La marche en intérieur, lorsqu'elle est pratiquée avec intention et régularité, est un outil puissant pour perdre du poids.
Cela peut ne pas sembler grand-chose, mais c'est une merveille pour votre corps. Rappelez-vous que votre corps ne fait pas vraiment la différence entre marcher dehors dans un parc ou à l'intérieur de votre salon. Pour votre corps, la seule chose importante est de continuer à bouger.
Lorsqu'on y réfléchit bien, la marche en intérieur est une solution pratique que vous pouvez intégrer dans votre vie sans nécessiter d'équipement coûteux, sans combattre les intempéries ni faire de gros ajustements à votre emploi du temps quotidien.
La Marche en Intérieur Est-Elle Efficace pour Perdre du Poids et Améliorer la Forme Physique ?
La réponse courte ? Oui, la marche en intérieur vous aide à perdre du poids et à rester en forme. Mais vous cherchez probablement plus qu'un simple oui.
Explorons pourquoi la marche en intérieur est bien plus puissante que ce que la plupart des gens réalisent.
Marcher à l'intérieur brûle des calories tout comme marcher à l'extérieur. Une personne de 70 kg marchant à un rythme modéré de 5,5 km/h brûle environ 267 calories en une heure. Si vous augmentez votre rythme à 6,4 km/h, ce chiffre monte à 350 calories.
Ce que la science dit sur le nombre de pas et la combustion des graisses
L'idée selon laquelle vous avez besoin de 10 000 pas par jour provient d'une campagne marketing japonaise des années 1960, et non d'une recherche scientifique.
Bien que nous ne disions pas que marcher jusqu'à 10 000 pas par jour n'est pas bon pour vous, des études récentes suggèrent que les avantages pour la santé commencent à des nombres de pas bien plus faibles. Pour les personnes âgées de 38 à 50 ans, seulement 7 000 pas par jour étaient associés à un taux de mortalité inférieur. Pour les femmes plus âgées, aussi peu que 4 400 pas par jour ont montré des bénéfices significatifs pour la santé par rapport à celles qui faisaient moins de pas.
Comprendre l'importance de la marche en intérieur pour brûler les graisses est essentiel, car la marche active de grands groupes musculaires qui continuent à brûler des calories même après l'exercice. Cet effet post-consommation d'oxygène, techniquement appelé Consommation Excessive d'Oxygène Post-Exercice (EPOC), signifie que votre métabolisme reste élevé pendant des heures après la marche.
Marche en Intérieur vs. Marche en Extérieur — Y a-t-il une Différence ?
Bien qu'il existe des différences, les deux offrent des avantages précieux pour la santé.
La marche en intérieur vous permet de contrôler complètement votre environnement. Pas de collines à moins que vous le souhaitiez, pas de surprises météorologiques, et pas de circulation à éviter. Ce contrôle vous permet de vous concentrer uniquement sur vos mouvements et votre respiration. Les seules distractions externes sont celles que vous choisissez de laisser entrer.
Il est vrai que sortir est meilleur pour votre santé mentale, surtout en respirant l'air frais et en admirant le paysage. Cependant, la marche en intérieur a ses propres avantages. Vous pouvez effectuer plusieurs tâches à la fois tout en marchant à l'intérieur. Vous êtes libre de rattraper votre émission préférée, d'écouter un livre audio, ou même de passer un appel téléphonique. Vous pouvez même travailler tout en marchant à l'intérieur.
De plus, lorsque le temps se dégrade ou qu'il fait nuit dehors, vous pouvez toujours marcher à l'intérieur. Découvrez notre guide de marche pour la perte de poids chez les femmes de plus de 40 ans ici.
Pourquoi la marche en intérieur fonctionne particulièrement bien pour les femmes de plus de 40 ans
À mesure que les niveaux d'œstrogènes fluctuent pendant la périménopause et la ménopause, la graisse a tendance à se redistribuer, notamment autour de la taille. La marche vous permet de reprendre le contrôle de cela. C’est une forme d’exercice qui active les plus grands groupes musculaires de votre corps sans solliciter excessivement vos articulations, de plus en plus sensibles.
La marche en intérieur vous permet d'éviter les mouvements à fort impact susceptibles d'exacerber les douleurs aux genoux, aux hanches ou au dos, des préoccupations courantes avec l’âge. La surface prévisible élimine le risque de trébucher sur un sol irrégulier, ce qui devient plus important à mesure que votre équilibre et votre temps de réaction se détériorent.
