Peut-on perdre du poids avec le pilates mural ?

Peut-on perdre du poids avec les Pilates Muraux ? Avantages et Conseils pour Réussir

Les Pilates muraux ont gagné en popularité récemment grâce à leur accessibilité et à leur capacité à imiter et modifier des mouvements de Pilates très efficaces sans équipement sophistiqué.

Mais beaucoup se demandent — peut-on perdre du poids avec les Pilates muraux ?

Dans cet article, nous discutons des Pilates muraux et de la perte de poids. Nous abordons les avantages, les conseils d'experts et comment cela se compare à d'autres exercices pour perdre du poids.

Qu'est-ce que les Pilates Muraux et comment ça fonctionne ?

Le Wall Pilates est une variation du Pilates traditionnel qui utilise un mur pour le soutien et la résistance. En plaçant le torse, les mains ou les pieds contre le mur, il est possible de modifier les mouvements pour ajuster la difficulté de l'exercice. Cela est idéal pour augmenter la masse musculaire, renforcer la force et solliciter le tronc.

Pour cette raison, le Wall Pilates convient à tous les niveaux d'expérience. En position debout, la résistance exercée sur le corps est moindre. Lorsque l'on incline le corps ou que l'on place les pieds sur le mur, la résistance augmente, ce qui peut accroître la difficulté.

Les débutants peuvent commencer par des exercices tels que les pompes au mur et les élévations de mollets, puis progressivement évoluer vers des levées de hanches en position couchée, des élévations latérales des jambes et des levées de jambe uniques. Les pratiquants avancés du Pilates effectuent des exercices comme les déroulés avec poids, les torsions russes et les étirements de jambe unique.

Ces exercices peuvent être réalisés avec la résistance du poids du corps, les rendant accessibles à toutes.

De plus, de nombreux mouvements peuvent être effectués en position couchée ou ventrale, offrant une surface stable. Cela est idéal pour les femmes souffrant de douleurs dorsales, ayant des difficultés d'équilibre, ou revenant d'une blessure.

Les Bienfaits du Pilates au Mur pour la Perte de Poids

Le Pilates au mur adapte légèrement les exercices traditionnels de Pilates en utilisant un mur. Par conséquent, il partage de nombreux mêmes avantages, comme l'augmentation de la tonicité musculaire, de la force du tronc, de la flexibilité et de la posture. Ci-dessous, nous discutons des nombreux bienfaits du Pilates au mur pour la perte de poids.

Renforcement Musculaire et de la Force du Tronc

Peu de formes d'exercice développent la conscience corporelle et la force du tronc comme le Pilates. Le Pilates au mur fournit une résistance adéquate pour tonifier les muscles et améliorer la force du tronc.

Le Pilates au mur permet non seulement de cibler les muscles du tronc mais aussi de développer la force du tronc dans le cadre de notre chaîne cinétique en lien avec nos membres supérieurs et inférieurs. Ce développement de la force du tronc et de l'activation des muscles du tronc est une intervention efficace pour les personnes souffrant de douleurs lombaires chroniques, raison pour laquelle il est souvent recommandé par les médecins et utilisé par les kinésithérapeutes.

Comparativement, le Wall Pilates et le Pilates en général sont moins efficaces que l'entraînement par résistance pour développer la masse musculaire. Cela s'explique probablement par la capacité de l'entraînement par résistance à appliquer une charge significative pour favoriser la croissance.

Cependant, cela ne signifie pas que les formes de Pilates ne peuvent pas favoriser l'adaptation musculaire. Le Pilates utilise des contractions musculaires exécutées sur une amplitude de mouvement complète ou maintenues en isométrie, lorsque nos muscles se contractent sans changer de longueur.

Effectuer des exercices sur une amplitude de mouvement complète peut augmenter la force, la volume musculaire et améliorer la composition corporelle. Les contractions isométriques peuvent améliorer la croissance musculaire et la santé des tendons.

De plus, les séances de Wall Pilates dépensent de l'énergie. Combinées avec un déficit calorique, elles peuvent aider à améliorer la tonicité musculaire.

