Guide complet du régime GLP-1 : plan alimentaire

Les médicaments à base de GLP-1 sont devenus plus populaires que jamais. Cependant, avec l'essor de leur utilisation comme traitement pour perdre du poids, très peu de personnes comprennent leurs effets secondaires et la façon dont ils peuvent agir sur l'organisme.

C'est là qu'intervient le plan alimentaire GLP-1.

Ce plan alimentaire complet est conçu pour répondre aux besoins nutritionnels des personnes sous GLP-1, en favorisant la perte de poids ainsi que la santé physique et hormonale.

Dans cet article, nous vous présentons le plan alimentaire GLP-1. Nous abordons les principales recommandations nutritionnelles, les aliments essentiels, les aliments à éviter, ainsi qu'un plan alimentaire sur 7 jours pour vous aider à utiliser le GLP-1 en toute sécurité.

Fiche de référence rapide du plan alimentaire GLP-1

La fiche de référence ci-dessous rassemble, en un coup d'œil, les informations essentielles pour gérer votre alimentation sous GLP-1.

Elle comprend les principales recommandations nutritionnelles, comme les objectifs en protéines et en fibres, ainsi que les groupes d'aliments essentiels et les portions conseillées.

Principales recommandations nutritionnelles

• Objectif quotidien en protéines : 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel par jour
• Ajoutez des protéines à chaque repas : 25 à 30 g/jour
• Apport quotidien en fibres : 25 à 38 g/jour
• Hydratation : 2 à 3 L/jour (eau)
• Mangez lentement : le GLP-1 ralentit la vidange gastrique
• Privilégiez des repas plus petits et plus fréquents : les repas copieux aggravent les nausées, les ballonnements et la sensation de satiété

À limiter

• Les repas copieux
• Les aliments frits et riches en graisses
• Les aliments et boissons sucrés
• Les snacks transformés
• L'excès d'alcool

Gérer les effets secondaires

• Nausées : mangez des repas plus petits et plus fréquents, et prenez votre temps (évitez les aliments gras)
• Constipation : augmentez progressivement les fibres, buvez de l'eau et restez actif
• Sensation de satiété rapide : mangez d'abord les protéines, avec des portions plus petites et plus fréquentes

Aliments essentiels et portions

Voici une liste d'aliments et de portions recommandés lorsque vous prenez du GLP-1. Il est important de choisir des aliments riches en nutriments pour couvrir vos besoins quotidiens.

Aliments riches en protéines

• Œufs
• Yaourt grec
• Poulet
• Poisson
• Viande maigre
• Tofu
• Tempeh
• Légumineuses

Aliments riches en fibres

• Légumes
• Fruits
• Céréales complètes
• Légumineuses

Guide simple pour composer votre assiette

• ½ assiette : légumes non féculents
• ¼ d'assiette : protéines maigres
• ¼ d'assiette : céréales complètes ou légumes féculents
• Petite quantité : graisses saines

Répartition des macronutriments

• Glucides : 35 à 40 % des calories totales quotidiennes
• Protéines : 30 à 35 % des calories totales quotidiennes
• Lipides : 25 à 30 % des calories totales quotidiennes

Plan de repas hebdomadaire GLP-1

Le plan de repas GLP-1 ci-dessous repose sur des repas plus petits et plus fréquents, afin d'éviter les nausées, les ballonnements et l'inconfort. Chaque repas contient des protéines et des fibres pour aider à préserver la masse musculaire et à soutenir la santé digestive.

Chaque repas est présenté avec ses ingrédients, ses astuces de préparation et ses macros, et chaque journée est accompagnée de ses macros totales.

