Está tendo dificuldade para aumentar a força e perder o excesso de peso? Então você precisa experimentar o método de treino 4 1 1.
Baseado em quatro dias de treino de resistência, um dia de Pilates e um dia de cardio de baixa intensidade e estado constante, ele pode ajudar você a perder peso, aumentar a força e melhorar a função.
Neste artigo, exploramos o método de treino 4 1 1. Explicamos como funciona, os benefícios, os melhores exercícios para usar e um plano de treino exemplo para você começar!
O que é o Método de Treino 4 1 1?
O método de treino 4 1 1 é um cronograma de treino que consiste em quatro treinos de força, um de Pilates e uma sessão de cardio de baixa intensidade e estado constante por semana. Essas formas de exercício são combinadas para construir músculo, aumentar a força, melhorar a flexibilidade e aprimorar a função.
Como Funciona o Método 4 1 1
Os componentes do método de treino 4 1 1 exigem um planejamento cuidadoso para alcançar os melhores resultados. Abaixo, desmembramos os componentes principais e como eles podem ajudar a melhorar sua saúde.
4 – Quatro Treinos de Força por Semana
As sessões de treino de força formam a base do método de treino 4 1 1. O treino de força realizado com o peso corporal, pesos livres, máquinas e resistência oferece vários benefícios, incluindo aumento de força, função e impulso no metabolismo.
É realizado quatro vezes por semana, pois pesquisas mostram que realizar treinamentos de resistência regularmente pode ajudar a promover um maior crescimento muscular. Isso proporciona oportunidades regulares para aproveitar esses benefícios poderosos.
O treinamento de força pode ser usado para aumentar a força, hipertrofia (crescimento muscular) e resistência muscular, o que é alcançado através da alteração das faixas de repetição e tempos de descanso.
Pesquisas recomendam as seguintes faixas de repetição, juntamente com o máximo de uma repetição (1RM). Este é o máximo de peso que você pode executar com a técnica correta para uma repetição.
- Força — 1 a 5 repetições por série a 80% a 100% do 1RM
- Hipertrofia — 8 a 12 repetições por série a 60% a 80% do 1RM
- Resistência — 15+ repetições por série a 60% do 1RM
Os exercícios são tipicamente realizados em três a quatro séries, o que proporciona sobrecarga suficiente para promover mudanças no tecido muscular. Enquanto as séries são as mesmas para cada tipo de treino, os tempos de descanso diferem.
Pesquisas destacam os seguintes tempos de descanso para cada forma de treinamento:
- Força — 2–5 minutos
- Hipertrofia — 30–90 segundos
- Resistência — 30 segundos
1 – Um Treino de Barre ou Pilates Por Semana
Barre ou Pilates uma vez por semana é usado para melhorar a flexibilidade, mobilidade e função. Esses métodos de exercício focam em movimentos deliberados e fluídos, que visam grupos musculares menores.
Barre é derivado da barra de balé e utiliza movimentos de dança, incluindo o agachamento de bailarina, hélice alongée e o impulso arabesco para melhorar o controle muscular, flexibilidade, força, condicionamento e coordenação.
Pilates é uma forma suave de exercício que, de acordo com fontes, baseia-se em uma combinação de 50 exercícios simples e repetitivos baseados em uma série de poses, sustentações e movimentos fluídos.
Combinar qualquer um deles com o treinamento de força garante que esses músculos não apenas sejam fortes, mas também capazes de se mover através de sua complexa amplitude de movimento, o que melhora a função e a qualidade de vida.
1 – Um Treino de Cardio em Estado Estável por Semana
As sessões de cardio em estado estável completam a semana. Cardio em estado estável refere-se ao cardio realizado em baixa a moderada intensidade por uma duração prolongada. Isso pode ser feito como uma caminhada rápida, ciclismo, remo ou natação.
Esse tipo de cardio pode melhorar a saúde cardiovascular e contribuir para a perda de peso através do aumento do gasto energético.
Benefícios do Método de Treino 4 1 1
O uso de diferentes formas de exercício pelo método de treino 4 1 1 significa que ele promove vários benefícios à saúde. Abaixo discutimos os diferentes benefícios e razões pelas quais você deve considerar experimentá-lo.
Aumenta a Massa Muscular e a Força
O treinamento de força é incrível para aumentar a massa muscular e a força, o que é inestimável conforme entramos nos nossos 40 anos. Pesquisas mostram que a massa muscular diminui aproximadamente 3—8% por década após os 30 anos, aumentando após os 60 anos, o que pode resultar em perda de força e função.
