Avez-vous du mal à gagner en force et à perdre le poids en excès ? Essayez alors la méthode d'entraînement 4 1 1.
Basée sur quatre jours d'entraînement en résistance, un jour de Pilates et un jour de cardio à faible intensité, elle peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre force et à améliorer vos fonctions physiques.
Dans cet article, nous explorons la méthode d'entraînement 4 1 1. Nous expliquons son fonctionnement, ses bienfaits, les meilleurs exercices à intégrer et un exemple de plan d'entraînement pour bien débuter !
Qu'est-ce que la méthode d'entraînement 4 1 1 ?
La méthode d'entraînement 4 1 1 est un programme qui comprend quatre séances de renforcement musculaire, une séance de Pilates et une séance de cardio à faible intensité par semaine. Ces exercices sont combinés pour développer la masse musculaire, renforcer la force, améliorer la flexibilité et augmenter la fonction corporelle.
Comment fonctionne la méthode 4 1 1
Les composants de la méthode d'entraînement 4 1 1 nécessitent une planification minutieuse pour obtenir les meilleurs résultats. Ci-dessous, nous avons détaillé les éléments clés et comment ils peuvent améliorer votre santé.
4 – Quatre séances d'entraînement de force par semaine
Les séances de musculation constituent la base de la méthode d'entraînement 4 1 1. L'entraînement de force, effectué avec le poids du corps, des poids libres, des machines et des exercices de résistance, offre plusieurs avantages, dont une augmentation de la force, une meilleure fonction et un métabolisme renforcé.
Il est pratiqué quatre fois par semaine, car des recherches montrent que s'entraîner régulièrement avec des exercices de résistance peut favoriser une croissance musculaire plus importante. Cela offre des opportunités régulières de profiter de ces avantages puissants.
L'entraînement en force peut être utilisé pour augmenter la force, l'hypertrophie (croissance musculaire) et l'endurance musculaire, ce qui est obtenu par la modification des plages de répétitions et des temps de repos.
Des recherches recommandent les plages de répétition suivantes, en plus de la répétition maximale unique (1RM). Cela représente le poids maximum que vous pouvez soulever avec une technique correcte pour une seule répétition.
- Force — 1 à 5 répétitions par série à 80% à 100% du 1RM
- Hypertrophie — 8 à 12 répétitions par série à 60% à 80% du 1RM
- Endurance — 15+ répétitions par série à 60% du 1RM
Les exercices sont généralement effectués en trois à quatre séries, offrant ainsi une surcharge suffisante pour promouvoir des changements dans le tissu musculaire. Bien que le nombre de séries soit le même pour chaque type d'entraînement, les temps de repos diffèrent.
Des études mettent en avant les temps de repos suivants pour chaque forme d'entraînement :
- Force — 2–5 minutes
- Hypertrophie — 30–90 secondes
- Endurance — 30 secondes
1 – Un entraînement de Barre ou de Pilates par semaine
Pratiquer Barre ou Pilates une fois par semaine peut améliorer la flexibilité, la mobilité et la fonction corporelle. Ces méthodes d'exercice se concentrent sur des mouvements fluides et délibérés, visant les petits groupes musculaires.
Le Barre est dérivé de la barre de ballet et utilise des mouvements de danse incluant le squat de ballerine, l'hélice allongée et la pulsion arabesque pour améliorer le contrôle musculaire, la flexibilité, la force, le conditionnement et la coordination.
Le Pilates est une forme d'exercice douce que des sources expliquent comme étant basée sur une combinaison de 50 exercices simples et répétitifs basés sur une série de poses, de maintiens et de mouvements fluides.
Intégrer l'un de ces exercices aux entraînements de force assure que ces muscles ne sont pas seulement forts mais aussi capables de se mouvoir dans leur gamme de mouvements complexes, ce qui améliore la fonction corporelle et la qualité de vie.
1 – Une séance de cardio à intensité constante par semaine
Les séances de cardio à intensité constante complètent la semaine. Le cardio à intensité constante se définit par une activité réalisée à intensité faible à modérée sur une durée prolongée. Cela peut s’effectuer par une marche rapide, le cyclisme, l’aviron ou la natation.
