El movimiento humano es el fundamento de todas las funciones humanas. Desde el momento en que nos despertamos hasta que nos acostamos, nuestro cuerpo se está moviendo. Sin embargo, el movimiento humano básico se ha convertido en una baja prioridad en un horario ocupado.
Lamentablemente, el envejecimiento impacta nuestra capacidad para retener masa muscular, masa ósea y hay una disminución de hormonas. Esto, junto con el impacto de la menopausia, puede llevar a problemas de salud que pueden perjudicar nuestra calidad de vida.
Es por eso que hoy vamos a discutir el plan de entrenamiento para la menopausia. Cubrimos cómo los niveles hormonales cambiantes afectan al cuerpo y cómo el ejercicio puede ayudar.
También proporcionamos un plan de entrenamiento semanal para ayudarte a reforzar los huesos, fortalecer los músculos, mejorar la función y reducir los síntomas de la menopausia.
La importancia del ejercicio durante la menopausia
La menopausia es una condición natural donde el cuerpo finaliza permanentemente el ciclo menstrual debido al cese de la producción de hormonas reproductivas. Esto se identifica cuando no hemos tenido el periodo durante 12 meses consecutivos. Esto ocurre entre los 45 y 56 años, siendo común que muchas mujeres experimenten perimenopausia (el período antes de la menopausia) en sus 40 y, a veces, tan jóvenes como a los 35.
Al entrar en la menopausia, las hormonas reproductivas estrógeno y progesterona fluctúan y disminuyen gradualmente. Esto resulta en muchos síntomas que pueden afectar nuestro sueño, apetito, estado de ánimo y calidad de vida.
Los síntomas comunes de la menopausia incluyen:
- Sudores nocturnos
- Sofocos
- Interrupciones del sueño/Insomnio
- Aumento del apetito
- Aumento de peso
- Cambio de humor
- Ansiedad/Depresión
- Disminución de la densidad ósea
- Aumento de la inflamación
- Mayor riesgo de enfermedades crónicas
- Deterioro de la función cognitiva
- Fatiga
- Confusión mental
Las intervenciones y tratamientos para la menopausia van desde ajustar la nutrición hasta la terapia de reemplazo hormonal. Sin embargo, pocas intervenciones tienen un impacto positivo en nuestro cuerpo como el ejercicio.
El ejercicio tiene impactos positivos de gran alcance en el cuerpo. Además de los evidentes beneficios para mejorar nuestra masa muscular, fuerza y condición cardiovascular, también se ha demostrado que mejora el estado de ánimo y la función cognitiva.
Pero lo que es realmente notable es la capacidad de retrasar la aparición de 40 condiciones de salud crónicas y enfermedades.
El ejercicio es lo más cercano que tenemos a la fuente de la juventud, con muchos de sus efectos capaces de mejorar nuestra salud y disminuir la severidad de los síntomas de la menopausia.
Plan de Ejercicios para la Menopausia
Los beneficios del ejercicio están bien establecidos, permitiéndonos controlar nuestro peso y recuperar el control de nuestra calidad de vida durante la menopausia. A continuación, hemos creado un entrenamiento semanal para asegurarnos de que estás cubriendo áreas de fuerza, movilidad y acondicionamiento aeróbico.
A continuación, mostraremos los ejercicios, series, repeticiones, tiempos de descanso y un horario semanal para ayudarte a establecer tu rutina.
Cada semana contendrá dos entrenamientos de resistencia. Esto aumentará tu volumen de entrenamiento con pesas, aumentando el crecimiento muscular, la fuerza y la función.
