Alimentación saludable con poco presupuesto a partir de los 40

Existe un mito muy extendido según el cual comer sano es solo para quienes tienen dinero, y sencillamente no es cierto. Aunque internet y las redes sociales suelen presentar las comidas saludables como platos gourmet, la realidad es que a menudo se muestran así para generar interacción y animarnos a adoptar un estilo de vida más saludable.

En realidad, con planificación y una compra estratégica, la comida saludable puede costar lo mismo e incluso menos que los alimentos procesados.

Estrategias sencillas como comprar productos de temporada, comprar a granel, cocinar por tandas y elegir productos básicos de marca blanca pueden reducir los costes y convertirlo en una opción viable para cualquier presupuesto.

En este artículo hablamos de cómo comer sano con poco presupuesto para mujeres mayores de 40 años. Repasamos fuentes de proteína de calidad y asequibles, estrategias para ahorrar en frutas y verduras, cómo reducir el desperdicio de alimentos y mucho más.

Desmontando el mito de que la comida saludable es cara

El mito de que la comida saludable es cara probablemente proviene de que las opciones premium y ecológicas cuestan más. Sin embargo, esto no refleja el precio de todos los productos frescos. A continuación, desmontamos el mito de la comida saludable cara, con una comparación de costes entre alimentos saludables y procesados, el coste real de una mala alimentación y cómo gastar de forma estratégica para sacar el máximo partido a su valor.

Comparación de costes: alimentos saludables frente a procesados

Al comparar los alimentos saludables con los procesados, mucha gente subestima el sobrecoste que se aplica por el procesado y el envasado. A continuación, hemos creado una tabla que compara alimentos saludables y procesados por tamaño de ración, con ejemplos habituales que puedes encontrar en tu supermercado.

La tabla incluirá ejemplos de opciones saludables más baratas y más caras, para mostrar cómo cada categoría de alimentos puede resultar más costosa.

El coste real de una mala alimentación a lo largo del tiempo

Los alimentos procesados y envasados ofrecen comodidad y reducen el tiempo de preparación y cocinado. Sin embargo, esto tiene un precio.

Las investigaciones demuestran de forma constante que los alimentos ultraprocesados aumentan el riesgo de diabetes, hipertensión, colesterol bueno (HDL) bajo, enfermedades cardiovasculares y obesidad.

Los alimentos procesados también contienen azúcar y grasas saturadas. Se ha demostrado que el azúcar aumenta el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, hígado graso, cáncer y depresión. Por su parte, las grasas saturadas se asocian con un mayor riesgo de colesterol malo elevado, enfermedades del corazón e ictus.

Esto se debe a que los alimentos procesados reducen la densidad de nutrientes, aumentan los aditivos y conservantes, y contienen una proporción mucho menor de alimentos integrales reales.

Gasto estratégico para sacar el máximo partido

Se puede mantener bajo el coste de los alimentos integrales con un gasto estratégico. Los alimentos procesados y preenvasados cuestan más y ofrecen raciones más pequeñas bajo la apariencia de comodidad.

Esta es una lista de formas de reducir estratégicamente el gasto con opciones de alimentación saludable.