Ce type de cardio peut améliorer la santé cardiovasculaire et contribuer à la perte de poids grâce à une dépense énergétique accrue.
Les avantages de la méthode d'entraînement 4 1 1
L'utilisation de différentes formes d'exercice dans la méthode d'entraînement 4 1 1 signifie qu'elle favorise de nombreux bénéfices pour la santé. Ci-dessous, nous discutons des différents avantages et des raisons pour lesquelles vous devriez envisager de l'essayer.
Augmenter la Masse Musculaire et la Force
L'entraînement en force est incroyable pour augmenter la masse musculaire et la force, ce qui est inestimable lorsque nous entrons dans la quarantaine. Des recherches montrent que la masse musculaire diminue d'environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans, avec une augmentation de cette diminution après 60 ans, ce qui peut entraîner une perte de force et de fonction.
En vieillissant, cela peut conduire à la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge), et les études indiquent que cela peut engendrer une perte d'indépendance et de qualité de vie.
L'entraînement en force peut augmenter la masse et la force musculaires, prévenir la perte musculaire et préserver la fonction. Des études montrent qu'une surcharge progressive des tissus musculaires par l'augmentation de la résistance, des séries, des répétitions, et de l'intensité peut favoriser la croissance et la force.
Préserve la Densité Minérale Osseuse
La méthode d'entraînement 4 1 1 intègre la musculation, le barre, le Pilates et le cardio, tous bénéfiques pour préserver la densité minérale osseuse. À l'instar de la masse musculaire, la densité minérale des os diminue avec l'âge. Des preuves montrent que la masse osseuse atteint un pic à 25 ans avant de décliner durant la quarantaine, conformément à des études qui attribuent cela à la ménopause et à la diminution des niveaux d'œstrogènes.
La recherche indique que la charge mécanique, qui augmente la masse musculaire squelettique comme l'entraînement en force, exerce une contrainte mécanique sur le squelette, favorisant ainsi la formation de nouveaux os. De plus, les exercices avec port de charge peuvent contribuer à améliorer la santé osseuse, soulignant comment ces formes d'exercice peuvent aider à préserver et développer la masse osseuse.
Augmentation de la Flexibilité, de la Mobilité et de l'Équilibre
La sélection de formats d'exercice de la méthode 4 1 1 est idéale pour développer la flexibilité, la mobilité et l'équilibre. Le Pilates et le barre utilisent des postures tenues, l'allongement et l'équilibre pour défier le corps.
Des recherches montrent que les exercices de Pilates peuvent améliorer l'équilibre, la mobilité et la posture, diminuant ainsi le risque de chutes. Par ailleurs, des études révèlent que l’utilisation du barre, qui combine exercices de ballet, entraînement en force fonctionnel, Pilates et yoga, est efficace pour développer et améliorer la flexibilité, la mobilité et l'équilibre.
Amélioration de l'endurance et de la condition physique
L'entraînement en force, le Pilates, la barre et le cardio à rythme constant sont excellents pour développer l'endurance et la condition physique, essentiels pour les femmes de plus de 40 ans souhaitant améliorer leur santé.
Comme mentionné, l'entraînement en force avec plus de 15 répétitions peut favoriser l'amélioration de l'endurance musculaire.
Les études montrent que les contractions isométriques utilisées dans les exercices de résistance, le Pilates et la barre sont capables d'améliorer l'endurance musculaire. D'autres études indiquent qu'elles peuvent aider à améliorer la structure et la fonction des tendons, ainsi que la performance dynamique.
Par ailleurs, les sources montrent que le cardio à rythme constant peut augmenter la puissance aérobie maximale avec oxygène et la puissance anaérobie, tout en réduisant les temps de performance sur les courses courtes et moyennes. Ces éléments combinés peuvent améliorer la condition physique, bénéfique pour les activités quotidiennes, l'exercice récréatif et le sport.
