Guía completa de la dieta GLP-1: plan y consejos

La medicación con GLP-1 se ha vuelto más popular que nunca. Sin embargo, con el auge de su popularidad como fármaco para adelgazar, muy pocas personas conocen sus efectos secundarios y cómo puede afectar al organismo.

Aquí es donde entra en juego el plan de alimentación con GLP-1.

Este plan de alimentación integral está diseñado para cubrir las necesidades nutricionales de quienes toman GLP-1, favoreciendo la pérdida de peso y la salud física y hormonal.

En este artículo te presentamos el plan de alimentación con GLP-1. Repasamos las pautas nutricionales clave, los alimentos esenciales, los alimentos que conviene evitar y un plan de alimentación de 7 días para ayudarte a usar el GLP-1 de forma segura.

Ficha de consulta rápida del plan de alimentación con GLP-1

La siguiente ficha recoge, de un vistazo, la información básica para gestionar tu alimentación mientras tomas GLP-1.

Incluye pautas nutricionales clave, como los objetivos de proteínas y fibra, así como los grupos de alimentos esenciales y las raciones.

Pautas nutricionales clave

• Objetivo diario de proteínas: 1,2–1,6 g por kg de peso corporal al día
• Añade proteínas a cada comida: 25–30 g/día
• Ingesta diaria de fibra: 25–38 g/día
• Hidratación: 2–3 l/día (agua)
• Come despacio: el GLP-1 ralentiza el vaciamiento gástrico
• Haz comidas más pequeñas y frecuentes: las comidas copiosas empeoran las náuseas, la hinchazón y la sensación de saciedad

Limita

• Las comidas copiosas
• Los fritos y los alimentos ricos en grasa
• Los alimentos y bebidas azucarados
• Los snacks procesados
• El exceso de alcohol

Cómo gestionar los efectos secundarios

• Náuseas: haz comidas más pequeñas y frecuentes, y come despacio (evita los alimentos grasos)
• Estreñimiento: aumenta la fibra de forma gradual, bebe agua y mantente activa
• Sensación de saciedad rápida: empieza por la proteína y haz raciones más pequeñas con mayor frecuencia

Alimentos esenciales y raciones

Esta es una lista de alimentos y raciones recomendados cuando se toma GLP-1. Es importante elegir alimentos ricos en nutrientes para cubrir las necesidades diarias.

Alimentos ricos en proteínas

• Huevos
• Yogur griego
• Pollo
• Pescado
• Carne magra
• Tofu
• Tempeh
• Legumbres

Alimentos ricos en fibra

• Verduras
• Fruta
• Cereales integrales
• Legumbres

Guía sencilla del plato

• ½ plato: verduras no feculentas
• ¼ de plato: proteína magra
• ¼ de plato: cereales integrales o verduras feculentas
• Una pequeña cantidad: grasas saludables

Porcentajes de macronutrientes

• Hidratos de carbono: 35–40 % de las calorías diarias totales
• Proteínas: 30–35 % de las calorías diarias totales
• Grasas: 25–30 % de las calorías diarias totales

Plan de comidas semanal con GLP-1

El siguiente plan de comidas con GLP-1 se basa en comidas más pequeñas y más frecuentes para evitar las náuseas, la hinchazón y las molestias. Cada comida contiene proteína y fibra para ayudar a mantener la masa muscular y favorecer la salud digestiva.

Cada comida incluye los ingredientes, consejos de preparación y macros, y cada día muestra el total de macros.

Calorías y macronutrientes

• Calorías: 1.400 kcal/día
• Hidratos de carbono: 35–40 % de las calorías diarias totales (115–125 g)
• Proteínas: 30–35 % de las calorías diarias totales (100–120 g)
• Grasas: 25–30 % de las calorías diarias totales (35–45 g)

Objetivos de proteínas

• Desayuno: 25–30 g
• Comida: 25–30 g
• Tentempié 1: 15–25 g
• Tentempié 2: 15–25 g
• Cena: 25–35 g

Día 1

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 105 g | Grasas: 42 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur proteico

Macros: 280 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego (0 % de grasa) – 200 g
• Proteína en polvo de vainilla – ½ cacito
• Arándanos – 50 g
• Semillas de chía – 5 g

11:00: Tentempié – Requesón y fresas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 10 g | Grasas: 2 g

• Requesón – 150 g
• Fresas – 100 g

13:30: Comida – Bol de arroz con pollo

Macros: 360 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 28 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 90 g cocido
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

16:00: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 4 g | Grasas: 2 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche de almendras sin azúcar – 250 ml

18:30: Cena – Salmón y verduras

Macros: 460 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos: 45 g | Grasas: 23 g

• Salmón – 140 g
• Boniato – 180 g
• Espárragos – 200 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asa el boniato y los espárragos mientras se hornea el salmón.

