En vieillissant, notre corps subit de nombreux changements qui affectent la façon dont nous traitons et utilisons l'énergie provenant des aliments.
Pour les femmes de plus de 70 ans, le secret pour maintenir la santé et l'indépendance réside dans ce qui a changé et continuera à changer.
Même si vous pourriez avoir besoin de moins de calories qu'à 50 ou 60 ans, les nutriments contenus dans ces calories deviennent beaucoup plus importants.
Ce guide vous aidera à comprendre non seulement combien de calories votre corps a besoin après 70 ans, mais aussi comment utiliser ces calories de manière plus efficace pour votre santé, vos niveaux d'énergie et la qualité globale de votre vie.
Pourquoi les besoins caloriques changent-ils après 70 ans
Nos besoins caloriques ne restent pas constants tout au long de la vie. En atteignant la soixantaine, plusieurs changements corporels influencent le nombre de calories dont les femmes ont besoin quotidiennement. Comprendre ces changements peut expliquer pourquoi vous vous sentez rassasiée plus rapidement ou pourquoi vous remarquez des variations de poids malgré une consommation alimentaire similaire à celle d'avant.
Ralentissement métabolique et perte musculaire
Après 70 ans, votre taux métabolique de base diminue naturellement. Cela est en partie dû à la perte musculaire, une condition appelée sarcopénie. Puisque les muscles brûlent plus de calories que la graisse, avoir moins de muscles signifie que votre corps utilise moins d'énergie simplement pour exister.
Des études montrent que le métabolisme peut ralentir jusqu'à 20 % entre 20 et 80 ans. Cela ne signifie pas que vous êtes condamnée à prendre du poids, mais cela veut dire que votre corps a besoin de moins de calories qu'avant pour maintenir le même poids.
Niveaux d'activité et dépense énergétique
L'activité quotidienne diminue généralement avec l'âge en raison de la retraite, des limitations de mobilité ou des changements de mode de vie. Moins de mouvement physique signifie moins de calories brûlées.
Une femme de 70 ans sédentaire pourrait brûler 1 600 calories par jour, tandis qu'une femme modérément active pourrait en brûler 1 800. La différence peut sembler minime, mais sur plusieurs mois, cet écart a un impact significatif sur le poids et les niveaux d'énergie.
Même des activités légères comme le jardinage, la marche ou les tâches ménagères aident à maintenir la masse musculaire et augmentent les besoins caloriques.
Modifications de l'appétit et risques nutritionnels
De nombreuses femmes de plus de 70 ans éprouvent une diminution de l'appétit en raison de changements dans les hormones de la faim, d'une altération de la perception du goût, des effets secondaires des médicaments ou de difficultés à mâcher.
Bien que manger moins corresponde à des besoins caloriques réduits, cela crée une situation délicate : obtenir tous les nutriments nécessaires avec moins de calories devient plus difficile. Cela rend la malnutrition un problème sérieux, même pour les femmes qui semblent maintenir un poids santé, ce que la recherche montre être beaucoup plus répandu chez les femmes âgées.
Une alimentation adéquate nécessite des choix alimentaires intentionnels qui maximisent la valeur nutritionnelle par calorie.
Besoins caloriques moyens pour les femmes de plus de 70 ans
Les besoins caloriques exacts ne sont pas universels, mais ces fourchettes servent de base pour un plan de nutrition personnalisé.
Fourchettes caloriques pour un mode de vie sédentaire versus actif
Une femme sédentaire de plus de 70 ans a généralement besoin d'environ 1 600 calories par jour pour maintenir son poids. Cela s'applique aux femmes qui passent la majeure partie de leur journée assises avec peu d'exercice planifié.
Les femmes modérément actives, comme celles qui marchent entre 2,5 et 5 kilomètres par jour ou qui s'engagent dans des activités similaires, ont des besoins caloriques qui augmentent à environ 1 800 calories par jour. Les femmes qui suivent des routines plus vigoureuses, comme la natation quotidienne, le vélo ou l'entraînement en force, peuvent nécessiter jusqu'à 2 000 calories.
Cependant, ces chiffres ne sont que des moyennes. Vos besoins personnels peuvent différer.