À medida que envelhecemos, isso pode levar à sarcopenia (perda muscular relacionada à idade), o que pesquisas mostram que pode resultar em perda de independência e qualidade de vida.
O treinamento de força pode aumentar a massa muscular e a força, prevenindo a perda muscular e preservando a função. Estudos mostram que sobrecarregar progressivamente o tecido muscular aumentando a resistência, séries, repetições e intensidade pode ajudar a promover crescimento e força.
Preserva a Densidade Mineral Óssea
O método de treino 4 1 1, com o uso de treinamento de força, barre, Pilates e cardio, pode ajudar a preservar a densidade mineral óssea. Assim como a massa muscular, a densidade mineral óssea diminui com a idade. Evidências mostram que a massa óssea atinge o pico aos 25 anos antes de declinar na quarta década, com estudos mostrando que isso se deve à menopausa e à diminuição de estrogênio.
Pesquisas mostram que a carga mecânica que aumenta a massa muscular esquelética, como o treinamento de força, coloca estresse mecânico no esqueleto, promovendo a formação de novo osso. Além disso, exercícios de suporte de peso podem ajudar a melhorar a saúde óssea. Isso destaca como essas formas de exercício podem ajudar a preservar e desenvolver a massa óssea.
Aumenta a Flexibilidade, Mobilidade e Equilíbrio
A seleção de formatos de exercício do método de treino 4 1 1 é incrível para desenvolver flexibilidade, mobilidade e equilíbrio. O Pilates e o barre utilizam sustentações, alongamentos e equilíbrio para desafiar o corpo.
Pesquisas mostram que os exercícios de Pilates são capazes de melhorar o equilíbrio, a mobilidade e a postura, diminuindo o risco de quedas. Enquanto isso, pesquisas mostram que a utilização de exercícios de balé, treinamento de força funcional, Pilates e yoga no barre é capaz de desenvolver e aprimorar a flexibilidade, mobilidade e equilíbrio.
Melhora da Resistência e Condicionamento
O treinamento de força, Pilates, barre e cardio em estado estacionário são ótimos para desenvolver resistência e condicionamento.
Como mencionado, o treinamento de força realizado com mais de 15 repetições pode promover melhorias na resistência muscular. Este
estudos mostram que as contrações isométricas usadas em exercícios de resistência, Pilates e barre são capazes de melhorar a resistência muscular. Outros estudos indicam que pode ajudar a melhorar a estrutura do tendão, sua função e desempenho dinâmico.
Enquanto isso, fontes mostram que o cardio em estado estacionário pode aumentar a potência aeróbica máxima com oxigênio e anaeróbica, com a capacidade de reduzir os tempos de desempenho para eventos de corrida de curta e média distância. Esses elementos combinados podem ajudar a melhorar o condicionamento, o que é benéfico para atividades diárias, exercícios recreativos e esportes.
Melhora a Saúde Mental e a Função Cognitiva
O exercício regular pode melhorar a saúde mental e a função cognitiva. Pesquisas mostram que a atividade física tem demonstrado melhorar o sono, o humor e a qualidade de vida, além de melhorar transtornos psiquiátricos.
Isso é reforçado por mais evidências destacando os benefícios de melhorar funções cognitivas, como aprendizado, pensamento, raciocínio, memória, resolução de problemas e tomada de decisões.
Além disso, o exercício pode ser uma ferramenta poderosa para gerenciar o estresse, com estudos indicando que aqueles que se exercitam regularmente são mais resistentes ao estresse agudo. Esses fatores destacam o impacto profundo do exercício na saúde mental e na função cerebral.
Reduz o Risco de Doenças Crônicas
Exercício e atividade física podem reduzir o risco de doenças crônicas. Pesquisas mostram que o excesso de peso e a obesidade podem levar a doenças cardiovasculares, distúrbios gastrointestinais, diabetes tipo 2, problemas respiratórios, questões psicológicas e distúrbios nas articulações e músculos.
Estudos indicam que a atividade física pode reduzir doenças cardiovasculares em 80%, o risco de diabetes tipo 2 em 90% e o risco de câncer em 33%. Além disso, uma perda de peso de 5% pode melhorar os desfechos de saúde. Realizar o método de treino 4 1 1 junto com uma dieta rica em nutrientes pode promover a perda de peso e a manutenção de um peso saudável, reduzindo o risco de doenças crônicas.