Améliore la Santé Mentale et la Fonction Cognitive
L'exercice régulier peut améliorer la santé mentale et la fonction cognitive. Des recherches montrent que l'activité physique améliore le sommeil, l'humeur et la qualité de vie tout en aidant à traiter les troubles psychiatriques.
Cette amélioration est renforcée par des preuves supplémentaires soulignant les bénéfices sur les fonctions cognitives telles que l'apprentissage, la réflexion, le raisonnement, la mémoire, la résolution de problèmes et la prise de décisions.
De plus, l'exercice peut être un outil puissant pour gérer le stress, avec des études indiquant que ceux qui s'entraînent régulièrement sont plus résistants au stress aigu. Ces facteurs mettent en lumière l'impact profond de l'exercice sur la fonction mentale et cérébrale.
Réduit le Risque de Maladies Chroniques
L'exercice et l'activité physique peuvent réduire le risque de maladies chroniques. Les recherches montrent que l'excès de poids et l'obésité peuvent entraîner des maladies cardiovasculaires, des troubles gastro-intestinaux, le diabète de type 2, des problèmes respiratoires, des troubles psychologiques et des désordres articulaires et musculaires.
Les études montrent que l'activité physique peut réduire les maladies cardiovasculaires de 80 %, le risque de diabète de type 2 de 90 % et le risque de cancer de 33 %. De plus, une perte de poids de 5 % peut améliorer les résultats de santé. Pratiquer la méthode d'entraînement 4 1 1 associée à un régime riche en nutriments peut favoriser la perte de poids et le maintien d'un poids santé, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques.
Meilleurs exercices pour la méthode 4 1 1
Maintenant que nous avons compris le format et les avantages de la méthode d'entraînement 4 1 1, il est temps de parler des exercices. Ci-dessous, nous vous présentons les meilleurs exercices pour l'entraînement en force, Pilates, barre et cardio régulier.
Mouvements composés vs exercices d'isolation
L'entraînement en force est puissant pour développer la masse musculaire, augmenter la force et stimuler le métabolisme. Des études montrent que l'entraînement en force se décline en deux formes : les exercices de base et les exercices isolés.
Les exercices de base utilisent plusieurs articulations et groupes musculaires. Ce sont vos mouvements plus importants comme les squats, le soulevé de terre, le développé couché, les fentes et les tirages à la poulie haute. L'utilisation de plusieurs groupes musculaires signifie également qu'ils peuvent augmenter la résistance, ce qui entraîne une plus grande croissance musculaire et une dépense énergétique accrue, essentielle pour combattre le gain de poids lié à la ménopause.
Les exercices isolés, quant à eux, utilisent une articulation et se concentrent sur le développement de muscles spécifiques. Ce sont vos mouvements plus petits tels que les curls biceps, les extensions triceps et les élévations des mollets.
Un bon programme se compose à la fois de base et d'isolation. Les exercices de base nécessitent plus d'effort et d'engagement du système nerveux, il est donc conseillé de les réaliser en début de séance. Pendant ce temps, les exercices d'isolation constituent la seconde partie de l'entraînement car ils nécessitent moins d'énergie à exécuter correctement, permettant de ménager la sensibilité à l'insuline et d'équilibrer le cortisol.
Ci-dessous, nous énumérons une gamme des meilleurs exercices de base et d'isolation, accompagnés de Pilates, barre, et exercices de cardio à intensité modérée pour la méthode d'entraînement 4 1 1 adaptée aux femmes de plus de 40 ans.
