Alimentation saine petit budget après 40 ans : astuces

Il existe un mythe courant selon lequel manger sainement serait réservé aux personnes aisées, ce qui est tout simplement faux. Si Internet et les réseaux sociaux présentent souvent les repas sains comme des plats gastronomiques, la vérité est qu'ils sont généralement mis en scène ainsi pour susciter de l'engagement et nous donner envie d'adopter un mode de vie plus sain.

En réalité, avec un peu d'organisation et des courses réfléchies, manger sainement peut coûter aussi cher, voire moins cher, que les aliments transformés.

Des stratégies simples, comme acheter des fruits et légumes de saison, acheter en gros, cuisiner en grandes quantités (« batch cooking ») et choisir des produits de base de marque distributeur, permettent de réduire les coûts et de rendre cette alimentation accessible à tous les budgets.

Dans cet article, nous abordons l'alimentation saine avec un petit budget pour les femmes de plus de 40 ans. Nous passons en revue les sources de protéines de qualité abordables, les stratégies pour acheter des fruits et légumes à moindre coût, les moyens de réduire le gaspillage alimentaire, et bien plus encore.

Démystifier le mythe de l'alimentation saine hors de prix

Le mythe selon lequel manger sainement coûte cher vient probablement du prix plus élevé des produits haut de gamme et bio. Or, cela ne reflète pas le coût de l'ensemble des fruits et légumes. Ci-dessous, nous démontons ce mythe en comparant le coût des aliments sains et des aliments transformés, en évoquant le véritable coût d'une mauvaise alimentation et en expliquant comment dépenser intelligemment pour en obtenir le meilleur rapport qualité-prix.

Comparaison des coûts : aliments sains et aliments transformés

Lorsqu'on compare les aliments sains aux aliments transformés, beaucoup de gens sous-estiment la marge appliquée pour la transformation et le conditionnement. Nous avons donc réalisé ci-dessous un tableau comparant aliments sains et aliments transformés par portion, à partir d'exemples courants que vous trouverez dans votre supermarché.

Le tableau présentera des exemples d'options saines à la fois moins chères et plus chères, afin de montrer que chaque catégorie d'aliments peut aussi coûter plus cher.

Le véritable coût d'une mauvaise alimentation à long terme

Les aliments transformés et préemballés offrent de la commodité et réduisent le temps de préparation et de cuisson. Cependant, cette commodité a un prix.

Les recherches montrent de manière constante que les aliments ultra-transformés augmentent le risque de diabète, d'hypertension, de baisse du bon cholestérol (HDL), de maladies cardiovasculaires et d'obésité.

Les aliments transformés contiennent aussi du sucre et des graisses saturées. Il a été démontré que le sucre augmente le risque d'obésité, de diabète de type 2, de stéatose hépatique, de cancer et de dépression. Quant aux graisses saturées, elles sont associées à un risque accru de taux élevé de mauvais cholestérol, de maladies cardiaques et d'AVC.

Cela s'explique par le fait que les aliments transformés ont une densité nutritionnelle plus faible, contiennent davantage d'additifs et de conservateurs, et renferment une part bien moindre d'aliments complets réellement bruts.

Dépenser intelligemment pour un maximum de valeur

Une alimentation à base d'aliments bruts peut rester économique si l'on dépense de façon stratégique. Les aliments transformés et préemballés coûtent plus cher, tout en proposant des portions plus petites sous prétexte de commodité.

Voici une liste de moyens de réduire intelligemment vos dépenses tout en mangeant sainement.

