¿Estás esforzándote para aumentar tu fuerza y perder el peso extra? Entonces necesitas probar el método de entrenamiento 4 1 1.
Basado en cuatro días de entrenamiento de resistencia, un día de Pilates y un día de cardio de estado continuo de baja intensidad, puede ayudarte a perder peso, aumentar la fuerza y mejorar la funcionalidad.
En este artículo, exploramos el método de entrenamiento 4 1 1. Explicamos cómo funciona, sus beneficios, los mejores ejercicios a utilizar y un plan de entrenamiento de muestra para que comiences.
¿Qué es el Método de Entrenamiento 4 1 1?
El método de entrenamiento 4 1 1 es un programa de ejercicios que consiste en cuatro sesiones de fuerza, una de Pilates y una de cardio de estado continuo de baja intensidad por semana. Estas formas de ejercicio se combinan para desarrollar músculo, aumentar la fuerza, mejorar la flexibilidad y potenciar la funcionalidad.
Cómo Funciona el Método 4 1 1
Los componentes del método de entrenamiento 4 1 1 requieren una programación cuidadosa para lograr los mejores resultados. A continuación, hemos desglosado los componentes clave y cómo pueden ayudar a mejorar tu salud.
4 – Cuatro Entrenamientos de Fuerza por Semana
Las sesiones de entrenamiento de fuerza forman la base del método de entrenamiento 4 1 1. El entrenamiento de fuerza realizado con peso corporal, pesas libres, máquinas y resistencia aporta diversos beneficios, incluyendo aumento de la fuerza, la función y un impulso al metabolismo.
Se realiza cuatro veces por semana, ya que la investigación muestra que realizar entrenamiento de resistencia de manera regular puede ayudar a promover un mayor crecimiento muscular. Esto ofrece oportunidades regulares para aprovechar estos poderosos beneficios.
El entrenamiento de fuerza se puede utilizar para aumentar la fuerza, la hipertrofia (crecimiento muscular) y la resistencia muscular, que se logra mediante la alteración de los rangos de repeticiones y los tiempos de descanso.
La investigación recomienda los siguientes rangos de repeticiones, junto con el máximo de una repetición (1RM). Este es el máximo peso que puedes levantar con la técnica correcta para una repetición.
- Fuerza — 1 a 5 repeticiones por serie al 80% a 100% de 1RM
- Hipertrofia — 8 a 12 repeticiones por serie al 60% a 80% de 1RM
- Resistencia — 15+ repeticiones por serie al 60% de 1RM
Los ejercicios suelen realizarse en tres a cuatro series, lo que proporciona suficiente sobrecarga para promover cambios en el tejido muscular. Aunque las series son iguales para cada tipo de entrenamiento, los tiempos de descanso varían.
La investigación destaca los siguientes tiempos de descanso para cada forma de entrenamiento:
- Fuerza — 2–5 minutos
- Hipertrofia — 30–90 segundos
- Resistencia — 30 segundos
1 – Un Entrenamiento de Barre o Pilates por Semana
Practicar Barre o Pilates una vez por semana se utiliza para mejorar la flexibilidad, la movilidad y la función. Estos métodos de ejercicio se centran en movimientos deliberados y fluidos que apuntan a grupos musculares más pequeños.
El Barre se deriva de la barra de ballet y utiliza movimientos de danza, incluyendo la sentadilla de bailarina, el propulsor allongée y el pulso arabesco para mejorar el control muscular, la flexibilidad, la fuerza, el acondicionamiento y la coordinación.
El Pilates es una forma suave de ejercicio que las fuentes explican que se basa en una combinación de 50 ejercicios repetitivos simples basados en una serie de posturas, mantenimientos y movimientos fluidos.
Combinar cualquiera de ellos junto con el entrenamiento de fuerza asegura que esos músculos no solo sean fuertes, sino también capaces de moverse a través de su compleja gama de movimientos, lo que mejora la función y la calidad de vida.
1 – Un Entrenamiento de Cardio en Estado Estable por Semana
Las sesiones de cardio en estado estable completan la semana. El cardio en estado estable se refiere a cardio realizado a una intensidad baja o moderada durante un tiempo prolongado. Esto puede realizarse como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, remar o nadar.
Esta forma de cardio puede mejorar la salud cardiovascular y contribuir a la pérdida de peso mediante un mayor gasto energético.