Calories et macronutriments

• Calories : 1 400 kcal/jour
• Glucides : 35–40 % des calories quotidiennes totales (115–125 g)
• Protéines : 30–35 % des calories quotidiennes totales (100–120 g)
• Lipides : 25–30 % des calories quotidiennes totales (35–45 g)

Objectifs en protéines

• Petit déjeuner : 25–30 g
• Déjeuner : 25–30 g
• Collation 1 : 15–25 g
• Collation 2 : 15–25 g
• Dîner : 25–35 g

Jour 1

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 105 g | Lipides : 42 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt protéiné

Macros : 280 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 18 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec (0 % de matières grasses) – 200 g
• Protéine en poudre à la vanille – ½ dose
• Myrtilles – 50 g
• Graines de chia – 5 g

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et fraises

Macros : 150 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 10 g | Lipides : 2 g

• Fromage blanc – 150 g
• Fraises – 100 g

13 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et riz

Macros : 360 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 28 g | Lipides : 8 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 90 g cuit
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

16 h 00 : Collation – Shake protéiné

Macros : 150 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 4 g | Lipides : 2 g

• Whey protéine – 1 dose
• Lait d'amande non sucré – 250 ml

18 h 30 : Dîner – Saumon et légumes

Macros : 460 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 45 g | Lipides : 23 g

• Saumon – 140 g
• Patate douce – 180 g
• Asperges – 200 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir la patate douce et les asperges pendant la cuisson du saumon au four.

Jour 2

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 122 g | Glucides : 110 g | Lipides : 40 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné

Macros : 280 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 28 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre à la vanille – 1 dose
• Lait d'amande non sucré – 200 ml
• Myrtilles – 50 g

Astuce de préparation : faites cuire les flocons d'avoine, puis incorporez la protéine en poudre une fois la casserole retirée du feu.

11 h 00 : Collation – Yaourt grec et fraises

Macros : 150 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 12 g | Lipides : 0 g

• Yaourt grec 0 % – 170 g
• Fraises – 100 g

Astuce de préparation : coupez les fraises en tranches et mélangez-les au yaourt.

13 h 30 : Déjeuner – Wrap à la dinde

Macros : 360 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Wrap complet – 1 moyen
• Laitue – 2 tasses
• Tomate – 100 g
• Avocat – 30 g

Astuce de préparation : garnissez le wrap juste avant de le manger.

16 h 00 : Collation – Shake protéiné

Macros : 150 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 4 g | Lipides : 2 g

• Whey protéine – 1 dose
• Lait d'amande non sucré – 250 ml

Astuce de préparation : mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

18 h 30 : Dîner – Sauté de bœuf maigre

Macros : 460 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 36 g | Lipides : 22 g

• Bœuf maigre – 140 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 200 g
• Poivrons – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites sauter le bœuf et les légumes ensemble, puis servez sur le riz.

Jour 3

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 108 g | Lipides : 42 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs brouillés aux blancs d'œufs

Macros : 280 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 12 g | Lipides : 12 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 200 g
• Épinards – 2 tasses
• Champignons – 100 g
• Pain complet – 1 tranche

Astuce de préparation : faites d'abord sauter les légumes, puis ajoutez les œufs.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et myrtilles

Macros : 150 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 10 g | Lipides : 2 g

• Fromage blanc – 150 g
• Myrtilles – 75 g

Astuce de préparation : servez frais.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de salade au thon

Macros : 360 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 18 g | Lipides : 14 g

• Thon – 120 g
• Mesclun – 3 tasses
• Concombre – 100 g
• Avocat – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : mélangez les ingrédients avant de servir.

16 h 00 : Collation – Shake protéiné

Macros : 150 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 4 g | Lipides : 2 g

• Whey protéine – 1 dose
• Lait d'amande non sucré – 250 ml

Astuce de préparation : secouez ou mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

18 h 30 : Dîner – Poulet et patate douce

Macros : 460 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 64 g | Lipides : 12 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Patate douce – 180 g
• Haricots verts – 200 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes pendant la cuisson du poulet.

Jour 4

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 105 g | Lipides : 41 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol protéiné au fromage blanc

Macros : 280 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 18 g | Lipides : 8 g

• Fromage blanc – 200 g
• Protéine en poudre à la vanille – ½ dose
• Myrtilles – 75 g

Astuce de préparation : mélangez les ingrédients et servez froid.