Las sesiones de cardio se realizarán dos veces por semana, junto con una sesión de núcleo, movilidad y flexibilidad. Esto es seguido de recuperación activa y un día de descanso completo el fin de semana.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cuerpo Completo | Flexibilidad/Movilidad | Cardio | Cuerpo Completo | Cardio | Recuperación Activa | Descanso |
Lunes (Día 1): Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo Completo (Duración 40–45 Minutos)
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Reps | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elíptica, Cinta) | 1 | 5 Minutos | 60–120 seg |
Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo Completo
| Ejercicio | Series | Reps | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevación de Caderas | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Sentadillas | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Estocadas Caminando | 3 | 8–10 | 45–60 seg |
| Press de Pecho en Máquina | 3 | 10–12 | 45–60 seg |
| Jalón al Pecho | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Remo con Cable Sentado | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Press de Hombros en Máquina | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Elevaciones de Pantorrillas | 3 | 10–12 | 45–60 seg |
Martes (Día 2): Entrenamiento de Flexibilidad, Movilidad y Núcleo (Duración 25–35 Minutos)
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Reps | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elíptica, Cinta) | 1 | 5 Minutos | 60–120 seg |
Flexibilidad & Movilidad
| Ejercicio | Series | Reps |
|---|---|---|
| Mecedora de Flexores de Cadera | 1 | 30 seg (cada lado) |
| Estiramiento de Ingle Arrodillado | 1 | 30–60 seg |
| Estiramiento de Glúteo | 1 | 30 seg (cada lado) |
| Estiramiento de Isquiotibiales | 1 | 30 seg (cada lado) |
| Estiramiento de Cuádriceps | 1 | 30 seg (cada lado) |
| Estiramiento de Pecho en Puerta | 1 | 30 seg |
| Estiramiento de Brazo Cruzado | 1 | 30 seg (cada lado) |
Núcleo
| Ejercicio | Series | Reps | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 1–2 | 30 seg | 45–60 seg |
| Abdominales | 2–3 | 10–15 | 45–60 seg |
| Deadbugs | 2–3 | 12–20 | 45–60 seg |
| Elevaciones de Piernas | 2–3 | 10–12 | 45–60 seg |
Miércoles (Día 3): Entrenamiento de Cardio (Duración 45 Minutos)
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Calentamiento (Cinta, Bicicleta, Elíptica) | 1 | 15 Minutos | - |
| Cardio (Cinta Nivel 7) | 1 | 35 Minutos | - |
| Enfriamiento (Cinta, Bicicleta, Elíptica) | 1 | 15 Minutos | - |
Jueves (Día 4): Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo Completo (Duración 40–45 Minutos)
Calentamiento
| Ejercicio | Series | Duración |
|---|---|---|
| Calentamiento (Cinta, bicicleta, elíptica) | 1 | 5 minutos |
| Cardio (Cinta Nivel 7) | 1 | 35 Minutos |
| Enfriamiento (Cinta, bicicleta, elíptica) | 1 | 5 minutos |
Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo Completo
| Ejercicio | Series | Reps | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Cardio (Elíptica, Cinta) | 1 | 5 Minutos | 60–120 seg |
Viernes (Día 5): Entrenamiento de Cardio (Duración 40–45 Minutos)
| Ejercicio | Series | Reps | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevación de Caderas | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Sentadillas | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Estocadas Caminando | 3 | 8–10 | 45–60 seg |
| Press de Pecho en Máquina | 3 | 10–12 | 45–60 seg |
| Jalón al Pecho | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Remo con Cable Sentado | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Press de Hombros en Máquina | 3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Elevaciones de Pantorrillas | 3 | 10–12 | 45–60 seg |
Día 6: Recuperación Activa (Duración 45 Minutos)
| Ejercicio | Series | Duración |
|---|---|---|
| Paseo al Aire Libre, Cinta, Estiramiento | 1 | 45 Minutos |
Día 7: Descanso y Recuperación
Los 8 principales beneficios del ejercicio durante la menopausia
El ejercicio tiene un impacto positivo en nuestra salud, lo cual puede ser especialmente útil durante la menopausia. A continuación se presenta una lista de beneficios del ejercicio durante la menopausia.
1. Fortalecer la masa muscular
El ejercicio es excelente para aumentar la masa muscular y la fuerza. Durante la menopausia, la disminución de la hormona reproductiva estrógeno puede llevar a una disminución en la calidad muscular y la fuerza.
Típicamente, la pérdida muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia, afecta al 5-13% de las personas de 60 años o más, aumentando con la edad. Sin embargo, debido a la disminución del estrógeno, las mujeres son susceptibles a experimentarla mucho antes, entre las edades de 45 a 56 años.