Améliorer la Flexibilité et la Posture

Le Pilates est reconnu pour sa capacité à développer et améliorer de manière douce et méthodique la flexibilité et la posture. L'amélioration de la posture nécessite le renforcement des muscles abdominaux et de ceux qui longent la colonne vertébrale, augmentant ainsi la rigidité et la stabilité du tronc.

Améliorer la flexibilité requiert un volume accru d'entraînement en étirement et une durée prolongée, en allongeant les muscles sur toute l'amplitude du mouvement, en utilisant une respiration contrôlée, et en évitant la douleur.

Le Wall Pilates, comme le Pilates traditionnel, nous incite à concentrer sur la mobilisation de certaines articulations et l'étirement de certains muscles pour corriger la posture du tronc et de la colonne vertébrale supérieure. Des mouvements tels que les anges contre le mur, les étirements de la cage thoracique, et les ouvertures des épaules peuvent améliorer la posture en position debout. Par ailleurs, des exercices comme l'étirement de la jambe unique, les roulades contre le mur, ou l'étirement du fessier en position allongée sont excellents pour améliorer flexibilité et mobilité.

Brûlage de Calories et Bénéfices Cardiovasculaires

Le Wall Pilates peut brûler des calories et améliorer la condition cardiorespiratoire. La combustion des calories et la dépense d'énergie sont déterminées par le type d'activité physique, la durée, l'intensité, l'âge, le sexe, et la composition corporelle. De plus, une bonne santé cardiovasculaire nécessite un mode de vie sain, des habitudes alimentaires appropriées, de l'exercice, un poids équilibré, et un bon niveau de cholestérol.

Le Pilates au mur est un excellent exemple d'activité physique pouvant être pratiquée sur une longue durée, à une intensité modérée à élevée, ce qui est bénéfique pour brûler des calories et améliorer la santé cardiovasculaire. Les preuves suggèrent qu'il peut améliorer la forme cardiovasculaire, quel que soit l'état de santé. Cela réduit le risque de maladies telles que les maladies pulmonaires, ainsi que les cancers du poumon et du côlon.

La dépense énergétique peut aider à maintenir un poids sain, diminuant ainsi le risque d’obésité et le risque de maladies chroniques incluant les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les problèmes respiratoires, et les troubles articulaires et musculaires.

Comparaison du Pilates au mur avec d'autres exercices pour perdre du poids

Le Pilates au mur peut renforcer les muscles, brûler des calories et améliorer la posture, mais comment se compare-t-il à d'autres formes d'exercice ? Ci-dessous, nous comparons le Pilates au mur avec l'entraînement en force, les entraînements à haute intensité et d'autres activités pour vous aider à décider si c'est la bonne forme d'exercice pour vous.

Entraînement en force vs Pilates au mur

Lorsqu'on envisage de commencer à faire de l'exercice, beaucoup de femmes de plus de 40 ans comparent et considèrent les variations de Pilates avec l'entraînement en force. Bien que ces formes d'exercice soient excellentes pour notre santé, elles sont très différentes l'une de l'autre.

Pilates sur le mur

Le Pilates sur le mur offre une approche douce, méthodique et ciblée pour activer les muscles et améliorer leur fonction. Chaque mouvement exige de se concentrer sur l'activation et la contraction des muscles ciblés, afin d'améliorer non seulement la connexion entre l'esprit et le muscle, mais aussi l'efficacité des mouvements. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à renforcer cette connexion pour optimiser leur metabolism.

Entraînement en force

L'entraînement en force utilise une résistance modérée à lourde pour surcharger directement les muscles, ce qui est idéal pour augmenter la masse et la force musculaires. Ce type d'entraînement bénéficie également du développement de la connexion esprit-muscle, cependant, les charges plus lourdes et l'intensité plus élevée peuvent rendre difficile le maintien de cette connexion. Il est important de trouver un équilibre adapté, surtout pour les femmes souhaitant perdre du poids après quarante ans, sans compromettre leur santé articulaire ou leur bien-être général.

