Régime FODMAP : guide des aliments, menus et bienfaits

Vous souffrez de symptômes du syndrome de l'intestin irritable (SII), comme des crampes, des ballonnements et des douleurs abdominales, et vous rêvez de pouvoir manger sans en subir les désagréments ?

Il est alors temps d'essayer le régime FODMAP, une stratégie nutritionnelle qui vise à réduire la consommation de glucides mal absorbés, responsables de troubles gastro-intestinaux (GI).

Dans cet article, nous vous présentons le guide du régime FODMAP. Nous expliquons comment fonctionne ce régime, ses différentes phases, la liste des aliments pauvres en FODMAP, le plan de repas sur 7 jours, ainsi que les aliments à éviter pour réduire l'inconfort digestif et retrouver une bonne santé intestinale.

Aperçu du régime FODMAP

Le régime FODMAP est une stratégie nutritionnelle conçue pour réduire les symptômes gastro-intestinaux. Ci-dessous, nous expliquons ce qu'est le régime FODMAP et en détaillons les différentes phases.

Qu'est-ce que le régime FODMAP ?

Le régime FODMAP est une stratégie nutritionnelle temporaire (de 2 à 6 semaines) qui permet de gérer les symptômes gastro-intestinaux en réduisant la consommation de glucides à petite chaîne mal absorbés par l'intestin grêle. Ces glucides comprennent les oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles (FODMAP).

Selon certaines sources, lorsque l'intestin grêle ne parvient pas à les absorber, une plus grande quantité d'eau est acheminée vers le côlon, ce qui provoque des diarrhées. Ces aliments sont également rapidement fermentés par les bactéries intestinales, ce qui entraîne des gaz, des ballonnements et des douleurs.

Le régime FODMAP supprime ces glucides pour soulager les symptômes, puis les réintroduit progressivement afin de tester votre tolérance. Vous pouvez ainsi identifier les glucides que vous absorbez mal et établir un plan personnalisé en fonction de votre tolérance.

Les phases du régime FODMAP

Trois phases favorisent le confort digestif. Ci-dessous, nous présentons chaque phase, son objectif et sa durée habituelle.

Fiche de référence rapide du régime FODMAP à télécharger

Créez une liste à puces ou un petit tableau reprenant les informations les plus importantes sur le régime FODMAP. Veillez à ce qu'il soit concis et facile à parcourir pour une consultation au quotidien.

Cette fiche vous permettra de retrouver facilement les informations essentielles pour suivre le régime FODMAP. Ci-dessous, nous présentons les principaux faits, règles et chiffres clés qui vous mèneront vers un soulagement digestif.

Faits essentiels et règles à suivre

Règles

• Suivez les 3 étapes : élimination, réintroduction, personnalisation
• Élimination temporaire (de 2 à 6 semaines)
• Réintroduisez un seul groupe de FODMAP à la fois
• Testez les aliments en portions progressives, des plus petites aux plus grandes (2 à 3 jours par aliment)
• Notez vos symptômes et consignez vos intolérances alimentaires
• Lisez les étiquettes pour repérer les ingrédients cachés
• Limitez l'alcool (il peut aggraver les symptômes)
• Modérez votre consommation de caféine (elle peut aggraver les symptômes)
• Évitez les aliments et les boissons riches en sucre

Faits essentiels

• Le régime FODMAP sert à atténuer les symptômes du côlon irritable (ballonnements, gaz, maux de ventre, diarrhée, constipation)
• FODMAP est l'acronyme anglais de oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles
• Certains aliments ne sont riches en FODMAP qu'en grande quantité
• Le régime FODMAP repose sur la personnalisation, et non sur l'élimination
• De nombreux aliments riches en nutriments contiennent des FODMAP. Les restrictions et éliminations inutiles ne sont pas recommandées.
• Le stress, le sommeil et les habitudes alimentaires influencent les symptômes digestifs. C'est important à prendre en compte lorsque vous surveillez vos intolérances

Chiffres et mesures à retenir

Voici la liste des chiffres précis du régime FODMAP, notamment la durée des phases, la taille des portions et les objectifs nutritionnels.

