Perder peso com pilates de parede?

É possível perder peso com Wall Pilates? Benefícios e dicas para o sucesso

O Wall Pilates tem ganhado popularidade nos últimos anos devido à sua acessibilidade e capacidade de imitar e modificar movimentos de Pilates altamente eficazes sem a necessidade de equipamentos sofisticados.

Mas muitas pessoas se perguntam — é possível perder peso com o Wall Pilates?

Neste artigo, discutimos o Wall Pilates e a perda de peso. Abordamos os benefícios, dicas de especialistas e como ele se compara a outros exercícios para perda de peso.

O que é Wall Pilates e como ele funciona?

O Wall Pilates é uma variação do Pilates tradicional que utiliza uma parede para suporte e resistência. Colocando o tronco, as mãos ou os pés na parede, podemos modificar os movimentos para ajustar a dificuldade do exercício. Isso é excelente para aumentar a massa muscular, força e envolver o core.

Por causa disso, o Wall Pilates é adequado para indivíduos de todos os níveis de experiência. Na posição em pé, menos resistência é colocada sobre o corpo. À medida que angulamos o corpo ou colocamos os pés na parede, a resistência aumenta, o que pode elevar a dificuldade.

Os iniciantes podem começar com exercícios como flexões na parede e elevações de panturrilha e, gradualmente, progredir para elevações de quadril em posição prona, elevações de perna laterais e elevações de perna única. Praticantes avançados de Pilates realizam exercícios como roll-ups com pesos, torções russas e alongamentos de perna única.

Esses exercícios podem ser realizados com resistência do peso corporal, tornando-os acessíveis a todos.

Além disso, muitos movimentos podem ser realizados em posição prona ou deitada, proporcionando uma superfície estável. Isso é ótimo para qualquer pessoa que esteja enfrentando dores nas costas, dificuldades de equilíbrio ou retornando de uma lesão.

Benefícios do Wall Pilates para Perda de Peso

O Wall Pilates adapta os exercícios tradicionais de Pilates com o uso de uma parede, compartilhando assim muitos dos mesmos benefícios, como aumento do tônus muscular, força do core, flexibilidade e postura. Abaixo, discutimos os vários benefícios do Wall Pilates para a perda de peso.

Construção de Tônus Muscular e Força do Core

Poucas formas de exercício desenvolvem a consciência corporal e a força do core como o Pilates. O Wall Pilates proporciona resistência adequada para tonificar os músculos e melhorar a força do core.

O Wall Pilates não se destaca apenas por sua capacidade de atingir os músculos do core, mas também por desenvolver força central em relação às mudanças cinéticas de nossos membros superiores e inferiores. Esse desenvolvimento da força do core e ativação muscular é uma intervenção eficaz para pessoas que sofrem de dor lombar crônica e é por isso que muitas vezes é recomendado por médicos e usado por fisioterapeutas.

Comparativamente, o Wall Pilates e o Pilates em geral são menos eficazes para desenvolver massa muscular do que o treino de resistência. Isso se deve provavelmente à capacidade do treino de resistência de aplicar uma carga significativa para promover o crescimento.

No entanto, isso não significa que nenhuma forma de Pilates não possa promover a adaptação muscular. O Pilates utiliza contrações musculares realizadas por meio de uma amplitude completa de movimento ou como sustentação usando contração isométrica. Isso ocorre quando nossos músculos contraem, mas não mudam de comprimento.

Realizar exercícios através de uma amplitude completa de movimento pode aumentar a força, o tamanho muscular e a composição corporal. Contrações isométricas podem melhorar o crescimento muscular e a saúde dos tendões.

Além disso, sessões de Wall Pilates gastam energia. Combinado com um déficit calórico, pode ajudar a melhorar o tônus muscular.

Melhorando a Flexibilidade e a Postura

O Pilates é conhecido por sua capacidade de desenvolver e melhorar a flexibilidade e a postura de forma suave e metódica. Melhorias na postura exigem o fortalecimento dos músculos abdominais e dos músculos que percorrem o comprimento da coluna vertebral. Isso aumenta a rigidez e a estabilidade do core.

Aprimorar a flexibilidade exige um aumento do volume de treino de alongamento e maior duração, alongando os músculos através de uma amplitude completa de movimento, usando respiração controlada e evitando dor.

