Régime anti-inflammatoire : le guide pour débutantes

Vous approchez de la quarantaine et remarquez que vos hormones sont déréglées, que vos articulations vous font souffrir ou qu'une affection préexistante se manifeste davantage ?

Vous souffrez peut-être d'inflammation. Et vous n'êtes pas seule !

Aux alentours de 40 ans, les femmes voient leur taux d'œstrogènes diminuer, ce qui conduit à la ménopause, tandis que l'inflammation et le risque de maladies chroniques augmentent, avec des répercussions possibles sur la santé à court et à long terme.

Heureusement, il existe un moyen de gérer cette situation grâce à une alimentation anti-inflammatoire.

Dans cet article, nous vous présentons l'alimentation anti-inflammatoire. Nous abordons ses principes, les aliments clés, un plan de repas sur 7 jours, une liste de courses et un PDF à télécharger pour vous aider à vous lancer dès aujourd'hui !

Résumé d'une page de l'alimentation anti-inflammatoire à télécharger

Cette ressource facile à parcourir regroupe les principes clés, les graisses et les aliments de l'alimentation anti-inflammatoire pour vous aider à la suivre sur la durée.

Principes alimentaires essentiels

Cette liste présente les principes fondamentaux de l'alimentation anti-inflammatoire, comme privilégier les aliments bruts et éviter les aliments transformés.

• Privilégiez les aliments bruts
• Intégrez de bonnes graisses (oméga-3)
• Choisissez des glucides riches en fibres
• Ajoutez des protéines maigres à chaque repas
• Limitez les aliments transformés et les glucides raffinés
• Restez bien hydratée

Répartition des portions

• Légumes : 50 % de l'assiette
• Céréales : 25 % de l'assiette
• Protéines : 25 % de l'assiette

Les meilleurs aliments à intégrer

Voici une liste d'aliments bénéfiques pour gérer l'inflammation.

• Protéines : blanc de poulet, dinde, poisson, fruits de mer, yaourt grec, tofu, tempeh, haricots, lentilles
• Légumes : légumes à feuilles vertes, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, poivrons, tomates
• Fruits : baies, cerises, oranges, pommes, raisin
• Bonnes graisses : huile d'olive extra vierge, avocat, olives, fruits à coque, graines
• Aliments riches en oméga-3 : saumon, sardines, maquereau, truite, graines de chia, graines de lin, noix
• Glucides riches en fibres : flocons d'avoine, quinoa, riz complet, patates douces, haricots, lentilles

Plan de repas anti-inflammatoire pour la semaine

Ce plan de repas anti-inflammatoire comprend le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et des collations. Chaque jour indique les macros totales de la journée ainsi que celles de chaque repas.

Jour 1

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 135 g | Lipides : 62 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt aux baies et aux graines de chia

Macros : 380 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 32 g | Lipides : 14 g

• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Superposez le yaourt, les baies, les graines de chia et les noix dans un bol juste avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de quinoa au saumon

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Mesclun – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa, émiettez le saumon, puis mélangez le tout avec les légumes et la vinaigrette avant de servir.

15 h 30 : Collation – Pomme et purée d'amandes

Macros : 220 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 24 g | Lipides : 12 g

• Pomme – 1 moyenne
• Purée d'amandes – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches et servez-la avec la purée d'amandes pour la tremper.

19 h 00 : Dîner – Poulet et légumes rôtis

Macros : 550 kcal | Protéines : 49 g | Glucides : 44 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les légumes avec l'huile d'olive, faites-les rôtir jusqu'à ce qu'ils soient tendres et servez-les avec le poulet cuit.

Jour 2

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 130 g | Lipides : 63 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Omelette aux légumes et au curcuma

Macros : 380 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 18 g | Lipides : 20 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 150 g
• Épinards – 1 tasse
• Champignons – 100 g
• Curcuma – ½ c. à café

Astuce de préparation : Faites sauter les légumes avec le curcuma, versez les œufs par-dessus et laissez cuire jusqu'à ce que l'omelette soit prise.

12 h 30 : Déjeuner – Bol méditerranéen au poulet

Macros : 450 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 38 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Concombre – 100 g
• Tomates – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Disposez le riz, le poulet et les légumes dans un bol, puis arrosez d'un filet d'huile d'olive avant de servir.

15 h 30 : Collation – Yaourt grec et noix

Macros : 220 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 10 g | Lipides : 10 g

• Yaourt grec – 170 g
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Versez le yaourt dans un bol et parsemez de noix concassées.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud au four et légumes verts

Macros : 550 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 64 g | Lipides : 17 g

• Cabillaud – 150 g
• Patate douce – 200 g
• Chou kale – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire le cabillaud au four pendant que la patate douce et les légumes verts cuisent, puis dressez le tout dans l'assiette.

Jour 3

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 133 g | Lipides : 61 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats aux baies

Macros : 400 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 40 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Baies mélangées – 100 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients et laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et haricots blancs

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 32 g | Lipides : 16 g

• Thon – 120 g
• Haricots blancs – 100 g
• Mesclun – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Réunissez le thon, les haricots, la salade et la vinaigrette, puis mélangez jusqu'à ce que le tout soit bien enrobé.

15 h 30 : Collation – Poire et amandes

Macros : 220 kcal | Protéines : 5 g | Glucides : 24 g | Lipides : 12 g

• Poire – 1 moyenne
• Amandes – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la poire en tranches et servez-la avec les amandes.

