Guía de la dieta FODMAP: alimentos, planes y beneficios

¿Sufrís síntomas del síndrome del intestino irritable (SII), como calambres, hinchazón y dolor abdominal, y soñáis con poder comer sin molestias?

Entonces ha llegado el momento de que probéis la dieta FODMAP, una estrategia nutricional cuyo objetivo es reducir el consumo de hidratos de carbono mal absorbidos que provocan problemas gastrointestinales (GI).

En este artículo os presentamos la Guía de la dieta FODMAP. Explicamos cómo funciona la dieta, sus fases, la lista de alimentos bajos en FODMAP, el plan de comidas para 7 días y los alimentos que conviene evitar para reducir las molestias y recuperar la salud intestinal.

Descripción general de la dieta FODMAP

La dieta FODMAP es una estrategia nutricional diseñada para reducir los síntomas gastrointestinales. A continuación, explicamos qué es la dieta FODMAP y cuáles son sus distintas fases.

¿Qué es la dieta FODMAP?

La dieta FODMAP es una estrategia nutricional temporal (de 2 a 6 semanas) para controlar los síntomas gastrointestinales mediante la reducción del consumo de hidratos de carbono de cadena corta mal absorbidos en el intestino delgado. Entre ellos se encuentran los oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP, por sus siglas en inglés).

Algunas fuentes explican que, cuando el intestino delgado no puede absorberlos, llega al colon una mayor cantidad de agua, lo que provoca diarrea. Además, las bacterias intestinales fermentan rápidamente estos alimentos, lo que causa gases, hinchazón y dolor.

La dieta FODMAP elimina estos hidratos de carbono para aliviar los síntomas y después los reintroduce poco a poco para comprobar la tolerancia. Así podréis identificar cuáles son los hidratos de carbono que absorbéis mal y personalizar un plan en función de vuestra tolerancia.

Fases de la dieta FODMAP

Tres fases ayudan a cuidar el aparato digestivo. A continuación, indicamos cada fase, su finalidad y su duración habitual.

Tarjeta de consulta rápida de la dieta FODMAP descargable

Crea una lista de verificación con viñetas o una tabla pequeña con los datos más importantes sobre la dieta FODMAP. Asegúrate de que sea concisa y fácil de consultar de un vistazo a diario.

Esta tarjeta os ayudará a consultar fácilmente la información clave para seguir la dieta FODMAP. A continuación, enumeramos los datos clave, las reglas y las cifras importantes que os guiarán hacia el alivio digestivo.

Datos clave y reglas

Reglas

• Seguid las 3 fases: eliminación, reintroducción y personalización
• La eliminación es temporal (de 2 a 6 semanas)
• Reintroducid un grupo de FODMAP cada vez
• Probad los alimentos desde raciones pequeñas hasta grandes (2-3 días por alimento)
• Anotad los síntomas y registrad las intolerancias alimentarias
• Leed las etiquetas para detectar ingredientes ocultos
• Limitad el alcohol (puede empeorar los síntomas)
• Moderad el consumo de cafeína (puede empeorar los síntomas)
• Evitad los alimentos y bebidas con mucho azúcar

Datos clave

• La dieta FODMAP se utiliza para aliviar los síntomas del intestino irritable (hinchazón, gases, dolor de estómago, diarrea, estreñimiento)
• FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables
• Algunos alimentos solo son ricos en FODMAP en cantidades grandes
• La dieta FODMAP trata de personalizar, no de eliminar
• Muchos alimentos ricos en nutrientes contienen FODMAP. No se recomienda restringirlos ni eliminarlos sin necesidad.
• El estrés, el sueño y los hábitos de comida influyen en los síntomas digestivos. Esto es importante al vigilar las intolerancias

Números y medidas importantes

Aquí tenéis una lista de las cifras concretas de la dieta FODMAP, como la duración de las fases, el tamaño de las raciones y los objetivos de nutrientes.

