Contrairement aux stratégies typiques de perte de poids, le jeûne intermittent se concentre sur le moment où vous mangez plutôt que juste sur ce que vous mangez. Cependant, la quarantaine apporte des changements métaboliques, notamment des fluctuations hormonales qui peuvent avoir un impact significatif sur la façon dont votre corps réagit à ces périodes de jeûne.
Bien que le jeûne intermittent soit une solution potentielle pour la gestion du poids pendant la périménopause et la ménopause, il est important de comprendre ses bénéfices et risques potentiels avant de se lancer.
Qu'est-ce que le jeûne intermittent (IF) ?
Le jeûne intermittent alterne entre des périodes de prise alimentaire régulière et de jeûne délibéré.
Les méthodes populaires incluent la méthode 16:8 (jeûner pendant 16 heures avec une fenêtre de repas de 8 heures), l'approche 12:12 (périodes égales de jeûne et d'alimentation), et la méthode 5:2 (alimentation normale cinq jours par semaine avec une restriction calorique sur deux jours non consécutifs).
Ce qui rend le jeûne intermittent attrayant, c'est qu'il se concentre sur le moment plutôt que sur le comptage des calories. Découvrez une version étendue de nos meilleures méthodes de jeûne pour la perte de poids ici.
Comment le jeûne intermittent fonctionne dans le corps
Lorsque vous jeûnez, votre corps épuise progressivement ses réserves de glycogène. Mais vous avez encore besoin d'énergie, c'est là que vos réserves de graisses interviennent.
Votre corps ne puise dans ces réserves de graisses qu'après 12 à 16 heures de jeûne. Ce processus déclenche plusieurs changements bénéfiques, notamment une réduction des niveaux d'insuline, une augmentation de la combustion des graisses et des mécanismes de réparation cellulaire. Pendant ce processus, votre corps devient également plus efficace pour brûler les graisses stockées, tout en offrant à votre système digestif une pause bien nécessaire de la digestion et de la combustion des aliments tout au long de la journée.
La recherche a prouvé que votre corps bénéficie de passer quelques heures chaque jour sans avoir à décomposer la nourriture et les nutriments.
Ces changements métaboliques peuvent potentiellement aider à faire face à la prise de poids tenace que vous pourriez rencontrer en approchant des 40 et 50 ans.
Découvrez notre article sur comment booster le métabolisme après 40 ans pour les femmes ici.
Pourquoi les femmes de plus de 40 ans devraient aborder le jeûne intermittent différemment
Physiologiquement, les hommes et les femmes sont différents. Votre corps réagit de manière unique au jeûne, en particulier pendant la périménopause et la ménopause.
Votre corps est plus sensible à la restriction énergétique parce qu'il donne la priorité à certaines hormones pour la fonction reproductive. Les fluctuations hormonales à la mi-vie peuvent compliquer les réponses au jeûne, rendant certains protocoles de jeûne standard trop stressants pour votre corps.
Il est crucial de comprendre le juste équilibre entre les moments où vous devez manger et ceux où vous devez sauter des repas afin d'éviter les effets secondaires indésirables du jeûne et de maximiser les bénéfices scientifiquement prouvés du jeûne intermittent.
Changements hormonaux en périménopause et ménopause
La périménopause débute généralement au début de la quarantaine, apportant les fluctuations hormonales les plus marquantes de votre vie depuis la puberté. Consultez notre article sur le jeûne en périménopause ici.
C'est à cette période que vos niveaux d'œstrogènes et de progestérone commencent à fluctuer de manière imprévisible avant de finalement décliner. Ces changements impactent directement le métabolisme, les schémas de stockage des graisses (notamment autour du ventre), les signaux d'appétit et même la manière dont votre corps réagit au stress.
La montagne russe hormonale peut durer de 4 à 10 ans avant d'atteindre la ménopause, rendant cette transition particulièrement difficile pour maintenir un équilibre pondéral.
Les approches du jeûne doivent fonctionner avec ces changements, et non contre eux. Découvrez notre article sur le jeûne pendant la ménopause ici.