Entraînements à haute intensité vs. Pilates doux contre le mur

Comparer les entraînements à haute intensité aux pilates doux contre le mur n'est pas ce que l'on entend habituellement. Cependant, en raison de l'approche courte, intense et énergique de l'entraînement à haute intensité, les personnes qui apprécient à la fois l'entraînement doux et énergique peuvent avoir du mal à faire un choix.

Entraînements à haute intensité

Les entraînements à haute intensité sont réalisés avec des mouvements dynamiques et vigoureux pour augmenter la fréquence cardiaque et brûler les graisses. Les séances intègrent des exercices de poids corporel, de résistance et de cardio à haute intensité exécutés en circuits ou pendant des durées déterminées.

Les séances à haute intensité peuvent avoir le même effet sur la perte de poids que l'entraînement à intensité modérée, même sur des durées plus courtes, tout en étant plus efficaces pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires.

De plus, ces séances peuvent inclure des mouvements explosifs comme le saut et le sprint, mettant ainsi davantage de pression sur les articulations. Cela peut être inadapté pour les femmes de plus de 40 ans souffrant de blessures aux membres inférieurs ou de douleurs lombaires.

Pilates à la barre murale à faible impact

Le Pilates à la barre murale, en comparaison, est beaucoup plus doux. Pratiquées à une intensité faible à modérée, les mouvements se concentrent sur le contrôle, permettant aux muscles de rester sollicités tout au long de l'amplitude des mouvements.

Le Pilates à la barre murale peut être pratiqué à une intensité plus élevée. Cependant, au lieu d'inclure des mouvements explosifs, les exercices peuvent être effectués plus rapidement, avec des temps de repos plus courts, ou en augmentant la difficulté des exercices.

De plus, les mouvements peuvent être effectués en position allongée, réduisant ainsi la charge sur les articulations. Cela est idéal pour les femmes souffrant de douleurs aux genoux, aux hanches et au dos, ou en rémission après une blessure.

Combiner le Wall Pilates avec d'autres activités pour de meilleurs résultats

Le Wall Pilates est une forme d'exercice unique offrant un faible impact, un engagement fonctionnel et le contrôle des muscles. Cela en fait une excellente option pour se combiner avec d'autres formes d'exercice, y compris l'entraînement en résistance, l'entraînement à haute intensité et l'entraînement spécifique au sport.

La capacité du Wall Pilates à ralentir, contrôler et engager des muscles spécifiques peut aider à améliorer notre contrôle neuromusculaire et notre proprioception (la conscience de notre corps dans l'espace). Les mouvements lents et méthodiques peuvent aider à corriger les faiblesses et à améliorer la force du centre du corps, créant ainsi une cohésion corporelle complète. Ces bénéfices peuvent être transférés à d'autres formes d'exercice, améliorant l'efficacité des mouvements.

De plus, le Wall Pilates a démontré son efficacité pour améliorer la stabilité posturale, l'équilibre, l'agilité, la flexibilité et l'endurance musculaire chez les athlètes. Ces bénéfices renforcent la performance au sprint, la coordination, les compétences techniques et la performance cardiovasculaire.

Ainsi, combiner le Wall Pilates avec un programme d'entraînement existant peut améliorer la performance et les résultats.

Conseils pour Optimiser la Perte de Poids avec le Pilates contre le Mur

Le Pilates contre le mur, bien que unique, peut bénéficier de principes d'exercice et de perte de poids similaires, tels que la régularité, la nutrition et l'intégration de cardio. Ci-dessous, nous partageons des conseils pour maximiser la perte de poids avec le Pilates contre le mur.

Associer le Pilates à une Alimentation Équilibrée

En matière d'exercice et de perte de poids, une bonne nutrition est essentielle. Bien que le Pilates contre le mur puisse solliciter tout notre corps, entraînant ainsi un potentiel important de dépense énergétique, si notre alimentation n'est pas adéquate, nous rencontrerons des obstacles.