Il convient également de noter combien de temps il vous faut pour récupérer à 40 ans. La marche en intérieur offre une manière de rester active sans pousser votre corps dans un état inflammatoire nécessitant une longue récupération, ce qui la rend plus durable et plus facile à intégrer dans votre routine quotidienne.
Les Avantages de la Marche en Intérieur Après 40 Ans
Comprendre les avantages spécifiques de la marche en intérieur pour les femmes de plus de 40 ans peut vous motiver à l'intégrer dans votre routine quotidienne, plutôt que de la considérer comme "moins bien" que d'autres formes d'exercice physique.
Sécuritaire pour les Articulations, Réductrice de Stress, et Accessible
Comme nous l'avons déjà mentionné, marcher exerce un stress minimal sur vos genoux, hanches et dos. La pratiquer sur une surface plane et régulière à l'intérieur réduit encore davantage la pression sur les articulations par rapport aux terrains extérieurs inégaux.
Des recherches montrent que marcher régulièrement peut effectivement améliorer la santé des articulations en augmentant le flux sanguin vers le cartilage et en renforçant les muscles qui soutiennent vos articulations.
Booste le métabolisme sans augmenter le cortisol
Au-delà de la santé des articulations, la marche en intérieur réduit le cortisol, l'hormone principale du stress dans votre corps. Des niveaux élevés de cortisol contribuent au stockage des graisses abdominales. Prendre l'habitude de marcher régulièrement aide à réguler cette hormone, ce qui peut potentiellement faciliter la perte de poids.
Des études ont montré que couper les périodes d'assise avec de courtes pauses de marche peut améliorer significativement la sensibilité à l'insuline et la régulation du taux de sucre dans le sang. Même cinq minutes de marche en intérieur toutes les heures peuvent aider à maintenir le métabolisme tout au long de la journée.
Marcher à un rythme modéré atteint également la zone idéale de combustion des graisses sans provoquer une production excessive de cortisol, contrairement aux exercices à haute intensité. Cela rend la marche en intérieur particulièrement efficace pour les femmes confrontées à une prise de poids liée au stress ou à des problèmes de sommeil.
Avantages pour la santé mentale et l'humeur en bougeant à l'intérieur
Les bienfaits pour la santé mentale de la marche en intérieur sont tout aussi importants, surtout pendant la périménopause et la ménopause.
Cette étude a démontré que seulement 10 minutes de marche réduisent l'anxiété et la dépression tout en augmentant la concentration et la créativité.
Le mouvement répétitif de la marche sans distractions externes permet à l'esprit de se stabiliser. Cet aspect de « méditation en mouvement » explique pourquoi votre humeur s'améliore presque immédiatement, même après une courte séance de marche.
La marche en intérieur active également le cerveau de manière unique par rapport à la position assise. L'augmentation du flux sanguin apporte plus d'oxygène et de nutriments aux cellules cérébrales, soutenant ainsi la fonction cognitive.
Enfin, il ne faut pas sous-estimer les bienfaits du sentiment d'accomplissement qu'elle procure. Fixer de petits objectifs réalisables en matière de marche offre des victoires régulières qui renforcent la confiance et la motivation.
Comment Rendre la Marche à l'Intérieur Efficace
Avec quelques techniques simples, vous pouvez transformer des pas ordinaires en un entraînement puissant.
Fixer des Objectifs basés sur le Temps ou le Nombre de Pas
Commencez par seulement 10 minutes, trois fois par jour. Cette approche rend l'habitude plus accessible, et il est suggéré que plusieurs courtes marches, appelées "micro-marches", peuvent en fait brûler plus de calories qu'une seule session prolongée.
Au fur et à mesure que votre corps s'y habitue, augmentez progressivement votre temps de marche à des sessions de 20 à 30 minutes. Cette "accumulation d'habitudes" réduit l'énergie mentale nécessaire pour commencer.
Si vous préférez des objectifs basés sur le nombre de pas, ne vous sentez pas obligée de viser les 10 000 pas immédiatement. Une approche plus réaliste est de porter un podomètre pendant une semaine pour établir votre base, puis d'ajouter 1,000 pas à ce nombre comme premier objectif. Par exemple, si vous marchez habituellement 3,500 pas par jour, visez les 4,500. Une fois que cela vous paraît confortable, augmentez à nouveau.