Plan de repas hebdomadaire pauvre en FODMAP

Voici un plan de repas hebdomadaire structuré, avec des repas précis et les portions pour chaque jour.

Ce plan de repas FODMAP peut être suivi pendant la phase d'élimination. Il supprime les aliments déclencheurs riches en FODMAP et propose des alternatives qui permettent de composer des repas équilibrés.

Jour 1

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 94 g | Glucides : 205 g | Lipides : 33 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux myrtilles

Macros : 360 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 48 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Yaourt grec sans lactose – 170 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 8 g
• Sirop d'érable – 5 g

Astuce de préparation : Préparez des overnight oats pour gagner du temps le matin.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de riz au poulet et au citron

Macros : 430 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 52 g | Lipides : 8 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz blanc – 170 g cuit
• Épinards – 50 g
• Carottes – 70 g
• Huile d'olive – 5 g
• Jus de citron

Astuce de préparation : Cuisinez le riz et le poulet en grande quantité pour plusieurs repas.

15 h 30 : Collation – Pot de yaourt à la banane

Macros : 220 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 30 g | Lipides : 3 g

• Yaourt grec sans lactose – 170 g
• Banane – 90 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Coupez la banane en rondelles juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon et pommes de terre

Macros : 490 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 75 g | Lipides : 16 g

• Saumon – 120 g
• Pommes de terre – 300 g
• Courgette – 100 g
• Huile d'olive – 7 g
• Herbes aromatiques + citron

Astuce de préparation : Faites rôtir les pommes de terre à l'avance pour préparer le dîner plus rapidement.

Jour 2

Total des macros : 1 495 kcal | Protéines : 96 g | Glucides : 200 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie bowl fraise-banane

Macros : 355 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 50 g | Lipides : 5 g

• Banane – 90 g
• Fraises – 100 g
• Yaourt sans lactose – 170 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Protéines en poudre – 20 g

Astuce de préparation : Congelez les fruits à l'avance pour obtenir un smoothie bowl plus épais.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de quinoa à la dinde

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 9 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Quinoa – 160 g cuit
• Concombre – 70 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Gardez la vinaigrette à part jusqu'au moment de servir.

15 h 30 : Collation – Galettes de riz au beurre de cacahuète

Macros : 210 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 28 g | Lipides : 6 g

• Galettes de riz – 3
• Beurre de cacahuète naturel – 10 g
• Kiwi – 75 g

Astuce de préparation : Ajoutez le beurre de cacahuète juste avant de manger pour que les galettes de riz restent croustillantes.

18 h 30 : Dîner – Poulet sauté sans ail

Macros : 495 kcal | Protéines : 19 g | Glucides : 72 g | Lipides : 12 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz blanc – 180 g cuit
• Carottes – 80 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive infusée à l'ail – 7 g

Astuce de préparation : Utilisez de l'huile infusée à l'ail : elle parfume vos plats sans apporter les morceaux d'ail riches en FODMAP.

Jour 3

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 95 g | Glucides : 204 g | Lipides : 33 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge cannelle et sirop d'érable

Macros : 360 kcal | Protéines : 26 g | Glucides : 50 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Lait sans lactose – 200 ml
• Protéines en poudre – 20 g
• Sirop d'érable – 5 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Incorporez les protéines en poudre après la cuisson des flocons d'avoine.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de thon et pommes de terre

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 8 g

• Thon en conserve au naturel – 120 g
• Pommes de terre – 250 g
• Épinards – 50 g
• Concombre – 60 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Laissez refroidir les pommes de terre avant de servir pour un bol façon salade.

