Gewichtsverlust in der Perimenopause - Die besten Tipps und Strategien für den Erfolg

Effektive Strategien zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren: Ein umfassender Leitfaden

Es gibt keine altersbedingten Meilensteine, die einen so großen Einfluss haben wie die Menopause. Von Heißhunger und Hitzewallungen bis hin zu nächtlichem Schwitzen und Gelenkschmerzen kann es sich anfühlen, als würde sich unser Körper gegen uns wenden. Das wohl größte Problem in dieser Zeit ist jedoch die Gewichtszunahme.

Neben unserem gesteigerten Appetit und der Veränderung des äußeren Erscheinungsbilds, besteht auch ein erhöhtes Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes.  

Glücklicherweise gibt es wirksame Strategien zur Gewichtskontrolle, die Ihnen helfen können, Symptome zu reduzieren und Ihre Lebensqualität zu verbessern. Heute möchten wir über effektive Strategien für die Wechseljahre sprechen, die häufigen Symptome erklären, die Rolle der Ernährung, Trainingsstrategien und mehr.  

Verstehen Sie die Wechseljahre und ihre Auswirkungen auf das Gewicht

Gewichtszunahme ist eines der größten Probleme, mit denen viele Frauen in der Perimenopause konfrontiert sind. Allerdings beeinflussen viele Faktoren die Gewichtszunahme und wie sie unsere Gesundheit betrifft.

Aber lassen Sie uns von vorne anfangen und darüber sprechen, was Perimenopause ist, welche häufigen Symptome es gibt und wie sie das Gewicht beeinflusst.     

Was ist die Perimenopause?

Perimenopause ist die Zeit um die Menopause herum, in der die Eierstöcke ihre Funktion einstellen. In dieser Zeit beginnen die Eierstockhormone zu schwanken und abzunehmen, was Symptome wie Nachtschweiß, Hitzewallungen, Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen verursachen kann.   

Häufige Symptome und Veränderungen

Wenn das Hormon Östrogen schwankt und abnimmt, werden wir körperliche und emotionale Veränderungen feststellen. Häufige Menopausensymptome und -veränderungen umfassen: 

• Nachtschweiß
• Hitzewallungen
• Gelenkschmerzen
• Vaginale Trockenheit
• Stimmungsschwankungen
• Schlafstörungen/Schlaflosigkeit
• Angstzustände und Depressionen
• Gewichtszunahme
• Hautfaltenbildung
• Unregelmäßige Menstruationszyklen
• Kognitive Herausforderungen
• Erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten

Wie sich die Perimenopause auf das Gewicht auswirkt

Einer der größten Faktoren, mit denen viele Frauen während der Perimenopause konfrontiert sind, ist die Gewichtszunahme. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, nimmt unser Stoffwechsel und der effekt der Hungerdämpfung ab. 

Dies verursacht eine Veränderung der Körperzusammensetzung, während das Gewicht zunimmt und sich die Fettverteilung hin zu erhöhten Mengen an viszeralem Fett (um den Bauch gespeichert) verschiebt. Diese Veränderungen erhöhen die systemische Entzündung.

Die Rolle der Ernährung beim Gewichtsverlust in der Perimenopause

Ein Rückgang des Östrogens kann negative Auswirkungen auf alle Bereiche unserer Gesundheit haben. Wir haben jedoch ein Ass im Ärmel: die Fähigkeit, unsere Ernährung zu kontrollieren. Nachfolgend finden Sie eine Liste von positiven Wegen, auf denen die Ernährung die Perimenopause beeinflusst. 

Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung

Die Kontrolle über unsere Ernährung zu übernehmen, kann nicht nur helfen, unser Gewicht zu managen, sondern bietet unserem Körper auch wichtige Nährstoffe und Mineralien, die perimenopausale Symptome lindern können.

Wenn sich der Östrogenspiegel ändert und sich unser Gewicht verlagert, kann es schwierig sein, schlechte Essgewohnheiten abzulegen. Mit den körperlichen und geistigen Symptomen der Menopause, die ständig an Ihnen zehren, bieten schlechte Essensentscheidungen einen Zufluchtsort.