Beneficios del Método de Entrenamiento 4 1 1
El uso del método de entrenamiento 4 1 1 de diferentes formas de ejercicio significa que promueve varios beneficios para la salud. A continuación, discutimos los diferentes beneficios y razones por las que deberías considerar probarlo.
Aumenta la Masa Muscular y la Fuerza
El entrenamiento de fuerza es increíble para aumentar la masa muscular y la fuerza, lo cual es invaluable a medida que entramos en los 40 años. La investigación muestra que la masa muscular disminuye aproximadamente un 3—8% por década después de los 30 años, aumentando después de los 60, lo que puede resultar en una pérdida de fuerza y función.
A medida que envejecemos, esto puede llevar a la sarcopenia (pérdida de masa muscular relacionada con la edad), lo cual la investigación muestra que puede resultar en una pérdida de independencia y calidad de vida.
El entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular y la fuerza, previniendo la pérdida muscular y preservando la función. Los estudios muestran que sobrecargar progresivamente el tejido muscular aumentando la resistencia, las series, las repeticiones y la intensidad puede ayudar a promover el crecimiento y la fuerza.
Preserva la Densidad Mineral Ósea
El método de entrenamiento 4 1 1, que utiliza entrenamiento de fuerza, barre, Pilates y cardio, puede ayudar a preservar la densidad mineral ósea. Al igual que la masa muscular, la densidad mineral ósea disminuye con la edad. La evidencia muestra que la masa ósea alcanza su punto máximo a los 25 años antes de declinar en la cuarta década, con estudios mostrando que esto se debe a la menopausia y a una disminución del estrógeno.
La investigación muestra que la carga mecánica que incrementa la masa muscular esquelética, como el entrenamiento de fuerza, pone estrés mecánico en el esqueleto, promoviendo la formación de nuevo hueso. Además, los ejercicios de carga pueden ayudar a mejorar la salud ósea. Esto resalta cómo estas formas de ejercicio pueden ayudar a preservar y desarrollar la masa ósea.
Aumenta la Flexibilidad, Movilidad y Equilibrio
La selección de formatos de ejercicio del método de entrenamiento 4 1 1 lo hace increíble para desarrollar flexibilidad, movilidad y equilibrio. Pilates y barre utilizan posiciones de resistencia, alargamiento y equilibrio para desafiar al cuerpo.
La investigación muestra que los ejercicios de Pilates son capaces de mejorar el equilibrio, la movilidad y la postura, disminuyendo el riesgo de caídas. Mientras tanto, la investigación sugiere que la utilización del barre de ejercicios de ballet, entrenamiento funcional de fuerza, Pilates y yoga, es capaz de desarrollar y mejorar la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio.
Mejora de la Resistencia y Condición Física
El entrenamiento de fuerza, Pilates, barre y el cardio en estado estable son excelentes para desarrollar resistencia y condición física.
Como se mencionó, el entrenamiento de fuerza realizado con más de 15 repeticiones puede promover mejoras en la resistencia muscular.
Estudios muestran que las contracciones isométricas utilizadas en ejercicios de entrenamiento de resistencia, Pilates y barre son capaces de mejorar la resistencia muscular. Otros estudios indican que pueden ayudar a mejorar la estructura del tendón, su función y el rendimiento dinámico.
Mientras tanto, fuentes muestran que el cardio en estado estable puede aumentar la capacidad aeróbica máxima con oxígeno y el poder anaeróbico, con la capacidad de reducir los tiempos de rendimiento en eventos de carrera de corta y media distancia. Estos elementos combinados pueden ayudar a mejorar la condición física, lo cual es beneficioso para las actividades diarias, el ejercicio recreativo y los deportes.
Mejora la Salud Mental y la Función Cognitiva
El ejercicio regular puede mejorar la salud mental y la función cognitiva. Investigaciones muestran que la actividad física ha demostrado mejorar el sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida, al mismo tiempo que mejora los trastornos psiquiátricos.
Esto se refuerza con más evidencias que destacan los beneficios de mejorar funciones cognitivas como el aprendizaje, el pensamiento, el razonamiento, la memoria, la resolución de problemas y la toma de decisiones.
Además, el ejercicio puede ser una herramienta poderosa para gestionar el estrés, con estudios que indican que aquellos que hacen ejercicio regularmente son más resistentes al estrés agudo. Estos factores destacan el profundo impacto del ejercicio en la salud mental y la función cerebral.