15 h 30 : Collation – Pot de yaourt aux fruits rouges

Macros : 215 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 27 g | Lipides : 4 g

• Yaourt sans lactose – 170 g
• Fraises – 100 g
• Galettes de riz – 2

Astuce de préparation : Coupez les fruits rouges au dernier moment pour une meilleure texture.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de riz à la dinde

Macros : 495 kcal | Protéines : 13 g | Glucides : 77 g | Lipides : 15 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Riz blanc – 180 g cuit
• Courgette – 100 g
• Carottes – 80 g
• Huile d'olive – 8 g

Astuce de préparation : Faites cuire les légumes rapidement à feu vif pour qu'ils restent croquants.

Jour 4

Total des macros : 1 505 kcal | Protéines : 94 g | Glucides : 206 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats banane et chia

Macros : 365 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 49 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Banane – 90 g
• Graines de chia – 8 g
• Yaourt sans lactose – 170 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit pour une meilleure texture.

12 h 30 : Déjeuner – Power bowl au poulet et au quinoa

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa – 160 g cuit
• Épinards – 50 g
• Poivrons – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Préparez le quinoa en grande quantité pour plusieurs déjeuners.

15 h 30 : Collation – Pot de yaourt au kiwi

Macros : 210 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 28 g | Lipides : 3 g

• Yaourt sans lactose – 170 g
• Kiwi – 75 g
• Galettes de riz – 2

Astuce de préparation : Ajoutez le kiwi coupé en tranches juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Bol de riz au saumon

Macros : 495 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 79 g | Lipides : 13 g

• Saumon – 120 g
• Riz blanc – 190 g cuit
• Courgette – 100 g
• Carottes – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon et les légumes ensemble au four pour simplifier la vaisselle.

Jour 5

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 95 g | Glucides : 203 g | Lipides : 33 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné aux fruits rouges

Macros : 355 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 48 g | Lipides : 5 g

• Fraises – 100 g
• Myrtilles – 80 g
• Banane – 70 g
• Protéines en poudre – 25 g
• Lait sans lactose – 250 ml

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour un smoothie plus épais.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de riz à la dinde

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 9 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Riz blanc – 170 g cuit
• Épinards – 50 g
• Carottes – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde avec des herbes aromatiques pour la parfumer sans oignon ni ail.

15 h 30 : Collation – Galettes de riz & yaourt

Macros : 215 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 29 g | Lipides : 4 g

• Galettes de riz – 3
• Yaourt sans lactose – 150 g
• Kiwi – 75 g

Astuce de préparation : Emportez les galettes de riz à part pour qu'elles restent croustillantes.

18 h 30 : Dîner – Poulet et pommes de terre au four

Macros : 495 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 76 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Pommes de terre – 280 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 8 g
• Paprika + herbes aromatiques

Astuce de préparation : Faites tout rôtir ensemble sur une seule plaque : idéal pour préparer vos repas à l'avance.

Jour 6

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 94 g | Glucides : 205 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol d'avoine, kiwi et banane

Macros : 360 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 50 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Kiwi – 75 g
• Banane – 70 g
• Yaourt sans lactose – 170 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Coupez les fruits au dernier moment pour une meilleure texture.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de riz au thon

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 8 g

• Thon – 120 g
• Riz blanc – 170 g cuit
• Concombre – 70 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Laissez refroidir le riz avant de composer votre bol pour une salade plus fraîche.

15 h 30 : Collation – Pot de yaourt aux fruits rouges

Macros : 215 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 28 g | Lipides : 4 g

• Yaourt sans lactose – 170 g
• Myrtilles – 80 g
• Galettes de riz – 2

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits rouges juste avant de servir pour préserver leur fraîcheur.

18 h 30 : Dîner – Wok de quinoa à la dinde

Macros : 495 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 77 g | Lipides : 14 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Quinoa – 180 g cuit
• Courgette – 100 g
• Carottes – 80 g
• Huile d'olive infusée à l'ail – 7 g

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa à l'avance pour des dîners plus rapides.