Impact sur l'insuline, le cortisol et l'œstrogène
La périménopause modifie la manière dont votre corps gère l'insuline, rendant les cellules moins réactives et pouvant potentiellement déclencher un stockage accru des graisses, notamment autour de votre abdomen.
Le jeûne peut améliorer la sensibilité à l'insuline, mais un jeûne excessif pourrait augmenter les niveaux de cortisol, aggravant certains symptômes tels que l'insomnie, l'anxiété, la confusion mentale et les sueurs nocturnes.
Les fluctuations de votre œstrogène jouent également un rôle clé dans le métabolisme, l'appétit et la distribution des graisses. Lorsque l'œstrogène diminue, votre corps tente de compenser en stockant plus de graisses pour l'aider à produire davantage d'œstrogène.
Considérations sur la perte musculaire vs. la perte de graisse
À l'âge de 50 ans, vous aurez perdu environ 10 % de votre masse musculaire par rapport à vos 30 ans si vous ne faites pas ce qui suit :
- Augmenter votre apport en protéines
- Pratiquer l'entraînement de force
- Devenir plus active
Si vous ne faites pas attention, le jeûne peut aller à l'encontre de votre corps, accélérant la perte musculaire au lieu de cibler la graisse.
La bonne nouvelle ? La science prouve que l'entraînement en résistance aide à maintenir les tissus musculaires, entre autres. Les muscles brûlent significativement plus de calories que la graisse. Ils brûlent même de la graisse lorsque vous ne faites rien.
Lorsque vous associez le jeûne intermittent à des repas riches en protéines et à un entraînement de musculation, vous vous faites un cadeau en préservant et en développant vos muscles tout en ciblant la graisse.
Avantages Potentiels du Jeûne Intermittent à la Période de la Vie Médiane
Réduire l'apport calorique sans compter les calories semble être une utopie, mais ce n'est pas le cas.
Il n'est pas secret que créer un déficit calorique est la seule façon de perdre du poids. Vous ne pouvez pas perdre du poids si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez. Cependant, vous n'avez pas toujours besoin de surveiller précisément votre consommation.
Le jeûne intermittent peut vous aider à manger moins et à dépenser plus d'énergie, sans vous soucier des chiffres.
En suivant un jeûne intermittent, votre corps est presque toujours en mode brûle-graisses, ce qui se traduit par une amélioration des niveaux d'énergie, une meilleure clarté mentale, une inflammation réduite et un risque abaissé de complications liées à des niveaux élevés d'insuline et de sucre dans le sang.
Risques et inconvénients du jeûne intermittent pour les femmes de plus de 40 ans
Le jeûne n'est pas une méthode infaillible pour perdre du poids, surtout si vous avez plus de 40 ans.
Comme mentionné précédemment, suivre des jeûnes intermittents seuls peut être contre-productif. Il en va de même si vous suivez des périodes de jeûne prolongées.
Les perturbations du sommeil induites par la faim, par exemple, peuvent ajouter à vos facteurs de stress quotidiens, aggravant les symptômes de la périménopause et de la ménopause tels que les sueurs nocturnes et l'insomnie. Vous pourriez même ressentir une augmentation de l'anxiété, de l'irritabilité et des sautes d'humeur si vous jeûnez trop longtemps ou si vous ne vous alimentez pas correctement pendant vos fenêtres alimentaires.
Se soumettre à des périodes de jeûne prolongées peut déclencher des réponses au stress qui poussent votre corps à conserver les graisses au lieu de les brûler.
Les signes indiquant que vous allez trop loin avec votre jeûne incluent une prise de poids, une fatigue extrême, une perte de cheveux, des menstruations irrégulières et une aggravation des symptômes de la ménopause.
N'attendez pas que les symptômes s'aggravent. Réduisez l'intensité de votre approche de jeûne et soyez plus douce avec votre corps.
Meilleurs protocoles de jeûne intermittent pour les femmes de plus de 40 ans
Commencer avec une fenêtre de jeûne plus modeste permet à votre corps de s'adapter progressivement sans déclencher des réponses au stress.