• Achetez des fruits et légumes de saison : c'est un moyen efficace de réduire le prix des aliments sains. Par exemple, les fruits d'été sont d'excellentes sources d'antioxydants et de fibres alimentaires, mais pendant les mois plus froids, leur prix grimpe et ils deviennent inabordables. Choisir vos aliments en fonction des saisons vous fait non seulement économiser de l'argent, mais vous garantit aussi des produits de meilleure qualité.
• Choisissez les marques distributeur : certaines marques distributeur offrent une excellente qualité pour une fraction du prix. Trouver votre marque préférée peut vous faire réaliser de grosses économies au fil du temps.
• Achetez en gros : acheter des aliments sains en grande quantité pour préparer vos repas à l'avance, les congeler ou les stocker est un excellent moyen d'optimiser votre budget. Des aliments comme la viande, les légumes surgelés, les légumineuses, les fruits à coque, les graines, les herbes, les épices et les fruits secs se conservent tous. Vous aurez ainsi toujours des aliments bruts à portée de main, ce qui vous fera gagner du temps et de l'argent.
• Pratiquez le batch cooking : acheter en gros, puis cuisiner vos repas en grandes quantités est une excellente façon de réduire le coût d'une alimentation saine. Quand vous faites vos courses et votre cuisine par lots, vous limitez le nombre de passages en magasin, donc les achats impulsifs et les repas à emporter.
• Réduisez, voire éliminez, le gaspillage alimentaire : des stratégies comme l'achat en gros et le batch cooking contribuent aussi à réduire le gaspillage alimentaire, ce qui allège d'autant vos dépenses.
• Achetez directement auprès des producteurs : acheter directement auprès du producteur, c'est obtenir des produits de meilleure qualité pour une fraction du prix. Cela dépend bien sûr du producteur, mais cela vaut vraiment la peine d'être exploré, car vous pouvez ainsi réduire considérablement vos dépenses.

Les sources de protéines de qualité les plus abordables

Les protéines sont un élément essentiel de votre alimentation : elles contribuent à préserver la masse musculaire et favorisent la satiété. C'est pourquoi il est important de choisir des sources de protéines de qualité. Ci-dessous, nous vous présentons des sources de protéines de qualité à prix abordable, notamment les protéines animales, les protéines végétales, ainsi que l'achat et la préparation de morceaux moins chers.

Protéines animales : les meilleures options en rapport qualité-prix

Les protéines animales comptent parmi les sources de protéines de la plus haute qualité. Ci-dessous, nous listons les meilleures sources de protéines animales, avec leur prix moyen et leur teneur en protéines par portion. Des aliments comme les œufs, les produits laitiers, la volaille et le poisson sont considérés comme des sources de protéines complètes, de la plus haute qualité, tout en restant abordables.

Protéines végétales : un énorme potentiel d'économies

Les sources de protéines végétales font partie des plus abordables. Des aliments comme le tofu, l'edamame, le quinoa et les graines de chanvre contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait des protéines complètes. Quant aux haricots et aux lentilles, ils peuvent être associés à des céréales comme le riz ou l'avoine pour composer des repas contenant des protéines complètes.

Acheter et préparer des morceaux moins chers

L'un des moyens de réduire le coût d'une alimentation saine consiste à acheter des morceaux de viande moins chers. Voici une liste de morceaux de volaille, de bœuf, de porc et de poissons et fruits de mer qui permettent de réduire la facture.

Acheter des morceaux moins chers

Volaille

• Hauts de cuisse de poulet (22–24 g / 115 g)
• Pilons de poulet (20–22 g / 115 g)
• Cuisse de dinde (22–24 g / 115 g)
• Poulet entier (25–27 g)

Bœuf

• Paleron (22-24 g / 115 g)
• Bavette d'aloyau (24–26 g / 115 g)
• Tranche grasse (23–25 g / 115 g)
• Hampe (23–25 g / 115 g)

Porc

• Longe de porc (23–25 g / 115 g)
• Épaule de porc (23–24 g / 115 g)
• Travers de porc à l'américaine (22–24 g / 115 g)

Poissons et fruits de mer

• Lieu jaune (20–22 g / 115 g)
• Tilapia (21–23 g / 115 g)
• Poisson-chat (21–23 g / 115 g)
• Églefin (21–24 g / 115 g)
• Thon en conserve (20–25 g / boîte)
• Saumon en conserve (20–22 g / boîte)
• Sardines (20–23 g / boîte)

Préparer des morceaux moins chers

Voici quelques exemples de façons de préparer des morceaux moins chers pour en rehausser la saveur et réduire les coûts.

