Guía para principiantes de la dieta antiinflamatoria

¿Estáis entrando en la cuarentena y notáis que vuestras hormonas están desequilibradas, que os duelen las articulaciones o que una afección que ya tenéis se está agravando?

Entonces es posible que estéis sufriendo inflamación. ¡Y no estáis solas!

Al llegar a los 40, las mujeres experimentan un descenso de los estrógenos que conduce a la menopausia, así como un aumento de la inflamación y del riesgo de padecer enfermedades crónicas, lo que puede afectar a la salud a corto y largo plazo.

Afortunadamente, existe una forma de controlarlo: una dieta antiinflamatoria.

En este artículo os presentamos la dieta antiinflamatoria. Repasamos sus principios, los alimentos clave, un plan de comidas para 7 días, una lista de la compra y un PDF descargable para que podáis empezar hoy mismo.

Resumen descargable de una página de la dieta antiinflamatoria

Este recurso, fácil de consultar de un vistazo, recoge los principios clave, las grasas y los alimentos de la dieta antiinflamatoria para que resulte más sostenible.

Principios dietéticos clave

Esta lista recoge los principios fundamentales de la dieta antiinflamatoria, como centrarse en los alimentos integrales y evitar los ultraprocesados.

• Dar prioridad a los alimentos integrales
• Incluir grasas saludables (omega-3)
• Elegir hidratos de carbono ricos en fibra
• Añadir proteína magra a cada comida
• Limitar los alimentos procesados y los hidratos de carbono refinados
• Mantenerse bien hidratada

Tamaño de las raciones

• Verduras: 50 % del plato
• Cereales: 25 % del plato
• Proteínas: 25 % del plato

Alimentos estrella que incluir

Esta es una lista de alimentos beneficiosos para controlar la inflamación.

• Proteínas: Pechuga de pollo, pavo, pescado, marisco, yogur griego, tofu, tempeh, legumbres, lentejas
• Verduras: Verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pimientos, tomates
• Fruta: Frutos rojos, cerezas, naranjas, manzanas, uvas
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos, semillas
• Alimentos ricos en omega-3: Salmón, sardinas, caballa, trucha, semillas de chía, semillas de lino, nueces
• Hidratos de carbono ricos en fibra: Avena, quinoa, arroz integral, boniatos, legumbres, lentejas

Plan de comidas antiinflamatorio semanal

Este plan de comidas antiinflamatorio incluye desayuno, comida, cena y snacks. Cada día indica los macros totales diarios y los macros de cada comida.

Día 1

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 62 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y chía

Macros: 380 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 14 g

• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Poned en un bol capas de yogur, frutos rojos, semillas de chía y nueces justo antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de salmón y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Mezcla de hojas verdes – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad la quinoa, desmenuzad el salmón y mezcladlo con las verduras y el aliño antes de servir.

15:30: Snack – Manzana y crema de almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 12 g

• Manzana – 1 mediana
• Crema de almendras – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cortad la manzana en rodajas y servidla con la crema de almendras para mojar.

19:00: Cena – Pollo y verduras asadas

Macros: 550 kcal | Proteínas: 49 g | Hidratos de carbono: 44 g | Grasas: 18 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Boniato – 180 g
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad las verduras con el aceite de oliva, asadlas hasta que estén tiernas y servidlas junto con el pollo cocinado.

Día 2

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 122 g | Hidratos de carbono: 130 g | Grasas: 63 g

8:00: Desayuno – Tortilla de verduras con cúrcuma

Macros: 380 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 20 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 150 g
• Espinacas – 1 taza
• Champiñones – 100 g
• Cúrcuma – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Saltead las verduras con la cúrcuma, vertedlas sobre los huevos y cocinad hasta que cuajen.

12:30: Comida – Bol mediterráneo de pollo

Macros: 450 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pepino – 100 g
• Tomates – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Disponed el arroz, el pollo y las verduras en un bol y rociad con aceite de oliva antes de servir.

15:30: Snack – Yogur griego y nueces

Macros: 220 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos de carbono: 10 g | Grasas: 10 g

• Yogur griego – 170 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Poned el yogur en un bol y cubridlo con las nueces picadas.

19:00: Cena – Bacalao al horno con verduras de hoja verde

Macros: 550 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 64 g | Grasas: 17 g

• Bacalao – 150 g
• Boniato – 200 g
• Col rizada – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Hornead el bacalao mientras cocinéis el boniato y las verduras de hoja verde, y emplatadlos juntos.

Día 3

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos de carbono: 133 g | Grasas: 61 g

8:00: Desayuno – Avena de la noche anterior con frutos rojos

Macros: 400 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Mezclad todos los ingredientes y dejadlos en la nevera toda la noche antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de atún y alubias blancas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 16 g

• Atún – 120 g
• Alubias blancas – 100 g
• Mezcla de hojas verdes – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combinad el atún, las alubias, las hojas verdes y el aliño, y mezclad hasta que quede todo bien integrado.

15:30: Snack – Pera y almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 5 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 12 g

• Pera – 1 mediana
• Almendras – 20 g

Consejo de preparación: Cortad la pera en rodajas y servidla junto con las almendras.

