Calculadora de Dieta Reversa para Mulheres

O que é um Calculador de Dieta Reversa para Mulheres?

O calculador de dieta reversa para mulheres é uma ferramenta digital que ajuda mulheres a aumentar gradualmente a ingestão calórica para evitar ganho de peso rápido. O calculador leva em consideração informações como suas calorias diárias atuais, macronutrientes, idade, peso, nível de atividade e objetivos para formular um plano de dieta reversa.

O plano de dieta reversa contém calorias e macronutrientes para manter a perda de peso e alcançar seus objetivos futuros.

Por que Mulheres com Mais de 40 Anos Precisam de um Plano de Dieta Reversa

Para as mulheres, os 40 anos são um dos períodos mais desafiadores de suas vidas. Caracterizado pela diminuição da produção de estrogênio e pelo início da menopausa em uma batalha aparentemente difícil.

Durante esse período, as mulheres experimentarão um aumento no apetite, uma diminuição na massa livre de gordura (músculo, osso, órgãos, tecido conjuntivo, água), um aumento na massa gorda e uma mudança no armazenamento de gordura dos quadris e coxas para o abdômen.

Aqui, a gordura visceral é mostrada para saltar de uma média de 5–8% na pré-menopausa para 15–20% da gordura corporal total após a menopausa. Isso aumenta o risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e câncer.

Essas alterações hormonais, combinadas com um metabolismo mais lento e uma redução geral da atividade física, significam que é mais fácil do que nunca recuperar o peso.

Um plano de dieta reversa garante que as calorias sejam aumentadas gradualmente para manter ou ganhar peso de maneira saudável, não apenas para manter o peso perdido, mas para garantir uma saúde de longo prazo de qualidade.

Como Usar o Calculador de Dieta Reversa

Esta ferramenta guia você por um aumento lento na ingestão a cada semana com base no feedback do corpo, treinamento e metas.

• Insira Suas Calorias Diárias e Macros Atuais: Estes são usados como base. Aqui, o calculador ajustará calorias e macros para um ganho de peso gradual e saudável.
• Insira Seu Peso Corporal Atual, Idade e Nível de Atividade: Isso influencia seu gasto energético diário com o qual o calculador pode formar um excedente calórico para ganho de peso.
• Escolha Seu Objetivo (Manutenção, Construção Muscular ou Recuperação de Perda de Gordura): Isso determina o aumento calórico. Por exemplo, com manutenção, a ingestão calórica deve ser mantida, enquanto as calorias devem ser aumentadas para construir músculo.
• Defina Sua Proporção de Macros Preferida: Escolha sua proporção de macronutrientes para seu objetivo específico.
• Clique em Calcular Para Obter o Aumento Semanal de Calorias e Macros Reversas: Calcule suas calorias e macronutrientes ideais para atingir seus objetivos específicos.

O que São Macros?

Os macronutrientes referem-se a carboidratos, proteínas e gorduras que são vitais para muitos dos processos fisiológicos do corpo. Cada um é considerado uma fonte de energia, possuindo uma função única dentro do corpo. Abaixo, discutimos o papel de cada macronutriente para destacar a importância deles para a saúde geral.

Carboidratos

Os carboidratos são conhecidos como uma das principais fontes de combustível do corpo, compondo 45–65% da nossa ingestão calórica total de uma dieta padrão. Contendo 4 calorias (kcal) de energia por grama, eles são mostrados para aumentar a glicose sanguínea, estimular a insulina e promover a absorção de glicose como glicogênio armazenado até que mais energia seja necessária.

Estudos indicam que os carboidratos podem conter fibras que podem apoiar a saúde intestinal, a função imunológica, melhorar a sensação de saciedade e a função intestinal, e reduzir o colesterol.

Proteínas

A proteína tem vários papéis no corpo. Compondo 10–35% da ingestão calórica total, é vista como os blocos de construção do corpo, sendo utilizada como hormônios, enzimas, suportes estruturais e para a construção e manutenção da massa muscular.

Como os carboidratos, cada grama contém 4 kcal, no entanto, é mostrada como sendo o macronutriente mais saciante. Pesquisas mostram que a proteína pode melhorar a saciedade e aumentar a termogênese, que é a quantidade de energia necessária para digerir os alimentos. Isso significa um aumento no gasto energético e menos calorias consumidas, levando a uma maior gestão e perda de peso.

Gorduras

As gorduras compõem 20–35% da nossa ingestão calórica diária, sendo vitais para muitos dos sistemas do corpo, incluindo a absorção de nutrientes, proteção dos órgãos e produção de hormônios. Cada grama de proteína contém 9 kcal por grama, sendo a gordura o macronutriente mais denso, constituindo uma excelente fonte de energia.

As gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poli-insaturadas), em particular, são incríveis para o corpo, pois demonstraram reduzir doenças cardiovasculares e inflamações, além de apoiar a saúde cerebral.

Para um entendimento mais aprofundado sobre macronutrientes, leia O que São Macros.

Por que Macros São Importantes Durante a Dieta Reversa

Os macronutrientes são um componente importante no processo de nutrição. Enquanto as calorias determinam nossa ingestão diária de energia, os macronutrientes determinam a composição dessas calorias.

Por exemplo, após manter um déficit calórico e alcançar suas metas de perda de peso, pode ser fácil aumentar as calorias. No entanto, se o equilíbrio dos macronutrientes estiver incorreto, pode levar a picos de açúcar no sangue e redução da sensação de saciedade, o que pode aumentar o risco de ganho de peso.

