Calculadora de Macros para Mulheres Endomorfas

Como Usar a Calculadora de Macros para Endomorfos para Mulheres

A seguinte calculadora de macros para endomorfos para mulheres determina o equilíbrio exato de macronutrientes não apenas para perda de gordura, manutenção e ganho muscular, mas também para saúde e bem-estar ótimos. Abaixo, detalhamos como a calculadora funciona.

• Selecione as Unidades Preferidas — Escolha entre a unidade que você usará para sua altura e peso.
• Insira Altura, Peso, Idade e Nível de Atividade — Determina sua taxa metabólica basal, influenciando seu rácio de macro para perda de gordura, manutenção ou ganho muscular, e atividade física.
• Escolha Seu Objetivo — Perda de gordura, manutenção ou ganho muscular. Isso alterará a distribuição do rácio de macronutrientes.
• Especifique Hábitos de Treinamento de Resistência (sim/não) — Treinamento de resistência requer combustível e proteína para construir massa muscular. Isso influenciará os requerimentos de proteína e carboidratos.
• Clique em Calcular para Ver a Análise Otimizada dos Seus Macros — Uma vez que os campos a seguir estão preenchidos, você pode calcular sua análise de macros de endomorfos, que exibirá mais proteína, gordura moderada e menos carboidratos.

O Que São Macros?

Macros (Macronutrientes) referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras que compõem nossos alimentos e são essenciais para a função fisiológica. Fontes sugerem que cada um é considerado uma fonte de energia, mas cada um tem funções únicas dentro do corpo, tornando-os todos vitais para nossa saúde. Abaixo, discutimos brevemente cada macronutriente e seu propósito.

Confira nosso guia completo sobre o que são macros aqui.

Por Que Contar Macros Funciona

Contar e manipular sua ingestão de macronutrientes dá a você maior controle de sua nutrição. Isso pode ser inestimável para endomorfos que podem enfrentar uma batalha com a sensibilidade a carboidratos.

O controle de calorias desempenha um papel importante na perda de gordura, manutenção e construção muscular, entretanto, quando os macros não são monitorados, há menos controle sobre a nutrição, tornando mais difícil alcançar nossos objetivos.

Por exemplo, muitos alimentos contêm a mesma quantidade de calorias, no entanto, alguns contêm menos proteína. Isso os torna muito menos saciantes, o que pode levar à fome e ao consumo de lanches entre as refeições.

Contabilizar os macros garante que suas necessidades calóricas e de macronutrientes sejam atendidas, o que pode melhorar muito suas chances de alcançar seus objetivos. Para mais informações sobre como contar macros para mulheres, leia este excelente recurso.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Macronutrientes e calorias são componentes vitais da nutrição, no entanto, eles servem a diferentes propósitos. As calorias indicam o conteúdo energético dos alimentos, enquanto os macronutrientes mostram a composição dessas calorias.

Abaixo está um exemplo de como a contagem de macros pode melhorar sua nutrição. Aqui comparamos uma porção de arroz integral com uma barra Mars. Cada uma contém uma quantidade semelhante de calorias, mas são alimentos muito diferentes.

Não deve surpreender que esses alimentos sejam completamente diferentes. No entanto, usamos este exemplo extremo para destacar como os macros desempenham um papel importante na nutrição.

Agora, digamos que você é um endomorfo e quer perder peso. A chave para isso é um déficit calórico, que é consumir menos calorias do que seu gasto energético em repouso. Se você quer perder peso, qualquer um desses alimentos pode ser consumido desde que você esteja em um déficit calórico.

No entanto, o arroz integral é claramente a melhor opção quando você está em déficit, aqui está o porquê.

Mesmo que uma porção de arroz integral contenha 20 calorias a mais, ela contém 3.3 g a mais de proteína, 16.7 g de carboidratos, 6.54 gramas a menos de gordura e 2.2 gramas a mais de fibra, além de conter nutrientes como potássio, magnésio, fósforo, manganês e tiamina. Também é um alimento de baixo índice glicêmico (IG), o que significa energia de liberação lenta, mantendo você saciado por mais tempo.

