Perda de Peso na Perimenopausa - Melhores Dicas e Estratégias para o Sucesso

Estratégias Eficazes para Perda de Peso na Perimenopausa: Um Guia Completo

Não há marcos na idade que impactem tanto quanto a menopausa. Desde fome e ondas de calor até suores noturnos e dores nas articulações, pode parecer que nosso corpo está contra nós. Embora a questão mais desafiadora que surge nesta época seja, certamente, o ganho de peso.

Além do aumento do apetite e da mudança na aparência física, há um risco elevado de doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.  

Felizmente, existem estratégias eficazes para controlar o peso que podem ajudar você a reduzir os sintomas e melhorar sua qualidade de vida. Hoje, vamos discutir estratégias eficazes para a perimenopausa, explicando os sintomas comuns, o papel da nutrição, estratégias de exercícios e mais.  

Compreendendo a Perimenopausa e Seu Impacto no Peso

O ganho de peso é um dos maiores problemas que muitas mulheres enfrentam durante a perimenopausa. No entanto, muitos fatores influenciam o ganho de peso e como isso afeta nossa saúde.

Mas vamos começar pelo início e falar sobre o que é a perimenopausa, seus sintomas comuns e como afeta o peso.    

O que é a Perimenopausa?

A perimenopausa é o período ao redor da menopausa em que os ovários param de funcionar. Durante esse tempo, os hormônios ovarianos começam a flutuar e a declinar, o que pode causar sintomas como suores noturnos, ondas de calor, dores nas articulações e mudanças de humor.   

Sintomas e Mudanças Comuns

À medida que o hormônio estrogênio flutua e diminui, começamos a observar mudanças físicas e emocionais. Sintomas e mudanças comuns da menopausa incluem: 

• Suores noturnos
• Ondas de calor
• Dores nas articulações
• Secura vaginal
• Oscilações de humor
• Dificuldade para dormir/insônia
• Ansiedade e depressão
• Ganho de peso
• Rugas na pele
• Ciclos menstruais irregulares
• Desafios cognitivos
• Aumento do risco de doenças crônicas

Como a Perimenopausa Afeta o Peso

Um dos maiores fatores que muitas mulheres enfrentam durante a perimenopausa é o ganho de peso. À medida que os níveis de estrogênio diminuem, nosso metabolismo e os efeitos supressores da fome também diminuem. 

Isso causa uma mudança que altera a composição corporal à medida que o peso aumenta, e a distribuição de gordura muda para níveis aumentados de gordura visceral (armazenada ao redor do abdômen). Essas mudanças aumentam os níveis de inflamação sistêmica.

O Papel da Dieta na Perda de Peso Durante a Perimenopausa

A diminuição do estrogênio pode ter efeitos negativos em todas as áreas da nossa saúde. No entanto, temos uma carta na manga; a capacidade de controlar nossa dieta. Abaixo está uma lista de maneiras positivas como a dieta impacta a perimenopausa. 

Importância de uma Dieta Equilibrada

Assumir o controle da nossa nutrição pode não apenas nos ajudar a controlar nosso peso, mas também fornecer ao nosso corpo nutrientes e minerais vitais que podem aliviar os sintomas da perimenopausa.

Quando os níveis de estrogênio mudam e nosso peso começa a mudar, pode ser difícil se livrar de maus hábitos alimentares. Com os sintomas físicos e mentais da menopausa constantemente te desgastando, escolhas alimentares ruins oferecem refúgio.

No entanto, essas más escolhas alimentares não só aumentam o seu ganho de peso, mas também estão privando você de nutrientes vitais, que poderiam diminuir seus sintomas de perimenopausa. Seguir um plano de dieta para perimenopausa pode orientá-la a fazer escolhas alimentares mais saudáveis. Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes contendo alimentos não processados ajudará a manter um peso saudável e reduzir os sintomas.

Nutrientes e Alimentos Chave para Mulheres na Perimenopausa

Abaixo está uma lista dos principais nutrientes e os alimentos que devem ser incluídos na sua dieta de perimenopausa. 