• Compra productos de temporada: Es una forma eficaz de reducir el precio de los alimentos saludables. Por ejemplo, las frutas de verano son fuentes increíbles de antioxidantes y fibra; sin embargo, durante los meses más fríos son más caras y resultan inasequibles. Elegir los alimentos según la estación no solo te ahorra dinero, sino que además te ofrece productos de mejor calidad.
• Elige marcas blancas: Algunas marcas blancas ofrecen una gran calidad por una fracción del precio. Encontrar tu marca blanca preferida puede suponer un gran ahorro a largo plazo.
• Compra a granel: Comprar alimentos saludables a granel para preparar tus comidas con antelación, congelarlos o almacenarlos es una forma excelente de sacarles el máximo partido. Alimentos como la carne, las verduras congeladas, las legumbres, los frutos secos, las semillas, las hierbas, las especias y la fruta deshidratada se pueden almacenar. Así tendrás siempre a mano una despensa de alimentos integrales que te ayudará a ahorrar tiempo y dinero.
• Cocina por tandas: Comprar a granel y luego cocinar las comidas por tandas es una gran manera de reducir el coste de la comida saludable. Cuando compras y cocinas por tandas, haces menos viajes al supermercado, lo que se traduce en menos compras impulsivas y menos comida para llevar.
• Reduce y elimina el desperdicio de alimentos: Estrategias como comprar a granel y cocinar por tandas también ayudan a reducir el desperdicio de alimentos, lo que a su vez puede ayudarte a gastar menos.
• Compra directamente a los productores: Comprar directamente al proveedor significa productos de mejor calidad por una fracción del precio. Aunque puede depender del proveedor, sin duda merece la pena explorarlo, ya que puede recortar mucho tu gasto.

Fuentes de proteína de calidad más asequibles

La proteína es un componente esencial de tu dieta que favorece la masa muscular y la saciedad. Por ello, es importante elegir fuentes de proteína de calidad. A continuación, destacamos fuentes de proteína asequibles y de calidad, entre ellas las proteínas animales, las proteínas de origen vegetal y cómo comprar y preparar cortes más económicos.

Proteínas animales: las opciones con mejor relación calidad-precio

La proteína animal es una de las fuentes de proteína de mayor calidad. A continuación, enumeramos las mejores fuentes de proteína animal, con su precio medio y los gramos de proteína por ración. Alimentos como los huevos, los lácteos, las aves y el pescado se consideran fuentes de proteína completa con la mayor calidad proteica, además de ser asequibles.

Proteínas de origen vegetal: un enorme potencial de ahorro

Las fuentes de proteína de origen vegetal son de las más asequibles. Alimentos como el tofu, el edamame, la quinoa y las semillas de cáñamo contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que significa que son proteínas completas. Por su parte, alimentos como las alubias y las lentejas se pueden combinar con cereales como el arroz o la avena para formar comidas con proteína completa.

Cómo comprar y preparar cortes más económicos

Una forma de reducir el coste de la comida saludable es comprar cortes de carne más baratos. Esta es una lista de diferentes cortes de aves, ternera, cerdo y marisco o pescado que pueden reducir el coste

Cómo comprar cortes más económicos

Aves

• Muslos de pollo (22–24 g / 113 g)
• Contramuslos de pollo (20–22 g / 113 g)
• Muslo de pavo (22–24 g / 113 g)
• Pollo entero (25–27 g)

Ternera

• Aguja de ternera (22-24 g / 113 g)
• Falda de ternera (24–26 g / 113 g)
• Contra de ternera (23–25 g / 113 g)
• Entraña (23–25 g / 113 g)

Cerdo

• Lomo de cerdo (23–25 g / 113 g)
• Paleta de cerdo (23–24 g / 113 g)
• Costillas de cerdo estilo rústico (22–24 g / 113 g)

Pescado y marisco

• Abadejo de Alaska (20–22 g / 113 g)
• Tilapia (21–23 g / 113 g)
• Siluro (21–23 g / 113 g)
• Eglefino (21–24 g / 113 g)
• Atún en conserva (20–25 g / lata)
• Salmón en conserva (20–22 g / lata)
• Sardinas (20–23 g / lata)

Cómo preparar cortes más económicos

Estos son algunos ejemplos de cómo puedes preparar cortes más baratos para realzar el sabor y reducir el coste.

• Cocción lenta: Los cortes de carne más económicos, como la aguja de ternera, la paleta de cerdo y el pollo entero, se pueden cocinar a fuego lento por tandas. Esto no solo realza el sabor, sino que además los hace más tiernos y te ahorra tiempo.
• Elige congelado: Los filetes de pescado congelado suelen costar menos que el pescado fresco. Esto no solo reduce el coste, sino que te permite comprarlo con más frecuencia y beneficiarte de sus numerosas ventajas para la salud.
• Compra con hueso: Comprar con hueso, prepararlo tú misma y aprovechar el hueso para hacer caldo es una gran manera de reducir el precio y sacar el máximo partido a cada corte.