O Wall Pilates, assim como o Pilates tradicional, nos faz focar na mobilização de articulações específicas e no alongamento de músculos específicos para corrigir a postura do core e da parte superior da coluna. Movimentos como o “wall angels”, alongamento da caixa torácica, e abertura dos ombros podem melhorar a postura na posição em pé. Enquanto isso, exercícios como o alongamento de perna única, rolamentos de parede ou alongamento de glúteos deitado são ótimos para melhorar a flexibilidade e mobilidade.

Queima de Calorias e Benefícios Cardíacos

O Wall Pilates pode queimar calorias e melhorar a aptidão cardiorrespiratória. A queima de calorias e o gasto energético são determinados pelo tipo de atividade física, duração, intensidade, idade, sexo e composição corporal. Enquanto isso, uma boa saúde cardiovascular requer um estilo de vida saudável, hábitos alimentares, exercícios, peso e níveis de colesterol.

O Wall Pilates é um excelente exemplo de atividade física que pode ser realizada por um longo período, em uma intensidade moderada a alta, o que é benéfico para queimar calorias e melhorar a saúde cardiovascular. As evidências sugerem que ele pode melhorar a aptidão cardiovascular independentemente do estado de saúde. Isso reduz o risco de doenças como doenças pulmonares e câncer de pulmão e cólon.

O gasto energético pode ajudar a manter um peso saudável, reduzindo o risco de obesidade e o risco de doenças crônicas incluindo doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, problemas respiratórios e distúrbios articulares e musculares.

Como o Wall Pilates se Compara a Outros Exercícios para Perda de Peso

O Wall Pilates pode fortalecer os músculos, queimar calorias e melhorar a postura, mas como ele se compara a outras formas de exercício? Abaixo, comparamos o Wall Pilates com o treinamento de força, exercícios de alta intensidade e outras atividades para ajudá-la a decidir se é a forma de exercício correta para você.

Treinamento de Força vs. Wall Pilates

Quando as pessoas consideram começar a se exercitar, frequentemente comparam e consideram as variações do Pilates com o treinamento de força. Enquanto essas formas de exercícios são fantásticas para nossa saúde, elas não poderiam ser mais diferentes entre si.

Pilates na Parede

Como sabemos, o Pilates na Parede oferece uma abordagem suave, metódica e focada para ativar os músculos e melhorar sua função. Durante cada movimento, somos requisitados a focar em ativar e contrair os músculos alvo, para não apenas melhorar nossa conexão mente-músculo, mas também aumentar a eficiência dos movimentos.

Treinamento de Força

O treinamento de força utiliza resistência moderada a pesada para sobrecarregar diretamente os músculos, o que é excelente para aumentar a massa muscular e a força. Esse tipo de treino também se beneficia do desenvolvimento da nossa conexão mente-músculo, porém, as cargas mais pesadas e a maior intensidade podem dificultar a manutenção dessa conexão.

Treinos de Alta Intensidade vs. Wall Pilates de Baixo Impacto

Treinos de alta intensidade versus Wall Pilates de baixo impacto não são a comparação que você esperaria ouvir normalmente. No entanto, devido à abordagem rápida, intensa e energética do treino de alta intensidade, pessoas que apreciam tanto treinamentos suaves quanto energéticos podem ter dificuldade em fazer uma escolha.

Treinos de Alta Intensidade

Os treinos de alta intensidade são realizados com movimentos enérgicos e dinâmicos para elevar a frequência cardíaca e queimar gordura. Esses treinos incluem exercícios de resistência e treinamento com peso corporal, além de exercícios cardiovasculares de alta intensidade realizados em circuitos ou por períodos determinados.

Sessões de alta intensidade podem ter o mesmo efeito sobre a perda de peso que o treinamento de intensidade moderada, mesmo em durações mais curtas, sendo também mais eficazes na redução do risco de doenças cardiovasculares.

Adicionalmente, essas sessões podem incluir movimentos explosivos, como pular e correr, colocando maior pressão nas articulações. Isso pode não ser adequado para pessoas com lesões na parte inferior do corpo ou dores na lombar.

Wall Pilates de Baixo Impacto

O Wall Pilates, em comparação, é muito mais suave. Realizado em uma intensidade baixa a moderada, os movimentos se concentram no controle para manter os músculos engajados em toda a amplitude do movimento.

O Wall Pilates pode ser realizado em uma intensidade mais alta. No entanto, em vez de incluir movimentos explosivos, os exercícios podem ser realizados mais rapidamente, com tempos de descanso mais curtos ou aumentando a dificuldade dos exercícios.