Plan de comidas semanal bajo en FODMAP

Aquí tenéis un plan de comidas semanal estructurado, con cantidades y raciones concretas para cada día.

Este plan de comidas bajo en FODMAP se puede seguir durante la fase de eliminación. Elimina los alimentos que suelen desencadenar síntomas y añade alternativas que ayudan a crear comidas equilibradas.

Día 1

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 94 g | Carbohidratos: 205 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Avena con arándanos y proteínas

Macros: 360 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 6 g

• Copos de avena – 50 g
• Yogur griego sin lactosa – 170 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 8 g
• Sirope de arce – 5 g

Consejo de preparación: Prepara avena overnight para tener las mañanas más resueltas.

12:30: Almuerzo – Bol de arroz con pollo al limón

Macros: 430 kcal | Proteínas: 36 g | Carbohidratos: 52 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz blanco – 170 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Zanahorias – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g
• Zumo de limón

Consejo de preparación: Cocina el arroz y el pollo en tandas para varias comidas.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con plátano

Macros: 220 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 3 g

• Yogur griego sin lactosa – 170 g
• Plátano – 90 g
• Canela

Consejo de preparación: Corta el plátano justo antes de servir.

18:30: Cena – Plato de salmón con patatas

Macros: 490 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 75 g | Grasas: 16 g

• Salmón – 120 g
• Patatas – 300 g
• Calabacín – 100 g
• Aceite de oliva – 7 g
• Hierbas aromáticas + limón

Consejo de preparación: Asa las patatas con antelación para agilizar la cena.

Día 2

Macros totales: 1.495 kcal | Proteínas: 96 g | Carbohidratos: 200 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Bol de smoothie de fresa y plátano

Macros: 355 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 5 g

• Plátano – 90 g
• Fresas – 100 g
• Yogur sin lactosa – 170 g
• Avena – 35 g
• Proteína en polvo – 20 g

Consejo de preparación: Congela la fruta con antelación para que el bol quede más espeso.

12:30: Almuerzo – Ensalada de pavo y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 9 g

• Carne picada de pavo magra – 140 g
• Quinoa – 160 g cocida
• Pepino – 70 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Guarda el aliño aparte hasta el momento de servir.

15:30: Merienda – Tortitas de arroz con crema de cacahuete

Macros: 210 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 6 g

• Tortitas de arroz – 3
• Crema de cacahuete natural – 10 g
• Kiwi – 75 g

Consejo de preparación: Añade la crema de cacahuete justo antes de comer para que las tortitas se mantengan crujientes.

18:30: Cena – Salteado de pollo sin ajo

Macros: 495 kcal | Proteínas: 19 g | Carbohidratos: 72 g | Grasas: 12 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz blanco – 180 g cocido
• Zanahorias – 80 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva infusionado con ajo – 7 g

Consejo de preparación: Usa aceite infusionado con ajo para dar sabor sin los trozos de ajo, que son altos en FODMAP.

Día 3

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 95 g | Carbohidratos: 204 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Avena con canela y sirope de arce

Macros: 360 kcal | Proteínas: 26 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 6 g

• Avena – 50 g
• Leche sin lactosa – 200 ml
• Proteína en polvo – 20 g
• Sirope de arce – 5 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo una vez cocinada la avena.

12:30: Almuerzo – Bol de atún y patata

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 8 g

• Atún en conserva al natural – 120 g
• Patatas – 250 g
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 60 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Enfría las patatas antes de servir para obtener un bol estilo ensalada.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con frutos rojos

Macros: 215 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 27 g | Grasas: 4 g

• Yogur sin lactosa – 170 g
• Fresas – 100 g
• Tortitas de arroz – 2

Consejo de preparación: Corta los frutos rojos justo antes de servir para conseguir la mejor textura.