19:00: Cena – Salteado de pavo y quinoa

Macros: 550 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos de carbono: 37 g | Grasas: 21 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pimientos – 100 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad el pavo y las verduras, y mezclad con la quinoa cocida antes de servir.

Día 4

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 132 g | Grasas: 62 g

8:00: Desayuno – Bol de smoothie verde

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 13 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Espinacas – 1 taza
• Plátano – ½ mediano
• Semillas de chía – 10 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml

Consejo de preparación: Triturad todos los ingredientes hasta obtener una textura suave, verted en un bol y servid de inmediato.

12:30: Comida – Bol de salmón y cereales

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Montad el arroz, el salmón y el brócoli en un bol y rociad con aceite de oliva.

15:30: Snack – Requesón y frutos rojos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 7 g

• Requesón – 180 g
• Fresas – 100 g

Consejo de preparación: Cubrid el requesón con las fresas laminadas y servidlo frío.

19:00: Cena – Bol de pollo y lentejas

Macros: 550 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 24 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lentejas – 120 g cocidas
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combinad el pollo cocinado, las lentejas y las espinacas en un bol y rociad con aceite de oliva.

Día 5

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 122 g | Hidratos de carbono: 130 g | Grasas: 63 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Canela – ½ cucharadita
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Cocinad la avena, incorporad la proteína en polvo y la canela, y cubrid con los arándanos.

12:30: Comida – Ensalada mediterránea de atún

Macros: 450 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 18 g

• Atún – 120 g
• Garbanzos – 80 g
• Pepino – 100 g
• Tomates – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad las verduras, los garbanzos, el atún y el aliño antes de servir.

15:30: Snack – Nueces y naranja

Macros: 220 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 15 g

• Naranja – 1 mediana
• Nueces – 20 g

Consejo de preparación: Pelad la naranja y separadla en gajos, y servidla con las nueces.

19:00: Cena – Salmón al jengibre con verduras

Macros: 540 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos de carbono: 44 g | Grasas: 19 g

• Salmón – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Judías verdes – 120 g
• Jengibre fresco – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Hornead el salmón con el jengibre y servidlo con la quinoa y las judías verdes.

Día 6

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Parfait de yogur con frutos rojos

Macros: 380 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de lino – 10 g

Consejo de preparación: Poned en un vaso o bol capas de yogur, frutos rojos y semillas de lino antes de servir.

12:30: Comida – Bol de pollo y boniato

Macros: 460 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Boniato – 150 g
• Espinacas – 1 taza
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Disponed el pollo, el boniato y las espinacas en un bol y rociad con aceite de oliva.

15:30: Snack – Manzana y pipas de calabaza

Macros: 210 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 22 g | Grasas: 10 g

• Manzana – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Cortad la manzana en rodajas y servidla con las pipas de calabaza.

19:00: Cena – Salteado de gambas y verduras

Macros: 550 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 22 g

• Gambas – 180 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Verduras variadas – 200 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Saltead las verduras, añadid las gambas y el arroz, y mezclad todo bien antes de servir.

Día 7

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos de carbono: 132 g | Grasas: 62 g

8:00: Desayuno – Pudin de chía proteico

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 16 g

• Semillas de chía – 25 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Frutos rojos – 80 g

Consejo de preparación: Mezclad todos los ingredientes, dejadlos en la nevera toda la noche y cubrid con los frutos rojos antes de servir.

12:30: Comida – Bol de pavo y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combinad la quinoa, el pavo y el brócoli en un bol y rociad con aceite de oliva.

15:30: Snack – Yogur griego y nueces

Macros: 220 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos de carbono: 10 g | Grasas: 10 g

• Yogur griego – 170 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Poned el yogur en un bol y espolvoread con las nueces.

19:00: Cena – Salmón al horno con verduras

Macros: 540 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 59 g | Grasas: 20 g

• Salmón – 140 g
• Boniato – 180 g
• Coles de Bruselas – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Asad las verduras y hornead el salmón al mismo tiempo, y servidlos juntos.

Lista de la compra antiinflamatoria

La siguiente lista de la compra antiinflamatoria incluye los ingredientes utilizados en el plan de comidas anterior. Recoge el total en gramos necesario para cada comida y el tamaño de envase que os sugerimos comprar.

Pollo, pescado y marisco

• Pechuga de pollo – 430 g (comprad un paquete de 500 g)

• Filetes de salmón – 530 g (comprad un paquete de 600 g)

• Filete de bacalao – 150 g (comprad un filete de 200–250 g)

• Atún – 240 g (comprad 2 latas de 120 g)

• Carne picada de pavo magra o pechuga de pavo – 290 g (comprad un paquete de 500 g)

• Gambas – 180 g (comprad un paquete de 250 g)

Huevos y lácteos

• Huevos – 2 huevos (comprad una caja de 6 unidades)

• Claras de huevo – 150 g (comprad un envase de 300–500 ml)

• Yogur griego – 780 g (comprad una tarrina de 1 kg)

• Queso cottage – 180 g (comprad una tarrina de 250 g)

• Proteína en polvo – 90 g (3 cacitos) (comprad un bote de 500 g)

Cereales, legumbres y féculas

• Avena – 80 g (comprad una bolsa de 500 g)

• Quinoa – 120 g en seco (comprad una bolsa de 250 g)

