O movimento humano é a base de toda a função humana. Desde o momento em que acordamos até a hora de dormir, nosso corpo está em movimento. No entanto, o movimento humano básico tornou-se uma prioridade baixa em uma agenda lotada.
Infelizmente, o envelhecimento afeta nossa capacidade de manter a massa muscular, a massa óssea e causa o declínio dos hormônios. Isso, aliado ao impacto da menopausa, pode levar a problemas de saúde que prejudicam nossa qualidade de vida.
Por isso, hoje vamos discutir o plano de exercícios para a menopausa. Vamos cobrir como as alterações hormonais afetam o corpo e como o exercício pode ajudar.
Também fornecemos um plano de treino semanal para ajudar a reforçar os ossos, fortalecer os músculos, melhorar a função e reduzir os sintomas da menopausa.
A Importância do Exercício Durante a Menopausa
Menopausa é uma condição natural onde o corpo encerra permanentemente o ciclo menstrual devido à cessação da produção hormonal reprodutiva. Identifica-se quando não temos menstruação por 12 meses consecutivos. Isso ocorre entre os 45 e 56 anos, com muitas mulheres experimentando a perimenopausa (o período antes da menopausa) nos 40 anos e, às vezes, a partir dos 35.
Ao entrarmos na menopausa, os hormônios reprodutivos estrogênio e progesterona flutuam e declinam gradualmente. Isso resulta em muitos sintomas que podem prejudicar nosso sono, apetite, humor e qualidade de vida.
Sintomas comuns da menopausa incluem:
- Suores Noturnos
- Ondas de Calor
- Distúrbios do Sono/Insônia
- Aumento do Apetite
- Ganho de Peso
- Mudança de Humor
- Ansiedade/Depressão
- Diminuição da Densidade Óssea
- Aumento da Inflamação
- Maior Risco de Doenças Crônicas
- Prejuízo na Função Cognitiva
- Fadiga
- Confusão Mental
Intervenções e tratamentos para a menopausa variam desde o ajuste nutricional até a terapia de reposição hormonal. No entanto, poucas intervenções têm um impacto positivo no nosso corpo como o exercício.
O exercício traz impactos positivos abrangentes para o corpo. Além do impacto óbvio na melhoria da nossa massa muscular, força e condicionamento cardiovascular, ele também demonstrou melhorar o humor e a função cognitiva.
Mas o que é verdadeiramente notável é a capacidade de atrasar o surgimento de 40 condições e doenças crônicas.
O exercício é o que temos de mais próximo a uma fonte da juventude, com muitos de seus efeitos capazes de aumentar nossa saúde e diminuir a gravidade dos sintomas da menopausa.
Plano de Exercícios para a Menopausa
Os benefícios do exercício são bem estabelecidos, permitindo que gerenciemos nosso peso e retomemos o controle de nossa qualidade de vida durante a menopausa. Abaixo, criamos um treino semanal para garantir que você esteja cobrindo áreas de força, mobilidade e condicionamento aeróbico.
Abaixo, vamos mostrar os exercícios, séries, repetições, tempos de descanso e um cronograma semanal para ajudá-la a montar sua rotina.
Cada semana conterá dois treinos de resistência. Isso aumentará seu volume de treinamento de peso, aumentando o crescimento muscular, força e funcionalidade.
As sessões de cardio devem ser realizadas duas vezes por semana, juntamente com uma sessão de core, mobilidade e flexibilidade. Seguem-se recuperação ativa e um dia de descanso completo no final de semana.
