Le mouvement humain est à la base de toutes nos fonctions corporelles. Du réveil au coucher, notre corps est en mouvement. Cependant, le mouvement de base est devenu une priorité moindre dans un emploi du temps chargé.
Malheureusement, le vieillissement affecte notre capacité à conserver la masse musculaire, la masse osseuse et est marqué par une diminution des hormones. Cela, associé à l'impact de la ménopause, peut entraîner des problèmes de santé qui peuvent altérer notre qualité de vie.
C'est pourquoi aujourd'hui, nous allons discuter du programme d'entraînement pour la ménopause. Nous abordons comment les changements hormonaux affectent le corps et comment l'exercice peut être bénéfique.
Nous proposons également un plan d'entraînement hebdomadaire pour vous aider à renforcer les os, renforcer les muscles, améliorer la fonction et réduire les symptômes de la ménopause.
L'importance de l'exercice pendant la ménopause
La ménopause est une condition naturelle où le corps met fin de façon permanente au cycle menstruel en raison de l'arrêt de la production d'hormones reproductrices. Elle est identifiée lorsque nous n'avons pas eu nos règles pendant 12 mois consécutifs. Cela survient entre 45 et 56 ans, de nombreuses femmes expérimentant la périménopause (la période précédant la ménopause) dès leur quarantaine et parfois aussi jeunes que 35 ans.
En entrant en ménopause, les hormones reproductrices, l'œstrogène et la progestérone, fluctuent et diminuent progressivement. Cela entraîne de nombreux symptômes pouvant altérer notre sommeil, notre appétit, notre humeur et notre qualité de vie.
Les symptômes courants de la ménopause incluent :
- Sueurs nocturnes
- Bouffées de chaleur
- Perturbation du sommeil/Insomnie
- Augmentation de l'appétit
- Prise de poids
- Changement d'humeur
- Anxiété/Dépression
- Diminution de la densité osseuse
- Augmentation de l'inflammation
- Augmentation du risque de maladies chroniques
- Altération des fonctions cognitives
- Fatigue
- Confusion mentale
Les interventions et traitements pour la ménopause varient de l'adaptation de la nutrition à la thérapie de substitution hormonale. Cependant, peu d'interventions ont un impact positif sur notre corps comme l'exercice physique.
L'exercice a des impacts positifs étendus sur le corps. Au-delà de l'impact évident sur l'amélioration de notre masse musculaire, de notre force et de notre forme cardiovasculaire, il a également été démontré qu'il améliore l'humeur et la fonction cognitive.
Mais ce qui est véritablement remarquable, c'est sa capacité à retarder l'apparition de 40 maladies et affections chroniques.
L'exercice est ce qui se rapproche le plus de la fontaine de jouvence, avec de nombreux effets susceptibles de booster notre santé et de diminuer la sévérité des symptômes de la ménopause.
Plan d'entraînement pour la ménopause
Les bienfaits de l'exercice sont bien établis, nous permettant de gérer notre poids et de reprendre le contrôle de notre qualité de vie pendant la ménopause. Ci-dessous, nous avons créé un programme d'entraînement hebdomadaire, afin de vous assurer de couvrir les domaines de la force, de la mobilité et de la forme aérobie.
Ci-dessous, nous afficherons les exercices, séries, répétitions, temps de repos et un programme hebdomadaire pour vous aider à organiser votre routine.
Chaque semaine contiendra deux séances d'entraînement de résistance. Cela augmentera votre volume d'entraînement en force, favorisant la croissance musculaire, la force et la fonction.
Les séances de cardio doivent être effectuées deux fois par semaine, accompagnées d'une séance sur le tronc, la mobilité et la flexibilité. Cela est suivi par une récupération active et une journée de repos complet le week-end.
