Haben Sie Schwierigkeiten, die Stärke zu erhöhen und das überschüssige Gewicht loszuwerden? Dann sollten Sie die 4-1-1-Trainingsmethode ausprobieren.
Basierend auf vier Tagen Krafttraining, einem Tag Pilates und einem Tag Low-Intensity-Steady-State-Cardio kann sie Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, die Kraft zu steigern und die Funktion zu verbessern.
In diesem Artikel erforschen wir die 4-1-1-Trainingsmethode. Wir erklären, wie sie funktioniert, die Vorteile, die besten Übungen und bieten einen Beispiel-Trainingsplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern!
Was ist die 4-1-1-Trainingsmethode?
Die 4-1-1-Trainingsmethode ist ein Trainingsplan, der aus vier Kraft-, einem Pilates- und einer Low-Intensity-Steady-State-Cardioeinheit pro Woche besteht. Diese Trainingsformen werden kombiniert, um Muskeln aufzubauen, die Stärke zu erhöhen, die Flexibilität zu verbessern und die Funktion zu steigern.
Wie die 4 1 1-Methode funktioniert
Die Bestandteile der 4 1 1-Trainingsmethode erfordern eine sorgfältige Programmierung, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Im Folgenden haben wir die Schlüsselelemente aufgeschlüsselt und wie sie helfen können, Ihre Gesundheit zu verbessern.
4 – Vier Krafttrainingseinheiten pro Woche
Krafttrainingseinheiten bilden die Grundlage der 4 1 1-Trainingsmethode. Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, freien Gewichten, Maschinen und Widerstand bringt mehrere Vorteile mit sich, darunter gesteigerte Kraft, Funktion und einen Anstieg des Stoffwechsels.
Es wird viermal pro Woche durchgeführt, da Forschung zeigt, dass regelmäßiges Widerstandstraining dazu beitragen kann, ein stärkeres Muskelwachstum zu fördern. Dies bietet regelmäßig die Möglichkeit, diese starken Vorteile zu nutzen.
Krafttraining kann genutzt werden, um Kraft, Hypertrophie (Muskelwachstum) und muskuläre Ausdauer zu steigern, was durch Änderung der Wiederholungsbereiche und Pausenzeiten erreicht wird.
Forschung empfiehlt die folgenden Wiederholungsbereiche zusammen mit dem Einwiederholungsmaximum (1RM). Dies ist das maximale Gewicht, das Sie mit der korrekten Technik für eine Wiederholung bewältigen können.
- Kraft — 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz bei 80% bis 100% von 1RM
- Hypertrophie — 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei 60% bis 80% von 1RM
- Ausdauer — 15+ Wiederholungen pro Satz bei 60% von 1RM
Übungen werden typischerweise in drei bis vier Sätzen durchgeführt, was ausreichend Überlastung bietet, um Veränderungen im Muskelgewebe zu fördern. Während die Anzahl der Sätze für jede Art von Training gleich ist, unterscheiden sich die Pausenzeiten.
Forschung hebt die folgenden Pausenzeiten für jede Trainingsart hervor:
- Kraft — 2–5 Minuten
- Hypertrophie — 30–90 Sekunden
- Ausdauer — 30 Sekunden
1 – Ein Barre- oder Pilates-Training pro Woche
Barre oder Pilates einmal pro Woche wird genutzt, um die Flexibilität, Mobilität und Funktion zu verbessern. Diese Übungsmethoden konzentrieren sich auf gezielte, fließende Bewegungen, die kleinere Muskelgruppen ansprechen.
Barre leitet sich von der Ballettstange ab und verwendet Tanzbewegungen wie den Ballerinasquat, den Allongée-Propeller und den Arabesque-Puls, um die Muskelkontrolle, Flexibilität, Kraft, Konditionierung und Koordination zu verbessern.
Pilates ist eine sanfte Form der Übung, die Quellen erklären, basierend auf einer Kombination von 50 einfachen, sich wiederholenden Übungen, die auf einer Reihe von Posen, Halteübungen und fließenden Bewegungen basieren.
Die Kombination mit Krafttraining stellt sicher, dass diese Muskeln nicht nur stark sind, sondern auch in der Lage, durch ihren komplexen Bewegungsbereich zu arbeiten, was die Funktion und Lebensqualität verbessert.
1 – Ein Ausdauertraining pro Woche im gleichmäßigen Tempo
Ausdauertrainingseinheiten runden die Woche ab. Ausdauertraining im gleichmäßigen Tempo bezieht sich auf Cardio-Übungen, die über einen längeren Zeitraum mit niedriger bis mittlerer Intensität ausgeführt werden. Dies kann als zügiges Gehen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen durchgeführt werden.