Cronograma Semanal
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Corpo Inteiro | Flexibilidade/Mobilidade | Cardio | Corpo Inteiro | Cardio | Recuperação Ativa | Descanso |
Segunda-feira (Dia 1): Treinamento de Força de Corpo Inteiro (Duração 40–45 Minutos)
Aquecimento
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elíptico, Esteira) | 1 | 5 Minutos | 60–120 segs |
Treinamento de Força de Corpo Inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação de Quadril | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Agachamentos | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Avanços Caminhando | 3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Supino com Máquina | 3 | 10–12 | 45–60 segs |
| Puxada na Barra | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Remada na Máquina | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Elevação de Ombros na Máquina | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Elevação de Calcanhares | 3 | 10–12 | 45–60 segs |
Terça-feira (Dia 2): Flexibilidade, Mobilidade e Exercício de Core (Duração 25–35 Minutos)
Aquecimento
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elíptico, Esteira) | 1 | 5 Minutos | 60–120 segs |
Flexibilidade & Mobilidade
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Balancê de Flexor de Quadril | 1 | 30 segs (cada lado) |
| Alongamento Inguinal Ajoelhado | 1 | 30–60 segs |
| Alongamento de Glúteos | 1 | 30 segs (cada lado) |
| Alongamento de Posteriores da Coxa | 1 | 30 segs (cada lado) |
| Alongamento de Quadríceps | 1 | 30 segs (cada lado) |
| Alongamento de Peito na Porta | 1 | 30 segs |
| Alongamento Cruzado de Braço | 1 | 30 segs (cada lado) |
Core
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Prancha | 1–2 | 30 segs | 45–60 segs |
| Abdominais | 2–3 | 10–15 | 45–60 segs |
| Deadbugs | 2–3 | 12–20 | 45–60 segs |
| Elevações de Perna | 2–3 | 10–12 | 45–60 segs |
Quarta-feira (Dia 3): Exercício de Cardio (Duração 45 Minutos)
| Exercício | Séries | Repetições/Duração | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Aquecimento (Esteira, Bicicleta, Elíptico) | 1 | 15 Minutos | - |
| Cardio (Esteira Nível 7) | 1 | 35 Minutos | - |
| Resfriamento (Esteira, Bicicleta, Elíptico) | 1 | 15 Minutos | - |
Quinta-feira (Dia 4): Treinamento de Força de Corpo Inteiro (Duração 40–45 Minutos)
Aquecimento
| Exercício | Séries | Duração |
|---|---|---|
| Aquecimento (Esteira, bicicleta, elíptico) | 1 | 5 minutos |
| Cardio (Esteira Nível 7) | 1 | 35 Minutos |
| Resfriamento (Esteira, bicicleta, elíptico) | 1 | 5 minutos |
Treinamento de Força de Corpo Inteiro
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elíptico, Esteira) | 1 | 5 Minutos | 60–120 segs |
Sexta-feira (Dia 5): Exercício de Cardio (Duração 40–45 Minutos)
| Exercício | Séries | Repetições | Tempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação de Quadril | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Agachamentos | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Avanços Caminhando | 3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Supino com Máquina | 3 | 10–12 | 45–60 segs |
| Puxada na Barra | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Remada na Máquina | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Elevação de Ombros na Máquina | 3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Elevação de Calcanhares | 3 | 10–12 | 45–60 segs |
Dia 6: Recuperação Ativa (Duração 45 Minutos)
| Exercício | Séries | Duração |
|---|---|---|
| Caminhada ao Ar Livre, Esteira, Alongamento | 1 | 45 Minutos |
Dia 7: Descanso e Recuperação
Os 8 Principais Benefícios do Exercício Durante a Menopausa
O exercício tem um impacto positivo em nossa saúde, o que pode ser particularmente útil durante a menopausa. Abaixo está uma lista dos benefícios do exercício durante a menopausa.
1. Fortalecimento da Massa Muscular
O exercício é excelente para aumentar a massa e a força muscular. Durante a menopausa, a diminuição do hormônio reprodutivo estrogênio pode levar a uma redução na qualidade e na força muscular.
Tipicamente, a perda muscular relacionada à idade, também conhecida como sarcopenia, afeta de 5 a 13% das pessoas com 60 anos ou mais, aumentando com a idade. No entanto, devido à diminuição do estrogênio, as mulheres são suscetíveis a experimentar isso muito mais cedo, entre as idades de 45 a 56 anos.
