Calculateur de Macros pour Femmes : Protéines, Glucides, Lipides

Comment utiliser ce calculateur de macros

L'utilisation de notre calculateur de macros est simple et ne prend qu'une minute à compléter. Le calculateur utilise des formules validées basées sur votre âge, taille, poids, niveau d'activité, et objectifs pour déterminer votre dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). À partir de là, il calcule la répartition optimale des macronutriments pour soutenir vos objectifs spécifiques.

Entrez vos détails personnels

Commencez par entrer vos principales mesures physiques, telles que votre âge, sexe, taille et poids actuel. Ces facteurs jouent un rôle crucial dans la détermination de votre métabolisme de base (BMR), le nombre de calories que votre corps brûle au repos.

Soyez honnête ici. Ne surestimez pas votre niveau d'activité. Si vous passez la plupart de la journée assis à un bureau mais allez à la salle de sport 3 à 4 fois par semaine pendant une heure, vous seriez généralement dans la catégorie "modérément actif".

Choisissez votre objectif de fitness

Ensuite, sélectionnez votre objectif principal : perdre du poids, prendre du muscle, maintenir votre poids actuel, ou recomposition corporelle (perdre de la graisse tout en gagnant du muscle).

Le calculateur créera un déficit calorique modéré pour la perte de poids en ajustant vos macros, réduisant généralement les glucides et les graisses tout en gardant les protéines élevées pour préserver la masse musculaire. Si vous souhaitez prendre du muscle, il suggère un léger surplus calorique avec une consommation accrue de protéines et de glucides pour nourrir la croissance et la récupération musculaires. La maintenance se concentre sur l'équilibre de vos macros pour maintenir votre poids tout en optimisant votre nutrition globale.

Obtenez votre répartition des macronutriments

Après avoir saisi vos informations, le calculateur générera vos objectifs personnels de macronutriments, affichés en pourcentages et en grammes par jour.

Par exemple, un plan de perte de poids pourrait recommander une répartition des macros de 40 % de protéines, 30 % de glucides, et 30 % de graisses. Pour un régime de 1 700 calories, cela se traduit par environ 170 grammes de protéines, 128 grammes de glucides, et 57 grammes de graisses quotidiennement.

Souvenez-vous que ces chiffres sont des points de départ et peuvent nécessiter des ajustements en fonction de votre réponse individuelle.

Qu’est-ce que les macros?

Contrairement aux micronutriments (vitamines et minéraux), dont vous avez besoin en petites quantités, les macros fournissent l'énergie qui alimente tout ce que fait votre corps.

Les protéines construisent et réparent les tissus, soutiennent la fonction immunitaire, et créent des enzymes et des hormones. Les glucides servent de source d'énergie principale et préférée de votre corps. Enfin, les graisses contribuent à la production d'hormones, à l'absorption des vitamines, et à la santé cérébrale.

Comprendre ces éléments de base vous permet de faire des choix alimentaires éclairés qui soutiennent vos objectifs de santé et de fitness plutôt que de simplement réduire les calories.

Pourquoi le comptage des macros fonctionne-t-il

En apprenant à suivre des quantités spécifiques de macronutriments, vous pouvez optimiser votre nutrition pour vos objectifs particuliers.

Par exemple, si vous souhaitez perdre de la graisse ou du poids, vous voudrez manger plus de protéines pour rester satisfait plus longtemps et éviter les pièges courants de la perte de poids comme les crises de boulimie. Mais si vous souhaitez construire du muscle, vous voudrez consommer plus de protéines et de glucides.

La beauté du comptage des macros réside dans sa flexibilité. Vous n'avez pas besoin d'éliminer quoi que ce soit. Au lieu de cela, vous apprendrez à créer des repas avec des aliments que vous aimez et appréciez tout en respectant vos besoins nutritionnels.

Macros vs Calories: Quelle est la différence?

Le comptage des calories se concentre uniquement sur la teneur énergétique des aliments, opérant sur le principe que consommer moins de calories que vous ne brûlez entraîne une perte de poids, ce qui est génial jusqu'à ce que vous réalisiez qu'il considère 300 calories de poulet et 300 calories de crème glacée comme étant essentiellement les mêmes.

Cela pourrait fonctionner à court terme, mais cela ne traite pas des changements spécifiques et minute. Par exemple, vous pourriez finir par manger moins de calories en une journée, mais manger de la crème glacée au lieu de poulet peut entraîner un pourcentage de graisse corporelle plus élevé.

Le comptage des macros, cependant, pousse la nutrition un pas plus loin en se concentrant sur la qualité des aliments et l'équilibre des nutriments. Il vous aide à maintenir la masse musculaire pendant la perte de poids, à réguler la faim par une consommation stratégique de protéines, et à alimenter l'activité physique.

Lisez notre guide sur les différences entre le comptage des macros et le comptage des calories pour en savoir plus sur chaque approche.

Les meilleurs aliments pour le comptage des macros

Les meilleurs aliments pour un comptage des macros simple ont généralement des profils de macros simples - des aliments qui contiennent principalement un macronutriment avec des quantités minimales d'autres.

Pour les protéines, nous avons poitrine de poulet, poisson blanc, yaourt grec, tofu, tempeh, et lentilles. D'autre part, pour les glucides, nous avons des aliments comme le riz, les pommes de terre, l'avoine, et le quinoa. En sélectionnant les graisses, les avocats, l'huile d'olive, et les noix ont une teneur en graisses fiable par portion.

Le secret réside dans la création de repas équilibrés en utilisant ces options simples, puis en ajoutant de la variété par les légumes et les assaisonnements.

Meilleurs ratios de macros par objectif

Votre corps exige différents carburants lorsque vous perdez de la graisse ou du poids par rapport à la construction musculaire ou maintenez votre physique actuel.

Ces ratios servent de points de départ que vous pouvez ajuster en fonction de vos progrès et de la façon dont votre corps réagit. Si quoi que ce soit, les macros sont un chiffre en constante évolution. Ce qui a fonctionné pendant votre phase initiale de perte de poids ne sera pas aussi efficace lorsque vous voudrez maintenir votre physique maintenant plus maigre, ou si vous voulez prendre du volume.

De même, les besoins de votre corps seront également différents pendant la périménopause pour contrer les symptômes liés à l'âge, quelle que soit votre condition physique.

Meilleurs ratios de macros par âge

Les changements hormonaux, métaboliques et en masse musculaire liés à l'âge signifient que le ratio de macronutriments qui a fonctionné dans vos 30 ans pourrait nécessiter un ajustement à mesure que vous avancez dans vos 40 ans, 50 ans et au-delà.

Comprendre ces changements nutritionnels liés à l'âge vous aide à adapter votre modèle alimentaire avant que les signes et symptômes ne commencent à changer, plutôt que de vous demander pourquoi ce que vous faisiez auparavant ne fonctionne plus.

Voici des guides sur les macros pour chaque âge, à partir de 40 ans, pour vous aider à prendre une longueur d'avance :

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Comment suivre vos macros

Que vous soyez une maman occupée jonglant entre travail et famille, une femme naviguant la périménopause, ou quelqu'un cherchant à revoir son approche nutritionnelle, il y a des avantages à suivre les macros. L'utilisation de cet outil fournit des conseils qui s'adaptent à votre mode de vie.

Fini les jours de régimes restrictifs ou de vous demander pourquoi vous ne perdez pas de poids malgré vos meilleurs efforts.

Notre approche basée sur la science vous aide à alimenter correctement votre corps tout en travaillant vers les résultats que vous souhaitez voir.