19 h 00 : Dîner – Sauté de dinde et quinoa

Macros : 550 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 37 g | Lipides : 21 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde et les légumes, puis incorporez le quinoa cuit avant de servir.

Jour 4

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 132 g | Lipides : 62 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie bowl vert

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 35 g | Lipides : 13 g

• Protéine en poudre – 1 dose
• Épinards – 1 tasse
• Banane – ½ moyenne
• Graines de chia – 10 g
• Lait d'amande non sucré – 250 ml

Astuce de préparation : Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse, puis versez dans un bol et servez aussitôt.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de céréales au saumon

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Disposez le riz, le saumon et le brocoli dans un bol et arrosez d'un filet d'huile d'olive.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et baies

Macros : 210 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 15 g | Lipides : 7 g

• Fromage blanc – 180 g
• Fraises – 100 g

Astuce de préparation : Garnissez le fromage blanc de fraises coupées en tranches et servez bien frais.

19 h 00 : Dîner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 550 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 47 g | Lipides : 24 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Lentilles – 120 g cuites
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Réunissez le poulet cuit, les lentilles et les épinards dans un bol, puis arrosez d'un filet d'huile d'olive.

Jour 5

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 130 g | Lipides : 63 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné à la cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 38 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Cannelle – ½ c. à café
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Faites cuire les flocons d'avoine, incorporez la protéine en poudre et la cannelle, puis garnissez de myrtilles.

12 h 30 : Déjeuner – Salade méditerranéenne au thon

Macros : 450 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 30 g | Lipides : 18 g

• Thon – 120 g
• Pois chiches – 80 g
• Concombre – 100 g
• Tomates – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les légumes, les pois chiches, le thon et la vinaigrette avant de servir.

15 h 30 : Collation – Noix et orange

Macros : 220 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 18 g | Lipides : 15 g

• Orange – 1 moyenne
• Noix – 20 g

Astuce de préparation : Pelez l'orange et séparez-la en quartiers, puis servez-la avec les noix.

19 h 00 : Dîner – Saumon au gingembre et légumes verts

Macros : 540 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 44 g | Lipides : 19 g

• Saumon – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Haricots verts – 120 g
• Gingembre frais – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four avec le gingembre et servez-le avec le quinoa et les haricots verts.

Jour 6

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 135 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Parfait au yaourt et aux baies

Macros : 380 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 35 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Baies mélangées – 100 g
• Graines de lin – 10 g

Astuce de préparation : Superposez le yaourt, les baies et les graines de lin dans un verre ou un bol avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et patate douce

Macros : 460 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 38 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Patate douce – 150 g
• Épinards – 1 tasse
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Disposez le poulet, la patate douce et les épinards dans un bol, puis arrosez d'un filet d'huile d'olive.

15 h 30 : Collation – Pomme et graines de courge

Macros : 210 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 22 g | Lipides : 10 g

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches et servez-la avec les graines de courge.

19 h 00 : Dîner – Sauté de crevettes et légumes

Macros : 550 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 40 g | Lipides : 22 g

• Crevettes – 180 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Légumes variés – 200 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites sauter les légumes à la poêle, ajoutez les crevettes et le riz, puis mélangez le tout avant de servir.

Jour 7

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 132 g | Lipides : 62 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pudding de chia protéiné

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 28 g | Lipides : 16 g

• Graines de chia – 25 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Baies – 80 g

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients, laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit et garnissez de baies avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de dinde et quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 35 g | Lipides : 16 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Réunissez le quinoa, la dinde et le brocoli dans un bol et arrosez d'un filet d'huile d'olive.

15 h 30 : Collation – Yaourt grec et noix

Macros : 220 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 10 g | Lipides : 10 g

• Yaourt grec – 170 g
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Versez le yaourt dans un bol et parsemez de noix.

19 h 00 : Dîner – Saumon au four et légumes

Macros : 540 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 59 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 140 g
• Patate douce – 180 g
• Choux de Bruxelles – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes et cuire le saumon au four en même temps, puis servez-les ensemble.

Liste de courses anti-inflammatoire

La liste de courses anti-inflammatoire ci-dessous regroupe les ingrédients utilisés dans le plan de repas présenté plus haut. Elle indique la quantité totale, en grammes, nécessaire pour chaque repas, ainsi que le format d'emballage conseillé à l'achat.

Poulet, poissons et fruits de mer

• Blanc de poulet – 430 g (à acheter : barquette de 500 g)

• Filets de saumon – 530 g (à acheter : barquette de 600 g)

• Filet de cabillaud – 150 g (à acheter : filet de 200 à 250 g)

• Thon – 240 g (à acheter : 2 boîtes de 120 g)

• Viande hachée de dinde maigre ou blanc de dinde – 290 g (à acheter : barquette de 500 g)

• Crevettes – 180 g (à acheter : sachet de 250 g)

Œufs et produits laitiers

• Œufs – 2 œufs (à acheter : boîte de 6)

• Blancs d'œufs – 150 g (à acheter : brique de 300 à 500 ml)

• Yaourt grec – 780 g (à acheter : pot de 1 kg)

• Fromage blanc en faisselle ou cottage cheese – 180 g (à acheter : pot de 250 g)

• Protéines en poudre – 90 g (3 mesures) (à acheter : pot de 500 g)