Jour 7

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 95 g | Glucides : 204 g | Lipides : 33 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats fraise et cannelle

Macros : 360 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 50 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Fraises – 100 g
• Yaourt sans lactose – 170 g
• Graines de chia – 8 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit pour une texture plus crémeuse.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et pommes de terre

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 50 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Pommes de terre – 250 g
• Épinards – 50 g
• Poivrons – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les pommes de terre à l'avance pour assembler vos repas plus facilement.

15 h 30 : Collation – Galettes de riz à la banane

Macros : 210 kcal | Protéines : 16 g | Glucides : 30 g | Lipides : 3 g

• Galettes de riz – 3
• Banane – 80 g
• Yaourt sans lactose – 120 g

Astuce de préparation : Coupez la banane en rondelles juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon et quinoa

Macros : 495 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 74 g | Lipides : 15 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 180 g cuit
• Courgette – 100 g
• Carottes – 80 g
• Huile d'olive – 7 g

Astuce de préparation : Assaisonnez avec du citron et des herbes aromatiques pour donner du goût sans ail ni oignon.

Liste des aliments pauvres en FODMAP

Voici une liste d'aliments pauvres en FODMAP couramment utilisés pendant les phases d'élimination.

Protéines

Les protéines comme le poulet, la dinde, le bœuf, les œufs et le poisson sont pauvres en FODMAP, ce qui signifie qu'elles restent inchangées. Elles devraient occuper 25 % de votre assiette.

Des sources indiquent que l'apport quotidien recommandé en protéines est de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. Vous pouvez l'atteindre en ajoutant 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Légumes

Les légumes pauvres en FODMAP sont également peu caloriques. Vous pouvez donc en ajouter davantage à vos repas, ce qui augmente le volume du repas, l'apport en nutriments et la satiété. Ils occupent 50 % de votre assiette, et il est recommandé de consommer 5 portions de légumes par jour.

Exemples d'une portion

• Épinards : 1 tasse crus
• Carottes : 1 carotte moyenne
• Courgette : ½ courgette moyenne
• Concombre : ½ concombre moyen
• Poivrons : ½ gros poivron

Céréales et féculents

Les céréales et les féculents (glucides) occupent les 25 % restants de votre assiette. Les céréales comme le blé, le seigle et l'orge sont riches en FODMAP, mais il existe plusieurs autres alternatives pour composer votre alimentation.

Il s'agit notamment du riz blanc, du riz complet, du quinoa, de l'avoine, des galettes de riz, des pommes de terre, de la patate douce (en petites portions) et des pâtes sans gluten.

Aliments à limiter ou à éviter

Voici une liste d'aliments riches en FODMAP à éviter pendant le régime pauvre en FODMAP.

Téléchargez le PDF complet du régime FODMAP

Ce PDF complet du plan alimentaire FODMAP est une ressource détaillée pour vous accompagner tout au long des phases du régime pauvre en FODMAP. Ci-dessous, nous vous expliquons son contenu et comment Reverse Health peut vous apporter un soutien supplémentaire pour optimiser votre santé globale.

Contenu du guide PDF

• Plan alimentaire FODMAP sur 21 jours
• Stratégies pour le régime pauvre en FODMAP
• Recettes pauvres en FODMAP
• Suivi de progression

Lien avec le programme Reverse Health

Le programme Reverse Health aide les femmes de plus de 40 ans à faire face aux difficultés hormonales.

Notre équipe d'experts a conçu un plan qui met en œuvre le régime pauvre en FODMAP tout en préservant une santé hormonale optimale.

Avantages et limites du régime FODMAP

Voici une liste des avantages et des limites du régime FODMAP.

Adapter le régime FODMAP à votre région

Selon les régions et les climats, les aliments disponibles et les ressources varient. Ci-dessous, nous vous montrons comment adapter le régime pauvre en FODMAP à différentes régions pour le rendre plus efficace et plus durable.