Comment estimer vos besoins personnels
Vos besoins caloriques individuels dépendent de plusieurs facteurs au-delà des niveaux d'activité. Votre masse musculaire, votre morphologie et des conditions de santé telles que les troubles de la thyroïde ou le diabète peuvent influencer les taux métaboliques. Vos objectifs de poids sont également importants. Maintenir le poids nécessite d'équilibrer les calories consommées avec celles brûlées, tandis que prendre ou perdre du poids sainement implique d'ajuster cet équilibre.
Commencez par la plage moyenne correspondant à votre niveau d'activité, puis surveillez comment votre corps réagit sur plusieurs semaines.
Utilisation des calculateurs de calories ou des outils
Bien que non strictement nécessaires, les outils d'estimation des calories peuvent fournir des points de départ personnalisés.
De nombreux calculateurs en ligne utilisent l'équation de Mifflin-St Jeor. Elle prend en compte l'âge, la taille, le poids et le niveau d'activité dans son calcul.
Bien que ces calculs ne soient pas parfaits, ils offrent des estimations plus personnalisées que les directives générales. Certains appareils de fitness portables estiment également la dépense énergétique quotidienne en fonction des mouvements et de la fréquence cardiaque, ajoutant un autre point de référence pour comprendre vos besoins caloriques.
Les Calories Riches en Nutriments Comptent Plus Que Jamais
Après 70 ans, ce que vous mangez devient plus important que la quantité que vous mangez. Avec un besoin total en calories réduit mais des besoins nutritionnels inchangés (ou accrus), chaque bouchée doit offrir une valeur nutritionnelle maximale. Cela signifie qu'il faut se concentrer sur des aliments qui apportent plusieurs nutriments par calorie plutôt que sur des sources de calories "vides".
Priorisez les Protéines pour le Maintien Musculaire
Les protéines deviennent de plus en plus cruciales après 70 ans pour lutter contre la perte musculaire liée à l'âge. Alors que vous n'aviez peut-être besoin que de 0,8 grammes de protéines par livre de poids corporel dans vos jeunes années, vous bénéficierez davantage de la consommation de 1 à 1,2 grammes par livre dans ces années ultérieures.
Voici des exemples de protéines à privilégier :
- Les œufs fournissent environ 6g de protéines par gros œuf, parfaits pour le petit-déjeuner ou les encas
- Le yaourt grec propose entre 15 et 20g de protéines par portion, ce qui en fait une excellente option entre les repas
- Le poulet maigre ou le poisson offre environ 25g de protéines par portion de 85 grammes pour le déjeuner ou le dîner
- Les protéines végétales comme les lentilles, le tofu et le quinoa apportent à la fois des protéines et des fibres bénéfiques
Répartir l'apport en protéines tout au long de la journée, au lieu de tout consommer au dîner, aide à maximiser la préservation musculaire.
Graisses saines et choix anti-inflammatoires
Les graisses saines procurent une énergie concentrée tout en soutenant la santé cérébrale et la production hormonale. Elles ajoutent également une richesse satisfaisante aux repas, ce qui est particulièrement bénéfique si l'appétit a diminué.
- Les avocats, l'huile d'olive, les noix et les poissons gras comme le saumon contiennent des graisses monoinsaturées et des oméga-3 qui combattent l'inflammation courante avec le vieillissement.
- Deux cuillères à soupe de beurre d'amande fournissent 190 calories ainsi que de la vitamine E et du magnésium.
- Les acides gras oméga-3 présents dans le poisson comme le saumon soutiennent les fonctions cérébrales et la santé cardiaque.
Ces sources de graisses aident à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K) des autres aliments et ajoutent une richesse satisfaisante aux repas, particulièrement importante si l'appétit diminue.
Fibres, Hydratation et Santé Intestinale
Les fibres et une hydratation adéquate deviennent de plus en plus importantes après 70 ans, car l'efficacité digestive diminue naturellement. Visez 21 à 25 grammes de fibres par jour à travers les céréales complètes, les légumes, les fruits et les légumineuses.
- Le porridge avec des baies fournit à la fois des fibres solubles et insolubles en un seul repas.
- Une patate douce rôtie moyenne contient 4 grammes de fibres et de la vitamine A.