Além disso, os movimentos podem ser realizados em posição deitada, resultando em menor carga nas articulações. Isso é ótimo para pessoas com dores nos joelhos, quadris e costas, ou que estão retornando de uma lesão.

Combinando Wall Pilates com Outras Atividades para Melhores Resultados

O Wall Pilates é uma forma única de exercício que oferece baixo impacto, função e controle do engajamento muscular. Isso o torna excelente para combinar com outras formas de exercício, incluindo treinamento de resistência, treino de alta intensidade e treino específico para esportes.

A capacidade do Wall Pilates de desacelerar, controlar e engajar músculos específicos pode ajudar a melhorar nosso controle mente-músculo e propriocepção (a consciência do corpo no espaço). Os movimentos lentos e metódicos podem ajudar a corrigir fraquezas e melhorar a força do core, criando coesão corporal total. Esses benefícios podem ser transferidos para outras formas de exercício, melhorando a eficiência dos movimentos.

Além disso, foi demonstrado que o Wall Pilates melhora a estabilidade postural, equilíbrio, agilidade, flexibilidade e resistência muscular em atletas. Esses benefícios aprimoram o desempenho em sprints, coordenação, habilidades técnicas e desempenho cardiovascular.

Portanto, combinar o Wall Pilates com o treino existente pode melhorar o desempenho e os resultados.

Dicas para Maximizar a Perda de Peso com Wall Pilates

O Wall Pilates, embora único, pode se beneficiar de princípios semelhantes de exercícios e perda de peso, como consistência, nutrição e incorporação de cardio. Abaixo, compartilhamos dicas para maximizar a perda de peso com Wall Pilates.

Combinando Pilates com uma Dieta Balanceada

Quando se trata de exercícios e perda de peso, a nutrição correta é fundamental. Enquanto o Wall Pilates pode engajar o nosso corpo inteiro, levando a um grande potencial de gasto energético, se nossa nutrição não estiver alinhada, estaremos enfrentando uma batalha árdua.

Uma dieta composta por alimentos integrais ricos em nutrientes, com o equilíbrio correto de proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, pode não apenas ajudar a controlar e perder peso, mas também fornecer ao seu corpo nutrientes vitais. Abaixo estão descrições de cada macronutriente, ilustrando sua importância e como podem ajudar você a alcançar seu objetivo de perda de peso.

Carboidratos Complexos

Carboidratos complexos compõem a maioria da ingestão calórica em uma dieta tradicional. Eles oferecem uma liberação lenta de energia, estabilizando os níveis de energia e melhorando a sensação de saciedade.

Além disso, nosso corpo quebra os carboidratos em glicose, que alimenta nosso cérebro. Curiosamente, nosso cérebro representa 2% do nosso peso corporal mas consome 20% da glicose. Combustível para o cérebro é essencial durante a perda de peso, ajudando a manter a função cognitiva, o humor e os níveis de energia.

Ao nutrir nosso corpo e cérebro, podemos melhorar a saciedade e estabilizar nosso humor. Isso reduzirá aquelas sensações de fome e desejos, enquanto melhora o humor, o desempenho e o foco, o que pode levar a lanches e alimentação por conforto.

Recomendamos adicionar alimentos como massas, arroz integral, grãos integrais, leguminosas e vegetais ricos em amido a cada refeição. Isso ajudará a sustentar os níveis de energia e melhorar a saciedade, levando a uma perda de peso sustentável.

Proteína

A proteína alimentar é essencial para nossas funções diárias, incluindo estrutura e função celulares, reações metabólicas e sistema imunológico. No entanto, sua função mais conhecida é o aumento da massa muscular, a melhoria da saciedade e o aumento do metabolismo.

O desenvolvimento de massa muscular magra ocorre quando a síntese de proteínas excede a degradação de proteínas musculares. Isso é alcançado aplicando sobrecarga ao tecido muscular e atendendo às nossas necessidades diárias de proteína.

A ingestão recomendada de proteínas é de aproximadamente 0,8g por quilograma de peso corporal por dia, enquanto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda entre 1,4–2,0 g/kg/dia para crescimento e reparo muscular. Com uma ingestão recomendada de 25–30g de proteína em cada refeição.

O Wall Pilates utiliza o peso corporal e a gravidade como resistência, promovendo o dano e crescimento muscular. Por isso, devemos considerar consumir 1,4–2,0 g/kg/dia para uma recuperação adequada.