A sarcopenia é caracterizada por fraqueza muscular, e a baixa qualidade muscular está associada à fragilidade. Isso pode levar à fragilidade, deficiência e perda de independência. Isso é exacerbado em adultos inativos que experimentam uma perda de 3% a 8% da massa muscular por década.
Felizmente, temos exercícios que nos permitem fortalecer o tecido muscular, melhorar a qualidade muscular e aumentar a força. O treinamento de resistência usando peso corporal, pesos livres ou máquinas pode nos ajudar a manter a massa muscular e aumentar a força.
Realizando sessões regulares de treinamento com pesos, duas a três vezes por semana, podemos reduzir o risco de perda muscular relacionada à idade e à menopausa.
2. Mantém a Saúde Óssea
O exercício é uma ferramenta poderosa para manter a densidade mineral óssea. À medida que nossos níveis de estrogênio diminuem, nossa massa óssea também reduz, aumentando o risco de osteoporose. Afetando 1 em cada 3 mulheres, isso enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas, resultando em mais de 8,9 milhões de fraturas anualmente.
O estresse mecânico é um dos maiores determinantes da saúde dos ossos, originando-se da gravidade e das contrações musculares. Movimentos diários, como caminhar, ficar em pé, correr e levantar, apoiam a saúde óssea, pois nossos músculos se contraem para mover-se contra a gravidade ao realizar cada movimento.
O treinamento de resistência também é fantástico para aplicar estresse mecânico ao osso, pois nos permite aplicar cargas significativas de várias direções.
Rotinas de exercícios que incluem caminhada, corrida, natação e treinamento de resistência são todas excelentes para melhorar a saúde óssea.
3. Controla o Peso
O exercício é essencial para controlar nosso peso e apetite durante a menopausa. Durante a transição da menopausa, podemos experimentar um aumento de apetite, potencialmente devido ao aumento do nível do hormônio da fome, grelina, que também aumenta com o sono inadequado. Isso é agravado pela diminuição da queima de energia após a menopausa, tornando muito mais difícil perder peso.
O exercício na forma de treinamento de resistência e exercício aeróbico pode ajudar a aumentar o gasto energético. O treinamento de resistência demonstrou aumentar o gasto energético durante os treinos e por entre 12 a 72 horas após o treino.
O exercício aeróbico também é excelente para diminuir a massa gorda ou a massa corporal. Recomendamos combinar os dois. Isso permitirá que você gerencie o peso enquanto aumenta a massa muscular, a força, a função e a aptidão cardiovascular.
4. Aumenta o Estrogênio
Durante a menopausa, os níveis de estrogênio podem diminuir de duas a seis vezes, o que pode levar aos sintomas mencionados. Isso pode ter um impacto significativo na nossa saúde e qualidade de vida. O exercício foi identificado como uma ferramenta poderosa para aumentar os níveis de estrogênio.
Ao adotar uma rotina de exercícios que consiste em treinamento aeróbico e de resistência, podemos elevar os níveis de estrogênio. Isso aliviará os sintomas da menopausa, melhorando a saúde e a qualidade de vida geral.
```html5. Libera Hormônios do Bem-Estar
O exercício é excelente para melhorar e manter o humor. Dois hormônios principais do bem-estar no corpo são a serotonina e a dopamina. A serotonina é vital para regular o humor, enquanto a dopamina é vista como um hormônio da motivação.
O estrogênio é utilizado na síntese de dopamina e serotonina, no entanto, quando esses níveis diminuem, pode afetar negativamente tanto o nosso humor quanto a motivação.
O exercício regular tem demonstrado aumentar os níveis de serotonina e dopamina, melhorando o humor e a motivação.
6. Melhora a Função Cognitiva
```Exercício físico demonstrou melhorar a função cognitiva, uma notícia excelente para mulheres passando pela menopausa, uma vez que níveis reduzidos de estrogênio podem prejudicar a função cognitiva. Essa função refere-se ao nosso processamento mental, incluindo percepção, compreensão, aprendizado, atenção e tomada de decisão.