Céréales, légumineuses et féculents

• Flocons d'avoine – 80 g (à acheter : sachet de 500 g)

• Quinoa – 120 g cru (à acheter : sachet de 250 g)

• Riz complet – 120 g cru (à acheter : sachet de 500 g)

• Haricots blancs – 100 g (à acheter : 1 boîte de 400 g)

• Pois chiches – 80 g (à acheter : 1 boîte de 400 g)

• Lentilles – 120 g cuites (à acheter : 1 boîte de 400 g)

• Patates douces – 710 g (à acheter : filet de 1 kg)

Légumes

• Mesclun – 4 tasses (à acheter : sachet de 150 à 200 g)

• Épinards – 4 tasses (à acheter : sachet de 150 à 200 g)

• Chou kale – 100 g (à acheter : 1 botte ou sachet de 150 g)

• Brocoli – 350 g (à acheter : 2 brocolis moyens (~500 g))

• Choux de Bruxelles – 150 g (à acheter : sachet de 250 g)

• Haricots verts – 240 g (à acheter : sachet de 250 à 300 g)

• Poivrons – 200 g (à acheter : 2 poivrons moyens)

• Champignons – 100 g (à acheter : barquette de 200 g)

• Concombre – 200 g (à acheter : 1 concombre moyen)

• Tomates – 200 g (à acheter : 2 à 3 tomates moyennes)

• Mélange de légumes pour wok – 200 g (à acheter : sachet de 250 g)

Fruits

• Myrtilles – 160 g (à acheter : barquette de 250 g)

• Fruits rouges mélangés – 280 g (à acheter : sachet de 300 à 400 g)

• Fraises – 100 g (à acheter : barquette de 250 g)

• Pommes – 2 moyennes (à acheter : lot de 4)

• Poire – 1 moyenne (à acheter : lot de 2 à 3)

• Orange – 1 moyenne (à acheter : lot de 3)

• Banane – ½ moyenne (à acheter : 1 petit régime)

Oléagineux, graines et bonnes graisses

• Noix – 50 g (à acheter : sachet de 150 à 200 g)

• Amandes – 20 g (à acheter : sachet de 150 à 200 g)

• Purée d'amandes – 1 c. à soupe (à acheter : pot de 250 g)

• Graines de courge – 20 g (à acheter : sachet de 150 à 200 g)

• Graines de chia – 45 g (à acheter : sachet de 250 g)

• Graines de lin – 10 g (à acheter : sachet de 250 g)

• Huile d'olive – 105 ml (7 c. à soupe) (à acheter : bouteille de 250 à 500 ml)

Herbes, épices et assaisonnements

• Curcuma – ½ c. à café (à acheter : pot de 30 à 50 g)

• Cannelle en poudre – ½ c. à café (à acheter : pot de 30 à 50 g)

• Gingembre frais – 1 c. à café râpé (à acheter : 1 petit morceau (~50 g))

• Sel – selon les besoins (à acheter : 1 boîte ou 1 paquet)

• Poivre noir – selon les besoins (à acheter : 1 boîte ou 1 moulin)

Produits de base qu'il vous restera

• Flocons d'avoine
• Quinoa
• Riz complet
• Huile d'olive
• Oléagineux et graines
• Épices
• Protéines en poudre

Que manger et que éviter

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments à intégrer et à éviter. Elle peut vous aider à repérer les bons choix alimentaires et à créer vos propres recettes au-delà de la première semaine.

Comment commencer un régime anti-inflammatoire

Ce guide vous explique comment passer à une alimentation anti-inflammatoire en quatre semaines. Chaque semaine comporte des objectifs précis qui adaptent progressivement votre alimentation actuelle. Ces changements seront ainsi plus faciles à mettre en place et plus durables.

Semaine 1 : poser les bases

Cette semaine, l’objectif est d’intégrer davantage d’aliments bruts et de réduire les aliments ultra-transformés.

• Consacrez 50 % de vos assiettes du déjeuner et du dîner aux légumes
• Ajoutez 25 à 30 g de protéines à chaque repas
• Remplacez les boissons sucrées par de l’eau
• Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour

Semaine 2 : augmenter les aliments anti-inflammatoires

Une fois les bases de la première semaine acquises, vous pouvez commencer à intégrer des aliments riches en bonnes graisses et en fibres.

• Consommez 2 à 3 portions de poisson gras
• Ajoutez des noix, des graines, de l’avocat ou de l’huile d’olive
• Privilégiez les céréales complètes et limitez les céréales raffinées
• Mangez des baies ou des fruits chaque jour
• Restez bien hydratée

Semaine 3 : miser sur la variété

Cette semaine, l’accent est mis sur la variété, pour rendre votre alimentation plus durable.

• Mangez des légumes de différentes couleurs
• Intégrez des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches)
• Utilisez des herbes et des épices comme le curcuma, le gingembre et l’ail
• Continuez à consommer des aliments riches en oméga-3 et en fibres
• Visez 5 à 7 portions de légumes par jour

Semaine 4 : adopter des habitudes durables

La semaine 4 vise à faire de votre alimentation anti-inflammatoire un mode de vie à long terme.

