Os shakes de proteína evoluíram bastante desde sua criação no início dos anos 1950. Originalmente usados apenas por fisiculturistas, eles ofereciam um aumento de proteína para apoiar o crescimento da musculatura magra e melhorar a recuperação.
Avançando 60 anos, a popularidade dos alimentos ricos em proteína aumentou exponencialmente. O que antes era encontrado exclusivamente em lojas de suplementos agora chegou às prateleiras dos supermercados na forma de shakes prontos para consumo, pós e alimentos enriquecidos com proteína, que não apenas ajudam na recuperação e no aumento de massa, mas também melhoram a sensação de saciedade.
Nesse período, até mesmo a população em geral passou a entender o quão vital e poderoso é o consumo de proteína para a função e nutrição do corpo.
Isso levou ao surgimento da dieta do shake de proteína de 7 dias. Uma dieta que tem como objetivo priorizar a proteína para preservar a musculatura, melhorar a saciedade e ajudar muitos a perder peso em combinação com uma dieta equilibrada.
Neste artigo, exploramos a dieta do shake de proteína de 7 dias. Cobrimos como ela funciona, os benefícios, erros a evitar, dicas e um plano de dieta de 7 dias com shakes de proteína para ajudar você de maneira segura e eficaz.
O Que é a Dieta de Shake de Proteína de 7 Dias?
A dieta de shake de proteína de 7 dias é um plano alimentar que se concentra no consumo de uma ou duas refeições por dia na forma de shakes de proteína para aumentar a saciedade e preservar a massa muscular. Junto a isso, há o jantar e dois lanches compostos por alimentos integrais ricos em nutrientes.
A dieta de shake de proteína ajuda muitos a iniciar a perda de peso ao reformular a dieta com fontes de alimentos integrais ricos em proteínas e nutrientes, enquanto promove um déficit calórico, essencial para a perda de peso.
Como Funciona para Perda de Peso e Manutenção Muscular
A proteína dietética é vital para a função humana. Duas áreas principais da vida que ela pode apoiar são a manutenção muscular e a perda de peso. Fontes revelam que a proteína dietética pode ajudar a manter um balanço positivo de proteína muscular, onde a síntese de proteína muscular excede a degradação de proteína muscular.
Estudos também destacam a capacidade da ingestão de proteína de melhorar a saciedade e aumentar a termogênese, que a literatura mostra ser o processo em que o corpo queima energia para digerir e absorver alimentos após uma refeição.
O plano de dieta de shake de proteína de 7 dias visa aproveitar esses benefícios, reduzindo a ingestão de alimentos e aumentando o gasto energético para um efeito poderoso de queima de calorias. Além disso, os suplementos de proteína são fontes de proteína de baixa caloria em comparação a muitos alimentos.
Consumir dois shakes por dia garante que as necessidades de proteína sejam atendidas, com menos calorias, o que pode ajudar a manter um déficit calórico necessário para perder peso e queimar gordura.
Abaixo está o formato para um dia do plano de dieta de shake de proteína de 7 dias:
- Café da Manhã: Shake verde de proteína (30 gramas de proteína = 300 kcal)
- Lanche: Iogurte proteico, frutas e nozes
- Almoço: Shake verde de proteína (30 gramas de proteína = 300 kcal)
- Lanche: Frutas ou palitos de vegetais
- Jantar: Salmão grelhado, quinoa e vegetais mistos
Fontes recomendam uma ingestão diária de proteínas de 0,8 gramas por quilo de peso corporal para indivíduos saudáveis. Este valor aumenta para 1,4–1,6 g/kg/dia para indivíduos ativos e 2,3–3,1 g/kg/dia para aqueles em déficit calórico, a fim de manter a massa muscular.