Mouvements Composés
- Élévations de hanches
- Squats
- Fentes
- Presse à cuisses
- Soulevé de terre
- Développé couché
- Développé avec haltères
- Dips
- Tractions
- Tractions supination
- Tirage vertical
- Rameur assis
- Rowing penché avec haltères
- Développé épaules avec haltères
- Élévations latérales avec haltères
- Écarté à la poulie
Exercice d'Isolation
- Curl biceps avec haltères
- Curl marteau avec haltères
- Extension triceps à la poulie
- Kickback triceps à la poulie
- Extension des jambes assis
- Curl des jambes allongé
- Élévations de mollets debout
- Élévations de mollets à la machine
- Élévations de mollets assis
Exercices de Pilates
- Les Cent
- Les Roulements
- Le Rouleau
- Cercle avec une Jambe
- Rouler comme une Balle
- Étirement avec une Jambe
- Étirement avec deux Jambes
- Étirement de la Colonne Vertébrale vers l'Avant
- Rocker avec Jambes Ouvertes
- Tire-bouchon
- Scie
- Cygne
- Coup de Pied avec une Jambe
- Coup de Pied avec deux Jambes
- Bicyclette
- Ciseaux
- Couteau Suisse
- Natation
Mouvements de Barre
- Relevés Inversés
- Relevés de Hanche
- Pliés Écartés
- Chat-Vache Debout
- Planche
- Grimpeur unilatéral
- Squat Ballerine
- Propulseur Allongé
- Pulsation en Arabesque
Cardio à État Stable
- Marche Rapide
- Tapis Roulant
- Elliptique
- Rameur
- Bicyclette
- Vélo Stationnaire
Exemple de Plan d'Entraînement Méthode 4 1 1
Voici un plan d'entraînement exemple de la méthode 4 1 1 pour les débutantes et les femmes plus expérimentées. Chaque programme suivra le format avec quatre séances de musculation, une séance de Pilates/barre, et une séance de cardio en régime constant. Cependant, nous les adapterons à différents niveaux d'expérience.
Pour rendre ceci réalisable, les entraînements de musculation seront programmés en séances fractionnées où chaque session se concentre sur un groupe musculaire spécifique. Cela vous permettra de vous entraîner plusieurs jours consécutifs.
Chaque entraînement contiendra également des séries, des répétitions et des temps de repos, ainsi qu'un programme hebdomadaire pour un format idéal de performance et de récupération.
Plan d'Entraînement Méthode 4 1 1 pour Débutantes
Le programme d'entraînement pour débutantes sera basé sur une routine fractionnée haut et bas du corps, une routine Pilates pour débutantes, et une routine de cardio en régime constant de 40 minutes. Cela permettra un jour de repos.
Avant chaque séance, nous vous recommandons de réaliser un échauffement rapide de 5 minutes sur un appareil cardio pour réchauffer les muscles et augmenter le flux sanguin.
Programme Hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Haut du Corps | Bas du Corps | Cardio en État Stable | Pilates | Haut du Corps | Bas du Corps | Jour de Repos |
Lundi/Vendredi — Entraînement du Haut du Corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché à la machine | 2–3 | 8–12 | 45–60 secs |
| Développé incliné à la machine | 2–3 | 8–10 | 45–60 secs |
| Tirage vertical | 3 | 8–12 | 30–45 secs |
| Rowing assis | 3 | 8–12 | 30–45 secs |
| Développé d'épaules à la machine | 3 | 8–10 | 30–45 secs |
| Flexions des biceps avec haltères | 3 | 8–12 | 30–45 secs |
| Extension des triceps à la poulie | 3 | 12–15 | 30–45 secs |
Mardi/Samedi — Entraînement du Bas du Corps
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de hanches | 3 | 12-15 | 30–45 sec |
| Squat avec haltère | 3–4 | 8–12 | 45–60 sec |
| Fentes marchées | 2–3 | 8–10 | 45–60 sec |
| Presse à jambes horizontale | 3 | 8–12 | 30–45 sec |
| Extension des jambes assise | 3 | 10–12 | 30–45 sec |
| Curl des jambes allongé | 3 | 10–12 | 30–45 sec |
| Élévations de mollets debout | 3 | 12–15 | 30–45 sec |
Mercredi — Entraînement Cardio à État Stable
```html| Exercice | Durée |
|---|---|
| Échauffement sur tapis | 5 minutes |
| Tapis/Vélo/Élliptique à rythme soutenu | 30 minutes |
Jeudi — Séance de Pilates
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Le Cent | 1 | 100 | 30 secondes |
| Les Roll-Ups | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Roll Overs | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Cercles de jambes allongées | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Étirement d'une jambe | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Exercice du chien d'arrêt | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Ciseaux | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Le Pont | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
| Les Ciseaux | 2–3 | 4–8 | 30 secondes |
Programme d’Entraînement Avancé Méthode 4 1 1
Le programme d'entraînement avancé méthode 4 1 1 comprend une routine de musculation répartie sur quatre jours : poussée, tirage, jambes, et bras/abdos, accompagnée d'une routine de Pilates avancée, ainsi qu'un entraînement cardio d'intensité constante de 60 minutes.