Planos de Refeição de Exemplo para Perimenopausa

Aqui estão alguns exemplos, mas se você quiser expandir mais essas refeições, nossos especialistas criaram um artigo para você, aqui estão as melhores Ideias de Refeição para Perimenopausa.

Opções de Café da Manhã

• Omelete de vegetais com espinafre, tomate, abacate, pão integral 
• Ovos pochê com quinoa, tomate, abacate, torrada integral
• Copos de alface com atum, ovos cozidos, alface bibb, tomates-cereja, azeitonas, azeite de oliva
• Frittata de ricota, tomate e espinafre

Ideias para Almoço

• Salada de frango grelhado com espinafre, abacate, cebola roxa, tomate)
• Salada de atum com pesto, limão, feijão branco, rúcula, quinoa)
• Torrada de sardinha com limão e alcaparras em pão integral fino, pepino, creme de dill leve, alcaparras, limão 

Receitas para Jantar

• Frango com cúrcuma e vegetais na air-fryer 
• Salmão assado com limão e ervas com quinoa e vegetais mistos
• Tacos de frango assado no forno, com creme azedo leve, queijo leve, salsa, salada 

Lanches Saudáveis

• Shake de proteína com baixo teor de gordura com banana, frutas vermelhas
• Mini cenouras com homus
• Salada pequena de sardinha e quinoa
• Iogurte de proteína com baixo teor de gordura e frutas

Estratégias de Exercício para Perda de Peso na Perimenopausa

Assim como a nutrição, o exercício desempenha um grande papel no gerenciamento do peso e dos sintomas da perimenopausa. Aproximadamente 80-90% das mulheres enfrentam problemas fisiológicos a cada ano. Foi demonstrado que o exercício regular melhora a vitalidade e a saúde mental de mulheres que estão passando pela menopausa.

Uma meta-análise examinou 11 ensaios de controle randomizados em 2024 para determinar os efeitos de exercícios mente-corpo como Pilates, tai chi, ioga, qigong e redução de estresse baseada em mindfulness em mulheres perimenopáusicas e pós-menopáusicas. 

O estudo mostrou que a intervenção de mindfulness melhorou significativamente a qualidade do sono, a ansiedade, a depressão e a fadiga, além de melhorar a densidade mineral óssea.  

O exercício complementa a nutrição de qualidade. À medida que nosso metabolismo desacelera com a perimenopausa, o exercício pode nos ajudar a gastar energia, levando a uma melhor gestão do peso. 

Tipos de Exercícios Benéficos para Mulheres na Perimenopausa

Para ajudar você a começar, listamos formas adequadas de exercício e seus benefícios. 

Exercícios Cardiovasculares

Exercícios cardiovasculares, incluindo caminhada, corrida ou atividades recreativas, podem melhorar os sintomas da perimenopausa.

Pesquisas indicam que o treino aeróbico pode melhorar a ansiedade, depressão e a qualidade do sono. Além disso, o exercício aeróbico pode ser usado para controle de peso; queimando energia e ajudando a manter um equilíbrio ou déficit calórico.

Treinamento de Força

O treinamento de força mostrou reduzir os sintomas da menopausa. Uma revisão sistemática conduzida em 2023 examinou a eficácia do exercício de força para diminuir os sintomas da menopausa.

Revisando 12 artigos, eles determinaram que o treinamento de força melhora a força da parte inferior do corpo, a atividade física, a densidade óssea, as mudanças hormonais, a pressão arterial e a frequência cardíaca, com uma alteração nos fogachos.

Exercícios de treino de força com pesos livres, faixas de resistência e exercícios de peso corporal são opções viáveis para melhorar a aptidão física e reduzir os sintomas da menopausa.    

Pilates

Um programa de pilates de 8 semanas é suficiente para ajudar as mulheres a aumentar a força e melhorar a flexibilidade, enquanto reduz os sintomas da menopausa segundo pesquisas. 