Aqui está um exemplo dos requisitos diários de proteína para uma mulher de 75 kg para saúde geral e níveis de atividade:
- Indivíduo Saudável — 0,8 g x 75 kg = 60 g
- Indivíduo Ativo — 1,4 g x 75 kg = 105 g
- Déficit Calórico — 2,3 g x 75 kg = 172,5 g
Para cumprir este requisito, recomenda-se que cada refeição contenha entre 25 a 30 gramas de proteína.
Quem Deve e Quem Não Deve Tentar Esta Dieta?
A dieta de shakes de proteína de 7 dias, embora incrivelmente segura, nem sempre é para todos. Indivíduos em boa saúde, com um pouco de gordura corporal extra, podem consumir vários shakes por dia confortavelmente.
Por outro lado, pessoas com deficiências nutricionais, problemas digestivos e doenças renais não devem tentar esta dieta. Os shakes de proteína são saudáveis, contudo, não fornecem todos os nutrientes vitais, o que pode levar a um grande déficit.
Alguns pós proteicos podem causar desconforto digestivo, como inchaço e mal-estar, excluindo a dieta para quem tem problemas digestivos.
Por fim, a dieta de shakes de proteína não é adequada para pessoas com doença renal. O pó de proteína é seguro para rins saudáveis. No entanto, pessoas com doença renal podem ter dificuldades para eliminar todos os resíduos proteicos quando estes são quebrados.
Quantos Shakes por Dia?
A dieta de 7 dias com shake de proteína pode ser feita consumindo um ou dois shakes por dia. Como mencionado, os shakes de proteína podem ser saciantes e uma ótima maneira de aumentar a ingestão de proteína com menos calorias. No entanto, se sentir que os shakes não estão mantendo a saciedade ou estão desconfortáveis para o seu sistema digestivo, considere reduzir para um shake por dia.
Não existe um cenário único com a dieta de shakes de proteína. Recomendamos aplicar um formato que atenda às suas necessidades. Isso tornará a dieta mais sustentável, promovendo resultados melhores.
Benefícios de uma Dieta Rica em Proteínas
Dietas ricas em proteína oferecem benefícios incríveis que podem ajudar a apoiar nossa saúde. Abaixo está uma lista de benefícios e razões para você experimentar a dieta de shakes de proteína de 7 dias.
Preservar e Construir Músculo
A proteína é essencial para preservar e construir massa muscular. Como mencionado, a ingestão de proteína pode ajudar a manter um balanço positivo de proteína muscular, essencial para o crescimento muscular. Fontes mostram que, quando combinada com treino de resistência, pode aumentar a força e apoiar a função.
Melhore a Saciedade e Mantenha um Déficit Calórico
A proteína é um macronutriente poderoso para melhorar a saciedade. Estudos mostram que um déficit calórico é a maneira mais eficaz de reduzir a gordura corporal. Isso ocorre quando consumimos menos calorias do que o nosso gasto energético em repouso.
Pesquisas indicam que a proteína é o macronutriente mais eficaz em proporcionar saciedade, elevando a secreção de hormônios de saciedade no intestino enquanto diminui os níveis do hormônio da fome, a grelina.
Adicionar proteína às refeições ou consumir shakes melhora a saciedade, reduzindo a alimentação entre refeições e facilitando a manutenção de um déficit calórico.
Aumentar o Metabolismo
A proteína dietética pode aumentar o metabolismo, o que pode ser inestimável para a perda de peso. Como mencionado, a proteína pode aumentar a termogênese, onde o corpo queima energia para processar e absorver alimentos.
Estudos mostram que isso representa aproximadamente 10% do gasto energético diário. Embora isso possa não parecer muito, pense desta forma — seu corpo queima mais calorias ao consumir alimentos ricos em proteínas!
Consumir proteína em cada refeição, portanto, pode aumentar o gasto energético, ajudando a manter um déficit calórico.
Saúde Óssea
Dietas ricas em proteínas e a ingestão elevada de proteínas estão associadas a uma melhor saúde óssea. A pesquisa encontrou uma associação entre a ingestão total de proteínas animais e uma maior densidade mineral óssea.