La répartition classique poussée, tirage, jambes se concentre sur des mouvements destinés à développer la masse musculaire. Cela favorise l’augmentation de la masse et de la force. Parallèlement, l'ajout d'un jour d'entraînement pour les bras et abdos permet de tonifier les bras et le tronc.
L'entraînement avancé de Pilates reprend plusieurs exercices du programme débutant en ajoutant des mouvements avancés et en augmentant le nombre de répétitions.
Programme Hebdomadaire
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pompes | Tirages | Jambes | Bras & Abdos | Cardio à allure constante | Pilates | Jour de repos |
Lundi — Entraînement Pompes
```html
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de Hanche | 3–4 | 8–12 | 45–60 sec |
| Squats Goblet ou Squats Arrière à la Barre | 3–4 | 8–10 | 45–60 sec |
| Fentes Marchées avec Haltères | 3–4 | 8–10 | 45–60 sec |
| Développé Couché avec Haltères | 3 | 8–12 | 30–45 sec |
| Press Incliné à la Machine | 3 | 8–10 | 30–45 sec |
| Développé Épaules avec Haltères | 3–4 | 8–12 | 30–45 sec |
| Extension Triceps à la Corde | 3–4 | 12–15 | 30–45 sec |
Mardi — Entraînement Tirage
```
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre avec kettlebell ou barre | 3–4 | 8–12 | 45–60 sec |
| Tirage vertical | 3–4 | 8–10 | 45–60 sec |
| Rowing avec câble | 3–4 | 8–12 | 30–45 sec |
| Rowing unilatéral avec haltère | 3–4 | 8–12 | 30–45 sec |
| Tirage au visage avec corde | 3–4 | 8–10 | 30–45 sec |
| Rowing large avec soutien | 3–4 | 8–12 | 30–45 sec |
| Curl biceps avec haltères | 3–4 | 12–15 | 30–45 sec |
Mercredi — Entraînement des Jambes
```html| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Soulevés de hanches avec barre | 3–4 | 8–12 | 45–60 secondes |
| Squats gobelet ou Squats dorsaux avec barre | 3–4 | 8–12 | 45–60 secondes |
| Fentes marchées avec haltères | 3–4 | 8–10 | 30–45 secondes |
| Presse à cuisses | 3–4 | 8–10 | 30–45 secondes |
| Leg curl allongé | 3–4 | 10–12 | 30–45 secondes |
| Extension des jambes assis | 3–4 | 12–15 | 30–45 secondes |
| Élévations de mollets debout à la machine | 3–4 | 12–15 | 30–45 secondes |
| Élévations de mollets assis | 3–4 | 10–12 | 30–45 secondes |
Jeudi — Entraînement des Bras et Abdominaux
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Presse épaules assis avec haltères | 2–3 | 8–12 | 45–60 secondes |
| Élévations latérales avec haltères | 2–3 | 8–10 | 45–60 secondes |
| Poulie inversée | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Curls biceps avec haltères | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Dips sur banc | 3 | 8–10 | 30–45 secondes |
| Extensions triceps à la corde | 3 | 8–12 | 30–45 secondes |
| Planche | 3 | 30 secondes | 30–45 secondes |
| Planche latérale | 3 | 20 secondes | 30–45 secondes |
| Torsion en planche | 3 | 20 | 30–45 secondes |
| Crunchs | 3 | 12 | 30–45 secondes |
Qui Devrait Essayer la Méthode d'Entraînement 4 1 1 ?