• Cuisson lente : les morceaux de viande moins chers comme le paleron, l'épaule de porc et le poulet entier peuvent être cuits lentement, en grandes quantités. Cela en rehausse non seulement la saveur, mais les rend aussi plus tendres, tout en vous faisant gagner du temps.
• Choisissez le surgelé : les filets de poisson surgelés coûtent souvent moins cher que les poissons et fruits de mer frais. Cela réduit non seulement le coût, mais vous permet aussi d'en acheter plus souvent et de profiter ainsi de leurs nombreux bienfaits pour la santé.
• Achetez avec l'os : acheter la viande avec l'os, la préparer vous-même et utiliser l'os pour faire un bouillon est un excellent moyen de réduire le prix et de tirer le meilleur de chaque morceau.

Stratégies pour acheter des fruits et légumes sans se ruiner

Les fruits et légumes occupent une place importante dans votre alimentation comme dans votre budget : jusqu'à la moitié de votre assiette peut en être composée à chaque repas.

Nous passons ici en revue plusieurs stratégies pour acheter des fruits et légumes à petit prix, notamment les légumes surgelés, les achats de saison et les produits bio qui comptent le plus.

Légumes surgelés : intérêts nutritionnels et économiques

Acheter des fruits et légumes surgelés est un excellent moyen de réduire vos dépenses et de gagner du temps. Surgelés à maturité, ils conservent leurs vitamines et leurs minéraux. Vous pouvez aussi les acheter en grande quantité, ce qui réduit le coût et le gaspillage alimentaire, tout en vous faisant gagner du temps.

Les avantages des achats de saison

Acheter des fruits et légumes de saison est l'une des meilleures façons de réduire votre budget consacré à une alimentation saine. Voici les saisons et les produits à privilégier pour dépenser moins.

• Été : tomates, maïs, courgettes, concombre, poivrons, aubergines, baies, pastèque, pêches, prunes, abricots et cerises.
• Automne : carottes, betteraves, patates douces, panais, citrouille, brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou, pommes, poires et figues.
• Hiver : carottes, betteraves, patates douces, panais, citrouille, brocoli, chou-fleur, chou frisé, chou, pommes, poires, figues et agrumes.
• Printemps : asperges, petits pois, fraises, rhubarbe, roquette, chou frisé, chou cavalier, laitue, carottes, radis, avocat, citron

Les fruits et légumes bio qui comptent le plus

Pour le bio, certains aliments méritent davantage votre attention. Par exemple, les aliments dont la surface comestible est exposée aux pesticides, comme les fraises, le chou frisé, les épinards et les pommes, doivent être achetés en bio pour éviter cette exposition.

À l'inverse, des aliments comme l'avocat, le maïs doux, l'oignon, les asperges, la banane, les champignons, l'aubergine et le cantaloup contiennent moins de pesticides : vous pouvez donc les acheter en version conventionnelle si votre budget est plus serré.

Faire ses courses malin pour manger sainement

Réduire le coût de vos courses est essentiel pour adopter durablement une alimentation saine. Nous vous expliquons ici comment faire ses courses intelligemment : choix du magasin et du moment, listes, planification et achats en gros.

Choix du magasin et du moment

Manger sainement implique parfois de s'éloigner de son supermarché habituel pour chercher des options plus saines et plus abordables. Voici comment choisir le bon magasin.

• Explorez les commerces locaux : les petits commerces ou les marchés de producteurs proposent souvent des fruits et légumes frais à des prix abordables. En fin de marché, les produits sont parfois vendus à prix réduit pour éviter le gaspillage : c'est une belle occasion de repartir avec des produits d'excellente qualité.
• Faites le tour du périmètre : le périmètre des supermarchés regroupe souvent les produits bruts, les surgelés et les articles en promotion. En vous limitant aux rayons extérieurs, vous éviterez d'acheter des produits transformés.
• Profitez des promotions : faire ses courses pendant les promotions permet de faire le plein d'aliments plus sains pour une fraction du prix. Même si cela ne concerne que quelques articles, vous économiserez sur le long terme, surtout si vous pouvez les acheter en grande quantité.
• Faites vos courses dans un magasin de déstockage : ces magasins peuvent vendre des produits non périssables encore scellés, mais abîmés pendant la fabrication ou le transport. Ils proposent aussi des fruits et légumes avec de petits défauts que certaines grandes chaînes de supermarchés refusent, et les deux types de produits sont vendus à prix réduit. Pensez-y : un fruit ou un légume moche a exactement le même goût.