• Arroz integral – 120 g en seco (comprad una bolsa de 500 g)

• Alubias blancas – 100 g (comprad 1 bote de 400 g)

• Garbanzos – 80 g (comprad 1 bote de 400 g)

• Lentejas – 120 g cocidas (comprad 1 bote de 400 g)

• Boniatos – 710 g (comprad una bolsa de 1 kg)

Verduras

• Hojas verdes variadas – 4 tazas (comprad una bolsa de 150–200 g)

• Espinacas – 4 tazas (comprad una bolsa de 150–200 g)

• Kale – 100 g (comprad 1 manojo o una bolsa de 150 g)

• Brócoli – 350 g (comprad 2 cabezas medianas (~500 g))

• Coles de Bruselas – 150 g (comprad una bolsa de 250 g)

• Judías verdes – 240 g (comprad una bolsa de 250–300 g)

• Pimientos – 200 g (comprad 2 pimientos medianos)

• Champiñones – 100 g (comprad una bandeja de 200 g)

• Pepino – 200 g (comprad 1 pepino mediano)

• Tomates – 200 g (comprad 2–3 tomates medianos)

• Verduras variadas para salteado – 200 g (comprad un paquete de 250 g)

Fruta

• Arándanos – 160 g (comprad una bandeja de 250 g)

• Frutos rojos variados – 280 g (comprad un paquete de 300–400 g)

• Fresas – 100 g (comprad una bandeja de 250 g)

• Manzanas – 2 medianas (comprad un pack de 4)

• Pera – 1 mediana (comprad un pack de 2–3)

• Naranja – 1 mediana (comprad un pack de 3)

• Plátano – ½ mediano (comprad 1 racimo pequeño)

Frutos secos, semillas y grasas saludables

• Nueces – 50 g (comprad una bolsa de 150–200 g)

• Almendras – 20 g (comprad una bolsa de 150–200 g)

• Crema de almendras – 1 cucharada (comprad un bote de 250 g)

• Pipas de calabaza – 20 g (comprad una bolsa de 150–200 g)

• Semillas de chía – 45 g (comprad una bolsa de 250 g)

• Semillas de lino – 10 g (comprad una bolsa de 250 g)

• Aceite de oliva – 105 ml (7 cucharadas) (comprad una botella de 250–500 ml)

Hierbas, especias y condimentos

• Cúrcuma – ½ cucharadita (comprad un bote de 30–50 g)

• Canela molida – ½ cucharadita (comprad un bote de 30–50 g)

• Jengibre fresco – 1 cucharadita rallado (comprad 1 trozo pequeño (~50 g))

• Sal – al gusto (comprad 1 envase)

• Pimienta negra – al gusto (comprad 1 envase)

Básicos de despensa que os sobrarán

• Avena
• Quinoa
• Arroz integral
• Aceite de oliva
• Frutos secos y semillas
• Especias
• Proteína en polvo

Qué comer y qué evitar

A continuación encontraréis una lista de alimentos que conviene incorporar y otros que es mejor evitar. Esto puede ayudaros a identificar las opciones más adecuadas y a crear vuestras propias recetas más allá de la primera semana.

Cómo empezar una dieta antiinflamatoria

Esta guía os muestra cómo hacer la transición a una dieta antiinflamatoria a lo largo de cuatro semanas. Cada semana incluye objetivos concretos que van adaptando poco a poco vuestra alimentación actual. Así, los cambios resultarán más fáciles y serán más sostenibles.

Semana 1: Sentar las bases

El objetivo de esta semana es incorporar más alimentos integrales y reducir los ultraprocesados.

• Dedicad el 50 % del plato de la comida y de la cena a las verduras
• Añadid entre 25 y 30 g de proteína a cada comida
• Sustituid las bebidas azucaradas por agua
• Bebed entre 2 y 3 litros de agua al día

Semana 2: Aumentar los alimentos antiinflamatorios

Una vez asentada la base de la primera semana, podéis empezar a incluir alimentos con grasas saludables y fibra.

• Tomad entre 2 y 3 raciones de pescado azul
• Añadid frutos secos, semillas, aguacate o aceite de oliva
• Elegid cereales integrales y limitad los refinados
• Incluid frutos rojos o fruta a diario
• Mantened una buena hidratación

Semana 3: Apostar por la variedad

Esta semana nos centramos en aumentar la variedad para que el plan sea más sostenible.

• Comed verduras de distintos colores
• Incluid legumbres (alubias, lentejas, garbanzos)
• Usad hierbas y especias como la cúrcuma, el jengibre y el ajo
• Mantened los alimentos ricos en omega-3 y en fibra
• Intentad tomar entre 5 y 7 raciones de verdura al día

Semana 4: Crear hábitos sostenibles

La semana 4 se centra en convertir vuestra alimentación antiinflamatoria en un estilo de vida a largo plazo.

• Probad a preparar comidas equilibradas sin llevar un registro
• Planificad o preparad las comidas con antelación
• Centraos en la proteína, la fibra y las grasas saludables en cada comida
• Buscad la constancia, no la perfección
• Mantened una buena hidratación

Retos habituales y soluciones

Pasar a un nuevo plan de alimentación puede suponer un gran cambio, y eso conlleva ciertos obstáculos. Aquí tenéis una lista de los retos más habituales que podéis encontrar y las soluciones para superarlos.