Diese Form des Cardios kann die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und durch erhöhten Energieverbrauch zum Gewichtsverlust beitragen.
Vorteile der 4 1 1 Trainingsmethode
Die 4 1 1 Trainingsmethode nutzt verschiedene Übungsformen und bietet dadurch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Im Folgenden besprechen wir die verschiedenen Vorteile und Gründe, warum Sie in Betracht ziehen sollten, sie auszuprobieren.
Steigerung von Muskelmasse und Kraft
Krafttraining ist unglaublich effektiv, um Muskelmasse und Kraft zu steigern, was besonders wertvoll ist, wenn wir unsere 40er Jahre erreichen. Forschung zeigt, dass die Muskelmasse pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr um ungefähr 3—8% abnimmt, und dieser Prozess wird nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt, was zu einem Verlust an Kraft und Funktion führen kann.
Mit zunehmendem Alter kann dies zu Sarkopenie (altersbedingtem Muskelabbau) führen, was laut Forschung den Verlust von Unabhängigkeit und Lebensqualität zur Folge haben kann.
Krafttraining kann die Muskelmasse und Kraft erhöhen, Muskelverlust vorbeugen und die Funktion erhalten. Studien zeigen, dass das progressive Überladen des Muskelgewebes durch die Erhöhung von Widerstand, Sätzen, Wiederholungen und Intensität das Wachstum und die Kraft fördern kann.
Erhalt der Knochenmineraldichte
Die 4-1-1-Trainingsmethode, die Krafttraining, Barre, Pilates und Cardio umfasst, kann dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten. Wie die Muskelmasse nimmt auch die Knochendichte mit dem Alter ab. Beweise zeigen, dass die Knochenmasse mit 25 Jahren ihren Höhepunkt erreicht, bevor sie im vierten Jahrzehnt abnimmt. Studien belegen, dass dies auf die Menopause und einen Rückgang des Östrogens zurückzuführen ist.
Forschung zeigt, dass mechanische Belastung, die die Skelettmuskelmasse erhöht, wie Krafttraining, mechanischen Stress auf das Skelett ausübt und die Neubildung von Knochen fördert. Zusätzlich können Gewichtsübungen die Knochengesundheit verbessern. Dies verdeutlicht, wie diese Übungsformen helfen können, die Knochenmasse zu erhalten und zu entwickeln.
Erhöht Flexibilität, Mobilität und Gleichgewicht
Die Auswahl an Übungsformaten der 4-1-1-Trainingsmethode ist hervorragend zur Verbesserung von Flexibilität, Mobilität und Gleichgewicht. Pilates und Barre nutzen Haltepositionen, Streckung und Gleichgewicht, um den Körper herauszufordern.
Forschung zeigt, dass Pilates-Übungen das Gleichgewicht, die Mobilität und die Haltung verbessern können und das Risiko von Stürzen verringern. Währenddessen zeigt Forschung, dass die Nutzung von Ballettübungen, funktionellem Krafttraining, Pilates und Yoga im Barre capable ist, Flexibilität, Mobilität und Gleichgewicht zu entwickeln und zu verbessern.
Verbesserte Ausdauer und Konditionierung
Krafttraining, Pilates, Barre und gleichmäßiges Cardiotraining eignen sich hervorragend zur Entwicklung von Ausdauer und Konditionierung.
Wie bereits erwähnt, kann Krafttraining mit über 15 Wiederholungen Verbesserungen der Muskel-Ausdauer fördern.
Studien zeigen, dass isometrische Kontraktionen, die in Übungen zum Widerstandstraining, Pilates und Barre verwendet werden, in der Lage sind, die Muskelausdauer zu verbessern. Weitere Studien weisen darauf hin, dass sie helfen können, die Struktur, Funktion und dynamische Leistung von Sehnen zu verbessern.
Unterdessen zeigen Quellen, dass gleichmäßiges Cardiotraining die maximale aerobe und anaerobe Leistung steigern kann, mit der Fähigkeit, die Laufzeiten für Kurz- und Mittelstreckenrennen zu verkürzen. Diese kombinierten Elemente können helfen, die Konditionierung zu verbessern, was für tägliche Aktivitäten, Freizeitübungen und Sport vorteilhaft ist.
Verbessert die psychische Gesundheit und kognitive Funktion
Regelmäßige Bewegung kann die psychische Gesundheit und kognitive Funktion verbessern. Forschung zeigt, dass körperliche Aktivität den Schlaf, die Stimmung und die Lebensqualität verbessern kann und gleichzeitig psychiatrische Störungen lindert.
