Manger des aliments non transformés signifie choisir des ingrédients dans leur état naturel ou aussi proche que possible. Pensez aux légumes frais, aux céréales complètes, et aux protéines élevées en pâturage. Ces aliments ne contiennent pas d'additifs artificiels, de sucres raffinés, ni de procédés industriels qui éliminent les nutriments.
Contrairement aux snacks ultra-transformés ou aux plats surgelés, les aliments entiers conservent bien davantage leur contenu en macronutriments et micronutriments, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, qui soutiennent l'énergie, l'équilibre hormonal et la santé à long terme.
Ce guide décompose ce qu'il faut manger, ce qu'il faut éviter, et comment composer des repas qui nourrissent sans compromis.
Que sont les aliments non transformés ?
Quand vous cueillez une pomme sur un arbre ou récoltez des carottes d’un jardin, vous consommez des aliments exactement comme la nature les a créés. Même les aliments subissant un traitement minimal, comme la congélation de légumes frais ou le séchage des herbes, peuvent conserver leur statut « non transformé » s'ils ne contiennent pas d'ingrédients additionnels.
Le système de classification des aliments NOVA, développé par des chercheurs de l'Université de São Paulo, divise les aliments en quatre catégories selon leur niveau de transformation :
- Le Groupe 1 comprend les aliments non transformés ou minimalement transformés comme les fruits frais, les légumes, les noix, les œufs et le lait. Ceux-ci constituent la base d'une alimentation saine.
- Le Groupe 2 se compose d'ingrédients culinaires transformés extraits des aliments du Groupe 1, tels que l'huile d'olive ou le sirop d'érable, utilisés principalement pour cuisiner les aliments du Groupe 1.
- Le Groupe 3 contient des aliments transformés fabriqués en ajoutant des ingrédients du Groupe 2 aux aliments du Groupe 1, comme le pain, le fromage ou les légumes en conserve.
- Le Groupe 4 englobe les aliments ultra-transformés qui ressemblent peu à leurs ingrédients d'origine. Ceux-ci contiennent généralement des additifs que vous n'utiliseriez pas dans la cuisine à domicile, y compris des exhausteurs de goût, des colorants et des conservateurs.
Lorsque les experts en santé recommandent de limiter les "aliments transformés", ils veulent généralement dire réduire la consommation des groupes 3 et 4.
Les Bienfaits de Consommer des Aliments Non Transformés
La transition vers une alimentation plus riche en aliments non transformés représente l'un des changements alimentaires les plus significatifs que vous puissiez faire pour votre santé à long terme. Prioriser les aliments complets entraîne souvent une augmentation des niveaux d'énergie, une meilleure digestion, une peau plus nette et une humeur plus stable, en particulier pendant les périodes de votre vie où vos hormones fluctuent constamment.
Le meilleur avantage concerne également votre santé et votre poids. La gestion du poids devient plus intuitive et naturelle lorsque vous consommez des aliments entiers et non transformés.
Une étude a révélé que les participants suivant des régimes ultra-transformés consommaient environ 500 calories de plus par jour que ceux ayant un régime à base d'aliments peu transformés. Le groupe consommant des aliments entiers mangeait naturellement moins car ces aliments contiennent des fibres et des protéines qui déclenchent des signaux de satiété.
Votre santé cardiaque, votre clarté mentale, votre digestion et votre équilibre hormonal bénéficient tous de la consommation d'aliments non transformés. L'équilibre naturel potassium-sodium dans les aliments entiers aide à maintenir une pression artérielle saine, tandis que l'absence d'ingrédients artificiels et de sucres ajoutés aide à prévenir l'inflammation et les pics de glycémie pouvant affecter la cognition et l'humeur. Les fibres des fruits, légumes et grains entiers nourrissent également les bactéries bénéfiques de l'intestin, réduisant l'inflammation et soutenant le système immunitaire. Enfin, les graisses saines et les antioxydants présents dans les aliments entiers fournissent les blocs de construction pour la production hormonale.
Liste Complète des Aliments Non Transformés par Catégorie
Protéines Entières et Non Transformées
Les protéines forment la base structurelle des cellules dans tout votre corps. Choisir des sources de protéines de haute qualité sans additifs fournit à votre corps les acides aminés nécessaires à la réparation des tissus, à la fonction immunitaire et à la production hormonale sans produits chimiques indésirables.
Bœuf Nourri à l'Herbe, Volaille Élevée en Plein Air et Poissons Sauvages
Lors de l'achat de ces protéines, recherchez des étiquettes indiquant "nourri à l'herbe", "élevé en plein air" ou "pêché en milieu sauvage" plutôt que simplement "naturel", qui n'a pas de signification réglementaire. Pour des options économiques, pensez à des morceaux de viande moins populaires ou à des poulets entiers plutôt qu'à des pièces désossées.
