50/30/20 Macros - Nutrición y Pérdida de Peso

¿Te cuesta mantener un peso saludable? No estás sola. Muchas mujeres encuentran difícil mantener el peso a raya. Y es aún más difícil a medida que envejecen. Pero aquí tienes una buena noticia: la división de macronutrientes 50/30/20 podría ser justo lo que necesitas.

La división de macronutrientes 50/30/20 es menos una dieta y más una forma de comer que se centra en obtener la mezcla adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas para ayudar a que tu cuerpo funcione mejor, facilitando la pérdida de peso y manteniendo tus niveles de energía altos durante todo el día.

En este artículo, hablaremos sobre los macros 50/30/20, qué es y cómo esta división de macronutrientes puede hacer una gran diferencia en cómo te ves y te sientes.

¿Qué es la División de Macronutrientes 50/30/20?

La división 50/30/20 significa:

Es una división inusual. La mayoría tiende a consumir una mayor cantidad de carbohidratos, algo de grasa y no mucha proteína, y no hay problema con eso. Sin embargo, hay ciencia detrás de esta dieta: investigaciones han demostrado que la mayoría de las mujeres no consumen casi suficiente proteína.

Revertir esta tendencia preocupante mientras se reduce el consumo de carbohidratos puede ayudarte a controlar tu hambre y facilitar la pérdida o el mantenimiento de peso.

¿Quién Puede Beneficiarse de la Proporción de Macros 50/30/20?

Esta división de macros funciona bien para mujeres que quieren perder peso sin sentir hambre o perder músculo. También es excelente para aquellas que necesitan energía constante durante el día. Este enfoque podría ser para ti si has probado dietas que te dejan cansada o con antojos.

Estudios muestran que una alta ingesta de proteínas es beneficiosa para mujeres de 40 años en adelante, ya que ayuda a proteger los músculos de la atrofia y la pérdida muscular relacionada con la edad, especialmente cuando consumes menos calorías.

Por ejemplo, combinar salmón con quinoa en el almuerzo te ofrece proteínas y carbohidratos de digestión lenta. Esta combinación alimenticia mantiene el nivel de azúcar en sangre estable, evitando esos temidos bajones de la tarde donde lo único que quieres hacer es descansar y tomar una siesta.

Esta división de macronutrientes también es beneficiosa si te gusta mantenerte activa o estás de pie con frecuencia. La ingesta de carbohidratos alimenta el movimiento, mientras que contiene suficientes grasas para apoyar la salud cerebral.

El mejor para la pérdida de peso y quema de grasa

Cuando sigues la división 50/30/20, la mitad de lo que comes proviene de alimentos ricos en proteínas como el salmón, la pechuga de pollo o el yogur griego. Estos alimentos ayudan a tu cuerpo a construir y mantener músculo. Más músculo significa que tu cuerpo quema más calorías incluso cuando estás en reposo.

La mayor ventaja de comer de esta manera es que ayuda a controlar el hambre. Cuando consumes más proteínas, tu cuerpo libera hormonas que te hacen sentir lleno y satisfecho. Es una forma natural de ingerir menos calorías sin pensarlo demasiado.

¿Puede Funcionar para Ganancia o Mantenimiento de Músculo?

Según este estudio, después de los 40 años, las mujeres típicamente pierden del 3-8% de su masa muscular cada década, y este número empeora aún más con el tiempo. Esto significa que tu cuerpo necesita más proteínas que nunca durante este periodo para combatir la pérdida muscular.

Así que, aunque la división 50/30/20 funciona muy bien para la pérdida de peso, también es excelente para mantener o aumentar la masa muscular.

Cómo Calcular tus Macros 50/30/20

Calcular tus necesidades de macronutrientes no es tan complicado como podría parecer.

Puedes comenzar calculando cuántas calorías necesitas cada día. Un buen punto de partida es multiplicar tu peso actual por 12 libras (si quieres perder peso) o por 13-14 libras (si quieres mantener tu peso).

Por ejemplo, si pesas 160 libras y deseas perder peso, necesitarías aproximadamente 1,920 calorías diarias (160 × 12 = 1,920).

Ahora, vamos a dividir esas calorías en la proporción de 50/30/20. Usando nuestro ejemplo de 1,920 calorías:

• Para proteínas (50%): 1,920 × 0.50 = 960 calorías de proteínas
• Para carbohidratos (30%): 1,920 × 0.30 = 576 calorías de carbohidratos
• Para grasas (20%): 1,920 × 0.20 = 384 calorías de grasas

Para convertir estas calorías en gramos, recuerda que las proteínas y los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas tienen 9 calorías por gramo. Entonces, en nuestro ejemplo:

• Proteínas: 960 ÷ 4 = 240 gramos
• Carbohidratos: 576 ÷ 4 = 144 gramos
• Grasas: 384 ÷ 9 = 43 gramos

Parece sencillo, ¿verdad?