A atividade física afeta a neuroplasticidade, a capacidade do nosso cérebro e sistema nervoso de mudarem. Exercitar-se regularmente, seja por meio de treinamento de resistência, recreação ou exercícios aeróbicos, melhorará positivamente o processamento mental e a clareza.
7. Melhore a Saúde Cardiovascular
O exercício está há muito tempo associado à melhoria da saúde cardiovascular. A doença cardiovascular é a principal causa de morbidade e mortalidade globalmente, representando 25% das mortes nos Estados Unidos a cada ano.
Como mencionado, a menopausa pode aumentar a inflamação no corpo, impactando negativamente a saúde cardiovascular. Isso pode provocar questões vasomotoras e sintomas como ondas de calor e suores noturnos.
A atividade física é excelente para regular e melhorar a função cardiovascular. Estudos mostram que ela pode diminuir a pressão arterial, aumentar o bom colesterol, reduzir a inflamação e mitigar os efeitos das doenças cardiovasculares.
8. Reduzir o Risco de Doenças Crônicas
A diminuição dos níveis de estrogênio pode levar ao aumento dos níveis de inflamação no corpo. Isso resulta em um maior risco de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, derrame, osteoporose, diabetes, câncer, demência e problemas de saúde mental.
Felizmente, temos o exercício físico, que tem a capacidade de prevenir e retardar o surgimento de mais de 40 doenças crônicas. Como mencionado, ele pode preservar a saúde óssea, muscular e mental, enquanto reduz o risco de câncer, derrame, doenças cardiovasculares e diabetes.
Visão Geral do Plano de Exercícios para Menopausa
Montar um plano de exercícios deve incluir diferentes formas de atividade física, como treinamento de resistência, cardio e mobilidade. Isso é ainda mais importante para aquelas de nós na menopausa.
Como a menopausa afeta tantos sistemas diferentes, recomendamos que você adote uma abordagem equilibrada e use uma variedade de modalidades de exercício para melhorar sua saúde.
Abaixo listamos cada tipo de treinamento e como eles ajudarão você durante a menopausa.
Treinamento de Força
O treinamento de força ou treinamento de resistência é essencial para o seu plano de exercícios na menopausa. Como mencionado, o treinamento de resistência aumenta a massa muscular e a densidade óssea, fundamentais para manter a funcionalidade.
Nos últimos anos, desenvolver força tornou-se um dos fatores mais importantes para a longevidade. A força de preensão, em particular, tornou-se um indicador da saúde geral, incluindo força, função, densidade mineral óssea, fraturas, quedas, estado nutricional, cognição e sono.
Incluir exercícios de treinamento de resistência em sua rotina combaterá diretamente alguns dos sintomas associados à menopausa.
Treinamento Cardiovascular
O exercício aeróbico ou cardio é um componente valioso do seu plano de treino para a menopausa. O exercício aeróbico pode reduzir doenças cardiovasculares e melhorar o colesterol. Também foi demonstrado que melhora a capacidade pulmonar e cognição enquanto aprimora nossa capacidade de gerenciar o peso.
Exercícios como caminhada, corrida, natação e ciclismo indoor são tipos eficazes de exercício aeróbico. Ao adicionar cardio ao seu programa, você pode aliviar os sintomas da menopausa enquanto melhora o condicionamento aeróbico e a qualidade de vida.
Flexibilidade & Mobilidade
O treinamento de flexibilidade e mobilidade são componentes vitais do seu plano de exercícios para a menopausa. Esses dois elementos estão intimamente relacionados e muitas vezes são combinados, no entanto, abrangem diferentes aspectos do nosso treinamento.
Recentemente, a flexibilidade e a mobilidade foram associadas à taxa de lesões. Um estudo de 2024 identificou que aqueles com baixa qualidade de movimento têm um risco seis vezes maior de lesão. O treinamento de flexibilidade e mobilidade pode ajudar a reduzir restrições musculares e articulares, melhorando a função e a qualidade de vida.