Exercícios de Flexibilidade e Equilíbrio

O treino de flexibilidade e equilíbrio é ótimo para manejar os sintomas da perimenopausa. A menopausa pode levar a uma queda no equilíbrio, aumentando o risco de quedas. 

Pesquisas indicam que o treinamento de resistência e equilíbrio melhorou o equilíbrio, sendo o treinamento de vibração de corpo inteiro a intervenção mais bem classificada.

Como mencionado, exercícios como Pilates, ioga, tai chi e qigong são excelentes opções para melhorar o equilíbrio, aumentar a densidade óssea e melhorar a saúde mental. 

Criando uma Rotina de Exercícios

Vamos criar uma rotina de treinamento de resistência para a perimenopausa usando os estilos de treinamento listados acima. Abaixo está uma rotina de exercícios para o corpo todo e um cronograma semanal baseado em exercícios fundamentais de treinamento de resistência.

Ela conterá exercícios, séries, repetições e um cronograma semanal para ajudar você a se movimentar. 

Cronograma Semanal
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Rotina de Exercícios de Corpo Inteiro para Perimenopausa (Duração de 30 Minutos)

* Pratique um mínimo de 2 a 3 sessões de treino de resistência por semana. Se quiser adicionar yoga ou Pilates, coloque-os nos dias entre as sessões.  

Dicas para Manter-se Motivado

O sucesso a longo prazo da sua dieta e rotina de exercícios durante a perimenopausa depende fortemente de sua motivação e disciplina. 

Abaixo, listamos 4 dicas para ajudar você a manter-se motivada:

Descubra o seu ‘PORQUÊ’ 

Entender o seu ‘PORQUÊ’ é essencial para o sucesso a longo prazo em dieta e exercícios. A verdade é que a motivação nos levará apenas até certo ponto, e, em última instância, você precisará de disciplina para superar aqueles momentos difíceis em que quiser desistir. 

Se você está lendo isto, as chances são de que seu ‘PORQUÊ’ é perder peso, reduzir os fogachos e melhorar o sono. Todos motivadores válidos e poderosos para manter você engajada com seu treino.

Um claro 'POR QUÊ' ajudará você a superar o obstáculo. Muitas vezes é apenas a luta para superar o obstáculo inicial que impede você de mais um treino que o ajudará a retomar o controle de sua saúde.

Treine com um Amigo

Uma das melhores maneiras de se manter motivado é treinar com um amigo. Ter um companheiro de treino e nutrição ajudará a mantê-lo responsável nos momentos de fraqueza em que você quer ficar em casa.

É provável que haja alguém no seu círculo passando por menopausa também. Formar uma equipe com um amigo que está passando por uma experiência semelhante, e que pode se relacionar com você, pode fazer toda a diferença. 

Suas sessões de treino não serão apenas sobre aumentar a força muscular e o condicionamento cardiovascular, elas serão uma chance de desabafar sobre as surpresas que a perimenopausa está jogando em você. 

Participe de uma Aula

Participar de uma aula é uma ótima maneira de manter a motivação. Semelhante a treinar com um amigo, você receberá um impulso dos outros membros, o que é ótimo para tirá-lo da sua desânimo. 

Aulas e ambientes de treinamento em grupo são excelentes para desenvolver conexão social e apoio mútuo; melhorando a saúde mental.

Siga o Cronograma 

Seguir um cronograma é essencial para garantir o sucesso do seu plano de dieta e exercícios para a perimenopausa. 

Embora você possa ter conseguido se safar improvisando no passado, será mais difícil agora com os sintomas que enfrenta. 

Ao agendar suas caminhadas, exercícios e aulas em grupo, você saberá com antecedência o que o seu dia reserva. Isso melhorará a adesão ao seu treinamento, permitindo que você esteja mentalmente preparado para a semana que se aproxima.

Mudanças de Estilo de Vida para Apoiar a Perda de Peso

Dieta e exercício não são as únicas maneiras de apoiar a perda de peso, alterações no estilo de vida, como gerenciar o estresse e melhorar o sono, também podem ajudar a controlar seu peso.