11 h 00 : Collation – Œufs durs et fruit

Macros : 150 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 10 g | Lipides : 7 g

• Œufs – 2 durs
• Kiwi – 1 moyen

Astuce de préparation : faites cuire les œufs à l'avance.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de saumon et quinoa

Macros : 360 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 26 g | Lipides : 14 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g

Astuce de préparation : faites cuire le quinoa pendant la cuisson du saumon au four.

16 h 00 : Collation – Yaourt grec

Macros : 150 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 8 g | Lipides : 0 g

• Yaourt grec 0 % – 200 g

Astuce de préparation : servez frais.

18 h 30 : Dîner – Boulettes de dinde et légumes

Macros : 460 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 43 g | Lipides : 12 g

• Viande de dinde hachée maigre – 160 g
• Courgette – 200 g
• Sauce marinara – 100 g
• Riz complet – 100 g cuit

Astuce de préparation : faites cuire les boulettes au four pendant la cuisson du riz.

Jour 5

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 112 g | Lipides : 39 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt protéiné

Macros : 280 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 18 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec 0 % – 200 g
• Protéine en poudre – ½ dose
• Fraises – 100 g

Astuce de préparation : mélangez et laissez refroidir avant de servir.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et pomme

Macros : 160 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 2 g

• Fromage blanc – 150 g
• Pomme – 1 petite

Astuce de préparation : coupez la pomme en tranches juste avant de la manger.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de crevettes et riz

Macros : 360 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 32 g | Lipides : 7 g

• Crevettes – 180 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g

Astuce de préparation : faites cuire les crevettes et le brocoli dans une seule poêle.

16 h 00 : Collation – Shake protéiné

Macros : 150 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 4 g | Lipides : 2 g

• Whey protéine – 1 dose
• Lait d'amande – 250 ml

Astuce de préparation : mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

18 h 30 : Dîner – Bœuf maigre et légumes

Macros : 450 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 44 g | Lipides : 21 g

• Bœuf maigre – 150 g
• Patate douce – 180 g
• Haricots verts – 200 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes pendant la cuisson du bœuf.

Jour 6

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 123 g | Glucides : 106 g | Lipides : 40 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné

Macros : 280 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 22 g | Lipides : 5 g

• Protéine en poudre – 1 dose
• Yaourt grec – 150 g
• Banane – ½ moyenne
• Lait d'amande – 250 ml

Astuce de préparation : mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture lisse.

11 h 00 : Collation – Yaourt grec et fruits rouges

Macros : 150 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 12 g | Lipides : 0 g

• Yaourt grec 0 % – 170 g
• Fruits rouges mélangés – 75 g

Astuce de préparation : servez frais.

13 h 30 : Déjeuner – Salade de poulet et quinoa

Macros : 360 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 28 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Mesclun – 3 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites griller le poulet pendant la cuisson du quinoa.

16 h 00 : Collation – Fromage blanc

Macros : 150 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 6 g | Lipides : 3 g

• Fromage blanc – 200 g

Astuce de préparation : servez froid.

18 h 30 : Dîner – Cabillaud au four et légumes

Macros : 460 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 38 g | Lipides : 22 g

• Cabillaud – 180 g
• Patate douce – 180 g
• Asperges – 200 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes pendant la cuisson du cabillaud au four.

Jour 7

Macros totales : 1 400 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 108 g | Lipides : 41 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné

Macros : 280 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 28 g | Lipides : 6 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Myrtilles – 50 g
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : incorporez la protéine en poudre aux flocons d'avoine cuits.

11 h 00 : Collation – Yaourt grec et fraises

Macros : 150 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 12 g | Lipides : 0 g

• Yaourt grec 0 % – 170 g
• Fraises – 100 g

Astuce de préparation : mélangez et servez froid.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de dinde et riz

Macros : 360 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 30 g | Lipides : 8 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 150 g

Astuce de préparation : faites cuire le brocoli à la vapeur pendant la cuisson du riz.