La méthode d'entraînement 4 1 1 offre une grande polyvalence, ce qui la rend idéale pour les débutantes, les pratiquantes confirmées et les athlètes. Nous allons voir comment elle s'applique à chacune pour obtenir les meilleurs résultats.
Débutantes vs. Pratiquantes Confirmées
La méthode d'entraînement 4 1 1 pour les débutantes et les pratiquantes confirmées est similaire, mais avec quelques ajustements mineurs.
Les débutantes devraient se concentrer sur l'apprentissage des bases et le développement de leurs techniques. Les exercices de musculation de base tels que le squat, la fente, le soulevé de terre et le développé couché constituent la fondation de toute excellente routine d'entraînement en résistance et seront toujours utilisés même dans les séances avancées.
À partir de là, les pratiquantes avancées peuvent augmenter la difficulté simplement en augmentant les séries, les répétitions, la résistance et l'intensité. Ces facteurs permettent une surcharge progressive, conduisant à de grandes augmentations de force, de masse musculaire et de fonction.
Athlètes et Entraînement de Performance
La méthode d'entraînement 4 1 1 peut être bénéfique pour les athlètes et les personnes pratiquant un entraînement de performance. L'entraînement athlétique nécessite une surcharge des schémas de mouvement dans plusieurs plans de mouvement pour améliorer la puissance, l'équilibre, la force, et l'équilibre.
Cela peut être réalisé en intégrant des exercices spécifiques au sport et à la performance dans la partie de l'entraînement en force de quatre jours du programme 4 1 1.
Pendant ce temps, le Pilates et le barre peuvent favoriser une meilleure conscience corporelle, équilibre, mobilité et flexibilité, améliorant ainsi les fonctions physiques. Des recherches montrent que le Pilates peut améliorer la stabilité posturale, l'agilité, la force musculaire, la flexibilité, la force du tronc, l'endurance musculaire, la coordination et l'équilibre.
Cet élément, combiné avec du cardio en régime permanent, offre une base solide pour améliorer la performance. En complément d’un entraînement sportif régulier, ces types d'exercices peuvent augmenter la performance.
Conseils pour Maximiser les Résultats avec la Méthode 4 1 1
Une fois que vous commencez, pratiquer la méthode d'entraînement 4 1 1 peut sembler assez simple, toutefois, il y a quelques points à considérer pour tirer le meilleur de chaque session. Voici nos conseils pour maximiser vos résultats.
Technique Appropriée et Forme Correcte
Priorisez la technique appropriée et la forme correcte, quel que soit votre niveau d'expérience. Souvent, nous sommes si centrées sur le résultat que nous soulevons des poids trop lourds, ce qui conduit à une mauvaise technique et même à des blessures.
Lors de l'entraînement en résistance, du Pilates et du barre, nous vous recommandons vivement de vous concentrer sur la technique correcte. Non seulement cela crée une base solide pour les exercices futurs et réduit les risques de blessures, mais cela évite également de devoir ralentir votre entraînement plus tard pour réapprendre la bonne technique.
Concentrez-vous sur la Nutrition
Une nutrition appropriée est essentielle pour l'activité physique et la perte de poids, surtout après 40 ans. Bien que nous puissions facilement manger de manière inadéquate et quand même renforcer notre masse musculaire, cela affecte notre capacité à perdre du poids et à bien performer.
Pour maximiser les résultats, nous recommandons un régime alimentaire dense en nutriments, composé de glucides complexes pour fournir de l'énergie, de protéines pour développer la masse musculaire et améliorer la satiété, ainsi que de graisses saines pour absorber les nutriments essentiels.
Des sources suggèrent que les glucides complexes contiennent des fibres, fournissant une libération d'énergie lente et améliorant la digestion. Pendant ce temps, d'autres sources indiquent que les protéines alimentaires aident à construire et à préserver la masse musculaire maigre, augmentent la satiété et stimulent le métabolisme, éléments puissants pour maintenir un poids sain. Enfin, des recherches montrent que les graisses saines aident à absorber les nutriments essentiels et à soutenir les organes vitaux tels que le cerveau, le cœur, les yeux et le système nerveux, tout en réduisant l'inflammation.