• Essayez de composer des repas équilibrés sans tout comptabiliser
• Planifiez ou préparez vos repas
• Privilégiez les protéines, les fibres et les bonnes graisses à chaque repas
• Visez la régularité plutôt que la perfection
• Restez bien hydratée

Défis courants et solutions

Passer à un nouveau plan alimentaire peut représenter un vrai changement, et celui-ci s’accompagne de certains écueils. Voici une liste des difficultés courantes que vous pourriez rencontrer, ainsi que des solutions pour vous aider à les surmonter.

• Envies de sucré : Optez pour un fruit, un yaourt grec ou une petite poignée de noix plutôt que pour des sucreries ultra-transformées.
• Manger assez de légumes : Ajoutez des légumes à chaque repas et gardez des bâtonnets déjà coupés pour vos en-cas de la journée.
• Manque d’idées de repas : Alternez des repas simples et variez les légumes, les herbes et les épices.
• Emploi du temps chargé : Préparez vos repas à l’avance, cuisinez en grande quantité ou préparez vos ingrédients d’avance.
• Repas fréquents au restaurant : Choisissez les options les plus saines de la carte
• Budget courses plus élevé : Achetez des produits de saison, des légumes surgelés, des haricots en conserve et des produits de base en grande quantité.
• Difficulté à réduire les aliments transformés : Remplacez-les progressivement par des options plus saines.
• Sensation de faim persistante : Privilégiez les protéines, les fibres et les bonnes graisses, qui favorisent la satiété.
• Oubli de s’hydrater : Gardez une gourde avec vous et buvez par petites gorgées tout au long de la journée.
• Perte de motivation : Concentrez-vous sur des changements durables et célébrez les petites victoires.

Téléchargez le PDF complet du régime anti-inflammatoire

Cette ressource numérique vous montre comment utiliser l’alimentation pour réduire l’inflammation. Elle contient un plan de repas sur 21 jours, une liste d’aliments adaptés et des stratégies efficaces pour tenir sur le long terme.

Associée à l’expertise des spécialistes de Reverse Health en équilibre hormonal et en santé féminine, elle vise à vous aider à réduire l’inflammation et à traverser les défis de la cinquantaine dans de meilleures conditions, pour une santé durable.

Contenu du guide PDF

• Stratégies pour lutter contre l’inflammation
• Plan alimentaire sur 21 jours
• Recettes anti-inflammatoires
• Liste de courses anti-inflammatoire
• Suivi des progrès

Les avantages du programme Reverse Health

Reverse Health est spécialement conçu pour aider les femmes à traverser la ménopause et les autres changements naturels du milieu de vie grâce à l’alimentation et à l’exercice physique. Le programme repose sur des principes similaires : privilégier les aliments bruts riches en protéines, en fibres, en bonnes graisses et en antioxydants pour réduire l’inflammation.

Combinées, ces approches améliorent la gestion de l’inflammation et soutiennent l’équilibre hormonal. Résultat : plus d’énergie, des os plus solides, moins de douleurs articulaires, moins de bouffées de chaleur et un risque réduit de maladies chroniques.

Recettes du régime anti-inflammatoire sur 21 jours

Ce régime anti-inflammatoire sur 21 jours comprend petit déjeuner, déjeuner, dîner et en-cas. Chaque repas est accompagné de ses macronutriments, et chaque jour affiche le total quotidien des macronutriments.

Calories et macronutriments

• Calories : 1 600 kcal/jour
• Glucides : 35 à 45 % des calories quotidiennes
• Protéines : 25 à 30 % des calories quotidiennes
• Lipides : 30 à 35 % des calories quotidiennes

Jour 1

Total des macronutriments : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 136 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : petit déjeuner – Porridge protéiné pomme-cannelle

Macronutriments : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 41 g | Lipides : 11 g

• Flocons d’avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Pomme – 80 g, coupée en dés
• Graines de chia – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et laissez reposer au frais pendant 30 minutes.

12 h 30 : déjeuner – Bowl de quinoa au poulet et au citron

Macronutriments : 450 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 37 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d’olive – 1 c. à soupe
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients juste avant de servir.

15 h 30 : en-cas – Fromage blanc et myrtilles

Macronutriments : 210 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 16 g | Lipides : 6 g

• Fromage blanc – 180 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Déposez les myrtilles sur le fromage blanc.

19 h 00 : dîner – Saumon, patate douce et brocoli

Macronutriments : 550 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 42 g | Lipides : 28 g

• Saumon – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Brocoli – 150 g
• Huile d’olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes et cuire le saumon au four en même temps.

Jour 2

Total des macronutriments : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 132 g | Lipides : 62 g

8 h 00 : petit déjeuner – Bowl croquant yaourt et fruits rouges

Macronutriments : 380 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 220 g
• Fruits rouges variés – 100 g
• Noix – 15 g
• Graines de lin – 10 g

Astuce de préparation : Disposez les ingrédients en couches dans un bol.

12 h 30 : déjeuner – Salade de dinde et lentilles

Macronutriments : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 35 g | Lipides : 14 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Lentilles – 120 g cuites
• Mesclun – 2 tasses
• Tomates cerises – 100 g
• Huile d’olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez bien le tout.

15 h 30 : en-cas – Orange et amandes

Macronutriments : 220 kcal | Protéines : 5 g | Glucides : 20 g | Lipides : 14 g

• Orange – 1 moyenne
• Amandes – 20 g

Astuce de préparation : Pelez l’orange et servez-la avec les amandes.

