50/30/20 Macros - Divisão Equilibrada de Macronutrientes para Nutrição e Perda de Peso

Você está lutando para manter um peso saudável? Você não está sozinha. Muitas mulheres acham difícil manter o peso baixo. E fica ainda mais difícil à medida que envelhecem. Mas aqui está uma boa notícia: a divisão de macros 50/30/20 pode ser exatamente o que você precisa.

A divisão de macros 50/30/20 é menos uma dieta e mais um modo de se alimentar que se concentra em obter a mistura certa de proteínas, carboidratos e gorduras para ajudar seu corpo a funcionar melhor, ao mesmo tempo que facilita a perda de peso e mantém seus níveis de energia elevados ao longo do dia.

Neste artigo, discutiremos as macros 50/30/20, o que é e como essa divisão de macros pode fazer uma grande diferença em como você se sente e se apresenta.

O que é a divisão de macros 50/30/20?

A divisão 50/30/20 significa:

É uma divisão incomum. A maioria tende a consumir uma quantidade maior de carboidratos, algumas gorduras, e não muita proteína, e isso não é um problema. No entanto, há ciência por trás desta dieta: pesquisas mostram que a maioria das mulheres não consome nem de perto proteína suficiente.

Reverter essa tendência preocupante enquanto reduz os carboidratos pode ajudar a controlar sua fome e facilitar a perda ou manutenção do peso.

Quem Pode se Beneficiar da Proporção Macro 50/30/20?

Esta divisão de macronutrientes funciona bem para mulheres que desejam perder peso sem sentir fome ou perder massa muscular. Também é ótimo para quem precisa de energia constante ao longo do dia. Esta abordagem pode ser para você se já tentou dietas que deixam você cansada ou com vontade de lanchar.

Estudos mostram que a ingestão alta de proteínas é benéfica para mulheres com 40 anos ou mais, pois ajuda a proteger seus músculos da atrofia e perda muscular relacionada à idade, especialmente quando você está consumindo menos calorias.

Por exemplo, combinar salmão com quinoa no almoço fornece proteínas e carboidratos de digestão lenta. Esta combinação de alimentos mantém o açúcar no sangue estável, evitando aquelas quedas de energia à tarde onde tudo o que você quer fazer é relaxar e tirar uma soneca.

Essa divisão de macronutrientes também é boa para você se gosta de se manter ativa ou está frequentemente em pé. A ingestão de carboidratos alimenta o movimento, enquanto há gorduras suficientes para apoiar a saúde do cérebro.

Melhor para Perda de Peso e Gordura

Quando você segue a divisão 50/30/20, metade do que você consome vem de alimentos ricos em proteínas como salmão, peito de frango ou iogurte grego. Esses alimentos ajudam seu corpo a construir e manter músculos. Mais músculos significam que seu corpo queima mais calorias mesmo quando está em repouso.

A maior vantagem de comer dessa forma é que ajuda a controlar a fome. Quando você consome mais proteína, seu corpo libera hormônios que fazem você se sentir cheio e satisfeito. É uma maneira natural de ingerir menos calorias sem pensar muito nisso.

Isso pode funcionar para ganho ou manutenção muscular?

De acordo com este estudo, após os 40 anos, as mulheres normalmente perdem de 3 a 8% de sua massa muscular a cada década, e esse número aumenta ainda mais com o passar do tempo. Isso significa que seu corpo precisa de mais proteína do que nunca durante esse período para combater a perda muscular.

Portanto, enquanto a divisão 50/30/20 funciona bem para perda de peso, também é excelente para manter ou aumentar a massa muscular.

Como Calcular Seus Macros 50/30/20

Calcular suas necessidades de macronutrientes não é tão complicado quanto pode parecer.

Você pode começar descobrindo quantas calorias precisa por dia. Um bom ponto de partida é multiplicar seu peso atual por 12 libras (se você quer perder peso) ou por 13-14 libras (se você quer manter o peso).

Por exemplo, se você pesa 160 libras e quer perder peso, precisaria de cerca de 1.920 calorias por dia (160 × 12 = 1.920).

Agora, vamos dividir essas calorias na divisão de 50/30/20. Usando nosso exemplo de 1.920 calorias:

• Para proteínas (50%): 1.920 × 0,50 = 960 calorias de proteínas
• Para carboidratos (30%): 1.920 × 0,30 = 576 calorias de carboidratos
• Para gorduras (20%): 1.920 × 0,20 = 384 calorias de gorduras

Para converter estas calorias em gramas, lembre-se de que proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, enquanto as gorduras têm 9 calorias por grama. Então, no nosso exemplo:

• Proteínas: 960 ÷ 4 = 240 gramas
• Carboidratos: 576 ÷ 4 = 144 gramas
• Gorduras: 384 ÷ 9 = 43 gramas

Parece simples, não é?