Enquanto isso, estudos adicionais destacam os benefícios do exercício regular e da ingestão de proteínas para a saúde óssea. Esses fatores são úteis para mulheres na menopausa, que estão em maior risco de desenvolver osteoporose.
Apoia a Recuperação
Assim como a proteína pode ajudar a preservar e crescer o tecido muscular, ela também pode auxiliar na recuperação. Estudos mostram que a proteína facilita a reparação e regeneração muscular durante a recuperação após exercício físico.
Isso ressalta a importância do consumo de proteínas após o treino e o cumprimento das necessidades dietéticas para o crescimento e a recuperação ideais.
Plano de Dieta de 7 Dias com Shakes de Proteína
Agora que estabelecemos como funciona o plano de dieta de 7 dias com shakes de proteína, para quem é adequado e os seus benefícios, é hora de discutir o seu plano de dieta. Abaixo está o nosso plano de dieta de shakes de proteína recomendado para 7 dias, incluindo shakes, jantares e lanches para ajudá-la a começar hoje.
Existem muitas receitas diferentes para cada refeição, no entanto, sabemos que ter um shake de proteína e refeições diferentes a cada noite pode ser difícil. Por isso, repetimos muitas refeições e escolhemos receitas com ingredientes semelhantes para simplificar seu processo de compras.
Dia 1:
- Café da Manhã: Shake de Proteína de Chocolate, Banana e Manteiga de Amendoim
- 6 cubos de gelo, 1 xícara de leite de amêndoas, 1 banana, 1 colher de proteína em pó, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
- Lanche: Iogurte Proteico, Frutas e Nozes
- Iogurte proteico, ½ xícara de mirtilos, 1 colher de sopa de amêndoas trituradas
- Almoço: Smoothie de Proteína Verde
- 1 xícara de gelo, 1 banana congelada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, ¾ xícara de espinafre congelado, 1 colher de proteína em pó, 1 colher de chá de sementes de chia, 1 xícara de leite de amêndoas
- Lanche: Palitos de Vegetais
- Jantar: Salmão Mediterrâneo e Quinoa com Legumes
- Salmão Mediterrâneo: 150g de filé de salmão, 2 fatias de limão, ¼ xícara de salsa picada, ½ colher de chá, 1 colher de chá de cominho, pimenta-do-reino, sal
- Quinoa com Legumes: ½ xícara de quinoa cozida, ½ xícara de pepino inglês picado, ½ xícara de tomates cereja fatiados, ¼ xícara de cebola roxa picada, 1 folha de manjericão fatiada finamente, raspas de limão
Dia 2:
- Café da Manhã: Smoothie de Proteína com Frutas Vermelhas
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas, ½ banana média, ½ xícara de iogurte grego, 1 colher de sopa de mel, 1 ½ colher de chá de suco de limão fresco, 1 colher de chá de gengibre fresco picado
- Lanche: Bolas de Proteína
- 1 ½ xícara de aveia em flocos, 1 xícara de manteiga de amendoim natural, ¼ xícara de mel, 2 colheres de proteína em pó de chocolate, 2 colheres de sopa de gotas de chocolate
- Almoço: Shake de Blueberry e Manga
- ½ xícara de manga picada fresca ou congelada, ¼ xícara de mirtilos frescos ou congelados, ¼ xícara de iogurte grego simples, 1 xícara de leite de amêndoas, 1 colher de proteína em pó de baunilha
- Lanche: Damasco Seco e Nozes
- 40 gramas de damasco seco, ¼ xícara de nozes
- Jantar: Frango Assado com Mel e Alho e Legumes
- 150 gramas de peito de frango, ½ colher de chá de azeite, ½ colher de chá de páprica, 1 colher de chá, ¼ colher de chá de alho em pó, sal e pimenta
