50/30/20 Makros - Ausgewogene Makro-Aufteilung für Ernährung und Gewichtsverlust

Haben Sie Schwierigkeiten, ein gesundes Gewicht zu halten? Sie sind nicht allein. Viele Frauen finden es schwer, die Pfunde loszuwerden. Besonders schwierig wird es mit zunehmendem Alter. Aber hier ist eine gute Nachricht: Die 50/30/20-Makro-Aufteilung könnte genau das sein, was Sie brauchen.

Die 50/30/20-Makro-Aufteilung ist weniger eine Diät, sondern eher eine Ernährungsweise, die darauf abzielt, das richtige Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten zu erhalten, um Ihren Körper besser funktionieren zu lassen, während es Ihnen gleichzeitig erleichtert, Gewicht zu verlieren und Ihre Energie den ganzen Tag über hoch zu halten.

In diesem Artikel werden wir die 50/30/20-Makros besprechen, was sie sind und wie diese Makro-Aufteilung einen großen Unterschied darin machen kann, wie Sie aussehen und sich fühlen.

Was ist die 50/30/20-Makro-Aufteilung?

Die 50/30/20-Aufteilung bedeutet:

Es ist eine ungewöhnliche Aufteilung. Die meisten neigen dazu, mehr Kohlenhydrate, etwas Fett und weniger Protein zu essen, und das ist auch in Ordnung. Allerdings steckt Wissenschaft hinter dieser Diät: Forschung hat gezeigt, dass die meisten Frauen nicht annähernd genug Protein zu sich nehmen.

Das Umkehren dieses besorgniserregenden Trends, während die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird, kann Ihnen helfen, Ihren Hunger zu kontrollieren und das Abnehmen oder Halten des Gewichts zu erleichtern.

Wer kann vom 50/30/20 Makroverhältnis profitieren?

Diese Makroaufteilung eignet sich gut für Frauen, die Gewicht verlieren wollen, ohne hungrig zu sein oder Muskelmasse zu verlieren. Sie ist auch ideal für diejenigen, die den ganzen Tag über konstante Energie benötigen. Dieser Ansatz könnte das Richtige für Sie sein, wenn Sie Diäten ausprobiert haben, die Sie müde machen oder bei denen Sie ständig Lust auf Snacks haben.

Studien zeigen, dass eine hohe Proteinzufuhr für Frauen ab 40 Jahren vorteilhaft ist, da sie hilft, die Muskeln vor Atrophie und altersbedingtem Muskelverlust zu schützen, insbesondere wenn weniger Kalorien konsumiert werden.

Zum Beispiel liefert die Kombination von Lachs mit Quinoa zum Mittagessen sowohl Proteine als auch langsam verdauliche Kohlenhydrate. Diese Nahrungsmittelkombination hält den Blutzuckerspiegel stabil, sodass man jene gefürchteten Nachmittags-Einbrüche vermeidet, bei denen man nichts anderes tun möchte, als sich hinzulegen und ein Nickerchen zu machen.

Diese Makronährstoffverteilung ist auch gut für Sie, wenn Sie gerne aktiv bleiben oder oft auf den Beinen sind. Die Kohlenhydratzufuhr gibt Energie für Bewegung und es sind genügend Fette enthalten, um die Gehirngesundheit zu unterstützen.

Am besten für Gewichts- und Fettverlust

Folgt man der 50/30/20-Aufteilung, stammen die Hälfte der verzehrten Lebensmittel aus proteinreichen Nahrungsmitteln wie Lachs, Hähnchenbrust oder griechischem Joghurt. Diese Lebensmittel helfen dem Körper, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten. Mehr Muskelmasse bedeutet, dass Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn Sie sitzen.

Der größte Vorteil dieser Ernährungsweise ist, dass sie hilft, den Hunger zu kontrollieren. Wenn Sie mehr Protein essen, setzt Ihr Körper Hormone frei, die Sie satt und zufrieden fühlen lassen. Es ist eine natürliche Methode, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne viel darüber nachzudenken.

Kann es für Muskelaufbau oder -erhaltung funktionieren?