19 h 00 : dîner – Bowl de riz aux crevettes et à l’ail

Macronutriments : 550 kcal | Protéines : 45 g | Glucides : 43 g | Lipides : 21 g

• Crevettes – 180 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Haricots verts – 150 g
• Huile d’olive – 1 c. à soupe
• Ail – 1 gousse

Astuce de préparation : Faites sauter les crevettes et les légumes à la poêle.

Jour 3

Total des macronutriments : 1 600 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 134 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : petit déjeuner – Pudding de chia aux fruits rouges

Macronutriments : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 32 g | Lipides : 16 g

• Graines de chia – 25 g
• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges variés – 100 g
• Lait d’amande – 200 ml

Astuce de préparation : Mélangez et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.

12 h 30 : déjeuner – Salade de thon et pois chiches

Macronutriments : 440 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 34 g | Lipides : 15 g

• Thon – 120 g
• Pois chiches – 80 g
• Concombre – 100 g
• Épinards – 2 tasses
• Huile d’olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients.

15 h 30 : en-cas – Poire et noix

Macronutriments : 220 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 21 g | Lipides : 15 g

• Poire – 1 moyenne
• Noix – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la poire en tranches et servez-la avec les noix.

19 h 00 : dîner – Poulet sauté au gingembre

Macros : 550 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 47 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Brocoli – 100 g
• Gingembre frais – 1 c. à c.

Conseil de préparation : Faites sauter le poulet et les légumes ensemble.

Jour 4

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 133 g | Lipides : 61 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné aux épinards

Macros : 390 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 35 g | Lipides : 12 g

• Protéine en poudre – 1 dosette
• Épinards – 1 tasse
• Banane – ½ moyenne
• Graines de lin – 10 g
• Lait d'amande – 250 ml

Conseil de préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Power bowl saumon et quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Chou kale – 1 tasse
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Assemblez les ingrédients et arrosez d'un filet d'huile.

15 h 30 : Collation – Yaourt grec et fraises

Macros : 210 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 15 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fraises – 100 g

Conseil de préparation : Coupez les fraises en tranches et disposez-les sur le yaourt.

19 h 00 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 48 g | Lipides : 25 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Épinards – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Faites tout cuire dans une seule poêle.

Jour 5

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 138 g | Lipides : 59 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats cerise et amande

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 42 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Cerises – 80 g
• Amandes – 15 g
• Graines de chia – 10 g

Conseil de préparation : Mélangez les ingrédients et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de poulet à la méditerranéenne

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 35 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Mesclun – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Tomates – 100 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Mélangez tous les ingrédients avant de servir.

15 h 30 : Collation – Pomme et graines de courge

Macros : 210 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 22 g | Lipides : 10 g

• Pomme – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Conseil de préparation : Coupez la pomme en tranches et servez-la avec les graines.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud aux herbes et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 39 g | Lipides : 22 g

• Cabillaud – 180 g
• Patate douce – 180 g
• Haricots verts – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.
• Persil – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Faites cuire le cabillaud au four en même temps que les légumes rôtis.

Jour 6

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 135 g | Lipides : 61 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt myrtilles et lin

Macros : 380 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 34 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 100 g
• Graines de lin – 10 g
• Noix – 15 g

Conseil de préparation : Superposez les ingrédients dans un bol.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de dinde et riz complet

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 38 g | Lipides : 14 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Mélangez les ingrédients et arrosez d'un filet d'huile.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et poire

Macros : 220 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 18 g | Lipides : 7 g

• Fromage blanc – 180 g
• Poire – 1 moyenne

Conseil de préparation : Coupez une poire en tranches et disposez-la sur le fromage blanc.

19 h 00 : Dîner – Saumon et choux de Bruxelles

Macros : 550 kcal | Protéines : 29 g | Glucides : 45 g | Lipides : 27 g

• Saumon – 150 g
• Choux de Bruxelles – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Faites rôtir les choux de Bruxelles pendant la cuisson du saumon au four.

Jour 7

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 133 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux fruits rouges et à la cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 40 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dosette
• Fruits rouges variés – 100 g
• Cannelle – ½ c. à c.
• Lait d'amande – 200 ml

Conseil de préparation : Incorporez la protéine en poudre aux flocons d'avoine cuits.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 34 g | Lipides : 15 g

• Thon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Mélangez les ingrédients et remuez bien.

15 h 30 : Collation – Orange et noix

Macros : 220 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 20 g | Lipides : 15 g

• Orange – 1 moyenne
• Noix – 20 g

Conseil de préparation : Pelez l'orange et servez-la avec les noix.

19 h 00 : Dîner – Sauté de poulet aux légumes

Macros : 550 kcal | Protéines : 49 g | Glucides : 39 g | Lipides : 19 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Faites sauter les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Jour 8

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 136 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt fraises et chia

Macros : 385 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 35 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 220 g
• Fraises – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Conseil de préparation : Garnissez le yaourt avec les autres ingrédients.

12 h 30 : Déjeuner – Power bowl poulet et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 38 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Lentilles – 120 g cuites
• Épinards – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Mélangez délicatement les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Pomme et purée d'amande

Macros : 215 kcal | Protéines : 5 g | Glucides : 24 g | Lipides : 11 g

• Pomme – 1 moyenne
• Purée d'amande – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Coupez la pomme en tranches et servez-la avec la purée d'amande.