Dia 3:
- Café da Manhã: Shake de Proteína com Espinafre e Kiwi
- 1 ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar, 1 xícara de espinafre congelado, 1 kiwi descascado e picado, 1 colher de proteína em pó de baunilha, 1 colher de sopa de sementes de chia, ½ xícara de cubos de gelo
- Lanche: Bolas de Proteína com Canela e Uvas Passas
- 1 ½ xícara de aveia em flocos, 1 xícara de manteiga de caju, ¼ xícara de xarope de bordo, 2 colheres de proteína em pó de baunilha, 2 colheres de sopa de uvas passas, ¼ colher de chá de canela
- Almoço: Shake de Proteína de Banana e Mel
- 1 ½ xícara de água, 1 banana congelada, ¼ xícara de iogurte grego, 1 colher de proteína em pó de baunilha, 1 colher de chá de mel
- Lanche: Grão-de-bico Crocante Picante na Air Fryer
- 1 lata de grão-de-bico drenado e enxaguado, 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, 2 colheres de chá de pó de chili, ¼ colher de chá de sal
- Jantar: Salada de Frango Peri-Peri com Milho Assado
- Frango: 4 peitos de frango sem pele, 2 colheres de sopa de molho peri-peri, ½ suco de limão, 2 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de chá de mel, sal, pimenta
- Salada: 2 espigas de milho, folhas de salada mista, abacate, azeitonas, tomates cereja, queijo feta, azeite, ½ suco de limão, sal, pimenta
Dia 4:
- Café da Manhã: Smoothie de Manga e Amêndoas
- ½ xícara de manga congelada, ½ xícara de iogurte grego sem gordura, ½ xícara de banana congelada, ¼ xícara de leite de amêndoas sem açúcar, 2 colheres de sopa de amêndoas sem sal, ¼ xícara de framboesas, ½ colher de chá de mel
- Lanche: Iogurte Proteico, Frutas Vermelhas, Nozes
- Iogurte proteico, ½ xícara de frutas vermelhas (mirtilos, framboesas), ¼ xícara de nozes
- Almoço: Smoothie de Proteína com Espinafre e Abacate
- 1 xícara de iogurte grego sem gordura, 1 xícara de espinafre congelado, 1 banana congelada, ¼ de abacate, 1 xícara de água, 1 colher de proteína em pó de baunilha, 1 colher de chá de mel
- Lanche: Clusters de Amêndoas e Chocolate Amargo
- 1 xícara de amêndoas inteiras, 113g de chocolate amargo 60% picado, sal marinho
- Jantar: Wrap de Frango Grelhado BBQ Integral
- Frango: 1 peito de frango sem pele, ½ colher de chá de azeite, ¼ colher de chá de alho em pó, ½ colher de chá de alho em pó, 1 colher de chá de orégano, ⅛ pimenta caiena seca
- 1 grande tortilha de trigo integral, ¼ xícara de iogurte grego sem gordura, ¼ xícara de molho BBQ com baixo teor de açúcar, 1 xícara de salada mista, cebola roxa fatiada, ½ fatia de abacate, ½ fatia de tomate
Dia 5:
- Café da Manhã: Smoothie de Proteína de Morango e Banana
- 1 xícara de morangos congelados, 1 banana média, ½ xícara de iogurte grego sem gordura, 1 colher de proteína em pó de baunilha, 1 colher de sopa de linhaça, ¼ colher de chá de extrato de baunilha, 1 xícara de cubos de gelo
- Lanche: Bolas de Proteína
- 1 ½ xícara de aveia em flocos, 1 xícara de manteiga de amendoim natural, ¼ xícara de mel, 2 colheres de proteína em pó de chocolate, 2 colheres de sopa de gotas de chocolate
- Almoço: Smoothie de Proteína Verde
- 1 xícara de gelo, 1 banana congelada, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, ¾ xícara de espinafre congelado, 1 colher de proteína em pó, 1 colher de chá de sementes de chia, 1 xícara de leite de amêndoas
- Lanche: Palitos de Vegetais
- Jantar: Salada de Quinoa com Frango Assado