Programme Hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corps Entier | Flexibilité/Mobilité | Cardio | Corps Entier | Cardio | Récupération Active | Repos |
Lundi (Jour 1) : Entraînement de Force Corps Entier (Durée 40–45 Minutes)
Échauffement
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elliptique, Tapis de Course) | 1 | 5 Minutes | 60–120 secs |
Entraînement de Force Corps Entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Montées de Hanche | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Squats | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Fentes Marchées | 3 | 8–10 | 45–60 secs |
| Développé Couché à la Machine | 3 | 10–12 | 45–60 secs |
| Tirage Latéral | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Rameur à Câble Assis | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Presse Épaules à la Machine | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Élévations des Mollets | 3 | 10–12 | 45–60 secs |
Mardi (Jour 2) : Entraînement de Flexibilité, Mobilité et Tronc (Durée 25–35 Minutes)
Échauffement
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elliptique, Tapis de Course) | 1 | 5 Minutes | 60–120 secs |
Flexibilité & Mobilité
| Exercice | Séries | Répétitions |
|---|---|---|
| Balancement des Fléchisseurs de Hanche | 1 | 30 secs (chaque côté) |
| Étirement de l’Aine à Genoux | 1 | 30–60 secs |
| Étirement des Fessiers | 1 | 30 secs (chaque côté) |
| Étirement des Ischio-Jambiers | 1 | 30 secs (chaque côté) |
| Étirement des Quadriceps | 1 | 30 secs (chaque côté) |
| Étirement Pectoral Porte | 1 | 30 secs |
| Étirement Bras Croisé-Corps | 1 | 30 secs (chaque côté) |
Tronc
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Planche | 1–2 | 30 secs | 45–60 secs |
| Crunches | 2–3 | 10–15 | 45–60 secs |
| Deadbugs | 2–3 | 12–20 | 45–60 secs |
| Levers de Jambes | 2–3 | 10–12 | 45–60 secs |
Mercredi (Jour 3) : Entraînement Cardio (Durée 45 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement (Tapis de Course, Vélo, Elliptique) | 1 | 15 Minutes | - |
| Cardio (Tapis de Course Niveau 7) | 1 | 35 Minutes | - |
| Retour au Calme (Tapis de Course, Vélo, Elliptique) | 1 | 15 Minutes | - |
Jeudi (Jour 4) : Entraînement de Force Corps Entier (Durée 40–45 Minutes)
Échauffement
| Exercice | Séries | Durée |
|---|---|---|
| Échauffement (Tapis de course, vélo, elliptique) | 1 | 5 minutes |
| Cardio (Tapis de Course Niveau 7) | 1 | 35 Minutes |
| Retour au Calme (Tapis de course, vélo, elliptique) | 1 | 5 minutes |
Entraînement de Force Corps Entier
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elliptique, Tapis de Course) | 1 | 5 Minutes | 60–120 secs |
Vendredi (Jour 5) : Entraînement Cardio (Durée 40–45 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Montées de Hanche | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Squats | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Fentes Marchées | 3 | 8–10 | 45–60 secs |
| Développé Couché à la Machine | 3 | 10–12 | 45–60 secs |
| Tirage Latéral | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Rameur à Câble Assis | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Presse Épaules à la Machine | 3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Élévations des Mollets | 3 | 10–12 | 45–60 secs |
Jour 6 : Récupération Active (Durée 45 Minutes)
| Exercice | Séries | Durée |
|---|---|---|
| Marche à l'Extérieur, Tapis de Course, Étirement | 1 | 45 Minutes |
Jour 7 : Repos et Récupération
Les 8 Principaux Avantages de l'Exercice Pendant la Ménopause
L'exercice a un impact positif sur notre santé, ce qui peut être particulièrement bénéfique pendant la ménopause. Voici une liste des avantages de l'exercice pendant la ménopause.
1. Renforcez la Masse Musculaire
L'exercice est excellent pour augmenter la masse et la force musculaires. Pendant la ménopause, la diminution de l'hormone reproductive œstrogène peut entraîner une diminution de la qualité et de la force musculaire.
Typiquement, la perte musculaire liée à l'âge, aussi connue sous le nom de sarcopénie, affecte 5 à 13 % des personnes de 60 ans et plus, augmentant avec l'âge. Cependant, en raison de la diminution de l'œstrogène, les femmes sont susceptibles de l'expérimenter beaucoup plus tôt, entre 45 et 56 ans.
La sarcopénie se caractérise par une faiblesse musculaire, et une mauvaise qualité musculaire est associée à la fragilité. Cela peut entraîner de la fragilité, un handicap et une perte d'indépendance, exacerbé chez les adultes inactifs qui subissent une perte musculaire de 3 à 8 % par décennie.
Heureusement, nous disposons de l'exercice pour renforcer les tissus musculaires, améliorer la qualité musculaire et augmenter la force. L'entraînement en résistance avec le poids du corps, des poids libres ou des machines peut nous aider à maintenir la masse musculaire et à accroître la force.
En effectuant des séances de musculation régulières, deux à trois fois par semaine, nous pouvons réduire le risque de perte musculaire liée à l'âge et à la ménopause.