Rappelez-vous, votre objectif n'est pas de perdre du poids rapidement. Vous devez trouver un rythme durable qui s'adapte à votre style de vie et soutient vos objectifs de santé. De plus, ce qui fonctionne pendant une phase de la périménopause ne fonctionne pas nécessairement de la même manière pendant la ménopause ou une autre phase.
Comme pour tout autre régime, vous devrez constamment ajuster votre approche en fonction de vos sensations et des résultats que vous observez.
14:10 vs. 16:8 pour les débutants
Un rythme de 12:12 ou 14:10 fonctionne souvent mieux que de passer directement à 16:8.
Commencez par un jeûne nocturne de 12 heures — par exemple, terminez le dîner à 19h et prenez le petit-déjeuner à 7h. Cela élimine naturellement les grignotages nocturnes sans créer trop de stress. Une fois à l'aise, augmentez progressivement votre période de jeûne à 14 heures, tout en gardant votre fenêtre alimentaire à 10.
Avec le temps, vous pourrez pratiquer des jeûnes de 16 heures, voire de 20 heures, avec des fenêtres d'alimentation plus courtes.
Cette approche plus douce et progressive permet à votre corps de s'adapter à la combustion des graisses sans les pics de cortisol qui peuvent survenir avec des jeûnes plus longs.
Ajuster votre fenêtre en fonction des changements menstruels
Votre tolérance au jeûne change également en fonction de votre cycle. Vous êtes plus tolérante au jeûne et aux fenêtres d'alimentation plus courtes après le début de vos règles, alors que vous êtes plus vulnérable au stress dans les deux semaines précédant vos règles, surtout la semaine juste avant.
Pendant les jours prémenstruels, essayez d'adopter des fenêtres de jeûne plus courtes ou de faire une pause dans le jeûne.
Vous devriez suivre votre cycle menstruel mensuel pour faciliter l’identification de votre niveau de tolérance tout au long du mois.
Jeûne Flexible Adapté au Mode de Vie
Les horaires de jeûne rigides fonctionnent rarement à long terme si vous êtes occupée, active et que vous jonglez entre carrière, famille et soins personnels.
Au lieu de vous en tenir à des directives strictes, optez pour la flexibilité. Vous pouvez jeûner 14 heures la plupart des jours, mais autorisez-vous à ajuster votre emploi du temps pour des dîners sociaux ou des petits-déjeuners en famille. Vous pouvez même essayer des approches de jeûne un jour sur deux.
L’essentiel est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre style de vie, au lieu de vous forcer dans un protocole qui crée du stress supplémentaire et un sentiment de privation.
Comparer le jeûne intermittent avec d'autres stratégies diététiques
Le jeûne intermittent n'est qu'une approche parmi de nombreuses pour gérer le poids et la santé à mi-vie.
Le facteur le plus important est de trouver une méthode durable. Vos besoins évolueront au fur et à mesure que vous traverserez la périménopause et au-delà.
Jeûne intermittent vs. Comptage des calories
Le jeûne intermittent est simple. Le comptage des calories ne l'est pas. C'est fastidieux, vous obligeant à mesurer les portions et à noter chaque bouchée.
Bien entendu, la qualité des calories est tout aussi importante pendant vos fenêtres d'alimentation. Charger votre assiette de produits transformés durant cette période peut compromettre les bienfaits d'une réduction naturelle de l'apport calorique de la pratique du jeûne intermittent. Il est donc conseillé de consommer des aliments entiers et naturels qui fournissent à votre corps les macro et micronutriments nécessaires à un bon fonctionnement.
Le jeûne intermittent est-il meilleur que le comptage des calories ? Pas nécessairement. Vous pouvez même combiner les deux si vous le souhaitez ou le pouvez. Mais le jeûne intermittent vous offre la liberté de ne pas avoir à suivre vos aliments constamment.
Jeûne Intermittent vs. Keto ou Bas-Carb
Contrairement aux régimes keto et bas en glucides qui limitent la consommation de glucides, le jeûne intermittent se contente de restreindre vos périodes d'alimentation. Cela le rend plus flexible et plus facile à maintenir sur le long terme. Vous pouvez toujours manger ce que vous voulez, mais il est recommandé de privilégier des alternatives plus saines comme les glucides complexes, tels que les patates douces, l'avoine, le quinoa et les fruits, qui contribuent à soutenir la santé hormonale féminine.