Reduce el Riesgo de Enfermedades Crónicas
El ejercicio y la actividad física pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. La investigación muestra que el exceso de peso y la obesidad pueden llevar a enfermedades cardiovasculares, trastornos gastrointestinales, diabetes tipo 2, problemas respiratorios, problemas psicológicos y trastornos de las articulaciones y los músculos.
Estudios muestran que la actividad física puede reducir las enfermedades cardiovasculares en un 80%, el riesgo de diabetes tipo 2 en un 90% y el riesgo de cáncer en un 33%. Además, una pérdida de peso del 5% puede mejorar los resultados de salud. Realizar el método de entrenamiento 4 1 1 junto con una dieta rica en nutrientes puede promover la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable, reduciendo el riesgo de enfermedades crónicas.
Mejores Ejercicios para el Método 4 1 1
Ahora que entendemos el formato y los beneficios del método de entrenamiento 4 1 1, es hora de hablar de ejercicios. A continuación, te mostramos los mejores ejercicios para utilizar en el entrenamiento de fuerza, Pilates, barre y cardio de estado constante.
Movimientos Compuestos vs. Ejercicios de Aislamiento
El entrenamiento de fuerza es poderoso para construir músculo, aumentar la fuerza y potenciar el metabolismo. Estudios muestran que el entrenamiento de fuerza se presenta en dos formas, ejercicios compuestos y de aislamiento.
Los ejercicios compuestos utilizan múltiples articulaciones y grupos musculares. Estos son tus levantamientos más grandes como sentadillas, levantamientos de peso muerto, press de banca, zancadas y jalones al pecho. Utilizar más grupos musculares también significa que pueden aumentar la resistencia, lo que lleva a un mayor crecimiento y gasto energético.
Los ejercicios de aislamiento, por otro lado, utilizan una articulación y se centran en desarrollar músculos específicos. Estos son tus levantamientos más pequeños como curl de bíceps, extensiones de tríceps y elevaciones de pantorrillas.
Un buen programa consta de ejercicios compuestos y de aislamiento. Los ejercicios compuestos requieren mayor esfuerzo e implicación del sistema nervioso. Por eso se realizan al comienzo de tu sesión. Mientras tanto, los ejercicios de aislamiento conforman la segunda parte de un entrenamiento, ya que requieren menos energía para ejecutarlos con la técnica correcta.
A continuación, enumeramos una variedad de los mejores ejercicios compuestos y de aislamiento, junto con Pilates, barre y ejercicios de cardio en estado estable para el método de entrenamiento 4 1 1.
Movimientos Compuestos
- Elevaciones de Cadera
- Sentadillas
- Zancadas
- Prensa de Piernas
- Peso Muerto
- Press de Banca
- Press con Mancuernas
- Fondos
- Dominadas
- Flexiones de Brazo con Supinación
- Polea al Pecho
- Remo Sentado
- Remo Inclinado con Mancuernas
- Press de Hombros con Mancuernas
- Elevaciones Laterales con Mancuernas
- Aperturas en Cable
Ejercicios de Aislamiento
- Curl de Bíceps con Mancuernas
- Curl de Martillo con Mancuernas
- Extensiones de Tríceps en Polea
- Patadas de Tríceps en Cable
- Extensión de Piernas Sentado
- Curl de Piernas Acostado
- Elevaciones de Talones de Pie
- Elevaciones de Talones en Máquina
- Elevaciones de Talones Sentado
Ejercicios de Pilates
- El Cien
- Los Roll Ups
- El Roll Over
- Círculos de Pierna Simple
- Rodando como una Bola
- El Estiramiento de Pierna Simple
- El Estiramiento de Pierna Doble
- Estiramiento de Columna Hacia Adelante
- Balancín de Piernas Abiertas
- Sacacorchos
- Sierra
- Cisne
- Patadas de Pierna Simple
- Patadas de Pierna Doble
- Bicicleta
- Tijeras
- Cuchillo Jack
- Natación
Movimientos de Barre
- Levantamientos Invertidos
- Levantamientos de Cadera
- Plié Salidas
- Gato-Vaca de Pie
- Plancha
- Escaladores de Montaña de Lado Simple
- Sentadilla de Bailarina
- Propulsor Allongée
- Pulsación de Arabesco
Cardio de Estado Estable
- Caminata Rápida
- Cinta de Correr
- Elíptica
- Remador
- Bicicleta
- Bicicleta Estacionaria
Plan de Entrenamiento Muestra del Método 4 1 1
Este es un plan de muestra de entrenamiento del método 4 1 1 para personas tanto principiantes como avanzadas. Cada programa seguirá el formato de cuatro entrenamientos de fuerza, una sesión de Pilates/barre y una sesión de estado estable, sin embargo, los modificaremos para adaptarlos a diferentes niveles de experiencia.