2. Maintient la Santé Osseuse
L'exercice est un outil puissant pour maintenir la densité minérale osseuse. À mesure que nos niveaux d'œstrogènes diminuent, notre masse osseuse diminue, augmentant le risque d'ostéoporose. Touchant 1 femme sur 3, cela correspond à un affaiblissement des os, augmentant le risque de fractures, ce qui représente plus de 8,9 millions de fractures par an.
Le stress mécanique est l’un des plus grands déterminants de la santé osseuse, provenant de la gravité et des contractions musculaires. Les mouvements quotidiens comme la marche, la station debout, la course et le levage soutiennent la santé des os car nos muscles se contractent pour agir contre la gravité à chaque mouvement.
L'entraînement de résistance est également excellent pour appliquer un stress mécanique sur les os car il permet d'appliquer des charges importantes dans différentes directions.
Les routines d'exercice comprenant la marche, la course, la natation et l'entraînement de résistance sont toutes excellentes pour améliorer la santé osseuse.
3. Gérer le Poids
L'exercice est essentiel pour gérer notre poids et notre appétit pendant la ménopause. Pendant cette transition, nous pouvons ressentir une augmentation de l'appétit, potentiellement due à l'augmentation du niveau de l'hormone de la faim, la ghréline, qui augmente aussi avec un mauvais sommeil. Cela est aggravé par la diminution de la dépense énergétique postménopause, rendant bien plus difficile la perte de poids.
L'exercice sous forme d'entraînement de résistance et d'exercice aérobique peut aider à augmenter la dépense énergétique. Il a été démontré que l'entraînement de résistance augmente la dépense énergétique pendant les séances d'entraînement et pendant 12 à 72 heures après l'entraînement.
L'exercice aérobique est également excellent pour réduire la masse grasse ou la masse corporelle. Nous recommandons de combiner les deux méthodes. Cela vous permettra de gérer votre poids tout en augmentant votre masse musculaire, votre force, votre fonction et votre forme cardiovasculaire.
4. Augmente l'oestrogène
Pendant la ménopause, les niveaux d'oestrogène peuvent diminuer de deux à six fois, ce qui peut entraîner les symptômes susmentionnés. Cela peut avoir un impact significatif sur notre santé et notre qualité de vie. L'exercice est identifié comme un outil puissant pour augmenter les niveaux d'oestrogène.
En suivant une routine d'exercice comprenant de l'entraînement aérobique et de résistance, nous pouvons augmenter les niveaux d'oestrogène. Cela atténuera les symptômes de la ménopause, améliorant la santé globale et la qualité de vie.
5. Libère des hormones du bien-être
L'exercice est excellent pour améliorer et maintenir l'humeur. Deux des principales hormones du bien-être dans le corps sont la sérotonine et la dopamine. La sérotonine est essentielle pour réguler l'humeur, tandis que la dopamine est perçue comme une hormone de la motivation.
L'œstrogène intervient dans la synthèse de la dopamine et de la sérotonine ; toutefois, lorsque ces niveaux diminuent, cela peut affecter négativement notre humeur et notre motivation.
Des exercices réguliers ont démontré qu'ils augmentent les niveaux de sérotonine et de dopamine, améliorant ainsi l'humeur et la motivation.
6. Améliore la fonction cognitive
L'exercice physique a montré qu'il améliore les fonctions cognitives. C'est une excellente nouvelle pour les femmes traversant la ménopause, car la diminution des niveaux d'œstrogène peut altérer les fonctions cognitives. Cela inclut le traitement mental, la perception, la compréhension, l'apprentissage, l'attention et la prise de décision.
L'activité physique influence la neuroplasticité, la capacité de notre cerveau et de notre système nerveux à changer. S'exercer régulièrement à travers des entraînements de résistance, de loisir ou d'exercice aérobie améliore positivement le traitement mental et la clarté d'esprit.
7. Améliorer la santé cardiovasculaire
L'exercice est depuis longtemps associé à l'amélioration de la santé cardiovasculaire. Les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de morbidité et de mortalité dans le monde, représentant 25 % des décès aux États-Unis chaque année.
Comme mentionné, la ménopause peut augmenter l'inflammation dans le corps, impactant négativement la santé cardiovasculaire. Cela peut entraîner des problèmes vasomoteurs et des symptômes tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.
L'activité physique est excellente pour réguler et améliorer la fonction cardiovasculaire. Il a été prouvé qu'elle abaisse la pression artérielle, augmente le bon cholestérol, réduit l'inflammation, et atténue les effets des maladies cardiovasculaires.