Les recherches montrent que la consommation quotidienne recommandée de protéines est de 1,4 à 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel. D'autres preuves suggèrent d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Cela vous garantira de consommer suffisamment de protéines pour développer vos muscles, vous tenir rassasiée entre les repas et favoriser la récupération.
Prioriser la Récupération
La méthode d'entraînement 4 1 1 est un programme intensif, ce qui signifie qu'il est essentiel de prioriser la récupération. Cela peut être fait en mettant l'accent sur l'apport en protéines et la récupération active.
Comme mentionné, l'apport en protéines doit être consommé régulièrement tout au long de la journée. Pendant ce temps, nous pouvons faire une récupération active en effectuant des marches douces, des étirements légers et même en recevant un massage. Cela peut aider à détendre les muscles et les articulations, favoriser la circulation sanguine et la relaxation.
Erreurs Courantes à Éviter
La méthode d'entraînement 4 1 1 comporte de nombreux aspects et peut donc comporter plusieurs pièges. Nous répertorions ci-dessous les erreurs courantes à éviter pour vous aider à obtenir les meilleurs résultats.
Surentraînement ou Mauvaise Récupération
Le programme d'entraînement 4-1-1 est intense et peut entraîner un surentraînement. Bien que de nombreuses personnes apprécieront les jours de repos prévus, certaines pourraient être emportées par l'élan de l'entraînement et avoir du mal à prendre des jours de congé. Cela peut conduire à un surentraînement qui, selon des recherches, provoquerait des sensations de fatigue, des douleurs continues, un mauvais sommeil, une désaffection pour l'entraînement, et une mauvaise santé mentale.
Nous vous recommandons vivement d'utiliser vos jours de repos pour vous éloigner temporairement de l'entraînement et profiter d'autres aspects de votre vie. Cela offrira à votre corps un rafraîchissement physique et mental pour aborder les séances d'entraînement des semaines suivantes.
Ne pas S’Adapter à son Niveau de Condition Physique
Une erreur courante est de ne pas s'entraîner en fonction de son niveau personnel de forme physique. Bien qu'il puisse être tentant de se lancer à fond dans un programme nouveau et excitant, le faire alors que les programmes sont trop intenses ou avancés peut devenir écrasant, sabotant l'entraînement.
Si vous êtes débutante, nous recommandons de progresser lentement, en vous concentrant sur la technique, et en augmentant progressivement la résistance. Six séances d'entraînement par semaine peuvent être physiquement et mentalement exigeantes, mais progresser par étapes peut aider à s'adapter à la nouvelle routine.
Réflexions Finales : Le Méthode d'Entraînement 4 1 1 Est-elle Appropriée pour Vous ?
Le méthode d'entraînement 4 1 1 est un programme d'entraînement polyvalent qui peut être appliqué aux débutants, aux habitués des salles de sport et aux athlètes.
Ses quatre sessions de renforcement musculaire fournissent le stimulus nécessaire pour augmenter la masse musculaire, la force et le métabolisme. Entre-temps, le Pilates et le barre améliorent la flexibilité, la mobilité et la fonctionnalité, tandis que le cardio régulier contribue à améliorer la condition cardiovasculaire et à gérer le poids.
Points Clés et Recommandations
Le méthode d'entraînement 4 1 1 offre des avantages incroyables, notamment :
- Augmentation de la masse musculaire et de la force
- Préservation de la densité minérale osseuse
- Amélioration de la flexibilité, de la mobilité et de l'équilibre
- Amélioration de l'endurance et de la condition physique
- Amélioration de la santé mentale et des fonctions cognitives
- Réduction du risque de maladies chroniques
Si vous envisagez la méthode d'entraînement 4 1 1, nous recommandons :
- Se concentrer sur la bonne posture
- Adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments
- Donner priorité à la récupération
Cette méthode d'entraînement n'est pas une solution magique qui résoudra tous vos problèmes de santé et de bien-être. Cependant, elle offre la structure et le cadre qui peuvent aider à obtenir des résultats incroyables.