18:30: Cena – Sartén de pavo con arroz

Macros: 495 kcal | Proteínas: 13 g | Carbohidratos: 77 g | Grasas: 15 g

• Carne picada de pavo magra – 140 g
• Arroz blanco – 180 g cocido
• Calabacín – 100 g
• Zanahorias – 80 g
• Aceite de oliva – 8 g

Consejo de preparación: Cocina las verduras rápidamente a fuego fuerte para que se mantengan crujientes.

Día 4

Macros totales: 1.505 kcal | Proteínas: 94 g | Carbohidratos: 206 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Avena overnight con plátano y chía

Macros: 365 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 49 g | Grasas: 7 g

• Avena – 50 g
• Plátano – 90 g
• Semillas de chía – 8 g
• Yogur sin lactosa – 170 g
• Canela

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para conseguir una mejor textura.

12:30: Almuerzo – Bol energético de pollo y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa – 160 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pimientos – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Prepara la quinoa en grandes cantidades para varios almuerzos.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con kiwi

Macros: 210 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 3 g

• Yogur sin lactosa – 170 g
• Kiwi – 75 g
• Tortitas de arroz – 2

Consejo de preparación: Añade el kiwi en rodajas justo antes de servir.

18:30: Cena – Bol de salmón con arroz

Macros: 495 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 79 g | Grasas: 13 g

• Salmón – 120 g
• Arroz blanco – 190 g cocido
• Calabacín – 100 g
• Zanahorias – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Hornea el salmón y las verduras juntos para limpiar menos después.

Día 5

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 95 g | Carbohidratos: 203 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Batido de frutos rojos y proteínas

Macros: 355 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 5 g

• Fresas – 100 g
• Arándanos – 80 g
• Plátano – 70 g
• Proteína en polvo – 25 g
• Leche sin lactosa – 250 ml

Consejo de preparación: Tritúralo con hielo para conseguir un batido más espeso.

12:30: Almuerzo – Bol de pavo y arroz

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 9 g

• Carne picada de pavo magra – 140 g
• Arroz blanco – 170 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Zanahorias – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cocina el pavo con hierbas aromáticas para dar más sabor sin cebolla ni ajo.

15:30: Merienda – Tortitas de arroz y yogur

Macros: 215 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 29 g | Grasas: 4 g

• Tortitas de arroz – 3
• Yogur sin lactosa – 150 g
• Kiwi – 75 g

Consejo de preparación: Lleva las tortitas de arroz por separado para que se mantengan crujientes.

18:30: Cena – Pollo con patatas al horno en bandeja

Macros: 495 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 76 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Patatas – 280 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Pimentón + hierbas aromáticas

Consejo de preparación: Asa todo junto en una sola bandeja para preparar las comidas con facilidad.

Día 6

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 94 g | Carbohidratos: 205 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Bol de avena con kiwi y plátano

Macros: 360 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 6 g

• Avena – 50 g
• Kiwi – 75 g
• Plátano – 70 g
• Yogur sin lactosa – 170 g
• Canela

Consejo de preparación: Corta la fruta justo antes de servir para conseguir una mejor textura.

12:30: Almuerzo – Ensalada de atún y arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 8 g

• Atún – 120 g
• Arroz blanco – 170 g cocido
• Pepino – 70 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Enfría el arroz antes de montar el bol para una ensalada más fresca.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con frutos rojos

Macros: 215 kcal | Proteínas: 17 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 4 g

• Yogur sin lactosa – 170 g
• Arándanos – 80 g
• Tortitas de arroz – 2

Consejo de preparación: Añade los frutos rojos justo antes de servir para que estén más frescos.

18:30: Cena – Salteado de pavo y quinoa

Macros: 495 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 77 g | Grasas: 14 g

• Carne picada de pavo magra – 140 g
• Quinoa – 180 g cocida
• Calabacín – 100 g
• Zanahorias – 80 g
• Aceite de oliva infusionado con ajo – 7 g

Consejo de preparación: Cuece la quinoa con antelación para tener cenas más rápidas.