Dies wird durch weitere Beweise gestützt, die die Vorteile für kognitive Funktionen wie Lernen, Denken, Vernunft, Erinnern, Problemlösung und Entscheidungsfindung hervorheben.
Darüber hinaus kann Bewegung ein mächtiges Werkzeug zur Bewältigung von Stress sein, wobei Studien zeigen, dass Personen, die regelmäßig Sport treiben, widerstandsfähiger gegen akuten Stress sind. Diese Faktoren verdeutlichen den tiefgreifenden Einfluss von Bewegung auf die mentale und Gehirnfunktion.
Reduziert das Risiko von chronischen Krankheiten
Bewegung und körperliche Aktivität können das Risiko chronischer Krankheiten reduzieren. Forschung zeigt, dass Übergewicht und Fettleibigkeit zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Störungen, Typ-2-Diabetes, Atemwegserkrankungen, psychologischen Problemen und Gelenk- und Muskelstörungen führen können.
Studien zeigen, dass körperliche Aktivität Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 80 %, das Risiko von Typ-2-Diabetes um 90 % und das Krebsrisiko um 33 % reduzieren kann. Außerdem kann ein Gewichtsverlust von 5 % die Gesundheit verbessern. Die Durchführung der 4-1-1-Trainingsmethode zusammen mit einer nährstoffreichen Ernährung kann den Gewichtsverlust fördern und das Erreichen eines gesunden Gewichts unterstützen, wodurch das Risiko chronischer Erkrankungen verringert wird.
Beste Übungen für die 4 1 1 Methode
Jetzt, da wir das Format und die Vorteile der 4-1-1-Trainingsmethode verstehen, ist es an der Zeit, über Übungen zu sprechen. Unten zeigen wir Ihnen die besten Übungen für Krafttraining, Pilates, Barre und gleichbleibendes Kardiotraining.
Verbundbewegungen vs. Isolationsübungen
Krafttraining ist wirkungsvoll, um Muskeln aufzubauen, die Stärke zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln. Studien zeigen, dass Krafttraining in zwei Formen vorkommt: Verbund- und Isolationsübungen.
Verbundübungen nutzen mehrere Gelenke und Muskelgruppen. Das sind Ihre größeren Hebungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Ausfallschritte und Latzug. Die Nutzung mehrerer Muskelgruppen bedeutet auch, dass der Widerstand erhöht werden kann, was zu größerem Wachstum und Energieverbrauch führt.
Isolationsübungen hingegen nutzen ein Gelenk und konzentrieren sich auf die Entwicklung spezifischer Muskeln. Das sind Ihre kleineren Hebungen wie Bizepscurls, Trizepsdrücken und Wadenheben.
Ein großartiges Programm besteht aus einer Mischung von Verbund- und Isolationsübungen. Verbundübungen erfordern mehr Anstrengung und das Engagement des Nervensystems. Deshalb werden sie zu Beginn Ihrer Sitzung durchgeführt. Währenddessen bilden Isolationsübungen den zweiten Teil eines Workouts, da sie weniger Energie benötigen, um mit korrekter Technik ausgeführt zu werden.
Unten listen wir eine Reihe der besten Verbund- und Isolationsübungen auf, zusammen mit Pilates-, Barre- und Steady-State-Cardio-Übungen für die 4 1 1 Workout-Methode.
Verbundübungen
- Hüftheben
- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Beinpresse
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Kurzhanteldrücken
- Dips
- Klimmzüge
- Reverse Klimmzüge
- Latziehen
- Sitzendes Rudern
- Kurzhantelrudern vorgebeugt
- Kurzhantelschulterdrücken
- Kurzhantelseitheben
- Kabel-Fliegende Brust
Isolationsübungen
- Kurzhantel-Bizepscurls
- Kurzhantel-Hammer-Curls
- Kabel-Trizepsdrücken
- Kabel-Trizeps-Kickbacks
- Sitzende Beinstreckung
- Liegende Beinbeuger
- Stehende Wadenheben
- Maschinen-Wadenheben
- Sitzende Wadenheben
Pilates-Übungen
- Der Hundert
- Die Ausrollbewegung
- Das Herüberrollen
- Einzelne Bein Kreise
- Wie ein Ball rollen
- Der Einbein-Stretch
- Der Doppelbein-Stretch
- Vorwärts-Rückenstreckung
- Offene Bein-Wippe
- Korkenzieher
- Säge
- Schwan
- Einbeinige Kicks
- Doppelbein-Kicks
- Fahrrad
- Schere
- Jack Knife
- Schwimmen
Barre-Bewegungen
- Umgekehrte Hebungen
- Heben der Hüfte
- Plié-Austritte
- Stehende Katze-Kuh
- Planke
- Einseitige Bergsteiger
- Ballerina-Kniebeuge
- Allongée Propeller
- Arabesque-Puls
Kardio im gleichmäßigen Tempo
- Flottes Gehen
- Laufband
- Ellipsentrainer
- Rudergerät
- Fahrrad
- Ergometer
4 1 1 Methode Beispiel-Trainingsplan
Dies ist ein Beispiel-Trainingsplan nach der 4-1-1-Methode für sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene. Jedes Programm wird dem Format von vier Krafttrainingseinheiten, einer Pilates/Barre-Sitzung und einer gleichmäßigen Ausdauereinheit folgen, allerdings werden wir sie so anpassen, dass sie zu unterschiedlichen Erfahrungsstufen passen.
