Calculatrice de Macros pour Femme Endomorphe

Comment utiliser le calculateur de macros pour les femmes endomorphes

Le calculateur de macros pour les femmes endomorphes ci-dessous détermine l'équilibre exact des macros non seulement pour la perte de graisse, l'entretien, et le gain musculaire, mais aussi pour une santé et un bien-être optimaux. Nous expliquons ci-dessous comment fonctionne le calculateur.

• Sélectionnez vos unités préférées — Choisissez l'unité que vous utiliserez pour votre taille et votre poids.
• Entrez la taille, le poids, l'âge et le niveau d'activité — Cela détermine votre taux métabolique de base, influençant votre ratio de macros pour la perte de graisse, l'entretien ou le gain musculaire, et l'activité physique.
• Choisissez votre objectif — Perte de graisse, entretien ou gain musculaire. Cela modifiera la distribution de votre ratio de macronutriments.
• Spécifiez vos habitudes d'entraînement de résistance (oui/non) — L'entraînement de résistance nécessite du carburant et des protéines pour augmenter la masse musculaire. Cela influencera les besoins en protéines et en glucides.
• Cliquez sur Calculer pour voir votre répartition optimisée des macros — Une fois ces champs remplis, vous pourrez calculer votre répartition des macros pour endomorphes, qui affichera des ratios plus élevés de protéines, des graisses modérées, et des glucides plus bas.

Qu'est-ce que les macros?

Les macros (macronutriments) désignent les glucides, les protéines et les graisses qui composent notre alimentation et sont essentiels au bon fonctionnement physiologique. Les sources suggèrent que chacun est considéré comme une source d'énergie, mais chacun a des fonctions uniques dans le corps, les rendant tous vitaux pour notre santé. Ci-dessous, nous abordons brièvement chaque macronutriment et son rôle.

Découvrez notre guide complet sur ce que sont les macros ici.

Pourquoi compter les macros fonctionne

Compter et manipuler votre apport en macronutriments vous donne un meilleur contrôle de votre nutrition. Ceci peut être inestimable pour les endomorphes qui peuvent rencontrer une sensibilité aux glucides.

Le contrôle des calories joue un rôle majeur dans la perte de graisse, l'entretien et le gain musculaire, cependant, lorsque les macros ne sont pas surveillées, il y a moins de contrôle sur la nutrition, ce qui rend plus difficile d'atteindre nos objectifs.

Par exemple, de nombreux aliments contiennent la même quantité de calories, cependant, certains contiennent moins de protéines. Ce qui les rend beaucoup moins rassasiants, pouvant mener à la faim et au grignotage entre les repas.

Tenir compte des macros assure que vos besoins caloriques et en macronutriments sont satisfaits, ce qui peut considérablement améliorer vos chances d'atteindre vos objectifs. Pour plus d'informations sur comment compter les macros pour les femmes, lisez cet excellent guide.

Macronutriments vs Calories : Quelle est la différence ?

Les macronutriments et les calories sont deux composants essentiels de la nutrition, cependant, ils servent des objectifs différents. Les calories montrent le contenu énergétique des aliments, tandis que les macronutriments montrent la composition de ces calories.

Ci-dessous se trouve un exemple de comment le comptage des macros peut améliorer votre nutrition. Ici nous comparons une portion de riz brun et une barre Mars. Chacun contient une quantité similaire de calories, mais sont des aliments très différents.

Il n'est pas surprenant que ces aliments soient complètement différents. Cependant, nous utilisons cet exemple extrême pour souligner comment les macros jouent un rôle majeur dans la nutrition.

Disons maintenant que vous êtes un endomorphe et souhaitez perdre du poids. La clé pour cela est un déficit calorique, soit consommer moins de calories que votre dépense énergétique de repos. Si vous voulez perdre du poids, chacun de ces aliments peut être consommé à condition que vous restiez en déficit calorique.

Cependant, le riz brun est clairement la meilleure option lorsque vous êtes en déficit, voici pourquoi.

