Calculateur de régime inverse pour femmes

Qu'est-ce qu'un Calculateur de Régime Inversible pour Femmes ?

Le calculateur de régime inversible pour femmes est un outil numérique qui aide les femmes à augmenter progressivement leur apport calorique pour éviter une prise de poids rapide. Le calculateur prend en compte des informations telles que vos calories quotidiennes actuelles, macronutriments, âge, poids, niveau d'activité et objectifs pour formuler un plan de régime inversible.

Le plan de régime inversible contient des calories et des macronutriments pour maintenir la perte de poids et atteindre vos objectifs futurs.

Pourquoi les Femmes de Plus de 40 Ans ont besoin d'un Plan de Régime Inversible

Pour les femmes, la quarantaine est l'une des périodes les plus difficiles de leur vie. Elle est marquée par le déclin de la production d'œstrogènes et le début de la ménopause, ce qui ressemble à une bataille difficile.

Pendant cette période, les femmes éprouveront une augmentation de l'appétit, une diminution de la masse maigre (muscles, os, organes, tissus conjonctifs, eau), une augmentation de la masse graisseuse et un changement du stockage des graisses des hanches et des cuisses vers l'abdomen.

Ici, la graisse viscérale est montrée pour augmenter en moyenne de 5–8% en préménopause à 15–20% de la graisse corporelle totale en post-ménopause. Cela augmente le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer.

Ces changements hormonaux, combinés à un métabolisme plus lent et une réduction générale de l'activité physique signifient qu'il est plus facile que jamais de regagner du poids.

Un plan de régime inversible garantit que les calories sont progressivement augmentées pour maintenir ou prendre du poids de manière saine, afin non seulement de garder le poids perdu, mais aussi d'assurer une bonne santé à long terme.

Comment Utiliser le Calculateur de Régime Inversible

Cet outil vous guide à travers une augmentation lente de votre apport chaque semaine en fonction du retour de votre corps, de l'entraînement et des objectifs.

• Entrez Vos Calories Quotidiennes et Macros Actuelles : Ceux-ci sont utilisés comme base. Ici, le calculateur ajustera les calories et les macros pour une prise de poids progressive et saine.
• Entrez Votre Poids Actuel, Âge et Niveau d'Activité : Cela influence votre dépense énergétique quotidienne que le calculateur peut utiliser pour former un excédent calorique pour la prise de poids.
• Choisissez Votre Objectif (Maintenance, Construction Musculaire, ou Récupération de Perte de Graisse) : Ceci détermine l'augmentation calorique. Par exemple, pour la maintenance, l'apport calorique doit être maintenu, tandis que les calories doivent être augmentées pour construire du muscle.
• Définissez Votre Ratio de Macro Préféré : Choisissez votre ratio de macronutriments pour votre objectif spécifique.
• Cliquez sur Calculer pour Obtenir Votre Augmentation Hebdomadaire de Calories Inverses et Macro : Calculez vos calories et macronutriments idéaux pour atteindre vos objectifs spécifiques.

Que Sont les Macros ?

Les macronutriments se réfèrent aux glucides, protéines et graisses qui sont essentiels à de nombreux processus physiologiques du corps. Chacun est considéré comme une source d'énergie, chaque ayant une fonction unique dans le corps. Ci-dessous, nous discutons du rôle de chaque macronutriment pour mettre en lumière leur importance pour la santé globale.

Glucides

Les glucides sont connus pour être l'une des principales sources de carburant du corps, représentant 45 à 65% de notre apport calorique total d'un régime standard. Contenant 4 calories (kcal) d'énergie par gramme, il est démontré qu'ils augmentent le glucose sanguin, stimulent l'insuline et favorisent l'absorption du glucose sous forme de glycogène jusqu'à ce qu'une nouvelle énergie soit nécessaire.