Diese schlechten Essensentscheidungen tragen jedoch nicht nur zu Ihrer Gewichtszunahme bei, sondern sie entziehen Ihnen auch wichtige Nährstoffe, die Ihre perimenopausalen Symptome verringern könnten. Die Befolgung eines Perimenopause-Ernährungsplans kann Sie dabei unterstützen, gesündere Lebensmittelentscheidungen zu treffen. Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und Symptome zu reduzieren.

Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel für Frauen in der Perimenopause

Im Folgenden finden Sie eine Liste wichtiger Nährstoffe und Lebensmittel, die in Ihre Perimenopause-Diät aufgenommen werden sollten. 

Beispielhafte Ernährungspläne für die Perimenopause

Hier sind einige Beispiele, aber wenn Sie mehr über diese Mahlzeiten erfahren möchten, haben unsere Experten einen Artikel für Sie erstellt. Hier finden Sie die besten Ernährungs-Ideen für die Perimenopause.

Frühstücksoptionen

• Gemüseomelett mit Spinat, Tomate, Avocado, Vollkornbrot 
• Pochierte Eier mit Quinoa, Tomate, Avocado, Vollkorntoast
• Thunfisch-Salatwickel mit hartgekochten Eiern, Bibb-Salat, Kirschtomaten, Oliven, Olivenöl
• Ricotta-, Tomaten- und Spinatfrittata

Mittagessen-Ideen

• Gegrillter Hühnchen-Salat mit Spinat, Avocado, roten Zwiebeln, Tomaten)
• Pesto-Thunfisch-Salat mit Pesto, Zitrone, weißen Bohnen, Rucola, Quinoa)
• Zitronen-Kapern-Sardinen-Toast mit Vollkorn-Sandwichbrötchen, Gurke, leichter Dill-Frischkäse, Kapern, Zitrone 

Abendrezepte

• Luftgebratenes Kurkuma-Hühnchen und Gemüse 
• Gebackener Lachs mit Zitrone und Kräutern, Quinoa und gemischtem Gemüse
• Im Ofen gebackene Hühnchen-Tacos mit leichter saurer Sahne, leichtem Käse, Salsa, Salat 

Gesunde Snacks

• Eiweißshake mit Banane, Beeren
• Babymöhren mit Hummus
• Kleine Sardinen-Quinoa-Salat
• Eiweißjoghurt mit Früchten

Trainingsstrategien für Gewichtsverlust in der Perimenopause

Ähnlich wie bei der Ernährung spielt Bewegung eine große Rolle bei der Bewältigung von Gewicht und Perimenopause-Beschwerden. Etwa 80-90 % der Frauen erleben jedes Jahr physiologische Probleme. Regelmäßige Bewegung hat gezeigt, dass sie die Vitalität und psychische Gesundheit von Frauen in den Wechseljahren verbessert.

Eine Meta-Analyse untersuchte im Jahr 2024 elf randomisierte Kontrollstudien, um die Auswirkungen von Übungen wie Pilates, Tai Chi, Yoga, Qigong und auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion bei perimenopausalen und postmenopausalen Frauen zu bestimmen. 

Die Studie zeigte, dass Achtsamkeitsinterventionen die Schlafqualität, Angst, Depression und Müdigkeit signifikant verbesserten, während sie die Knochendichte erhöhten.  

Bewegung ergänzt qualitativ hochwertige Ernährung. Da unser Stoffwechsel mit der Perimenopause langsamer wird, kann Bewegung helfen, Energie zu verbrauchen; was zu einer besseren Gewichtskontrolle führt. 

Arten von Übungen, die für Frauen in der Perimenopause vorteilhaft sind

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir geeignete Bewegungsformen und deren Vorteile aufgelistet. 

Kardiovaskuläre Übungen

Kardiovaskuläre Übungen wie Gehen, Laufen oder Freizeitaktivitäten können Symptome der Perimenopause verbessern.