8. Réduire le Risque de Maladies Chroniques
Une diminution des niveaux d'œstrogènes peut entraîner une augmentation de l'inflammation dans le corps, ce qui augmente le risque de maladies chroniques telles que maladies cardiovasculaires, AVC, ostéoporose, diabète, cancer, démence et santé mentale altérée.
Heureusement, nous disposons de l'exercice qui a la capacité de prévenir et de retarder l'apparition de plus de 40 maladies chroniques. Comme mentionné, il peut préserver la santé des os, des muscles et mentale, tout en réduisant le cancer, les AVC, les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Aperçu du Programme d'Exercices pour la Ménopause
Créer un programme d'entraînement doit inclure différentes formes d'exercices, y compris l'entraînement en résistance, le cardio et la mobilité. Cela est d'autant plus important pour celles d'entre nous en ménopause.
Étant donné que la ménopause affecte de nombreux systèmes, nous vous recommandons d'adopter une approche équilibrée et d'utiliser diverses modalités d'exercice pour améliorer votre santé.
Voici un aperçu de chaque type d'entraînement et comment ils vous aideront pendant la ménopause.
Entraînement en Résistance
L'entraînement en résistance est essentiel pour votre programme de sport ménopause. Comme mentionné, il augmente la masse musculaire et la densité osseuse, ce qui est vital pour maintenir la fonction.
Ces dernières années, le développement de la force est devenu l'un des facteurs les plus importants pour la longévité. La force de préhension est en particulier devenue un indicateur de santé globale, incluant la force, la fonction, la densité minérale osseuse, les fractures, les chutes, l'état nutritionnel, la cognition et le sommeil.
Inclure des exercices de musculation dans votre routine combattra directement certains symptômes associés à la ménopause.
Entraînement Cardio
L'exercice aérobie ou cardio est un élément précieux de votre plan d'entraînement pour la ménopause. L'exercice aérobie peut réduire les maladies cardiovasculaires et améliorer le cholestérol. Il a également été démontré qu'il améliore la capacité pulmonaire et la cognition tout en améliorant notre capacité à gérer le poids.
Des exercices tels que la marche, la course, la natation et le vélo d'appartement sont des types efficaces d'exercice aérobie. En ajoutant du cardio à votre programme, vous pouvez atténuer les symptômes de la ménopause tout en améliorant la forme aérobie et la qualité de vie.
Flexibilité & Mobilité
L'entraînement à la flexibilité et à la mobilité est une composante essentielle de votre programme d'exercice pendant la ménopause. Ces deux éléments sont étroitement liés et souvent associés, en abordant différents aspects de notre entraînement.
La flexibilité et la mobilité ont récemment été liées au taux de blessures. Une étude de 2024 a identifié que ceux ayant une mauvaise qualité de mouvement présentaient un risque de blessure six fois plus élevé. Un entraînement à la flexibilité et à la mobilité peut vous aider à réduire les restrictions musculaires et articulaires, améliorant ainsi la fonction et la qualité de vie.
Si vous êtes intéressée par l'entraînement à la mobilité et à la flexibilité, nous vous recommandons d'essayer le yoga et le Pilates.
Mais si vous appréciez l'intensité élevée d'une séance d'entraînement en résistance, envisagez d'intégrer une routine de mobilité et de flexibilité. Cela améliorera votre amplitude de mouvement et votre fonction, diminuera les restrictions et améliorera votre capacité à soulever.
Conseils Clés pour un Programme d'Entraînement Réussi durant la Ménopause
Suivre un programme d'entraînement est un excellent moyen d'assurer le succès de votre plan ménopause. Cependant, de nombreux autres éléments peuvent aider à améliorer les résultats et réduire l'impact de la ménopause sur le corps. Voici nos conseils clés pour un programme d'entraînement réussi pendant la ménopause.
Définir des Objectifs Réalistes de Fitness
Avant de commencer votre programme d'entraînement pour la ménopause, il est essentiel de définir des objectifs d'entraînement réalistes. Bien qu'il puisse être tentant de se lancer tête baissée avec l'ambition de développer des muscles secs et de perdre 15 kg dans les deux premiers mois, il y a de grandes chances que cela ne se fasse pas aussi rapidement.
Malheureusement, lorsque nous ne réussissons pas à atteindre nos objectifs de remise en forme, cela peut nous laisser un sentiment d'échec qui peut nous amener à abandonner complètement notre programme de sport et de régime.