• Antojos de dulces: Elegid fruta, yogur griego o un pequeño puñado de frutos secos en lugar de dulces ultraprocesados.
• Tomar suficientes verduras: Añadid verduras a cada comida y tened a mano opciones ya cortadas para picar a lo largo del día.
• Pocas ideas de comidas: Alternad platos sencillos y experimentad con verduras, hierbas y especias.
• Agenda apretada: Haced meal prep, cocinad en tandas o preparad los ingredientes con antelación.
• Comer fuera con frecuencia: Elegid las opciones más saludables de la carta
• Compra más cara: Comprad productos de temporada, verduras congeladas, legumbres en conserva y básicos de despensa al por mayor.
• Dificultad para reducir los ultraprocesados: Sustituidlos poco a poco por opciones más saludables.
• No sentirse saciadas: Dad prioridad a la proteína, la fibra y las grasas saludables. Ayudan a saciar más.
• Olvidarse de hidratarse: Llevad siempre una botella de agua y id bebiendo a sorbos a lo largo del día.
• Perder la motivación: Centraos en cambios sostenibles y celebrad las pequeñas victorias.

Descargad el PDF completo de la dieta antiinflamatoria

Este recurso digital os enseña a utilizar la alimentación para reducir la inflamación. Incluye un plan de comidas de 21 días, una lista de alimentos adecuados y estrategias eficaces para mantener los hábitos a largo plazo.

Combinado con los conocimientos de los expertos de Reverse Health en equilibrio hormonal y salud femenina, su objetivo es ayudaros a reducir la inflamación y a afrontar los retos de la mediana edad para gozar de una mejor salud a largo plazo.

Contenido de la guía en PDF

• Estrategias para combatir la inflamación
• Plan de dieta de 21 días
• Recetas antiinflamatorias
• Lista de la compra de alimentos antiinflamatorios
• Seguimiento del progreso

Ventajas del programa Reverse Health

Reverse Health está diseñado específicamente para ayudar a las mujeres a afrontar la menopausia y otros retos naturales de la mediana edad a través de la alimentación y el ejercicio. El programa sigue principios similares, centrados en alimentos integrales ricos en proteínas, fibra, grasas saludables y antioxidantes para reducir la inflamación.

Combinados, estos enfoques mejoran el control de la inflamación y favorecen la salud hormonal. Es decir, más energía, huesos más fuertes, menos dolor articular, menos sofocos y un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Recetas de la dieta antiinflamatoria de 21 días

Esta dieta antiinflamatoria de 21 días incluye desayuno, comida, cena y snacks. De cada comida se indican los macros, y cada día muestra el total de macros diarios.

Calorías y macronutrientes

• Calorías: 1600 kcal/día
• Hidratos de carbono: 35-45 % de las calorías diarias
• Proteínas: 25-30 % de las calorías diarias
• Grasas: 30-35 % de las calorías diarias

Día 1

Total de macros: 1600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos: 136 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con manzana y canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 41 g | Grasas: 11 g

• Avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Manzana – 80 g, en dados
• Semillas de chía – 10 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Mezclad los ingredientes y dejadlos enfriar en la nevera durante 30 minutos.

12:30: Comida – Bol de quinoa con pollo al limón

Macros: 450 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 37 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad los ingredientes antes de servir.

15:30: Snack – Requesón con arándanos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 16 g | Grasas: 6 g

• Requesón – 180 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Poned los arándanos por encima del requesón.

19:00: Cena – Salmón, boniato y brócoli

Macros: 550 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos: 42 g | Grasas: 28 g

• Salmón – 150 g
• Boniato – 180 g
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Asad las verduras y hornead el salmón juntos.

Día 2

Total de macros: 1600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 132 g | Grasas: 62 g

8:00: Desayuno – Bol crujiente de yogur y frutos rojos

Macros: 380 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 220 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Nueces – 15 g
• Semillas de lino – 10 g

Consejo de preparación: Colocad los ingredientes por capas en un bol.

12:30: Comida – Ensalada de pavo y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Lentejas – 120 g cocidas
• Hojas verdes variadas – 2 tazas
• Tomates cherry – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad bien todos los ingredientes.

15:30: Snack – Naranja y almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 5 g | Hidratos: 20 g | Grasas: 14 g

• Naranja – 1 mediana
• Almendras – 20 g

Consejo de preparación: Pelad la naranja y servidla con las almendras.

19:00: Cena – Bol de arroz con gambas al ajillo

Macros: 550 kcal | Proteínas: 45 g | Hidratos: 43 g | Grasas: 21 g

• Gambas – 180 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Judías verdes – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Ajo – 1 diente

Consejo de preparación: Saltead las gambas con las verduras.

Día 3

Total de macros: 1600 kcal | Proteínas: 122 g | Hidratos: 134 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Pudin de chía y frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 32 g | Grasas: 16 g

• Semillas de chía – 25 g
• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Mezclad y dejad en la nevera toda la noche.

12:30: Comida – Ensalada de atún y garbanzos

Macros: 440 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 15 g

• Atún – 120 g
• Garbanzos – 80 g
• Pepino – 100 g
• Espinacas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad todos los ingredientes.