Des études ont montré qu'un régime alimentaire durable permet des occasions de se faire plaisir. C'est même bénéfique pour le corps !
Combinaison du jeûne intermittent et de la musculation
Associer le jeûne intermittent à une musculation régulière crée une combinaison puissante pour la santé à mi-vie.
Pour obtenir les meilleurs résultats, programmez vos séances d'entraînement pendant votre fenêtre de repas ou juste avant de rompre le jeûne.
Bien que certaines études montrent que la différence est limitée, il existe suffisamment de preuves que s'entraîner à jeun présente certains avantages. Découvrez notre article sur les entraînements à jeun spécifiquement pour les femmes de plus de 40 ans ici.
Cette étude a trouvé que même deux à trois séances de musculation par semaine peuvent faire des merveilles pour votre métabolisme, votre silhouette, votre santé et vos niveaux de forme physique, particulièrement à partir de 40 ans.
Récapitulatif : Le jeûne intermittent est-il fait pour vous ?
Le jeûne doit être ressenti comme durable plutôt que punitif, et assez flexible pour s’adapter aux rythmes naturels de la vie. Respectez toujours la façon dont votre corps réagit à votre approche du fitness.
Résumé des avantages et des inconvénients
Le jeûne intermittent offre des avantages potentiels, notamment une gestion simplifiée du poids, une réduction de l'inflammation, une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une meilleure clarté mentale. Cependant, les inconvénients peuvent inclure des perturbations du sommeil, une augmentation des hormones de stress, une aggravation des bouffées de chaleur pour certaines femmes, et une possible perte musculaire si le jeûne n'est pas associé à un entraînement de force et à une nutrition adéquate.
Le timing est également crucial. Jeûner lorsque vous êtes stressée, avant vos règles ou les jours où vous ne dormez pas suffisamment, peut être plus néfaste que bénéfique.
Votre corps vous indiquera si ce que vous faites vous convient, jeûne inclus. Apprenez à écouter votre niveau d'énergie, la stabilité de votre humeur, la qualité de votre sommeil, et comment vos vêtements vous vont. La balance devrait être votre dernière préoccupation.
Lignes directrices personnalisées pour bien débuter
Commencez par un jeûne nocturne modeste de 12 heures, en l’allongeant progressivement à 14 heures au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
Choisissez une fenêtre de repas qui correspond à vos schémas de faim naturels et à votre vie sociale. Cassez votre jeûne avec des aliments riches en protéines comme des œufs ou du yaourt grec, ainsi que des graisses saines et des fibres pour stabiliser la glycémie.
Restez bien hydratée pendant les périodes de jeûne en ajoutant une pincée de sel dans l'eau pour équilibrer les électrolytes.
Surveillez votre énergie, la qualité de votre sommeil et vos symptômes liés à la ménopause en parallèle de votre pratique de jeûne afin de pouvoir ajuster et modifier votre approche si nécessaire. Plus important encore, tenez un journal. Notez comment les différents schémas de jeûne affectent votre corps. Cela facilite l'optimisation de votre méthode.
Ressources pour en savoir plus
Votre professionnel de santé doit toujours être votre premier interlocuteur avant de commencer un nouveau mode alimentaire, surtout si vous prenez des médicaments ou avez des problèmes de santé existants.
Vous devriez également considérer les ressources supplémentaires suivantes :
- "The Intermittent Fasting" est un podcast animé par Melanie Avalon qui offre des conseils spécifiques aux femmes.
- « MenuPause » est un livre de recettes écrit par le Dr Anna Cabeca qui propose des protocoles de jeûne adaptés aux hormones.
- Reverse Health pour des conseils spécifiquement conçus pour les femmes de plus de 40 ans
Rappelez-vous toujours que le jeûne doit soutenir votre mode de vie. Il ne doit pas devenir une autre source de stress.