Forschung zeigt, dass aerobes Training Angstzustände, Depressionen und die Schlafqualität verbessern kann. Darüber hinaus kann aerobes Training zur Gewichtskontrolle eingesetzt werden; es verbrennt Energie und hilft uns, ein Kaloriengleichgewicht oder -defizit aufrechtzuerhalten.

Krafttraining

Krafttraining hat sich als wirksam bei der Reduzierung von Menopausensymptomen erwiesen. Eine systematische Überprüfung, die 2023 durchgeführt wurde, untersuchte die Effizienz von Kraftübungen zur Verringerung von Menopausensymptomen.

Bei der Überprüfung von 12 Artikeln stellten sie fest, dass Krafttraining die Beinkraft, die physische Aktivität, die Knochendichte, hormonelle Veränderungen, den Blutdruck und die Herzfrequenz verbessert, mit einer Veränderung bei Hitzewallungen.

Krafttraining mit freien Gewichten, Widerstandsbändern und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind geeignete Optionen, um die körperliche Fitness zu verbessern und die Symptome der Wechseljahre zu lindern.    

Pilates

Ein 8-Wochen-Pilates-Programm reicht aus, um Frauen zu helfen, ihre Kraft zu steigern und die Flexibilität zu verbessern, während auch die Symptome der Wechseljahre laut Forschung reduziert werden. 

Flexibilitäts- und Gleichgewichtsübungen

Flexibilitäts- und Gleichgewichtstraining sind großartig für das Management von Symptomen der Perimenopause. Die Wechseljahre können zu einem Rückgang des Gleichgewichts führen, was das Sturzrisiko erhöht. 

Forschung zeigt, dass Widerstands- und Gleichgewichtstraining die Balance verbessert haben, wobei das Ganzkörpervibrationstraining die höchstbewertete Intervention war.

Wie erwähnt, sind Übungen wie Pilates, Yoga, Tai Chi und Qigong ausgezeichnete Optionen zur Verbesserung des Gleichgewichts, während sie zugleich die Knochendichte erhöhen und die mentale Gesundheit verbessern. 

Erstellung einer Trainingsroutine

Lassen Sie uns eine Widerstandstrainingsroutine für die Perimenopause mit den oben genannten Trainingsstilen erstellen. Nachfolgend finden Sie eine Ganzkörper-Trainingsroutine und einen Wochenplan basierend auf grundlegenden Widerstandstrainingsübungen.

Es wird Übungen, Sätze, Wiederholungen und einen Wochenplan enthalten, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. 

Wöchentlicher Zeitplan
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Ganzkörpertraining für die Perimenopause (Dauer 30 Minuten)

* Trainieren Sie mindestens 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche. Wenn Sie Yoga oder Pilates hinzufügen möchten, platzieren Sie es an Tagen zwischen den Sitzungen.  

Tipps zur Motivation

Der langfristige Erfolg deiner Ernährung und deines Trainingsplans in der Perimenopause hängt stark von deiner Motivation und Disziplin ab. 

Unten haben wir 4 Tipps aufgelistet, um dir zu helfen, motiviert zu bleiben:

Finde dein ‚WARUM‘ heraus 

Dein ‚WARUM‘ zu verstehen, ist entscheidend für langfristigen Erfolg bei Ernährung und Bewegung. Die Wahrheit ist, dass Motivation uns nur bedingt tragen wird, und letztendlich wirst du Disziplin benötigen, um die schwierigen Momente zu überstehen, in denen du aufgeben möchtest. 

Wenn du dies liest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dein ‚WARUM‘ darin besteht, Gewicht zu verlieren, Hitzewallungen zu reduzieren und den Schlaf zu verbessern. Alles gültige und starke Motivatoren, um bei deinem Training engagiert zu bleiben.

Ein klares 'WARUM' wird Ihnen helfen, das Hindernis zu überwinden. Oft ist es nur der Kampf, das anfängliche Hindernis zu überwinden, der Sie davon abhält, ein weiteres Training zu absolvieren, das Ihnen hilft, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückzugewinnen.