Des études indiquent que les glucides peuvent contenir des fibres qui peuvent soutenir la santé intestinale, le bon fonctionnement du système immunitaire, améliorer la satiété, le fonctionnement de l'intestin et réduire le cholestérol.

Protéines

Les protéines ont plusieurs rôles dans le corps. Représentant 10 à 35% de l'apport calorique total, elles sont considérées comme les éléments constitutifs du corps, elles sont utilisées comme hormones, enzymes, soutiens structurels, pour construire et préserver la masse musculaire.

Comme les glucides, chaque gramme contient 4 kcal, cependant, il est démontré qu'elles sont le macronutriment le plus rassasiant. Des recherches montrent que les protéines peuvent améliorer la satiété et augmenter la thermogenèse, qui est la quantité d'énergie nécessaire pour digérer les aliments. Cela signifie une augmentation de la dépense énergétique et une diminution des calories consommées, conduisant à une meilleure gestion et perte de poids.

Graisses

Les graisses représentent 20 à 35% de notre apport calorique quotidien, elles sont vitales pour de nombreux systèmes du corps, notamment l'absorption des nutriments, la protection des organes, et la production d'hormones. Chaque gramme de protéines contient 9 kcal par gramme, les graisses sont le macronutriment le plus dense, ce qui en fait une excellente source d'énergie.

Les graisses insaturées (monoinsaturées et polyinsaturées) en particulier sont incroyables pour le corps car elles ont été démontrées pour réduire les maladies cardiovasculaires et l'inflammation tout en soutenant la santé du cerveau.

Pour une compréhension plus approfondie des macronutriments, lisez Qu'est-ce que les Macros.

Pourquoi les Macros Comptent Pendant le Régime Inversible

Les macronutriments sont un composant important du processus nutritionnel. Bien que les calories déterminent notre apport énergétique quotidien, les macronutriments déterminent la composition de ces calories.

Par exemple, après avoir maintenu un déficit calorique et atteint vos objectifs de perte de poids, il peut être facile d'augmenter les calories. Cependant, si l'équilibre des macronutriments est incorrect, cela peut entraîner des pics de glycémie et une diminution de la satiété, ce qui peut augmenter le risque de prise de poids.

Pour éviter de retomber dans de vieilles habitudes et reprendre du poids, les macronutriments doivent être surveillés et ajustés à mesure que les calories sont progressivement augmentées.

Ici, les macronutriments doivent être équilibrés pour s'assurer que suffisamment de glucides complexes et de protéines sont consommés pour maintenir les niveaux d'énergie et la satiété. Pendant ce temps, la bonne quantité de graisses saines est nécessaire pour maintenir la santé hormonale et continuer à absorber des nutriments vitaux. Pour plus d'informations, lisez Comment Compter les Macros pour les Femmes.

Macros vs. Calories : Quelle est la Différence ?

Les macronutriments et les calories ont tous deux des rôles spécifiques dans la nutrition. Les calories montrent le contenu énergétique total des aliments, tandis que les macros affichent la composition des aliments en glucides, protéines et graisses.

Contrôler l'apport calorique est nécessaire pour perdre et prendre du poids, tandis que les macronutriments peuvent assurer des niveaux d'énergie, une masse musculaire et une santé hormonale tout au long du processus.

Pour montrer comment ils diffèrent, nous présentons deux aliments de même portion, avec des macronutriments et des calories différents.

Le poulet et le saumon sont tous deux d'excellents aliments riches en nutriments à consommer pendant un régime inversible et sont un parfait exemple pour démontrer comment fonctionnent les calories et la composition en macronutriments.

Bien qu'ils soient de même taille et que la poitrine de poulet contienne 11 g de protéines en plus, le saumon contient 43 kcal de plus, principalement en raison de ses 8,4 g supplémentaires (75,6 kcal) de graisse.

Cela ne signifie pas que le saumon est pire, mais plutôt juste une illustration de la façon dont les compositions différentes en macronutriments modifient le total calorique.