- Frango: 1 peito de frango sem pele, ½ colher de sopa de azeite, ½ colher de chá de azeite, ¼ colher de chá de alho em pó, ½ colher de chá de alho em pó, 1 colher de chá de orégano, ¼ colher de chá de páprica
- Salada de Quinoa: ½ xícara de quinoa cozida, ½ lata de grão-de-bico drenado e enxaguado, ½ pepino médio, ½ pimentão vermelho picado, ¼ xícara de cebola roxa, ½ xícara de salsa picada, ¼ xícara de azeite, ⅛ xícara de suco de limão, ½ colher de sopa de vinagre de vinho tinto, 1 dente de alho, sal, pimenta,
Dia 6:
- Café da Manhã: Shake de Proteína de Chocolate, Banana e Manteiga de Amendoim
- 6 cubos de gelo, 1 xícara de leite de amêndoas, 1 banana, 1 colher de proteína em pó, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
- Lanche: Bolas de Proteína com Canela e Uvas Passas
- 1 ½ xícara de aveia em flocos, 1 xícara de manteiga de caju, ¼ xícara de xarope de bordo, 2 colheres de proteína em pó de baunilha, 2 colheres de sopa de uvas passas, ¼ colher de chá de canela
- Almoço: Shake de Blueberry e Manga
- ½ xícara de manga picada fresca ou congelada, ¼ xícara de mirtilos frescos ou congelados, ¼ xícara de iogurte grego simples, 1 xícara de leite de amêndoas, 1 colher de proteína em pó de baunilha
- Lanche: Grão-de-bico Crocante Picante na Air Fryer
- 1 lata de grão-de-bico drenado e enxaguado, 1 colher de sopa de azeite extra-virgem, 2 colheres de chá de pó de chili, ¼ colher de chá de sal
- Jantar: Frango Assado com Mel e Alho e Legumes
- 150 gramas de peito de frango, ½ colher de chá de azeite, ½ colher de chá de páprica, 1 colher de chá, ¼ colher de chá de alho em pó, sal e pimenta
Dia 7:
- Café da Manhã: Shake de Blueberry e Manga
- ½ xícara de manga picada fresca ou congelada, ¼ xícara de mirtilos frescos ou congelados, ¼ xícara de iogurte grego simples, 1 xícara de leite de amêndoas, 1 colher de proteína em pó de baunilha
- Lanche: Iogurte Proteico, Frutas e Nozes
- Iogurte proteico, ½ xícara de mirtilos, 1 colher de sopa de amêndoas trituradas
- Almoço: Smoothie de Proteína com Espinafre e Abacate
- 1 xícara de iogurte grego sem gordura, 1 xícara de espinafre congelado, 1 banana congelada, ¼ de abacate, 1 xícara de água, 1 colher de proteína em pó de baunilha, 1 colher de chá de mel
- Lanche: Clusters de Amêndoas e Chocolate Amargo
- 1 xícara de amêndoas inteiras, 113g de chocolate amargo 60% picado, sal marinho
- Jantar: Frango Assado com Mel e Alho e Legumes
- 150 gramas de peito de frango, ½ colher de chá de azeite, ½ colher de chá de páprica, 1 colher de chá, ¼ colher de chá de alho em pó, sal e pimenta
Erros Comuns a Evitar em uma Dieta de Shakes de Proteína
A dieta de shakes de proteína de 7 dias é saudável, no entanto, há erros que você deve evitar para aumentar suas chances de sucesso. Abaixo, discutimos os erros comuns a evitar para ajudá-la a obter o máximo da sua dieta de shakes de proteína.
Não Consumir Fibra e Micronutrientes Suficientes
Durante a dieta de shakes de proteína de 7 dias, é fácil se fixar apenas na perda de peso. Infelizmente, isso pode levar a negligenciar outros nutrientes essenciais, incluindo a fibra alimentar.
Segundo pesquisas, a fibra oferece benefícios poderosos, incluindo melhoria na saúde intestinal, regularidade, aumento da saciedade e redução do colesterol ruim. Um déficit pode levar a resultados negativos para a saúde.