19 h 00 : Dîner – Bowl de saumon au gingembre et riz

Macros : 550 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 39 g | Lipides : 22 g

• Saumon – 150 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Haricots verts – 150 g
• Gingembre – 1 c. à c.
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Faites cuire le saumon au four et servez-le sur le riz.

Jour 9

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 134 g | Lipides : 61 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie banane et lin

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 38 g | Lipides : 12 g

• Protéine en poudre – 1 dosette
• Banane – ½ moyenne
• Graines de lin – 10 g
• Épinards – 1 tasse
• Lait d'amande – 250 ml

Conseil de préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de dinde et pois chiches

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 34 g | Lipides : 15 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Pois chiches – 80 g
• Mesclun – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Mélangez tous les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Yaourt grec et myrtilles

Macros : 210 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 15 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 170 g
• Myrtilles – 80 g

Conseil de préparation : Garnissez le yaourt de myrtilles.

19 h 00 : Dîner – Sauté de crevettes et quinoa

Macros : 550 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 47 g | Lipides : 18 g

• Crevettes – 180 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Faites sauter les légumes et les crevettes ensemble.

Jour 10

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 137 g | Lipides : 59 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Parfait au yaourt et aux framboises

Macros : 380 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Framboises – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 15 g

Conseil de préparation : Superposez les ingrédients avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de saumon et riz complet

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 37 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Chou kale – 1 tasse
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Conseil de préparation : Assemblez les ingrédients et arrosez d'un filet d'huile.

15 h 30 : Collation – Orange et graines de courge

Macros : 220 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 18 g | Lipides : 12 g

• Orange – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Pelez l'orange et servez-la avec les graines.

19 h 00 : Dîner – Poulet et patate douce rôtis sur plaque

Macros : 550 kcal | Protéines : 49 g | Glucides : 46 g | Lipides : 17 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites rôtir le tout sur une seule plaque.

Jour 11

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 135 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné pomme et noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 40 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Pomme – 80 g
• Noix – 15 g
• Cannelle – ½ c. à café

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et laissez au frais avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et lentilles

Macros : 440 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 35 g | Lipides : 15 g

• Thon – 120 g
• Lentilles – 120 g cuites
• Salade verte mélangée – 2 tasses
• Tomates – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez bien tous les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Fromage cottage & fraises

Macros : 220 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 16 g | Lipides : 7 g

• Fromage cottage – 180 g
• Fraises – 100 g

Astuce de préparation : Déposez les fraises sur le fromage cottage.

19 h 00 : Dîner – Bol de dinde, quinoa et légumes

Macros : 550 kcal | Protéines : 47 g | Glucides : 44 g | Lipides : 19 g

• Blanc de dinde – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Haricots verts – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et servez chaud.

Jour 12

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 136 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt pêche et chia

Macros : 385 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 36 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 220 g
• Pêche – 120 g, en dés
• Graines de chia – 10 g
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients en couches et servez frais.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de poulet & haricots blancs

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Haricots blancs – 100 g
• Salade verte mélangée – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Pomme & amandes

Macros : 215 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 22 g | Lipides : 11 g

• Pomme – 1 moyenne
• Amandes – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches et servez-la avec les amandes.

19 h 00 : Dîner – Saumon à l'ail & quinoa au brocoli

Macros : 550 kcal | Protéines : 45 g | Glucides : 42 g | Lipides : 21 g

• Saumon – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe
• Ail – 1 gousse

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon et rôtir le brocoli ensemble au four.

Jour 13

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 134 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux fruits rouges et à la cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 40 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Fruits rouges mélangés – 100 g
• Cannelle – ½ c. à café
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : Incorporez la protéine en poudre aux flocons d'avoine cuits.

12 h 30 : Déjeuner – Salade grecque à la dinde et au quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 35 g | Lipides : 15 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Concombre – 100 g
• Tomates – 100 g
• Salade verte mélangée – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et arrosez d'un filet d'huile.

15 h 30 : Collation – Fromage cottage & myrtilles

Macros : 210 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 15 g | Lipides : 6 g

• Fromage cottage – 180 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Déposez les myrtilles sur le fromage cottage.

19 h 00 : Dîner – Sauté de crevettes au riz complet

Macros : 550 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 44 g | Lipides : 20 g

• Crevettes – 180 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Haricots verts – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites sauter les crevettes et les légumes ensemble.

Jour 14

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 135 g | Lipides : 61 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie fraise et lin

Macros : 385 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 35 g | Lipides : 12 g

• Protéine en poudre – 1 dose
• Fraises – 120 g
• Graines de lin – 10 g
• Épinards – 1 tasse
• Lait d'amande – 250 ml

Astuce de préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Bol énergie thon et pois chiches

Macros : 445 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 35 g | Lipides : 15 g

• Thon – 120 g
• Pois chiches – 80 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et remuez bien.

15 h 30 : Collation – Orange & noix

Macros : 220 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 20 g | Lipides : 15 g

• Orange – 1 moyenne
• Noix – 20 g

Astuce de préparation : Pelez l'orange et servez-la avec les noix.

19 h 00 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 47 g | Glucides : 45 g | Lipides : 19 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Chou kale – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire tous les ingrédients dans une seule poêle.

Jour 15

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 136 g | Lipides : 59 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats myrtilles et noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 41 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Myrtilles – 80 g
• Noix – 15 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Mélangez et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de riz au poulet et au citron

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 37 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et arrosez de citron.