Um dies erreichbar zu machen, werden Krafttrainings als Split-Workouts programmiert, bei denen sich jede Sitzung auf eine bestimmte Muskelgruppe konzentriert. Dies ermöglicht es Ihnen, an aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren.
Jedes Workout wird auch Sätze, Wiederholungen und Ruhezeiten enthalten, sowie einen Wochenplan für das ideale Format für Leistung und Erholung.
Anfänger 4-1-1-Methoden-Trainingsplan
Das Anfänger-Trainingsprogramm basiert auf einem Split-Training für Ober- und Unterkörper, einem Anfänger-Pilates-Programm und einem 40-minütigen gleichmäßigen Cardio-Programm. Dies ermöglicht einen Ruhetag.
Vor jeder Sitzung empfehlen wir, ein schnelles 5-minütiges Aufwärmen an einem Cardiogerät durchzuführen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu steigern.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oberkörper | Unterkörper | Konstantes Cardio | Pilates | Oberkörper | Unterkörper | Ruhetag |
Montag/Freitag — Oberkörper-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Brustpresse am Gerät | 2–3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Schrägbankdrücken am Gerät | 2–3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Lat-Zug | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Sitzendes Rudern | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Schulterpresse am Gerät | 3 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Bizeps-Curls | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabel-Trizeps-Drücken | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Dienstag/Samstag — Unterkörper-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Erholungszeit |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 3 | 12-15 | 30–45 Sek. |
| Goblet Squat | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Gehende Ausfallschritte | 2–3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Horizontale Beinpresse | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Sitzende Beinstreckung | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Liegende Beinbeugung | 3 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Stehendes Wadenheben | 3 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Mittwoch — Gleichmäßiges Cardio-Training
| Übung | Dauer |
|---|---|
| Laufband Aufwärmen | 5 Minuten |
| Laufband/Fahrrad/Ellipsentrainer zügiges Tempo | 30 Minuten |
Donnerstag — Pilates-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Ruhezeit |
|---|---|---|---|
| The Hundred | 1 | 100 | 30 Sekunden |
| The Roll-Ups | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Roll Overs | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Lying Leg Circles | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Single-Leg Stretch | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Bird-Dog | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Criss Cross | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Glute Bridge | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
| Schere | 2–3 | 4–8 | 30 Sekunden |
Fortgeschrittener 4 1 1 Methode Trainingsplan
Der fortgeschrittene 4 1 1 Methode Trainingsplan umfasst eine 4-tägige Push-, Pull-, Bein- und Arme/Bauch-Muskeln-Split-Krafttrainingsroutine, zusammen mit einem fortgeschrittenen Pilates-Programm und einem 60-minütigen gleichmäßigen Kardiotraining.
Der traditionelle Push-, Pull- und Bein-Trainingssplit konzentriert sich darauf, mit Bewegungen Muskeln aufzubauen. Das ist großartig, um Masse und Kraft zu erhöhen. Währenddessen ermöglicht der zusätzliche Tag mit einem Arme- und Bauchmuskeltraining die Definition von Armen und Rumpf.
Das fortgeschrittene Pilates-Workout enthält viele der gleichen Übungen aus dem Anfängerprogramm, erweitert um fortgeschrittene Bewegungen und eine erhöhte Anzahl von Wiederholungen.