Día 7

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 95 g | Carbohidratos: 204 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Avena overnight con fresas y canela

Macros: 360 kcal | Proteínas: 27 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 6 g

• Avena – 50 g
• Fresas – 100 g
• Yogur sin lactosa – 170 g
• Semillas de chía – 8 g
• Canela

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para conseguir una textura más cremosa.

12:30: Almuerzo – Bol de pollo y patata

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Patatas – 250 g
• Espinacas – 50 g
• Pimientos – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Asa las patatas con antelación para montar las comidas más fácilmente.

15:30: Merienda – Tortitas de arroz con plátano

Macros: 210 kcal | Proteínas: 16 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 3 g

• Tortitas de arroz – 3
• Plátano – 80 g
• Yogur sin lactosa – 120 g

Consejo de preparación: Corta el plátano justo antes de servir.

18:30: Cena – Plato de salmón con quinoa

Macros: 495 kcal | Proteínas: 14 g | Carbohidratos: 74 g | Grasas: 15 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 180 g cocida
• Calabacín – 100 g
• Zanahorias – 80 g
• Aceite de oliva – 7 g

Consejo de preparación: Sazona con limón y hierbas aromáticas para dar sabor sin ajo ni cebolla.

Lista de alimentos bajos en FODMAP

Esta es una lista de alimentos bajos en FODMAP que se utilizan habitualmente durante las fases de eliminación.

Proteínas

Las proteínas como el pollo, el pavo, la ternera, los huevos y el pescado son bajas en FODMAP, lo que significa que no cambian. Deberían ocupar el 25 % de vuestro plato.

Según algunas fuentes, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 1,2–1,6 g por kg de peso corporal. Se puede alcanzar añadiendo entre 25 y 30 gramos de proteína a cada comida.

Verduras

Las verduras bajas en FODMAP también son bajas en calorías. Esto significa que podéis añadir más cantidad a vuestras comidas, con lo que aumentan el volumen del plato, el aporte de nutrientes y la saciedad. Ocupan el 50 % del plato, y se recomiendan 5 raciones de verduras al día.

Ejemplos de una ración

• Espinacas: 1 taza en crudo
• Zanahorias: 1 zanahoria mediana
• Calabacín: ½ calabacín mediano
• Pepino: ½ pepino mediano
• Pimientos: ½ pimiento grande

Cereales y almidones

Los cereales y los almidones (hidratos de carbono) conforman el 25 % restante del plato. Cereales como el trigo, el centeno y la cebada son altos en FODMAP, pero quedan otras muchas alternativas para completar vuestra alimentación.

Entre ellas están el arroz blanco, el arroz integral, la quinoa, la avena, las tortitas de arroz, las patatas, el boniato (en raciones pequeñas) y la pasta sin gluten.

Alimentos que conviene limitar o evitar

Esta es una lista de alimentos altos en FODMAP que conviene evitar durante la dieta baja en FODMAP.

Descargad el PDF completo de la dieta FODMAP

Este PDF con el plan completo de la dieta FODMAP es un recurso integral que os acompañará durante las fases de la dieta baja en FODMAP. A continuación, os explicamos su contenido y cómo Reverse Health puede ofreceros un apoyo adicional para optimizar vuestra salud en general.

Contenido de la guía en PDF

• Plan de dieta FODMAP de 21 días
• Estrategias para la dieta baja en FODMAP
• Recetas bajas en FODMAP
• Registro de progreso

Cómo conectar con el programa Reverse Health

El programa Reverse Health ayuda a las mujeres mayores de 40 años a afrontar los desafíos hormonales.

Nuestro equipo de expertos ha creado un plan que incorpora la dieta baja en FODMAP sin descuidar una salud hormonal óptima.

Beneficios y limitaciones de la dieta FODMAP

Esta es una lista de los beneficios y las limitaciones de la dieta FODMAP.