Para evitar retornar a antigos hábitos e recuperar peso, os macronutrientes devem ser monitorados e ajustados conforme as calorias são aumentadas gradualmente.

Aqui, os macronutrientes precisam estar equilibrados para garantir que carboidratos complexos suficientemente e proteínas estejam sendo consumidos para manter os níveis de energia e saciedade. Enquanto isso, a quantidade correta de gordura saudável é necessária para manter a saúde hormonal e continuar absorvendo nutrientes vitais. Para mais informações, leia Como Contar Macros para Mulheres.

Macros vs. Calorias: Qual é a Diferença?

Os macronutrientes e as calorias desempenham papéis específicos na nutrição. As calorias mostram o conteúdo total de energia dos alimentos, enquanto os macros exibem a composição dos alimentos em carboidratos, proteína e gordura.

O controle da ingestão calórica é necessário para perder e ganhar peso, enquanto os macronutrientes podem garantir que os níveis de energia, a massa muscular e a saúde hormonal sejam sustentados durante todo o processo.

Para mostrar como eles diferem, apresentamos dois alimentos com o mesmo tamanho de porção, mas com diferentes macronutrientes e calorias.

O frango e o salmão são ambos alimentos ricos em nutrientes excelentes para serem consumidos durante uma dieta reversa, sendo um exemplo perfeito para demonstrar como funcionam as calorias e a composição dos macronutrientes.

Apesar de terem o mesmo tamanho e o peito de frango conter 11 g a mais de proteína, o salmão contém 43 kcal a mais, o que se deve principalmente à sua adição de 8,4 g (75,6 kcal) de gordura.

Isso não quer dizer que o salmão é pior, mas apenas uma ilustração de como diferentes composições de macronutrientes alteram as calorias totais.

Para mais informações, recomendamos ler Contar Macros vs Calorias para uma comparação mais detalhada.

Melhores Alimentos para Adicionar Durante uma Dieta Reversa

Entender sua ingestão calórica e de macronutrientes é vital durante a dieta reversa. O próximo passo é construir uma dieta com as melhores fontes de carboidratos, proteína e gorduras saudáveis. Abaixo, listamos os melhores alimentos para fácil contagem de macros para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de dieta reversa.

Carboidratos

Proteína

Gordura

Dieta Reversa por Idade: O que as Mulheres Precisam Saber

À medida que envelhecemos, nosso corpo passa por várias mudanças fisiológicas. Após os 20 anos, o gasto energético é mostrado para diminuir entre 1–2% por década devido à diminuição da massa livre de gordura. Após os 30 anos, isso é agravado, pois a massa muscular relata-se que decai entre 3–8%. Combinado com a diminuição do estrogênio, a menopausa pode afetar como você encara a perda de peso.

Felizmente, a nutrição, as calorias e os macronutrientes podem ser manipulados para lidar com os sintomas da menopausa e os resultados negativos de saúde relacionados à idade.

Para saber mais sobre dietas reversas por idade, confira esses excelentes recursos:

• Macros para Mulheres Com Mais de 40 Anos
• Macros para Mulheres Com Mais de 50 Anos
• Macros para Mulheres Com Mais de 60 Anos
• Macros para Mulheres Com Mais de 70 Anos

Dieta Reversa Após a Perda de Gordura Menopáusica

Como sabemos, a menopausa pode aumentar o apetite, desacelerar o metabolismo e deslocar o armazenamento de gordura em direção ao abdômen, tornando não apenas difícil perder peso, mas mantê-lo perdido.

Alcançar sua meta de perda de gordura durante a menopausa é um esforço notável, no entanto, este marco deve sinalizar o início de sua recém-descoberta saúde, em vez de um simples fim de uma dieta.

A partir daqui, a dieta reversa deve ser usada para manter o peso atual ou aumentar gradualmente o peso. A dieta reversa pode ser usada para garantir que as necessidades de proteínas sejam atendidas para manter a massa muscular. Os carboidratos são consumidos para energia sustentável, e as gorduras saudáveis estão disponíveis para manter a saúde hormonal, absorver nutrientes e apoiar a saúde dos órgãos.

Para descobrir como os macronutrientes podem ser alterados para apoiar a perda de peso durante a perimenopausa e a menopausa, leia os recursos abaixo:

• Macros para Perda de Peso na Perimenopausa
• Guia de Macros para Perda de Peso na Menopausa

Como Acompanhar o Progresso da Sua Dieta Reversa

Acompanhar sua dieta reversa é essencial para garantir seu progresso em direção às suas metas. Para começar, primeiro estabeleça metas claras e marcos dietéticos.

A partir daqui, registre leituras de base para essas áreas e realize check-ins a cada mês ou a cada seis a oito semanas. Isso inclui:

• Defina metas claras usando o método S.M.A.R.T (Específico, Mensurável, Atingível, Relevante, Baseado no Tempo)
• Peso na Balança
• Medições (Ombros, Peito, Cintura, Quadris, Braços Superiores, Coxas, Panturrilhas)
• Monitore os Tamanhos das Roupas
• Fotos de Antes e Depois
• Níveis de Energia

Registrar o progresso não apenas garante que você esteja trabalhando em direção às suas metas, mas também fornece dados contínuos sobre o quão longe você chegou com sua dieta. Isso pode ser inestimável durante platôs, permitindo que você olhe para trás em seu progresso, motivando você a continuar perseguindo suas metas.

Existem vários benefícios em acompanhar o progresso e a nutrição. Para saber mais, leia 10 Benefícios de Acompanhar Macros.

Fontes

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