15:30: Snack – Pera y nueces

Macros: 220 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos: 21 g | Grasas: 15 g

• Pera – 1 mediana
• Nueces – 20 g

Consejo de preparación: Cortad la pera en rodajas y servidla con las nueces.

19:00: Cena – Salteado de pollo con jengibre

Macros: 550 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 47 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pimientos – 100 g
• Brócoli – 100 g
• Jengibre fresco – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Saltead el pollo y las verduras juntos.

Día 4

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Carbohidratos: 133 g | Grasas: 61 g

8:00: Desayuno – Batido proteico de espinacas

Macros: 390 kcal | Proteínas: 32 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 12 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Espinacas – 1 taza
• Plátano – ½ mediano
• Semillas de lino – 10 g
• Bebida de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Batid hasta obtener una textura suave.

12:30: Comida – Bol de salmón y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Kale – 1 taza
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Montad el bol y añadid un chorrito de aceite por encima.

15:30: Merienda – Yogur griego y fresas

Macros: 210 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 170 g
• Fresas – 100 g

Consejo de preparación: Cortad las fresas en láminas y ponedlas sobre el yogur.

19:00: Cena – Sartén de pavo y boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 25 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 180 g
• Espinacas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad todo en una sola sartén.

Día 5

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Carbohidratos: 138 g | Grasas: 59 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de cereza y almendra

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Cerezas – 80 g
• Almendras – 15 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Mezclad los ingredientes y dejadlos en la nevera toda la noche.

12:30: Comida – Ensalada mediterránea de pollo

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Mezcla de hojas verdes – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Tomates – 100 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad todos los ingredientes antes de servir.

15:30: Merienda – Manzana y pipas de calabaza

Macros: 210 kcal | Proteínas: 6 g | Carbohidratos: 22 g | Grasas: 10 g

• Manzana – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Cortad la manzana en rodajas y servidla con las pipas.

19:00: Cena – Bacalao a las hierbas con boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 46 g | Carbohidratos: 39 g | Grasas: 22 g

• Bacalao – 180 g
• Boniato – 180 g
• Judías verdes – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Perejil – 1 cucharada

Consejo de preparación: Hornead el bacalao y asad las verduras juntos.

Día 6

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Carbohidratos: 135 g | Grasas: 61 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con arándanos y lino

Macros: 380 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 100 g
• Semillas de lino – 10 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Colocad los ingredientes en capas en un bol.

12:30: Comida – Bol de pavo y arroz integral

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combinad los ingredientes y añadid un chorrito de aceite por encima.

15:30: Merienda – Requesón y pera

Macros: 220 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 7 g

• Requesón – 180 g
• Pera – 1 mediana

Consejo de preparación: Cortad la pera en láminas y servidla sobre el requesón.

19:00: Cena – Salmón y coles de Bruselas

Macros: 550 kcal | Proteínas: 29 g | Carbohidratos: 45 g | Grasas: 27 g

• Salmón – 150 g
• Coles de Bruselas – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Asad las coles de Bruselas mientras se hornea el salmón.

Día 7

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 122 g | Carbohidratos: 133 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con frutos rojos y canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Frutos rojos variados – 100 g
• Canela – ½ cucharadita
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Incorporad la proteína en polvo a la avena ya cocinada.

12:30: Comida – Ensalada de atún y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 15 g

• Atún – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad los ingredientes y removedlos bien.

15:30: Merienda – Naranja y nueces

Macros: 220 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 15 g

• Naranja – 1 mediana
• Nueces – 20 g

Consejo de preparación: Pelad la naranja y servidla con las nueces.

19:00: Cena – Salteado de pollo y verduras

Macros: 550 kcal | Proteínas: 49 g | Carbohidratos: 39 g | Grasas: 19 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pimientos – 100 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Saltead los ingredientes hasta que estén tiernos.

Día 8

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Carbohidratos: 136 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con fresas y chía

Macros: 385 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 220 g
• Fresas – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Cubrid el yogur con el resto de los ingredientes.

12:30: Comida – Bol de pollo y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lentejas – 120 g cocidas
• Espinacas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combinad los ingredientes y mezcladlos con suavidad.

15:30: Merienda – Manzana y crema de almendras

Macros: 215 kcal | Proteínas: 5 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 11 g

• Manzana – 1 mediana
• Crema de almendras – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cortad la manzana en rodajas y servidla con la crema de almendras.

19:00: Cena – Bol de arroz con salmón y jengibre

Macros: 550 kcal | Proteínas: 46 g | Carbohidratos: 39 g | Grasas: 22 g

• Salmón – 150 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Judías verdes – 150 g
• Jengibre – 1 cucharadita
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Hornead el salmón y servidlo sobre el arroz.

Día 9

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Carbohidratos: 134 g | Grasas: 61 g

8:00: Desayuno – Batido de plátano y lino

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 12 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – ½ mediano
• Semillas de lino – 10 g
• Espinacas – 1 taza
• Bebida de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Batid hasta obtener una textura suave.

12:30: Comida – Ensalada de pavo y garbanzos

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Garbanzos – 80 g
• Mezcla de hojas verdes – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad todos los ingredientes.

15:30: Merienda – Yogur griego y arándanos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 170 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Cubrid el yogur con los arándanos.

