Avez-vous du mal à maintenir un poids santé ? Vous n'êtes pas seule. De nombreuses femmes trouvent difficile de perdre du poids, et cela devient encore plus compliqué avec l'âge. Mais voici une bonne nouvelle : la répartition macro 50/30/20 pourrait être ce dont vous avez besoin.
La répartition macro 50/30/20 n'est pas vraiment un régime, mais plutôt une façon de manger qui se concentre sur l'obtention du bon mélange de protéines, glucides et lipides pour aider votre corps à mieux fonctionner, tout en facilitant la perte de poids et en maintenant des niveaux d'énergie élevés tout au long de la journée.
Dans cet article, nous aborderons les macros 50/30/20, ce que c'est, et comment cette répartition macro peut faire une grande différence dans votre apparence et votre ressenti.
Qu'est-ce que la répartition macro 50/30/20 ?
La répartition 50/30/20 signifie :
C’est une répartition inhabituelle. La plupart tendent à consommer une plus grande quantité de glucides, un peu de lipides et peu de protéines, et cela ne pose pas de problème. Cependant, il y a une base scientifique derrière ce régime : des recherches ont montré que la plupart des femmes ne consomment pas assez de protéines.
Renverser cette tendance inquiétante tout en réduisant les glucides peut vous aider à contrôler votre faim et à faciliter la perte ou le maintien de votre poids.
Qui peut bénéficier du ratio macro 50/30/20 ?
Cette répartition macro fonctionne bien pour les femmes qui cherchent à perdre du poids sans avoir faim ni perdre de muscle. Elle est aussi parfaite pour celles qui ont besoin d'une énergie constante tout au long de la journée. Cette approche pourrait vous convenir si vous avez essayé des régimes qui vous laissent fatiguée ou vous donnent envie de grignoter.
Des études montrent qu'une consommation élevée de protéines est bénéfique pour les femmes de 40 ans et plus, car elle aide à protéger vos muscles de l'atrophie et de la perte musculaire liée à l'âge, surtout lorsque vous consommez moins de calories.
Par exemple, associer le saumon avec du quinoa au déjeuner vous apporte des protéines et des glucides à digestion lente. Cette combinaison alimentaire maintient la glycémie stable, vous évitant ces terribles baisses d'énergie de l'après-midi où vous ne voulez rien faire d'autre que vous allonger et faire une sieste.
Cette répartition macro-nutriments est également bonne pour vous si vous aimez rester active ou êtes souvent debout. L'apport en glucides alimente le mouvement, tandis qu'il contient suffisamment de graisses pour soutenir la santé cérébrale.
Idéal pour la perte de poids et de graisse
Lorsque vous suivez le ratio 50/30/20, la moitié de votre alimentation provient d'aliments riches en protéines comme le saumon, le blanc de poulet ou le yaourt grec. Ces aliments aident votre corps à construire et à maintenir les muscles. Plus de muscles signifient que votre corps brûle plus de calories même au repos.
Le plus grand avantage de manger de cette manière est qu'elle aide à contrôler la faim. En consommant plus de protéines, votre corps libère des hormones qui vous font sentir rassasiée et satisfaite. C'est une façon naturelle de réduire votre apport calorique sans y penser excessivement.
Peut-elle fonctionner pour la prise ou le maintien de la masse musculaire ?
Selon cette étude, après 40 ans, les femmes perdent généralement entre 3 et 8 % de leur masse musculaire par décennie, et ce chiffre s'aggrave avec le temps. Cela signifie que votre corps a besoin de plus de protéines que jamais pendant cette période pour lutter contre la perte musculaire.
Ainsi, bien que le partage 50/30/20 fonctionne parfaitement pour la perte de poids, il est également excellent pour maintenir ou développer la masse musculaire.
Comment calculer vos macros 50/30/20
Calculer vos besoins en macronutriments n'est pas aussi compliqué qu'il n'y paraît.
Commencez par déterminer combien de calories vous avez besoin chaque jour. Un bon point de départ est de multiplier votre poids actuel par 26 ou 28 pour perdre du poids ou pour maintenir votre poids.
Par exemple, si vous pesez 73 kg et souhaitez perdre du poids, vous aurez besoin d'environ 1 900 calories par jour (73 × 26 = 1 898).