Estrategias para comprar frutas y verduras sin gastar de más

Las frutas y verduras suponen una gran parte de vuestra alimentación y de vuestro presupuesto, ya que hasta la mitad del plato en cada comida debería estar compuesta por ellas.

A continuación, exploramos estrategias para comprar frutas y verduras sin gastar de más, como las verduras congeladas, la compra de temporada y qué productos ecológicos merece más la pena elegir.

Verduras congeladas: beneficios nutricionales y de coste

Comprar productos congelados es una forma excelente de reducir el gasto y ahorrar tiempo. Al congelarse cuando el producto está en su punto de madurez, se conservan las vitaminas y los minerales. Además, permite comprar en grandes cantidades, lo que reduce el coste y el desperdicio de alimentos, y ahorra tiempo.

Ventajas de comprar de temporada

Comprar frutas y verduras de temporada es una de las mejores formas de reducir el gasto en alimentación saludable. A continuación, os indicamos las estaciones y los productos que conviene comprar para gastar menos.

• Verano: tomates, maíz, calabacín, pepino, pimientos, berenjena, frutos rojos, sandía, melocotones, ciruelas, albaricoques y cerezas.
• Otoño: zanahoria, remolacha, boniatos, chirivías, calabaza, brócoli, coliflor, col rizada, repollo, manzanas, peras e higos.
• Invierno: zanahoria, remolacha, boniatos, chirivías, calabaza, brócoli, coliflor, col rizada, repollo, manzanas, peras, higos y cítricos.
• Primavera: espárragos, guisantes, fresas, ruibarbo, rúcula, col rizada, berza, lechuga, zanahorias, rábanos, aguacate y limón.

Qué productos ecológicos merece más la pena comprar

En lo que respecta a los alimentos ecológicos, hay algunos en los que compensa más. Por ejemplo, los alimentos cuya superficie comestible está expuesta a los pesticidas, como las fresas, la col rizada, las espinacas y las manzanas, conviene comprarlos ecológicos para evitar esa exposición.

Por su parte, alimentos como el aguacate, el maíz dulce, la cebolla, los espárragos, el plátano, los champiñones, la berenjena y el melón cantalupo tienen niveles más bajos de pesticidas, por lo que podéis comprarlos convencionales si vuestro presupuesto es más ajustado.

Estrategias inteligentes de compra para una alimentación saludable

Reducir el coste de la compra es esencial para mantener una alimentación saludable a largo plazo. A continuación, os explicamos cómo comprar de forma inteligente: elección de la tienda y del momento, listas, planificación y cuándo comprar al por mayor.

Elección de la tienda y del momento de la compra

Comer de forma saludable a veces implica salir del supermercado de siempre y buscar opciones más sanas y asequibles. Estas son algunas formas de elegir la tienda adecuada.

• Explorad las tiendas locales: Las tiendas de barrio o los mercados de agricultores pueden ofrecer productos frescos a precios asequibles. Al final de la jornada del mercado, además, es habitual que rebajen los productos para evitar desperdiciarlos, lo que es una gran oportunidad para conseguir género de excelente calidad.
• Comprad por el perímetro: El perímetro de los supermercados suele concentrar los alimentos frescos, los congelados y los artículos rebajados. Ceñiros a la parte exterior os ayudará a no comprar alimentos procesados.
• Aprovechad las rebajas: Comprar durante las ofertas puede ayudaros a abastecer la despensa con opciones más saludables por una fracción del precio. Aunque solo sea para unos pocos artículos, a la larga os ayudará a ahorrar, sobre todo si podéis comprar en grandes cantidades.
• Comprad en tiendas de descuento: Estas tiendas pueden vender productos no perecederos aún cerrados pero que han sufrido daños durante la producción o el transporte. También pueden vender frutas y verduras con imperfecciones que algunas grandes cadenas de supermercados no aceptan, y ofrecen ambos tipos de productos a precios reducidos. Pensadlo: las frutas y verduras feas saben igual.