Laut dieser Studie verlieren Frauen nach dem 40. Lebensjahr in der Regel 3-8 % ihrer Muskelmasse pro Jahrzehnt, und diese Zahl wird später noch schlechter. Das bedeutet, dass Ihr Körper während dieser Zeit mehr Protein benötigt als je zuvor, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Während die 50/30/20-Aufteilung hervorragend für den Gewichtsverlust funktioniert, ist sie auch hervorragend für die Erhaltung oder den Aufbau von Muskelmasse geeignet.

Wie man seine 50/30/20 Makros berechnet

Die Ermittlung Ihrer Makrobedürfnisse ist nicht so kompliziert, wie es scheinen mag.

Sie können damit beginnen, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen. Ein guter Ausgangspunkt ist, Ihr aktuelles Gewicht mit 12 Pfund zu multiplizieren (wenn Sie abnehmen möchten) oder mit 13-14 Pfund (wenn Sie Ihr Gewicht halten möchten).

Wenn Sie beispielsweise 160 Pfund wiegen und abnehmen möchten, benötigen Sie etwa 1.920 Kalorien täglich (160 × 12 = 1.920).

Nun teilen wir diese Kalorien in die Aufteilung 50/30/20 auf. Anhand unseres Beispiels mit 1.920 Kalorien:

• Für Protein (50%): 1.920 × 0,50 = 960 Kalorien aus Protein
• Für Kohlenhydrate (30%): 1.920 × 0,30 = 576 Kalorien aus Kohlenhydraten
• Für Fette (20%): 1.920 × 0,20 = 384 Kalorien aus Fetten

Um diese Kalorien in Gramm umzuwandeln, denken Sie daran, dass Eiweiß und Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben, während Fette 9 Kalorien pro Gramm haben. In unserem Beispiel:

• Eiweiß: 960 ÷ 4 = 240 Gramm
• Kohlenhydrate: 576 ÷ 4 = 144 Gramm
• Fette: 384 ÷ 9 = 43 Gramm

Klingt einfach, oder?

Natürlich ist die Berechnung nur ein Teil. Man muss es auch umsetzen, und hier kommt die Mahlzeitenplanung ins Spiel.

Mahlzeitenplanung mit der 50/30/20-Aufteilung

Das Planen von Mahlzeiten nach dem 50/30/20-Verhältnis erfordert etwas Übung, wird aber mit der Zeit einfacher.

Der Schlüssel liegt darin, Ihre Makronährstoffe über den Tag zu verteilen, anstatt alles in einer Mahlzeit zu bündeln, insbesondere Protein.

Beispiel für einen täglichen Mahlzeitenplan

Schauen wir uns an, wie Sie Ihren Tag mit unserem vorherigen Beispiel von 1.920 Kalorien strukturieren könnten. Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem proteinreichen Frühstück aus drei Eiweiß und einem ganzen Ei, verquirlt mit Spinat und Pilzen. Fügen Sie eine Scheibe Keimbrot mit einem Viertel Avocado für Ihre Kohlenhydrate und gesunden Fette hinzu. Diese Kombination gibt Ihnen etwa 25 Gramm Protein und hilft Ihnen, Ihr tägliches Ziel zu erreichen.

Für einen Vormittagssnack probieren Sie, einfachen griechischen Joghurt mit einer kleinen Handvoll Beeren und einem Spritzer Chiasamen zu mischen. Dies liefert weitere 15–20 Gramm Protein. Der beste Teil? Es hält Ihren Blutzucker stabil.

Die Kontrolle des Blutzuckerspiegels wird bei Frauen mittleren Alters schwieriger. Daher können diese ausgewogenen Snacks helfen, Energieeinbrüche zur Mitte des Tages zu verhindern.

Das Mittagessen könnte eine großzügige Portion gegrillte Hähnchenbrust über Blumenkohlreis mit geröstetem Gemüse und einem Esslöffel Olivenöl enthalten. Insgesamt liefert diese Mahlzeit etwa 35 Gramm Protein.

Als Nachmittagssnack könnten Sie Hüttenkäse mit Gurkenscheiben und ein paar Mandeln in Betracht ziehen, um eine stetige Energiequelle zu haben. Das Protein und die gesunden Fette helfen, Ihre Stimmung und Energielevels zu stabilisieren.