Por exemplo:

Peso corporal (quilogramas) x 1,5 gramas de proteína

80 quilogramas x 1,5 gramas de proteína = 120 g/dia

Embora isso possa parecer muito, dividido em quatro refeições dá apenas 30 gramas por refeição, o que pode ser facilmente alcançado com os seguintes alimentos:

• Peito de frango (100g): 31g
• Carne bovina (100g): 30g
• Salmão (100g): 20g
• Shake de proteína (1 scoop): 25–30g

Esta grande fonte de proteína pode ser complementada com alimentos que possuem fontes menores de proteína para aumentar a ingestão, incluindo:

• Quinoa (100g): 4,4g
• Ovo (grande): 6g
• Feijão (50g): 11g

Adicionar 25–30 gramas a cada refeição melhorará a sensação de saciedade e reduzirá o consumo de calorias entre as refeições, ajudando você a manter um déficit calórico. Além disso, a proteína tem um efeito termogênico maior, onde o corpo queima combustível para gerar calor. Isso pode aumentar a perda de peso e gordura.

Gorduras Saudáveis

As gorduras saudáveis são um componente vital para a nossa saúde e bem-estar. Representando aproximadamente 20–35% da nossa energia total, as gorduras alimentares são usadas para energia, função celular, absorção de nutrientes, hormônios e suporte de órgãos como o cérebro e o coração.

Alimentos como sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e feijões, peixes gordurosos são todos excelentes fontes de ômega-3. Isso pode prevenir o câncer, reduzir o risco de demência, e melhorar a função cerebral e a saúde do coração.

Gorduras saudáveis podem melhorar a saciedade e reduzir a ingestão alimentar, ajudando-nos a manter um déficit calórico para a perda de peso. Enquanto isso, ômega-3 pode reduzir a inflamação, aliviar a dor e melhorar a função das articulações.

Isso é excelente para quem busca fortalecer as articulações usando pilates na parede, pois permite fortalecer suavemente os músculos ao mesmo tempo que reduz a inflamação das articulações e sistêmica.

A ingestão diária recomendada para mulheres é de 1,1g. Abaixo está uma lista de alimentos que você pode consumir para atender a essas necessidades.

• Salmão (100g): 4 gramas
• Cavala (100g): 4,1 gramas
• Sementes de chia (colher de sopa): 2,5 gramas
• Nozes (30g): 2,2 gramas

Recomendamos adicionar peixes gordurosos como salmão, atum ou cavala à sua dieta. Apenas 100 gramas ajudarão você a atingir suas metas de ingestão de ômega-3 e fornecerão 20 gramas de proteína. Isso ajudará a melhorar a saciedade, reduzir a fome entre as refeições e melhorar a perda de peso.

Consistência e Progressão na Sua Prática

Consistência e progressão são fundamentais para a prática contínua de pilates na parede. Muitas vezes, quando começamos uma rotina de exercícios, podemos sentir um aumento de motivação e querer participar de todas as sessões. No entanto, com o passar do tempo, o nível de comprometimento pode diminuir, levando a uma má adesão ou simplesmente abandonamos nossa rotina de exercícios.

Para remediar isso, devemos buscar consistência e nos desafiar incrementalmente a cada sessão. Sobrecarga progressiva é necessária para o crescimento, que pode ser alcançada aumentando-se gradualmente o número de séries, repetições, duração e intensidade. Executada ao longo de um longo período, isso pode resultar em melhorias significativas.

Para progredir no seu exercício, realize o número desejado de séries e repetições. Quando conseguir executar o movimento com a técnica correta e perceber que o exercício está se tornando fácil demais, considere aumentar as séries, repetições e intensidade, ou evoluir o exercício para uma variação mais difícil.

Além disso, precisamos parar de acreditar que devemos ter a sessão de Pilates na parede perfeita a cada treino. Todos adoramos treinos nota 10, mas alcançar isso em cada sessão é irrealista. Colocar constantemente de 6 a 12 meses de treinos nota 6 é muito mais eficaz do que 1 a 2 meses de treinos nota 10.

Isso ajudará a definir expectativas realistas e evitar que você se desanime quando as coisas não são perfeitas, levando a uma adesão a longo prazo e resultados fenomenais.

Incorporando Cardio para Aumento da Queima de Calorias

Antes de entrarmos nesta seção, precisamos salientar que a maneira mais eficaz de perder peso é através da dieta e nutrição. É mais fácil reduzir sua ingestão calórica e consumir menos calorias do que queimar energia com exercícios. Como diz o ditado — você não pode vencer uma boa dieta com exercícios!