Pour plus d'informations, nous vous recommandons de lire Compter les Macros vs Calories pour une comparaison plus détaillée.

Meilleurs Aliments à Ajouter Pendant un Régime Inversible

Comprendre votre apport en calories et macronutriments est essentiel pendant le régime inversible. La prochaine étape est de construire un régime avec les meilleures sources de glucides, protéines et graisses saines. Ci-dessous, nous listons les meilleurs aliments pour un comptage facile des macros pour vous aider à atteindre vos objectifs de régime inversible.

Glucides

Protéines

Graisse

Régime Inversible par Âge : Ce que les Femmes Doivent Savoir

En vieillissant, notre corps subit plusieurs changements physiologiques. Après 20 ans, il est démontré que la dépense énergétique décline de 1 à 2% par décennie en raison d'une diminution de la masse maigre. Après 30 ans, cela s'aggrave car la masse musculaire décline de 3 à 8%. Combiné au déclin d'œstrogène, la ménopause peut affecter votre approche de la perte de poids.

Heureusement, la nutrition, les calories et les macronutriments peuvent être manipulés pour aborder les symptômes de la ménopause et les résultats négatifs pour la santé liés à l'âge.

Pour en savoir plus sur le régime inversible par âge, consultez ces ressources excellentes :

• Macros pour les Femmes de Plus de 40 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 50 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 60 Ans
• Macros pour les Femmes de Plus de 70 Ans

Régime Inversible après une Perte de Graisse Ménopausique

Comme nous le savons, la ménopause peut augmenter l'appétit, ralentir le métabolisme et déplacer le stockage des graisses vers l'abdomen, ce qui rend non seulement difficile de perdre du poids, mais encore plus de le maintenir.

Atteindre votre objectif de perte de graisse pendant la ménopause est un effort remarquable, cependant, ce jalon devrait signaler le début de votre nouvelle santé retrouvée plutôt qu'une simple fin de régime.

D'ici, le régime inversible devrait être utilisé pour maintenir le poids actuel ou augmenter progressivement le poids. Le régime inversible peut être utilisé pour s'assurer que les besoins en protéines sont satisfaits pour maintenir la masse musculaire. Les glucides sont consommés pour une énergie durable, et les graisses saines sont disponibles pour maintenir la santé hormonale, absorber les nutriments et soutenir la santé des organes.

Pour découvrir comment les macronutriments peuvent être modifiés pour soutenir la perte de poids pendant la périménopause et la ménopause, lisez les ressources ci-dessous :

• Macros pour la Perte de Poids en Périménopause
• Guide de Perte de Poids pour la Ménopause avec les Macros

Comment Suivre Vos Progrès en Régime Inversible

Suivre votre régime inversible est essentiel pour garantir votre progression vers vos objectifs. Pour commencer, établissez d'abord des objectifs clairs et des jalons de régime.

À partir de là, enregistrez les mesures de base pour ces espaces, et effectuez des suivis chaque mois ou toutes les six à huit semaines. Ceux-ci incluent :

• Fixer des objectifs clairs en utilisant la méthode S.M.A.R.T (Spécifique, Mesurable, Atteignable, Réaliste, Temporellement défini)
• Poids sur la balance
• Mesures (Épaules, Poitrine, Taille, Hanches, Haut des bras, Cuisses, Mollets)
• Surveillance des tailles de vêtements
• Photos Avant et Après
• Niveaux d'Énergie

Enregistrer les progrès non seulement garantit que vous travaillez vers vos objectifs, mais vous fournit également des données continues sur jusqu'où vous êtes arrivé avec votre régime. Cela peut être inestimable pendant les plateaux vous permettant de regarder en arrière sur votre progrès, vous motivant à continuer à poursuivre vos objectifs.

Il y a plusieurs avantages à suivre les progrès et la nutrition. Pour en savoir plus, lisez 10 Avantages de Suivre les Macros.

Sources

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