Beste Lebensmittelwahl für jedes Makronährstoff

Proteinreiche Lebensmittel (50%)

Die Hälfte Ihrer Kalorien aus Proteinen zu beziehen mag anfangs herausfordernd erscheinen, aber es gibt viele köstliche Optionen jenseits der Hähnchenbrust. Fische wie Kabeljau, Heilbutt oder Regenbogenforelle bieten hochwertiges Protein und liefern Omega-3-Fettsäuren, die helfen, Symptome der Menopause wie Hitzewallungen zu bekämpfen. Pflanzliche Proteine wie Tempeh, Edamame oder Linsen bringen zusätzlich zu ihrem Proteingehalt Ballaststoffe mit, die die Verdauungsgesundheit während hormoneller Veränderungen unterstützen.

Hier ein Tipp: Beachten Sie diese Eiweißquellen. Eine Tasse Haferflocken liefert etwa 10 Gramm Eiweiß, während Rosenkohl 4 Gramm pro Tasse liefert.

Wenn Sie diese im Laufe des Tages mit anderen eiweißreichen Lebensmitteln kombinieren, helfen sie Ihnen, Ihre Proteinziele zu erreichen und bieten wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit.

Gesunde Kohlenhydrate (30%)

Urkörner wie Farro oder Amaranth bieten mehr Eiweiß als herkömmliche Weizenprodukte. Währenddessen bieten Alternativen wie japanische Süßkartoffeln oder violette Yamswurzeln komplexe Kohlenhydrate und Antioxidantien. Schließlich leisten grüne Erbsen doppelte Dienste, da sie sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß bereitstellen, während Butternusskürbis Vitamin A und Kalium bietet, Nährstoffe, die die Hautgesundheit unterstützen und helfen, den Blutdruck zu regulieren.

Essentielle Fette (20%)

Weniger Fett bedeutet nicht, gar kein Fett. Wenn überhaupt, bedeutet dies, dass Sie Ihre Fettquellen sorgfältig auswählen sollten.

Idealerweise sollten Sie nährstoffreiche essenzielle Fette essen, wie z.B. rohe, ungesalzene Macadamianüsse und kaltgepresstes extra natives Olivenöl.

Anpassung der 50/30/20 Makros an Ihre Ziele

Die 50/30/20 Makros sind mehr eine Richtlinie als eine feste Zahl. Letztendlich liegt es an Ihnen, Ihre tägliche Aufnahme basierend auf Ihrer Aktivität anzupassen.

Anpassung des Verhältnisses für höhere Aktivitätsniveaus

An Tagen, an denen Sie intensivere Workouts machen, können Sie Ihre Kohlenhydrate auf 35 % Ihrer Kalorien erhöhen, die Fette auf 15 % anpassen und das Protein bei 50 % halten. Wenn Sie beispielsweise morgens eine Runde im Pool schwimmen oder schnell um den Block laufen, fügen Sie Ihrer Mahlzeit nach dem Training eine zusätzliche Portion Quinoa oder Süßkartoffel hinzu. Das gibt Ihrem Körper mehr Energie zur Erholung, ohne Ihr hohes Proteinaufnahmeziel zu gefährden.

Der Schlüssel liegt darin, auf Ihren Körper zu hören und Anpassungen basierend darauf vorzunehmen, wie Sie sich an dem Tag fühlen und welche Aktivitäten Sie planen oder bereits durchgeführt haben.

Übliche Anpassungen für Fettabbau oder Muskelaufbau

Wenn Sie hingegen Fett verlieren oder mehr Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie möglicherweise Ihre gesamte Kalorienaufnahme um etwa 10 % verringern oder erhöhen.

Für den Fettabbau senken Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf etwa 1.728 Kalorien. Um Ihre Muskelmasse aufzubauen oder zu erhalten, sollten Sie diese auf etwa 2.112 Kalorien erhöhen. Dabei sollten Sie das gleiche Makroverhältnis beibehalten.

Unabhängig von den Änderungen, die Sie vornehmen wollen, geben Sie Ihrem Körper genügend Zeit zur Anpassung.