Por supuesto, hacer el cálculo es solo una parte. Necesitas seguir adelante, y aquí es donde entra la planificación de comidas.

Planificación de comidas con la división 50/30/20

Planificar las comidas según la división 50/30/20 requiere algo de práctica, pero se vuelve más fácil con el tiempo.

La clave es repartir tus macronutrientes a lo largo del día, en lugar de concentrarlos en una sola comida, especialmente las proteínas.

Ejemplo de Plan de Comidas Diario

Veamos cómo podrías estructurar tu día usando nuestro ejemplo anterior de 1.920 calorías. Comienza tu mañana con un desayuno rico en proteínas compuesto por tres claras de huevo y un huevo entero revueltos con espinacas y champiñones. Agrega una rebanada de pan de grano germinado con un cuarto de aguacate para tus carbohidratos y grasas saludables. Esta combinación te aporta alrededor de 25 gramos de proteína, ayudándote a alcanzar tu objetivo diario.

Para un bocadillo a media mañana, intenta mezclar yogurt griego natural con un pequeño puñado de bayas y un poco de semillas de chía. Esto te proporciona otros 15-20 gramos de proteína. ¿La mejor parte? Mantiene estable tu nivel de azúcar en la sangre.

El control del azúcar en la sangre se vuelve más desafiante en mujeres de mediana edad. Por lo tanto, tener estos refrigerios balanceados puede ayudar a prevenir caídas de energía a mitad del día.

El almuerzo podría incluir una generosa porción de pechuga de pollo a la parrilla servida sobre arroz de coliflor con verduras asadas y una cucharada de aceite de oliva. En total, esta comida proporciona alrededor de 35 gramos de proteína.

Considera tener queso cottage con rodajas de pepino y algunas almendras como merienda de la tarde para una fuente continua de energía. La proteína y las grasas saludables ayudan a estabilizar tu estado de ánimo y niveles de energía.

Mejores Opciones de Alimentos para Cada Macronutriente

Alimentos Ricos en Proteínas (50%)

Obtener la mitad de tus calorías de las proteínas puede parecer desafiante al principio, pero hay muchas opciones deliciosas más allá de la pechuga de pollo. Pescados como el bacalao, el halibut o la trucha arcoíris ofrecen proteínas de alta calidad mientras proporcionan ácidos grasos omega-3 que ayudan a combatir síntomas menopáusicos como los sofocos. Las proteínas de origen vegetal como el tempeh, el edamame o las lentejas aportan fibra junto con su contenido proteico, apoyando la salud digestiva durante los cambios hormonales.

Aquí tienes un consejo: toma nota de estas fuentes de proteína. Una taza de avena proporciona alrededor de 10 gramos de proteína, mientras que las coles de Bruselas ofrecen 4 gramos por taza.

Cuando las combinas con otros alimentos ricos en proteínas a lo largo del día, te ayudan a alcanzar tus objetivos de proteínas mientras proporcionan nutrientes importantes para la salud ósea,

Carbohidratos Saludables (30%)

Los granos antiguos como el farro o el amaranto ofrecen más proteína que los productos de trigo tradicionales. Mientras tanto, alternativas como los boniatos japoneses o los ñames morados te brindan carbohidratos complejos y antioxidantes. Finalmente, los guisantes verdes cumplen doble función, proporcionando tanto carbohidratos como proteína, mientras que la calabaza proporciona vitamina A y potasio, nutrientes que apoyan la salud de la piel y ayudan a controlar la presión arterial.

Grasas Esenciales (20%)

Menos grasa no significa ninguna grasa en absoluto. Si acaso, esto significa que debes elegir tus fuentes de grasa cuidadosamente.

Ideally, deberías consumir grasas esenciales densas en nutrientes, como nueces de macadamia crudas y sin sal, y aceite de oliva extra virgen prensado en frío.

Ajustando los Macros 50/30/20 según tus Metas

Los macros 50/30/20 son más una guía que un número fijo. Aún depende de ti ajustar tu ingesta diaria según tu actividad.

Ajustando la Proporción para Niveles de Actividad más Altos

En los días en que realices entrenamientos más intensos, podrías aumentar tus carbohidratos al 35% de tus calorías, ajustar las grasas al 15% y mantener las proteínas al 50%. Por ejemplo, si disfrutas de un paseo matutino en la piscina o una rápida carrera alrededor de la manzana, añade una porción extra de quinoa o batata a tu comida post-entrenamiento. Esto le da a tu cuerpo más energía para la recuperación sin sacrificar tu objetivo de alta ingesta de proteínas.