Des recherches montrent que les animaux élevés dans leur environnement naturel produisent de la viande avec des profils nutritionnels supérieurs.
Œufs Élevés en Plein Air
Ces superaliments contiennent les neuf acides aminés essentiels et de la choline, un nutriment dont vous pourriez manquer et qui est crucial pour une meilleure santé cérébrale. Les jaunes profondément orange des œufs élevés en plein air indiquent des niveaux plus élevés de caroténoïdes et d'acides gras oméga-3 par rapport aux œufs conventionnels. La protéine complète dans les œufs soutient le maintien musculaire, ce qui est particulièrement important en vieillissant lorsque l'on perd naturellement de la masse musculaire.
Abats (Foie, Cœur, Reins, etc.)
Souvent négligés dans les régimes modernes, les abats comptent parmi les aliments les plus riches en nutriments disponibles. Le foie contient plus de vitamine A, de vitamines B, de fer, de phosphore, de cuivre et de magnésium que tout autre aliment. Même une petite portion hebdomadaire peut considérablement augmenter l'apport nutritionnel. Les cœurs fournissent une abondance de CoQ10, soutenant la santé cardiovasculaire et la production d'énergie au niveau cellulaire.
Si le goût des abats vous semble difficile à apprécier, essayez de mélanger de petites quantités de foie haché dans des plats de bœuf haché ou de préparer un pâté avec des herbes et des épices pour masquer les saveurs plus prononcées.
Légumes Frais et Surgelés (Sans Additifs)
La teneur en fibres des légumes nourrit les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal, soutenant ainsi la santé digestive et immunitaire.
Légumes-feuilles (Épinards, Chou frisé, Roquette, etc.)
Les légumes-feuilles foncés offrent une valeur nutritionnelle exceptionnelle, fournissant du folate, du calcium, du magnésium, ainsi que les vitamines A, C et K. Les antioxydants présents dans ces légumes aident à neutraliser les radicaux libres qui contribuent au vieillissement et aux dommages cellulaires.
Variez les différents légumes-feuilles tout au long de la semaine. Les épinards offrent plus de fer, tandis que le chou frisé fournit plus de calcium et de vitamine K. Pour plus de commodité, les légumes lavés sont souvent prêts à être consommés tant qu'ils ne contiennent ni additifs ni conservateurs.
Légumes Crucifères (Brocoli, Chou-fleur, Chou, etc.)
Ces légumes contiennent des composés uniques appelés glucosinolates, qui soutiennent les voies de détoxification hépatique et peuvent aider à équilibrer le métabolisme des œstrogènes. Des recherches suggèrent qu'une consommation régulière de légumes crucifères est corrélée à une réduction du risque de cancer, notamment du cancer du sein.
Pour ces légumes, faites-les cuire à la vapeur ou faites-les sauter légèrement pour décomposer certains composés qui peuvent interférer avec l'absorption des nutriments tout en préservant leurs propriétés bénéfiques.
Légumes Racines (Carottes, Betteraves, Patates Douces - Sans Conservateurs)
Les légumes racines fournissent des glucides complexes qui offrent une énergie durable sans pics de glycémie. Leur teneur en fibres soutient la santé digestive, tandis que leur riche éventail d'antioxydants inclut le bêta-carotène dans les carottes et les bétalaïnes dans les betteraves. En prime, ces légumes se conservent bien. Ce sont des éléments de base dans un régime de nourriture entière.
La douceur naturelle des légumes racines en fait des alternatives satisfaisantes aux sucreries transformées. Les patates douces rôties à la cannelle ou les mélanges de betteraves et carottes rôties procurent une satisfaction semblable à un dessert sans sucres ajoutés.
Fruits Frais et Surgelés (Sans Sucre Ajouté)
Les fruits offrent une douceur naturelle ainsi que des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui protègent les cellules des dommages oxydatifs. Leur teneur en fibres ralentit l'absorption du sucre, évitant ainsi les pics d'insuline associés aux douceurs transformées.
Baies (Fraises, Myrtilles, Framboises, etc.)
Les baies figurent parmi les aliments anti-âge les plus puissants, ayant l'une des plus hautes teneurs en antioxydants de tous les groupes d'aliments. Leurs composés soutiennent la santé cérébrale et peuvent potentiellement ralentir le déclin cognitif lié à l'âge. L'acide ellagique présent dans les framboises et les fraises aide à réguler la glycémie et pourrait réduire le risque de cancer.