Para hacerlo alcanzable, los entrenamientos de fuerza se programarán como entrenamientos divididos donde cada sesión se enfoca en un grupo específico de músculos. Esto te permitirá entrenar en días consecutivos.
Cada entrenamiento también contendrá series, repeticiones y tiempos de descanso, así como un horario semanal para el formato ideal de rendimiento y recuperación.
Plan de Entrenamiento Método 4 1 1 para Principiantes
El programa de entrenamiento para principiantes se basará en una rutina de entrenamiento dividido para la parte superior e inferior del cuerpo, una rutina de Pilates para principiantes y una rutina de 40 minutos de cardio en estado estable. Esto permitirá un día de descanso.
Antes de cada sesión, recomendamos completar un calentamiento rápido de 5 minutos en un equipo de cardio para calentar los músculos y aumentar el flujo sanguíneo.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Parte Superior | Parte Inferior | Cardio de Estado Estable | Pilates | Parte Superior | Parte Inferior | Día de Descanso |
Lunes/Viernes — Entrenamiento de Parte Superior del Cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de Pecho en Máquina | 2–3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Press de Pecho Inclinado en Máquina | 2–3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Jalón de Latissimus | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Remo Sentado | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Press de Hombros en Máquina | 3 | 8–10 | 30–45 segs |
| Curl de Bíceps con Mancuerna | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Extension de Tríceps en Cable | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
Martes/Sábado — Entrenamiento de Parte Inferior del Cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 12-15 | 30–45 segs |
| Sentadilla con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Zancadas Caminando | 2–3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Prensa Horizontal de Piernas | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Extensión de Piernas Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Curl de Piernas Acostado | 3 | 10–12 | 30–45 segs |
| Elevaciones de Gemelos de Pie | 3 | 12–15 | 30–45 segs |
Miércoles — Entrenamiento de Cardio en Estado Estable
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento en Caminadora | 5 minutos |
| Caminadora/Bicicleta/Elíptica a Ritmo Rápido | 30 minutos |
Jueves — Entrenamiento de Pilates
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| The Hundred | 1 | 100 | 30 segundos |
| The Roll-Ups | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Roll Overs | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Círculos de Piernas Acostado | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Estiramiento de Una Pierna | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Bird Dog | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Criss Cross | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Puente de Glúteos | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
| Tijeras | 2–3 | 4–8 | 30 segundos |
Plan de Entrenamiento Avanzado Método 4 1 1
El plan de entrenamiento avanzado del método 4 1 1 incluirá una rutina de entrenamiento de fuerza dividida en 4 días: empuje, jalón, piernas y brazos/abdominales, junto con una rutina avanzada de Pilates y un entrenamiento de cardio continuo de 60 minutos.
La división tradicional de entrenamiento de empuje, jalón y piernas se centra en usar movimientos para desarrollar músculo. Esto es excelente para aumentar la masa y la fuerza. Mientras tanto, la adición de un día de entrenamiento de brazos y abdominales permite tonificar los brazos y el núcleo.