Enquanto isso, a maioria dos carboidratos na barra Mars são açúcares, resultando em um alto valor de IG. Isso levará a um pico de açúcar no sangue, seguido por uma queda de energia e aumento da fome.

Leia mais para descobrir mais sobre a diferença entre contagem de macros vs calorias.‍

Mudança de Macros para Seu Tipo Corporal

Mudança de macros refere-se a ajustar sua ingestão de macronutrientes com base em seu tipo corporal para alcançar seu objetivo de condicionamento físico. Existem três somatotipos (tipos corporais): ectomorfo (magro, baixa massa muscular), mesomorfo (musculoso, atlético) e endomorfo (maior tendência a ter gordura corporal).

Abaixo, descrevemos brevemente cada tipo corporal e exibimos seu rácio de macronutrientes ideal, construir músculos e manter um peso saudável.

Ectomorfo

• Carboidratos: 55% da ingestão calórica diária
• Proteína: 25% da ingestão calórica diária
• Gordura: 20% da ingestão calórica diária

Físicos magros, esbeltos e menos musculosos, os ectomorfos requerem maior ingestão de carboidratos e proteínas. Ectomorfos tipicamente têm um metabolismo mais rápido, o que significa que precisam de mais carboidratos para combustível e proteína para preservar e construir músculo.

Mesomorfo

• Carboidratos: 40% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30% da ingestão calórica diária
• Gordura: 30% da ingestão calórica diária

Musculosos e atléticos, os mesomorfos precisam que os macros sejam equilibrados para manter os níveis de energia, a massa muscular e preservar a saúde geral. Esses macros ajudarão um mesomorfo a manter e acentuar um físico feminino atlético.

Endomorfo

• Carboidratos: 25% da ingestão calórica diária
• Proteína: 35% da ingestão calórica diária
• Gordura: 40% da ingestão calórica diária

Mais suave com tendência a armazenar gordura, endomorfos precisam de menos carboidratos, mais proteína e mais gordura. Isso os coloca na categoria de baixo carboidrato. Maior ingestão de proteína pode melhorar a saciedade e termogênese, enquanto a diminuição nos carboidratos pode reduzir o peso da água. Além disso, consumir menos carboidratos tem sido demonstrado para diminuir a resistência à insulina, enquanto estudos adicionais destacam um melhor controle glicêmico, significando menos flutuações de energia. Para uma visão mais detalhada, leia nosso guia de mudança de macro.

Melhores Alimentos para Contagem de Macros

Avanços na tecnologia simplificaram a contagem de macros, no entanto, deve-se encontrar um equilíbrio para garantir que suas metas de macronutrientes sejam atingidas para uma saúde ideal. Uma forma de alcançar isso é escolhendo os alimentos corretos. Abaixo, exibimos os melhores alimentos para facilitar a contagem de macros para endomorfos que contam macros.

Carboidrato

Proteína

Gordura

Melhores Ratios de Macro por Objetivo

Controlar e manipular os ratios de macronutrientes pode aumentar suas chances de alcançar seus objetivos. Para alguém que busca ganhar músculo, proteína e carboidratos devem ser aumentados para alimentar sessões de treino intensas e construir músculo. Enquanto isso, aqueles que visam a perda de peso podem considerar reduzir os carboidratos e aumentar a proteína para preservar músculos, melhorar a saciedade e diminuir a fome.

Abaixo listamos os melhores ratios de macronutrientes para endomorfos com diferentes objetivos, incluindo recomendações de ingestão calórica.