16 h 00 : Collation – Shake protéiné

Macros : 150 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 4 g | Lipides : 2 g

• Whey protéine – 1 dose
• Lait d'amande – 250 ml

Astuce de préparation : mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.

18 h 30 : Dîner – Saumon et légumes rôtis

Macros : 460 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 34 g | Lipides : 25 g

• Saumon – 140 g
• Choux de Bruxelles – 200 g
• Patate douce – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes pendant la cuisson du saumon au four.

Liste d'aliments pour le régime GLP-1

Le tableau suivant présente les aliments adaptés au régime GLP-1. Ils sont classés par groupes d'aliments, avec les portions recommandées et les bénéfices pour les personnes qui suivent un traitement à base de GLP-1.

Protéines

Les protéines sont les macronutriments qui procurent le plus de satiété et représentent environ 30 à 35 % de vos calories quotidiennes totales. Elles sont essentielles pour préserver la masse musculaire, ce qui signifie qu'il faut les privilégier à chaque repas.

L'apport quotidien recommandé est de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel, avec 25 à 30 g par repas. Vous pouvez atteindre ces objectifs en consommant des aliments tels que le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le porc, les œufs, le yaourt grec, les légumineuses et les compléments protéinés.

Légumes et fruits

Les légumes non féculents, les légumes féculents et les fruits contiennent des glucides complexes, des fibres, des antioxydants et des vitamines. Ils devraient occuper 50 % de votre assiette à chaque repas.

Portions recommandées

• Légumes non féculents : 150 à 200 g (2 tasses)
• Légumes féculents : 150 à 200 g cuits
• Fruits : 1 portion

Quels aliments limiter ou éviter

Le tableau suivant présente les aliments à limiter ou à éviter afin de couvrir vos besoins nutritionnels et d'éviter les nausées, les ballonnements et les troubles digestifs.

Liste de contrôle du régime GLP-1 : à faire et à ne pas faire

Cette liste de contrôle rapide des « à faire et à ne pas faire » vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre régime GLP-1.

À faire

Adoptez les bonnes actions et habitudes lorsque vous suivez le régime GLP-1.

• ☐ Privilégiez les protéines à chaque repas (25 à 35 g par repas).
• ☐ Faites 4 à 5 petits repas tout au long de la journée.
• ☐ Choisissez des protéines maigres comme le poulet, le poisson, la dinde, les œufs, le yaourt grec ou le fromage blanc.
• ☐ Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents.
• ☐ Intégrez des aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les flocons d'avoine, les haricots et les céréales complètes.
• ☐ Restez bien hydratée en buvant régulièrement de l'eau tout au long de la journée.
• ☐ Mangez lentement et arrêtez-vous dès que vous êtes confortablement rassasiée.
• ☐ Choisissez des bonnes graisses avec modération, comme l'huile d'olive, l'avocat, les noix et les graines.
• ☐ Composez des repas équilibrés avec des protéines, des fibres et des glucides sains.
• ☐ Gardez des en-cas sains à portée de main, comme du yaourt grec, du fromage blanc, des fruits ou des shakes protéinés.
• ☐ Poursuivez le renforcement musculaire ou les exercices de résistance pour aider à préserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.
• ☐ Visez 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour favoriser la récupération et la régulation de l'appétit.

À ne pas faire

Voici les actions et habitudes à éviter lorsque vous suivez le régime GLP-1.