Un régime composé d'aliments complets riches en nutriments, avec l'équilibre correct de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines, peut non seulement vous aider à gérer et perdre du poids, mais aussi fournir à votre corps des nutriments vitaux. Ci-dessous sont décrits chaque macronutriment, illustrant leur importance et comment ils peuvent vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids.

Glucides Complexes

Les glucides complexes constituent la majeure partie de notre apport calorique dans une alimentation traditionnelle. Ils offrent une libération lente d'énergie, stabilisant les niveaux d'énergie et améliorant la satiété.

De plus, notre corps décompose les glucides en glucose, qui alimente notre cerveau. Fait intéressant, notre cerveau représente 2 % de notre poids corporel mais consomme 20 % du glucose. Un apport en glucose est essentiel pendant la perte de poids, aidant à maintenir la fonction cognitive, l'humeur et les niveaux d'énergie.

En alimentant notre corps et notre cerveau, nous pouvons améliorer la satiété et stabiliser notre humeur. Cela réduira les sensations de faim et les envies tout en améliorant l'humeur, la performance et la concentration, ce qui peut mener à des grignotages et à l'alimentation par confort.

Nous recommandons d'ajouter des aliments tels que les pâtes, le riz brun, les grains entiers, les légumineuses et les légumes féculents à chaque repas. Cela aidera à maintenir les niveaux d'énergie et à améliorer la satiété, conduisant à une perte de poids durable.

Protéines

Les protéines alimentaires sont essentielles à nos fonctions quotidiennes, y compris la structure et fonction cellulaires, les réactions métaboliques et le système immunitaire. Cependant, leur fonction la plus connue est d'aider à augmenter la masse musculaire, améliorer la satiété et stimuler le métabolisme.

Le développement de la masse musculaire maigre se produit lorsque la synthèse des protéines dépasse la dégradation des protéines musculaires. Cela s'obtient en surchargeant le tissu musculaire et en respectant nos besoins quotidiens en protéines.

L'apport recommandé en protéines est d'environ 0,8 g par kilogramme de poids corporel par jour, tandis que la Société Internationale de Nutrition Sportive recommande entre 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour la croissance et la réparation musculaires. Avec un apport recommandé de 25–30 g de protéines à chaque repas.

Le Pilates avec soutien mural utilise le poids du corps et la gravité comme résistance, ce qui favorise la détérioration musculaire et la croissance. Pour cette raison, il est important d'envisager une consommation de 1,4 à 2,0 g/kg/jour pour une récupération adéquate.

Par exemple :

Poids corporel (kilogrammes) x 1,5 grammes de protéines

80 kilogrammes x 1,5 grammes de protéines = 120 g/jour

Bien que cela puisse sembler beaucoup, réparti sur quatre repas, cela représente seulement 30 grammes par repas, ce qui peut être facilement atteint avec les aliments suivants :

• Blanc de poulet (100g) : 31g
• Bœuf (100g) : 30g
• Saumon (100g) : 20g
• Shake protéiné (1 dose) : 25–30g

Cette grande source de protéines peut être complétée par des aliments contenant des sources de protéines plus petites pour augmenter l'apport, notamment :

• Quinoa (100g) : 4,4g
• Œuf (gros) : 6g
• Haricots (50g) : 11g

Ajouter 25 à 30 grammes à chaque repas améliorera la satiété et réduira la consommation de calories entre les repas, vous aidant à rester en déficit calorique. De plus, les protéines ont un effet thermogénique supérieur, où le corps brûle du carburant pour générer de la chaleur. Cela pourrait augmenter la perte de poids et de graisse.

Graisses Saines

Les graisses saines sont un élément vital de notre santé et bien-être. Représentant environ 20 à 35 % de notre énergie totale, les graisses alimentaires sont utilisées pour l'énergie, le fonctionnement cellulaire, l'absorption des nutriments, les hormones et le soutien des organes tels que le cerveau et le cœur.

Les aliments tels que les graines de lin, les graines de chia, les noix et les haricots, ainsi que les poissons gras, sont d'excellentes sources d'oméga-3. Cela peut prévenir le cancer, réduire le risque de démence, et améliorer les fonctions cérébrales et la santé cardiaque.