Claro, fazer as contas é apenas uma parte. Você precisa seguir adiante, e é aqui que entra o planejamento de refeições.

Planejamento de Refeições com a Divisão 50/30/20

Planejar refeições seguindo a divisão 50/30/20 requer alguma prática, mas fica mais fácil com o tempo.

O segredo é distribuir seus macronutrientes ao longo do dia, em vez de concentrar tudo em uma única refeição, especialmente a proteína.

Exemplo de Plano de Refeições Diário

Vamos ver como você pode estruturar seu dia usando nosso exemplo anterior de 1.920 calorias. Comece sua manhã com um café da manhã rico em proteínas composto por três claras de ovo e um ovo inteiro mexidos com espinafre e cogumelos. Adicione uma fatia de pão de grãos germinados com um quarto de abacate para seus carboidratos e gorduras saudáveis. Esta combinação fornece cerca de 25 gramas de proteína, ajudando você a começar a trabalhar em direção à sua meta diária.

Para um lanche no meio da manhã, experimente misturar iogurte grego natural com um pequeno punhado de frutas vermelhas e uma pitada de sementes de chia. Isso fornece mais 15-20 gramas de proteína. A melhor parte? Mantém seu nível de açúcar no sangue estável.

Controlar o açúcar no sangue torna-se mais desafiador para mulheres de meia-idade. Portanto, consumir esses lanches equilibrados pode ajudar a prevenir quedas de energia durante o dia.

O almoço pode incluir uma porção generosa de peito de frango grelhado servido sobre arroz de couve-flor com vegetais assados e uma colher de sopa de azeite de oliva. No total, essa refeição fornece cerca de 35 gramas de proteína.

Considere comer queijo cottage com fatias de pepino e algumas amêndoas como lanche da tarde para uma fonte de energia constante. As proteínas e as gorduras saudáveis ajudam a estabilizar o humor e os níveis de energia.

Melhores Escolhas de Alimentos para Cada Macronutriente

Alimentos Ricos em Proteína (50%)

Obter metade das suas calorias de proteína pode parecer desafiador no início, mas há muitas opções deliciosas além do peito de frango. Peixes como bacalhau, alabote ou truta arco-íris oferecem proteína de alta qualidade, além de fornecerem ácidos graxos ômega-3 que ajudam a combater sintomas da menopausa, como os calores. Proteínas vegetais como tempeh, edamame ou lentilhas trazem fibras juntamente com seu conteúdo proteico, apoiando a saúde digestiva durante as mudanças hormonais.

Aqui vai uma dica: preste atenção a estas fontes de proteína. Uma xícara de aveia em flocos fornece cerca de 10 gramas de proteína, enquanto couve-de-bruxelas oferece 4 gramas por xícara.

Quando você as combina com outros alimentos ricos em proteína ao longo do dia, elas ajudam você a atingir suas metas de proteína, ao mesmo tempo que fornecem nutrientes importantes para a saúde óssea.

Carboidratos Saudáveis (30%)

Grãos antigos como farro ou amaranto oferecem mais proteína do que produtos de trigo tradicionais. Enquanto isso, alternativas como batata-doce japonesa ou inhames roxos fornecem carboidratos complexos e antioxidantes. Por fim, ervilhas verdes desempenham dupla função, fornecendo tanto carboidratos quanto proteínas, enquanto a abóbora-manteiga oferece vitamina A e potássio, nutrientes que apoiam a saúde da pele e ajudam a controlar a pressão arterial.

Gorduras Essenciais (20%)

Menos gordura não significa nenhuma gordura. Na verdade, isso significa que você deve escolher suas fontes de gordura com cuidado.

Idealmente, você deve consumir gorduras essenciais ricas em nutrientes, como nozes de macadâmia cruas e não salgadas e azeite de oliva extra-virgem prensado a frio.

Ajustando os Macros 50/30/20 para Seus Objetivos

Os macros 50/30/20 são mais uma diretriz do que um número fixo. Ainda cabe a você ajustar sua ingestão diária com base na sua atividade.

Ajustando a Proporção para Níveis de Atividade Mais Altos

Nos dias em que você faz treinos mais intensos, pode aumentar seus carboidratos para 35% das suas calorias, ajustar as gorduras para 15% e manter as proteínas em 50%. Por exemplo, se você gosta de dar uma volta na piscina pela manhã ou uma corrida rápida pelo quarteirão, adicione uma porção extra de quinoa ou batata-doce à sua refeição pós-treino. Isso dá ao seu corpo mais energia para a recuperação sem sacrificar sua meta de alta ingestão de proteínas.

