen und Reden oder Audiobuch-Spaziergänge — Verlängern ohne Langeweile

Längere Spaziergänge verbrennen mehr Kalorien, aber Langeweile kann sich einschleichen. Podcasts oder Hörbücher zu hören oder sich mit einem Freund zu unterhalten, macht es einfacher, die Sitzung zu verlängern. Die zusätzliche Zeit in Bewegung summiert sich und unterstützt eine höhere wöchentliche Kalorienverbrennung, ohne dass es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt.

Als Bonus können Sie Ihren Lieblingspodcast nachholen, herausfinden, wie es Ihrem Freund geht oder das Buch lesen, das Sie schon immer einmal in Angriff nehmen wollten.

7. Erholungsspaziergänge — Unterschätztes Werkzeug gegen stressbedingte Gewichtszunahme

Nicht jede Art des Gehens muss Sie zum Keuchen oder Schwitzen bringen. Manchmal ist ein sanfter, bewusster Spaziergang der beste Ansatz.

Langsames, bewusstes Gehen in der Natur reduziert die Cortisolspiegel und verbessert die Schlafqualität. Diese Spaziergänge konzentrieren sich eher auf Entspannung als auf Intensität, dauern typischerweise 20-30 Minuten und erfolgen in einem angenehmen Tempo, das volle Sätze während eines Gesprächs zulässt.

Die Einbindung dieser Spaziergänge in Ihr Programm kann zu weniger Stimmungsschwankungen führen und stressbedingtes Essen verhindern.

Welcher Gehstil ist am besten für Bauchfett, Heißhunger oder Stoffwechsel?

Gezielt gegen Bauchfett und Cortisol

Bauchfett ist hartnäckig, insbesondere wenn es durch hormonelle Veränderungen, einschließlich erhöhter Cortisolspiegel, hervorgerufen wird, die Ihr Körper in den 40ern durchläuft.

Gehstile, die den Cortisolspiegel senken, wie Erholungsspaziergänge oder zügiges Gehen im moderaten Tempo, sind Ihre beste (und oft unterschätzte) Waffe dagegen. Um stressbedingtes Bauchfett zu reduzieren, senken Erholungsspaziergänge in der Natur den Cortisolspiegel, der sonst Ihrem Körper signalisieren würde, mehr Fett um die Körpermitte herum einzulagern.

Auch wenn es kontraproduktiv erscheinen mag, vermeiden Sie es, sich zu stressen. Manchmal kann gerade der Fokus auf intensive Workouts den Fortschritt blockieren.

Gehstile, die die Insulinempfindlichkeit verbessern

Schnelles und Power-Walking verbessern, wie Ihre Zellen auf Insulin reagieren, insbesondere wenn Sie innerhalb von 30 Minuten nach den Mahlzeiten gehen. Dadurch können Ihre Muskeln die Glukose aus der Nahrung nutzen, anstatt sie als Fett zu speichern. Dieser "Glukoseentsorgung"-Spaziergang muss nur 10-15 Minuten dauern, reduziert aber erheblich die Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten, die zur Fettspeicherung beitragen.

Studien zeigen, dass das Gehen direkt nach einer Mahlzeit für den Gewichtsverlust am besten ist, anstatt länger zu warten.

Gehen zur Regulierung von Appetit und Stimmung einsetzen

Verschiedene Gehstile haben eine einzigartige Wirkung auf Hungerhormone und Heißhungerattacken.

Beispielsweise helfen morgendliche Spaziergänge mit moderater Intensität, die Ghrelin (Hungerhormon)-Muster im Laufe des Tages zu regulieren, während abendliche Spaziergänge Heißhungerattacken in der Nacht reduzieren. Für die Stimmungsregulation aktiviert rhythmusbasiertes Gehen, bei dem Sie Ihre Atmung mit Ihren Schritten synchronisieren, Ihr parasympathisches Nervensystem und reduziert Stress-Ess-Auslöser. Erholungsspaziergänge in natürlichen Umgebungen steigern Serotonin und Dopamin und verbessern die Stimmung, ohne das Hungergefühl auszulösen, das manchmal auf sehr intensive Übungen folgt.

Studien zeigen, dass Gehen einen positiven Effekt auf die emotionale Gesundheit hat. Wenn Sie sich also hungrig fühlen oder Ihre Emotionen durcheinander sind, sollten Sie vielleicht einen Spaziergang in Erwägung ziehen. Sie wären überrascht, wie anders Sie sich danach fühlen.