Uso estratégico de las listas y la planificación

Planificar la ida al supermercado y llevar una lista os ayudará a no perder el rumbo durante la compra. Aquí tenéis algunas estrategias útiles para comprar de forma más inteligente.

• Revisad lo que ya tenéis: Comprobar el frigorífico, el congelador y la despensa antes de hacer la lista de la compra evitará que compréis cosas repetidas y que se desperdicie comida.
• Apostad por alimentos sin procesar: Elaborad una lista compuesta principalmente por alimentos frescos y sin procesar, centrada en la compra por el perímetro. Esto os ayudará a no distraeros y a manteneros alejados del pasillo de los alimentos procesados.
• Planificad las comidas semanales: Planificar las comidas de la semana y hacer la lista de la compra en consecuencia os ayudará a comprar exactamente lo que necesitáis. Además, evitará que vaguéis sin rumbo por el supermercado y hagáis compras innecesarias.
• Ceñíos a la lista: Asegurãos de comprar únicamente lo que figura en vuestra lista. Ser disciplinados puede evitar gastos innecesarios y recortar costes de forma drástica.
• Id a comprar con el estómago lleno: Hacer la compra después de comer evita las compras por impulso y que os paséis del presupuesto.

Compra al por mayor: cuándo tiene sentido

Comprar al por mayor es una excelente forma de reducir el gasto, pero no debería aplicarse a todos los productos. Estos son los momentos en los que conviene plantearse comprar en grandes cantidades.

• Compras de temporada: Comprar frutas y verduras de temporada al por mayor puede ser fantástico para el presupuesto, pero tenéis que poder conservarlas en conserva o congelarlas para evitar el desperdicio.
• Ofertas: Comprar al por mayor los artículos que soléis adquirir en oferta puede reducir el gasto de forma notable. Limitadlo a productos básicos de despensa y no perecederos para evitar el desperdicio.
• Básicos de despensa: Los alimentos de larga conservación, como la pasta, el arroz, la avena, los frutos secos, las semillas y las especias, se pueden comprar al por mayor.

Reducir el desperdicio de comida para estirar el presupuesto

El desperdicio de comida puede echar por tierra buena parte del esfuerzo que haces por gastar de forma consciente y hacer un agujero en tu presupuesto. Aquí tienes una lista de formas de reducir el desperdicio de alimentos, entre ellas conservar bien la comida, aprovechar todo lo que compras y cocinar en tandas para conservar los alimentos.

Un almacenamiento adecuado para que duren más frescos

Guardar bien los alimentos es fundamental para mantenerlos frescos. Aquí tienes una lista de los distintos grupos de alimentos y de cómo conviene almacenarlos para conservar su frescura y reducir el desperdicio.

• Carne/aves/pescado y marisco: La mejor forma de conservar la carne es envasarla al vacío y congelarla. Así se elimina el oxígeno, se ralentiza el crecimiento de bacterias y se alarga su vida en el congelador, además de preservar el sabor. Si no puedes envasar al vacío, utiliza una bolsa de congelación resistente (evita las bolsas finas del supermercado) y emplea el método de desplazamiento con agua para sacar el aire.
• Cereales: Los cereales como el arroz, la avena, la quinoa y el maíz seco deben guardarse en un recipiente hermético, en un lugar fresco, seco y oscuro (por debajo de 21 °C/≤70 °F). Los recipientes herméticos de cristal, los recipientes de plástico apto para uso alimentario y las bolsas de mylar pueden ayudar a conservar los cereales durante meses e incluso años, según el tipo de cereal.
• Frutas y verduras: Las frutas, las verduras y los excedentes de productos frescos se pueden lavar, cortar y congelar.Los frutos rojos, los cítricos, las frutas tropicales, las frutas de hueso, las verduras de hoja verde escaldadas, las raíces y las verduras crucíferas son perfectos para congelar. Así se conservan entre 8 y 12 meses.