19:00: Cena – Salteado de gambas y quinoa

Macros: 550 kcal | Proteínas: 46 g | Carbohidratos: 47 g | Grasas: 18 g

• Gambas – 180 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pimientos – 100 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Saltead las verduras y las gambas juntas.

Día 10

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Carbohidratos: 137 g | Grasas: 59 g

8:00: Desayuno – Parfait de yogur con frambuesas

Macros: 380 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Frambuesas – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Colocad los ingredientes en capas antes de servir.

12:30: Comida – Ensalada de salmón y arroz integral

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 37 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Kale – 1 taza
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Montad los ingredientes y añadid un chorrito de aceite por encima.

15:30: Merienda – Naranja y pipas de calabaza

Macros: 220 kcal | Proteínas: 6 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 12 g

• Naranja – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Pela la naranja y sírvela con las pipas.

19:00 h: Cena – Bandeja de pollo y boniato al horno

Macros: 550 kcal | Proteínas: 49 g | Hidratos: 46 g | Grasas: 17 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Boniato – 180 g
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Asa todo en una sola bandeja.

Día 11

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos: 135 g | Grasas: 60 g

8:00 h: Desayuno – Avena proteica con manzana y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 40 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Manzana – 80 g
• Nueces – 15 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y déjalo enfriar en la nevera antes de servir.

12:30 h: Almuerzo – Ensalada de atún y lentejas

Macros: 440 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 15 g

• Atún – 120 g
• Lentejas – 120 g cocidas
• Mezclum de lechugas – 2 tazas
• Tomates – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes hasta que estén bien integrados.

15:30 h: Merienda – Requesón y fresas

Macros: 220 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 16 g | Grasas: 7 g

• Requesón – 180 g
• Fresas – 100 g

Consejo de preparación: Cubre el requesón con las fresas.

19:00 h: Cena – Bol de pavo, quinoa y verduras

Macros: 550 kcal | Proteínas: 47 g | Hidratos: 44 g | Grasas: 19 g

• Pechuga de pavo – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Judías verdes – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combina los ingredientes y sírvelo caliente.

Día 12

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 136 g | Grasas: 60 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con melocotón y chía

Macros: 385 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 220 g
• Melocotón – 120 g, en dados
• Semillas de chía – 10 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Monta los ingredientes por capas y sírvelo frío.

12:30 h: Almuerzo – Ensalada de pollo y alubias blancas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Alubias blancas – 100 g
• Mezclum de lechugas – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla todos los ingredientes.

15:30 h: Merienda – Manzana y almendras

Macros: 215 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos: 22 g | Grasas: 11 g

• Manzana – 1 mediana
• Almendras – 20 g

Consejo de preparación: Corta la manzana en rodajas y sírvela con las almendras.

19:00 h: Cena – Salmón al ajo con quinoa y brócoli

Macros: 550 kcal | Proteínas: 45 g | Hidratos: 42 g | Grasas: 21 g

• Salmón – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Ajo – 1 diente

Consejo de preparación: Hornea el salmón y asa el brócoli a la vez.

Día 13

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos: 134 g | Grasas: 60 g

8:00 h: Desayuno – Avena proteica con frutos rojos y canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 40 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Frutos rojos variados – 100 g
• Canela – ½ cucharadita
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo a la avena ya cocinada.

12:30 h: Almuerzo – Ensalada griega de pavo y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pepino – 100 g
• Tomates – 100 g
• Mezclum de lechugas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combina los ingredientes y aliña con el aceite.

15:30 h: Merienda – Requesón y arándanos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 15 g | Grasas: 6 g

• Requesón – 180 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Cubre el requesón con los arándanos.

19:00 h: Cena – Salteado de gambas con arroz integral

Macros: 550 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos: 44 g | Grasas: 20 g

• Gambas – 180 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pimientos – 100 g
• Judías verdes – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Saltea las gambas y las verduras juntas.

Día 14

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 135 g | Grasas: 61 g

8:00 h: Desayuno – Batido de fresa y lino

Macros: 385 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 12 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Fresas – 120 g
• Semillas de lino – 10 g
• Espinacas – 1 taza
• Bebida de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Bátelo hasta obtener una textura suave.

12:30 h: Almuerzo – Bol energético de atún y garbanzos

Macros: 445 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 15 g

• Atún – 120 g
• Garbanzos – 80 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y remueve bien.

15:30 h: Merienda – Naranja y nueces

Macros: 220 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos: 20 g | Grasas: 15 g

• Naranja – 1 mediana
• Nueces – 20 g

Consejo de preparación: Pela la naranja y sírvela con las nueces.

19:00 h: Cena – Sartén de pavo y boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 47 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 19 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 180 g
• Kale – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocina todos los ingredientes en una sola sartén.

Día 15

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos: 136 g | Grasas: 59 g

8:00 h: Desayuno – Overnight oats de arándanos y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 41 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Arándanos – 80 g
• Nueces – 15 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Mezcla y deja reposar en la nevera toda la noche.

12:30 h: Almuerzo – Bol de arroz con pollo al limón

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos: 37 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Combina los ingredientes y rocía con el limón.

15:30 h: Merienda – Pera y pipas de calabaza

Macros: 210 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos: 20 g | Grasas: 10 g

• Pera – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Corta la pera en rodajas y sírvela.