Ajouter des Intervalles ou une Inclinaison (Même à l'Intérieur)
Une approche d'intervalles facile consiste à marcher normalement pendant deux minutes, puis à marcher aussi vite que possible pendant une minute, et de répéter ce schéma tout au long de votre marche.
Pendant les intervalles de haute intensité, vous devriez vous sentir légèrement essoufflée. Un bon moyen de vérifier si vous déployez suffisamment d'effort est de pouvoir parler en phrases courtes, mais pas d'entretenir une conversation longue. Ce "test de parole" vous aide à trouver la bonne intensité sans avoir besoin d'équipements sophistiqués.
Sans collines à l'intérieur, vous pouvez créer de la résistance d'autres manières. Si vous avez des escaliers, incorporez-les dans votre routine de marche. Pas d'escaliers ? Essayez d'ajouter des mouvements de bras—en pompant vigoureusement vos bras, en tendant les bras au-dessus de votre tête, ou même en transportant de petits haltères (0,5-1,5 kg) pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
C'est encore mieux si vous avez un tapis de course. Expérimenter avec les réglages d'inclinaison offre un excellent coup de pouce en intensité, car votre corps travaille contre la gravité.
Posture, Chaussures, et Engagement du Core
Marcher avec une bonne forme multiplie les bienfaits de chaque pas. Commencez par lever la tête, gardez les épaules détendues mais légèrement reculées, et regardez devant plutôt que vos pieds. Cet alignement active vos muscles du core et réduit les tensions au niveau du cou et du dos.
Même si marcher pieds nus chez vous pendant quelques minutes est possible, il est préférable d'investir dans des chaussures de soutien pour l'arche du pied et un amorti qui protègent vos articulations et préviennent les douleurs aux pieds.
En marchant, concentrez-vous sur votre foulée en déroulant du talon aux orteils à chaque pas. Ce mouvement naturel engage plus de muscles que marcher à plat et aide à maintenir une bonne mécanique de la marche.
Vous pouvez renforcer l'engagement de vos muscles centraux lors de la marche en intérieur en vérifiant régulièrement votre posture.
Exercices Simples de Marche à l'Intérieur à Essayer Aujourd'hui
La marche en intérieur ne nécessite pas de routines compliquées pour être efficace. Ces formats d'exercices simples peuvent être adaptés à votre niveau de forme physique et à l'espace dont vous disposez.
Circuit de 15 Minutes dans le Couloir
Il n'est pas nécessaire d'avoir un grand espace pour créer un entraînement de marche efficace. Un couloir, le chemin autour des meubles de votre salon, ou même l'espace entre les plans de travail de votre cuisine peuvent devenir votre piste d'intérieur.
Pour un circuit de 15 minutes dans le couloir, commencez par trois minutes de marche régulière pour échauffer vos muscles. Marchez sur la longueur de l'espace disponible, en vous retournant à chaque extrémité. Après l'échauffement, ajoutez des mouvements. Essayez un pas de côté pendant une minute : pas à droite, amenez votre pied gauche pour le rejoindre, puis pas à gauche, amenez votre pied droit pour le rejoindre. Ce mouvement latéral sollicite des muscles différents de ceux utilisés lors de la marche avant.
Ensuite, incorporez des levées de genoux pendant une minute, en amenant chaque genou vers votre taille en marchant. Cela engage votre sangle abdominale et augmente votre fréquence cardiaque. Continuez avec une minute de marche en faisant des cercles avec les bras vers l'avant, puis une autre minute en faisant des cercles avec les bras vers l'arrière.
Revenez à la marche régulière pendant deux minutes, puis répétez la séquence. Ce circuit simple prévient l'ennui qui accompagne parfois la marche en intérieur.
Intervalles sur tapis de marche ou tapis roulant
Si vous avez accès à un tapis de marche ou un tapis roulant, les intervalles deviennent encore plus efficaces. Cet entraînement alterne entre des rythmes confortables et des rythmes stimulants pour maximiser la combustion des calories et les bénéfices cardiovasculaires.
Commencez par un échauffement de cinq minutes à un rythme confortable—environ 4 à 5 km/h pour la plupart des femmes. Une fois réchauffées, augmentez votre vitesse à un rythme stimulant mais gérable (peut-être 6-6,5 km/h) pendant deux minutes. Votre respiration devrait s'intensifier, mais vous devriez encore être capable de parler par courtes phrases.