Wöchentlicher Zeitplan
| Mo | Di | Mi | Do | Fr | Sa | So |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push | Pull | Beine | Arme & Bauch | Kontinuierliches Cardio | Pilates | Ruhetag |
Montag — Push-Workout
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause |
|---|---|---|---|
| Hüftheben | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kettlebell Squats oder Langhantel-Kniebeugen | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Bankdrücken | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Maschinen-Schrägbankdrücken | 3 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Schulterdrücken | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kabel-Trizeps-Drücken | 3–4 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Dienstag — Zug-Training
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Erholungszeit |
|---|---|---|---|
| Kettlebell- oder Langhantel-Kreuzheben | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Latziehen | 3–4 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Kabelzug Rudern | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel Einarmiges Rudern | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Seil-Gesichtszug am Kabelzug | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Unterstütztes Weitgriff-Rudern | 3–4 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel Bizeps-Curl | 3–4 | 12–15 | 30–45 Sek. |
Mittwoch — Beintraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Langhantel-Hüftstöße | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kettlebell-Kniebeugen oder Langhantel-Kniebeugen | 3–4 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Ausfallschritte | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Beinpresse | 3–4 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Beinbeuger liegend | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
| Beinstrecker sitzend | 3–4 | 12–15 | 30–45 Sek. |
| Wadenheben an der Maschine stehend | 3–4 | 12–15 | 30–45 Sek. |
| Wadenheben sitzend | 3–4 | 10–12 | 30–45 Sek. |
Donnerstag — Arm- und Bauchtraining
| Übung | Sätze | Wiederholungen/Dauer | Pausenzeit |
|---|---|---|---|
| Sitzende Kurzhantel-Schulterpresse | 2–3 | 8–12 | 45–60 Sek. |
| Kurzhantel-Seitheben | 2–3 | 8–10 | 45–60 Sek. |
| Reverse Pec Deck | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Kurzhantel-Bizepscurls | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Bankdips | 3 | 8–10 | 30–45 Sek. |
| Trizeps-Kabelziehen | 3 | 8–12 | 30–45 Sek. |
| Planke | 3 | 30 Sekunden | 30–45 Sek. |
| Seitliche Planke | 3 | 20 Sekunden | 30–45 Sek. |
| Plank Twist | 3 | 20 | 30–45 Sek. |
| Crunches | 3 | 12 | 30–45 Sek. |
Wer sollte die 4 1 1 Workout-Methode ausprobieren?
Die 4 1 1 Workout-Methode bietet viel Vielseitigkeit, was sie ideal für Anfänger, Fortgeschrittene und Sportler macht. Unten diskutieren wir, wie sie für jeden angewendet werden kann, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Anfänger vs. Fortgeschrittene Lifter
Die 4 1 1 Workout-Methode für Anfänger und Fortgeschrittene ist ähnlich, jedoch mit einigen kleinen Anpassungen.
Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, die Grundlagen zu erlernen und ihre Techniken zu entwickeln. Grundlegende Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben und Bankdrücken bilden die Basis jeder großartigen Widerstandstrainingsroutine und werden auch in fortgeschrittenen Workouts immer verwendet.
Fortgeschrittene Sportler können von hier aus die Schwierigkeit einfach erhöhen, indem sie Sätze, Wiederholungen, Widerstand und Intensität steigern. Diese Faktoren ermöglichen progressive Überlastung, was zu großen Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Funktion führt.
Sportler und Leistungstraining
Die 4-1-1-Trainingsmethode kann für Sportler und Personen, die Leistungstraining durchführen, von Vorteil sein. Athletisches Training erfordert die Überlastung von Bewegungsmustern in mehreren Bewegungsebenen, um Kraft, Balance, Stärke und Gleichgewicht zu verbessern.
Dies kann erreicht werden, indem sport- und leistungsspezifische Übungen in den vierstündigen Krafttrainingsteil des 4-1-1-Trainingsplans integriert werden.
Inzwischen können Pilates und Barre helfen, ein besseres Körperbewusstsein, Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität zu entwickeln, was die Funktion verbessert. Forschung zeigt, dass Pilates die posturale Stabilität, Beweglichkeit, Muskelkraft, Flexibilität, Kernkraft, muskuläre Ausdauer, Koordination und Gleichgewicht verbessern kann.
Die Komponente in Kombination mit gleichmäßigem Kardiotraining bietet eine solide Grundlage zur Verbesserung der Leistung. Neben regelmäßigem Sporttraining können diese Arten von Workouts die Leistung steigern.
Tipps zur Maximierung der Ergebnisse mit der 4 1 1 Methode
Sobald Sie beginnen, kann es ziemlich einfach erscheinen, die 4 1 1 Trainingsmethode durchzuführen. Dennoch gibt es einige Dinge, die Sie tun können, um mehr aus jeder Einheit herauszuholen. Hier sind unsere Tipps zur Maximierung Ihrer Ergebnisse.
Richtige Form und Technik
Priorisieren Sie die richtige Technik und korrekte Form, unabhängig von Ihrem Erfahrungslevel. Oft sind wir so ergebnisorientiert, dass wir dazu neigen, zu schwer zu heben, was zu schlechter Technik und sogar Verletzungen führen kann.
