Endomorph Frauen Makro Rechner

Wie man den Endomorph-Makro-Rechner für Frauen verwendet

Der folgende Endomorph-Makro-Rechner für Frauen bestimmt das genaue Gleichgewicht der Makros nicht nur für Fettabbau, Erhaltung und Muskelaufbau, sondern auch für optimale Gesundheit und Wohlbefinden. Nachfolgend erläutern wir, wie der Rechner funktioniert.

• Wählen Sie Ihre bevorzugten Einheiten — Wählen Sie zwischen den Einheiten, die Sie für Größe und Gewicht verwenden werden.
• Geben Sie Größe, Gewicht, Alter und Aktivitätslevel ein — Bestimmt Ihren Grundumsatz, der Ihr Makroverhältnis für Fettverlust, Erhaltung oder Muskelaufbau und körperliche Aktivität beeinflusst.
• Wählen Sie Ihr Ziel — Fettverlust, Erhaltung oder Muskelaufbau. Dies wird Ihre Makronährstoffverteilung verändern.
• Geben Sie Ihre Gewohnheiten beim Widerstandstraining an (ja/nein) — Widerstandstraining benötigt Treibstoff und Eiweiß, um Muskelmasse aufzubauen. Dies beeinflusst den Bedarf an Eiweiß und Kohlenhydraten.
• Klicken Sie auf Berechnen, um Ihre optimierte Makro-Aufschlüsselung zu sehen — Sobald die folgenden Felder ausgefüllt sind, können Sie Ihre Endomorph-Makro-Aufschlüsselung berechnen, die einen höheren Eiweißanteil, moderate Fette und weniger Kohlenhydrate anzeigt.

Was sind Makros?

Makros (Makronährstoffe) beziehen sich auf Kohlenhydrate, Proteine und Fette, die unsere Nahrung ausmachen und für die physiologische Funktion unerlässlich sind. Quellen legen nahe, dass jeder als Energiequelle angesehen wird, aber jeder hat einzigartige Funktionen im Körper, die sie alle für unsere Gesundheit unverzichtbar machen. Nachfolgend diskutieren wir kurz jeden Makronährstoff und seinen Zweck.

Sehen Sie sich hier unseren vollständigen Leitfaden zu Makronährstoffen an.

Warum Makrozählung funktioniert

Das Zählen und Anpassen Ihrer Makronährstoffaufnahme gibt Ihnen mehr Kontrolle über Ihre Ernährung. Dies kann für Endomorphe von unschätzbarem Wert sein, die möglicherweise Probleme mit der Kohlenhydratempfindlichkeit haben.

Kalorienkontrolle spielt eine große Rolle beim Fettabbau, bei der Erhaltung und beim Muskelaufbau, aber wenn Makros nicht überwacht werden, gibt es weniger Kontrolle über die Ernährung, was es schwieriger macht, unsere Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel enthalten viele Lebensmittel die gleiche Menge an Kalorien, manche jedoch weniger Eiweiß. Dies macht sie weitaus weniger sättigend, was zu Hunger und Snacks zwischen den Mahlzeiten führen kann.

Das Berücksichtigen von Makros stellt sicher, dass Ihre Kalorien- und Makronährstoffanforderungen erfüllt werden, was Ihre Chancen auf das Erreichen Ihrer Ziele erheblich verbessern kann. Für weitere Informationen darüber, wie man Makros für Frauen zählt, lesen Sie diese hervorragende Ressource.

Makros vs. Kalorien: Was ist der Unterschied?

Makronährstoffe und Kalorien sind beide wichtige Bestandteile der Ernährung, dienen jedoch unterschiedlichen Zwecken. Kalorien zeigen den Energiegehalt des Essens, während Makronährstoffe die Zusammensetzung dieser Kalorien darstellen.

Nachfolgend ist ein Beispiel dafür, wie das Zählen von Makros Ihre Ernährung verbessern kann. Hier vergleichen wir eine Portion braunen Reis mit einem Mars-Riegel. Beide enthalten eine ähnliche Anzahl an Kalorien, sind aber sehr unterschiedliche Lebensmittel.

Es sollte nicht überraschen, dass diese Lebensmittel völlig unterschiedlich sind. Wir verwenden jedoch dieses extreme Beispiel, um hervorzuheben, welche wichtige Rolle Makros in der Ernährung spielen.

Nehmen wir nun an, Sie sind ein Endomorph und möchten abnehmen. Der Schlüssel dazu ist ein Kaloriendefizit, was bedeutet, weniger Kalorien zu konsumieren als Ihr Ruheenergieverbrauch. Wenn Sie abnehmen möchten, kann jedes dieser Lebensmittel konsumiert werden, solange Sie im Kaloriendefizit bleiben.

Brauner Reis ist jedoch eindeutig die bessere Option, wenn Sie im Defizit sind, und hier ist der Grund dafür.