Utiliser intelligemment listes et planification

Préparer votre sortie courses et utiliser une liste vous aide à rester concentrée pendant vos achats. Voici quelques stratégies utiles pour faire ses courses plus malin.

• Faites l'inventaire : vérifier votre réfrigérateur, votre congélateur et vos placards avant de dresser votre liste vous évitera d'acheter en double et de gaspiller.
• Privilégiez les aliments bruts : composez une liste constituée principalement d'aliments bruts, en vous concentrant sur le périmètre du magasin. Cela vous aidera à rester concentrée et à éviter les rayons de produits transformés.
• Planifiez vos repas de la semaine : prévoir vos repas de la semaine et établir votre liste de courses en conséquence vous permettra d'acheter exactement ce dont vous avez besoin. Vous éviterez aussi de flâner sans but dans les rayons et de faire des achats inutiles.
• Respectez votre liste : veillez à n'acheter que les articles qui figurent sur votre liste. Faire preuve de discipline évite les dépenses superflues et réduit considérablement les coûts.
• Faites vos courses le ventre plein : aller au supermarché après un repas vous aidera à résister aux achats impulsifs et à ne pas dépasser votre budget.

Acheter en gros : quand est-ce pertinent ?

Acheter en gros est un excellent moyen de réduire vos dépenses, mais cela ne convient pas à tous les produits. Voici les situations où il peut être judicieux d'y recourir.

• Achats de saison : acheter des fruits et légumes de saison en grande quantité est très avantageux pour le budget, à condition de pouvoir les mettre en conserve ou les congeler pour éviter le gaspillage.
• Promotions : acheter en gros les produits que vous prenez habituellement en promotion peut réduire sensiblement vos dépenses. Limitez-vous aux produits de base du placard et aux denrées non périssables pour éviter le gaspillage.
• Produits de base du placard : les aliments à longue conservation, comme les pâtes, le riz, les flocons d'avoine, les noix, les graines et les épices, peuvent être achetés en grande quantité.

Réduire le gaspillage alimentaire pour faire durer votre budget

Le gaspillage alimentaire peut anéantir une bonne partie de vos efforts pour dépenser de façon réfléchie et faire un trou dans votre budget. Voici une liste de solutions pour réduire le gaspillage alimentaire : bien conserver les aliments, utiliser tout ce que vous achetez et cuisiner en grande quantité pour préserver vos aliments.

Bien conserver les aliments pour qu'ils restent frais plus longtemps

Une bonne conservation est essentielle pour garder vos aliments frais. Voici comment conserver chaque groupe d'aliments afin de préserver leur fraîcheur et de réduire le gaspillage alimentaire.

• Viande/volaille/poissons et fruits de mer : La meilleure façon de conserver la viande est de la mettre sous vide et de la congeler. Cela élimine l'oxygène, ralentit la prolifération des bactéries et prolonge la durée de conservation au congélateur, tout en préservant la saveur. Si vous ne pouvez pas la mettre sous vide, utilisez un sac de congélation épais (évitez les sacs fins de supermarché) et chassez l'air grâce à la méthode du déplacement par l'eau.
• Céréales : Les céréales telles que le riz, l'avoine, le quinoa et le maïs séché doivent être conservées dans un récipient hermétique, dans un endroit frais, sec et sombre (moins de 21 °C/≤ 70 °F). Les récipients hermétiques en verre, les contenants en plastique alimentaire et les sacs en Mylar peuvent aider à conserver les céréales pendant des mois, voire des années selon la céréale.
• Fruits et légumes : Les fruits, les légumes et les surplus de produits frais peuvent être lavés, coupés et congelés.Les baies, les agrumes, les fruits tropicaux, les fruits à noyau, les légumes-feuilles blanchis, les légumes-racines et les légumes crucifères se congèlent très bien. Vous pouvez ainsi les conserver de 8 à 12 mois.

