Umkehrdiät-Rechner für Frauen

Was ist ein Reverse-Diäten-Rechner für Frauen?

Der Reverse-Diäten-Rechner für Frauen ist ein digitales Werkzeug, das Frauen hilft, die Kalorienzufuhr allmählich zu erhöhen, um eine rasche Gewichtszunahme zu verhindern. Der Rechner berücksichtigt Informationen wie deine aktuellen täglichen Kalorien, Makronährstoffe, Alter, Gewicht, Aktivitätslevel und Ziele, um einen Reverse-Diätplan zu formulieren.

Der Reverse-Diätplan enthält Kalorien und Makronährstoffe zur Erhaltung des Gewichtsverlusts und zur Erreichung deiner zukünftigen Ziele.

Warum Frauen über 40 einen Reverse-Diätplan benötigen

Für Frauen sind die 40er Jahre eine der herausforderndsten Phasen ihres Lebens. Gekennzeichnet durch den Rückgang der Östrogenproduktion und den Beginn der Menopause, was sich wie ein stetiger Kampf anfühlt.

In dieser Zeit erleben Frauen einen Anstieg des Appetits, einen Rückgang der fettfreien Masse (Muskeln, Knochen, Organe, Bindegewebe, Wasser), einen Anstieg der Fettmasse und eine Veränderung der Fettverteilung von Hüften und Oberschenkeln zum Bauch.

Hierbei wird das viszerale Fett gezeigt, von durchschnittlich 5–8 % in der Prämenopause auf 15–20 % des gesamten Körperfetts in der Postmenopause zu steigen. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs.

Diese hormonellen Veränderungen, kombiniert mit einem langsameren Stoffwechsel und einer allgemeinen Reduktion der körperlichen Aktivität, bedeuten, dass es einfacher denn je ist, Gewicht wieder zuzunehmen.

Ein Reverse-Diätplan stellt sicher, dass Kalorien allmählich erhöht werden, um auf gesunde Weise Gewicht zu halten oder zuzunehmen, nicht nur um das Gewicht zu halten, sondern auch um langfristige Gesundheit zu gewährleisten.

Wie man den Reverse-Diäten-Rechner verwendet

Dieses Werkzeug führt dich durch die schrittweise Erhöhung deiner Aufnahme jede Woche basierend auf Körperfeedback, Training und Zielen.

• Gib deine aktuellen täglichen Kalorien und Makros ein: Diese werden als Ausgangspunkt verwendet. Hier passt der Rechner Kalorien und Makros für eine allmähliche und gesunde Gewichtszunahme an.
• Gib dein aktuelles Körpergewicht, Alter und Aktivitätslevel ein: Dies beeinflusst deinen täglichen Energieverbrauch, mit dem der Rechner einen Kalorienüberschuss zur Gewichtszunahme berechnen kann.
• Wähle dein Ziel (Erhaltung, Muskelaufbau oder Fettabbau): Dies bestimmt die Kalorienerhöhung. Beispielsweise muss bei Erhaltung die Kalorienzufuhr gehalten werden, während zum Muskelaufbau die Kalorien erhöht werden müssen.
• Setze dein bevorzugtes Makroverhältnis: Wähle dein Makronährstoffverhältnis für dein spezielles Ziel.
• Klicke auf Berechnen, um deine wöchentliche Zunahme von Kalorien und Makros zu erhalten: Berechne deine Kalorien und idealen Makronährstoffe, um deine spezifischen Ziele zu erreichen.

Was sind Makros?

Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die für viele physiologische Prozesse des Körpers wichtig sind. Jedes wird als Energiequelle angesehen, wobei jedes eine einzigartige Funktion innerhalb des Körpers hat. Unten besprechen wir die Rolle jedes Makronährstoffs, um ihre Bedeutung für die allgemeine Gesundheit hervorzuheben.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind als eine der primären Energiequellen des Körpers bekannt und machen 45–65 % unserer gesamten Kalorienaufnahme in einer Standarddiät aus. Mit 4 Kalorien (kcal) Energie pro Gramm erhöhen sie den Blutzucker, regen Insulin an und fördern die Glukoseaufnahme in als Glykogen gespeicherte Glukose, bis mehr Energie benötigt wird.