Bei Widerstandstraining, Pilates und Barre empfehlen wir dringend, sich auf die korrekte Technik zu konzentrieren. Dies schafft nicht nur eine solide Grundlage für zukünftige Hebevorgänge und verringert die Verletzungsgefahr, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihr Training zukünftig zurückfahren müssen, um die korrekte Technik zu erlernen.
Fokus auf Ernährung
Eine korrekte Ernährung ist entscheidend für körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme. Während wir leicht ungesund essen und dennoch Fortschritte bei der Steigerung von Kraft und Muskelmasse machen können, beeinträchtigt es unsere Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und Leistung zu erbringen.
Um die Ergebnisse zu maximieren, empfehlen wir eine nährstoffreiche Ernährung, die aus komplexen Kohlenhydraten für Energie, Protein zum Muskelaufbau und zur Verbesserung der Sättigung sowie gesunden Fetten zur Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe besteht.
Quellen deuten darauf hin, dass komplexe Kohlenhydrate Ballaststoffe enthalten, die eine langsame Energiefreisetzung bieten und die Verdauung verbessern. Während andere Quellen darauf hinweisen, dass Nahrungsprotein hilft, magere Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, die Sättigung zu erhöhen und den Stoffwechsel anzukurbeln, was allesamt kraftvoll für die Erhaltung eines gesunden Gewichts ist. Schließlich zeigen Forschungen, dass gesunde Fette helfen, lebenswichtige Nährstoffe aufzunehmen und lebenswichtige Organe wie das Gehirn, Herz, die Augen und das Nervensystem unterstützen, während sie Entzündungen reduzieren.
Forschungen zeigen, dass die empfohlene tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,4–1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Weitere Hinweise legen nahe, 25–30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen. Dies stellt sicher, dass Sie genügend Protein aufnehmen, um Muskeln aufzubauen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben und die Erholung zu unterstützen.
Priorisieren Sie die Erholung
Die 4 1 1-Trainingsmethode ist ein intensives Trainingsprogramm, was bedeutet, dass wir die Erholung priorisieren müssen. Dies kann durch die Priorisierung der Proteinzufuhr und aktiver Erholung geschehen.
Wie erwähnt, sollte die Proteinzufuhr regelmäßig über den Tag verteilt erfolgen. In der Zwischenzeit können wir aktive Erholung durch sanftes Gehen, leichtes Dehnen und sogar Massagen erreichen. Diese Maßnahmen können helfen, Muskeln und Gelenke zu lockern, den Blutfluss zu fördern und Entspannung zu unterstützen.
Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt
Es gibt viele Bestandteile der 4-1-1-Trainingsmethode, die zu vielen Fallstricken führen können. Unten listen wir die häufigsten Fehler auf, die es zu vermeiden gilt, um Ihnen dabei zu helfen, die besten Ergebnisse zu erzielen.
Übertraining oder schlechte Erholung
Die 4-1-1-Trainingsmethode mit ihrem intensiven Trainingsplan kann zu Übertraining führen. Während viele die festgelegten Ruhetage begrüßen werden, können andere sich vom Training mitreißen lassen und Schwierigkeiten haben, Pausen einzulegen. Dies kann zu Übertraining führen, was laut Forschung zu Ermüdungsgefühlen, kontinuierlicher Muskelkater, schlechtem Schlaf, Desinteresse am Training und schlechter geistiger Gesundheit führen kann.
Wir empfehlen dringend, Ihre Ruhetage als Pause vom Training zu nutzen und andere Aspekte Ihres Lebens zu genießen. Dies wird Ihrem Körper eine physische und mentale Erholung verschaffen, um die folgenden Trainingseinheiten der Woche zu bewältigen.
Nicht Anpassen an Individuelle Fitnesslevel
Ein häufiger Fehler ist, dass Einzelpersonen nicht entsprechend ihrer persönlichen Fitnessstandards trainieren. Auch wenn es verlockend sein kann, mit einem frischen und aufregenden Programm loszulegen, kann dies, wenn die Programme zu intensiv oder fortgeschritten sind, überwältigend werden und das Training aus der Spur bringen.
Wenn Sie Anfänger sind, empfehlen wir, Ihr Training langsam anzugehen, sich auf die Technik zu konzentrieren und die Widerstände allmählich zu erhöhen. Sechs Trainingseinheiten pro Woche können körperlich und geistig anstrengend sein. Indem Sie jedoch schrittweise vorgehen, können Sie sich an die neue Routine anpassen.
Fazit: Ist die 4-1-1-Trainingsmethode das Richtige für Sie?
Die 4-1-1-Trainingsmethode ist ein vielseitiges Trainingsprogramm, das sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Fitnessstudiobesuchern und Athleten angewendet werden kann.