Les graisses saines peuvent améliorer la satiété et réduire la consommation alimentaire, aidant ainsi à maintenir un déficit calorique pour la perte de poids.  Pendant ce temps, l'oméga-3 peut réduire l'inflammation, soulager la douleur, et améliorer la fonction articulaire.

Cela est excellent pour toute personne cherchant à renforcer ses articulations avec le Pilates au mur, car cela permet de renforcer doucement les muscles tout en réduisant l'inflammation articulaire et systémique.

L'apport quotidien recommandé pour les femmes est de 1,1g. Voici une liste d'aliments que vous pouvez consommer pour répondre à ces besoins.

• Saumon (100g) : 4 grammes
• Maquereau (100g) : 4,1 grammes
• Graines de chia (une cuillère à soupe) : 2,5 grammes
• Noix (30g) : 2,2 grammes

Nous recommandons d'ajouter à votre régime alimentaire du poisson gras comme le saumon, le thon ou le maquereau. 100 grammes suffisent pour atteindre vos objectifs en oméga-3 et fournissent 20 grammes de protéines. Cela aide à améliorer la satiété, réduire la faim entre les repas et favoriser la perte de poids.

Cohérence et Progression dans Votre Pratique

La cohérence et la progression sont essentielles pour la pratique continue du Pilates contre un mur. Souvent, lorsque nous débutons une routine d'exercices, nous ressentons un élan de motivation et voulons assister à chaque séance. Cependant, avec le temps, notre engagement diminue, ce qui conduit à une faible adhérence ou à l'abandon de notre routine d'exercices.

Pour remédier à cela, nous devons viser la cohérence et nous défier progressivement à chaque séance. La surcharge progressive est nécessaire pour la croissance, ce qui peut être réalisé en augmentant progressivement les séries, les répétitions, la durée et l'intensité. Sur une longue période, cela peut entraîner des améliorations significatives.

Pour progresser dans vos exercices, réalisez le nombre souhaité de séries et de répétitions. Si vous exécutez le mouvement avec la bonne technique et que l'exercice vous semble trop facile, envisagez d'augmenter les séries, les répétitions et l'intensité, ou de passer à une variation plus difficile de l'exercice.

De plus, il est essentiel de cesser de croire que chaque séance de Pilates sur le mur doit être parfaite. Nous apprécions tous les séances notées 10 sur 10, mais atteindre cela à chaque entraînement est irréaliste. Maintenir régulièrement des séances notées 6 sur 10 pendant 6 à 12 mois sera bien plus efficace que 1 à 2 mois de séances parfaites.

Cela vous aidera à définir des attentes réalistes et à éviter le découragement lorsque tout n'est pas parfait, menant ainsi à une adhérence à long terme et à des résultats phénoménaux.

Intégrer le Cardio pour Améliorer la Combustion des Calories

Avant de plonger dans cette section, nous devons préciser que le moyen le plus efficace de perdre du poids reste l'alimentation et la nutrition. Il est plus facile de réduire son apport calorique que de brûler des calories par l'exercice. Comme le dit le proverbe — on ne peut pas compenser une mauvaise alimentation par l'exercice !

Un excellent moyen d'augmenter votre potentiel de combustion des calories est d'incorporer du cardio. Que ce soit par la marche, la course, le vélo ou la natation, un exercice supplémentaire contribuera à brûler des calories supplémentaires, aidant ainsi à atteindre votre déficit calorique, et à améliorer la perte de poids.

Même une marche tranquille de 20 à 30 minutes, 3 fois par semaine, peut augmenter votre dépense énergétique. Nous recommandons fortement d'intégrer cette pratique à votre routine de Pilates, car elle peut aider à la récupération et améliorer l’humeur.

Les Débutantes Peuvent-elles Perdre du Poids avec le Wall Pilates ?

Le Wall Pilates est une forme d’exercice accessible qui convient parfaitement aux débutantes. Ci-dessous, nous examinons comment adapter les séances à votre niveau d'expérience et comment suivre vos progrès pour atteindre vos objectifs d’entraînement.