Obwohl eine Portion brauner Reis 20 Kalorien mehr enthält, enthält sie 3,3 g mehr Eiweiß, 16,7 g Kohlenhydrate, 6,54 Gramm weniger Fett und 2,2 Gramm mehr Ballaststoffe und zudem Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Phosphor, Mangan und Thiamin. Er ist auch ein Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index (GI), was bedeutet, dass die Energie langsam freigesetzt wird und Sie länger satt hält.

Unterdessen bestehen die meisten Kohlenhydrate in den Mars-Riegeln aus Zucker, was zu einem hohen GI-Wert führt. Dies führt zu einem Blutzuckeranstieg, gefolgt von einem Energieschub und erhöhtem Hunger.

Lesen Sie weiter, um mehr über den Unterschied zwischen Makros zählen vs. Kalorien zählen zu erfahren.‍

Makroanpassung für Ihren Körpertyp

Makroanpassung bezieht sich auf die Anpassung Ihrer Makronährstoffaufnahme basierend auf Ihrem Körpertyp, um Ihr Fitnessziel zu erreichen. Es gibt drei Somatotypen (Körpertypen): Ektomorph (schlank, wenig Muskelmasse), Mesomorph (muskelbepackt, athletisch) und Endomorph (stark, weicher).

Nachfolgend beschreiben wir kurz jeden Körpertyp und zeigen deren ideales Makronährstoffverhältnis, Muskelaufbau und Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Ektomorph

• Kohlenhydrate: 55% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 25% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 20% der täglichen Kalorienaufnahme

Schlanke und weniger muskulöse Staturen, Ektomorphe benötigen eine höhere Kohlenhydrate- und Eiweißaufnahme. Ektomorphe haben typischerweise einen schnelleren Stoffwechsel, was bedeutet, dass sie mehr Kohlenhydrate als Brennstoff und Eiweiß zum Erhalt und Aufbau von Muskeln benötigen.

Mesomorph

• Kohlenhydrate: 40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 30% der täglichen Kalorienaufnahme

Muskelbepackt und athletisch, Mesomorphe benötigen Makros, die ausgewogen sind, um die Energielevels, die Muskelmasse und die Gesundheit insgesamt zu bewahren. Diese Makros helfen einem Mesomorph, eine athletische feminine Statur zu bewahren und hervorzuheben.

Endomorph

• Kohlenhydrate: 25% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 40% der täglichen Kalorienaufnahme

Weicher mit der Tendenz zur Fetteinlagerung, Endomorphe benötigen weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und mehr Fett. Dies setzt sie in die niedrige Kohlenhydrat-Kategorie. Höhere Eiweißaufnahme kann das Sättigungsgefühl und die Thermogenese verbessern, während eine Reduzierung der Kohlenhydrate das Wassergewicht verringern kann. Zudem wurde der Konsum von weniger Kohlenhydraten gezeigt, um die Insulinresistenz zu verringern, während weitere Studien verbessertes glykämisches Management hervorheben, was weniger Energiefluktuationen bedeutet. Für einen tiefergehenden Blick lesen Sie unseren Leitfaden zur Makroanpassung.

Beste Lebensmittel für das Makrozählen

Technologische Fortschritte haben das Makrozählen vereinfacht, jedoch muss ein Gleichgewicht geschaffen werden, um sicherzustellen, dass Ihre Makronährstoffziele für optimale Gesundheit erreicht werden. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist die Wahl der richtigen Lebensmittel. Nachfolgend zeigen wir die besten Lebensmittel für einfaches Makrozählen für Endomorphe auf, die Makros zählen.

Kohlenhydrate

Proteine

Fett

Beste Makroverhältnisse nach Ziel

Das Kontrollieren und Anpassen der Makronährstoffverhältnisse kann Ihre Chancen, Ihre Ziele zu erreichen, erhöhen. Für jemanden, der Muskeln aufbauen möchte, sollten Proteine und Kohlenhydrate erhöht werden, um intensive Trainingseinheiten zu unterstützen und Muskeln aufzubauen. Währenddessen könnten diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, in Betracht ziehen, Kohlenhydrate zu reduzieren und Proteine zu erhöhen, um Muskelmasse zu erhalten, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Hunger zu verringern.

Nachfolgend listen wir die besten Makronährstoffverhältnisse für Endomorphe mit unterschiedlichen Zielen auf, einschließlich Empfehlungen zur Kalorienaufnahme.