Les baies congelées offrent une valeur nutritionnelle comparable à celle des baies fraîches et permettent un accès tout au long de l'année à ces puissants nutriments. Ajoutez-les à du yaourt nature et du gruau ou mangez-les seules comme une gâterie naturellement sucrée.
Agrumes (Oranges, Citrons, Citrons verts, etc.)
Au-delà de leur célèbre teneur en vitamine C, les agrumes contiennent de l'hespéridine et du limonène, des composés qui soutiennent une circulation saine et la détoxification. Leur acidité naturelle les rend parfaits pour relever le goût de l'eau, des vinaigrettes et marinades sans ingrédients artificiels.
Autres Fruits Entiers (Pommes, Bananes, Poires, etc.)
Les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui soutient des niveaux de cholestérol sains et la santé intestinale, les bananes offrent du potassium qui aide à compenser les effets du sodium sur la pression artérielle, et les poires fournissent des fibres solubles et insolubles pour la santé digestive.
Gardez toujours un bol de fruits entiers visible dans votre cuisine ou salle à manger. Cela rend plus facile d'en prendre un lorsque vous avez envie d'une collation.
Céréales Complètes Non Raffinées
Les grains entiers fournissent des glucides complexes, des fibres, des vitamines B et des minéraux que les grains transformés n'offrent pas. Leur teneur en fibres soutient la santé intestinale et aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang.
Riz complet, quinoa, millet et avoine
Ces grains conservent leur son et leur germe, où se trouvent la plupart des nutriments. Le riz complet fournit du manganèse pour la fonction antioxydante et du magnésium pour la fonction musculaire et nerveuse. Le quinoa offre des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels, le millet soutient la fonction thyroïdienne grâce à son sélénium, et l'avoine contient du bêta-glucane, une fibre soluble qui aide à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
Ces grains sont également adaptés à la préparation des repas. Vous pouvez cuisiner des grains en surplus et les réfrigérer pour des repas rapides tout au long de la semaine. Les grains cuits nature sans additifs se conservent frais pendant 3-4 jours au réfrigérateur.
Blé complet, épeautre et seigle (sans additifs)
Le blé entier offre une quantité importante de fibres et de protéines lorsque le grain entier reste intact. L'épeautre contient légèrement plus de protéines que le blé et peut causer moins de problèmes digestifs pour celles ayant une sensibilité légère au blé. Le seigle a l'indice glycémique le plus bas parmi les céréales, ce qui le rend bénéfique pour la gestion de la glycémie.
Lors de l'achat de ces céréales sous forme de farine ou de pain, recherchez "100% grain entier" sur les étiquettes et vérifiez que la liste des ingrédients contient uniquement le grain, l'eau, la levure et éventuellement du sel.
Graisses et huiles naturelles
Les graisses saines soutiennent la production d'hormones, l'intégrité des membranes cellulaires et l'absorption des vitamines liposolubles.
Huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat
Ces huiles minimement transformées conservent leurs composés naturels et leurs bienfaits. L'huile d'olive extra vierge contient de l'oléocanthal aux propriétés anti-inflammatoires, que des études montrent similaire à l'ibuprofène.
Beurre de Vaches Nourries à l'Herbe et Ghee
Les produits laitiers issus de vaches nourries à l'herbe contiennent des graisses bénéfiques, y compris de l'acide linoléique conjugué, qui peut favoriser la perte de graisse et réduire l'inflammation. Le beurre fournit les vitamines A, D, E et K2, cette dernière étant cruciale pour le dépôt du calcium dans les os plutôt que dans les artères. Le ghee est une alternative adaptée pour ceux qui sont sensibles aux produits laitiers tout en conservant les bienfaits nutritionnels que vous obtenez du beurre.
Évitez d'utiliser ces graisses pour les méthodes de cuisson à haute température. Utilisez-les pour les cuissons à basse ou moyenne température.
Noix et Graines Crues (Sans Huiles ou Sels Ajoutés)
Ces sources de graisses d'origine végétale fournissent des protéines, des fibres et des profils minéraux uniques. Les amandes offrent du calcium et du magnésium pour la santé osseuse. Les noix apportent des acides gras oméga-3 d'origine végétale pour la santé cérébrale. Les graines de lin contiennent des lignanes qui peuvent aider à équilibrer les hormones pour les femmes en périménopause et ménopause. Les graines de citrouille offrent du zinc qui soutient la fonction immunitaire et la santé de la peau.
Les noix et les graines crues conservent toute leur valeur nutritionnelle et leurs huiles saines. La torréfaction peut endommager certains de leurs acides gras délicats, bien que la torréfaction légère à domicile cause moins de dommages que le traitement industriel.