Aprovechar todo lo que compras

Aprovechar todo lo que compras es una forma excelente de reducir el desperdicio de comida. Estas son algunas maneras de asegurarte de que no se tire nada:

• Compra solo lo que necesites: Todo empieza al planificar la visita al supermercado y comprar únicamente los ingredientes que de verdad necesitas.
• Prepara con cabeza: Al guardar y preparar los alimentos, lava y corta solo lo que vayas a usar en los próximos 2 o 3 días. Dejar el resto entero ayudará a que dure más.
• Cocina bases para varias comidas: Cocinar ingredientes y reutilizarlos puede reducir el desperdicio. Por ejemplo, el pollo asado puede servir para preparar una sopa, el arroz para salteados y las verduras para pasta, tortillas y sopas.
• Congela antes de que se estropee: Incluso cuando compras con un plan, los planes pueden cambiar y quedarse sin usar fruta, verdura y carne. Para evitar que se desperdicien, envásalas y congélalas para usarlas más adelante.
• Aprovecha los alimentos casi pasados: Usa en distintos platos los alimentos que están a punto de estropearse para no tirarlos antes de que caduquen. Por ejemplo, las verduras de hoja mustias sirven para sopas y batidos, las verduras blandas para currys y asados, y la fruta demasiado madura para repostería o batidos.

Cocinar en tandas para conservar los alimentos

Cocinar en tandas es una gran forma de conservar los alimentos y reducir el desperdicio. Prácticas como reutilizar ingredientes y aprovechar los alimentos casi pasados al cocinar en tandas permiten estirar más los ingredientes. Además de reducir el desperdicio inmediato, también disminuye las idas a comprar, lo que recorta el gasto.

Dónde gastar y dónde ahorrar

Aunque comprar con presupuesto limitado se centra en reducir el coste total de la cesta, hay ocasiones en las que conviene gastar más. En estos apartados te mostramos dónde gastar y dónde ahorrar, con productos básicos de marca blanca de calidad equiparable, caprichos que merecen la pena y suplementos.

Productos básicos de marca blanca con calidad equiparable

Hay muchos productos básicos de marca blanca que igualan la calidad de las marcas conocidas. Aquí tienes una lista de los que puedes plantearte comprar.

• Legumbres: Las legumbres secas y en conserva, como las alubias, las lentejas, los guisantes y los cacahuetes, tienen una calidad similar a la de las marcas conocidas, pero cuestan una fracción del precio.
• Cereales integrales: Las versiones de marca blanca del arroz, la avena y la pasta integral igualan la calidad de las versiones más caras, lo que facilita optar por alternativas más baratas y recortar gastos.
• Aceites de cocina: Algunos aceites de cocina de marca blanca pueden igualar la calidad de los más caros. Los supermercados de descuento también venden versiones de calidad a un precio más bajo.
• Huevos: Los huevos están muy regulados, por lo que las marcas blancas suelen tener la misma calidad que las grandes marcas.
• Yogur natural: Los yogures naturales y griegos de marca blanca pueden contener nutrientes de calidad comparables a los de las marcas conocidas. Para elegir mejor, revisa las etiquetas, ya que a veces la marca blanca sale ganando.
• Fruta y verdura congeladas: La calidad de la fruta y la verdura congeladas, ya sean de marca conocida o blanca, puede ser comparable, puesto que se congelan cuando están en su punto de maduración.

Caprichos que merecen la pena

Merece la pena darse el capricho al comprar alimentos ecológicos. Como hemos comentado, productos como los frutos rojos, las frutas de piel fina y las verduras de hoja verde pueden estar expuestos a pesticidas. Comprar las versiones ecológicas de estos ingredientes ayuda a reducir la exposición.

Suplementos: los que ofrecen valor

Los suplementos pueden ayudar a cubrir estas carencias nutricionales; sin embargo, pueden resultar caros. Por eso conviene elegir los que ofrecen mejor relación calidad-precio y responden a tus necesidades. Aquí tienes una lista de los suplementos que, en nuestra opinión, aportan más valor.