Uma ótima maneira de aumentar o seu potencial de queima de calorias é incorporar o cardio. Seja caminhando, correndo, pedalando ou nadando, o exercício adicional ajudará a queimar calorias extras, contribuindo para o seu déficit calórico e melhorando a perda de peso.

Mesmo uma caminhada tranquila de 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana, pode aumentar seu gasto energético. Recomendamos fortemente adicionar isso à sua rotina de Pilates, pois pode ajudar na recuperação e melhorar o humor.

Iniciantes Podem Perder Peso com Wall Pilates?

O Wall Pilates é uma forma acessível de exercício, excelente para iniciantes. Abaixo, discutimos como ajustar as sessões conforme seu nível de experiência e como acompanhar seu progresso para alcançar seus objetivos de treinamento.

Modificações para Diferentes Níveis de Condicionamento Físico

Uma das maiores vantagens do Wall Pilates é a sua adaptabilidade a qualquer nível de experiência. Assim como no Pilates tradicional, muitos movimentos podem ser ajustados para mudar a posição do corpo e aumentar a dificuldade. Por exemplo, uma elevação de quadril no wall Pilates pode se tornar mais desafiadora caminhando-se com os pés mais para cima na parede para aumentar a resistência ou usando uma perna só para criar instabilidade e aumentar a resistência.

Os exercícios para iniciantes podem começar em posição de pé ou deitado, com o corpo em contato com o chão. Quanto mais levantamos o corpo do chão, mais difícil é o exercício.

Cada movimento possui muitas progressões e regressões. Sugerimos pedir orientação ao seu instrutor de Pilates ou experimentar diferentes movimentos. Isso manterá seu treinamento atualizado e garantirá que você continue a se desafiar para um crescimento contínuo.

Definindo Metas Realistas e Acompanhando o Progresso

O Wall Pilates é uma forma de exercício altamente eficaz que pode nos ajudar a aumentar a massa e a força muscular, além de melhorar a força do core. No entanto, sem metas definidas, pode ser difícil determinar se estamos progredindo no nosso treinamento.

Antes de começarmos o Wall Pilates, devemos definir metas realistas e acompanhar nosso progresso. Isso pode ser feito com o método SMART, que significa:

• Específico: Metas claras e bem definidas (perder 5 quilos)
• Mensurável: Estabelecer marcos (8 semanas)
• Atingível: Deve ser possível dentro do prazo estabelecido
• Relevante: Criar um propósito e vinculá-lo a algo relevante em sua vida
• Temporal: Crie um prazo para sua meta, melhore seu foco

Por exemplo, uma mulher de 45 anos quer perder cinco quilos, aumentar a força, melhorar a saúde óssea e aliviar os sintomas da menopausa antes do seu 46º aniversário em 11 semanas.

• Específico: Perder 5 quilos, aumentar a força e a massa óssea, reduzir sintomas da menopausa
• Mensurável: Meta de perder 0,5 quilo por semana, acompanhamento a cada duas semanas
• Atingível: 0,5–1,0 quilo por semana é recomendado e atingível para perda de peso
• Relevante: Melhorar a saúde, aliviar sintomas da menopausa, aprimorar a qualidade de vida
• Temporal: 10 semanas (46º aniversário)

Este exemplo nos fornece um esboço claro de nossas metas e marcos, que pode ser feito registrando o peso na balança, medições, fotos, progresso nos treinos, níveis de energia e sintomas da menopausa.

Acompanhar o progresso não apenas garante que estamos avançando em direção às nossas metas, mas também pode ser usado para refletir sobre nosso progresso, o que pode ser inestimável quando estamos cansados e pensamos em desistir.

Recapitulação: Usando o Wall Pilates como Ferramenta para Perda de Peso

O Wall Pilates tem ganhado popularidade nos últimos anos, e é fácil entender o porquê. Por ser acessível e capaz de imitar os movimentos do Pilates tradicional, ele nos permite melhorar nossa força, função e saúde geral no conforto de nossas casas.

Se você está considerando praticar o Wall Pilates, certifique-se de:

• Consumir alimentos ricos em nutrientes, compostos de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis
• Buscar consistência
• Adicionar cardio para queimar calorias adicionais
• Considerar incluir treino de resistência ou treino de alta intensidade na sua rotina
• Estabelecer metas realistas e acompanhar seu progresso. (0,5–1,0 quilograma por semana)

Ao seguir de perto essas recomendações, você estará bem encaminhada para alcançar seu objetivo de perda de peso com o Wall Pilates.