• ☐ Ne sautez pas de repas si cela vous empêche de couvrir vos besoins en protéines et en nutriments.
• ☐ Ne mangez pas de grosses portions. Les petits repas sont mieux tolérés.
• ☐ Ne mangez pas trop vite.
• ☐ N'ignorez pas les signaux de satiété. Arrêtez de manger dès que vous êtes confortablement rassasiée.
• ☐ Ne comptez pas sur des produits industriels ultra-transformés.
• ☐ Ne consommez pas d'aliments frits ou gras, qui peuvent aggraver les nausées ou l'indigestion.
• ☐ Ne buvez pas régulièrement de boissons sucrées.
• ☐ Ne consommez pas d'alcool en excès, surtout s'il aggrave les nausées ou la déshydratation.
• ☐ Ne mangez pas de grandes quantités d'aliments riches en graisses en une seule fois.
• ☐ N'oubliez pas de boire suffisamment d'eau, surtout en cas de constipation.
• ☐ Ne vous appuyez pas sur des en-cas composés principalement de glucides raffinés ou de sucre.
• ☐ Ne réduisez pas drastiquement vos calories : efforcez-vous de couvrir vos besoins en protéines et en nutriments, même si votre appétit est diminué.

Téléchargez le PDF complet du plan alimentaire GLP-1

Le PDF complet du plan alimentaire GLP-1 est une ressource numérique conçue pour vous accompagner si vous suivez un traitement à base de GLP-1. Il contient des guides de stratégies nutritionnelles, des listes d'aliments, des recettes et un plan alimentaire de 30 jours qui, associés au programme Reverse Health, soutiennent les femmes de plus de 40 ans.

Contenu du guide PDF

• Plan alimentaire GLP-1 de 30 jours
• Stratégies alimentaires GLP-1
• Recettes GLP-1
• Suivi des progrès
• Liste de courses

Lien avec le programme Reverse Health

Le programme Reverse Health aide les femmes de plus de 40 ans à traverser les changements hormonaux grâce à des changements de mode de vie, notamment en matière d'alimentation, d'exercice physique et de pleine conscience.

Nos experts ont élaboré un plan qui répond aux signes et aux symptômes de la périménopause et de la ménopause, tout en accompagnant les utilisatrices sous traitement à base de GLP-1.

Régime GLP-1 pour perdre du poids

Le GLP-1 réduit l'appétit et accroît la satiété. Toutefois, sans une alimentation adaptée, il peut entraîner des carences nutritionnelles.

Le régime GLP-1 permet de perdre du poids de manière sûre et saine. Les repas privilégient les protéines pour préserver la masse musculaire, ainsi que les fibres pour favoriser la santé intestinale.

Par ailleurs, chaque ingrédient est un aliment brut, riche en vitamines essentielles et en antioxydants, afin de soutenir les organes vitaux et de réduire l'inflammation.

Recettes du régime GLP-1

Voici quelques-unes de nos recettes préférées du régime GLP-1 pour le petit déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations. Ces recettes faciles à préparer indiquent les macros, les ingrédients et les étapes à suivre, pour vous aider à commencer à expérimenter et à préparer vos propres repas au-delà du plan de repas sur 7 jours.

Petit déjeuner, option 1 : Overnight oats aux graines de chia et aux fruits rouges

Macros : 280 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 28 g | Lipides : 6 g

Ingrédients

• Flocons d'avoine – 40 g
• Graines de chia – 10 g
• Yaourt grec nature 0 % – 170 g
• Fruits rouges variés – 75 g
• Cannelle, selon le goût

Préparation

1. Mélangez les flocons d'avoine, les graines de chia et le yaourt grec dans un bocal ou un récipient.
2. Remuez bien jusqu'à obtenir un mélange homogène.
3. Réfrigérez pendant une nuit.
4. Garnissez de fruits rouges et de cannelle avant de servir.

Petit déjeuner, option 2 : Œufs brouillés aux épinards et aux champignons

Macros : 300 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 8 g | Lipides : 15 g

Ingrédients

• Œufs – 2 gros
• Blancs d'œufs – 150 g
• Épinards – 1 tasse
• Champignons – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Sel et poivre, selon le goût

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive.
2. Faites revenir les champignons jusqu'à ce qu'ils ramollissent, puis ajoutez les épinards.
3. Versez les œufs et les blancs d'œufs, puis faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient pris.
4. Assaisonnez selon votre goût et servez aussitôt.