• Multivitamínicos: Lo que los hace tan buenos es que cubren las necesidades de varias vitaminas y minerales. Así no hace falta comprar los suplementos por separado, lo que reduce el coste de tu compra.
• Magnesio: Se ha demostrado que el magnesio favorece muchos de los sistemas del organismo, entre ellos la función muscular, la función nerviosa, el control de la presión arterial y la síntesis de proteínas. Además, es habitual y económico, por lo que es un suplemento estupendo para añadir a tu lista de la compra.
• Omega-3: Las fuentes indican que el omega-3 favorece el corazón y el cerebro y reduce la inflamación, lo cual resulta especialmente útil para las mujeres mayores de 40 años. Es un suplemento rentable si el pescado azul te resulta demasiado caro.
• Probióticos: Los estudios muestran que los probióticos son beneficiosos para la salud intestinal. Hay varias opciones asequibles, por lo que son un gran suplemento para añadir a tu lista.
• Proteínas: Las proteínas son esenciales para conservar y desarrollar la masa muscular; sin embargo, a la mayoría de las personas les cuesta alcanzar la ingesta diaria recomendada de 1,2–2,0 g/kg/día. Los suplementos de proteína son una forma rentable de aumentar su consumo.

Ejemplos de planes de comidas económicos

Para demostraros que comer sano siendo mujer puede ser asequible, hemos creado planes semanales para un presupuesto de 50 $ y otro de 75 $. Incluiremos una lista de la compra con el desglose de costes y el desglose de cada comida.

Plan de una semana con un presupuesto de 50 $

Los ingredientes del siguiente presupuesto proceden de tiendas de descuento y marcas blancas para no salirse de los 50 $. El plan de comidas semanal consta de dos opciones para el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés.

Plan de comidas semanal

Opciones de desayuno

• Avena con plátano y yogur griego
• Avena: 0,30 $
• Plátano: 0,30 $
• Yogur griego: 0,50 $
• Bebida de almendras sin azúcar: 0,31 $

Coste: 1,41 $ por ración

• Huevos sobre tostada de pan integral
• 2 huevos: 0,50 $
• 2 rebanadas de pan integral: 0,30 $

Coste: 0,80 $ por ración

Opciones de comida

• Bol de arroz con lentejas y verduras
• Lentejas: 0,40 $
• Arroz: 0,25 $
• Verduras congeladas: 0,50 $
• Aceite/especias: 0,10 $

Coste: 1,25 $ por ración

• Pollo, arroz y verduras
• Muslo de pollo: 1,00 $
• Arroz: 0,25 $
• Verduras: 0,50 $
• Aceite/especias: 0,10 $

Coste: 1,85 $ por ración

Opciones de cena

• Salteado de pollo
• Muslo de pollo: 1,00 $
• Verduras: 0,60 $
• Arroz: 0,25 $
• Aceite/especias: 0,15 $

Coste: 2,00 $ por ración

• Estofado de lentejas y verduras
• Lentejas: 0,45 $
• Verduras: 0,75 $
• Aceite/especias: 0,15 $

Coste: 1,35 $ por ración

Opciones de tentempié

• Yogur griego con manzana y plátano
• Yogur griego: 0,50 $
• Manzana: 0,55 $
• Plátano: 0,30 $

Coste: 1,35 $ por ración

• Huevos duros
• 2 huevos: 0,50 $

Coste: 0,50 $

Plan de una semana con un presupuesto de 75 $

Este plan de una semana se basa en un presupuesto de 75 $, que permite una mayor variedad. Incluimos la lista de la compra y las comidas

Plan de comidas de una semana

Desayuno

• Avena con plátano, yogur griego y bebida de almendras sin azúcar
• Avena: 0,21 $
• Plátano: 0,21 $
• Yogur griego (½ taza): 0,56 $
• Bebida de almendras sin azúcar: 0,31 $