Sources
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. and Alto, A. (2018) ‘Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), pp. 94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W. and Plotkin, D.L. (2021) ‘Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum’, Sports (Basel), 9(2), p. 32. doi:10.3390/sports9020032. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Willardson, J.M., 2008. A brief review: How much rest between sets? Strength and Conditioning Journal, 30(3), pp.44-50. doi:10.1519/SSC.0b013e31817711a4. https://journals.lww.com/nscascj/fulltext/2008/06000/a_brief_review__how_much_rest_between_sets_.9.aspx
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FAQs
Quelle est la méthode d'entraînement 4-1-1 ?
La méthode d'entraînement 4-1-1 comprend 4 séances de musculation, 1 session de Barre ou de Pilates, et 1 séance de cardio en régime continu par semaine pour une condition physique équilibrée. Adaptée aux femmes de plus de 40 ans souhaitant perdre du poids et améliorer leur santé, cette méthode aide à contrer les effets de la prise de poids liée à la ménopause. En combinant des exercices de musculation pour stimuler la masse musculaire, des sessions de Barre ou de Pilates pour renforcer le tronc et la souplesse, et un cardio modéré pour améliorer l'endurance cardiorespiratoire, elle peut contribuer à rééquilibrer les hormones grâce à la régulation du cortisol et à une meilleure sensibilité à l'insuline. Ces éléments jouent un rôle crucial dans la gestion du poids et du bien-être général à cet âge.
Pourquoi le programme d'entraînement 4-1-1 inclut-il le Pilates ou le Barre ?
Le Pilates et le Barre améliorent la force du noyau, la flexibilité et l'endurance musculaire, complétant l'entraînement de force et optimisant les résultats globaux. Ces activités sont particulièrement bénéfiques pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à renforcer leur santé en prenant en compte les changements hormonaux tels que la baisse des œstrogènes et l'augmentation de la sensibilité à l'insuline. Le Pilates peut aider à stabiliser les niveaux de cortisol, tandis que le Barre favorise une meilleure posture et un gain musculaire, soutenant ainsi la métabolisation des graisses viscérales souvent liées à la ménopause. Intégrer ces exercices dans votre routine peut également renforcer la fonction thyroïdienne, les mitochondries, et préserver la masse musculaire maigre, contribuant ainsi à une gestion du poids plus efficace et durable.
Comment le cardio à intensité constante s'intègre-t-il dans la méthode 4-1-1 ?
Une séance de cardio en état stable de faible intensité (LISS) peut améliorer l'endurance, faciliter la récupération et soutenir la perte de graisse sans surentraînement. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé, intégrer une activité physique telle que le LISS dans le cadre d'une stratégie globale qui considère l'équilibre hormonal, la sensibilité à l'insuline, et la gestion du cortisol, peut être bénéfique. Cela peut contribuer à atténuer l'impact de la baisse des œstrogènes et à contrôler la graisse viscérale, souvent associée à la ménopause. Adopter ce type de séance peut jouer un rôle clé dans la gestion de la santé métabolique, en soutenant la fonction thyroïdienne et en préservant la masse musculaire maigre. Il est recommandé de l'inclure dans un programme complet, potentiellement offert par des entités spécialisées comme Reverse.Health, afin de maximiser les résultats en toute sécurité.
Les débutantes peuvent-elles suivre la méthode d'entraînement 4-1-1 ?
Oui ! Les débutantes peuvent commencer avec des poids légers, des mouvements modifiés de Pilates/Barre et des séances de cardio plus courtes, en augmentant progressivement l'intensité.
Quels résultats puis-je attendre de la méthode d'entraînement 4-1-1 ?
Avec régularité, attendez-vous à une perte de graisse, une amélioration de la tonicité musculaire, une endurance accrue et une flexibilité renforcée en 4 à 6 semaines.