La sarcopenia se caracteriza por debilidad muscular, y la mala calidad muscular se asocia con la fragilidad. Esto puede llevar a la fragilidad, discapacidad y pérdida de independencia. Esto se agrava en los adultos inactivos que experimentan una pérdida del 3% al 8% de músculo por década.
Afortunadamente, tenemos el ejercicio que nos permite fortalecer el tejido muscular, mejorar la calidad muscular y aumentar la fuerza. El entrenamiento de resistencia usando el peso corporal, pesas o máquinas puede ayudarnos a mantener la masa muscular y aumentar la fuerza.
Al realizar sesiones regulares de entrenamiento con pesas, dos a tres veces por semana, podemos reducir el riesgo de pérdida muscular relacionada con la edad y la menopausia.
2. Mantiene la Salud Ósea
El ejercicio es una herramienta poderosa para mantener la densidad mineral ósea. A medida que nuestros niveles de estrógeno disminuyen, nuestra masa ósea disminuye, aumentando el riesgo de osteoporosis. Afectando a 1 de cada 3 mujeres, esto es el debilitamiento de los huesos que incrementa el riesgo de fracturas, sumando más de 8.9 millones de fracturas anuales.
El estrés mecánico es uno de los mayores determinantes de la salud ósea, proveniente de la gravedad y las contracciones musculares. Los movimientos diarios como caminar, estar de pie, correr y levantar apoyan la salud ósea, ya que nuestros músculos se contraen para moverse contra la gravedad al realizar cada movimiento.
El entrenamiento de resistencia también es fantástico para aplicar estrés mecánico al hueso, ya que nos permite aplicar cargas significativas desde una variedad de direcciones.
Las rutinas de ejercicio que consisten en caminar, correr, nadar y entrenamiento de resistencia son excelentes para mejorar la salud ósea.
3. Controla el Peso
El ejercicio es esencial para controlar nuestro peso y apetito durante la menopausia. Durante la transición hacia la menopausia, podemos experimentar un aumento del apetito, potencialmente debido al aumento del nivel de la hormona del hambre ghrelina, que también aumenta con el sueño deficiente. Esto se agrava por la disminución del gasto energético postmenopausia, lo que hace mucho más difícil perder peso.
El ejercicio en forma de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico puede ayudar a aumentar el gasto energético. Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia incrementa el gasto energético durante los entrenamientos, y entre 12-72 horas después del ejercicio.
El ejercicio aeróbico también es excelente para disminuir la masa grasa o la masa corporal. Recomendamos combinar los dos. Esto te permitirá manejar el peso mientras aumentas la masa muscular, la fuerza, la función y la salud cardiovascular.
4. Aumenta el Estrógeno
Durante la menopausia, los niveles de estrógeno pueden disminuir de dos a seis veces, lo que puede llevar a los síntomas mencionados. Esto puede tener un impacto significativo en nuestra salud y calidad de vida. El ejercicio ha sido identificado como una herramienta poderosa para aumentar los niveles de estrógeno.
Al participar en una rutina de ejercicios que consista en entrenamiento aeróbico y de resistencia, podemos elevar los niveles de estrógeno. Esto aliviará los síntomas de la menopausia, mejorando la salud general y la calidad de vida.
5. Libera hormonas del bienestar
El ejercicio es excelente para mejorar y mantener el estado de ánimo. Dos de las principales hormonas del bienestar en el cuerpo son la serotonina y la dopamina. La serotonina es vital para regular el estado de ánimo, mientras que la dopamina es vista como una hormona de la motivación].
El estrógeno se utiliza en la síntesis de dopamina y serotonina, sin embargo, cuando estos niveles disminuyen, puede afectar negativamente tanto nuestro estado de ánimo como la motivación.
Se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta los niveles de serotonina y dopamina, mejorando el estado de ánimo y la motivación.