Fixer des objectifs réalistes et réalisables nous permet de progresser. Atteindre ces étapes vous procurera un coup de dopamine qui vous motivera à continuer de poursuivre vos objectifs.
Nous recommandons de fixer des objectifs à court, moyen et long terme. Voici quelques exemples :
- Court Terme (Hebdomadaire) : Perdre 1 kilogramme par semaine
- Moyen Terme (3 Mois) : Perdre 5 kilogrammes, augmenter l'énergie, améliorer le sommeil
- Long Terme (6 Mois) : Courir 10 kilomètres
Ce ne sont que de simples exemples de chaque type d'objectif. L'essentiel est de choisir des objectifs qui vous sont personnels !
Suivi de la Nutrition
Suivre votre nutrition devrait être une priorité principale pendant votre programme d’exercice à la ménopause. L'appétit augmente pendant la ménopause, ce qui peut entraîner une prise de poids. Suivre notre consommation de calories, de macronutriments et de micronutriments peut nous aider à contrôler notre poids et à réduire la sévérité des symptômes de la ménopause.
Pour cela, nous recommandons d'utiliser une application de calcul de calories et de macronutriments. Elles contiennent une base de données d'aliments variés, avec leur valeur nutritionnelle. Vous pouvez tout simplement y entrer votre apport calorique quotidien et les ratios de macronutriments souhaités. Vous n'avez ensuite qu'à entrer les aliments que vous consommez chaque jour pour atteindre vos objectifs caloriques et de macronutriments.
Bien que cela puisse sembler exagéré, inscrire vos repas vous aide à comprendre vos habitudes alimentaires, ainsi que l'effet de différents aliments sur vos niveaux d'énergie et les symptômes de la ménopause.
De plus, cela vous assurera de consommer la quantité correcte de calories pour maintenir ou perdre du poids, vous aidant ainsi à atteindre vos objectifs.
Concentrez-vous sur l'Apport en Protéines
Pour votre plan d'entraînement et de régime pendant la ménopause, l'apport en protéines est essentiel! Bien que l'équilibre de nos macronutriments soit clé pour un régime équilibré, l'apport en protéines aide à stabiliser la faim, à soutenir la masse musculaire et à augmenter la dépense énergétique.
L'apport quotidien recommandé en protéines pour les femmes en déficit calorique est de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 70 kilogrammes, cela représente 112 grammes.
Pour rendre cet objectif réalisable, nous pouvons le répartir sur quatre repas, ce qui équivaut à 28 grammes par repas. En ajoutant une source de protéines saine à chaque repas, vous améliorerez la satiété, réduisant ainsi les grignotages entre les repas.
Augmentez votre Nombre de Pas
Augmenter votre nombre de pas quotidiens est l'un des moyens les plus simples d'améliorer votre condition physique, de brûler des calories supplémentaires et d'améliorer votre fonction cognitive.
Il a été démontré que la marche améliore la santé cardiovasculaire et réduit le risque de diabète, la pression artérielle et le poids.
Atteindre 10 000 pas par jour est un objectif pour beaucoup, mais nous comprenons que cela n'est pas toujours réalisable pour les personnes ayant un travail sédentaire, en particulier les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids. Nous vous suggérons de fixer un objectif réaliste pour vous, puis d'augmenter progressivement.
Pour booster votre nombre de pas quotidiens, nous recommandons de sortir chaque jour pour une marche de 20 minutes. Cela aidera à rafraîchir votre esprit et à améliorer votre cognition ainsi que votre condition physique.
Suivez un plan & Suivez vos progrès
Suivre et enregistrer votre progression est un excellent moyen de garantir que vous respectez votre programme d'exercice et de régime alimentaire pendant la ménopause. Les changements de mode de vie actif commencent souvent par beaucoup de motivation et d'énergie. Cependant, au fil des semaines, des mois et des années, nous faisons face à des défis qui peuvent saboter notre volonté d'atteindre nos objectifs.
C'est ici que la planification et le suivi des progrès entrent en jeu. En fixant des objectifs et en enregistrant des mesures, le poids sur la balance, les niveaux d'énergie et les réussites sportives, nous pouvons documenter la preuve de nos accomplissements. Cela devient un outil de motivation puissant, nous permettant de voir tout le chemin parcouru avec votre entraînement.