Utiliser tout ce que vous achetez

Utiliser tout ce que vous achetez est un excellent moyen de réduire le gaspillage alimentaire. Voici quelques astuces pour ne rien jeter :

• N'achetez que ce dont vous avez besoin : Tout commence au moment de préparer votre sortie au supermarché, en n'achetant que les ingrédients dont vous avez réellement besoin.
• Préparez intelligemment : Au moment de ranger et de préparer vos aliments, ne lavez et ne coupez que ceux que vous utiliserez dans les 2 à 3 jours suivants. Laisser le reste entier permettra de le conserver plus longtemps.
• Cuisinez des bases : Cuisiner des ingrédients pour les réutiliser permet de réduire le gaspillage. Par exemple, un poulet rôti peut servir à préparer une soupe, le riz à faire des plats sautés et les légumes à garnir des pâtes, des omelettes et des soupes.
• Congelez avant que ça ne se gâte : Même quand vous faites vos courses avec un plan, les plans peuvent changer et laisser des fruits, des légumes et de la viande inutilisés. Pour éviter de les jeter, emballez-les et congelez-les pour plus tard.
• Utilisez les aliments presque périmés : Employez les aliments qui ont presque fait leur temps dans différents plats pour ne pas les jeter avant leur date limite. Par exemple, les légumes-feuilles flétris peuvent servir pour des soupes et des smoothies, les légumes ramollis pour des currys et des plats rôtis, et les fruits trop mûrs pour de la pâtisserie ou des smoothies.

Cuisiner en grande quantité pour conserver les aliments

Cuisiner en grande quantité (le « batch cooking ») est un excellent moyen de conserver les aliments et de réduire le gaspillage alimentaire. Des pratiques comme la réutilisation et l'emploi des aliments presque périmés pour le batch cooking permettent de faire durer les ingrédients plus longtemps. Non seulement cela réduit le gaspillage immédiat, mais cela diminue aussi le nombre de sorties de courses, et donc vos dépenses.

Où dépenser et où économiser

Faire ses courses avec un budget serré consiste avant tout à réduire le montant total de votre ticket de caisse, mais il y a certains cas où il vaut mieux dépenser davantage. Dans ces sections, nous vous indiquons où dépenser et où économiser : produits de base de marque distributeur d'égale qualité, petits plaisirs qui en valent la peine et compléments alimentaires.

Les produits de base de marque distributeur d'égale qualité

De nombreux produits de base de marque distributeur offrent la même qualité que leurs équivalents de grandes marques. Voici une liste de produits de base de marque distributeur que vous pouvez envisager d'acheter.

• Légumineuses : Les légumineuses sèches et en conserve, comme les haricots, les lentilles, les pois et les cacahuètes, ont une qualité similaire à celle des grandes marques, mais coûtent bien moins cher.
• Céréales complètes : Les versions de marque distributeur du riz, de l'avoine et des pâtes complètes égalent la qualité des versions plus chères, ce qui permet de choisir facilement des options moins coûteuses et de réduire vos dépenses.
• Huiles de cuisson : Certaines huiles de cuisson de marque distributeur peuvent égaler la qualité des versions coûteuses. Les magasins de hard discount en proposent aussi de bonne qualité à moindre prix.
• Œufs : Les œufs sont très réglementés, ce qui signifie que les marques distributeur offrent souvent la même qualité que les grandes marques.
• Yaourt nature : Les yaourts nature et grecs de marque distributeur peuvent contenir des nutriments de qualité comparables à ceux des grandes marques. Pour faire le meilleur choix, vérifiez les étiquettes : la marque distributeur sort parfois gagnante.
• Fruits et légumes surgelés : La qualité des fruits et légumes surgelés de grande marque et de marque distributeur peut être comparable, car ils sont congelés à maturité.

Les petits plaisirs qui en valent la peine

Il vaut la peine de se faire plaisir lorsque l'on achète des aliments bio. Comme nous l'avons mentionné, les produits comme les baies, les fruits à peau fine et les légumes-feuilles peuvent être exposés aux pesticides. Acheter la version bio de ces ingrédients aide à limiter cette exposition.