Die vier Krafttrainingseinheiten liefern den Reiz, um Muskelmasse, Kraft und Stoffwechsel zu steigern. Gleichzeitig verbessern Pilates und Barre die Flexibilität, Mobilität und Funktion, während gleichmäßiges Cardiotraining die kardiovaskuläre Fitness verbessert und beim Gewichtsmanagement hilft.
Wichtige Erkenntnisse und Empfehlungen
Die 4-1-1-Trainingsmethode bietet großartige Vorteile, darunter:
- Erhöhte Muskelmasse und Kraft
- Erhalt der Knochenmineraldichte
- Erhöhte Flexibilität, Mobilität und Balance
- Verbesserung der Ausdauer und Kondition
- Verbesserung der psychischen Gesundheit und kognitiven Funktion
- Reduziert das Risiko chronischer Krankheiten
Wenn Sie die 4-1-1-Trainingsmethode in Betracht ziehen, empfehlen wir:
- Sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren
- Eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen
- Erholung zu priorisieren
Diese Trainingsmethode ist keine Wundermittel, das alle Ihre Gesundheits- und Wellnessprobleme lösen wird. Sie bietet jedoch die Struktur und das Gerüst, die jedem helfen können, unglaubliche Ergebnisse zu erzielen.
Sources
- Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. and Alto, A. (2018) ‘Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men’, Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), pp. 94–103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6303131/
- Schoenfeld, B.J., Grgic, J., Van Every, D.W. and Plotkin, D.L. (2021) ‘Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: A re-examination of the repetition continuum’, Sports (Basel), 9(2), p. 32. doi:10.3390/sports9020032. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Willardson, J.M., 2008. A brief review: How much rest between sets? Strength and Conditioning Journal, 30(3), pp.44-50. doi:10.1519/SSC.0b013e31817711a4. https://journals.lww.com/nscascj/fulltext/2008/06000/a_brief_review__how_much_rest_between_sets_.9.aspx
- Kloubec, J., 2011. Pilates: how does it work and who needs it? Muscles, Ligaments and Tendons Journal, 1(2), pp.61–66. doi:10.32098/mltj.02.2011.05. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3666467/
- Volpi, E., Nazemi, R. and Fujita, S. (2004) ‘Muscle tissue changes with aging’, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), pp. 405–410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15192443/
- Ardeljan, A.D. and Hurezeanu, R. (2023) Sarcopenia. StatPearls [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK562268/
- Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A.D. and Schoenfeld, B.J. (2022) ‘Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations’, PeerJ, 10, e14142. doi:10.7717/peerj.14142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Archer, D.F. (2007) ‘Use of contraceptives for older women’, in Treatment of the Postmenopausal Woman. 3rd edn. Elsevier, pp. https://www.sciencedirect.com/topics/social-sciences/bone-mineral-density
- Cauley, J.A. (2015) ‘Estrogen and bone health in men and women’, Steroids, 99(Part A), pp. 11–15. doi:10.1016/j.steroids.2014.12.010. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0039128X14003031
- Hong, A.R. and Kim, S.W. (2018) ‘Effects of resistance exercise on bone health’, Endocrinology and Metabolism (Seoul), 33(4), pp. 435–444. doi:10.3803/EnM.2018.33.4.435. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6279907/
- Pata, R.W., Lord, K. and Lamb, J. (2014) ‘The effect of Pilates-based exercise on mobility, postural stability, and balance in order to decrease fall risk in older adults’, Journal of Bodywork and Movement Therapies, 18(3), pp. 361–367. doi:10.1016/j.jbmt.2013.11.002. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859213001848
- Krasova, I., Semyzorova, A., Deineko, A., Beihul, I. and Shyshkina, O. (2023) ‘Barre-fitness as a modern means of improving the health of women in the first period of adulthood’, Physical Rehabilitation and Recreational Health Technologies, 8(1), pp. 29–38. doi:10.15391/prrht.2023-8(1).04. https://www.researchgate.net/publication/369737930_Barre-fitness_as_a_modern_means_of_improving_the_health_of_women_in_the_first_period_of_adulthood
- Hagberg, M. (1981) ‘Muscular endurance and surface electromyogram in isometric and dynamic exercise’, Journal of Applied Physiology, 51(1), pp. 1–7. doi:10.1152/jappl.1981.51.1.1. https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1981.51.1.1?utm_source=chatgpt.com
- Oranchuk, D.J., Storey, A.G., Nelson, A.R. and Cronin, J.B. (2019) ‘Isometric training and long-term adaptations: Effects of muscle length, intensity, and intent: A systematic review’, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 29(4), pp. 484–503. doi:10.1111/sms.13375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30580468/
