A diferencia de las estrategias típicas de pérdida de peso, el ayuno intermitente se enfoca en cuándo comes en lugar de solo qué comes. Sin embargo, la mediana edad trae cambios metabólicos, incluyendo fluctuaciones hormonales que pueden afectar dramáticamente cómo responde tu cuerpo a estos períodos de ayuno.
Aunque el ayuno intermitente es una posible solución para el manejo del peso durante la perimenopausia y la menopausia, es importante entender sus beneficios y riesgos potenciales antes de empezar.
¿Qué es el Ayuno Intermitente (AI)?
El ayuno intermitente alterna entre períodos de ingesta regular de alimentos y ayuno deliberado.
Los métodos populares incluyen el método 16:8 (ayunar durante 16 horas con una ventana de ingesta de 8 horas), el enfoque 12:12 (períodos iguales de ayuno y alimentación) y el método 5:2 (comer normalmente cinco días a la semana con restricción calórica en dos días no consecutivos).
Lo que hace que el ayuno intermitente sea atractivo es que se centra en el tiempo en lugar de contar calorías. Explora una versión ampliada de nuestros mejores métodos de ayuno para perder peso aquí.
Cómo funciona el AI en el cuerpo
Cuando ayunas, tu cuerpo poco a poco agota sus reservas de glucógeno. Pero aún necesitas energía, y ahí es donde entran tus reservas de grasa.
Tu cuerpo solo recurre a estas reservas de grasa después de 12-16 horas de ayuno. El proceso desencadena varios cambios beneficiosos, incluyendo la reducción de los niveles de insulina, el aumento de la quema de grasa y los mecanismos de reparación celular. Durante este proceso, tu cuerpo también se vuelve más eficiente en la quema de grasa almacenada mientras le da a tu sistema digestivo un descanso muy necesario de tener que quemar y digerir alimentos todo el día.
La investigación ha demostrado que tu cuerpo se beneficia de pasar unas pocas horas cada día sin tener que descomponer alimentos y nutrientes.
Estos cambios metabólicos pueden ayudar potencialmente a abordar el aumento de peso persistente que puedes estar experimentando al entrar en tus 40 y 50 años.
Explora nuestro artículo sobre cómo aumentar el metabolismo después de los 40 para mujeres aquí.
Por qué las mujeres mayores de 40 deberían abordar el IF de manera diferente
Fisiológicamente, los hombres y las mujeres son diferentes. Tu cuerpo responde de manera única al ayuno, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia.
Tu cuerpo es más sensible a la restricción energética porque prioriza ciertas hormonas para la función reproductiva. Las fluctuaciones hormonales durante la mediana edad pueden complicar las respuestas al ayuno, haciendo que algunos protocolos estándar de ayuno sean demasiado estresantes para tu cuerpo.
Debes entender el equilibrio adecuado entre cuándo comer y cuándo saltarse comidas para evitar los efectos secundarios no deseados del ayuno y aprovechar al máximo los beneficios científicamente probados del ayuno intermitente.
Cambios hormonales en la perimenopausia y la menopausia
La perimenopausia suele comenzar a principios de los 40 años, trayendo las fluctuaciones hormonales más dramáticas de tu vida desde la pubertad. Explora aquí nuestro artículo sobre el ayuno en la perimenopausia.
Es durante este tiempo que tus niveles de estrógeno y progesterona comienzan a oscilar de manera impredecible antes de iniciar un eventual declive. Estos cambios impactan directamente el metabolismo, los patrones de almacenamiento de grasa (especialmente alrededor del vientre), las señales de apetito e incluso cómo responde tu cuerpo al estrés.
La montaña rusa hormonal puede durar de 4 a 10 años antes de llegar a la menopausia, lo que hace que esta transición sea particularmente desafiante para mantener el equilibrio de peso.
Los enfoques de ayuno deben adaptarse a estos cambios, no ir en contra de ellos. Explora nuestro artículo sobre el ayuno durante la menopausia aquí.
Impacto sobre la insulina, el cortisol y el estrógeno
La perimenopausia cambia cómo tu cuerpo maneja la insulina, haciendo que las células sean menos sensibles y potencialmente desencadenando un mayor almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media.
El ayuno puede mejorar la sensibilidad a la insulina, pero ayunar demasiado podría aumentar los niveles de cortisol, lo que puede empeorar ciertos síntomas como el insomnio, la ansiedad, la niebla mental y los sudores nocturnos.