Enfin, rappelez-vous que les fruits, légumes, soupes et thés contribuent à l'apport hydrique, rendant l'hydratation plus savoureuse et riche en nutriments que l'eau seule.
Que se passe-t-il si vous mangez insuffisamment à cet âge
Si manger en excès présente des défis évidents pour la santé, quel que soit l'âge, une alimentation insuffisante après 70 ans pose des risques sérieux souvent méconnus. Beaucoup consomment involontairement trop peu de calories en raison d'une diminution de l'appétit, de difficultés à cuisiner, des effets secondaires de médicaments, ou même en raison de restrictions délibérées basées sur des préoccupations de poids obsolètes.
Comprendre les conséquences d'une nutrition inadéquate aide à privilégier une alimentation adéquate plutôt que le comptage des calories.
Risque de fonte musculaire et de fragilité
Consommer trop peu de calories accélère la perte musculaire. Cela crée un cercle vicieux : moins de muscle signifie un métabolisme plus lent, augmentant le stockage de graisse par rapport à la masse musculaire, même avec de petites quantités de nourriture. Plus inquiétant encore, la perte musculaire est directement corrélée à la fragilité, un syndrome clinique caractérisé par la faiblesse, la lenteur, l'épuisement et une activité physique réduite.
La fragilité augmente considérablement le risque de chutes, les taux d'hospitalisation et la perte d'autonomie, ce qui fait de la nutrition adéquate non seulement une question de santé, mais aussi de maintien de la qualité de vie.
Immunité Compromise et Déclin Cognitif
Ne pas assez manger à partir de 70 ans affaiblit le système immunitaire, rendant les infections plus fréquentes et la récupération plus difficile.
Des recherches montrent que la restriction calorique sans une planification nutritionnelle rigoureuse augmente l'inflammation et le stress oxydatif. La santé de votre cerveau en souffre également. Votre cerveau consomme environ 20% de vos calories quotidiennes. En ne lui fournissant pas suffisamment de carburant, vous ressentirez des symptômes tels que des difficultés à vous souvenir des choses, des sautes d'humeur et un traitement cognitif altéré.
Des études lient également la perte de poids involontaire à un déclin cognitif plus rapide et à un risque accru de démence chez les adultes âgés. Cela s'explique par le fait que le cerveau a besoin d'une énergie constante, en particulier du glucose et des graisses saines, pour maintenir les connexions neuronales et produire des neurotransmetteurs pour la stabilité de l'humeur.
Signes que vous pourriez avoir besoin de plus de calories
Soyez attentives aux signes avant-coureurs d'un apport calorique insuffisant : fatigue inhabituelle, étourdissements, sensation constante de froid, problèmes de sommeil, irritabilité ou cicatrisation lente.
Une perte de poids non planifiée dépassant 5 % de votre poids corporel en 6 à 12 mois nécessite une attention particulière, tout comme une diminution de la force ou des difficultés à accomplir des tâches physiques autrefois gérables. La perte de cheveux, les ongles cassants ou les infections fréquentes peuvent indiquer des carences nutritionnelles dues à un apport alimentaire insuffisant.
Ne confondez pas ces signes avec le "vieillissement normal". Ce sont en réalité des signaux d'alarme vous avertissant de problèmes nutritionnels potentiels que seule une alimentation appropriée peut résoudre.
Exemple de plan de repas pour les femmes de plus de 70 ans
Créer un modèle alimentaire quotidien qui satisfait les besoins caloriques tout en maximisant la nutrition ne nécessite pas une planification des repas compliquée.
Concentrez-vous sur des repas réguliers de taille modérée et des en-cas planifiés pour répartir la nutrition tout au long de la journée. Cette approche aide à maintenir le niveau d'énergie, soutient la digestion et rend la satisfaction des besoins en nutriments plus gérable, surtout maintenant que votre appétit n'est plus ce qu'il était.
Aliments Riches en Calories et Faciles à Digérer
Certains aliments offrent une nutrition concentrée en petits volumes.