El entrenamiento avanzado de Pilates contiene muchos de los mismos ejercicios del programa para principiantes, con la adición de movimientos avanzados y un mayor número de repeticiones.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Tirón | Piernas | Brazos y Abdominales | Cardio a Ritmo Constante | Pilates | Día de Descanso |
Lunes — Entrenamiento de Empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Sentadillas con Mancuerna o Sentadillas Traseras con Barra | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Desplantes Caminando con Mancuernas | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Press de Pecho con Mancuernas | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Press Inclinado en Máquina | 3 | 8–10 | 30–45 segs |
| Press de Hombros con Mancuernas | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Extensión de Tríceps en Cable | 3–4 | 12–15 | 30–45 segs |
Martes — Entrenamiento de Tirón
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto con Kettlebell o Peso Muerto con Barra | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Jalón al Pecho | 3–4 | 8–10 | 45–60 segs |
| Remo con Cable | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Remo a una Mano con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Jalón de Cara con Cuerda | 3–4 | 8–10 | 30–45 segs |
| Remo con Agarre Amplio | 3–4 | 8–12 | 30–45 segs |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3–4 | 12–15 | 30–45 segs |
Miércoles — Entrenamiento de Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Impulsos de Cadera con Barra | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Sentadillas con Mancuerna o Sentadillas Traseras con Barra | 3–4 | 8–12 | 45–60 segs |
| Zancadas Caminando con Mancuernas | 3–4 | 8–10 | 30–45 segs |
| Prensa de Piernas | 3–4 | 8–10 | 30–45 segs |
| Curl de Piernas Acostado | 3–4 | 10–12 | 30–45 segs |
| Extensión de Piernas Sentado | 3–4 | 12–15 | 30–45 segs |
| Elevación de Talones de Pie en Máquina | 3–4 | 12–15 | 30–45 segs |
| Elevación de Talones Sentado | 3–4 | 10–12 | 30–45 segs |
Jueves — Entrenamiento de Brazos y Abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de Hombros con Mancuernas Sentado | 2–3 | 8–12 | 45–60 segs |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 2–3 | 8–10 | 45–60 segs |
| Pec Deck Invertido | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Curl de Bíceps con Mancuernas | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Fondos en Banco | 3 | 8–10 | 30–45 segs |
| Extensiones de Tríceps con Cuerda en Polea | 3 | 8–12 | 30–45 segs |
| Plancha | 3 | 30 segundos | 30–45 segs |
| Plancha Lateral | 3 | 20 segundos | 30–45 segs |
| Plancha con Giro | 3 | 20 | 30–45 segs |
| Abdominales | 3 | 12 | 30–45 segs |
¿Quién debería probar el método de entrenamiento 4 1 1?
El método de entrenamiento 4 1 1 ofrece mucha versatilidad, lo que lo hace ideal para principiantes, levantadores avanzados y atletas. A continuación, discutimos cómo se puede aplicar a cada uno para obtener los mejores resultados.
Principiantes vs. Levantadores Avanzados
El método de entrenamiento 4 1 1 para principiantes y levantadores avanzados es similar, aunque con algunos ajustes menores.
Los principiantes deben centrarse en aprender los conceptos básicos y desarrollar sus técnicas. Los ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza como la sentadilla, la zancada, el peso muerto y el press de pecho son la base de cualquier gran rutina de entrenamiento de resistencia y siempre se utilizarán incluso en entrenamientos avanzados.
A partir de aquí, los levantadores avanzados pueden aumentar la dificultad simplemente aumentando las series, repeticiones, resistencia e intensidad. Estos factores permiten una sobrecarga progresiva, lo que lleva a grandes aumentos en fuerza, masa muscular y función.
Atletas y Entrenamiento de Rendimiento
El método de entrenamiento 4 1 1 puede ser beneficioso para los atletas y las personas que realizan entrenamiento de rendimiento. El entrenamiento atlético requiere sobrecargar los patrones de movimiento en múltiples planos de movimiento para mejorar la potencia, el equilibrio, la fuerza y la estabilidad.
Esto se puede lograr incluyendo ejercicios específicos de deportes y de rendimiento en la parte de entrenamiento de fuerza de cuatro días del horario del método de entrenamiento 4 1 1.
Mientras tanto, Pilates y barre pueden ayudar a desarrollar una mayor conciencia corporal, equilibrio, movilidad y flexibilidad, mejorando la función. Las investigaciones muestran que Pilates puede mejorar la estabilidad postural, agilidad, fuerza muscular, flexibilidad, fuerza del core, resistencia muscular, coordinación y equilibrio.
El componente combinado con cardio en estado constante proporciona una base sólida para mejorar el rendimiento. Junto con el entrenamiento deportivo regular, estos tipos de ejercicios pueden aumentar el rendimiento.
Consejos para Maximizar Resultados con el Método 4 1 1
Una vez que comiences, realizar el método de entrenamiento 4 1 1 puede parecer bastante sencillo, sin embargo, hay algunas cosas que puedes hacer para sacar más provecho de cada sesión. Aquí están nuestros consejos para maximizar tus resultados.