S'adapter aux limitations physiques ou blessures
Si vous souffrez d'une blessure actuelle ou en cours de guérison, envisagez de consulter un kinésithérapeute. Il pourra recommander des exercices de réhabilitation et des alternatives pour une récupération efficace.
Conclusion : Émancipez votre parcours ménopausique avec un plan d'entraînement équilibré
L'exercice physique est l'un des outils les plus efficaces pour améliorer la qualité de vie pendant la ménopause. Sa capacité à augmenter la masse musculaire et la densité osseuse, tout en améliorant la cognition et l'humeur, en fait un incontournable pour toute personne traversant la ménopause.
Si vous envisagez de commencer une routine d'exercices adaptés à la ménopause, assurez-vous de fixer des objectifs clairs, de suivre vos progrès, de respecter un programme et de consommer beaucoup de protéines. En suivant ces conseils, vous serez bien parti pour réduire l'impact des symptômes de la ménopause et améliorer votre santé.
Sources
FAQs
Quel est le meilleur type d'exercice pendant la ménopause ?
Les meilleurs types d'exercices durant la ménopause incluent la musculation, le yoga, le Pilates et le cardio à faible impact comme la marche ou la natation. Ces exercices peuvent améliorer la densité osseuse, maintenir la masse musculaire et stimuler le bien-être général. Ils sont également bénéfiques pour gérer la prise de poids liée à la ménopause, qui peut être exacerbée par la baisse des œstrogènes, une sensibilité à l'insuline réduite, et un déséquilibre du cortisol. Intégrer un programme tel que Reverse.Health pourrait optimiser ces effets pour soutenir la santé métabolique au-delà de 40 ans, tout en répondant aux besoins spécifiques des femmes cherchant à rester en forme.
À quelle fréquence devrais-je m'entraîner pendant la ménopause ?
Il est recommandé de viser au moins 150 minutes d'exercice modéré par semaine, réparties sur plusieurs jours. L'intégration d'un entraînement de force 2 à 3 fois par semaine et d'exercices de flexibilité comme le yoga ou le Pilates peut également être bénéfique, en particulier pour les femmes de plus de 40 ans qui cherchent à perdre du poids et à améliorer leur santé. Ces activités peuvent aider à compenser la prise de poids liée à la ménopause, en atténuant les effets d'une baisse d'œstrogène, en améliorant la sensibilité à l'insuline et en équilibrant les niveaux de cortisol. Adoptez une approche soutenue par une alimentation riche en protéines bio-disponibles et la gestion attentive des glucides pour optimiser vos résultats santé.
L'exercice peut-il aider à gérer les symptômes de la ménopause ?
Oui, l'exercice régulier peut aider à gérer les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, les sautes d'humeur et la prise de poids. Il favorise également un meilleur sommeil, améliore les niveaux d'énergie et soutient la santé cardiaque et osseuse.
L'entraînement en force est-il important pour les femmes ménopausées ?
L'entraînement en résistance est essentiel pendant la ménopause car il aide à maintenir la masse musculaire, soutient la densité osseuse et stimule le métabolisme. Cela peut réduire le risque d'ostéoporose et améliorer la fonction physique globale. Pendant la ménopause, la diminution des œstrogènes et l'augmentation du cortisol peuvent entraîner des changements métaboliques. L'entraînement en résistance, associé au contrôle de l'insuline et à un apport en protéines bio-disponibles, peut favoriser une composition corporelle saine et prévenir l'accumulation de graisse viscérale due à un déficit en œstrogènes. Intégrer des méthodes comme le jeûne intermittent peut également optimiser le timing des nutriments et le contrôle hormonal. Pour maximiser les avantages, il est conseillé de suivre un programme comme Reverse.Health, qui facilite la perte de poids et l'amélioration de la santé chez les femmes de plus de 40 ans, tout en soutenant la fonction thyroïdienne et l'efficacité mitochondriale.
Que dois-je éviter dans un programme d'exercice pour la ménopause ?
Il est préférable d'éviter les exercices à fort impact ou trop intenses qui pourraient solliciter les articulations ou augmenter le risque de blessure. Concentrez-vous sur des entraînements équilibrés qui incluent la force, la flexibilité et le cardio à faible impact pour soutenir la santé globale et le bien-être. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids, privilégiez une approche qui prend en compte les changements hormonaux liés à la ménopause, comme la baisse d'œstrogènes et l'insensibilité à l'insuline. Intégrez des exercices comme le yoga ou la marche rapide qui renforcent la musculation sans stress excessif sur le corps.