Petit déjeuner, option 3 : Bol de yaourt protéiné

Macros : 290 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 20 g | Lipides : 8 g

Ingrédients

• Yaourt grec nature 0 % – 200 g
• Protéine en poudre à la vanille – ½ dosette
• Myrtilles – 75 g
• Amandes concassées – 15 g

Préparation

1. Incorporez la protéine en poudre au yaourt jusqu'à obtenir une texture lisse.
2. Garnissez de myrtilles et d'amandes.
3. Servez aussitôt.

Déjeuner, option 1 : Bowl de riz au poulet grillé

Macros : 360 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet cuit – 100 g
• Brocoli – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Paprika, sel et poivre, selon le goût

Préparation

1. Faites griller le poulet jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
2. Faites cuire le riz complet et cuire le brocoli à la vapeur.
3. Dressez le bowl et arrosez d'un filet d'huile d'olive avant de servir.

Déjeuner, option 2 : Wrap à la dinde et à l'avocat

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 28 g | Lipides : 11 g

Ingrédients

• Wrap complet – 1 moyen
• Blanc de dinde – 120 g
• Avocat – 50 g
• Laitue – 1 tasse
• Tomate – 75 g
• Mayonnaise allégée – 1 c. à café (facultatif)

Préparation

1. Disposez la dinde, l'avocat, la laitue et la tomate sur le wrap.
2. Ajoutez la mayonnaise, si vous en utilisez.
3. Roulez bien serré, coupez en deux et servez.

Déjeuner, option 3 : Salade de thon et de quinoa

Macros : 370 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 26 g | Lipides : 12 g

Ingrédients

• Thon au naturel, égoutté – 120 g
• Quinoa cuit – 100 g
• Mesclun – 2 tasses
• Concombre – 75 g
• Tomates cerises – 75 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Préparation

1. Mélangez le quinoa et les légumes de la salade dans un saladier.
2. Émiettez le thon par-dessus.
3. Arrosez d'huile d'olive et de jus de citron avant de servir.

Dîner, option 1 : Saumon au four et légumes rôtis

Macros : 430 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 28 g | Lipides : 20 g

Ingrédients

• Filet de saumon – 150 g
• Patate douce – 150 g
• Asperges – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Ail en poudre et poivre noir, selon le goût

Préparation

1. Faites rôtir la patate douce pendant 15 minutes à 200 °C (400 °F).
2. Ajoutez le saumon et les asperges sur la plaque.
3. Poursuivez la cuisson au four pendant 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que le tout soit bien cuit.

Dîner, option 2 : Sauté de bœuf maigre

Macros : 410 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 30 g | Lipides : 14 g

Ingrédients

• Lanières de bœuf maigre – 150 g
• Brocoli – 150 g
• Poivron – 100 g
• Riz complet cuit – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Sauce soja pauvre en sel – 1 c. à soupe

Préparation

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle ou un wok.
2. Faites dorer le bœuf, puis ajoutez les légumes.
3. Faites sauter jusqu'à ce que les légumes soient tendres mais encore croquants, puis incorporez la sauce soja.
4. Servez sur le riz complet cuit.

Dîner, option 3 : Poulet aux herbes et haricots verts

Macros : 400 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 30 g | Lipides : 10 g

Ingrédients

• Blanc de poulet – 150 g
• Pommes de terre grenaille – 150 g
• Haricots verts – 200 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Herbes séchées variées, selon le goût

Préparation

1. Faites rôtir les pommes de terre grenaille jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres.
2. Faites griller le poulet avec les herbes jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.
3. Faites cuire les haricots verts à la vapeur et servez-les en accompagnement.

Collation, option 1 : Fromage blanc et fruits rouges

Macros : 160 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 10 g | Lipides : 2 g

Ingrédients

• Fromage blanc allégé – 150 g
• Fruits rouges variés – 75 g

Préparation

1. Versez le fromage blanc dans un bol.
2. Garnissez de fruits rouges et servez.

Collation, option 2 : Smoothie protéiné

Macros : 180 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 12 g | Lipides : 3 g

Ingrédients

• Protéine en poudre à la vanille – 1 dosette
• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Banane – ½ moyenne
• Glaçons

Préparation

1. Mettez tous les ingrédients dans un blender.
2. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse et servez aussitôt.