Découpons maintenant ces calories selon la répartition 50/30/20. En utilisant notre exemple de 1 900 calories :
- Pour les protéines (50%) : 1 900 × 0,50 = 950 calories provenant des protéines
- Pour les glucides (30%) : 1 900 × 0,30 = 570 calories provenant des glucides
- Pour les graisses (20%) : 1 900 × 0,20 = 380 calories provenant des graisses
Pour convertir ces calories en grammes, rappelez-vous que les protéines et les glucides ont 4 calories par gramme, tandis que les lipides en ont 9 par gramme. Donc, dans notre exemple :
- Protéines : 960 ÷ 4 = 240 grammes
- Glucides : 576 ÷ 4 = 144 grammes
- Lipides : 384 ÷ 9 = 43 grammes
Simple, n'est-ce pas ?
Bien entendu, calculer les macros n'est qu'une partie du processus. Vous devez persévérer, et c'est là que la planification des repas intervient.
Planification des repas selon la répartition 50/30/20
Planifier des repas selon la répartition 50/30/20 demande un peu de pratique, mais cela devient plus facile avec le temps.
La clé est de répartir vos macronutriments tout au long de la journée plutôt que de tout concentrer en un seul repas, surtout les protéines.
Exemple de Plan de Repas Quotidien
Examinons comment structurer votre journée avec notre précédent exemple de 1 920 calories. Commencez votre matinée avec un petit déjeuner riche en protéines composé de trois blancs d'œufs et d'un œuf entier brouillés avec des épinards et des champignons. Ajoutez une tranche de pain aux graines germées avec un quart d'avocat pour vos glucides et graisses saines. Cette combinaison vous apporte environ 25 grammes de protéines, vous aidant à atteindre votre objectif quotidien.
Pour une collation de milieu de matinée, essayez de mélanger du yaourt grec nature avec une petite poignée de baies et une pincée de graines de chia. Cela fournit entre 15 et 20 grammes de protéines. Le meilleur ? Cela stabilise votre glycémie.
Le contrôle de la glycémie devient plus difficile pour les femmes d'âge moyen. Ainsi, consommer ces collations équilibrées peut aider à prévenir les baisses d'énergie en milieu de journée.
Le déjeuner pourrait comprendre une portion généreuse de blanc de poulet grillé servi sur du riz de chou-fleur avec des légumes rôtis et une cuillère à soupe d'huile d'olive. Au total, ce repas fournit environ 35 grammes de protéines.
Envisagez de prendre du fromage blanc avec des tranches de concombre et quelques amandes pour une collation de l'après-midi comme source d'énergie constante. Les protéines et les graisses saines aident à stabiliser votre humeur et vos niveaux d'énergie.
Meilleurs Choix Alimentaires pour Chaque Macronutriment
Aliments Riches en Protéines (50%)
Obtenir la moitié de vos calories à partir de protéines peut sembler difficile au début, mais il existe de nombreuses options délicieuses au-delà du blanc de poulet. Les poissons tels que le cabillaud, le flétan ou la truite arc-en-ciel offrent des protéines de haute qualité tout en fournissant des acides gras oméga-3 qui aident à combattre les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur. Les protéines d'origine végétale comme le tempeh, les edamames ou les lentilles apportent des fibres en plus de leur teneur en protéines, soutenant la santé digestive lors des changements hormonaux.
Voici un conseil : prenez note de ces sources de protéines. Une tasse de flocons d'avoine fournit environ 10 grammes de protéines, tandis que les choux de Bruxelles offrent 4 grammes par tasse.
En les combinant avec d'autres aliments riches en protéines au cours de la journée, vous atteindrez vos objectifs en protéines tout en fournissant des nutriments importants pour la santé osseuse,
Glucides Sains (30%)
Les grains anciens comme le farro ou l'amarante offrent plus de protéines que les produits à base de blé traditionnels. Par ailleurs, des alternatives comme la patate douce japonaise ou l'igname violette vous apportent des glucides complexes et des antioxydants. Enfin, les petits pois servent à double usage, fournissant à la fois des glucides et des protéines, tandis que le potiron apporte de la vitamine A et du potassium, des nutriments qui soutiennent la santé de la peau et aident à gérer la pression artérielle.
Graisses Essentielles (20%)
Moins de gras ne signifie pas absence de gras. Cela implique de choisir judicieusement vos sources de graisses.
Idéalement, privilégiez les graisses essentielles riches en nutriments, comme les noix de macadamia crues, non salées, et l'huile d'olive extra vierge pressée à froid.
Adapter les Macros 50/30/20 à Vos Objectifs
Les macros 50/30/20 servent plus de guide que de chiffre fixe. C’est à vous d’ajuster vos apports quotidiens en fonction de votre activité, surtout si vous cherchez à contrer les effets de la ménopause sur le poids.