Compléments alimentaires : ce qui offre le meilleur rapport qualité-prix

Les compléments alimentaires peuvent aider à combler ces carences nutritionnelles, mais ils peuvent coûter cher. C'est pourquoi il faut choisir ceux qui offrent le meilleur rapport qualité-prix et qui répondent à vos besoins. Voici une liste de compléments qui, selon nous, offrent la meilleure valeur.

• Multivitamines : Leur intérêt : elles couvrent les besoins en plusieurs vitamines et minéraux. Vous n'avez ainsi plus besoin d'acheter chaque complément séparément, ce qui réduit le coût de vos courses.
• Magnésium : Le magnésium est reconnu pour soutenir de nombreux systèmes de l'organisme, notamment la fonction musculaire, la fonction nerveuse, le contrôle de la tension artérielle et la synthèse des protéines. De plus, il est courant et peu coûteux, ce qui en fait un excellent complément à ajouter à votre liste de courses.
• Oméga-3 : Selon certaines sources, les oméga-3 soutiennent le cœur et le cerveau et réduisent l'inflammation, ce qui est particulièrement utile pour les femmes de plus de 40 ans. C'est un complément économique si le poisson gras est trop cher pour vous.
• Probiotiques : Des études montrent que les probiotiques sont bénéfiques pour la santé intestinale. Il existe plusieurs options abordables, ce qui en fait un excellent complément à ajouter à votre liste.
• Protéines : Les protéines sont essentielles à la préservation et à la croissance musculaires, mais la plupart des gens ont du mal à atteindre l'apport quotidien recommandé de 1,2 à 2,0 g/kg/jour. Les compléments protéinés sont un moyen économique d'augmenter votre apport en protéines.

Exemples de plans de repas économiques

Pour vous montrer qu'il est possible de manger sainement à moindre coût quand on est une femme, nous avons créé des plans d'une semaine pour un budget de 50 $ et un budget de 75 $. Vous y trouverez une liste de courses avec le détail des coûts, ainsi que le détail de chaque repas.

Plan d'une semaine pour un budget de 50 $

Les ingrédients du budget ci-dessous proviennent de magasins discount et de marques distributeur, afin de rester dans les 50 $. Le plan de repas hebdomadaire propose deux options pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations.

Plan de repas hebdomadaire

Options pour le petit déjeuner

• Porridge à la banane et au yaourt grec
• Flocons d'avoine : 0,30 $
• Banane : 0,30 $
• Yaourt grec : 0,50 $
• Lait d'amande non sucré : 0,31 $

Coût : 1,41 $ par portion

• Œufs sur toast de pain complet
• 2 œufs : 0,50 $
• 2 tranches de pain complet : 0,30 $

Coût : 0,80 $ par portion

Options pour le déjeuner

• Bol de riz aux lentilles et aux légumes
• Lentilles : 0,40 $
• Riz : 0,25 $
• Légumes surgelés : 0,50 $
• Huile/épices : 0,10 $

Coût : 1,25 $ par portion

• Poulet, riz et légumes
• Cuisse de poulet : 1,00 $
• Riz : 0,25 $
• Légumes : 0,50 $
• Huile/épices : 0,10 $

Coût : 1,85 $ par portion

Options pour le dîner

• Poulet sauté aux légumes
• Cuisse de poulet : 1,00 $
• Légumes : 0,60 $
• Riz : 0,25 $
• Huile/épices : 0,15 $

Coût : 2,00 $ par portion

• Ragoût de lentilles et de légumes
• Lentilles : 0,45 $
• Légumes : 0,75 $
• Huile/épices : 0,15 $

Coût : 1,35 $ par portion

Options de collations

• Yaourt grec avec pomme et banane
• Yaourt grec : 0,50 $
• Pomme : 0,55 $
• Banane : 0,30 $

Coût : 1,35 $ par portion

• Œufs durs
• 2 œufs : 0,50 $

Coût : 0,50 $

Plan d'une semaine pour un budget de 75 $

Ce plan d'une semaine repose sur un budget de 75 $, qui permet davantage de variété. Nous présentons la liste de courses et les repas

Plan de repas d'une semaine

Petit déjeuner

• Porridge à la banane, au yaourt grec et au lait d'amande non sucré
• Flocons d'avoine : 0,21 $
• Banane : 0,21 $
• Yaourt grec (½ tasse) : 0,56 $
• Lait d'amande non sucré : 0,31 $