Día 2

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 122 g | Hidratos: 110 g | Grasas: 40 g

8:00: Desayuno – Avena proteica

Macros: 280 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 28 g | Grasas: 6 g

• Copos de avena – 40 g
• Proteína en polvo de vainilla – 1 cacito
• Leche de almendras sin azúcar – 200 ml
• Arándanos – 50 g

Consejo de preparación: Cuece la avena y añade la proteína en polvo removiendo después de retirarla del fuego.

11:00: Tentempié – Yogur griego y fresas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 12 g | Grasas: 0 g

• Yogur griego 0 % – 170 g
• Fresas – 100 g

Consejo de preparación: Corta las fresas en láminas y mézclalas con el yogur.

13:30: Comida – Wrap de pavo

Macros: 360 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 30 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Wrap integral – 1 mediano
• Lechuga – 2 tazas
• Tomate – 100 g
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: Rellena el wrap justo antes de comerlo.

16:00: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 4 g | Grasas: 2 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche de almendras sin azúcar – 250 ml

Consejo de preparación: Bátelo hasta que quede cremoso.

18:30: Cena – Salteado de ternera magra

Macros: 460 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 22 g

• Ternera magra – 140 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 200 g
• Pimientos – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Saltea la ternera y las verduras juntas; sírvelas sobre el arroz.

Día 3

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 108 g | Grasas: 42 g

8:00: Desayuno – Revuelto de claras

Macros: 280 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 12 g | Grasas: 12 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 200 g
• Espinacas – 2 tazas
• Champiñones – 100 g
• Tostada integral – 1 rebanada

Consejo de preparación: Saltea primero las verduras y después añade los huevos.

11:00: Tentempié – Requesón y arándanos

Macros: 150 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 10 g | Grasas: 2 g

• Requesón – 150 g
• Arándanos – 75 g

Consejo de preparación: Sírvelo frío.

13:30: Comida – Bol de ensalada de atún

Macros: 360 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 14 g

• Atún – 120 g
• Mezclum de lechugas – 3 tazas
• Pepino – 100 g
• Aguacate – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes antes de servir.

16:00: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 4 g | Grasas: 2 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche de almendras sin azúcar – 250 ml

Consejo de preparación: Agítalo o bátelo hasta que quede cremoso.

18:30: Cena – Pollo y boniato

Macros: 460 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 64 g | Grasas: 12 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Boniato – 180 g
• Judías verdes – 200 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asa las verduras mientras se cocina el pollo.

Día 4

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos: 105 g | Grasas: 41 g

8:00: Desayuno – Bol proteico de requesón

Macros: 280 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 200 g
• Proteína en polvo de vainilla – ½ cacito
• Arándanos – 75 g

Consejo de preparación: Mezcla los ingredientes y sírvelo frío.

11:00: Tentempié – Huevos cocidos y fruta

Macros: 150 kcal | Proteínas: 15 g | Hidratos: 10 g | Grasas: 7 g

• Huevos – 2 cocidos
• Kiwi – 1 mediano

Consejo de preparación: Cuece los huevos con antelación.

13:30: Comida – Bol de salmón y quinoa

Macros: 360 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 26 g | Grasas: 14 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Brócoli – 150 g

Consejo de preparación: Cuece la quinoa mientras se hornea el salmón.

16:00: Tentempié – Yogur griego

Macros: 150 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 8 g | Grasas: 0 g

• Yogur griego 0 % – 200 g

Consejo de preparación: Sírvelo frío.

18:30: Cena – Albóndigas de pavo y verduras

Macros: 460 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 43 g | Grasas: 12 g

• Carne picada de pavo magra – 160 g
• Calabacín – 200 g
• Salsa marinara – 100 g
• Arroz integral – 100 g cocido

Consejo de preparación: Hornea las albóndigas mientras se cuece el arroz.

Día 5

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos: 112 g | Grasas: 39 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur proteico

Macros: 280 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego 0 % – 200 g
• Proteína en polvo – ½ cacito
• Fresas – 100 g

Consejo de preparación: Mézclalo y déjalo enfriar antes de servir.