Ajuster le Ratio pour des Niveaux d'Activité Plus Élevés
Les jours où vous effectuez des entraînements plus intenses, vous pourriez augmenter vos glucides à 35% de vos calories, ajuster les graisses à 15%, et maintenir les protéines à 50%. Par exemple, si vous aimez faire quelques longueurs de piscine le matin ou une course rapide autour du quartier, ajoutez une portion supplémentaire de quinoa ou de patate douce à votre repas après l'entraînement. Cela apporte à votre corps plus d'énergie pour récupérer, sans compromettre votre objectif d'apport élevé en protéines.
L'essentiel est d'écouter votre corps et de faire des ajustements en fonction de votre ressenti et des types d'activités que vous prévoyez de réaliser ou que vous avez déjà effectuées.
Modifications Courantes pour la Perte de Graisse ou le Gain de Muscle
D'un autre côté, si votre objectif est de perdre de la graisse ou de gagner plus de muscle, vous pourriez envisager de diminuer ou d'augmenter votre apport calorique global d'environ 10%.
Pour la perte de graisse, réduisez votre apport calorique quotidien à environ 1 728 kcal. Pour construire ou maintenir votre masse musculaire, augmentez-le à environ 2 112 kcal. Tout en conservant le même partage des macronutriments.
Quel que soit le changement que vous envisagez, accordez à votre corps suffisamment de temps pour s'adapter.
Commencez par des ajustements mineurs et observez comment vous vous sentez avant d'apporter des changements plus importants.
Erreurs Courantes et Comment les Éviter
Erreur de Calcul des Calories et Macros
Une erreur fréquente est d'oublier de compter les huiles de cuisson et les assaisonnements dans vos totaux quotidiens. Si vous ne faites pas attention, vous pourriez ajouter jusqu'à 500 calories inutiles à vos repas tout au long de la journée, ce qui, avec le temps, peut freiner vos efforts de perte de poids. De plus, l'estimation à l'œil nu est rarement une bonne idée, surtout pour les débutantes.
Les novices pourraient penser qu'elles n'ont ajouté qu'une cuillère à soupe de quelque chose, comme du beurre d'amande, par exemple. Mais en réalité, cela pourrait être deux ou trois cuillères à soupe.
Si vous commettez ces deux erreurs chaque jour, vous pourriez ajouter la moitié de votre apport calorique quotidien sans même vous en rendre compte.
Nous recommandons donc d'utiliser des tasses à mesurer et une balance alimentaire pour mieux comprendre les tailles de portions réelles pendant les premières semaines suivant le schéma 50/30/20.
Une autre erreur courante est de ne pas répartir équitablement l'apport en protéines. Vous n'avez pas besoin de consommer 60 grammes de protéines en une seule fois. Si vous le faites, vous devrez alors réduire votre apport en protéines lors de vos autres repas, sauf si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ou effectuer un entraînement de force intensif, ce qui constitue un autre problème.
La meilleure façon d'ajouter plus de protéines est de le faire par repas. Visez à consommer uniquement 25 à 30 grammes de protéines par repas ou collation. Si vous suivez cette recommandation, vous n'aurez pas à vous inquiéter de satisfaire votre besoin quotidien en protéines qui, dans notre exemple, serait d'environ 240 grammes.
Ne pas Consommer Assez de Bonnes Graisses ou de Fibres
Bien que cette répartition macro inclue moins de graisses que d'autres approches, négliger les graisses saines peut affecter l'équilibre hormonal. Les femmes ménopausées, en particulier, voudront en consommer plus, pas moins.
Les graisses saines gèrent l'inflammation et soutiennent la santé cérébrale. Ces bienfaits sont excellents à tout âge, surtout après 40 ans.
Enfin, n'oubliez pas les fibres. Les repas riches en protéines peuvent reléguer l'apport en fibres au second plan. Consommer des légumes riches en protéines et en fibres comme les artichauts ou le jicama est une bonne solution.
Réflexions finales sur la répartition macro 50/30/20
En vieillissant, votre corps subit des changements importants. À 40 ans, votre métabolisme ralentit. Vous pourriez remarquer une prise de poids malgré la même alimentation. Cela se produit car vos hormones ont diminué depuis leur pic, en particulier l'œstrogène. Ces transformations physiologiques peuvent rendre plus difficile la construction et le maintien de la masse musculaire.