A chave é ouvir seu corpo e fazer ajustes com base em como você se sente no dia e no tipo de atividades que você planeja realizar ou já realizou.

Modificações Comuns para Perda de Gordura ou Ganho Muscular

Por outro lado, se você está procurando perder gordura ou ganhar mais músculos, pode querer diminuir ou aumentar sua ingestão calórica total em cerca de 10%.

Assim, para perda de gordura, reduza seu total diário de calorias para cerca de 1.728 calorias. Para construir ou manter sua massa muscular, você vai querer aumentá-lo para cerca de 2.112 calorias. Durante todo o tempo, você deve manter a mesma divisão de macro.

Independentemente das mudanças que planeja fazer, dê ao seu corpo tempo suficiente para se ajustar.

Comece com pequenos ajustes e monitore como se sente antes de fazer mudanças maiores.

Erros Comuns e Como Evitá-los

Erros ao Calcular Calorias e Macronutrientes

Um erro frequente é esquecer de contar óleos de cozinha e molhos nos totais diários. Se não tiver cuidado, você pode estar adicionando até 500 calorias desnecessárias às suas refeições ao longo do dia, o que, com o tempo, pode prejudicar os seus esforços de perda de peso. Além disso, medir a olho nu nunca é uma boa ideia, especialmente se você é iniciante.

Os iniciantes podem pensar que adicionaram apenas uma colher de sopa de algo, como manteiga de amêndoas, por exemplo. Mas, na realidade, pode ser duas ou três colheres de sopa.

Se você cometer esses dois erros todos os dias, pode estar adicionando metade à sua ingestão total de calorias diárias sem perceber.

Portanto, recomendamos o uso de copos medidores e uma balança de alimentos para desenvolver uma melhor compreensão das verdadeiras porções durante as primeiras semanas seguindo a divisão 50/30/20.

Outro erro comum é não distribuir a ingestão de proteína de forma uniforme. Você não precisa comer 60 gramas de proteína de uma só vez. Se quiser, pode fazê-lo. Nesse caso, teria que se preocupar em comer menos proteína nas outras refeições, a menos que esteja procurando ganhar massa muscular ou fazer treinamento de força intenso, o que é outro problema.

A melhor maneira de adicionar mais proteína é fazê-lo por refeição. Faça questão de ingerir apenas 25 a 30 gramas de proteína por refeição ou lanche. Se fizer isso, não precisará se preocupar em atingir seu requisito diário de proteína, que, em nosso exemplo, se traduziria em aproximadamente 240 gramas.

Não Consumir Gorduras Saudáveis ou Fibras Suficientes

Embora essa divisão macro inclua menos gordura do que outras abordagens, evitar gorduras saudáveis pode afetar o equilíbrio hormonal. Mulheres na menopausa, em particular, devem ter mais dessas, não menos.

Gorduras saudáveis gerenciam a inflamação e apoiam a saúde do cérebro. Ambos são ótimos em qualquer idade, especialmente quando você está com mais de 40 anos.

Por fim, não se esqueça das fibras. As refeições ricas em proteínas podem fazer com que a ingestão de fibras seja negligenciada. Comer vegetais ricos em proteínas e fibras, como alcachofras ou jicama, é uma boa maneira de contornar isso.

Considerações Finais sobre a Divisão Macro 50/30/20

À medida que você envelhece, seu corpo passa por grandes mudanças. Nos seus 40 anos, o metabolismo desacelera. Você pode notar que está ganhando peso, apesar de comer a mesma quantidade de comida. Isso acontece porque seus hormônios diminuíram do seu pico, especialmente o estrogênio. Essas transformações fisiológicas podem tornar mais difícil para o seu corpo construir e manter músculos.

A divisão 50/30/20 enfrenta esses desafios de frente. O alto teor de proteínas, que pode vir de queijo cottage, lentilhas ou peito de frango, ajuda a manter a massa muscular. Além disso, ao mudar para a divisão 50/30/20, é mais provável que você consiga passar as tardes sem recorrer a um lanche açucarado.

Lembre-se de que a perfeição não é necessária nem realista. Alguns dias você poderá atingir exatamente as metas de macronutrientes, enquanto em outros dias poderá não alcançá-las. O que importa é que você começou. Seu corpo eventualmente se acostumará.

Com paciência e consistência, essa abordagem pode ajudá-lo a enfrentar as mudanças físicas que seu corpo passará ao longo dos anos, enquanto ajuda a manter sua força, energia e vitalidade.