Produits laitiers et alternatives (sans additifs ni édulcorants)
Les produits laitiers de qualité fournissent du calcium, des protéines et des bactéries bénéfiques pour la santé intestinale
Lait cru ou entier
Le lait non pasteurisé contient des enzymes bénéfiques et des bactéries qui soutiennent la digestion et la fonction immunitaire. Lorsque le lait cru n'est pas disponible ou n'est pas préféré, le lait pasteurisé entier provenant de vaches nourries à l'herbe offre la meilleure alternative nutritionnelle avec son ensemble complet de vitamines liposolubles. La graisse du lait entier aide votre corps à absorber son calcium et sa vitamine D plus efficacement que les versions sans gras.
Recherchez du lait sans ajout de palmitate de vitamine A ou d'autres ingrédients de fortification pour l'option la plus naturelle possible.
Yaourt nature et kéfir
Ces produits laitiers fermentés apportent des probiotiques qui soutiennent la santé intestinale et la fonction immunitaire. Le processus de fermentation prédigère une partie du lactose, rendant ces options plus digestes pour ceux qui ont une sensibilité légère au lactose. Les cultures de yaourt produisent de la vitamine K2 pendant la fermentation, soutenant la santé osseuse et cardiovasculaire.
Choisissez des versions nature sans sucres ajoutés, arômes ou épaississants. Ajoutez vos propres fruits frais, miel ou vanille si désiré.
Fromages naturels (Cheddar, Mozzarella, Feta, etc.)
Les fromages traditionnels subissent une fermentation naturelle avec des ingrédients simples : lait, ferments, enzymes et sel. Ce processus crée des saveurs complexes sans additifs artificiels. Les fromages affinés contiennent pratiquement pas de lactose, les rendant adaptés à de nombreuses personnes souffrant d'intolérance au lactose. La fermentation et le vieillissement augmentent la teneur en vitamine K2, particulièrement dans les fromages durs affinés.
Lisez attentivement les étiquettes de fromage, car de nombreuses versions commerciales modernes ajoutent des conservateurs, des colorants ou des agents anti-agglomérants, qui ne se trouvent pas dans les fromages traditionnels.
Édulcorants et condiments naturels
Ces touches finales peuvent améliorer les repas à base d'aliments complets sans introduire d'ingrédients artificiels ou de sucres raffinés en excès.
Miel Brut et Sirop d'Érable Pur
Ces édulcorants naturels contiennent des oligo-éléments et des antioxydants absents du sucre raffiné. Le miel brut offre des enzymes, des antioxydants et des propriétés antimicrobiennes qui soutiennent la fonction immunitaire. Le miel local peut aider certaines personnes à développer une tolérance aux allergènes saisonniers. Le sirop d'érable pur fournit du manganèse, du zinc et des polyphénols aux propriétés antioxydantes.
Utilisez ces édulcorants avec parcimonie, car ils affectent tout de même la glycémie. Leurs saveurs riches permettent d'utiliser de plus petites quantités pour se satisfaire comparé au sucre raffiné.
Vinaigre de Cidre de Pomme et Vinaigre Balsamique
Le vinaigre de cidre de pomme non filtré avec "la mère" contient des probiotiques et des enzymes qui peuvent favoriser la digestion et la régulation de la glycémie. Le vinaigre balsamique traditionnellement vieilli subit une fermentation naturelle qui développe des saveurs complexes sans additifs.
Recherchez du vinaigre sans couleurs ajoutées, arômes ou colorant caramel. Les vinaigres traditionnels ne contiennent que les ingrédients de base et développent leurs saveurs grâce au vieillissement.
Herbes et Épices (Sans Charges ni Additifs)
Le curcuma contient de la curcumine aux puissants effets anti-inflammatoires. La cannelle aide à réguler les niveaux de sucre dans le sang. Le romarin contient de l'acide carnósique qui soutient la santé cérébrale.
Fraîches ou séchées sans additifs, les herbes et épices ajoutent une dimension de saveur à la cuisine à base d’aliments complets sans sel ni exhausteurs artificiels. Cependant, assurez-vous d’acheter des épices de haute qualité en petites quantités pour les utiliser fraîches. Les épices peuvent et vont perdre leur saveur et d'autres composés bénéfiques au fil du temps.
Aliments à Éviter : Aliments Transformés et Ultra-Transformés
Les catégories suivantes représentent les options les plus transformées qui offrent une valeur nutritionnelle minimale tout en introduisant des ingrédients potentiellement nocifs.