Le plan 50/30/20 aborde ces défis de front. La haute teneur en protéines, qui peut provenir du fromage blanc, des lentilles ou de la poitrine de poulet, aide à maintenir la masse musculaire. De plus, en adoptant la répartition 50/30/20, vous avez plus de chances de passer les après-midis sans succomber à une collation sucrée.
Rappelez-vous que la perfection n'est ni nécessaire ni réaliste. Certains jours, vous pouvez atteindre exactement vos objectifs macros, tandis que d'autres jours, vous serez en deçà. Ce qui compte, c'est que vous ayez commencé. Votre corps finira par s'y habituer.
Avec de la patience et de la constance, cette approche peut vous aider à naviguer à travers les changements physiques que votre corps subira au fil des ans tout en vous permettant de maintenir votre force, votre énergie et votre vitalité.
Sources
- Fulgoni VL 3rd. Current protein intake in America: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1554S-1557S. doi:10.1093/ajcn/87.5.1554S
- Johnson NR, Kotarsky CJ, Mahoney SJ, et al. Evenness of Dietary Protein Intake Is Positively Associated with Lean Mass and Strength in Healthy Women. Nutr Metab Insights. 2022;15:11786388221101829. Published 2022 Jun 16. doi:10.1177/11786388221101829
- Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405-410. doi:10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2
FAQs
La répartition 50/30/20 des macronutriments est-elle efficace pour perdre du poids après 40 ans ?
Oui, cette répartition macro favorise les protéines pour la rétention musculaire et la satiété, tout en maintenant un équilibre entre glucides et lipides pour soutenir les niveaux d'énergie et la perte de graisse. Cela est particulièrement pertinent pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids en période de ménopause, où la baisse d'œstrogènes peut affecter la sensibilité à l'insuline et provoquer un déséquilibre du cortisol. Maintenir un apport adéquat en protéines biodisponibles et gérer le timing des nutriments peut aider à contrôler l'insuline, éviter l'accumulation de graisse viscérale et améliorer l'efficacité métabolique, en préservant la masse musculaire maigre.
Puis-je suivre la répartition macro 50/30/20 sur un régime à base de plantes ?
Oui, les sources de protéines végétales comme le tofu, les lentilles, le quinoa et les haricots peuvent aider à répondre aux besoins en protéines tout en maintenant un équilibre adéquat entre glucides et lipides. Ces aliments sont particulièrement bénéfiques pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, en aidant à gérer la prise de poids liée à la ménopause par la régulation de l'insuline et la réduction du stress oxydatif. Maintenir un apport équilibré en macronutriments, tel que recommandé par des experts en santé comme Reverse.Health, peut soutenir le métabolisme en soutenant la fonction thyroïdienne et en préservant la masse musculaire maigre, ce qui est essentiel pour éviter les déséquilibres hormonaux et l'augmentation de la graisse viscérale.
Comment calculer mes macros pour une répartition 50/30/20 ?
Tout d'abord, déterminez vos besoins caloriques quotidiens, puis répartissez 50 % en protéines, 30 % en glucides et 20 % en lipides. Utilisez un calculateur de macronutriments ou une application de suivi pour simplifier le processus.
Le ratio macro 50/30/20 convient-il aux femmes actives de plus de 40 ans pour la perte de poids et la santé ?
Cela peut être bénéfique pour les personnes actives, mais celles qui suivent un entraînement de haute endurance pourraient avoir besoin de plus de glucides, tandis que les athlètes de force pourraient bénéficier d'un apport en protéines plus élevé. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et à améliorer leur santé, il est crucial de prendre en compte des facteurs tels que la sensibilité à l'insuline et l'équilibre hormonal. Par exemple, des niveaux d'œstrogène plus faibles peuvent influencer la manière dont le corps stocke la graisse, notamment au niveau de l'abdomen, ce qu'on appelle souvent le "ventre hormonal". Adopter une approche nutritionnelle qui soutient la fonction thyroïdienne et optimise l'efficacité mitochondriale peut contribuer à stimuler le métabolisme et préserver la masse musculaire maigre. L'intégration de protéines bio-disponibles dans l'alimentation joue aussi un rôle important.
**Quels sont les meilleurs aliments à privilégier dans un régime 50/30/20 ?**
Les protéines maigres (poulet, poisson, tofu), les glucides complexes (légumes, quinoa, riz complet) et les graisses saines (avocats, noix, huile d'olive) conviennent bien à cette répartition macro, ce qui peut aider à gérer les effets de la ménopause tels que la prise de poids liée à la baisse d'œstrogènes, la sensibilité à l'insuline, et le déséquilibre du cortisol.