Recomendamos adicionar alimentos integrais ricos em nutrientes ao seu jantar e shakes de proteína para manter alta a ingestão de fibras e nutrientes. Fontes sugerem que a ingestão diária recomendada de fibras é de 25 gramas por dia. Você pode atingir isso consumindo alimentos como frutas vermelhas, brócolis, maçãs, frutas secas, espinafre, aveia, quinoa, lentilhas, milho e feijões.
Confiar em Pós de Proteína de Baixa Qualidade
Um erro comum que muitos cometem antes mesmo de iniciar a dieta de 7 dias com shakes de proteína é selecionar um pó de proteína de baixa qualidade. Isso é completamente compreensível, pois há centenas no mercado prometendo resultados incríveis. No entanto, como muitas coisas, nem todos são criados iguais.
Os pós de proteína de baixa qualidade tendem a ter um preço mais baixo, misturam-se mal, digerem mal e, o mais importante, não são proteínas completas.
Proteína completa refere-se a fontes alimentares que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, os quais pesquisas indicam que não podem ser sintetizados pelo corpo humano. Os aminoácidos essenciais incluem:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
Se você estiver no meio da compra de proteína e esquecer quais procurar, não se preocupe — os pós de proteína de alta qualidade terão ‘proteína completa’ ou uma lista dos aminoácidos essenciais no rótulo.
Ignorar as Necessidades de Hidratação e Eletrólitos
A ingestão de refeições líquidas durante a dieta do shake de proteína pode levar as pessoas a pensar que estão suficientemente hidratadas. No entanto, isso não poderia estar mais distante da verdade. Embora os shakes possam ter mais de meio litro de volume, eles simplesmente não fornecem água suficiente para ser o único meio de hidratação.
Pesquisas indicam que a ingestão diária recomendada é de 2.200 ml de água por dia para as mulheres, garantindo uma hidratação adequada.
Além disso, os eletrólitos devem ser mantidos, e estudos mostram que eles apoiam funções vitais básicas. Estes incluem sódio, potássio, cloreto, magnésio, cálcio, fosfato e bicarbonatos que podem ser consumidos através de alimentos e bebidas.
Níveis baixos de eletrólitos podem causar dores de cabeça, confusão, náuseas, fadiga, fraqueza e diarreia. Para evitar isso, recomendamos consumir uma dieta equilibrada, ingestão regular de água e reforço com bebidas eletrolíticas.
Dicas para a Transição de Volta a uma Dieta Regular
Após sua dieta de shakes de proteína de 7 dias, as coisas podem seguir dois caminhos. Ou você vai ficar contente em parar de tomar os shakes, ou vai sentir falta deles.
De forma simples, consumir apenas shakes não é sustentável a longo prazo, e você precisará parar ou reduzir o consumo. Abaixo fornecemos nossas dicas para voltar aos padrões normais de alimentação mantendo o peso.
Como Reintroduzir Alimentos Sólidos Sem Ganhar Peso
Reintroduzir refeições sólidas maiores pode ser desafiador, especialmente se você se acostumou às suas refeições líquidas. Para evitar cair em velhos hábitos, recomendamos construir seus cafés da manhã e almoços em torno de uma fonte de proteína e carboidratos complexos.
Esses dois macronutrientes são densos em nutrientes e mantêm você saciada por mais tempo. Devido a isso, você não precisará de grandes quantidades para se sentir satisfeita.
Por exemplo, considere adicionar ovos, frango, quinoa ou arroz integral às suas refeições. Esses alimentos fornecerão a maior parte das calorias. Em seguida, adicione muitas verduras frescas e vegetais folhosos. Estes oferecem volume alimentar com pouquíssimas calorias, ajudando a melhorar a saciedade.