Les options riches en nutriments incluent :
- Beurres de noix (200 calories pour 2 cuillères à soupe)
- Yaourt grec entier (150-200 calories par tasse)
- Avocats (240 calories par avocat)
- Filets d'huile d'olive (120 calories par cuillère à soupe)
- Fromage (100 calories par once)
Les aliments plus doux comme le fromage cottage, les smoothies, les soupes et les plats à base de viande hachée fournissent des nutriments essentiels tout en nécessitant moins d'effort de mastication. Ajouter des graisses saines aux légumes, comme de l'huile d'olive sur des légumes rôtis ou des noix dans les salades, augmente la teneur en calories et l'absorption des nutriments sans augmenter la taille des portions.
Petits repas fréquents pour répondre aux besoins énergétiques
Des repas plus petits et plus fréquents peuvent être plus attrayants et digestes que trois grands repas.
Essayez cinq ou six "mini-repas" répartis tout au long de la journée, visant une énergie constante plutôt que des cycles de satiété et de faim. Cette approche maintient des niveaux de sucre dans le sang plus stables, prévient une satiété excessive et augmente souvent la nutrition totale quotidienne.
Considérez un petit déjeuner à 7h, une collation mi-matinée à base de fruits et de noix à 10h, un déjeuner à midi, une collation riche en protéines l'après-midi à 15h, un dîner à 18h, et peut-être une petite portion d'aliments riches en calcium avant de se coucher.
Exemples de Petit Déjeuner, Déjeuner, Dîner + Collations
Un petit déjeuner nourrissant pourrait inclure des flocons d'avoine préparés avec du lait plutôt que de l'eau, garnis de noix hachées, d'une cuillère de beurre de noix et de baies. Cette combinaison offre des protéines, des fibres, des graisses saines et des antioxydants dans un repas satisfaisant.
Pour le déjeuner, essayez un sandwich ouvert au thon sur du pain complet avec de l'avocat, accompagné d'une soupe de légumes à l'huile d'olive. Le dîner pourrait comporter une portion de saumon cuit au four de la taille de votre paume, une patate douce avec une noix de beurre, et des légumes sautés à l'ail. Les options de collation incluent des tranches de pomme avec du fromage, du yaourt entier avec un coulis de fruits, ou une petite poignée de mélange montagnard.
Ces repas fournissent environ 1 800 calories quotidiennes réparties en macronutriments, avec un accent sur les protéines à chaque occasion de repas.
Considérations Spéciales
Bien que les directives générales fournissent un point de départ, les circonstances de santé individuelles nécessitent souvent des ajustements de l'apport calorique et nutritionnel.
Savoir quand consulter un spécialiste peut aider à optimiser la nutrition selon les besoins spécifiques.
Quand Consulter un Diététicien
Envisagez de travailler avec un diététicien diplômé en cas de défis nutritionnels complexes, tels qu'une perte ou un gain de poids involontaire, la gestion de multiples maladies chroniques, une difficulté à maintenir l'appétit, ou des confusions face à des conseils diététiques contradictoires.
Un diététicien peut analyser vos besoins spécifiques, vos médicaments, vos préférences alimentaires et votre mode de vie pour développer des recommandations personnalisées.
Beaucoup de plans d'assurance santé couvrent la thérapie nutritionnelle médicale pour des conditions comme le diabète, les maladies rénales ou après une sortie de l'hôpital. Des programmes communautaires ou des centres pour seniors peuvent parfois offrir des conseils nutritionnels gratuits pour les personnes âgées.
Adaptation des Calories pour les Affections Chroniques
Les conditions de santé courantes après 70 ans nécessitent souvent des modifications alimentaires. La gestion du diabète implique généralement une répartition cohérente des glucides tout au long de la journée, en mettant l'accent sur les sources riches en fibres comme les grains entiers et les légumineuses. Les maladies cardiaques peuvent nécessiter une réduction du sodium tout en maintenant un apport calorique adéquat. Les maladies rénales demandent souvent un équilibre soigneux des protéines et des minéraux. Les troubles gastro-intestinaux peuvent exiger des repas plus petits et plus fréquents avec des modifications alimentaires spécifiques.
Ces adaptations peuvent sembler contradictoires aux conseils nutritionnels généraux, soulignant l'importance d'un accompagnement personnalisé pour les femmes gérant des problèmes de santé tout en répondant à leurs besoins caloriques.