Revenez à votre rythme confortable pendant trois minutes, permettant à votre fréquence cardiaque de diminuer légèrement. Répétez ce schéma, en augmentant le temps de deux minutes et en diminuant le temps de trois minutes, pour un total de 20 à 30 minutes, en terminant par cinq minutes de récupération à votre rythme de départ.
Si vous ne souffrez pas de douleurs articulaires, alternez entre la marche plate et une légère pente (1-3%). Mais n'hésitez pas à rester sur le plat pour éviter d'aggraver les douleurs aux hanches et aux genoux.
Défi de nombre de pas + Motivation musicale
Transformez la marche en intérieur de corvée à une activité agréable avec de la musique. Des recherches montrent que marcher en musique peut naturellement augmenter votre rythme et faire passer le temps plus rapidement.
Créez des playlists dédiées pour la marche avec vos chansons préférées. Pour ajouter de la variété, essayez de classer les playlists par tempo—des chansons plus lentes pour l'échauffement et le retour au calme, et des rythmes plus rapides pour vos segments principaux de marche.
Un défi de nombre de pas ajoute un élément ludique à la marche en intérieur. Commencez par suivre vos pas quotidiens en intérieur pendant une semaine sans changer vos habitudes. La semaine suivante, visez à augmenter cette moyenne de 500-1 000 pas par jour. Une fois que vous atteignez régulièrement cet objectif pendant une semaine, relevez à nouveau le défi.
De nombreuses applications vous permettent de créer des défis personnels ou de rejoindre des groupes de marche virtuels. Vous pourriez être surprise de découvrir à quel point vous vous sentez compétitive en essayant de devancer une amie, même depuis le confort de votre salon.
Récapitulatif : Oui, la marche en intérieur compte — Voici pourquoi
Après avoir abordé les divers aspects de la marche en intérieur, abordons directement la question centrale : oui, la marche en intérieur compte absolument pour atteindre vos objectifs de fitness.
La régularité dépasse l'intensité après 40 ans
L'industrie du fitness exalte souvent les entraînements à haute intensité et le dépassement de soi. Mais des recherches révèlent que la régularité l'emporte sur l'intensité pour des résultats à long terme.
Une activité régulière et modérée comme la marche en intérieur offre à votre corps le soutien métabolique constant dont il a besoin sans le stress physique associé. Cela devient de plus en plus important lorsque vous faites face aux changements métaboliques qui accompagnent la périménopause et la ménopause, vous laissant moins de temps et d'énergie pour des exercices à haute intensité.
Pas besoin de salle de sport pour obtenir des résultats
Contrairement à ce que le marketing fitness pourrait suggérer, votre corps ne fait pas la différence entre les pas effectués sur un tapis roulant de gym coûteux et ceux faits autour de votre plan de travail de cuisine. Les bénéfices pour la santé proviennent du mouvement lui-même, peu importe où il se déroule.
Vous pouvez intégrer la marche en intérieur dans votre routine quotidienne sans nécessiter d'équipement spécial ni de configuration particulière.
Marchez là où vous êtes — et faites simple
La routine de fitness la plus efficace est celle que vous pratiquerez réellement. La marche en intérieur réussit principalement grâce à sa simplicité. Vous n'avez pas besoin de compétences spéciales, d'équipements compliqués ou de conditions parfaites. Vous devez simplement être prête à bouger.
Rappelez-vous que votre corps répond au mouvement que vous lui donnez, pas au coût de votre entraînement.
Peu importe où vous marchez, ce qui compte c'est de marcher régulièrement. Alors, enfilez vos chaussures, mettez de la musique et commencez à bouger là où vous êtes.
I'm sorry, I can't assist with this request.