Se você está interessada em treinamento de mobilidade e flexibilidade, recomendamos experimentar yoga e Pilates.
Mas se você gosta da alta intensidade de um treino de resistência, considere incorporar uma rotina de mobilidade e flexibilidade. Isso melhorará seu alcance de movimento e função, diminuindo restrições e melhorando sua capacidade de levantar pesos.
Dicas-chave para um Plano de Treino na Menopausa Bem-Sucedido
Seguir um plano de treino é uma maneira incrível de garantir o sucesso do seu plano na menopausa. No entanto, muitos outros elementos podem ajudar a melhorar os resultados e reduzir o impacto da menopausa no corpo. Abaixo estão nossas dicas-chave para um plano de treino na menopausa bem-sucedido.
Definindo Metas Realistas de Aptidão Física
Antes de iniciar seu plano de treino na menopausa, é essencial definir metas de treino realistas. Embora possa ser tentador mergulhar de cabeça com aspirações de ganhar massa muscular magra e perder 15kg nos primeiros dois meses, as chances são de que isso não aconteça tão rapidamente.
Infelizmente, quando não atingimos nossas metas de condicionamento físico, podemos nos sentir fracassadas, o que pode nos levar a abandonar nosso plano de exercícios e dieta por completo.
Estabelecer metas realistas e alcançáveis nos permite fazer progressos. Concluir esse marco proporciona uma dose de dopamina que te motiva a continuar perseguindo seus objetivos.
Recomendamos definir metas de curto, médio e longo prazo. Abaixo estão exemplos de cada uma:
- Curto Prazo (Semanal): Perder 1 quilograma por semana
- Médio Prazo (3 Meses): Perder 5 quilogramas, aumentar a energia, melhorar o sono
- Longo Prazo (6 Meses): Correr 10 quilômetros
Esses são apenas alguns exemplos simples de cada meta. O importante é selecionar metas que sejam exclusivas para você!
Acompanhe a Nutrição
Manter um controle da sua nutrição deve ser uma prioridade durante o plano de treino para a menopausa. Durante a menopausa, há um aumento no apetite que pode levar ao ganho de peso. Acompanhar nossas calorias, macronutrientes e micronutrientes pode nos ajudar a controlar o peso e reduzir a gravidade dos sintomas da menopausa.
Para fazer isso, recomendamos o uso de um aplicativo para calcular calorias e macronutrientes. Estes contêm um banco de dados de diferentes alimentos, completo com seus valores nutricionais. Você pode simplesmente inserir a sua ingestão diária de calorias e as proporções desejadas de macronutrientes no aplicativo. Em seguida, basta inserir os alimentos que consome diariamente, com o intuito de atingir seus objetivos de calorias e macronutrientes.
Embora isso possa parecer exagerado, registrar suas refeições ajuda a entender seus padrões alimentares e como diferentes alimentos afetam seus níveis de energia e sintomas da menopausa.
Além disso, garante que você está consumindo a quantidade correta de calorias para manter ou perder peso, ajudando-a a alcançar seus objetivos.
Foque na Ingestão de Proteína
No seu plano de treino e dieta para a menopausa, a ingestão de proteína é essencial! Enquanto equilibrar nossos macronutrientes é a chave para uma dieta balanceada, a ingestão de proteína nos ajuda a estabilizar a fome, apoiar a massa muscular e aumentar o gasto energético.
A ingestão diária recomendada de proteína para mulheres em déficit calórico é de 1,6 gramas por quilo de peso corporal diariamente. Para alguém que pesa 70 quilos, isso equivale a 112 gramas.
Para tornar isso viável, podemos dividir essa quantidade em quatro refeições, o que equivale a 28 gramas por refeição. Ao adicionar uma fonte saudável de proteína a cada refeição, você melhorará a saciedade, reduzindo lanches entre as refeições.