Melhores Exercícios para o Método 4 1 1
Agora que entendemos o formato e os benefícios do método de treino 4 1 1, é hora de falar sobre exercícios. Abaixo, mostramos os melhores exercícios para usar no treinamento de força, Pilates, barra e cardio de estado constante.
Movimentos Compostos vs. Exercícios de Isolamento
O treinamento de força é poderoso para construir músculos, aumentar a força e acelerar o metabolismo. Estudos mostram que o treinamento de força pode ser classificado em dois tipos: exercícios compostos e de isolamento.
Os exercícios compostos utilizam múltiplas articulações e grupos musculares. São os levantamentos maiores, como agachamentos, levantamento terra, supino, afundos e puxadas na barra. Utilizar mais grupos musculares também significa que é possível aumentar a resistência, levando a um maior crescimento muscular e gasto energético.
Os exercícios de isolamento, por outro lado, utilizam apenas uma articulação e focam no desenvolvimento de músculos específicos. Estes são seus levantamentos menores, como roscas bíceps, extensões de tríceps e elevações de panturrilha.
Um bom programa consiste em ambos os tipos de exercícios, compostos e de isolamento. Os exercícios compostos exigem maior esforço e envolvimento do sistema nervoso. Por isso, eles são realizados no início da sessão. Enquanto isso, os exercícios de isolamento compõem a segunda parte do treino, já que requerem menos energia para serem realizados com a técnica correta.
Abaixo, listamos uma variedade dos melhores exercícios compostos e de isolamento, juntamente com Pilates, barra e exercícios de cardio em estado estacionário para o método de treino 4 1 1.
Movimentos Compostos
- Elevação de Quadril
- Agachamentos
- Avanços
- Leg Press
- Levantamento Terra
- Supino
- Supino com Halteres
- Mergulhos (Dips)
- Pull-ups
- Chin-ups
- Pulldown para as Costas
- Remada Sentada
- Remada Curvada com Halteres
- Desenvolvimento de Ombros com Halteres
- Elevações Laterais com Halteres
- Flyes no Cabo
Exercício de Isolamento
- Rosca Bíceps com Halteres
- Rosca Martelo com Halteres
- Pushdowns de Tríceps no Cabo
- Kickbacks de Tríceps no Cabo
- Extensão de Perna Sentado
- Flexão de Perna Deitado
- Elevações de Panturrilha em Pé
- Elevações de Panturrilha na Máquina
- Elevações de Panturrilha Sentado
Exercícios de Pilates
- The Hundred
- The Roll Ups
- The Roll Over
- Círculos com Uma Perna
- Rolando como uma Bola
- Alongamento de uma Perna
- Alongamento de Duas Pernas
- Alongamento da Coluna para a Frente
- Rocker com Pernas Abertas
- Saca-rolhas
- Serra
- Cisne
- Chutes com uma Perna
- Chutes com Duas Pernas
- Bicicleta
- Tesouras
- Canivete
- Natação
Movimentos de Barra
- Elevações Reversas
- Elevações de Quadril
- Plié com Abertura
- Gato-Vaca em Pé
- Prancha
- Montanhistas de Lado Único
- Agachamento de Bailarina
- Hélice Allongée
- Pulso de Arabesco
Cardio de Estado Estável
- Caminhada Rápida
- Esteira
- Elíptico
- Remador
- Bicicleta
- Bicicleta Ergométrica
Plano de Treino Exemplar do Método 4 1 1
Este é um plano de amostra do método 4 1 1 para treinos tanto para iniciantes quanto para indivíduos avançados. Cada programa seguirá o formato de quatro treinos de força, uma sessão de Pilates/barre, e uma sessão de estado constante, no entanto, iremos modificá-los para adequar a diferentes níveis de experiência.
Para tornar isso alcançável, os treinos de força serão programados como treinos divididos, onde cada sessão foca em um grupo específico de músculos. Isso permitirá que você treine em dias consecutivos.
Cada treino também conterá séries, repetições e tempos de descanso, bem como um cronograma semanal para o formato ideal de desempenho e recuperação.
Plano de Treino Método 4 1 1 para Iniciantes
O programa de treino para iniciantes será baseado em uma rotina dividida entre a parte superior e inferior do corpo, uma rotina de Pilates para iniciantes e uma rotina de cardio em estado constante de 40 minutos. Isso permitirá um dia para descanso.
Antes de cada sessão, recomendamos completar um rápido aquecimento de 5 minutos em um equipamento de cardio para aquecer os músculos e aumentar o fluxo sanguíneo.