Cómo adaptar la dieta FODMAP a vuestra ubicación

Las distintas regiones y climas cambian las opciones alimentarias y los recursos disponibles. A continuación, os mostramos cómo adaptar la dieta baja en FODMAP a diferentes regiones para que sea más eficaz y sostenible.

• Regiones tropicales: Centraos en alimentos hidratantes, como el pepino, las naranjas, el kiwi, el arroz y las proteínas magras.
• Regiones frías: Añadid comidas calientes como avena, bowls de arroz, sopas, verduras asadas y patatas.
• Regiones cálidas y húmedas: Dad prioridad a las comidas sencillas y bajas en grasa, y a la hidratación.
• Regiones asiáticas: Centraos en el arroz, el tofu, los huevos, el bok choy y el marisco.
• Región mediterránea: Utilizad pescado, patatas, arroz, tomates, pepino y hierbas aromáticas.

Errores comunes en la dieta FODMAP

La dieta FODMAP requiere una planificación cuidadosa para mantener el aporte de nutrientes, reducir los síntomas del SII e identificar los desencadenantes. Sin embargo, debido a su complejidad, hay muchos obstáculos que pueden dificultar su seguimiento.

A continuación, enumeramos los errores más habituales en la dieta FODMAP y por qué pueden resultar problemáticos.

• Fase de eliminación demasiado larga: Puede reducir la variedad y afectar a la sostenibilidad
• Saltarse la fase de reintroducción: Esto dificulta la identificación de los alimentos desencadenantes
• Ignorar el tamaño de las raciones: Ciertos alimentos son bajos en FODMAP solo en cantidades pequeñas
• No leer las etiquetas de los alimentos: La cebolla, el ajo, la inulina y los polioles ocultos son desencadenantes
• Poca fibra: Una restricción excesiva puede afectar a la salud intestinal
• Comer de forma irregular: Pasar mucho tiempo entre comidas puede empeorar las molestias digestivas
• Complicar demasiado las comidas: Puede dificultar la identificación de los alimentos desencadenantes
• No buscar orientación profesional: Los dietistas y nutricionistas pueden mejorar la precisión

P: ¿Cuál es el desencadenante FODMAP más común?

Los desencadenantes FODMAP más comunes son los alimentos que contienen fructosa. Esto se debe a que la fructosa es un monosacárido que el intestino delgado absorbe mal. Entre estos alimentos se incluyen las manzanas, las peras, la sandía, los mangos, la miel y el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa.

P: ¿Qué es lo más apto para el SII en McDonald's?

Lo más apto para el SII en McDonald's es una hamburguesa Quarter Pounder (sin queso, sin pan, sin cebolla y sin pepinillos) con patatas fritas. Así se eliminan los alimentos altos en FODMAP. También podéis usar hojas de lechuga o hash browns a modo de pan.

P: ¿Hay recetas de la dieta FODMAP para principiantes?

Sí, hay varias recetas de la dieta FODMAP para principiantes. Platos como pescado al horno con arroz y verduras de hoja verde, salmón con verduras asadas, o un bol de pavo y quinoa. Son recetas sencillas con pocos ingredientes.

P: ¿Cómo ayuda la dieta FODMAP con el SII?

La dieta FODMAP ayuda con el SII al identificar los alimentos que desencadenan los síntomas. La primera fase elimina los alimentos altos en FODMAP para aliviar los síntomas. La segunda fase reintroduce los alimentos uno a uno para identificar los desencadenantes, y la tercera se centra en personalizar la dieta, que incluye los alimentos que no provocan síntomas.

P: ¿Cómo puedo adaptar la dieta FODMAP al Reino Unido?

Podéis adaptar la dieta FODMAP al Reino Unido utilizando productos locales. Esto incluye asados, carne a la parrilla, pescado, avena, patatas, quinoa, arroz y leche sin lactosa, eliminando al mismo tiempo los alimentos altos en FODMAP.