Coût : 1,29 $ par portion

• Œuf sur toast de pain complet
• 2 œufs : 0,50 $
• 2 tranches de pain complet : 0,25 $
• Huile, beurre, assaisonnement : 0,05 $

Coût : 0,80 $ par portion

• Yaourt grec aux fruits
• Yaourt grec (½ tasse) : 0,56 $
• Pomme ou banane : 0,40 $

Coût : 0,96 $

Options pour le déjeuner

• Bol de riz aux lentilles et aux légumes
• Lentilles sèches (½ tasse cuites) : 0,19 $
• Riz complet (½ tasse cuit) : 0,13 $
• Mélange de légumes surgelés : 0,50 $
• Huile d'olive et épices : 0,10 $

Coût : 0,92 $ par portion

• Poulet, riz et légumes
• Cuisse de poulet (1 portion) : 1,33 $
• Riz complet (½ tasse cuit) : 0,13 $
• Légumes surgelés : 0,50 $
• Huile et assaisonnement : 0,10 $

Coût : 2,06 $ par portion

• Ragoût de haricots et de pommes de terre
• Haricots noirs (½ boîte) : 0,33 $
• Pommes de terre : 0,44 $
• Carottes : 0,33 $
• Tomates en conserve : 0,45 $
• Huile et assaisonnement : 0,10 $

Coût : 1,65 $ par portion

Options pour le dîner

• Poulet rôti au four, pommes de terre et carottes
• Cuisse de poulet (1 portion) : 1,33 $
• Pommes de terre : 0,44 $
• Carotte : 0,33 $
• Huile et assaisonnement : 0,10 $

Coût : 2,20 $ par portion

• Bols de riz aux haricots noirs et aux tomates
• Haricots noirs (½ boîte) : 0,33 $
• Riz complet (½ tasse cuit) : 0,13 $
• Tomates en conserve : 0,45 $
• Épinards surgelés ou mélange de légumes : 0,50 $
• Huile et assaisonnement : 0,10 $

Coût : 1,51 $ par portion

• Ragoût de lentilles, d'épinards et de légumes
• Lentilles : 0,19 $
• Épinards surgelés : 0,50 $
• Mélange de légumes : 0,50 $
• Pommes de terre : 0,44 $
• Huile et assaisonnement : 0,10 $

Coût : 1,73 $ par portion

Options de collations

• Fruit
• Pomme ou banane : 0,40 à 0,50 $

Coût : 0,45 $ par portion

• Collation au yaourt grec (½ tasse)
• Yaourt grec : 0,56 $
• Banane : 0,50 $

Coût : 1,06 $ par portion

Adapter le plan à différents budgets

Lorsque vous adaptez votre plan à un budget différent, il est important de bien choisir vos produits frais et de ne pas céder aux achats impulsifs. Voici quelques conseils pour ajuster votre budget afin d'apporter davantage de qualité et de variété à vos repas.

• Continuez à privilégier les produits de base à petit prix : Évitez de tomber dans le piège des grandes marques pour les produits de base comme les flocons d'avoine, les pâtes, le riz, les œufs et les légumes en conserve. Garder les mêmes références que pour un budget plus serré vous permettra de maîtriser vos dépenses.
• Privilégiez la qualité et la variété des viandes : Pensez à réduire le nombre de repas à base de viande tout en augmentant la variété et la qualité. Par exemple, le poulet convient très bien aux petits budgets, car il est abordable. Lorsque votre budget augmente, songez à passer au blanc de poulet et à ajouter du poisson.
• Investissez dans les produits de garde-manger : Investir dans des épices, des huiles et des condiments est un excellent moyen de varier vos repas. Même si cela représente un coût initial plus élevé, vous ferez des économies à long terme.
• Gardez de la flexibilité : Prévoyez une marge de 10 à 25 % dans votre budget pour absorber les variations de prix, profiter des promotions, vous offrir des petits plaisirs et couvrir les extras. Les prix changent et les imprévus arrivent. Cela vous aidera à gérer vos attentes et à ne pas paniquer en cas de dépassement.