Tu estrógeno fluctuante también juega un papel clave en el metabolismo, el apetito y la distribución de grasa. Cuando el estrógeno disminuye, tu cuerpo trata de compensar almacenando más grasa para ayudar a producir más estrógeno.
Consideraciones sobre la Pérdida de Músculo vs. Pérdida de Grasa
A los 50 años, habrás perdido aproximadamente un 10% de tu masa muscular en comparación con tus 30 años si no haces lo siguiente:
- Aumentar la ingesta de proteínas
- Realizar entrenamiento de fuerza
- Mantenerte más activo
Si no se hace con cuidado, el ayuno puede ir en contra de tu cuerpo, acelerando la pérdida de músculo en lugar de atacar la grasa.
¿La buena noticia? La ciencia demuestra que el entrenamiento de resistencia ayuda a mantener el tejido muscular, entre otras cosas. El músculo quema significativamente más calorías que la grasa. Incluso quema grasa cuando no estás haciendo nada.
Cuando combinas el ayuno intermitente con comidas ricas en proteínas y entrenamiento de fuerza, te estás haciendo un favor al preservar y desarrollar músculo mientras te enfocas en la grasa.
Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente en la Mediana Edad
Reducir la ingesta de calorías sin contarlas suena como un sueño imposible, pero no lo es.
No es un secreto que entrar en un déficit de calorías es la única manera de perder peso. No puedes perder peso si consumes más calorías de las que quemas. Sin embargo, no siempre tienes que controlar cuánto comes.
El ayuno intermitente puede ayudarte a comer menos y quemar más, todo sin estar haciendo cálculos.
Al hacer ayunos intermitentes, tu cuerpo está casi siempre en modo de quema de grasa, lo que resulta en niveles de energía mejorados, mejor claridad mental, reducción de la inflamación y un menor riesgo de complicaciones de salud relacionadas con niveles altos de insulina y azúcar en sangre.
Riesgos e inconvenientes del ayuno intermitente para mujeres mayores de 40
El ayuno no es una manera infalible de perder peso, especialmente si tienes más de 40 años.
Como hemos mencionado anteriormente, realizar ayunos intermitentes por sí solo puede ser contraproducente. También podemos decir lo mismo si te sometes a períodos de ayuno prolongados.
Las alteraciones del sueño inducidas por el hambre, por ejemplo, pueden sumarse a tus factores de estrés diarios, empeorando los síntomas de la perimenopausia y menopausia como los sudores nocturnos y el insomnio. Incluso podrías experimentar mayor ansiedad, irritabilidad y cambios de humor si ayunas demasiado tiempo o no te alimentas con los tipos correctos de alimentos durante tus ventanas de alimentación.
Someterse a períodos prolongados de ayuno puede desencadenar respuestas de estrés que hacen que tu cuerpo retenga grasa en lugar de quemarla.
Algunas señales de que podrías estar exagerando con tus ayunos son el aumento de peso, la fatiga extrema, la pérdida de cabello, la ausencia de menstruación y el empeoramiento de los síntomas de la menopausia.
No esperes a que los síntomas empeoren. Reduce tu enfoque de ayuno y sé más amable con tu cuerpo.
Mejores protocolos de IF para mujeres de 40+
Comenzar con una ventana de ayuno más modesta permite que tu cuerpo se adapte gradualmente sin desencadenar respuestas de estrés.
Recuerda, tu objetivo no es perder peso rápidamente. Quieres encontrar un ritmo sostenible que se ajuste a tu estilo de vida y apoye tus metas de salud. Pero también, lo que funciona durante una fase de perimenopausia no necesariamente significa que funcionará igual durante la menopausia o incluso en otra fase.
Al igual que con cualquier otra dieta, necesitarás ajustar constantemente tu enfoque basado en cómo te sientes y los resultados que estás viendo.
14:10 vs. 16:8 para Principiantes
Un horario de 12:12 o 14:10 a menudo funciona mejor que lanzarse directamente al 16:8.
Comienza con un ayuno nocturno de 12 horas, por ejemplo, terminando la cena a las 7 pm y desayunando a las 7 am. Esto elimina naturalmente los bocadillos nocturnos sin crear demasiado estrés. Una vez te sientas cómodo, extiende gradualmente tu ventana de ayuno a 14 horas, manteniendo tu ventana de alimentación en 10.
Con el tiempo, puedes llegar a hacer ayunos de 16 horas e incluso de 20 horas con ventanas de alimentación más cortas.