Forma y Técnica Correctas
Prioriza la técnica adecuada y la forma correcta sin importar tu nivel de experiencia. A menudo podemos estar tan enfocados en el resultado que esto nos lleva a levantar pesos demasiado pesados, lo que conduce a una técnica deficiente e incluso a lesiones.
Durante el entrenamiento de resistencia, Pilates y barre, recomendamos enfáticamente centrarse en la técnica correcta. No solo creará una base sólida para futuros levantamientos y reducirá las posibilidades de lesión, sino que también reducirá la probabilidad de tener que retroceder en tu entrenamiento en el futuro para aprender la técnica correcta.
Céntrate en la Nutrición
Una nutrición adecuada es esencial para la actividad física y la pérdida de peso. Aunque podamos comer mal y aun así lograr aumentos en fuerza y masa muscular, sí afecta nuestra capacidad para perder peso y rendir.
Para maximizar los resultados, recomendamos consumir una dieta rica en nutrientes que consista en carbohidratos complejos para obtener energía, proteínas para desarrollar músculo y mejorar la saciedad, y grasas saludables para absorber nutrientes vitales.
Fuentes sugieren que los carbohidratos complejos contienen fibra, lo que proporciona una liberación lenta de energía y mejora la digestión. Mientras tanto, otras fuentes indican que las proteínas dietéticas ayudan a construir y preservar el músculo magro, aumentar la saciedad y acelerar el metabolismo, lo cual es fundamental para mantener un peso saludable. Por último, investigaciones muestran que las grasas saludables ayudan a absorber nutrientes vitales y apoyan órganos vitales como el cerebro, el corazón, los ojos y el sistema nervioso, a la vez que reducen la inflamación.
Investigaciones muestran que la ingesta diaria recomendada de proteínas es entre 1.4–1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Más evidencia sugiere añadir 25–30 gramos de proteína a cada comida. Esto garantizará que consumas suficiente proteína para desarrollar músculo, mantenerte lleno entre comidas, y ayudar en la recuperación.
Prioriza la Recuperación
El método de entrenamiento 4 1 1 es un programa de entrenamiento intensivo, lo que significa que debemos priorizar la recuperación. Esto se puede hacer priorizando la ingesta de proteínas y la recuperación activa.
Como se mencionó, la ingesta de proteínas debe consumirse regularmente a lo largo del día. Mientras tanto, podemos realizar una recuperación activa caminando suavemente, haciendo estiramientos ligeros e incluso recibiendo un masaje. Todos estos pueden ayudar a relajar los músculos y las articulaciones, promover el flujo sanguíneo y la relajación.
Errores Comunes a Evitar
El método de entrenamiento 4 1 1 tiene muchas partes móviles y con ello pueden venir muchos escollos. A continuación, enumeramos los errores comunes a evitar para ayudarte a lograr los mejores resultados.
Sobreentrenamiento o Mala Recuperación
El método de entrenamiento 4 1 1 con un programa de entrenamiento intenso puede llevar a un sobreentrenamiento. Aunque muchos agradecerán los días de descanso designados, otros pueden dejarse llevar por el impulso del entrenamiento y tener dificultades para tomarse días libres. Esto puede resultar en un sobreentrenamiento, que la investigación muestra que puede llevar a sensaciones de fatiga, dolor continuo, mal sueño, falta de interés en el entrenamiento y problemas de salud mental.
Recomendamos encarecidamente utilizar tus días de descanso para alejarte del entrenamiento y disfrutar de otros aspectos de tu vida. Esto proporcionará a tu cuerpo un descanso físico y mental para afrontar las sesiones de entrenamiento de las semanas siguientes.
No Ajustar al Nivel de Condición Física Individual
Un error común es que las personas no entrenan de acuerdo con su nivel personal de condición física. Aunque puede ser tentador lanzarse a un nuevo y emocionante programa, hacerlo cuando los programas son demasiado intensos o avanzados puede volverse abrumador y descarrilar el entrenamiento.
Si eres principiante, recomendamos tomar el entrenamiento con calma, enfocándote en la técnica y aumentando gradualmente la resistencia. Seis sesiones de entrenamiento a la semana pueden ser física y mentalmente agotadoras; sin embargo, progresar de forma incremental puede ayudar a adaptarse a la nueva rutina.