Même si une portion de riz brun contient 20 calories de plus, elle contient 3,3 g de plus de protéines, 16,7 g de glucides, 6,54 grammes de moins de graisses, et 2,2 grammes de plus de fibres tout en contenant des nutriments tels que le potassium, le magnésium, le phosphore, le manganèse et la thiamine. C'est aussi un aliment à faible indice glycémique (IG), ce qui signifie une libération d'énergie lente, vous gardant rassasié plus longtemps.

En revanche, la majorité des glucides de la barre Mars sont des sucres, entraînant une valeur IG élevée. Cela provoquera un pic de glycémie, suivi d'une chute d'énergie et d'une augmentation de la faim.

Lisez plus pour découvrir davantage sur la différence entre le comptage des macros et des calories.‍

Adaptation des macros à votre type de corps

L'adaptation des macros se réfère à l'ajustement de votre apport en macronutriments en fonction de votre type de corps pour atteindre votre objectif de remise en forme. Il existe trois somatotypes (types de corps) : ectomorphe (mince, faible masse musculaire), mésomorphe (musclé, athlétique) et endomorphe (doux, plus moelleux).

Ci-dessous, nous décrivons brièvement chaque type de corps et affichons leur ratio de macronutriments idéal, pour développer la masse musculaire et maintenir un poids sain.

Ectomorphe

• Glucides : 55 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 20 % de l'apport calorique quotidien

Les ectomorphes, au physique mince, élancé et peu musclé, nécessitent un apport plus élevé en glucides et en protéines. Ils ont généralement un métabolisme plus rapide, ce qui signifie qu'ils ont besoin de plus de glucides pour l'énergie et de protéines pour préserver et développer la masse musculaire.

Mésomorphe

• Glucides : 40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 30 % de l'apport calorique quotidien

Musclés et athlétiques, les mésomorphes ont besoin de macros équilibrés pour maintenir des niveaux d'énergie, de masse musculaire et une santé globale. Ces macros aideront un mésomorphe à maintenir et accentuer un physique athlétique et féminin.

Endomorphe

• Glucides : 25 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 40 % de l'apport calorique quotidien

Plus arrondis avec une tendance à stocker de la graisse, les endomorphes nécessitent moins de glucides, plus de protéines et plus de graisses. Cela les place dans la catégorie des faibles glucides. Un apport en protéines plus élevé peut améliorer la satiété et la thermogenèse, tandis qu'une diminution des glucides peut réduire le poids hydrique. De plus, consommer moins de glucides a montré diminuer la résistance à l'insuline, tandis que d'autres études mettent en lumière une amélioration du contrôle glycémique, signifiant moins de fluctuations énergétiques. Pour une vue plus approfondie, lisez notre guide sur l'adaptation des macros.

Meilleurs aliments pour compter les macros

Les avancées technologiques ont simplifié le comptage des macros, toutefois, un équilibre doit être trouvé pour s'assurer que vos objectifs de macronutriments sont atteints pour une santé optimale. Une façon d'y parvenir est de choisir les bons aliments. Ci-dessous, nous présentons les meilleurs aliments pour un comptage facile des macros pour les endomorphes qui comptent les macros.

Glucides

Protéines

Graisses

Meilleures ratios de macros par objectif

Contrôler et manipuler les ratios de macronutriments peut augmenter vos chances d'atteindre vos objectifs. Pour quelqu'un cherchant à développer sa masse musculaire, les protéines et les glucides doivent être augmentés pour alimenter les séances d'entraînement intense et construire du muscle. Pendant ce temps, ceux visant à perdre du poids peuvent envisager de réduire les glucides et d'augmenter les protéines pour préserver le muscle, améliorer la satiété et diminuer la faim.

Ci-dessous, nous énumérons les meilleurs ratios de macronutriments pour les endomorphes ayant différents objectifs, y compris des recommandations concernant l'apport calorique.