Cronograma Semanal
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parte Superior | Parte Inferior | Cardio de Estado Estável | Pilates | Parte Superior | Parte Inferior | Dia de Descanso |
Segunda/ Sexta-feira — Treino de Parte Superior
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino Máquina | 2–3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Supino Inclinado Máquina | 2–3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Puxada de Costas | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Remada Sentada | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Desenvolvimento de Ombros Máquina | 3 | 8–10 | 30–45 segs |
| Rosca Bíceps com Halteres | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Puxada de Tríceps com Cabo | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
Terça/Sábado — Treino de Parte Inferior
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 3 | 12-15 | 30–45 segs |
| Agachamento com Peso | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Passada Caminhando | 2–3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Leg Press Horizontal | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Extensão de Pernas Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Flexão de Pernas Deitado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Elevação de Gêmeos em Pé | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
Quarta-feira — Treino de Cardio em Estado Estável
| Exercício | Duração |
|---|---|
| Aquecimento na Esteira | 5 minutos |
| Ritmo Acelerado na Esteira/Bicicleta/Elíptico | 30 minutos |
Quinta-feira — Treino de Pilates
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| The Hundred | 1 | 100 | 30 segundos |
| The Roll-Ups | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Roll Overs | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Círculos de Perna Deitada | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Alongamento de Uma Perna Só | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Bird Dog | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Criss Cross | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Ponte de Glúteos | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Tesouras | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
Plano de Treinamento Avançado Método 4 1 1
O plano de treinamento avançado método 4 1 1 incluirá uma rotina de treino de força dividida em 4 dias com focos em empurrar, puxar, pernas e braços/abdominais, juntamente com uma rotina avançada de Pilates e um treino de cardio em estado constante de 60 minutos.
A divisão tradicional de treino em empurrar, puxar e pernas se concentra em usar movimentos para construir músculo. Isso é ótimo para aumentar a massa e a força. Enquanto isso, a adição de um dia de treino para braços e abdominais permite definir os braços e o core.
O treino avançado de Pilates contém muitos dos mesmos exercícios do programa de iniciantes com a adição de movimentos avançados e um maior número de repetições.
Agenda Semanal
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empurrar | Puxar | Pernas | Braços & Abdominais | Cardio Moderado | Pilates | Dia de Descanso |
Segunda-feira — Treino de Empurrar
```html
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Agachamento com Carga ou Agachamento com Barra | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Avanços com Halteres | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Supino com Halteres | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Press Inclinado na Máquina | 3 | 8–10 | 30–45 segs |
| Desenvolvimento com Halteres | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Extensão de Tríceps no Cabo | 3–4 | 12–15 | 30–45 segs |
Terça-feira — Treino de Puxada
```
| Exercício | Conjuntos | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento Terra com Kettlebell ou Barra | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Puxada Frontal | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Remada com Cabo | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Remada Unilateral com Halter | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Face Pull com Corda | 3–4 | 8–10 | 30–45 segs |
| Remada com Pegada Larga e Suporte | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Rosca de Bíceps com Halter | 3–4 | 12–15 | 30–45 segs |
Quarta-feira — Treino de Pernas
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação de Quadril com Barra | 3–4 | 8–12 | 45–60 seg |
| Agachamento com Peso ou Agachamento com Barra | 3–4 | 8–12 | 45–60 seg |
| Afundos Caminhando com Halteres | 3–4 | 8–10 | 30–45 seg |
| Leg Press | 3–4 | 8–10 | 30–45 seg |
| Flexão de Pernas deitado | 3–4 | 10–12 | 30–45 seg |
| Extensão de Pernas Sentado | 3–4 | 12–15 | 30–45 seg |
| Elevação de Panturrilha em Pé na Máquina | 3–4 | 12–15 | 30–45 seg |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 3–4 | 10–12 | 30–45 seg |
Quinta-feira — Treino de Braços e Abdômen
| Exercício | Séries | Reps/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres | 2–3 | 8–12 | 45–60 seg |
| Elevações Laterais com Halteres | 2–3 | 8–10 | 45–60 seg |
| Pec Deck Reverso | 3 | 8–12 | 30–45 seg |
| Rosca Bíceps com Halteres | 3 | 8–12 | 30–45 seg |
| Mergulho no Banco | 3 | 8–10 | 30–45 seg |
| Extensões de Tríceps na Corda | 3 | 8–12 | 30–45 seg |
| Prancha | 3 | 30 segundos | 30–45 seg |
| Prancha Lateral | 3 | 20 segundos | 30–45 seg |
| Torção de Prancha | 3 | 20 | 30–45 seg |
| Abdominais | 3 | 12 | 30–45 seg |
Quem Deve Experimentar o Método de Treino 4 1 1?