Soutenir la santé osseuse et cérébrale par l'alimentation
La densité osseuse et la fonction cognitive méritent une attention particulière après 70 ans. Pour les os, les besoins en calcium doivent être augmentés à 1200 mg par jour, ce qui peut être réalisé grâce à trois portions quotidiennes de produits laitiers ou d'alternatives enrichies en calcium. Parmi les sources de calcium moins connues, on trouve les sardines en conserve avec les arêtes, le tofu préparé avec du calcium et les légumes à feuilles vertes comme le chou kale.
Des recherches montrent que la plupart des personnes âgées auront besoin d'un supplément en vitamine D. Cela s'explique par des sources alimentaires limitées et une synthèse cutanée réduite avec l'âge. Pour la santé cérébrale, concentrez-vous sur les aliments riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants : poissons gras deux fois par semaine, baies colorées, légumes à feuilles vert foncé et curcuma associé au poivre noir.
Ces aliments combattent l'inflammation et le stress oxydatif qui contribuent au déclin cognitif.
Récapitulatif + Réflexions finales
Comprendre la nutrition après 70 ans nécessite de reconnaître comment les besoins de votre corps ont évolué et de procéder à des ajustements stratégiques pour soutenir santé et indépendance. Ce parcours porte moins sur le comptage strict des calories et plus sur le fait de nourrir adéquatement votre corps à ce stade de vie.
Nourriture, Pas Chiffres
Au lieu de vous fixer sur des comptes précis de calories, concentrez-vous sur une alimentation cohérente. La majorité des femmes de plus de 70 ans ont besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour, selon leur niveau d'activité, mais les besoins individuels varient.
Prêtez attention à la façon dont votre corps réagit à ce que vous mangez. Vos niveaux d'énergie, votre confort digestif, la qualité de votre sommeil et votre humeur fournissent des retours précieux sur l'adéquation de votre consommation à vos besoins.
Au lieu de réduire vos calories, envisagez de les améliorer en remplaçant les aliments transformés par des alternatives riches en nutriments. Cette approche maîtrise naturellement l'apport calorique tout en donnant la priorité à la nutrition.
Manger pour l'énergie, la fonction et la joie
L'alimentation va au-delà de la simple nutrition physique. Les liens sociaux formés pendant les repas, les traditions culturelles exprimées à travers la cuisine et le plaisir simple tiré de nos plats préférés contribuent de manière significative à la qualité de vie. Il est important de trouver un équilibre entre les considérations nutritionnelles et ces aspects psychologiques et sociaux de l'alimentation.
Selon des études, partager des repas avec autrui améliore généralement à la fois l'apport nutritif et le bien-être psychologique. Donc, si vous le pouvez, mangez en compagnie. Évitez de manger seul.
En guise de conseil supplémentaire, essayez de modérer les portions de plats traditionnels ou de vos aliments préférés, même ceux qui ne sont pas considérés comme des "trésors nutritionnels". Ces plaisirs occasionnels peuvent encore s'intégrer dans un modèle sain lorsqu'ils sont entourés de choix riches en nutriments tout au long de la journée.
De petits ajustements peuvent soutenir de grands résultats
Ajouter un aliment riche en protéines à chaque repas, incorporer une portion supplémentaire de légumes chaque jour, ou boire un verre d'eau supplémentaire représentent de petites étapes avec des bénéfices significatifs. Pensez à garder des aliments prêts à consommer et riches en nutriments visibles et accessibles, comme un bol de fruits lavés sur le comptoir, des œufs durs au réfrigérateur, ou des pots de yaourt à hauteur des yeux.
Préparer des portions supplémentaires lors de la cuisine pour les congeler vous offre des options nourrissantes les jours où l'énergie manque. Suivez votre poids mensuellement plutôt que quotidiennement, en surveillant les tendances plutôt que les fluctuations normales.
Ne sous-estimez pas ces changements subtils. Ils s'accumulent au fil du temps. Il peut falloir quelques semaines voire quelques mois pour voir des résultats, mais une fois que vous commencerez à les remarquer (ou que d'autres feront remarquer combien vous avez plus d'énergie dernièrement), vous ne voudrez plus vous arrêter !
Les besoins de votre corps ont peut-être changé maintenant que vous avez 70 ans, mais son besoin fondamental d'une nutrition adéquate reste aussi important que jamais.