Développement Musculaire

• Calories : Excédent calorique (plus que le taux métabolique de base)
• Glucides : 25–30 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30–35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 35 % de l'apport calorique quotidien

Maintien du poids

• Calories : Calories de maintien (égal au taux métabolique de base)
• Glucides : 30–40 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 30–35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 30–35 % de l'apport calorique quotidien

Perte de Poids

• Calories : Déficit calorique (moins de calories que votre taux métabolique de base)
• Glucides : 30 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 35 % de l'apport calorique quotidien
• Graisses : 35 % de l'apport calorique quotidien

Comme vous pouvez le voir, les plages varient, permettant une marge de manœuvre suffisante pour modifier et ajuster. Si vous souhaitez un aperçu plus approfondi du meilleur ratio de macros, lisez nos recommandations dans les ressources ci-dessous.

• Meilleures macros pour la perte de poids des femmes
• Macros pour le gain musculaire (Femmes)
• Meilleures macros pour maintenir le poids (Femmes)

Meilleures ratios de macros par âge

Tout au long de notre vie, nos besoins nutritionnels peuvent changer. Nos corps nécessitent des nutriments pour fonctionner, cependant, les changements physiologiques qui accompagnent le vieillissement signifient que le régime alimentaire doit être modifié pour maintenir une santé optimale.

Après l’âge de 20 ans, la dépense énergétique de repos commence à diminuer de 1 à 2 % par décennie, avec des sources attribuant cela à la perte de masse maigre telle que les os, le muscle, les reins, le foie, et le cerveau.

Cela peut altérer considérablement la dépense énergétique et les besoins alimentaires. Par exemple, des preuves montrent que le cerveau constitue 2 % de notre masse corporelle, mais consomme près de 20 % de notre énergie métabolique. Cependant, la recherche révèle qu'après l'âge de 30 ans, il y a une baisse régulière de 5 % par décennie après 40 ans. Pendant cette période, ses besoins énergétiques diminuent également, nécessitant des ajustements nutritionnels.

La perte de muscle et d'os pose également un problème majeur, impactant non seulement la dépense énergétique mais aussi la fonction, affectant la force et la qualité de vie. Des études indiquent que la masse musculaire diminue après 30 ans de 3 à 8 %, entraînant une perte de force et de fonction et même de masse osseuse. La recherche suggère que l'un des principaux déterminants de la densité osseuse est les stimuli mécaniques provenant des contractions musculaires et de la gravité.

Malheureusement, cela est aggravé par la diminution de l'œstrogène dans la quatrième décennie et le début de la ménopause, entraînant davantage d'inquiétudes concernant la santé physiologique.

Ce ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles les macronutriments doivent être surveillés et ajustés avec l'âge. Pour voir comment votre âge affecte vos macros, lisez les ressources ci-dessous.

• Macros pour les femmes de plus de 40 ans
• Macros pour les femmes de plus de 50 ans
• Macros pour les femmes de plus de 60 ans
• Macros pour les femmes de plus de 70 ans

Macros et perte de poids pendant la ménopause et la périménopause

La périménopause et la ménopause sont des événements majeurs de la vie qui peuvent affecter non seulement le poids mais aussi la santé globale. Les femmes subissent une baisse de l'œstrogène à la fin de la trentaine et dans la quarantaine, ce qui modifie la façon dont le corps stocke la graisse, rendant la perte de poids difficile.

Malheureusement, cette période est également alourdie par les symptômes de la périménopause et de la ménopause tels que la fatigue, les sautes d'humeur et le mauvais sommeil, ajoutant une couche supplémentaire aux défis de la perte de poids.

Une approche personnalisée des macros et de la perte de poids est indispensable, non seulement pour relever les défis communs, mais aussi pour les symptômes spécifiques liés à la ménopause et à la périménopause. Pour un guide détaillé, lisez les articles suivants.

• Macros pour la perte de poids pendant la périménopause
• Guide des macros pour la perte de poids pendant la ménopause

Comment suivre vos macros

Suivre votre apport en macronutriments et en calories est un excellent moyen pour les endomorphes d'améliorer leur nutrition et d'atteindre leurs objectifs. Le suivi est devenu plus facile que jamais grâce à l'utilisation d'applications de nutrition qui vous aident à déterminer vos apports caloriques et en macros, et fournissent des bases de données alimentaires étendues pour simplifier tout le processus. Si vous voulez connaître tous les avantages de suivre les macros, lisez notre article sur les 10 avantages de suivre les macros.

Sources

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