Trainieren Sie mit einem Freund

Eine der besten Möglichkeiten, motiviert zu bleiben, ist es, mit einem Freund zu trainieren. Einen Trainings- und Ernährungsbuddy zu haben, wird Ihnen helfen, in Momenten der Schwäche, in denen Sie zu Hause bleiben möchten, verantwortlich zu bleiben.

Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass jemand in Ihrem Umfeld ebenfalls die Wechseljahre durchläuft. Sich mit einem Freund zusammenzutun, der eine ähnliche Erfahrung macht und sich in Sie hineinversetzen kann, kann einen großen Unterschied machen. 

Ihre Trainingseinheiten werden nicht nur dazu dienen, Muskel- und Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern, sie werden auch eine Gelegenheit sein, sich von den unvorhersehbaren Herausforderungen der Perimenopause zu erholen. 

Nehmen Sie an einem Kurs teil

An einem Kurs teilzunehmen ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Ähnlich wie beim Training mit einem Freund erhält man einen Schub von den anderen Mitgliedern, was ideal ist, um aus einem Tief herauszukommen. 

Kurse und Gruppentrainingsumgebungen sind hervorragend für die Entwicklung sozialer Verbundenheit und gegenseitiger Unterstützung; sie verbessern die mentale Gesundheit.

Plan einhalten 

Einen Plan einzuhalten ist entscheidend für den Erfolg Ihres Diät- und Trainingsplans in der Perimenopause. 

Während du in der Vergangenheit vielleicht mit einer improvisierten Herangehensweise durchgekommen bist, wird es jetzt mit den Symptomen, denen du gegenüberstehst, schwieriger werden. 

Indem du deine Spaziergänge, Workouts und Gruppenkurse planst, wirst du im Voraus wissen, was dein Tag bereithält. Dies wird die Einhaltung deines Trainings verbessern und es dir ermöglichen, mental auf die kommende Woche vorbereitet zu sein.

Lebensstiländerungen zur Unterstützung der Gewichtsabnahme

Ernährung und Bewegung sind nicht die einzigen Wege, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Änderungen im Lebensstil wie Stressbewältigung und die Verbesserung des Schlafs können ebenfalls helfen, dein Gewicht zu kontrollieren.

Nachfolgend sind Lebensstiländerungen aufgeführt, die deine Gewichtsabnahme unterstützen.

Stressbewältigung

Die Bewältigung Ihres Stresspegels ist eine der größten Möglichkeiten, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Chronischer sozialer Stress durch Arbeit, schlechte Beziehungen und geringes Selbstwertgefühl wird mit Fettleibigkeit und chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Chronischer Stress verändert die Art und Weise, wie unser Körper Fett speichert, und erhöht die viszerale Fettansammlung, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und andere metabolische Syndrome erhöht.

Stress verändert auch unser Essverhalten, da viele Menschen Trost in verarbeiteten, kalorienreichen Lebensmitteln suchen, die die Gewichtszunahme fördern.

Stressbewältigung durch gute soziale Kreise, regelmäßige Bewegung und positive Beziehungen wird helfen, Stress abzubauen. Vermindern Sie den Wunsch, zu schlechten Lebensmittelentscheidungen zu greifen, und verbessern Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Fett zu speichern. 

Die Bedeutung von Schlaf

Qualitätsschlaf ist der wichtigste Faktor für unsere Gesundheit und Langlebigkeit. Schlechter Schlaf wurde gezeigt, dass er eine Reihe negativer Auswirkungen hat, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstzustände und Depressionen. 

Schlechter Schlaf erhöht auch unser Hungergefühl-Hormon Ghrelin, senkt das Sättigungshormon Leptin und führt zu Gewichtszunahme.

Um das Auftreten von schlafbezogenen negativen gesundheitlichen Auswirkungen zu reduzieren und um die Gewichtsabnahme zu steuern, wird empfohlen, dass wir jede Nacht zwischen 7-8 Stunden Schlaf bekommen. 

Hydration und ihre Vorteile

Sich ausreichend mit Flüssigkeit zu versorgen, ist eine der einfachsten Methoden, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Wasser zu trinken reduziert das Hungergefühl, was zu einer Verringerung der Kalorienaufnahme führen kann, insbesondere in Form von Getränken, Säften und Milch. Dies ermöglicht es uns, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, um weiterhin Gewicht zu verlieren.