Collation, option 3 : Yaourt grec et pomme

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 0 g

Ingrédients

• Yaourt grec nature 0 % – 170 g
• Pomme – 1 petite
• Cannelle, selon le goût

Préparation

1. Versez le yaourt dans un bol.
2. Garnissez de pomme en tranches et de cannelle avant de servir.

Collation, option 4 : Œufs durs et bâtonnets de légumes

Macros : 190 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 8 g | Lipides : 10 g

Ingrédients

• Œufs durs – 2
• Bâtonnets de carotte – 100 g
• Bâtonnets de concombre – 100 g

Préparation

1. Écalez les œufs et coupez-les en deux.
2. Disposez les bâtonnets de carotte et de concombre.
3. Servez aussitôt.

Adapter le régime GLP-1 sans médicament

Le traitement par GLP-1 réduit l'appétit, et la sensation de satiété arrive plus rapidement. Lorsque vous arrêtez le traitement ou que vous diminuez la dose, la faim peut augmenter et la satiété se faire attendre.

Adapter le régime pour les personnes qui ne prennent pas de médicament consiste à suivre un plan alimentaire et des habitudes similaires, tout en autorisant un apport calorique plus élevé.

Les objectifs quotidiens en protéines, en fibres et en hydratation restent des priorités absolues, tandis que le contrôle des portions vous aide à modérer votre apport calorique.

Si vous preniez un traitement GLP-1 et que vous en réduisez la dose, conserver une alimentation saine et une activité physique régulière tout en augmentant progressivement votre apport calorique vous aidera à maintenir vos résultats sur le long terme.

Q : Comment adapter le régime GLP-1 à mes besoins ?

Vous pouvez adapter le régime GLP-1 à vos besoins en choisissant des aliments qui correspondent à vos préférences et à vos contraintes alimentaires. Le régime GLP-1 repose sur une alimentation à base d'aliments bruts, ce qui permet de l'ajuster facilement selon vos exigences alimentaires. Les alternatives sans produits laitiers et sans gluten peuvent facilement être substituées, tandis que les végétariens et les végétaliens peuvent remplacer la viande et les produits d'origine animale.

Q : Comment accélérer la perte de poids sous GLP-1 ?

Le GLP-1 réduit naturellement l'appétit et provoque une satiété plus rapide, ce qui crée un déficit calorique conduisant à la perte de poids. La musculation régulière et la marche peuvent augmenter la dépense énergétique et contribuer ainsi à la perte de poids.

Q : Qu'aurais-je aimé savoir avant de commencer le GLP-1 ?

Le GLP-1 peut provoquer des effets secondaires tels que des nausées, des ballonnements, des vomissements, de la constipation et une perte osseuse. Ces effets secondaires peuvent être atténués en prenant des repas plus petits et plus fréquents, et en pratiquant régulièrement la musculation.

Q : Quelles sont les erreurs courantes à éviter avec le régime GLP-1 ?

Parmi les pièges les plus fréquents lorsque l'on suit le régime GLP-1, on trouve les repas copieux, les aliments gras et le fait de sauter des repas. Le GLP-1 accélère la sensation de satiété : les grosses portions et les aliments riches en graisses peuvent donc provoquer des nausées. Par ailleurs, sauter des repas par manque d'appétit peut entraîner des carences en nutriments.

Q : Existe-t-il des recettes adaptées au régime GLP-1 ?

Oui, vous trouverez des recettes pour le régime GLP-1 sur Reverse Health. Elles sont riches en protéines, en fibres, en vitamines et en antioxydants afin de préserver la masse musculaire, de favoriser la santé intestinale, de soutenir les organes vitaux et de réduire le stress oxydatif.