• Régions tropicales : Privilégiez les aliments hydratants, comme le concombre, les oranges, le kiwi, le riz et les protéines maigres.
• Régions froides : Ajoutez des repas chauds comme l'avoine, les bols de riz, les soupes, les légumes rôtis et les pommes de terre.
• Régions chaudes et humides : Privilégiez des repas simples et pauvres en graisses, ainsi que l'hydratation.
• Régions asiatiques : Misez sur le riz, le tofu, les œufs, le pak-choï et les fruits de mer.
• Région méditerranéenne : Utilisez du poisson, des pommes de terre, du riz, des tomates, du concombre et des herbes aromatiques.

Erreurs courantes dans le régime FODMAP

Le régime FODMAP demande une planification rigoureuse pour maintenir l'apport en nutriments, réduire les symptômes du SII et identifier les aliments déclencheurs. Cependant, en raison de sa complexité, de nombreux écueils peuvent le rendre difficile à suivre.

Ci-dessous, nous énumérons les erreurs courantes du régime FODMAP et les raisons pour lesquelles elles peuvent poser problème.

• Phase d'élimination trop longue : Peut réduire la variété et nuire à la durabilité du régime
• Omission de la phase de réintroduction : Cela rend difficile l'identification des aliments déclencheurs
• Ignorer la taille des portions : Certains aliments sont pauvres en FODMAP uniquement en petites quantités
• Ne pas lire les étiquettes : L'oignon, l'ail, l'inuline et les polyols cachés sont des déclencheurs
• Manque de fibres : Une restriction excessive peut nuire à la santé intestinale
• Alimentation irrégulière : De longs intervalles entre les repas peuvent aggraver l'inconfort digestif
• Complexifier les repas : Peut rendre plus difficile l'identification des aliments déclencheurs
• Ne pas chercher d'accompagnement professionnel : Les diététiciens et les nutritionnistes peuvent améliorer la précision

Q : Quel est le déclencheur FODMAP le plus courant ?

Les déclencheurs FODMAP les plus courants sont les aliments contenant du fructose. En effet, le fructose est un monosaccharide mal absorbé par l'intestin grêle. On le trouve notamment dans des aliments comme les pommes, les poires, la pastèque, les mangues, le miel et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Q : Quel est le choix le plus adapté au SII chez McDonald's ?

Le choix le plus adapté au SII chez McDonald's est un quarter-pounder (sans fromage, sans pain, sans oignons et sans cornichons) accompagné de frites. Cela permet d'écarter les aliments riches en FODMAP. Vous pouvez également utiliser des feuilles de laitue ou des galettes de pommes de terre (hash browns) à la place du pain.

Q : Existe-t-il des recettes du régime FODMAP pour les débutants ?

Oui, il existe plusieurs recettes du régime FODMAP pour les débutants. Par exemple, du poisson au four avec du riz et des légumes verts, du saumon avec des légumes rôtis, ou encore un bol de dinde et de quinoa. Ce sont des recettes simples, avec peu d'ingrédients.

Q : En quoi le régime FODMAP aide-t-il en cas de SII ?

Le régime FODMAP aide en cas de SII en identifiant les aliments qui déclenchent les symptômes. La première phase élimine les aliments riches en FODMAP pour soulager les symptômes. La deuxième phase réintroduit les aliments un par un afin d'identifier les déclencheurs, et la troisième phase consiste à personnaliser l'alimentation en y incluant les aliments non déclencheurs.

Q : Comment adapter le régime FODMAP au Royaume-Uni ?

Vous pouvez adapter le régime FODMAP au Royaume-Uni en utilisant des produits locaux. Cela comprend les rôtis, les viandes grillées, le poisson, l'avoine, les pommes de terre, le quinoa, le riz et le lait sans lactose, tout en éliminant les aliments riches en FODMAP.