Aliments emballés et restauration rapide
De nombreux produits prêts à consommer contiennent des farines raffinées, des sucres et des huiles de graines industrielles qui favorisent l'inflammation. Leurs longues listes d'ingrédients incluent souvent des conservateurs chimiques, des arômes artificiels et des colorants dont la sécurité est mise en question. La restauration rapide combine ces ingrédients problématiques avec des méthodes de fabrication qui maximisent la palatabilité tout en minimisant la valeur nutritionnelle.
Des études montrent que la commodité que ces aliments offrent s'accompagne de compromis sanitaires importants, vous exposant à un risque d'obésité, de maladies cardiaques et de certains cancers.
Boissons sucrées et édulcorants artificiels
Les sodas, les boissons aux fruits, les cafés sucrés et les boissons énergétiques apportent du sucre concentré sans fibres pour ralentir l'absorption. Cela déclenche des pics d'insuline pouvant entraîner un stockage de graisses, des chutes d'énergie et une augmentation de la faim. Les versions diététiques remplacent le sucre par des édulcorants artificiels qui peuvent perturber les bactéries intestinales et potentiellement affecter le métabolisme et les signaux de faim.
L'eau infusée de fruits frais, d'herbes ou d'un trait de jus offre une alternative rafraîchissante sans les ingrédients problématiques ni l'impact sur la glycémie.
Céréales raffinées et huiles industrielles
Les produits à base de farine blanche perdent la plupart de leurs nutriments et fibres lors de la transformation, fournissant des glucides rapidement digestibles qui font monter la glycémie en flèche. Les huiles de graines industrielles comme le soja, le maïs et le coton subissent un traitement chimique poussé, incluant la désodorisation et le blanchiment. Ces huiles contiennent des acides gras oméga-6 en proportions excessives pouvant promouvoir l'inflammation si consommées en grande quantité.
Remplacez-les par des céréales vraiment complètes et des huiles naturellement extraites comme l'huile d'olive, d'avocat ou de coco pour une meilleure valeur nutritionnelle et un potentiel inflammatoire réduit.
Récapitulatif : Le Pouvoir des Aliments Non Transformés
Lorsque vous jonglez avec une vie bien remplie, privilégier des options riches en nutriments peut améliorer votre qualité de vie en favorisant votre digestion, vos niveaux de sucre dans le sang, votre cœur, votre santé mentale et digestive, et réduire l'inflammation, parmi une longue liste d'autres bienfaits.
Pourquoi les Aliments Bruts Soutiennent une Meilleure Santé
Pendant des milliers d'années, nous avons consommé des aliments dans leur état naturel. Nos corps ont évolué pour une nutrition basée sur des aliments non transformés. Les aliments transformés représentent une déviation récente à laquelle nos corps ne sont pas aussi habitués, laissant ceux qui consomment principalement des aliments transformés avec des carences nutritionnelles et un manque de macronutriments, micronutriments, cofacteurs enzymatiques, antioxydants, et phytocomposés.
Points Clés pour Éviter les Aliments Transformés
Concentrez-vous sur l'achat dans le périmètre des supermarchés où se trouvent généralement les produits frais, les viandes et les produits laitiers. Lisez les étiquettes des aliments emballés et choisissez des options avec peu d'ingrédients que vous reconnaissez comme étant de la nourriture. Préparez plus de repas à la maison, où vous contrôlez les ingrédients et les méthodes de cuisson.
La transition vers une alimentation complète n'est pas une transformation du jour au lendemain. Cela prend du temps. En apportant des améliorations petites mais constantes, les bienfaits pour la santé s'accumuleront au fil du temps.
Échanges Simples pour Faciliter l'Alimentation Complète
Remplacez les céréales du matin par du porridge préparé la veille, agrémenté de fruits frais. Échangez les barres granola contre une poignée de noix et une pomme. Optez pour du yaourt nature avec des baies fraîches au lieu des variétés aromatisées aux fruits. Préparez votre vinaigrette avec de l'huile d'olive et du vinaigre plutôt que d'utiliser des versions en bouteille avec des conservateurs.
Pour les journées chargées, préparez des options pratiques à base d'aliments complets comme des œufs durs, des légumes coupés accompagnés de houmous ou des lamelles de poulet cuites pour un assemblage rapide de repas. Trouver des versions de vos plats préférés à base d'aliments complets aide à rendre la transition plus facile. C'est aussi une partie du plaisir !
En augmentant progressivement votre consommation d’aliments non transformés, vous permettez à votre corps de s’adapter à ce qu'il est biologiquement censé recevoir. Finalement, vous profiterez d'une meilleure santé physique, d'une plus grande clarté mentale et d'un bien-être émotionnel amélioré.