19:00 h: Cena – Bacalao al horno con judías verdes

Macros: 550 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 23 g

• Bacalao – 180 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Judías verdes – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Hornea el bacalao mientras cuecen la quinoa y las judías.

Día 16

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 134 g | Grasas: 61 g

8:00 h: Desayuno – Bol de yogur con frambuesas

Macros: 380 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 220 g
• Frambuesas – 100 g
• Semillas de lino – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Monta los ingredientes por capas antes de servir.

12:30 h: Almuerzo – Ensalada de salmón y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos: 35 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 120 g
• Lentejas – 120 g cocidas
• Mezclum de lechugas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes.

15:30 h: Merienda – Requesón y melocotón

Macros: 220 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 7 g

• Requesón – 180 g
• Melocotón – 120 g

Consejo de preparación: Corta un melocotón en dados y añádelo al requesón.

19:00 h: Cena – Salteado de pollo y verduras

Macros: 550 kcal | Proteínas: 49 g | Hidratos: 47 g | Grasas: 17 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pimientos – 100 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Saltea los ingredientes hasta que estén tiernos.

Día 17

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 122 g | Hidratos: 133 g | Grasas: 60 g

8:00 h: Desayuno – Parfait de yogur con manzana y canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Manzana – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Canela – ½ cucharadita
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Monta los ingredientes por capas en un vaso o un bol.

12:30 h: Almuerzo – Ensalada de pavo y alubias blancas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Alubias blancas – 100 g
• Mezclum de lechugas – 2 tazas
• Tomates – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla todos los ingredientes.

15:30: Merienda – Naranja y almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 5 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 14 g

• Naranja – 1 mediana
• Almendras – 20 g

Consejo de preparación: Pela la naranja y sírvela con las almendras.

19:00: Cena – Bol de quinoa con gambas y jengibre

Macros: 540 kcal | Proteínas: 46 g | Hidratos de carbono: 41 g | Grasas: 20 g

• Gambas – 180 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Judías verdes – 150 g
• Jengibre – 1 cucharadita
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocina las gambas y las verduras, y sírvelas sobre la quinoa.

Día 18

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 137 g | Grasas: 59 g

8:00: Desayuno – Batido de proteínas con frutos rojos variados

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 37 g | Grasas: 12 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Frutos rojos variados – 120 g
• Espinacas – 1 taza
• Semillas de lino – 10 g
• Bebida de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Bate hasta obtener una mezcla homogénea.

12:30: Almuerzo – Ensalada de atún y arroz integral

Macros: 445 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 15 g

• Atún – 120 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Col rizada – 100 g
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y aliña.

15:30: Merienda – Manzana y nueces

Macros: 215 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 22 g | Grasas: 14 g

• Manzana – 1 mediana
• Nueces – 20 g

Consejo de preparación: Corta la manzana en rodajas y sírvela.

19:00: Cena – Salmón al horno con boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 47 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 150 g
• Boniato – 180 g
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Asa todo en una misma bandeja.

Día 19

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con cerezas y chía

Macros: 385 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 13 g

• Yogur griego – 220 g
• Cerezas – 80 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Coloca los ingredientes en capas y sirve frío.

12:30: Almuerzo – Bol mediterráneo de pollo y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pepino – 100 g
• Tomates – 100 g
• Hojas verdes variadas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y añade un chorrito de aceite de oliva.

15:30: Merienda – Requesón y arándanos

Macros: 215 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos de carbono: 16 g | Grasas: 7 g

• Requesón – 180 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Cubre el requesón con los arándanos.

19:00: Cena – Bacalao al ajo con arroz integral

Macros: 550 kcal | Proteínas: 47 g | Hidratos de carbono: 48 g | Grasas: 18 g

• Bacalao – 180 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Ajo – 1 diente

Consejo de preparación: Hornea el bacalao y cuece el brócoli al vapor mientras se cuece el arroz.

Día 20

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 136 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Avena remojada durante la noche con manzana y nueces

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Manzana – 100 g, en dados
• Nueces – 15 g
• Canela – ½ cucharadita

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y déjalos en la nevera toda la noche.

12:30: Almuerzo – Ensalada energética de salmón y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 120 g
• Lentejas – 120 g cocidas
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla todos los ingredientes antes de servir.

15:30: Merienda – Naranja y pipas de calabaza

Macros: 220 kcal | Proteínas: 6 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 12 g

• Naranja – 1 mediana
• Pipas de calabaza – 20 g

Consejo de preparación: Pela la naranja y sírvela con las pipas de calabaza.

19:00: Cena – Salteado de pavo y boniato

Macros: 540 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 18 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 180 g
• Col rizada – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocina todos los ingredientes juntos en una sartén.

Día 21

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 122 g | Hidratos de carbono: 134 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Batido de proteínas con frutos rojos y lino

Macros: 390 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 12 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Frutos rojos variados – 120 g
• Semillas de lino – 10 g
• Espinacas – 1 taza
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml

Consejo de preparación: Bate los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.

12:30: Almuerzo – Ensalada de atún y alubias blancas

Macros: 445 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 15 g

• Atún – 120 g
• Alubias blancas – 100 g
• Hojas verdes variadas – 2 tazas
• Tomates – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y remueve bien.