Wasser ist ein wichtiger Bestandteil für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen. Ein Wassermangel kann zu einer schlechten Stimmung und kognitiven Funktionen führen. Es ist auch essentiell für eine gesunde Herz-, Darm- und Hautfunktion. 

Die Empfehlung für Frauen im Alter von 30 bis 50+ ist 2700 ml pro Tag.

Schädliche Gewohnheiten vermeiden 

Das Entfernen schädlicher Gewohnheiten wie übermäßigem Alkoholkonsum und Rauchen kann den Gewichtsverlust unterstützen und die allgemeine Gesundheit verbessern. Übermäßiger Alkoholkonsum wurde mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. 

Rauchen hingegen hat einen niedrigeren durchschnittlichen Body-Mass-Index. Allerdings zeigen Forschungen, dass Raucher ein ausgeprägteres sitzendes Verhalten an den Tag legen. Obwohl das Aufhören mit dem Rauchen zu unerwünschter Gewichtszunahme führen kann, kann es den Übergang zu einem gesunden Lebensstil erleichtern. 

Expertentipps zur Gewichtsabnahme in der Perimenopause

Viele Aspekte der Perimenopause können wir selbst bewältigen, jedoch gibt es viele verschiedene Unterstützungsdienste, die Sie anleiten können. Im Folgenden finden Sie unsere Expertentipps zur Gewichtsabnahme in der Perimenopause. 

Konsultation von Gesundheitsexperten

Einer Ihrer größten Pluspunkte ist die Möglichkeit, Gesundheitsexperten zu konsultieren. Ärzte sind hervorragend dafür geeignet, Sie an den richtigen Experten für Ihre Ernährungsbedürfnisse zu verweisen. Sie können auch Empfehlungen für verschiedene Strategien zur Symptombewältigung geben.

Ernährungsberater und Diätassistenten kennen sich mit Ernährung und Wechseljahren aus. Sie können Ihnen helfen, einen umfassenden Ernährungsplan zu erstellen und sicherzustellen, dass Ihre Ernährung die wesentlichen Nährstoffe enthält, um die Symptome der Perimenopause zu bekämpfen.

Hormonelle Behandlungen und Nahrungsergänzungen

Hormontherapien und Nahrungsergänzungen sind für die während der menopausalen Übergänge verlorenen Hormone verfügbar.

Der Ersatz von Östrogen und Progesteron kann helfen, Symptome zu lindern. Progesteron kann insbesondere bei Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen Linderung bringen.

Allerdings sind diese Hormone mit Nebenwirkungen wie einem erhöhten Risiko für Brustkrebs, Herzkrankheiten, Schlaganfall und tiefe Venenthrombose verbunden.

Um auf der sicheren Seite zu sein, konsultieren Sie Ihren Arzt bezüglich Ihrer Ersatztherapien, um festzustellen, ob Sie für eine Behandlung geeignet sind.  

Eine weitere Alternative ist die Ergänzung Ihrer Ernährung mit essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin B, Vitamin D, Kalzium und Omega-3, um Symptome zu lindern. Für weitere Informationen konsultieren Sie Ihren Gesundheitsdienstleister für Beratung.

Personalisierte Gewichtsverlustpläne

Wir alle durchlaufen die Perimenopause, jedoch wird kein Fall dem anderen gleichen. Ein personalisierter Plan kann Ihnen helfen, Ihre spezifischen Ziele, Symptome und Nährstoffmängel anzugehen.

Ein lizenzierter Ernährungsberater oder Ernährungswissenschaftler kann Lücken in Ihrer Ernährung identifizieren und einen Plan erstellen, der Ihren Bedürfnissen entspricht. 

Dies wird die Planung vereinfachen und sicherstellen, dass Sie genau das konsumieren, was Sie benötigen, um diese gefürchteten Symptome abzuwehren.