6. Mejora la función cognitiva
Se ha demostrado que el ejercicio físico mejora la función cognitiva. Esta es una excelente noticia para las mujeres que pasan por la menopausia, ya que la disminución de los niveles de estrógeno puede afectar la función cognitiva. Esto se refiere a nuestro procesamiento mental, incluyendo nuestra percepción, comprensión, aprendizaje, atención y toma de decisiones.
La actividad física afecta la neuroplasticidad, la capacidad de cambio de nuestros cerebros y sistemas nerviosos. Ejercitarse regularmente mediante entrenamiento de resistencia, recreación o ejercicio aeróbico mejorará positivamente el procesamiento mental y la claridad.
7. Mejorar la Salud Cardiovascular
El ejercicio ha estado asociado durante mucho tiempo con la mejora de la salud cardiovascular. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de morbilidad y mortalidad a nivel mundial, representando el 25% de las muertes en los Estados Unidos cada año.
Como se mencionó, la menopausia puede aumentar la inflamación en el cuerpo, afectando negativamente la salud cardiovascular. Esto puede provocar problemas vasomotores y síntomas como sofocos y sudores nocturnos.
La actividad física es excelente para regular y mejorar la función cardiovascular. Se ha demostrado que reduce la presión arterial, aumenta el colesterol bueno, reduce la inflamación y disminuye los efectos de las enfermedades cardiovasculares.
8. Reducir el Riesgo de Enfermedades Crónicas
La disminución de los niveles de estrógeno puede llevar a un aumento de la inflamación en el cuerpo. Esto resulta en un mayor riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, osteoporosis, diabetes, cáncer, demencia y problemas de salud mental.
Afortunadamente, contamos con el ejercicio, que tiene la capacidad de prevenir y retrasar la aparición de más de 40 enfermedades crónicas. Como se mencionó, puede preservar la salud ósea, muscular y mental, al tiempo que reduce el cáncer, los accidentes cerebrovasculares, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Descripción General del Plan de Entrenamiento para la Menopausia
Construir un plan de entrenamiento debe consistir en diferentes formas de ejercicio, incluyendo entrenamiento de resistencia, cardio y movilidad. Esto es especialmente importante para quienes estamos en la menopausia.
Debido a que la menopausia afecta a tantos sistemas diferentes, recomendamos adoptar un enfoque equilibrado y utilizar una variedad de modalidades de ejercicio para mejorar su salud.
A continuación, enumeramos cada estilo de entrenamiento y cómo pueden ayudarle durante la menopausia.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia es esencial para su plan de entrenamiento durante la menopausia. Como se mencionó, el entrenamiento de resistencia aumenta la masa muscular y la densidad ósea, lo cual es vital para mantener la funcionalidad.
En los últimos años, desarrollar fuerza se ha convertido en uno de los factores más importantes para la longevidad. La fuerza del agarre en particular se ha convertido en un indicador de la salud general, incluyendo fuerza, función, densidad mineral ósea, fracturas, caídas, estado nutricional, cognición y sueño.
Incluir ejercicios de entrenamiento de resistencia en tu rutina combatirá directamente algunos de los síntomas asociados con la menopausia.
Entrenamiento Cardiovascular
El ejercicio aeróbico o cardio es un componente valioso de tu plan de entrenamiento para la menopausia. El ejercicio aeróbico puede reducir las enfermedades cardiovasculares y mejorar el colesterol. También se ha demostrado que mejora la capacidad pulmonar y la cognición al mismo tiempo que mejora nuestra capacidad para controlar el peso.
Ejercicios como caminar, correr, nadar y montar en bicicleta estática son tipos efectivos de ejercicio aeróbico. Al agregar cardio a tu programa puedes aliviar los síntomas de la menopausia mientras mejoras la aptitud aeróbica y la calidad de vida.
Flexibilidad y Movilidad
El entrenamiento de flexibilidad y movilidad es un componente vital de tu plan de ejercicios para la menopausia. Estos dos elementos están estrechamente relacionados y a menudo se combinan, sin embargo, se refieren a diferentes aspectos de nuestro entrenamiento.