Beginnen Sie mit kleinen Anpassungen und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen, bevor Sie größere Änderungen vornehmen.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Fehlberechnung von Kalorien und Makronährstoffen

Ein häufiger Fehler ist, dass man die Öle und Dressings, die beim Kochen verwendet werden, nicht in den täglichen Gesamtsummen mitzählt. Wenn Sie nicht vorsichtig sind, könnten Sie bis zu 500 unnötige Kalorien zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, was im Laufe der Zeit Ihre Abnehmversuche behindern kann. Auch das Abschätzen mit dem Augenmaß ist keine gute Idee, besonders wenn Sie Anfänger sind.

Anfänger könnten denken, sie hätten nur einen Esslöffel von etwas hinzugefügt, wie beispielsweise Mandelbutter. In Wirklichkeit könnten es jedoch zwei oder drei Esslöffel sein.

Wenn Sie jeden Tag beide dieser Fehler machen, könnten Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um die Hälfte erhöhen, ohne es zu wissen.

Deshalb empfehlen wir in den ersten Wochen nach dem 50/30/20-Split die Verwendung von Messbechern und einer Küchenwaage, um ein besseres Verständnis für die tatsächlichen Portionsgrößen zu entwickeln.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Proteinzufuhr nicht gleichmäßig zu verteilen. Sie müssen nicht 60 Gramm Protein auf einmal essen. Wenn Sie wollen, können Sie das tun. Dann müssten Sie sich jedoch darüber Gedanken machen, weniger Protein bei Ihren anderen Mahlzeiten zu essen, es sei denn, Sie möchten zunehmen oder intensives Krafttraining betreiben, was ein weiteres Problem darstellt.

Der beste Weg, mehr Protein hinzuzufügen, ist es, dies pro Mahlzeit zu tun. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, nur 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit oder Snack zu essen. Wenn Sie das tun, müssen Sie sich keine Sorgen machen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen, das in unserem Beispiel etwa 240 Gramm entspräche.

Nicht genug gesunde Fette oder Ballaststoffe

Während dieser Makronährstoff-Split weniger Fett enthält als andere Ansätze, kann das Vernachlässigen gesunder Fette Ihr Hormongleichgewicht beeinflussen. Insbesondere Frauen in den Wechseljahren sollten mehr davon zu sich nehmen, nicht weniger.

Gesunde Fette regulieren Entzündungen und unterstützen die Gehirngesundheit. Beides ist in jedem Alter wichtig, besonders wenn man über 40 ist.

Und vergessen Sie schließlich nicht die Ballaststoffe. Die proteinreichen Mahlzeiten könnten dazu führen, dass die Ballaststoffaufnahme vernachlässigt wird. Eiweiß- und ballaststoffreiche Gemüse wie Artischocken oder Jicama zu essen, ist eine gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken.

Schlussgedanken zum 50/30/20 Makronährstoff-Split

Wenn Sie älter werden, durchläuft Ihr Körper große Veränderungen. In den 40ern verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel. Sie bemerken vielleicht, dass Sie zunehmen, obwohl Sie die gleiche Menge an Nahrung zu sich nehmen. Dies geschieht, weil Ihre Hormone, insbesondere Östrogen, von ihrem Höhepunkt abgefallen sind. Diese physiologischen Veränderungen können es Ihrem Körper erschweren, Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Die 50/30/20-Aufteilung geht diese Herausforderungen direkt an. Der hohe Proteingehalt, der aus Hüttenkäse, Linsen oder Hähnchenbrust stammen kann, hilft dabei, die Muskelmasse zu erhalten. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass du durch den Wechsel zur 50/30/20-Aufteilung die Nachmittage ohne den Griff zu einem zuckerhaltigen Snack überstehst.

Denke daran, dass Perfektion weder notwendig noch realistisch ist. An einigen Tagen wirst du deine Makroziele genau erreichen, während du an anderen Tagen das Ziel verfehlst. Wichtig ist, dass du angefangen hast. Dein Körper wird sich mit der Zeit daran gewöhnen.

Mit Geduld und Beständigkeit kann dir dieser Ansatz helfen, die körperlichen Veränderungen zu meistern, die dein Körper im Laufe der Jahre durchmachen wird, während er dir hilft, deine Stärke, Energie und Vitalität zu bewahren.