Allgemeine Bedenken und Herausforderungen ansprechen

Diäten zur Gewichtsreduktion in der Perimenopause können eine Reihe von Herausforderungen und Bedenken mit sich bringen, darunter den Umgang mit emotionalem Essen, Plateaus und das Finden von Unterstützung. Im Folgenden werfen wir einen Blick auf jede einzelne, um Ihnen Sicherheit zu geben. 

Umgang mit Plateaus

Wenn Sie eine Diät machen, werden Sie Plateaus erleben. Änderungen der Ernährung und des Lebensstils können herausfordernd sein, und wenn es so scheint, als würde das Gewicht nicht schwinden und die Symptome nachlassen, kann das unseren Willen auf die Probe stellen.

Wenn diese Plateaus auftreten, ist es wichtig, darüber nachzudenken, wie weit wir gekommen sind. Auf Ihre Erfolge und Errungenschaften zurückzublicken, wird Ihnen helfen, langfristig dabei zu bleiben. 

Wenn Sie mit einem Plateau kämpfen, sprechen Sie mit Ihrem Trainingspartner, Coach oder Ernährungsberater. Die Menschen in Ihrem Unterstützungsnetzwerk werden Ihnen helfen, einen Schritt zurückzutreten und Ihren nächsten Schritt zu bewerten. 

Emotionales Essen

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen in der Perimenopause ist der Umgang mit emotionalem Essen. Plötzliche Stimmungsschwankungen, Schlafmangel und ein gesteigerter Appetit in der Perimenopause führen zu großen Gelüsten, denen schwer zu widerstehen ist.

Wenn es um emotionales Essen geht, müssen wir leckere, gesunde Essensoptionen zur Hand haben, als eine Art Schutzschalter, bevor wir die Kontrolle verlieren.  Zum Beispiel, wenn Sie wissen, dass Sie einen stressigen Arbeitstag vor sich haben, bereiten Sie eine gesunde Version Ihres Lieblingsgerichts vor und haben Sie es griffbereit, wenn Sie nach Hause kommen. 

Es nimmt Ihnen die Entscheidung ab, was Sie zum Abendessen essen sollen, und hindert Sie daran, ständig Ihre Lieblings-Liefer-App zu nutzen.

Die Planung Ihrer Tage mit proteinreichen, nährstoffreichen Mahlzeiten und Snacks hält Sie satt und reduziert Hunger und Verlangen nach qualitativ minderwertigen raffinierten Lebensmitteln.

Unterstützung und Gemeinschaft finden

Während der Perimenopause und des Gewichtsverlusts ist es entscheidend, eine Gemeinschaft zu finden und ein Unterstützungsnetzwerk zu bilden. Symptome wie Angstzustände, Depressionen und Stimmungsschwankungen können zu Gefühlen der Isolation führen. 

Ein Unterstützungsnetzwerk aus Freunden, die Ihre Erfahrungen teilen, Gesundheitsfachleuten oder Online-Gruppen kann Ihnen ein offenes Ohr bieten. 

Oft treten Menschen diesen Gruppen bei und finden viele andere, die dieselben Frustrationen erleben, wobei viele auch hilfreiche Strategien teilen, die ihnen geholfen haben, alles zu bewältigen.

Fazit

Abnehmen während der Perimenopause ist alles andere als einfach. Doch viele Menschen haben die schwankenden Hormonveränderungen gemeistert und es geschafft, Gewicht zu verlieren, Symptome zu verringern und ihre Lebensqualität zu verbessern.

Wenn Sie sich derzeit in der Perimenopause befinden und abnehmen möchten, tun Sie es nicht alleine. Wenden Sie sich an Freunde, Gruppen und suchen Sie Unterstützung von einem Gesundheitsfachmann. 

Millionen anderer Menschen machen eine ähnliche Erfahrung, und einige davon können Sie vielleicht auf dem Weg unterstützen.

Konzentrieren Sie sich darauf, eine proteinreiche, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen und regelmäßig zu trainieren. Decken Sie diese Grundlagen ab und Sie werden auf einem guten Weg sein, Gewicht zu verlieren.
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