11:00: Tentempié – Requesón y manzana

Macros: 160 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 14 g | Grasas: 2 g

• Requesón – 150 g
• Manzana – 1 pequeña

Consejo de preparación: Corta la manzana justo antes de comerla.

13:30: Comida – Bol de arroz con gambas

Macros: 360 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 32 g | Grasas: 7 g

• Gambas – 180 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 150 g

Consejo de preparación: Cocina las gambas y el brócoli en una sola sartén.

16:00: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 4 g | Grasas: 2 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Bátelo hasta que quede cremoso.

18:30: Cena – Ternera magra y verduras

Macros: 450 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 44 g | Grasas: 21 g

• Ternera magra – 150 g
• Boniato – 180 g
• Judías verdes – 200 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asa las verduras mientras se cocina la ternera.

Día 6

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 123 g | Hidratos: 106 g | Grasas: 40 g

8:00: Desayuno – Batido proteico

Macros: 280 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 22 g | Grasas: 5 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Yogur griego – 150 g
• Plátano – ½ mediano
• Leche de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Bate todos los ingredientes hasta obtener una textura cremosa.

11:00: Tentempié – Yogur griego y frutos rojos

Macros: 150 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 12 g | Grasas: 0 g

• Yogur griego 0 % – 170 g
• Frutos rojos variados – 75 g

Consejo de preparación: Sírvelo frío.

13:30: Comida – Ensalada de pollo y quinoa

Macros: 360 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 28 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Mezclum de lechugas – 3 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Haz el pollo a la plancha mientras se cuece la quinoa.

16:00: Tentempié – Requesón

Macros: 150 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos: 6 g | Grasas: 3 g

• Requesón – 200 g

Consejo de preparación: Sírvelo frío.

18:30: Cena – Bacalao al horno y verduras

Macros: 460 kcal | Proteínas: 25 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 22 g

• Bacalao – 180 g
• Boniato – 180 g
• Espárragos – 200 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asa las verduras mientras se hornea el bacalao.

Día 7

Total de macros: 1.400 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos: 108 g | Grasas: 41 g

8:00: Desayuno – Avena proteica

Macros: 280 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 28 g | Grasas: 6 g

• Copos de avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Arándanos – 50 g
• Leche de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo a la avena ya cocida.

11:00: Tentempié – Yogur griego y fresas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 12 g | Grasas: 0 g

• Yogur griego 0 % – 170 g
• Fresas – 100 g

Consejo de preparación: Mézclalo y sírvelo frío.

13:30: Comida – Bol de arroz con pavo

Macros: 360 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 30 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 150 g

Consejo de preparación: Cuece el brócoli al vapor mientras se hace el arroz.

16:00: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 150 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos: 4 g | Grasas: 2 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche de almendras – 250 ml

Consejo de preparación: Bátelo hasta que quede cremoso.

18:30: Cena – Salmón y verduras asadas

Macros: 460 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 25 g

• Salmón – 140 g
• Coles de Bruselas – 200 g
• Boniato – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asa las verduras mientras se hornea el salmón.

Lista de alimentos para la dieta GLP-1

La siguiente tabla recoge los alimentos adecuados para la dieta GLP-1. Están organizados por grupos de alimentos, alimentos, tamaños de ración recomendados y beneficios para quienes toman medicación con GLP-1.

Proteínas

La proteína es el macronutriente que más sacia y representa aproximadamente el 30–35 % de las calorías diarias totales. Es esencial para preservar la masa muscular, así que conviene darle prioridad en cada comida.

La ingesta diaria recomendada es de 1,2–1,6 g/kg de peso corporal, con 25–30 g en cada comida. Podéis alcanzar estos objetivos comiendo alimentos como pollo, pavo, ternera magra, cerdo, huevos, yogur griego, legumbres y suplementos de proteína.

Verduras y frutas

Las verduras no feculentas, las verduras feculentas y las frutas aportan hidratos de carbono complejos, fibra, antioxidantes y vitaminas. Deberían ocupar el 50 % del plato en cada comida.

Tamaños de ración recomendados

• Verduras no feculentas: 150–200 g (2 tazas)
• Verduras feculentas: 150–200 g cocinadas
• Fruta: 1 ración

Qué alimentos limitar o evitar

La siguiente tabla muestra los alimentos que conviene limitar o evitar para cubrir vuestras necesidades de nutrientes y prevenir las náuseas, la hinchazón y los problemas digestivos.

Lista de comprobación de lo que sí y lo que no en la dieta GLP-1

Esta lista de consulta rápida de «lo que sí y lo que no» os ayudará a manteneros en el buen camino con vuestra dieta GLP-1.