Abaixo estão mudanças de estilo de vida para apoiar sua jornada de perda de peso.

Gerenciando o Estresse

Gerenciar seus níveis de estresse é uma das maiores maneiras de apoiar a perda de peso. Estresse social crônico decorrente de empregos, relacionamentos problemáticos e baixa autoestima tem sido associado à obesidade e doenças crônicas.

O estresse crônico altera a forma como nosso corpo armazena gordura, aumentando o armazenamento de gordura visceral, o que eleva o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e outras síndromes metabólicas.

O estresse também altera nosso comportamento alimentar, pois muitos buscam conforto em alimentos processados e ricos em calorias, o que aumenta o ganho de peso.

Gerenciar o estresse com boas redes sociais, exercícios regulares e relacionamentos positivos ajudará a aliviar o estresse. Diminua seu desejo de optar por escolhas alimentares inadequadas e melhore a capacidade do seu corpo de armazenar gordura. 

Importância do Sono

Um sono de qualidade é o fator mais importante para a nossa saúde e longevidade. Um sono inadequado tem demonstrado uma série de efeitos negativos, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, ansiedade e depressão. 

Um sono de má qualidade também aumenta o nosso hormônio da fome grelina, reduzindo o hormônio da saciedade leptina, levando ao ganho de peso.

Para reduzir a ocorrência de resultados negativos relacionados ao sono na saúde e gerenciar a perda de peso, recomenda-se dormir entre 7-8 horas por noite. 

Hidratação e Seus Benefícios

Manter-se hidratado é uma das maneiras mais fáceis de apoiar a perda de peso. Beber água reduz a sensação de fome, o que pode levar a uma diminuição na ingestão de calorias, especialmente na forma de bebidas, sucos e leite. Isso nos permite manter um déficit calórico para continuar perdendo peso.

A água é um componente importante para manter a função corporal. A falta de água pode resultar em humor ruim e função cognitiva prejudicada. Também é essencial para a função saudável do coração, intestino e pele. 

A recomendação para mulheres entre 30 e 50+ anos é de 2700ml por dia.

Evitando Hábitos Nocivos 

Remover hábitos nocivos como o consumo excessivo de álcool e fumar pode apoiar a perda de peso e melhorar a saúde em geral. O consumo excessivo de álcool foi associado a um risco aumentado de ganho de peso e obesidade. 

Fumar, por outro lado, tem um índice de massa corporal médio mais baixo. No entanto, pesquisas indicam que os fumantes apresentam maior comportamento sedentário. Embora parar de fumar possa causar ganho de peso indesejado, pode facilitar a adoção de um estilo de vida saudável. 

Dicas de Especialistas para Perda de Peso na Perimenopausa

Muitos aspectos da perimenopausa podem ser geridos por nós mesmos, no entanto, existem diversos serviços de apoio para guiá-lo. Abaixo estão as nossas dicas de especialistas para gerenciar a perda de peso na perimenopausa. 

Consultando Profissionais de Saúde

Um dos seus maiores recursos é a capacidade de consultar profissionais de saúde. Os médicos são ótimos para indicar o profissional certo para ajudar com a sua nutrição. Eles também podem ter recomendações para várias estratégias de manejo de sintomas.

Nutricionistas e dietistas entendem de nutrição e menopausa. Eles podem ajudar você a criar um plano nutricional abrangente e garantir que sua dieta contenha os nutrientes essenciais para combater os sintomas da perimenopausa.

Tratamentos Hormonais e Suplementos

Terapias de reposição hormonal e suplementos estão disponíveis para os hormônios perdidos durante as transições da menopausa.

A reposição de estrogênio e progesterona pode ajudar a aliviar os sintomas. A progesterona, especificamente, pode proporcionar alívio das perturbações do sono e da instabilidade do humor.

No entanto, esses hormônios estão associados a efeitos adversos, como o aumento do risco de câncer de mama, doenças cardíacas, AVC e trombose venosa profunda.