Reflexiones finales: ¿Es el método de entrenamiento 4 1 1 adecuado para ti?
El método de entrenamiento 4 1 1 es un programa de entrenamiento versátil que puede aplicarse tanto a principiantes, como a deportistas avanzados y atletas.
Sus cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza proporcionan el estímulo necesario para aumentar la masa muscular, la fuerza y el metabolismo. Mientras tanto, Pilates y barre mejoran la flexibilidad, la movilidad y la función, mientras que el cardio en estado estable ayuda a mejorar el acondicionamiento cardiovascular y facilita el control del peso.
Puntos clave y recomendaciones
El método de entrenamiento 4 1 1 ofrece beneficios increíbles que incluyen:
- Aumento de la masa muscular y la fuerza
- Conservación de la densidad mineral ósea
- Aumento de la flexibilidad, movilidad y equilibrio
- Mejora de la resistencia y la condición física
- Mejoras en la salud mental y la función cognitiva
- Reducción del riesgo de enfermedades crónicas
Si estás considerando el método de entrenamiento 4 1 1, te recomendamos:
- Centrarte en la forma correcta
- Consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes
- Priorizar la recuperación
Este método de entrenamiento no es una solución mágica que resolverá todos tus problemas de salud y bienestar. Sin embargo, proporciona la estructura y el marco que puede ayudar a cualquiera a lograr resultados increíbles.
Preguntas frecuentes
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. and Alto, A. (2018) ‘Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), pp. 94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W. and Plotkin, D.L. (2021) ‘Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum’, Sports (Basel), 9(2), p. 32. doi:10.3390/sports9020032. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Willardson, J.M., 2008. A brief review: How much rest between sets? Strength and Conditioning Journal, 30(3), pp.44-50. doi:10.1519/SSC.0b013e31817711a4. https://journals.lww.com/nscascj/fulltext/2008/06000/a_brief_review__how_much_rest_between_sets_.9.aspx
- Kloubec, J., 2011. Pilates: how does it work and who needs it? Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 1(2), pp.61–66. doi:10.32098/mltj.02.2011.05. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3666467/
- Volpi, E., Nazemi, R. and Fujita, S. (2004) ‘Muscle tissue changes with aging’, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), pp. 405–410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/
- Ardeljan, A.D. and Hurezeanu, R. (2023) Sarcopenia. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562268/
- Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A.D. and Schoenfeld, B.J. (2022) ‘Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations’, PeerJ, 10, e14142. doi:10.7717/peerj.14142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Archer, D.F. (2007) ‘Use of contraceptives for older women’, in Treatment of the Postmenopausal Woman. 3rd edn. Elsevier, pp. https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/bone-mineral-density
- Cauley, J.A. (2015) ‘Estrogen and bone health in men and women’, Steroids, 99(Part A), pp. 11–15. doi:10.1016/j.steroids.2014.12.010. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0039128X14003031
- Hong, A.R. and Kim, S.W. (2018) ‘Effects of resistance exercise on bone health’, Endocrinology and Metabolism (Seoul), 33(4), pp. 435–444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/
- Pata, R.W., Lord, K. and Lamb, J. (2014) ‘The effect of Pilates-based exercise on mobility, postural stability, and balance in order to decrease fall risk in older adults’, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(3), pp. 361–367. doi:10.1016/j.jbmt.2013.11.002. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001848
- Krasova, I., Semyzorova, A., Deineko, A., Beihul, I. and Shyshkina, O. (2023) ‘Barre-fitness as a modern means of improving the health of women in the first period of adulthood’, Physical Rehabilitation and Recreational Health Technologies, 8(1), pp. 29–38. doi:10.15391/prrht.2023-8(1).04. https://www.researchgate.net/publication/369737930_Barre-fitness_as_a_modern_means_of_improving_the_health_of_women_in_the_first_period_of_adulthood
- Hagberg, M. (1981) ‘Muscular endurance and surface electromyogram in isometric and dynamic exercise’, Journal of Applied Physiology, 51(1), pp. 1–7. doi:10.1152/jappl.1981.51.1.1. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1981.51.1.1?utm_source=chatgpt.com
- Oranchuk, D.J., Storey, A.G., Nelson, A.R. and Cronin, J.B. (2019) ‘Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review’, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), pp. 484–503. doi:10.1111/sms.13375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