Não se preocupe — se você adora a dieta de shakes, ainda pode tomar um shake de café da manhã para começar o seu dia. Claro, isso pode ser substituído por refeições sólidas, mas se você tem dificuldade de tempo pela manhã, um delicioso shake de proteína rico em nutrientes é melhor do que pular o café da manhã.
Mantendo uma Dieta Rica em Proteínas para Sucesso a Longo Prazo
Muitas pessoas que concluem a dieta de shakes de proteína de 7 dias têm dificuldade em manter a ingestão de proteínas alta. Consumir 25 g de proteína na forma líquida pode parecer fácil, no entanto, quando convertido em sólido, o preparo e a mastigação podem ser um pouco mais difíceis.
Para evitar uma queda acentuada, recomendamos adicionar alimentos ricos em proteínas sempre que possível. As manhãs podem ser desafiadoras para consumir grandes quantidades de proteína sólida.
Para contornar isso, experimente consumir fontes de proteína de fácil digestão como ovos, aveia, nozes, sementes e iogurte. Estes podem não substituir o aumento de 25 g como um shake de proteína, mas fornecerão o suficiente para mantê-la saciada até seu lanche da manhã.
A partir daqui, você pode consumir suas proteínas através de lanches, almoço e jantar, permitindo atingir sua meta diária de proteínas.
Criando um Plano de Refeições Sustentável Após os 7 Dias
Um desafio que muitos enfrentam após os sete dias da dieta de proteínas é criar um plano de refeições sustentável. As semanas iniciais podem vir acompanhadas de entusiasmo, pois você se sentirá ótima ao ver melhorias em sua saúde, mas isso pode mudar gradualmente, já que criar novas e excitantes ideias de refeições nutritivas pode se tornar desafiador.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-la a criar um plano de refeições sustentável:
Selecione Refeições Ricas em Proteínas e Fáceis de Fazer
Nem toda refeição ou lanche precisa ser perfeito! Às vezes, só precisamos de um rápido aumento na ingestão de proteínas para acabar com o desejo de comer e nos dar energia para a próxima refeição. Recomendamos selecionar refeições de fácil preparo, que possam ser incorporadas à sua dieta. Estas podem incluir:
- Bolinhas de proteína
- Atum, arroz, feijão, milho
- Iogurte proteico, fruta e nozes
Prepare Refeições com Ingredientes Semelhantes
Vamos encarar, preparar e planejar refeições é um dos maiores desafios para tornar uma dieta sustentável. Para resolver isso, planeje suas refeições com ingredientes semelhantes para reduzir o estresse durante as compras. Isso evitará que você compre muitos ingredientes diferentes e reduzirá o desperdício de alimentos.
Prepare Refeições Semelhantes
Nem todas as refeições precisam ser diferentes! Assim como escolher ingredientes semelhantes, preparar refeições parecidas pode facilitar os momentos de refeição e preparo. Sugerimos escolher quatro a cinco pratos diferentes para a semana e repetir um ou dois deles uma ou duas vezes. Isso pode simplificar o processo das refeições e reduzir a fadiga de decisão.
Resumo da Dieta de Shake de Proteínas de 7 Dias
A dieta de shake de proteínas de 7 dias é uma maneira eficaz de renovar sua nutrição e pode infundir sua dieta com proteína. Os shakes simplificam o processo de preparo das refeições, tornando mais fácil do que nunca atingir as necessidades diárias de proteína.
Consumir os shakes em intervalos regulares também melhora a saciedade, reduzindo a alimentação entre as refeições e ajudando você a manter seu déficit calórico.
Se você está experimentando a dieta do shake de proteína de 7 dias, certifique-se de:
- Escolher um pó de proteína completa (9 aminoácidos essenciais)
- Manter-se hidratada
- Consumir uma dieta rica em nutrientes no jantar e nos lanches
- Consumir de 25 a 30 gramas por refeição
Esta dieta pode ensinar muito sobre nutrição e práticas alimentares saudáveis. Siga estas etapas e você começará a formar hábitos sustentáveis para uma saúde ideal a longo prazo.