Ganhar Músculo

• Calorias: Excesso Calórico (mais que a taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 25–30% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 35% da ingestão calórica diária

Manter o Peso

• Calorias: Calorias de Manutenção (equivalente à taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 30–40% da ingestão calórica diária
• Proteína: 30–35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30–35% da ingestão calórica diária

Perda de Peso

• Calorias: Déficit Calórico (menos calorias que sua taxa metabólica basal)
• Carboidratos: 30% da ingestão calórica diária
• Proteína: 35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 35% da ingestão calórica diária

Como você pode ver, as faixas variam, permitindo bastante margem para modificação e alteração. Se você gostaria de mais informações sobre a melhor proporção de macros, leia nossas recomendações nos recursos abaixo.

• Melhores Macros para Perda de Peso Feminina
• Macros para Ganho de Músculo (Mulheres)
• Melhores Macros para Manutenção de Peso (Feminino)

Melhores Ratios de Macro por Idade

Ao longo de nossas vidas, nossas necessidades nutricionais podem mudar. Nossos corpos requerem nutrientes para funcionar, entretanto, as mudanças fisiológicas que vêm com a idade significam que a dieta deve ser alterada para manter a saúde ideal.

Após os 20 anos, o gasto energético em repouso começa a declinar 1–2% por década, com fontes atribuindo isso à perda de massa livre de gordura, como osso, músculo, rim, fígado e cérebro.

Isso pode alterar drasticamente o gasto energético e os requerimentos dietéticos. Por exemplo, evidências mostram que o cérebro compõe 2% da nossa massa corporal, mas consome impressionantes 20% de nossa energia metabólica. No entanto, pesquisas revelam que após os 30 anos, com um declínio constante de 5% por década depois dos 40. Durante este tempo, suas necessidades energéticas também declinam, o que requer ajustes na nutrição.

A perda de músculo e osso também representa uma preocupação significativa, não apenas impactando o gasto energético, mas também a função, impactando a força e a qualidade de vida. Estudos indicam que a massa muscular diminui após os 30 anos em 3–8%, levando a uma perda de força e função, e até mesmo massa óssea. Pesquisas sugerem que um dos principais determinantes da densidade óssea é o estímulo mecânico das contrações musculares e da gravidade.

Infelizmente, isso é exacerbado pelo declínio do estrogênio na quarta década e o início da menopausa, levando a preocupações adicionais sobre a saúde fisiológica.

Essas são apenas algumas razões pelas quais os macronutrientes devem ser monitorados e ajustados com a idade. Para ver como a sua idade afeta seus macros, leia os seguintes recursos abaixo.

• Macros para Mulheres com Mais de 40
• Macros para Mulheres com Mais de 50
• Macros para Mulheres com Mais de 60
• Macros para Mulheres com Mais de 70

Macros e Perda de Peso Durante a Menopausa e Perimenopausa

Perimenopausa e menopausa são eventos significativos na vida que podem afetar não apenas o peso, mas a saúde geral. As mulheres experimentam um declínio no estrogênio durante o final dos 30 e 40 anos, o que altera a forma como o corpo armazena gordura, tornando difícil perder peso.

Infelizmente, esse período também é sobrecarregado por sintomas de perimenopausa e menopausa, como fadiga, alterações de humor e má qualidade do sono, adicionando uma camada extra aos desafios da perda de peso.

Uma abordagem personalizada para macros e perda de peso é vital, não apenas para navegar nos desafios comuns, mas também sintomas específicos relacionados à menopausa e perimenopausa. Para um guia detalhado, leia os artigos a seguir.

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macros para Perda de Peso na Menopausa

Como Acompanhar Seus Macros

Acompanhar sua ingestão de macronutrientes e calorias é uma excelente maneira para endomorfos aprimorarem sua nutrição e atingirem seus objetivos. Acompanhar ficou mais fácil do que nunca com o uso de aplicativos de nutrição que ajudam a determinar sua ingestão calórica, macros e oferecem extensos bancos de dados de alimentos para agilizar todo o processo. Se você quer conhecer todos os benefícios do acompanhamento de macros leia nosso artigo sobre os 10 benefícios de acompanhar macros.

Fontes

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