15:30: Merienda – Pera y nueces

Macros: 215 kcal | Proteínas: 4 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 15 g

• Pera – 1 mediana
• Nueces – 20 g

Consejo de preparación: Corta la pera en rodajas y sírvela con las nueces.

19:00: Cena – Pollo al limón con verduras y quinoa

Macros: 550 kcal | Proteínas: 49 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 18 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Judías verdes – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocina el pollo, la quinoa y las verduras, mézclalo todo y añade un chorrito de limón.

Cómo adaptar la dieta a las necesidades individuales

Al basarse en alimentos integrales, la dieta antiinflamatoria se puede ajustar fácilmente a cada necesidad. A continuación, encontrarás una lista de formas de adaptarla.

• Diabetes: Prioriza los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, añade proteínas a cada comida y limita el azúcar.
• Tensión alta: Reduce el sodio, evita los alimentos procesados y aumenta los alimentos ricos en potasio.
• Enfermedad cardiaca: Prioriza el pescado azul, el aceite de oliva y la fibra, y limita las grasas saturadas.
• Artritis: Elige alimentos ricos en omega-3, añade frutas y verduras de colores y limita los alimentos procesados.
• Osteoporosis: Consume alimentos ricos en calcio, prioriza las fuentes de vitamina D y mantén la ingesta de proteínas.
• Problemas digestivos: Elige verduras cocinadas, aumenta la fibra de forma gradual y mantén una buena hidratación.
• Sin gluten: Elige quinoa, arroz integral, avena y patatas, y evita el trigo, la cebada y el centeno.
• Sin lácteos: Cambia a bebidas y yogures vegetales enriquecidos. Incluye alimentos ricos en calcio, como el tofu y las verduras de hoja verde.
• Sin frutos secos: Sustituye los frutos secos por semillas como las de chía, lino y calabaza.
• Vegetariana: Prioriza las alubias, las lentejas, el tofu, el tempeh, los huevos y los lácteos.
• Vegana: Utiliza legumbres, tofu, tempeh, frutos secos y semillas, y considera tomar suplementos de vitamina B12.
• Baja en hidratos de carbono: Reduce los cereales y las verduras con almidón. Aumenta las verduras sin almidón y las grasas saludables.

Errores comunes al seguir una dieta antiinflamatoria

Estos son los errores más habituales al empezar una dieta antiinflamatoria y cómo evitarlos.

• Evitar todas las grasas: Las grasas saludables son esenciales para controlar la inflamación. Añade pescado azul, aceite de oliva, aguacate, huevos, semillas de chía y semillas de lino.
• Poca proteína: La proteína favorece el mantenimiento muscular, la recuperación y la saciedad. Añade entre 25 y 30 g a cada comida.
• Pasar por alto la fibra: Favorece la salud digestiva y la saciedad. Intenta consumir entre 25 y 38 g al día.
• Depender de alimentos saludables procesados: Pueden contener aditivos y azúcares añadidos. Prioriza los alimentos integrales.
• Demasiado azúcar: Contribuye a la inflamación. Céntrate en los alimentos integrales y en alternativas naturales dulces, como la fruta.
• Hidratación insuficiente: Es necesaria para la digestión, la energía y la salud en general. Lleva siempre contigo una botella de agua y bebe a sorbos a lo largo del día.
• Pocas verduras: Contienen fibra y antioxidantes fundamentales para reducir la inflamación. Intenta tomar entre 5 y 6 raciones al día. Deberían ocupar el 50 % de tus platos de la comida y la cena.

P: ¿Cuál es el alimento antiinflamatorio n.º 1?

Los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, las semillas de lino y las semillas de chía, se consideran de los mejores alimentos antiinflamatorios. Sin embargo, no existe un único alimento que se considere el mejor, ya que otros como los frutos rojos (antioxidantes), las verduras de hoja verde oscuro (carotenoides) y la cúrcuma (curcumina) también son excelentes para combatir la inflamación.

P: ¿Qué tomar nada más levantarse para reducir la inflamación?

Por la mañana, deberíais beber agua tibia con limón o té verde para reducir la inflamación. Ambos contienen antioxidantes, unos compuestos muy potentes capaces de reducir la inflamación.

P: ¿Cómo puedo encontrar recetas de la dieta antiinflamatoria completa para principiantes?

Podéis encontrar recetas de la dieta antiinflamatoria completa para principiantes en la app de Reverse Health. La app incluye recetas, planes de comidas y estrategias que os ayudarán a controlar la inflamación y a afrontar los retos de la salud de la mujer.

P: ¿Qué opiniones hay sobre «The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners»?

Las opiniones sobre «The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners» destacan su facilidad de uso y su eficacia. La base de la dieta son los alimentos integrales, que aportan fibra, proteínas y grasas saludables y que, según muchas opiniones, no solo son eficaces, sino también deliciosos.

P: ¿Cuál es el mejor libro sobre la dieta antiinflamatoria?

«The Complete Anti-Inflammatory Diet for Beginners», de Dorothy Calimeris y Lulu Cook, se considera uno de los mejores libros sobre la dieta antiinflamatoria. Es una guía completa que detalla los alimentos adecuados, las estrategias y los planes de comidas.