La clave es escuchar a tu cuerpo y hacer ajustes en función de cómo te sientes ese día y del tipo de actividades que planeas realizar o ya has realizado.

Modificaciones Comunes para la Pérdida de Grasa o Ganancia Muscular

Por otro lado, si buscas perder grasa o ganar más músculo, podrías querer disminuir o aumentar tu ingesta calórica total en aproximadamente un 10%.

Así que, para la pérdida de grasa, reduce tu consumo calórico diario a alrededor de 1,728 calorías. Para construir o mantener tu masa muscular, querrás aumentarlo a unas 2,112 calorías. Todo el tiempo, deberías mantener la misma división de macronutrientes.

Independientemente de los cambios que planees realizar, dale a tu cuerpo suficiente tiempo para adaptarse.

Comienza con pequeños ajustes y monitorea cómo te sientes antes de hacer cambios más grandes.

Errores Comunes y Cómo Evitarlos

Miscalcular Calorías y Macros

Un error frecuente es olvidar contar los aceites de cocina y los aderezos en tus totales diarios. Si no tienes cuidado, podrías estar añadiendo hasta 500 calorías innecesarias a tus comidas a lo largo del día, lo cual, con el tiempo, puede obstaculizar tus esfuerzos de pérdida de peso. Además, calcular a ojo nunca es una buena idea, especialmente si eres principiante.

Los principiantes podrían pensar que solo añadieron una cucharada de algo, como mantequilla de almendra, por ejemplo. Pero en realidad, podrían ser dos o tres cucharadas.

Si cometes ambos errores todos los días, podrías estar añadiendo la mitad a tu ingesta diaria total de calorías sin darte cuenta.

Por eso, recomendamos usar tazas medidoras y una balanza de alimentos para desarrollar una mejor comprensión de los tamaños reales de las porciones durante las primeras semanas siguiendo la división 50/30/20.

Otro error común es no distribuir uniformemente la ingesta de proteínas. No necesitas comer 60 gramos de proteína en una sola comida. Si quieres, podrías hacerlo. Luego, tendrías que preocuparte por comer menos proteína en tus otras comidas, a menos que estés buscando aumentar masa muscular o hacer entrenamiento de fuerza intenso, lo cual es otro problema.

La mejor manera de añadir más proteína es hacerlo por comida. Asegúrate de comer solo 25 a 30 gramos de proteína por comida o aperitivo. Si haces esto, no tendrás que preocuparte por cumplir con tu requerimiento diario de proteínas, que, en nuestro ejemplo, se traduciría a aproximadamente 240 gramos.

No Obtener Suficientes Grasas Saludables o Fibra

Aunque esta división de macros incluye menos grasa que otros enfoques, prescindir de las grasas saludables puede afectar el equilibrio hormonal. Las mujeres menopáusicas, en particular, querrán consumir más de estas, no menos.

Las grasas saludables manejan la inflamación y apoyan la salud cerebral. Ambas son excelentes a cualquier edad, especialmente cuando tienes más de 40.

Por último, no olvides la fibra. Las comidas altas en proteínas pueden hacer que la ingesta de fibra se sienta como una ocurrencia tardía. Comer verduras ricas en proteínas y fibra como alcachofas o jícama es una buena forma de solucionarlo.

Reflexiones Finales sobre la División de Macros 50/30/20

A medida que envejeces, tu cuerpo pasa por grandes cambios. En tus 40s, tu metabolismo se ralentiza. Podrías notar que incrementas de peso a pesar de comer la misma cantidad de comida. Esto ocurre porque tus hormonas han disminuido desde su pico, especialmente el estrógeno. Estas transformaciones fisiológicas pueden dificultar que tu cuerpo construya y mantenga músculo.

La distribución 50/30/20 aborda estos desafíos de manera directa. El alto contenido de proteínas, que podría provenir del requesón, lentejas o pechuga de pollo, ayuda a mantener la masa muscular. Además, al cambiar a la distribución 50/30/20, es más probable que pases las tardes sin recurrir a un bocadillo azucarado.

Recuerda que la perfección no es necesaria ni realista. Algunos días podrías alcanzar tus objetivos de macronutrientes exactamente, mientras que otros días no lo lograrás. Lo que importa es que comenzaste. Eventualmente, tu cuerpo se acostumbrará.

Con paciencia y constancia, este enfoque puede ayudarte a navegar los cambios físicos que tu cuerpo experimentará a lo largo de los años, al mismo tiempo que te ayuda a mantener tu fuerza, energía y vitalidad.