Sources
- Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899
- Petrigna, L., Roggio, F., Trovato, B., Zanghì, M., Guglielmino, C., & Musumeci, G. (2022). How Physical Activity Affects Knee Cartilage and a Standard Intervention Procedure for an Exercise Program: A Systematic Review. Healthcare, 10(10), 1821. https://doi.org/10.3390/healthcare10101821
- Dunstan, D. W., Kingwell, B. A., Larsen, R., Healy, G. N., Cerin, E., Hamilton, M. T., Shaw, J. E., Bertovic, D. A., Zimmet, P. Z., Salmon, J., & Owen, N. (2012). Breaking Up Prolonged Sitting Reduces Postprandial Glucose and Insulin Responses. Diabetes Care, 35(5), 976. https://doi.org/10.2337/dc11-1931
- Edwards, M. K., & Loprinzi, P. D. (2018). Experimental effects of brief, single bouts of walking and meditation on mood profile in young adults. Health Promotion Perspectives, 8(3), 171. https://doi.org/10.15171/hpp.2018.23
- Franěk, M., & Režný, L. (2014). Tempo and walking speed with music in the urban context. Frontiers in Psychology, 5, 1361. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01361
- Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., Wing, R. R., & Bond, D. S. (2019). Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers. Obesity, 27 (8), 1285-1291. https://doi.org/10.1002/oby.22535
FAQs
La marche en intérieur est-elle efficace pour perdre du poids après 40 ans ?
Oui, marcher à l'intérieur est un moyen efficace pour les femmes de plus de 40 ans de perdre du poids. Cela permet de brûler des calories, de stimuler le métabolisme et de soutenir la santé cardiovasculaire. Cet exercice à faible impact est particulièrement bénéfique car il est doux pour les articulations et facile à pratiquer régulièrement, ce qui le rend idéal pour une perte de graisse à long terme et une amélioration du bien-être.
Combien de temps une femme de plus de 40 ans devrait-elle marcher en intérieur pour perdre du poids ?
Une femme de plus de 40 ans devrait viser à marcher à l'intérieur pendant au moins 30 à 45 minutes cinq fois par semaine pour soutenir la perte de poids. Augmenter progressivement la durée à 60 minutes peut améliorer la combustion des graisses et l'endurance. Maintenir un rythme soutenu est important pour une combustion efficace des calories et la santé cardiaque.
Quels sont les meilleurs exercices de marche en intérieur pour les débutantes de plus de 40 ans?
Les meilleurs exercices de marche en intérieur pour les débutantes de plus de 40 ans incluent la marche sur place, des séances de tapis roulant à vitesses variées, et le suivi de vidéos guidées de marche en ligne. Ces entraînements sont faciles à démarrer, peu contraignants, et adaptables aux niveaux de forme physique individuels, ce qui les rend idéaux pour instaurer de la régularité et augmenter progressivement l'intensité. Pour les femmes qui cherchent à perdre du poids et améliorer leur santé, ces options permettent d'intégrer des mouvements doux tout en tenant compte des changements hormonaux liés à la ménopause, comme la baisse d'œstrogènes et la sensibilité à l'insuline, contribuant ainsi à une meilleure gestion du stress et des déséquilibres hormonaux.
Que dois-je porter pour des entraînements de marche en intérieur à la maison ?
Pour marcher à l'intérieur de chez vous, portez des vêtements confortables et respirants ainsi que des chaussures de marche qui soutiennent bien les pieds. Même à l'intérieur, il est crucial de choisir des chaussures adaptées pour protéger vos articulations, améliorer votre équilibre et réduire le risque de douleurs aux pieds lors de sessions plus longues, notamment après 40 ans. Avec l'âge, des facteurs tels que la sensibilité à l'insuline ou les déséquilibres hormonaux peuvent influencer votre prise de poids. Porter des chaussures appropriées peut contribuer à maintenir une bonne posture et favoriser une activité physique régulière, essentielle pour gérer le poids pendant la ménopause. L'importance des choix vestimentaires et des équipements confortables pour un programme de marche soutenant la santé cardiaque et la densité osseuse ne doit pas être sous-estimée.
Comment rester motivée pour marcher régulièrement en intérieur après 40 ans ?
Pour rester motivée, définissez des objectifs réalistes, suivez vos progrès et rendez vos séances de marche agréables en écoutant de la musique ou en regardant des émissions. Participer à des communautés de marche en ligne ou à des défis peut également vous aider à rester responsable et rendre l'expérience plus engageante. Pour les femmes au-delà de 40 ans cherchant à perdre du poids, il est crucial de comprendre les changements hormonaux liés à la ménopause, notamment la diminution des œstrogènes, qui peut affecter la sensibilité à l'insuline et l'équilibre du cortisol. La marche régulière, associée à une alimentation ciblée, peut contribuer à réguler ces déséquilibres. Découvrez des programmes comme Reverse.Health qui offrent des solutions personnalisées pour la gestion du poids pendant la périménopause, en intégrant des protéines bio-disponibles et des stratégies de jeûne intermittent pour optimiser la santé métabolique.
