Kostenloser Makrorechner für Frauen
Dieser Rechner wurde mit Blick auf die einzigartigen Ernährungsbedürfnisse von Frauen entwickelt und berücksichtigt hormonelle Schwankungen, altersbedingte Stoffwechselveränderungen und unterschiedliche Aktivitätsniveaus. Indem Sie einige wichtige Details über sich und Ihre Ziele eingeben, erhalten Sie eine maßgeschneiderte Aufschlüsselung darüber, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett Ihr Körper täglich benötigt.
Wie man diesen Makro-Rechner benutzt
Die Nutzung unseres Makro-Rechners ist einfach und dauert nur eine Minute. Der Rechner verwendet validierte Formeln basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätslevel und Ihren Zielen, um Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE) zu bestimmen. Daraus berechnet er die optimale Verteilung der Makronährstoffe, um Ihre spezifischen Ziele zu unterstützen.
Geben Sie Ihre persönlichen Daten ein
Beginnen Sie mit der Eingabe Ihrer wichtigsten physischen Maße, wie Alter, Geschlecht, Größe und aktuellem Gewicht. Diese Faktoren spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung Ihrer Basalstoffwechselrate (BMR), also der Kalorienanzahl, die Ihr Körper in Ruhe verbrennt.
Seien Sie hier ehrlich. Überschätzen Sie nicht Ihre Aktivitätsniveaus. Wenn Sie die meiste Zeit des Tages am Schreibtisch sitzen, aber 3-4 Mal pro Woche für eine Stunde ins Fitnessstudio gehen, fallen Sie typischerweise in die Kategorie "mäßig aktiv".
Wählen Sie Ihr Fitnessziel
Wählen Sie als Nächstes Ihr primäres Ziel: Abnehmen, Muskelaufbau, Gewicht halten oder Körperanpassung (Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen).
Der Rechner wird ein moderates Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust schaffen, indem er Ihre Makros anpasst, typischerweise Kohlenhydrate und Fette reduziert und das Protein hoch hält, um die Muskelmasse zu erhalten. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, schlägt er einen leichten Kalorienüberschuss mit höherer Protein- und Kohlenhydrataufnahme vor, um das Muskelwachstum und die Erholung zu fördern. Die Erhaltung konzentriert sich darauf, Ihre Makros auszugleichen, um Ihr Gewicht zu halten und gleichzeitig Ihre allgemeine Ernährung zu optimieren.
Erhalten Sie Ihre Makronährstoff-Aufschlüsselung
Nachdem Sie Ihre Informationen eingegeben haben, generiert der Rechner Ihre persönlichen Makronährstoffziele, die sowohl als Prozentsätze als auch in Gramm pro Tag angezeigt werden.
Zum Beispiel könnte ein Gewichtsverlustplan eine Makroverteilung von 40 % Protein, 30 % Kohlenhydraten und 30 % Fett empfehlen. Für eine Diät mit 1.700 Kalorien entspricht dies etwa 170 Gramm Protein, 128 Gramm Kohlenhydraten und 57 Gramm Fett täglich.
Denken Sie daran, dass diese Zahlen als Ausgangspunkte dienen und möglicherweise basierend auf Ihrer individuellen Reaktion angepasst werden müssen.
Was sind Makros?
Im Gegensatz zu Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), die in kleineren Mengen benötigt werden, liefern Makros die Energie, die alles treibt, was Ihr Körper tut.
Proteine bauen und reparieren Gewebe, unterstützen die Immunfunktion und erzeugen Enzyme und Hormone. Kohlenhydrate dienen dabei als primäre und bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers. Schließlich tragen Fette zur Hormonproduktion, zur Vitaminaufnahme und zur Gehirngesundheit bei.
Das Verständnis dieser Bausteine ermöglicht es Ihnen, fundierte Nahrungsentscheidungen zu treffen, die Ihre Gesundheits- und Fitnessziele unterstützen, anstatt einfach nur Kalorien zu reduzieren.
Warum das Zählen von Makros funktioniert
Indem Sie lernen, wie man spezifische Mengen an Makronährstoffen verfolgt, können Sie Ihre Ernährung auf Ihre speziellen Ziele optimieren.
Zum Beispiel, wenn Sie Fett oder Gewicht verlieren wollen, sollten Sie mehr Protein essen, um länger satt zu bleiben und häufige Gewichtsverlustfallen wie Essanfälle zu vermeiden. Wenn Sie jedoch Muskeln aufbauen möchten, sollten Sie mehr Protein und Kohlenhydrate essen.
Der Reiz des Makrozählens liegt in seiner Flexibilität. Sie müssen nichts eliminieren. Stattdessen lernen Sie, wie Sie Mahlzeiten mit Nahrungsmitteln erstellen, die Sie lieben und genießen, während Sie dennoch die Ernährungsanforderungen Ihres Körpers erfüllen.
Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?
Kalorien zählen konzentriert sich ausschließlich auf den Energiegehalt von Lebensmitteln, basierend auf dem Prinzip, dass der Konsum von weniger Kalorien als man verbrennt, zu Gewichtsverlust führt, was großartig ist, bis man erkennt, dass es 300 Kalorien Hühnchen und 300 Kalorien Eis im Wesentlichen als gleich betrachtet.
Dies könnte kurzfristig funktionieren, aber es behandelt keine spezifischen und kleinen Veränderungen. Zum Beispiel könnten Sie am Ende eines Tages weniger Kalorien zu sich nehmen, aber das Essen von Eis anstelle von Hühnchen kann zu einem höheren Körperfettanteil führen.
Das Makrozählen geht jedoch einen Schritt weiter, indem es den Fokus auf die Qualität der Nahrung und das Nährstoffgleichgewicht legt. Es hilft Ihnen, während des Gewichtsverlusts Muskelmasse zu erhalten, den Hunger durch eine strategische Proteinaufnahme zu regulieren und körperliche Aktivität zu unterstützen.
Lesen Sie unseren Leitfaden zu den Unterschieden zwischen Makros zählen und Kalorien zählen, um mehr über jeden Ansatz zu erfahren.
Die besten Lebensmittel für das Makrozählen
Die besten Lebensmittel für einfaches Makrozählen haben typischerweise einfache Makroprofile - Lebensmittel, die überwiegend einen Makronährstoff mit minimalen Mengen anderer enthalten.
Für Protein haben wir Hühnerbrust, weißen Fisch, griechischen Joghurt, Tofu, Tempeh und Linsen. Andererseits gibt es für Kohlenhydrate Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Hafer und Quinoa. Bei der Auswahl von Fetten haben Avocados, Olivenöl und Nüsse einen zuverlässigen Fettgehalt pro Portion.
Der Trick besteht darin, ausgewogene Mahlzeiten mit diesen einfachen Optionen zu erstellen und dann durch Gemüse und Gewürze Abwechslung hinzuzufügen.
Beste Makro-Verhältnisse nach Ziel
Ihr Körper benötigt unterschiedliche Brennstoffe zum Fett- oder Gewichtsverlust im Vergleich zum Muskelaufbau oder zur Erhaltung Ihrer aktuellen Figur.
Diese Verhältnisse dienen als Ausgangspunkte, die Sie basierend auf Ihrem Fortschritt und der Reaktion Ihres Körpers anpassen können. Makros sind im Grunde genommen eine sich ständig ändernde Zahl. Was bei Ihrer anfänglichen Gewichtsabnahmephase funktionierte, wird nicht so effektiv sein, wenn Sie Ihre nun schlankere Figur beibehalten oder aufbauen möchten.
Ähnlich werden sich während der Perimenopause die Bedürfnisse Ihres Körpers ebenfalls ändern, um altersbedingte Symptome zu mildern, unabhängig von Ihren Fitnesszielen.
Beste Makro-Verhältnisse nach Alter
Altersbedingte Veränderungen im Hormonhaushalt, Stoffwechsel und Muskelmasse bedeuten, dass das Makronährstoffverhältnis, das in Ihren 30ern funktionierte, möglicherweise angepasst werden muss, wenn Sie in Ihre 40er, 50er und darüber hinaus kommen.
Das Verständnis dieser altersbedingten Ernährungsverschiebungen hilft Ihnen, Ihr Essverhalten anzupassen, bevor sich Anzeichen und Symptome ändern, anstatt sich zu fragen, warum das, was Sie vorher getan haben, nicht mehr funktioniert.
Hier sind Leitfäden zu Makros für jedes Alter ab 40, um Ihnen einen Vorsprung zu verschaffen:
- Makros für Frauen über 40
- Makros für Frauen über 50
- Makros für Frauen über 60
- Makros für Frauen über 70
Wie man seine Makros verfolgt
Egal, ob Sie eine vielbeschäftigte Mutter sind, die Arbeit und Familie jongliert, eine Frau, die sich durch die Perimenopause navigiert, oder jemand, der seinen Ernährungsansatz verbessern möchte, es gibt Vorteile, Makros zu verfolgen. Die Verwendung dieses Tools bietet Anleitung, die sich an Ihren Lebensstil anpasst.
Die Zeiten von restriktiven Diäten oder der Frage, warum Sie trotz Ihrer besten Bemühungen nicht abnehmen, sind vorbei.
Unser wissenschaftlich fundierter Ansatz hilft Ihnen, Ihren Körper richtig zu versorgen und gleichzeitig auf die Ergebnisse hinzuarbeiten, die Sie sehen möchten.