O método de treino 4 1 1 oferece muita versatilidade, o que o torna ideal para iniciantes, levantadores avançados e atletas. Abaixo discutimos como ele pode ser aplicado a cada um para obter os melhores resultados.
Iniciantes vs. Levantadores Avançados
O método de treino 4 1 1 para iniciantes e levantadores avançados é semelhante, mas com alguns pequenos ajustes.
Iniciantes devem se concentrar em aprender o básico e desenvolver suas técnicas. Exercícios básicos de treinamento de força, como o agachamento, a passada, o levantamento terra e o supino, são a base de qualquer grande rotina de treinamento de resistência e sempre serão usados, mesmo em treinos avançados.
A partir daqui, levantadores avançados podem aumentar a dificuldade simplesmente aumentando séries, repetições, resistência e intensidade. Esses fatores permitem a sobrecarga progressiva, levando a grandes aumentos de força, massa muscular e função.
Atletas e Treinamento de Desempenho
O método de treino 4 1 1 pode ser benéfico para atletas e indivíduos realizando treinamento de desempenho. O treinamento atlético requer sobrecarregar padrões de movimento em múltiplos planos de movimento para melhorar potência, equilíbrio, força e equilíbrio.
Isso pode ser alcançado incluindo exercícios específicos de esportes e desempenho na parte de treinamento de força de quatro dias do cronograma do método de treino 4 1 1.
Enquanto isso, Pilates e barre podem ajudar a desenvolver uma maior consciência corporal, equilíbrio, mobilidade e flexibilidade, melhorando a função. Pesquisas mostram que o Pilates pode melhorar a estabilidade postural, agilidade, força muscular, flexibilidade, força do core, resistência muscular, coordenação e equilíbrio.
O componente combinado com cardio de estado constante fornece uma base sólida para melhorar o desempenho. Juntamente com o treino esportivo regular, esses tipos de exercícios podem aumentar o desempenho.
Dicas para Maximizar Resultados com o Método 4 1 1
Assim que você começar, executar o método de treino 4 1 1 pode parecer bastante simples, no entanto, há algumas coisas que você pode fazer para aproveitar melhor cada sessão. Aqui estão nossas dicas para maximizar seus resultados.
Forma e Técnica Adequadas
Priorize a técnica adequada e a forma correta, independentemente do seu nível de experiência. Muitas vezes, focamos tanto no resultado que acabamos levantando peso excessivo, o que leva a uma técnica inadequada e até lesões.
Durante o treinamento de resistência, Pilates e barre, recomendamos fortemente que você se concentre na técnica correta. Isso não apenas criará uma base sólida para levantamentos futuros e reduzirá as chances de lesão, mas também diminuirá a probabilidade de ter que reduzir o treinamento no futuro para aprender a técnica correta.
Foco na Nutrição
A nutrição correta é essencial para a atividade física e a perda de peso. Embora possamos facilmente comer mal e ainda obter ganhos em termos de aumento de força e massa muscular, isso afeta nossa capacidade de perder peso e desempenho.
Para maximizar os resultados, recomendamos uma dieta rica em nutrientes composta por carboidratos complexos para fornecer energia, proteínas para construir músculos e melhorar a saciedade, e gorduras saudáveis para absorver nutrientes vitais.
Fontes sugerem que carboidratos complexos contêm fibras, que oferecem liberação lenta de energia e melhoram a digestão. Enquanto isso, outras fontes indicam que a proteína dietética ajuda a construir e preservar massa muscular magra, além de aumentar a saciedade e acelerar o metabolismo, fatores importantes para manter um peso saudável. Por fim, pesquisas mostram que gorduras saudáveis ajudam a absorver nutrientes vitais e apoiam órgãos vitais, como o cérebro, coração, olhos e sistema nervoso, ao mesmo tempo que reduzem a inflamação.
Pesquisas indicam que a ingestão diária recomendada de proteínas varia entre 1,4 a 1,6 gramas por quilograma de peso corporal diariamente. Evidências adicionais sugerem adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição. Isso garantirá que você está consumindo proteína suficiente para construir músculos, manter-se saciado entre as refeições e auxiliar na recuperação.
Priorizar a Recuperação
O método de treino 4 1 1 é um programa de treinamento intensivo, o que significa que devemos priorizar a recuperação. Isso pode ser feito priorizando a ingestão de proteínas e a recuperação ativa.