15 h 30 : Collation – Poire & graines de courge

Macros : 210 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 20 g | Lipides : 10 g

• Poire – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la poire en tranches et servez.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud au four & haricots verts

Macros : 550 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 38 g | Lipides : 23 g

• Cabillaud – 180 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Haricots verts – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire le cabillaud au four pendant la cuisson du quinoa et des haricots.

Jour 16

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 134 g | Lipides : 61 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt aux framboises

Macros : 380 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 34 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 220 g
• Framboises – 100 g
• Graines de lin – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients en couches avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de saumon et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 120 g
• Lentilles – 120 g cuites
• Salade verte mélangée – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Fromage cottage & pêche

Macros : 220 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 18 g | Lipides : 7 g

• Fromage cottage – 180 g
• Pêche – 120 g

Astuce de préparation : Coupez une pêche en dés et ajoutez-la au fromage cottage.

19 h 00 : Dîner – Sauté de poulet aux légumes

Macros : 550 kcal | Protéines : 49 g | Glucides : 47 g | Lipides : 17 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites sauter les ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient tendres.

Jour 17

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 133 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Parfait au yaourt, pomme et cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 38 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Pomme – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Cannelle – ½ c. à café
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients dans un verre ou un bol.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de dinde et haricots blancs

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 34 g | Lipides : 14 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Haricots blancs – 100 g
• Salade verte mélangée – 2 tasses
• Tomates – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients ensemble.

15 h 30 : Collation – Orange et amandes

Macros : 220 kcal | Protéines : 5 g | Glucides : 20 g | Lipides : 14 g

• Orange – 1 moyenne
• Amandes – 20 g

Astuce de préparation : Pelez l'orange et servez-la avec les amandes.

19 h 00 : Dîner – Bowl de quinoa aux crevettes et au gingembre

Macros : 540 kcal | Protéines : 46 g | Glucides : 41 g | Lipides : 20 g

• Crevettes – 180 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Haricots verts – 150 g
• Gingembre – 1 c. à c.
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Faites cuire les crevettes et les légumes, puis servez-les sur le quinoa.

Jour 18

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 137 g | Lipides : 59 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné aux fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 37 g | Lipides : 12 g

• Protéine en poudre – 1 dosette
• Fruits rouges mélangés – 120 g
• Épinards – 1 tasse
• Graines de lin – 10 g
• Lait d'amande – 250 ml

Astuce de préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et de riz complet

Macros : 445 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

• Thon – 120 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Chou kale – 100 g
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Pomme et noix

Macros : 215 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 22 g | Lipides : 14 g

• Pomme – 1 moyenne
• Noix – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches et servez.

19 h 00 : Dîner – Saumon et patate douce au four

Macros : 550 kcal | Protéines : 47 g | Glucides : 42 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Faites rôtir le tout sur une seule plaque.

Jour 19

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 135 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt aux cerises et aux graines de chia

Macros : 385 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 35 g | Lipides : 13 g

• Yaourt grec – 220 g
• Cerises – 80 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients en couches et servez bien frais.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl méditerranéen au poulet et au quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 36 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Concombre – 100 g
• Tomates – 100 g
• Mesclun – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et arrosez d'un filet d'huile d'olive.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et myrtilles

Macros : 215 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 16 g | Lipides : 7 g

• Fromage blanc – 180 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Nappez le fromage blanc de myrtilles.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud à l'ail et riz complet

Macros : 550 kcal | Protéines : 47 g | Glucides : 48 g | Lipides : 18 g

• Cabillaud – 180 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.
• Ail – 1 gousse

Astuce de préparation : Faites cuire le cabillaud au four et le brocoli à la vapeur pendant la cuisson du riz.

Jour 20

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 136 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats aux pommes et aux noix

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 40 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Pomme – 100 g, coupée en dés
• Noix – 15 g
• Cannelle – ½ c. à c.

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients et laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.

12 h 30 : Déjeuner – Salade énergisante au saumon et aux lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 35 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 120 g
• Lentilles – 120 g cuites
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Mélangez tous les ingrédients avant de servir.

15 h 30 : Collation – Orange et graines de courge

Macros : 220 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 18 g | Lipides : 12 g

• Orange – 1 moyenne
• Graines de courge – 20 g

Astuce de préparation : Pelez l'orange et servez-la avec les graines de courge.

19 h 00 : Dîner – Poêlée de dinde et de patate douce

Macros : 540 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 43 g | Lipides : 18 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Chou kale – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Faites cuire tous les ingrédients ensemble dans une seule poêle.

Jour 21

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 134 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné aux fruits rouges et aux graines de lin

Macros : 390 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Protéine en poudre – 1 dosette
• Fruits rouges mélangés – 120 g
• Graines de lin – 10 g
• Épinards – 1 tasse
• Lait d'amande non sucré – 250 ml

Astuce de préparation : Mixez les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et de haricots blancs

Macros : 445 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 35 g | Lipides : 15 g

• Thon – 120 g
• Haricots blancs – 100 g
• Mesclun – 2 tasses
• Tomates – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Mélangez bien les ingrédients.

15 h 30 : Collation – Poire et noix

Macros : 215 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 20 g | Lipides : 15 g

• Poire – 1 moyenne
• Noix – 20 g

Astuce de préparation : Coupez la poire en tranches et servez avec les noix.