La flexibilidad y la movilidad se han asociado recientemente con la tasa de lesiones. Un estudio de 2024 identificó que aquellos con mala calidad de movimiento tenían un riesgo seis veces mayor de sufrir lesiones. El entrenamiento de flexibilidad y movilidad puede ayudarte a reducir la restricción de músculos y articulaciones, mejorando la función y la calidad de vida.
Si estás interesado en el entrenamiento de movilidad y flexibilidad, te recomendamos probar yoga y Pilates.
Pero si disfrutas de la alta intensidad de una sesión de entrenamiento de resistencia, considera incorporar una rutina de movilidad y flexibilidad. Esto mejorará tu rango de movimiento y función, disminuyendo la restricción y mejorando tu capacidad de levantamiento.
Consejos Clave Para Un Plan de Entrenamiento Exitoso Durante la Menopausia
Seguir un plan de entrenamiento es una manera increíble de asegurar el éxito de tu plan para la menopausia. Sin embargo, hay muchos otros elementos que pueden ayudar a mejorar los resultados y reducir el impacto de la menopausia en el cuerpo. A continuación presentamos nuestros consejos clave para un plan de entrenamiento exitoso durante la menopausia.
Establecer Metas de Fitness Realistas
Antes de comenzar tu plan de entrenamiento para la menopausia, es esencial que establezcas metas de entrenamiento realistas. Aunque puede ser tentador lanzarse de cabeza con aspiraciones de desarrollar músculo magro y perder 15 kg en los dos primeros meses, lo más probable es que no suceda tan rápidamente.
Tristemente, cuando no alcanzamos los objetivos de fitness, puede dejarnos con una sensación de fracaso, lo que puede llevarnos a abandonar por completo nuestro plan de entrenamiento y dieta.
Establecer metas realistas y alcanzables nos permite avanzar. Alcanzar ese hito te dará una dosis de dopamina que te motivará a seguir persiguiendo tus objetivos.
Recomendamos establecer metas a corto, medio y largo plazo. A continuación, te mostramos ejemplos de cada una:
- Corto Plazo (Semanal): Perder 1 kilogramo por semana
- Medio Plazo (3 Meses): Perder 5 kilogramos, aumentar la energía, mejorar el sueño
- Largo Plazo (6 Meses): Correr 10 kilómetros
Estos son solo algunos ejemplos simples de cada meta. ¡La clave es seleccionar metas que sean únicas para ti!
Seguimiento de la nutrición
Hacer un seguimiento de tu nutrición debe ser una prioridad durante tu plan de entrenamiento para la menopausia. Habrá un aumento del apetito durante la menopausia que puede llevar al aumento de peso. Controlar nuestras calorías, macronutrientes y la ingesta de micronutrientes puede ayudarnos a controlar el peso y reducir la gravedad de los síntomas de la menopausia.
Para hacerlo, recomendamos usar una aplicación para calcular calorías y macronutrientes. Estas contienen una base de datos de diferentes alimentos, junto con su valor nutricional. Dentro de la aplicación, simplemente puedes ingresar tu ingesta diaria de calorías y las proporciones deseadas de macronutrientes. Luego, solo requiere que ingreses la comida que consumes cada día con el objetivo de alcanzar tus metas de calorías y macronutrientes.
Aunque esto puede parecer exagerado, registrar tus comidas te ayuda a aprender tus patrones de alimentación y cómo diferentes alimentos afectan tus niveles de energía y los síntomas de la menopausia.
Además, te asegurará de que estás consumiendo la cantidad correcta de calorías para mantener o perder peso, ayudándote a alcanzar tus objetivos.
Concéntrate en la Ingesta de Proteína
Cuando se trata de tu plan de ejercicio y dieta durante la menopausia, ¡la ingesta de proteína es esencial! Mientras que equilibrar nuestros macronutrientes es clave para una dieta balanceada, la ingesta de proteína nos ayuda a estabilizar el hambre, apoyar la masa muscular y aumentar el gasto energético.
La ingesta diaria recomendada de proteína para mujeres en déficit calórico es de 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Para alguien que pesa 70 kilogramos, esto equivale a 112 gramos.