Modifications pour Différents Niveaux de Fitness

L'un des plus grands avantages du Wall Pilates est sa capacité à s'adapter à tout niveau d'expérience. Comme dans le Pilates traditionnel, de nombreux mouvements permettent de modifier la position du corps pour augmenter la difficulté. Par exemple, un relèvement de hanches au wall Pilates peut être intensifié en montant les pieds plus haut sur le mur pour augmenter la résistance, ou en utilisant une seule jambe pour créer de l'instabilité et accroître la résistance.

Les exercices pour débutants peuvent commencer en position debout ou allongée avec le corps touchant le sol. Plus nous éloignons le corps du sol, plus l'exercice devient difficile.

Chaque mouvement a de nombreuses progressions et régressions. Nous vous suggérons de demander conseil à votre instructeur de Pilates ou d'expérimenter différents mouvements. Cela rendra votre entraînement stimulant et vous assurera de continuer à vous dépasser pour une croissance continue.

Définir des Objectifs Réalistes et Suivre les Progrès

Le Pilates mural est une forme d'exercice très efficace qui peut nous aider à augmenter notre masse musculaire et notre force, et à améliorer la force de notre tronc. Cependant, sans objectif défini, il peut être difficile de savoir si nous progressons dans notre entraînement.

Avant de commencer le Pilates mural, nous devons fixer des objectifs réalistes et suivre nos progrès. Cela peut être fait en utilisant la méthode SMART, qui signifie :

• Spécifique : Objectifs clairs et bien définis (perdre 5 kilogrammes)
• Mesurable : Fixer des jalons (8 semaines)
• Réaliste : Devra être réalisable dans les délais prévus
• Pertinent : Créer un objectif et le lier à un aspect pertinent de votre vie
• Temporel : Fixer une échéance pour votre objectif, améliorer votre concentration

Par exemple, une femme de 45 ans souhaite perdre cinq kilogrammes, augmenter sa force, améliorer sa densité osseuse et atténuer les symptômes de la ménopause avant son 46e anniversaire dans 11 semaines.

• Spécifique : Perdre 5 kilogrammes, augmenter la force et la masse osseuse, réduire les symptômes de la ménopause
• Mesurable : Viser une perte de 0,5 kg par semaine, contrôles toutes les deux semaines
• Réaliste : Une perte de 0,5–1,0 kilogramme par semaine est recommandée et réalisable
• Pertinent : Améliorer la santé, atténuer les symptômes de la ménopause, augmenter la qualité de vie
• Temporel : 10 semaines (46e anniversaire)

Cet exemple nous fournit une structure claire de nos objectifs et jalons, qui peut être réalisée en enregistrant le poids sur la balance, les mesures, les photos, en suivant les progrès de l'entraînement, les niveaux d'énergie et les symptômes de la ménopause.

Suivre les progrès permet non seulement de nous assurer que nous avançons vers nos objectifs, mais c'est aussi une occasion de réfléchir à notre parcours, ce qui peut s'avérer inestimable lorsque nous sommes fatiguées et que l'envie d'abandonner se fait sentir.

Récapitulatif : Utiliser le Pilates au mur pour perdre du poids

Le Pilates au mur a gagné en popularité ces dernières années, et il est facile de comprendre pourquoi. Grâce à son accessibilité et sa capacité à imiter les mouvements du Pilates traditionnel, il nous permet d'améliorer notre force, notre fonctionnalité et notre santé globale dans le confort de notre foyer.

Si vous envisagez de pratiquer le Pilates au mur, assurez-vous de :

• Consommer des aliments riches en nutriments, tels que des glucides complexes, des protéines et des graisses saines
• Viser la régularité
• Ajouter du cardio pour brûler des calories supplémentaires
• Envisager d'ajouter un entraînement de résistance ou un entraînement à haute intensité à votre routine
• Fixer des objectifs réalistes et suivre vos progrès (0,5-1,0 kilogramme par semaine)

En suivant de près ces recommandations, vous serez bien sur la voie pour atteindre votre objectif de perte de poids avec le Pilates au mur.

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