Lo que sí

Seguid estas acciones y hábitos positivos mientras hacéis la dieta GLP-1.

• ☐ Dad prioridad a la proteína en todas las comidas (25–35 g por comida).
• ☐ Haced 4–5 comidas más pequeñas a lo largo del día.
• ☐ Elegid proteína magra, como pollo, pescado, pavo, huevos, yogur griego o requesón.
• ☐ Llenad la mitad del plato con verduras no feculentas.
• ☐ Incluid alimentos ricos en fibra, como verduras, fruta, avena, legumbres y cereales integrales.
• ☐ Mantened una buena hidratación bebiendo agua con regularidad a lo largo del día.
• ☐ Comed despacio y parad cuando os sintáis cómodamente saciadas.
• ☐ Elegid grasas saludables con moderación, como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.
• ☐ Planificad comidas equilibradas con proteína, fibra e hidratos de carbono saludables.
• ☐ Tened a mano tentempiés saludables, como yogur griego, requesón, fruta o batidos de proteínas.
• ☐ Seguid con el entrenamiento de fuerza o ejercicio de resistencia para ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
• ☐ Procurad dormir de 7 a 9 horas cada noche para favorecer la recuperación y la regulación del apetito.

Lo que no

Estas son las acciones y los hábitos que conviene evitar mientras seguís la dieta GLP-1.

• ☐ No os saltéis comidas si eso os impide cubrir vuestras necesidades de proteína y nutrientes.
• ☐ No comáis raciones grandes. Las comidas más pequeñas se toleran mejor.
• ☐ No comáis demasiado deprisa.
• ☐ No ignoréis la sensación de saciedad. Dejad de comer cuando os sintáis cómodamente satisfechas.
• ☐ No dependáis de productos precocinados muy procesados.
• ☐ No toméis alimentos fritos o grasientos, que pueden empeorar las náuseas o la indigestión.
• ☐ No bebáis bebidas azucaradas con frecuencia.
• ☐ No consumáis alcohol en exceso, sobre todo si empeora las náuseas o la deshidratación.
• ☐ No comáis grandes cantidades de alimentos ricos en grasa de una sola vez.
• ☐ No olvidéis beber suficiente agua, sobre todo si tenéis estreñimiento.
• ☐ No dependáis de tentempiés compuestos sobre todo de hidratos de carbono refinados o azúcar.
• ☐ No reduzcáis las calorías de forma drástica: procurad cubrir vuestras necesidades de proteína y nutrientes aunque tengáis menos apetito.

Descargad el PDF con el plan completo de la dieta GLP-1

El PDF con el plan completo de la dieta GLP-1 es un recurso digital diseñado para acompañaros mientras tomáis medicación con GLP-1. Incluye guías de estrategias nutricionales, listas de alimentos, recetas y un plan de dieta de 30 días que, junto con el programa Reverse Health, apoya a las mujeres mayores de 40 años.

Contenido de la guía en PDF

• Plan de dieta GLP-1 de 30 días
• Estrategias de la dieta GLP-1
• Recetas de la dieta GLP-1
• Seguimiento del progreso
• Lista de la compra

Relación con el programa Reverse Health

Reverse Health ayuda a las mujeres mayores de 40 años a afrontar los cambios hormonales mediante cambios en el estilo de vida, como la alimentación, el ejercicio y el mindfulness.

Nuestros especialistas han desarrollado un plan que aborda los signos y síntomas de la perimenopausia y la menopausia, y que además ofrece apoyo a quienes toman medicación con GLP-1.

Plan de dieta GLP-1 para perder peso

El GLP-1 reduce el apetito y aumenta la saciedad. Sin embargo, si la alimentación no es la adecuada, puede provocar carencias de nutrientes.

La dieta GLP-1 garantiza una pérdida de peso segura y saludable. Las comidas dan prioridad a las proteínas para preservar la masa muscular y a la fibra para favorecer la salud intestinal.

Además, cada ingrediente es un alimento integral que aporta vitaminas esenciales y antioxidantes para cuidar los órganos vitales y reducir la inflamación.

Recetas de la dieta GLP-1

A continuación os presentamos algunas de nuestras recetas favoritas de desayuno, comida, cena y snacks para la dieta GLP-1. Estas recetas fáciles de preparar incluyen macros, ingredientes y elaboración para que empecéis a experimentar y a preparar vuestras propias comidas más allá del plan de comidas de 7 días.