Para que esto sea alcanzable, podemos dividirlo en cuatro comidas, lo que equivale a 28 gramos en cada comida. Añadiendo una fuente saludable de proteína a cada comida, mejorarás la saciedad, reduciendo los bocadillos entre comidas.
Suma Tus Pasos
Aumentar la cantidad diaria de pasos incidentales es una de las formas más sencillas de mejorar tu estado físico, quemar calorías adicionales y mejorar la función cognitiva.
Se ha demostrado que caminar mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de diabetes, la presión arterial y el peso.
Alcanzar los 10,000 pasos diarios ha sido un estándar para muchos; sin embargo, entendemos que esto no siempre es alcanzable para aquellos con trabajos sedentarios. Recomendamos establecer un número que sea alcanzable para ti y aumentarlo gradualmente.
Para aumentar tu número diario de pasos, recomendamos salir a caminar durante 20 minutos cada día. Esto ayudará a refrescar tu mente y a mejorar la cognición y el estado físico.
Sigue un plan y rastrea el progreso
Seguir y monitorear tu progreso es una excelente manera de asegurarte de seguir tu plan de ejercicio y dieta para la menopausia. El comienzo de los cambios en el estilo de vida activo a menudo comienza con una gran cantidad de motivación y energía. Sin embargo, a lo largo de semanas, meses y años, nos enfrentaremos a desafíos que pueden agotar nuestro impulso para lograr nuestros objetivos.
Aquí es donde entra en juego la planificación y el seguimiento del progreso. Al establecer objetivos y registrar mediciones, peso en la báscula, niveles de energía y logros en el fitness, podemos documentar la prueba de nuestros logros. Esto se convierte en una poderosa herramienta de motivación, permitiéndonos ver hasta dónde hemos llegado con nuestro entrenamiento.
Ajustando para Limitaciones Físicas o Lesiones
Si estás experimentando o cuidando una condición de lesión actual, considera hablar con un fisioterapeuta. Ellos podrán recomendar rehabilitación y ejercicios alternativos para una recuperación efectiva.
Conclusión: Empodera tu Viaje por la Menopausia con un Plan de Ejercicio Equilibrado
El ejercicio es una de las herramientas más efectivas para mejorar la calidad de vida durante la menopausia. Su capacidad para aumentar la masa muscular y la densidad ósea, mientras mejora la cognición y el estado de ánimo, lo convierte en algo imprescindible para cualquiera que esté atravesando la menopausia,
Si estás considerando iniciar una rutina de ejercicios para la menopausia, asegúrate de establecer metas claras, seguir tus progresos, seguir un programa y consumir suficiente proteína. Sigue estos consejos y estarás en el buen camino para reducir el impacto de los síntomas de la menopausia y mejorar tu salud.
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio durante la menopausia?
Los mejores tipos de ejercicio durante la menopausia incluyen entrenamiento de fuerza, yoga, Pilates y cardio de bajo impacto como caminar o nadar. Estos ejercicios ayudan a mejorar la densidad ósea, mantener la masa muscular y aumentar el bienestar general.
¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio durante la menopausia?
Se recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, distribuidos en varios días. Incorporar entrenamiento de fuerza 2-3 veces a la semana y ejercicios de flexibilidad como yoga o Pilates también puede ser beneficioso.
¿Puede el ejercicio ayudar a manejar los síntomas de la menopausia?
Sí, el ejercicio regular puede ayudar a manejar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, los cambios de humor y el aumento de peso. También promueve un mejor sueño, mejora los niveles de energía y apoya la salud del corazón y los huesos.
¿Es importante el entrenamiento de fuerza para las mujeres menopáusicas?
El entrenamiento de fuerza es crucial durante la menopausia ya que ayuda a mantener la masa muscular, apoya la densidad ósea y mejora el metabolismo. Puede reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la función física en general.
¿Qué debo evitar en un plan de ejercicios para la menopausia?
Es mejor evitar ejercicios de alto impacto o demasiado intensos que puedan tensionar las articulaciones o aumentar el riesgo de lesiones. Enfócate en entrenamientos equilibrados que incluyan fuerza, flexibilidad y cardio de bajo impacto para apoyar la salud y el bienestar general.