- Tanaka, H. and Swensen, T. (1998) ‘Impact of resistance training on endurance performance’, Sports Medicine, 25(3), pp. 191–200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005. https://www.researchgate.net/publication/51342675_Impact_of_Resistance_Training_on_Endurance_Performance
- Mahindru, A., Patil, P. and Agrawal, V. (2023) ‘Role of physical activity on mental health and well-being: A review’, Cureus, 15(1), p. e33475. doi:10.7759/cureus.33475. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9902068/
- Zhang, M., Jia, J., Yang, Y., Zhang, L. and Wang, X. (2023) ‘Effects of exercise interventions on cognitive functions in healthy populations: A systematic review and meta-analysis’, Ageing Research Reviews, 92, p. 102116. doi:10.1016/j.arr.2023.102116. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163723002751
- Fruh, S. M. (2017) ‘Obesity: Risk factors, complications, and strategies for sustainable long‐term weight management’, Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(Suppl 1), pp. S3–S14. doi:10.1002/2327-6924.12510. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088226/
- Anderson, E. and Durstine, J. L. (2019) ‘Physical activity, exercise, and chronic diseases: A brief review’, Sports Medicine and Health Science, 1(1), pp. 3–10. doi:10.1016/j.smhs.2019.08.006. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219321/
- Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G. & Bianco, A. (2017) ‘Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength’, Frontiers in Physiology, 8, p. 1105. doi:10.3389/fphys.2017.01105. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5744434/
- Yılmaz, O., Soylu, Y., Kaplan, T. & Taşkın, M. (2023) ‘How Pilates exercises affect sports performance: A systematic review’, Türk Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Dergisi, 34(3), pp0. 367–373. doi:10.21653/tjpr.1211347. https://www.researchgate.net/publication/376198356_HOW_PILATES_EXERCISES_AFFECT_SPORTS_PERFORMANCE_A_SYSTEMATIC_REVIEW
- Holesh, J.E., Aslam, S. and Martin, A. (2025) ‘Physiology, carbohydrates’, in StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459280/
- Halton, T.L. & Hu, F.B. (2004) ‘The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review’, Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp. 373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Mititelu, M., Lupuliasa, D., Neacșu, S.M., Olteanu, G., Busnatu, Ș.S., Mihai, A., Popovici, V., Măru, N., Boroghină, S.C., Mihai, S., Ioniță-Mîndrican, C.-B. and Scafa-Udriște, A. (Year) ‘Polyunsaturated fatty acids and human health: A key to modern nutritional balance in association with polyphenolic compounds from food sources’, https://www.mdpi.com/2304-8158/14/1/46
- Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. and Arent, S.M. (2018) ‘Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training’, Frontiers in Nutrition, 5, p. 83. doi:10.3389/fnut.2018.00083. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J.M., Corfe, B.M., Green, M.A., Watson, A.W., Williams, E.A., Stevenson, E.J., Penson, S. and Johnstone, A.M. (2018) ‘Protein for life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults’, Nutrients, 10(3), p. 360. doi:10.3390/nu10030360. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
- Kreher, J.B. and Schwartz, J.B. (2012) ‘Overtraining syndrome: A practical guide’, Sports Health, 4(2), pp. 128–138. doi:10.1177/1941738111434406. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/
FAQs
Was ist die 4-1-1-Trainingsmethode?
Die 4-1-1-Trainingsmethode umfasst 4 Krafttrainingseinheiten, 1 Barre- oder Pilates-Sitzung und 1 Steady-State-Cardio-Einheit pro Woche für ein ausgewogenes Fitnessprogramm.
Warum beinhaltet die 4-1-1-Trainingsmethode Pilates oder Barre?
Pilates und Barre verbessern die Rumpfstärke, Flexibilität und Muskelausdauer, ergänzen das Krafttraining und verstärken die Gesamtergebnisse.
Wie passt gleichmäßiges Cardio in die 4-1-1-Methode?
Eine Sitzung mit niedrigintensivem gleichmäßigem Ausdauertraining (LISS) hilft, die Ausdauer zu verbessern, die Erholung zu unterstützen und den Fettabbau zu fördern, ohne Übertraining zu verursachen.
Können Anfänger die 4-1-1-Trainingsmethode befolgen?
Ja! Anfänger können mit leichteren Gewichten, modifizierten Pilates/Barre-Bewegungen und kürzeren Cardio-Sitzungen beginnen und die Intensität allmählich steigern.
Welche Ergebnisse kann ich von der 4-1-1-Trainingsmethode erwarten?
Mit Beständigkeit können Sie innerhalb von 4-6 Wochen mit Fettverlust, verbesserter Muskeldefinition, besserer Ausdauer und erhöhter Flexibilität rechnen.