Para garantir sua segurança, consulte o seu médico sobre suas terapias de reposição para verificar se você é adequado para o tratamento.  

Outra alternativa é suplementar sua nutrição com vitaminas e minerais essenciais, incluindo vitamina B, vitamina D, cálcio e ômega-3, para ajudar a reduzir os sintomas. Para mais informações, consulte um profissional de saúde para orientação.

Planos Personalizados de Perda de Peso

Todos passamos pela perimenopausa, porém, nenhum caso será igual ao outro. Um plano personalizado pode ajudar você a atender aos seus objetivos específicos, sintomas e deficiências nutricionais.

Um nutricionista ou dietista licenciado pode identificar lacunas na sua nutrição e criar um plano que atenda suas necessidades. 

Isso eliminará o trabalho de adivinhação do planejamento e garantirá que você esteja consumindo exatamente o que precisa para evitar aqueles temidos sintomas.

Abordando Preocupações e Desafios Comuns

As dietas para perda de peso durante a perimenopausa podem apresentar uma série de desafios e preocupações, incluindo lidar com a alimentação emocional, platôs e encontrar apoio. A seguir, vamos dar uma olhada em cada um deles para tranquilizar sua mente. 

Lidando com Platôs

Se você está fazendo dieta, inevitavelmente enfrentará platôs. Mudanças na dieta e no estilo de vida podem ser desafiadoras, e quando parece que o peso não está mudando e os sintomas estão diminuindo, isso pode testar nossa determinação.

Quando esses platôs acontecem, é importante refletir sobre o quão longe chegamos. Olhar para trás em suas conquistas e realizações ajudará você a manter-se firme a longo prazo. 

Se você estiver lutando contra um platô, converse com seu parceiro de treino, treinador ou nutricionista. As pessoas em sua rede de apoio ajudarão você a dar um passo para trás e avaliar seu próximo movimento. 

Comer Emocional

Um dos maiores desafios com a perda de peso na perimenopausa é lidar com a alimentação emocional. As mudanças repentinas de humor, a falta de sono e o aumento do apetite na perimenopausa se combinam para gerar alguns desejos intensos que podem ser difíceis de combater.

Quando se trata de alimentação emocional, precisamos ter opções de alimentos saudáveis e saborosos à disposição como um interruptor, antes que percamos o controle.  Por exemplo, se você sabe que terá um dia estressante no trabalho, prepare uma versão saudável de sua refeição favorita e tenha-a pronta para quando chegar em casa. 

Isso elimina a decisão sobre o que comer no jantar e impede você de usar seu aplicativo de delivery favorito.

Planejar seus dias com refeições e lanches ricos em proteínas e nutrientes o manterá saciado, reduzindo a fome e os desejos por alimentos refinados de baixa qualidade.

Encontrando Apoio e Comunidade

Encontrar uma comunidade e formar uma rede de apoio é crucial durante a perimenopausa e a perda de peso. Sintomas como ansiedade, depressão e alterações de humor podem levar a sentimentos de isolamento. 

Uma rede de apoio de amigos compartilhando sua experiência, profissionais de saúde ou grupos online pode oferecer um espaço para desabafar. 

Frequentemente, as pessoas se juntam a esses grupos e encontram muitas outras pessoas enfrentando as mesmas frustrações, com muitas também compartilhando estratégias úteis que as ajudaram a superar tudo.

Conclusão

Perder peso durante a perimenopausa está longe de ser fácil. No entanto, muitas pessoas navegaram nas mudanças hormonais flutuantes para conseguir perder peso, diminuir os sintomas e melhorar sua qualidade de vida.

Se você está atualmente na perimenopausa e quer perder peso, não faça isso sozinho. Procure amigos, grupos e busque assistência de um profissional de saúde. 

Milhões de outras pessoas estão passando por uma experiência semelhante, e algumas até você pode ser capaz de ajudar ao longo do caminho.

Concentre-se em seguir uma dieta rica em proteínas e densa em nutrientes, além de exercitar-se regularmente. Cobrindo essas bases, você estará no caminho certo para perder peso.
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