Wie man Geharten kombiniert, um schnellere Ergebnisse zu erzielen

Wöchentlicher Planbeispiel mit 3–4 Geharten

Ein ausgewogener Wochenplan könnte dreimal pro Woche zügiges Gehen, zweimal pro Woche Intervallgehen, einmal pro Woche eine Trainingseinheit mit Laufbandsteigung und an Ruhetagen einen Erholungsspaziergang umfassen. Diese Art der Rotation hält Ihren Körper auf Trab, verhindert, dass er sich vollständig an Ihre Routine anpasst, und vermeidet die gefürchtete Fitness-Plateau.

Sie können dies unterstützen und Langeweile vermeiden, indem Sie die Intensität jedes Spaziergangs variieren oder ab und zu Körpergewichtsübungen hinzufügen.

Anzeichen dafür, dass Ihr aktueller Gehstil nicht ausreicht

Ihr Körper passt sich schnell an konsistente Bewegungsmuster an. Wenn Ihre Gewichtsabnahme trotz regelmäßigen Gehens stagniert, bedeutet das, dass sich Ihr Körper vollständig angepasst hat. Andere Anzeichen sind, dass Sie nach dem Gehen das Gefühl haben, noch problemlos weitermachen zu können, dass Sie während schnellerer Abschnitte nicht mehr leicht außer Atem geraten oder dass Ihre Herzfrequenz sich nicht mehr stark erhöht, obwohl diese Abschnitte früher herausfordernd waren.

Abgesehen von diesen können Sie auch Ihre Maße überprüfen, obwohl wir empfehlen, dies monatlich und nicht täglich zu tun.

Zum Beispiel, wenn sich Ihr Taillenumfang seit drei Wochen nicht verändert hat, obwohl Sie in diesen drei Wochen hart trainiert haben, ist es an der Zeit, durch einen neuen Gehstil oder eine Erhöhung der Intensität für Abwechslung zu sorgen, anstatt nur längere Strecken im gleichen Tempo zu gehen.

Fortschrittsverfolgung: Schritte, Stimmung und verlorene Zentimeter

Forschung hat bewiesen, dass sich die Schlafqualität, das Verlangen und emotionale Essmuster typischerweise innerhalb weniger Wochen bei regelmäßigem Gehen verbessern. Achte auch auf Energielevel, Stimmungsverbesserungen und darauf, wie viel länger es dauert, sich nach dem Gehen zu erholen, insbesondere wie schnell sich deine Atmung nach herausfordernden Abschnitten normalisiert.

So sehr du vielleicht denkst, dass Gewichtsverlust auf den Zahlen der Waage basiert, ist es tatsächlich viel mehr als das.

Zu lernen, über die Zahlen hinauszusehen und deinen Fortschritt auf andere Weise zu verfolgen, ist der Schlüssel zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust, egal ob du planst, ihn durch Gehen oder andere Methoden zu erreichen.

Zusammenfassung: Strategische Gehstile verbrennen mehr als nur Kalorien

Intelligente Vielfalt unterstützt Hormone und Gewichtsverlust

Die Mischung von Gehstilen hält deinen Stoffwechsel in Spannung und hilft, Hormone zu regulieren, die die Fettspeicherung beeinflussen.

Gehen mit Absicht schafft einen nachhaltigen Weg zu Gewichtsverlust und besserer Gesundheit.

Finden Sie die Stile, die zu Ihrem Lebensstil passen

Die beste Gehroutine ist die, an die Sie sich halten können, unabhängig davon, was in Ihrem Leben passiert.

Das Tolle am Gehen ist, dass Sie es immer tun können, selbst wenn Sie nur zu Hause sind, der Regen draußen stark ist und Sie keinen Zugang zu einem Laufband haben. Treppauf und treppab gehen oder sogar stationäres Gehen zählen trotzdem.

Letztendlich spielt es keine Rolle, ob Sie einen zügigen Spaziergang um den Block machen, bergauf auf dem Laufband trainieren oder einen längeren Spaziergang machen, während Sie sich mit einem Freund austauschen. Wichtig ist, dass Sie Freude an dem haben, was Sie tun und es aufrechterhalten können.

Beständige Ergebnisse kommen durch Konsistenz, nicht durch Intensität.

Jeder Schritt kann klüger sein, nicht nur mehr

Anstatt weiter oder länger zu gehen, konzentriere dich darauf, Intensitäten, Gelände und Techniken zu variieren, um deinen Körper zu überraschen und dich davor zu bewahren, ein Gewichtsverlustplateau zu erreichen.

Erinnere dich daran, dass Anpassung der Feind des Fortschritts ist. Deine heutige Gehgewohnheit wird nicht unbedingt in ein paar Wochen genauso effektiv sein. Der Gehstil, der deinen Gewichtsverlust in Gang setzt, könnte sich von dem unterscheiden, der dir hilft, deine Ergebnisse zu halten.

Bleibe anpassungsfähig und höre auf das Feedback deines Körpers. Dein Gehansatz sollte wachsen und sich ändern, während sich dein Fitnesslevel verbessert.

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