Muskelaufbau

• Kalorien: Kalorienüberschuss (mehr als der Grundumsatz)
• Kohlenhydrate: 25–30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 30–35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 35% der täglichen Kalorienaufnahme

Gewicht halten

• Kalorien: Erhaltungskalorien (gleich dem Grundumsatz)
• Kohlenhydrate: 30–40% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 30–35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 30–35% der täglichen Kalorienaufnahme

Gewichtsverlust

• Kalorien: Kaloriendefizit (weniger Kalorien als Ihr Grundumsatz)
• Kohlenhydrate: 30% der täglichen Kalorienaufnahme
• Proteine: 35% der täglichen Kalorienaufnahme
• Fett: 35% der täglichen Kalorienaufnahme

Wie Sie sehen können, variieren die Bereiche, was viel Spielraum für Änderungen und Anpassungen lässt. Wenn Sie weitere Einblicke in das beste Makroverhältnis möchten, lesen Sie unsere Empfehlungen in den unten aufgeführten Ressourcen.

• Beste Makros für Gewichtsverlust bei Frauen
• Makros für Muskelwachstum (Frauen)
• Beste Makros zum Gewicht halten (Frauen)

Beste Makroverhältnisse nach Alter

Im Laufe unseres Lebens können sich unsere Ernährungsbedürfnisse ändern. Unser Körper benötigt Nährstoffe, um zu funktionieren, jedoch führen die physiologischen Veränderungen, die mit dem Alter einhergehen, dazu, dass die Ernährung angepasst werden muss, um die optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten.

Nach dem 20. Lebensjahr beginnt der Grundenergieverbrauch um 1–2% pro Jahrzehnt zu sinken, wobei Quellen dies auf den Verlust von fettfreier Masse wie Knochen, Muskeln, Nieren, Leber und Gehirn zurückführen.

Dies kann den Energieverbrauch und die Ernährungsbedürfnisse drastisch verändern. Zum Beispiel zeigt e in Nachweis, dass das Gehirn 2% unserer Körpermasse ausmacht, jedoch erstaunliche 20% unserer metabolischen Energie verbraucht. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass ab einem Alter von 30 Jahren ein stetiger Rückgang um 5% pro Jahrzehnt nach dem 40. Lebensjahr erfolgt. Während dieser Zeit sinken auch seine Energieanforderungen, was Anpassungen der Ernährung erfordert.

Der Verlust von Muskel- und Knochenmasse stellt ebenfalls ein bedeutendes Anliegen dar, das nicht nur den Energieverbrauch, sondern auch die Funktion beeinflusst und die Stärke und Lebensqualität beeinflusst. Studien zeigen, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um 3–8% abnimmt, was zu einem Verlust an Stärke und Funktion und sogar an Knochenmasse führt. Forschung legt nahe, dass einer der Hauptdeterminanten der Knochendichte mechanische Stimuli aus Muskelkontraktionen und der Schwerkraft sind.

Traurigerweise wird dies durch den Rückgang von Östrogen im vierten Jahrzehnt und den Beginn der Menopause verschärft, was zu weiteren Bedenken hinsichtlich der physiologischen Gesundheit führt.

Dies sind nur einige der Gründe, warum Makronährstoffe mit dem Alter überwacht und angepasst werden sollten. Um zu sehen, wie sich Ihr Alter auf Ihre Makros auswirkt, lesen Sie die folgenden Ressourcen unten.

• Makros für Frauen über 40
• Makros für Frauen über 50
• Makros für Frauen über 60
• Makros für Frauen über 70

Makros und Gewichtsverlust während der Menopause & Perimenopause

Perimenopause und Menopause sind bedeutende Lebensereignisse, die nicht nur das Gewicht, sondern auch die allgemeine Gesundheit beeinflussen können. Frauen erleben einen Rückgang des Östrogenspiegels in den späten 30er und 40er Jahren, was die Fetteinlagerung des Körpers verändert und das Abnehmen erschwert.

Traurigerweise ist diese Zeit auch mit Perimenopause- und Menopausensymptomen wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und schlechtem Schlaf belastet, was eine weitere Herausforderung beim Abnehmen darstellt.

Ein individueller Ansatz zu Makros und Gewichtsverlust ist entscheidend, um nicht nur gängige Herausforderungen zu meistern, sondern auch spezifische Symptome im Zusammenhang mit Menopause und Perimenopause zu bewältigen. Für eine detaillierte Anleitung lesen Sie die folgenden Artikel.

• Makros für Gewichtsverlust in der Perimenopause
• Makros für den Gewichtsverlust in der Menopause - Anleitung

Wie man seine Makros verfolgt

Das Verfolgen Ihrer Makronährstoff- und Kalorienaufnahme ist ein ausgezeichneter Weg für Endomorphe, um ihre Ernährung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen. Das Verfolgen ist dank der Verwendung von Ernährungs-Apps einfacher geworden, die Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme und Makros zu bestimmen, und umfangreiche Lebensmitteldatenbanken bieten, um den gesamten Prozess zu vereinfachen. Wenn Sie alle Vorteile des Makroverfolgens wissen möchten, lesen Sie unseren Artikel über die 10 Vorteile des Makroverfolgens.

Quellen

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