Este enfoque más suave y gradual le da a tu cuerpo tiempo para adaptarse a quemar grasa sin los picos de cortisol que pueden acompañar a ayunos más prolongados.
Ajustando tu Ventana para los Cambios Menstruales
Tu tolerancia al ayuno cambia dependiendo de tu ciclo también. Eres más tolerante al ayuno y a ventanas de alimentación más cortas después de que comienza tu periodo, mientras que eres más vulnerable al estrés las dos semanas antes de tu periodo, especialmente la semana justo antes.
Durante los días premenstruales, intenta seguir ventanas de ayuno más cortas o tomar un descanso del ayuno por completo.
Deberías llevar un registro de tu ciclo menstrual mensual para que sea más fácil identificar tu nivel de tolerancia a lo largo del mes.
Ayuno flexible para un estilo de vida ajustado
Los horarios rígidos de ayuno rara vez funcionan a largo plazo si estás ocupado, activo, y equilibrando carreras, familia y autocuidado.
En lugar de seguir pautas estrictas, busca la flexibilidad. Puedes ayunar 14 horas la mayoría de los días, pero permite que cenas sociales o desayunos familiares ajusten ocasionalmente tu horario. Incluso puedes intentar enfoques de día alterno.
La clave es encontrar lo que mejor funciona para ti y tu estilo de vida en lugar de forzarte a seguir un protocolo que genere estrés adicional y sensaciones de privación.
Comparando el ayuno intermitente con otras estrategias dietéticas
El ayuno intermitente representa solo un enfoque entre muchos para gestionar el peso y la salud durante la mediana edad.
El factor más importante es encontrar un método sostenible. Tus necesidades evolucionarán a medida que avances a través de la perimenopausia y más allá.
Ayuno Intermitente vs. Contar Calorías
El ayuno intermitente es simple. Contar calorías no lo es. Es tedioso, requiriendo que midas las porciones y registres cada bocado.
Por supuesto, la calidad de las calorías sigue siendo igual de importante durante tus ventanas de alimentación. Cargar con alimentos procesados durante tu ventana de alimentación puede socavar los beneficios de la reducción natural de calorías del ayuno intermitente. Querrás comer alimentos enteros y naturales que aporten a tu cuerpo los macro y micronutrientes que necesita para funcionar bien.
¿Es el ayuno intermitente mejor que contar calorías? No necesariamente. Incluso puedes hacer ambos si puedes o quieres. Pero el ayuno intermitente te ofrece la libertad de no tener que estar rastreando la comida constantemente.
Ayuno Intermitente vs. Keto o Baja en Carbohidratos
Mientras que las dietas keto y bajas en carbohidratos se centran en restringir los carbohidratos, el ayuno intermitente solo restringe tus tiempos de comida. Esto lo hace más flexible y más fácil de mantener a largo plazo. Aún puedes comer lo que desees, pero se recomienda centrarse en alternativas más saludables como los carbohidratos complejos, como las batatas, avena, quinoa y frutas, que ayudan a apoyar la salud hormonal femenina.
Los estudios han demostrado que una dieta sostenible permite indulgencias ocasionales. ¡Incluso es saludable para el cuerpo!
Combinando el Ayuno Intermitente con el Entrenamiento de Fuerza
Combinar el ayuno intermitente con el entrenamiento regular de fuerza crea una combinación poderosa para la salud en la mediana edad.
Para obtener los mejores resultados, programa tus entrenamientos durante tu ventana de alimentación o justo antes de romper el ayuno.
Aunque ciertos estudios muestran que la diferencia es limitada, hay suficiente evidencia de que entrenar en ayunas tiene ciertos beneficios. Explora nuestro artículo sobre entrenamientos en ayunas específicamente para mujeres mayores de 40 años aquí.
Este estudio encontró que incluso dos o tres sesiones de fuerza semanales pueden hacer maravillas para tu metabolismo, forma corporal, salud y niveles de condición física, especialmente a los 40 años y más.
Resumen: ¿Es el Ayuno Intermitente Adecuado para Ti?
El ayuno debe sentirse sostenible en lugar de castigador, y lo suficientemente flexible como para adaptarse a los ritmos naturales de la vida. Siempre respeta cómo responde tu cuerpo a tu enfoque de fitness.
Resumen de Ventajas y Desventajas
El ayuno intermitente ofrece beneficios potenciales, incluyendo una gestión del peso más sencilla, reducción de la inflamación, mejora de la sensibilidad a la insulina y mayor claridad mental. Sin embargo, los inconvenientes pueden incluir alteraciones del sueño, aumento de hormonas del estrés, empeoramiento de los sofocos en algunas mujeres y posible pérdida de masa muscular si no se combina con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada.