Studien belegen, dass Kohlenhydrate Ballaststoffe enthalten können, die die Darmgesundheit unterstützen, die Immunfunktion verbessern, die Sättigung erhöhen und die Darmfunktion fördern sowie den Cholesterinspiegel senken können.

Proteine

Proteine übernehmen mehrere Aufgaben im Körper. Sie machen 10–35 % der gesamten Kalorienaufnahme aus und werden als Bausteine des Körpers angesehen, werden als Hormone, Enzyme, strukturelle Unterstützungen sowie zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse genutzt.

Wie Kohlenhydrate enthält jedes Gramm 4 kcal, es ist jedoch bekannt, das sättigendste Makronährstoff zu sein. Forschungen zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl verbessern und die Thermogenese erhöhen kann, die die Menge an Energie ist, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen. Dies bedeutet erhöhten Energieverbrauch und weniger Kalorienaufnahme, was zu besseren Gewichtskontrolle und Gewichtsverlust führt.

Fette

Fette machen 20–35 % unserer täglichen Kalorienaufnahme aus, sie sind lebenswichtig für viele Systeme des Körpers, einschließlich Nährstoffaufnahme, Organschutz und Hormonproduktion. Jedes Gramm Fett enthält 9 kcal pro Gramm, was es zum dichtesten Makronährstoff macht und zu einer großen Energiequelle.

Ungesättigte Fette (einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte) sind besonders gesund für den Körper, da sie gezeigt haben, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Entzündungen zu reduzieren, während sie die Gehirngesundheit unterstützen.

Für ein tieferes Verständnis von Makronährstoffen, lies Was sind Makros.

Warum Makros während der Reverse-Diät wichtig sind

Makronährstoffe sind ein wichtiger Bestandteil des Ernährungsprozesses. Während Kalorien unsere tägliche Energieaufnahme bestimmen, bestimmen Makronährstoffe die Zusammensetzung dieser Kalorien.

Zum Beispiel, nachdem ein Kaloriendefizit gehalten wurde und deine Gewichtsabnahmeziele erreicht wurden, kann es einfach sein, Kalorien zu erhöhen. Aber wenn das Gleichgewicht der Makronährstoffe nicht stimmt, kann es zu Blutzuckerspitzen und verringerter Sättigung führen, was das Risiko einer Gewichtszunahme erhöht.

Um zu vermeiden, in alte Gewohnheiten zurückzufallen und Gewicht wieder zuzunehmen, müssen Makronährstoffe überwacht und angepasst werden, während Kalorien allmählich erhöht werden.

Hierbei müssen Makronährstoffe ausgeglichen werden, um genügend komplexen Kohlenhydraten und Proteine zu sich zu nehmen, um Energieniveaus und Sätting zu halten. Gleichzeitig wird die richtige Menge an gesunden Fetten benötigt, um die Hormonbalance zu erhalten und weiterhin lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen. Weitere Informationen findest du unter Wie man Makros für Frauen zählt.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Makronährstoffe und Kalorien haben beide spezifische Rollen in der Ernährung. Kalorien zeigen den gesamten Energiegehalt von Lebensmitteln, während Makros die Lebensmittelausgestaltung in Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten anzeigen.

Die Kontrolle der Kalorienaufnahme ist erforderlich, um Gewicht zu verlieren und zuzunehmen, während Makronährstoffe sicherstellen können, dass Energieniveaus, Muskelmasse und Hormonbalance während des gesamten Prozesses aufrechterhalten bleiben.

Um zu zeigen, wie sie sich unterscheiden, präsentieren wir zwei Lebensmittel mit der gleichen Portionsgröße, jedoch unterschiedlichen Makronährstoffen und Kalorien.

Huhn und Lachs sind beide ausgezeichnete nährstoffreiche Lebensmittel, die während einer Umkehrdiät konsumiert werden können, und sind ein hervorragendes Beispiel dafür, wie Kalorien und die Zusammensetzung von Makronährstoffen funktionieren.

Obwohl sie gleich groß sind und die Hähnchenbrust 11 g mehr Protein hat, enthält Lachs 43 kcal mehr, was hauptsächlich auf die zusätzlichen 8.4 g (75.6 kcal) Fett zurückzuführen ist.

Das soll nicht heißen, dass Lachs schlechter ist, sondern vielmehr eine Darstellung, wie unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzungen die gesamten Kalorien verändern.