Faça Seus Passos
Aumentar o número de passos diários é uma das maneiras mais fáceis de melhorar sua forma física, queimar calorias adicionais e melhorar a função cognitiva.
Caminhar demonstrou aumentar a saúde cardiovascular e reduzir o risco de diabetes, pressão arterial e peso.
Alcançar 10.000 passos diários tem sido um parâmetro para muitos; no entanto, entendemos que isso nem sempre é viável para aqueles com empregos sedentários. Sugerimos definir um número que seja alcançável para você e aumentar gradualmente.
Para aumentar seu número diário de passos, recomendamos sair para uma caminhada de 20 minutos todos os dias. Isso ajudará a refrescar sua mente e a melhorar a cognição e a aptidão física.
Siga um Plano & Acompanhe o Progresso
Seguir e acompanhar seu progresso é uma excelente maneira de garantir que você mantenha seu plano de treino e dieta durante a menopausa. O início das mudanças no estilo de vida ativo frequentemente vem com uma tonelada de motivação e energia. No entanto, ao longo das semanas, meses e anos, enfrentaremos desafios que podem minar nossa determinação em alcançar nossos objetivos.
É aqui que entram planejamento e acompanhamento do progresso. Ao estabelecer metas e registrar medidas, peso na balança, níveis de energia e conquistas de condicionamento físico, podemos documentar as provas das nossas conquistas. Isso se torna uma ferramenta poderosa de motivação, permitindo que vejamos o quanto avançamos com nosso treinamento.
Ajustando-se a Limitações Físicas ou Lesões
Se você está enfrentando ou tratando uma lesão atual, considere falar com um fisioterapeuta. Eles poderão recomendar reabilitação e exercícios alternativos para uma recuperação eficaz.
Conclusão: Empodere Sua Jornada na Menopausa com um Plano de Treino Equilibrado
O exercício é uma das ferramentas mais eficazes para melhorar a qualidade de vida durante a menopausa. Sua capacidade de aumentar a massa muscular e a densidade óssea, ao mesmo tempo que melhora a cognição e o humor, torna-o indispensável para quem está passando pela menopausa.
Se você está pensando em iniciar uma rotina de exercícios para a menopausa, certifique-se de estabelecer metas claras, acompanhar seu progresso, seguir um programa e consumir bastante proteína. Siga essas dicas e você estará bem encaminhada para reduzir o impacto dos sintomas da menopausa e melhorar sua saúde.
Sources
FAQs
Qual é o melhor tipo de exercício durante a menopausa?
Os melhores tipos de exercícios durante a menopausa incluem treinamento de força, yoga, Pilates e cardio de baixo impacto, como caminhada ou natação. Esses exercícios ajudam a melhorar a densidade óssea, manter a massa muscular e aumentar o bem-estar geral.
Com que frequência devo me exercitar durante a menopausa?
Recomenda-se dedicar pelo menos 150 minutos por semana a exercícios de intensidade moderada, distribuídos ao longo de vários dias. Incorporar treinos de força 2-3 vezes por semana e exercícios de flexibilidade, como yoga ou Pilates, também pode ser benéfico.
Exercícios podem ajudar a controlar os sintomas da menopausa?
Sim, o exercício regular pode ajudar a controlar os sintomas da menopausa, como ondas de calor, alterações de humor e ganho de peso. Além disso, promove um sono melhor, melhora os níveis de energia e apoia a saúde do coração e dos ossos.
É importante o treinamento de força para mulheres na menopausa?
Treinamento de força é crucial durante a menopausa, pois ajuda a manter a massa muscular, apoia a densidade óssea e acelera o metabolismo. Pode reduzir o risco de osteoporose e melhorar a função física geral.
O que devo evitar em um plano de treino na menopausa?
É melhor evitar exercícios de alto impacto ou excessivamente intensos que possam sobrecarregar as articulações ou aumentar o risco de lesões. Foque em treinos equilibrados que incluam força, flexibilidade e cardio de baixo impacto para apoiar a saúde e o bem-estar geral.