Desayuno, opción 1: Overnight oats con chía y frutos rojos

Macros: 280 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 6 g

Ingredientes

• Copos de avena – 40 g
• Semillas de chía – 10 g
• Yogur griego natural 0 % – 170 g
• Frutos rojos variados – 75 g
• Canela, al gusto

Elaboración

1. Mezclad la avena, las semillas de chía y el yogur griego en un bote o recipiente.
2. Removed bien hasta que quede todo integrado.
3. Dejad reposar en la nevera toda la noche.
4. Añadid por encima los frutos rojos y la canela antes de servir.

Desayuno, opción 2: Revuelto de huevo con espinacas y champiñones

Macros: 300 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 8 g | Grasas: 15 g

Ingredientes

• Huevos – 2 grandes
• Claras de huevo – 150 g
• Espinacas – 1 taza
• Champiñones – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Sal y pimienta, al gusto

Elaboración

1. Calentad el aceite de oliva en una sartén antiadherente.
2. Saltead los champiñones hasta que se ablanden y añadid las espinacas.
3. Verted los huevos y las claras y cocinad hasta que cuajen.
4. Sazonad al gusto y servid de inmediato.

Desayuno, opción 3: Bol de yogur proteico

Macros: 290 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 8 g

Ingredientes

• Yogur griego natural 0 % – 200 g
• Proteína en polvo sabor vainilla – ½ cacito
• Arándanos – 75 g
• Almendras picadas – 15 g

Elaboración

1. Mezclad la proteína en polvo con el yogur hasta obtener una textura cremosa.
2. Añadid por encima los arándanos y las almendras.
3. Servid de inmediato.

Comida, opción 1: Bol de arroz con pollo a la plancha

Macros: 360 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 10 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral cocido – 100 g
• Brócoli – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Pimentón, sal y pimienta, al gusto

Elaboración

1. Cocinad el pollo a la plancha hasta que esté bien hecho.
2. Cocinad el arroz integral y el brócoli al vapor.
3. Montad el bol y aliñad con el aceite de oliva antes de servir.

Comida, opción 2: Wrap de pavo y aguacate

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 11 g

Ingredientes

• Tortilla de trigo integral – 1 mediana
• Pechuga de pavo – 120 g
• Aguacate – 50 g
• Lechuga – 1 taza
• Tomate – 75 g
• Mayonesa ligera – 1 cucharadita (opcional)

Elaboración

1. Colocad sobre la tortilla el pavo, el aguacate, la lechuga y el tomate.
2. Añadid la mayonesa si la utilizáis.
3. Enrollad con firmeza, cortad por la mitad y servid.

Comida, opción 3: Ensalada de atún y quinoa

Macros: 370 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 26 g | Grasas: 12 g

Ingredientes

• Atún al natural, escurrido – 120 g
• Quinoa cocida – 100 g
• Mezclum de hojas verdes – 2 tazas
• Pepino – 75 g
• Tomates cherry – 75 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada

Elaboración

1. Mezclad la quinoa y las verduras de la ensalada en un bol.
2. Desmenuzad el atún por encima.
3. Aliñad con el aceite de oliva y el zumo de limón antes de servir.

Cena, opción 1: Salmón al horno con verduras asadas

Macros: 430 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 20 g

Ingredientes

• Filete de salmón – 150 g
• Boniato – 150 g
• Espárragos – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Ajo en polvo y pimienta negra, al gusto

Elaboración

1. Asad el boniato durante 15 minutos a 200 °C.
2. Añadid el salmón y los espárragos a la bandeja.
3. Hornead otros 12-15 minutos hasta que todo esté bien hecho.

Cena, opción 2: Salteado de ternera magra

Macros: 410 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 14 g

Ingredientes

• Tiras de ternera magra – 150 g
• Brócoli – 150 g
• Pimiento – 100 g
• Arroz integral cocido – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Salsa de soja baja en sodio – 1 cucharada

Elaboración

1. Calentad el aceite de oliva en una sartén o un wok.
2. Cocinad la ternera hasta que se dore y añadid las verduras.
3. Saltead hasta que estén tiernas pero crujientes e incorporad la salsa de soja.
4. Servid sobre el arroz integral cocido.

Cena, opción 3: Pollo a las hierbas con judías verdes

Macros: 400 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 10 g

Ingredientes

• Pechuga de pollo – 150 g
• Patatas pequeñas – 150 g
• Judías verdes – 200 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Hierbas secas variadas, al gusto

Elaboración

1. Asad las patatas pequeñas hasta que estén doradas y tiernas.
2. Cocinad el pollo a la plancha con las hierbas hasta que esté bien hecho.
3. Cocinad las judías verdes al vapor y servidlas de acompañamiento.