Für weitere Informationen empfehlen wir Zählen von Makros vs. Kalorien für einen detaillierteren Vergleich zu lesen.

Beste Lebensmittel, die während einer Reverse-Diät hinzugefügt werden können

Das Verständnis deiner Kalorien- und Makronährstoffaufnahme ist während der Reverse-Diät entscheidend. Der nächste Schritt besteht darin, eine Diät mit den besten Quellen von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zu erstellen. Unten listen wir die besten Lebensmittel für einfaches Makrozählen auf, um dir zu helfen, deine Reverse-Diätziele zu erreichen.

Kohlenhydrate

Protein

Fett

Reverse Diäten nach Alter: Was Frauen wissen müssen

Mit zunehmendem Alter durchläuft unser Körper mehrere physiologische Veränderungen. Nach 20 Jahren zeigt sich eine Abnahme des Energieverbrauchs um 1-2 % pro Jahrzehnt aufgrund eines Rückgangs der fettfreien Masse. Nach 30 Jahren wird dies verschärft, da die Muskelmasse angeblich um 3-8 % abnimmt. In Kombination mit dem Rückgang des Östrogens kann die Menopause beeinflussen, wie man an die Gewichtsabnahme herangeht.

Glücklicherweise können Ernährung, Kalorien und Makronährstoffe so angepasst werden, um Menopauxsymptome und altersbedingte negative gesundheitliche Auswirkungen zu adressieren.

Um mehr über Reverse-Diäten nach Alter zu erfahren, schau dir diese ausgezeichneten Ressourcen an:

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Reverse Diäten nach der Menopause Fettabbau

Wie wir wissen, kann die Menopause den Appetit steigern, den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettverteilung in Richtung Bauch verschieben, was es nicht nur schwierig macht, Gewicht zu verlieren, sondern es auch zu halten.

Dein Ziel für Fettabbau während der Menopause zu erreichen, ist eine bemerkenswerte Leistung, jedoch sollte dieser Meilenstein den Beginn deiner neuen Gesundheit signalieren und nicht einfach das Ende einer Diät sein.

Von hier aus sollte die Reverse-Diät verwendet werden, um das aktuelle Gewicht zu halten oder schrittweise zu erhöhen. Die Reverse-Diät kann verwendet werden, um sicherzustellen, dass die Proteinanforderungen erfüllt sind, um die Muskelmasse zu erhalten. Kohlenhydrate werden für nachhaltige Energie konsumiert, und gesunde Fette sind verfügbar, um die Hormongesundheit zu erhalten, Nährstoffe aufzunehmen und die Organfunktion zu unterstützen.

Um herauszufinden, wie Makronährstoffe geändert werden können, um den Gewichtsverlust während der Perimenopause und Menopause zu unterstützen, lese die untenstehenden Ressourcen:

• Makros für Perimenopause-Gewichtsverlust
• Makros für Menopause-Gewichtsverlust Anleitung

Wie man den Fortschritt der Reverse-Diät verfolgt

Das Verfolgen deiner Reverse-Diät ist unerlässlich, um sicherzustellen, dass du deine Fortschritte zu deinen Zielen erreichst. Um zu beginnen, setze zunächst klare Ziele und Diätmeilensteine.

Von hier aus zeichne Basiswerte für diese Bereiche auf und führe Check-Ins jeden Monat oder alle sechs bis acht Wochen durch. Diese beinhalten:

• Setze klare Ziele mit der S.M.A.R.T Methode (Spezifisch, Messbar, Erreichbar, Relevant, Zeitgebunden)
• Gewicht auf der Waage
• Messungen (Schultern, Brust, Taille, Hüften, Oberarme, Oberschenkel, Waden)
• Überwache Kleidergrößen
• Vorher-Nachher Fotos
• Energieniveaus

Das Aufzeichnen des Fortschritts stellt nicht nur sicher, dass du auf deine Ziele hinarbeitest, es bietet auch fortlaufende Daten darüber, wie weit du mit deiner Diät fortgeschritten bist. Das kann unschätzbar während Plateaus sein, da es dich motiviert, weiterhin deine Ziele zu verfolgen, indem du auf deinen bisherigen Fortschritt zurückblickst.

Es gibt mehrere Vorteile, den Fortschritt und die Ernährung zu verfolgen. Um mehr zu erfahren, lies 10 Vorteile der Makroverfolgung.

Quellen

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