19 h 00 : Dîner – Poulet au citron et légumes au quinoa

Macros : 550 kcal | Protéines : 49 g | Glucides : 43 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Haricots verts – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à s.
• Jus de citron – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Faites cuire le poulet, le quinoa et les légumes, puis mélangez le tout et arrosez d'un filet de citron.

Comment adapter l'alimentation à ses besoins individuels

Les aliments complets qui constituent la base du régime anti-inflammatoire permettent de l'ajuster facilement selon vos besoins. Voici quelques façons d'adapter ce régime.

• Diabète : Privilégiez les glucides à faible IG, ajoutez des protéines à chaque repas et limitez le sucre.
• Hypertension artérielle : Réduisez le sodium, évitez les aliments transformés et augmentez les aliments riches en potassium.
• Maladie cardiaque : Privilégiez les poissons gras, l'huile d'olive et les fibres, tout en limitant les graisses saturées.
• Arthrite : Choisissez des aliments riches en oméga-3, ajoutez des fruits et légumes colorés et limitez les aliments transformés.
• Ostéoporose : Consommez des aliments riches en calcium, privilégiez les sources de vitamine D et maintenez votre apport en protéines.
• Troubles digestifs : Choisissez des légumes cuits, augmentez progressivement les fibres et veillez à bien vous hydrater.
• Sans gluten : Choisissez le quinoa, le riz complet, les flocons d'avoine et les pommes de terre, et évitez le blé, l'orge et le seigle.
• Sans produits laitiers : Remplacez le lait et le yaourt par des versions végétales enrichies. Intégrez des aliments riches en calcium, comme le tofu et les légumes à feuilles vertes.
• Sans fruits à coque : Remplacez les noix par des graines, comme les graines de chia, de lin et de courge.
• Végétarien : Privilégiez les haricots, les lentilles, le tofu, le tempeh, les œufs et les produits laitiers
• Végétalien : Utilisez des légumineuses, du tofu, du tempeh, des fruits à coque et des graines, et envisagez une supplémentation en vitamine B12.
• Pauvre en glucides : Réduisez les céréales et les légumes féculents. Augmentez les légumes non féculents et les bonnes graisses.

Erreurs courantes lorsque l'on suit un régime anti-inflammatoire

Voici les pièges les plus fréquents lorsque l'on débute un régime anti-inflammatoire, et comment les éviter.

• Éviter toutes les graisses : Les bonnes graisses sont essentielles pour gérer l'inflammation. Ajoutez des poissons gras, de l'huile d'olive, de l'avocat, des œufs, des graines de chia et des graines de lin.
• Pas assez de protéines : Les protéines contribuent au maintien musculaire, à la récupération et à la satiété. Ajoutez 25 à 30 g à chaque repas.
• Négliger les fibres : Elles favorisent la santé digestive et la satiété. Visez 25 à 38 g par jour.
• Compter sur des produits sains transformés : Ils peuvent contenir des additifs et des sucres ajoutés. Privilégiez les aliments complets.
• Trop de sucre : Il contribue à l'inflammation. Privilégiez les aliments complets et les alternatives naturelles sucrées, comme les fruits.
• Hydratation insuffisante : Indispensable à la digestion, à l'énergie et à la santé globale. Gardez une gourde à portée de main et buvez régulièrement tout au long de la journée.
• Pas assez de légumes : Ils contiennent des fibres et des antioxydants essentiels pour réduire l'inflammation. Visez 5 à 6 portions par jour. Ils devraient représenter 50 % de vos assiettes du déjeuner et du dîner.

Q : Quel est l'aliment anti-inflammatoire n° 1 ?

Les aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras, les graines de lin et les graines de chia, figurent parmi les meilleurs aliments anti-inflammatoires. Cependant, aucun aliment n'est considéré comme le meilleur à lui seul : d'autres aliments, tels que les baies (antioxydants), les légumes verts à feuilles foncées (caroténoïdes) et le curcuma (curcumine), sont également excellents pour lutter contre l'inflammation.

Q : Que boire au réveil pour réduire l'inflammation ?

Vous pouvez boire de l'eau tiède citronnée ou du thé vert le matin pour réduire l'inflammation. Ces boissons contiennent des antioxydants, des composés puissants capables de réduire l'inflammation.

Q : Où trouver des recettes pour une alimentation anti-inflammatoire complète pour les débutants ?

Vous pouvez trouver des recettes pour une alimentation anti-inflammatoire complète pour les débutants sur l'application Reverse Health. L'application propose des recettes, des plans de repas et des stratégies pour vous aider à gérer l'inflammation et à relever les défis liés à la santé des femmes.

Q : Que disent les avis sur « The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners » ?

Les avis sur « The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners » soulignent sa simplicité d'utilisation et son efficacité. Cette alimentation repose sur des aliments complets, riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses, que de nombreux avis jugent non seulement efficaces, mais aussi délicieux.

Q : Quel est le meilleur livre sur l'alimentation anti-inflammatoire ?

« The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners » de Dorothy Calimeris et Lulu Cook est considéré comme l'un des meilleurs livres sur l'alimentation anti-inflammatoire. Il s'agit d'un guide complet qui présente les aliments adaptés, les stratégies à adopter et des plans de repas.