Snack, opción 1: Requesón con frutos rojos

Macros: 160 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 10 g | Grasas: 2 g

Ingredientes

• Requesón bajo en grasa – 150 g
• Frutos rojos variados – 75 g

Elaboración

1. Poned el requesón en un bol.
2. Añadid por encima los frutos rojos y servid.

Snack, opción 2: Batido de proteínas

Macros: 180 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 12 g | Grasas: 3 g

Ingredientes

• Proteína en polvo sabor vainilla – 1 cacito
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Plátano – ½ mediano
• Cubitos de hielo

Elaboración

1. Poned todos los ingredientes en la batidora.
2. Batid hasta obtener una textura suave y servid de inmediato.

Snack, opción 3: Yogur griego con manzana

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 0 g

Ingredientes

• Yogur griego natural 0 % – 170 g
• Manzana – 1 pequeña
• Canela, al gusto

Elaboración

1. Poned el yogur en un bol.
2. Añadid por encima la manzana en láminas y la canela antes de servir.

Snack, opción 4: Huevos cocidos y bastoncitos de verdura

Macros: 190 kcal | Proteínas: 15 g | Hidratos de carbono: 8 g | Grasas: 10 g

Ingredientes

• Huevos cocidos – 2
• Bastoncitos de zanahoria – 100 g
• Bastoncitos de pepino – 100 g

Elaboración

1. Pelad los huevos y cortadlos por la mitad.
2. Disponed los bastoncitos de zanahoria y pepino.
3. Servid de inmediato.

Cómo adaptar el plan de dieta GLP-1 si no tomáis medicación

La medicación con GLP-1 reduce el apetito y hace que la sensación de saciedad llegue antes. Cuando dejáis el tratamiento o reducís la dosis, el hambre puede aumentar y la saciedad tarda más en aparecer.

Adaptar la dieta para quienes no toman medicación implica seguir un plan de alimentación y unos hábitos similares, permitiendo una mayor ingesta calórica.

Los objetivos diarios de proteínas, fibra e hidratación siguen siendo prioritarios, mientras que controlar las raciones os ayuda a moderar la ingesta de calorías.

Si habéis estado tomando medicación con GLP-1 y estáis reduciendo la dosis, mantener una alimentación saludable y hábitos de ejercicio mientras aumentáis poco a poco la ingesta de calorías os ayudará a mantener los resultados a largo plazo.

P: ¿Cómo puedo adaptar el plan de dieta GLP-1 a mis necesidades?

Podéis adaptar la dieta GLP-1 a vuestras necesidades cambiando los alimentos por otros que se ajusten a vuestras preferencias y requisitos dietéticos. La dieta GLP-1 se basa en alimentos integrales, por lo que es fácil ajustarla a distintas necesidades. Las alternativas sin lácteos y sin gluten se pueden intercambiar sin problema, y las personas vegetarianas y veganas pueden sustituir la carne y los productos de origen animal por opciones vegetales.

P: ¿Cómo acelerar la pérdida de peso con GLP-1?

El GLP-1 reduce de forma natural el apetito y provoca una saciedad más rápida, lo que crea un déficit calórico que conduce a la pérdida de peso. El entrenamiento de fuerza regular y caminar pueden aumentar el gasto energético y contribuir a perder peso.

P: ¿Qué me gustaría haber sabido antes de empezar con GLP-1?

El GLP-1 puede causar efectos secundarios como náuseas, hinchazón, vómitos, estreñimiento y pérdida de masa ósea. Estos efectos secundarios se pueden reducir con comidas más pequeñas y frecuentes y con entrenamiento de fuerza regular.

P: ¿Qué errores comunes conviene evitar en el plan de dieta GLP-1?

Entre los errores más habituales al seguir el plan de dieta GLP-1 están comer en exceso, tomar alimentos grasientos y saltarse comidas. El GLP-1 provoca una saciedad más rápida, y las raciones abundantes y los alimentos ricos en grasa pueden causar náuseas. Por otro lado, saltarse comidas por falta de apetito puede provocar carencias de nutrientes.

P: ¿Existen recetas para la dieta GLP-1?

Sí, en Reverse Health encontraréis recetas para la dieta GLP-1. Son recetas ricas en proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes que ayudan a preservar la masa muscular, favorecen la salud intestinal, apoyan el funcionamiento de los órganos vitales y reducen el estrés oxidativo.