Calculadora de Macronutrientes Gratuita para Mujeres

Cómo Usar Este Calculador de Macros

Usar nuestro calculador de macros es sencillo y toma solo un minuto completarlo. El calculador utiliza fórmulas validadas basadas en tu edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivos para determinar tu gasto energético total diario (TDEE). A partir de ahí, calcula la distribución óptima de macronutrientes para apoyar tus objetivos específicos.

Ingresa Tus Detalles Personales

Comienza ingresando tus métricas físicas clave, como tu edad, género, altura y peso actual. Estos factores juegan un papel crucial en la determinación de tu tasa metabólica basal (BMR), la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo.

Sé honesto aquí. No sobreestimes tus niveles de actividad. Si te sientas en un escritorio la mayor parte del día pero vas al gimnasio 3-4 veces a la semana durante una hora, normalmente caerías en la categoría de "moderadamente activo".

Elige Tu Objetivo de Fitness

A continuación, selecciona tu objetivo principal: perder peso, ganar músculo, mantener tu peso actual o recomposición corporal (perder grasa mientras ganas músculo).

El calculador creará un déficit calórico moderado para la pérdida de peso ajustando tus macros, generalmente reduciendo carbohidratos y grasas mientras mantiene alta la proteína para preservar la masa muscular. Si quieres ganar músculo, sugiere un ligero superávit calórico con mayor ingesta de proteínas y carbohidratos para alimentar el crecimiento y la recuperación muscular. El mantenimiento se enfoca en equilibrar tus macros para sostener tu peso mientras optimizas tu nutrición general.

Obtén Tu Desglose de Macronutrientes

Después de introducir tu información, el calculador generará tus objetivos personales de macronutrientes, mostrados tanto en porcentajes como en gramos por día.

Por ejemplo, un plan de pérdida de peso podría recomendar una distribución de macros de 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa. Para una dieta de 1,700 calorías, esto se traduce en aproximadamente 170 gramos de proteína, 128 gramos de carbohidratos y 57 gramos de grasa diarios.

Recuerda que estos números sirven como puntos de partida y pueden necesitar ajustes según tu respuesta individual.

¿Qué Son los Macros?

A diferencia de los micronutrientes (vitaminas y minerales), que necesitas en cantidades menores, los macros proporcionan la energía que impulsa todo lo que hace tu cuerpo.

La proteína construye y repara tejidos, apoya la función inmune y crea enzimas y hormonas. Mientras tanto, los carbohidratos sirven como la fuente de energía primaria y preferida de tu cuerpo. Finalmente, las grasas contribuyen a la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y la salud cerebral.

Entender estos bloques de construcción te permite tomar decisiones informadas sobre la comida que apoyan tus objetivos de salud y fitness en lugar de simplemente cortar calorías.

Por Qué Funciona Contar Macros

Al aprender a rastrear cantidades específicas de macronutrientes, puedes optimizar tu nutrición para tus objetivos particulares.

Por ejemplo, si deseas perder grasa o peso, querrás comer más proteína para sentirte satisfecho por períodos más largos y evitar los errores comunes de pérdida de peso como el atracón. Pero si quieres desarrollar músculo, querrás comer más proteínas y carbohidratos.

La belleza de contar macros radica en su flexibilidad. No necesitas eliminar nada. En su lugar, aprenderás a crear comidas usando alimentos que te gustan y disfrutas mientras aún cumples con los requisitos nutricionales de tu cuerpo.

Macros vs. Calorías: ¿Cuál Es la Diferencia?

Contar calorías se centra únicamente en el contenido energético de los alimentos, operando bajo el principio de que consumir menos calorías de las que quemas lleva a la pérdida de peso, lo cual es genial hasta que te das cuenta de que considera 300 calorías de pollo y 300 calorías de helado como básicamente lo mismo.

Esto puede funcionar a corto plazo, pero no aborda cambios específicos y minuciosos. Por ejemplo, podrías terminar comiendo menos calorías en un día, pero comer helado en lugar de pollo puede resultar en un mayor porcentaje de grasa corporal.

Contar macros, sin embargo, lleva la nutrición un paso más allá al centrarse en la calidad de los alimentos y el equilibrio de nutrientes. Te ayuda a mantener el músculo durante la pérdida de peso, regular el hambre a través de una ingesta estratégica de proteínas y alimentar la actividad física.

Lee nuestra guía sobre las diferencias entre contar macros y contar calorías para aprender más sobre cada enfoque.

Mejores Alimentos para Contar Macros

Los mejores alimentos para contar macros fácilmente típicamente tienen perfiles de macro simples: alimentos que contienen predominantemente un macronutriente con cantidades mínimas de otros.

Para la proteína, tenemos pechuga de pollo, pescado blanco, yogur griego, tofu, tempeh y lentejas. Por otro lado, para los carbohidratos, tenemos alimentos como arroz, papas, avena y quinoa. Al seleccionar grasas, los aguacates, el aceite de oliva y los frutos secos tienen un contenido confiable de grasa por porción.

El truco radica en crear comidas equilibradas usando estas opciones simples, luego agregar variedad a través de verduras y condimentos.

Mejores Relación de Macros por Objetivo

Tu cuerpo requiere diferentes combustibles cuando pierdes grasa o peso versus ganar músculo o mantener tu físico actual.

Estas proporciones funcionan como puntos de partida que puedes ajustar según tu progreso y cómo responde tu cuerpo. En todo caso, los macros son un número en constante cambio. Lo que funcionó durante tu fase inicial de pérdida de peso no será tan efectivo cuando quieras mantener tu físico actual, ahora más magro, o si quieres aumentar de volumen.

De manera similar, las necesidades de tu cuerpo también serán diferentes durante la perimenopausia para contrarrestar los síntomas relacionados con la edad, independientemente de tus objetivos de fitness.

Mejor Relación de Macros por Edad

Los cambios relacionados con la edad en los niveles hormonales, el metabolismo y la masa muscular significan que la relación de macronutrientes que funcionó en tus 30 podría necesitar ajustes a medida que avanzas a tus 40, 50 y más allá.

Comprender estos cambios nutricionales relacionados con la edad te ayuda a adaptar tu patrón de alimentación antes de que los signos y síntomas comiencen a cambiar, en lugar de preguntarte por qué lo que hiciste previamente ya no funciona.

Aquí hay guías de macros para cada edad, comenzando a los 40, para ayudarte a empezar con ventaja:

• Macros para Mujeres Mayores de 40
• Macros para Mujeres Mayores de 50
• Macros para Mujeres Mayores de 60
• Macros para Mujeres Mayores de 70

Cómo Rastrear Tus Macros

Ya sea que seas una madre ocupada que equilibra trabajo y familia, una mujer navegando por la perimenopausia, o alguien que busca renovar su enfoque nutricional, hay beneficios en rastrear macros. Usar esta herramienta proporciona orientación que se adapta a tu estilo de vida.

Ya quedaron atrás los días de dietas restrictivas o preguntándote por qué no pierdes peso a pesar de tus mejores esfuerzos.

Nuestro enfoque respaldado por la ciencia te ayuda a alimentar tu cuerpo correctamente mientras trabajas hacia los resultados que deseas ver.