El momento también es importante. Ayunar cuando estás estresado, antes de tu período o en días en los que no duermes lo suficiente puede hacer más daño que bien.
Tu cuerpo te dirá si lo que estás haciendo está funcionando para ti, incluyendo el ayuno. Aprende a escuchar tus niveles de energía, estabilidad del estado de ánimo, calidad del sueño y cómo te queda la ropa. La báscula debería ser lo último de lo que deberías preocuparte.
Guías personalizadas para comenzar
Comienza con un ayuno nocturno modesto de 12 horas, extendiéndolo gradualmente a 14 horas a medida que tu cuerpo se adapte.
Elige una ventana de alimentación que se alinee con tus patrones naturales de hambre y tu vida social para tu ventana de alimentación. Rompe el ayuno con alimentos ricos en proteínas como huevos o yogur griego, y grasas saludables y fibra para estabilizar el azúcar en sangre.
Mantente bien hidratado durante los periodos de ayuno, añadiendo una pizca de sal al agua para equilibrar los electrolitos.
Haz un seguimiento de tu energía, calidad del sueño y síntomas de la menopausia junto con tu práctica de ayuno para que puedas realizar los ajustes y cambios necesarios cuando sea necesario. Más importante aún, crea un diario. Anota cómo diferentes horarios de ayuno afectan tu cuerpo. Esto facilita refinar tu enfoque.
Recursos para aprender más
Tu proveedor de atención médica siempre debe ser tu primer recurso antes de comenzar cualquier nuevo patrón alimenticio, especialmente si tomas medicamentos o tienes condiciones de salud preexistentes.
También deberías considerar los siguientes recursos adicionales:
- "The Intermittent Fasting" es un pódcast presentado por Melanie Avalon que ofrece orientación específica para mujeres.
- “MenuPause” es un libro de recetas escrito por la Dra. Anna Cabeca que proporciona protocolos de ayuno compatibles con las hormonas.
- Reverse Health para obtener orientación específicamente diseñada para mujeres mayores de 40 años
Recuerda siempre que el ayuno debe apoyar tu estilo de vida. No debería ser otra fuente de estrés.
Preguntas frecuentes
- He, Zhangyuting et al. “Intermittent fasting and immunomodulatory effects: A systematic review.” Frontiers in nutrition vol. 10 1048230. 28 Feb. 2023, doi:10.3389/fnut.2023.1048230
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/intermittent-fasting/faq-20441303
- K Nair, Pradeep M., and Pranav G. Khawale. "Role of Therapeutic Fasting in Women’S Health: An Overview." Journal of Mid-Life Health, vol. 7, no. 2, 2016, p. 61, https://doi.org/10.4103/0976-7800.185325.
- Isenmann, E., Kaluza, D., Havers, T. et al. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause - A 20-week control trial. BMC Women's Health 23, 526 (2023). https://doi.org/10.1186/s12905-023-02671-y
- Vieira, Alexandra Ferreira et al. “Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis.” The British journal of nutrition vol. 116,7 (2016): 1153-1164. doi:10.1017/S0007114516003160
- American Physiological Society. "It's OK to indulge once in a while, study suggests: The body adapts to occasional short-term overeating." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 April 2019. <www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190425133037.htm>.
FAQs
¿Es efectivo el ayuno intermitente para perder peso después de los 40?
Sí. Apoya la sensibilidad a la insulina, la pérdida de grasa y el control del apetito, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia.
¿Cuál es el mejor horario de ayuno intermitente para mujeres mayores de 40 años?
Comienza con 12:12 o 14:10. Comienza de manera gradual y ajusta según tu energía, sueño y retroalimentación hormonal.
¿Puede el ayuno intermitente afectar las hormonas en la mediana edad?
Puede ser, si se exagera. El ayuno suave, combinado con una nutrición adecuada y descanso, apoya en lugar de estresar las hormonas.
¿Qué debo comer después de ayunar para bajar de peso?
Rompe tu ayuno con comidas ricas en proteínas, grasas saludables y fibra para impulsar el metabolismo y mantener los músculos.
¿Cuánto tiempo se tarda en ver resultados con el ayuno después de los 40?
Muchas mujeres notan cambios en la energía, el apetito y el peso dentro de 2 a 4 semanas de practicar el ayuno alineado con las hormonas de manera consistente.