Coste: 1,29 $ por ración

• Huevo sobre tostada de pan integral
• 2 huevos: 0,50 $
• 2 rebanadas de pan integral: 0,25 $
• Aceite, mantequilla y condimentos: 0,05 $

Coste: 0,80 $ por ración

• Yogur griego con fruta
• Yogur griego (½ taza): 0,56 $
• Manzana o plátano: 0,40 $

Coste: 0,96 $

Opciones de comida

• Bol de arroz con lentejas y verduras
• Lentejas secas (½ taza cocidas): 0,19 $
• Arroz integral (½ taza cocido): 0,13 $
• Verduras variadas congeladas: 0,50 $
• Aceite de oliva y especias: 0,10 $

Coste: 0,92 $ por ración

• Pollo, arroz y verduras
• Muslo de pollo (1 porción): 1,33 $
• Arroz integral (½ taza cocido): 0,13 $
• Verduras congeladas: 0,50 $
• Aceite y condimentos: 0,10 $

Coste: 2,06 $ por ración

• Estofado de alubias y patatas
• Alubias negras (½ lata): 0,33 $
• Patatas: 0,44 $
• Zanahorias: 0,33 $
• Tomate en conserva: 0,45 $
• Aceite y condimentos: 0,10 $

Coste: 1,65 $ por ración

Opciones de cena

• Pollo al horno con patatas y zanahorias
• Muslo de pollo (1 porción): 1,33 $
• Patatas: 0,44 $
• Zanahoria: 0,33 $
• Aceite y condimentos: 0,10 $

Coste: 2,20 $ por ración

• Bols de arroz con alubias negras y tomate
• Alubias negras (½ lata): 0,33 $
• Arroz integral (½ taza cocido): 0,13 $
• Tomate en conserva: 0,45 $
• Espinacas congeladas o verduras variadas: 0,50 $
• Aceite y condimentos: 0,10 $

Coste: 1,51 $ por ración

• Estofado de lentejas, espinacas y verduras
• Lentejas: 0,19 $
• Espinacas congeladas: 0,50 $
• Verduras variadas: 0,50 $
• Patatas: 0,44 $
• Aceite y condimentos: 0,10 $

Coste: 1,73 $ por ración

Opciones de tentempié

• Fruta
• Manzana o plátano: 0,40–0,50 $

Coste: 0,45 $ por ración

• Tentempié de yogur griego (½ taza)
• Yogur griego: 0,56 $
• Plátano: 0,50 $

Coste: 1,06 $ por ración

Cómo adaptar el plan a distintos presupuestos

Al adaptar el plan a distintos presupuestos, es importante elegir bien los productos frescos y no dejar que las compras impulsivas se apoderen de vuestra cesta. Aquí tenéis una lista de formas de ajustar vuestro presupuesto para añadir calidad y variedad a vuestras comidas.

• Mantened los básicos de bajo coste: No caigáis en la trampa de comprar marcas conocidas de básicos como la avena, la pasta, el arroz, los huevos y las verduras en conserva. Mantenerlos igual que en un presupuesto más bajo ayudará a contener los costes.
• Dad prioridad a la calidad y la variedad de la carne: Plantead reducir las comidas a base de carne y aumentar la variedad y la calidad. Por ejemplo, el pollo es ideal para presupuestos ajustados, ya que es económico. Cuando vuestro presupuesto aumente, plantead cambiar a pechuga de pollo y añadir pescado.
• Invertid en productos de despensa: Invertir en especias, aceites y condimentos es una estupenda forma de dar variedad a las comidas. Aunque supone un desembolso inicial mayor, os ahorrará dinero a la larga.
• Sed flexibles: Dejad un margen del 10–25 % en vuestro presupuesto para las fluctuaciones de precios, las oportunidades de ofertas, los caprichos y los extras. Los precios cambian y surgen imprevistos. Esto os ayudará a gestionar vuestras expectativas y evitará que os agobiéis si os pasáis.