Como mencionado, a ingestão de proteína deve ser consumida regularmente ao longo do dia. Enquanto isso, podemos realizar recuperação ativa fazendo caminhadas leves, alongamentos suaves e até mesmo recebendo uma massagem. Tudo isso pode ajudar a relaxar músculos e articulações, promover o fluxo sanguíneo e o relaxamento.
Erros Comuns a Evitar
Existem muitas peças móveis no método de treino 4 1 1 e com isso podem vir muitos riscos. Abaixo listamos os erros comuns a evitar para ajudá-lo a alcançar os melhores resultados.
Excesso de Treino ou Recuperação Insuficiente
O método de treino 4 1 1 pode levar a um cronograma de treino intenso, resultando em excesso de treino. Embora muitos recebam bem os dias de descanso designados, outros podem se deixar levar pelo impulso do treino e ter dificuldades para tirar dias de folga. Isso pode levar ao excesso de treino, que pesquisas mostram que pode resultar em fadiga, dores contínuas, sono ruim, desinteresse pelo treino e saúde mental deficiente.
Recomendamos fortemente que use seus dias de descanso para se afastar dos treinos e desfrutar de outros aspectos da sua vida. Isso proporcionará ao seu corpo o refresco físico e mental para enfrentar as sessões de treino das semanas seguintes.
Não Ajustar para Níveis Individuais de Condição Física
Um erro comum encontrado é não treinar conforme o nível de condicionamento físico pessoal. Embora possa ser tentador começar com um programa novo e empolgante, fazer isso quando os programas são muito intensos ou avançados pode ser desafiador, prejudicando o treinamento.
Se você é iniciante, recomendamos que leve seu treino devagar, focando na técnica e aumentando gradualmente a resistência. Seis sessões de treino por semana podem ser fisicamente e mentalmente desgastantes; no entanto, progredindo gradualmente, pode-se ajustar ao novo ritmo.
Considerações Finais: O Método de Treino 4 1 1 é Adequado para Você?
O método de treino 4 1 1 é um programa de treino versátil que pode ser aplicado a iniciantes, frequentadores avançados de academia e atletas.
As quatro sessões de treino de força proporcionam o estímulo necessário para aumentar a massa muscular, a força e o metabolismo. Enquanto isso, Pilates e barre melhoram a flexibilidade, a mobilidade e a funcionalidade, enquanto o cardio em estado estável ajuda a melhorar a aptidão cardiovascular e a auxiliar no controle de peso.
Principais Conclusões e Recomendações
O método de treino 4 1 1 oferece benefícios incríveis, incluindo:
- Aumento da massa muscular e força
- Preservação da densidade mineral óssea
- Aumento da flexibilidade, mobilidade e equilíbrio
- Melhora da resistência e condicionamento
- Melhora da saúde mental e função cognitiva
- Redução do risco de doenças crônicas
Se estiver considerando o método de treino 4 1 1, recomendamos:
- Focar na forma correta
- Seguir uma dieta balanceada e rica em nutrientes
- Priorizar a recuperação
Este método de treino não é uma solução mágica que resolverá todos os seus problemas de saúde e bem-estar. No entanto, ele oferece a estrutura e o quadro que podem ajudar qualquer pessoa a alcançar resultados incríveis.
Sources
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FAQs
Qual é o método de treino 4-1-1?
O método de treino 4-1-1 inclui 4 treinos de força, 1 sessão de Barre ou Pilates, e 1 sessão de cardio em estado estacionário por semana para um condicionamento físico equilibrado.
Por que o método de treino 4-1-1 inclui Pilates ou Barre?
Pilates e Barre melhoram a força do core, a flexibilidade e a resistência muscular, complementando o treino de força e potencializando os resultados gerais.
Como o cardio em estado estacionário se encaixa no método 4-1-1?
Uma sessão de cardio em estado estacionário de baixa intensidade (LISS) ajuda a melhorar a resistência, a auxiliar na recuperação e a apoiar a perda de gordura sem sobrecarga de treino.
Iniciantes podem seguir o método de treino 4-1-1?
Sim! Os iniciantes podem começar com pesos mais leves, movimentos modificados de Pilates/Barre, e sessões de cardio mais curtas, aumentando gradualmente a intensidade.
Quais resultados posso esperar do método de treino 4-1-1?
Com consistência, espere perda de gordura, melhorias na definição muscular, melhor resistência e aumento da flexibilidade em 4 a 6 semanas.