- Tanaka, H. and Swensen, T. (1998) ‘Impact of resistance training on endurance performance’, Sports Medicine, 25(3), pp. 191–200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005. https://www.researchgate.net/publication/51342675_Impact_of_Resistance_Training_on_Endurance_Performance
- Mahindru, A., Patil, P. and Agrawal, V. (2023) ‘Role of physical activity on mental health and well-being: A review’, Cureus, 15(1), p. e33475. doi:10.7759/cureus.33475. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
- Zhang, M., Jia, J., Yang, Y., Zhang, L. and Wang, X. (2023) ‘Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis’, Ageing Research Reviews, 92, p. 102116. doi:10.1016/j.arr.2023.102116. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163723002751
- Fruh, S. M. (2017) ‘Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long‐term weight management’, Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(Suppl 1), pp. S3–S14. doi:10.1002/2327-6924.12510. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088226/
- Anderson, E. and Durstine, J. L. (2019) ‘Physical activity, exercise, and chronic diseases: A brief review’, Sports Medicine and Health Science, 1(1), pp. 3–10. doi:10.1016/j.smhs.2019.08.006. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219321/
- Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. & Bianco, A. (2017) ‘Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength’, Frontiers in Physiology, 8, p. 1105. doi:10.3389/fphys.2017.01105. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5744434/
- Yılmaz, O., Soylu, Y., Kaplan, T. & Taşkın, M. (2023) ‘How Pilates exercises affect sports performance: A systematic review’, Türk Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Dergisi, 34(3), pp0. 367–373. doi:10.21653/tjpr.1211347. https://www.researchgate.net/publication/376198356_HOW_PILATES_EXERCISES_AFFECT_SPORTS_PERFORMANCE_A_SYSTEMATIC_REVIEW
- Holesh, J.E., Aslam, S. and Martin, A. (2025) ‘Physiology, carbohydrates’, in StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- Halton, T.L. & Hu, F.B. (2004) ‘The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review’, Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp. 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Mititelu, M., Lupuliasa, D., Neacșu, S.M., Olteanu, G., Busnatu, Ș.S., Mihai, A., Popovici, V., Măru, N., Boroghină, S.C., Mihai, S., Ioniță-Mîndrican, C.-B. and Scafa-Udriște, A. (Year) ‘Polyunsaturated fatty acids and human health: A key to modern nutritional balance in association with polyphenolic compounds from food sources’, https://www.mdpi.com/2304-8158/14/1/46
- Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. and Arent, S.M. (2018) ‘Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training’, Frontiers in Nutrition, 5, p. 83. doi:10.3389/fnut.2018.00083. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J.M., Corfe, B.M., Green, M.A., Watson, A.W., Williams, E.A., Stevenson, E.J., Penson, S. and Johnstone, A.M. (2018) ‘Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults’, Nutrients, 10(3), p. 360. doi:10.3390/nu10030360. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
- Kreher, J.B. and Schwartz, J.B. (2012) ‘Overtraining syndrome: A practical guide’, Sports Health, 4(2), pp. 128–138. doi:10.1177/1941738111434406. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/
FAQs
¿Cuál es el método de entrenamiento 4-1-1?
El método de entrenamiento 4-1-1 incluye 4 sesiones de entrenamiento de fuerza, 1 sesión de Barre o Pilates y 1 sesión de cardio de estado constante por semana para un acondicionamiento físico equilibrado.
¿Por qué el método de entrenamiento 4-1-1 incluye Pilates o Barre?
El Pilates y Barre mejoran la fuerza del núcleo, la flexibilidad y la resistencia muscular, complementando el entrenamiento de fuerza y mejorando los resultados generales.
¿Cómo encaja el cardio en estado estable en el método 4-1-1?
Una sesión de cardio LISS (estado estacionario de baja intensidad) ayuda a mejorar la resistencia, favorecer la recuperación y apoyar la pérdida de grasa sin sobreentrenamiento.
¿Pueden los principiantes seguir el método de entrenamiento 4-1-1?
¡Sí! Los principiantes pueden comenzar con pesas más ligeras, movimientos modificados de Pilates/Barre y sesiones de cardio más cortas, aumentando gradualmente la intensidad.
¿Qué resultados puedo esperar del método de entrenamiento 4-1-1?
Con constancia, espera perder grasa, mejorar el tono muscular, aumentar la resistencia y aumentar la flexibilidad en 4-6 semanas.
