Se você é uma mulher com mais de 40 anos, provavelmente está ciente do impacto que a queda de estrogênio tem na saúde física e mental antes e depois dos 40.
Sintomas como aumento do apetite, ganho de peso e problemas relacionados ao intestino causam um impacto considerável. Isso também é acompanhado por sensação de fadiga, mudanças de humor, problemas cognitivos e sintomas vasomotores (ondas de calor, suores noturnos), prejudicando a qualidade de vida.
Felizmente, a alteração da nutrição pode aliviar os sintomas, sendo uma delas a dieta dos grãos, uma dieta à base de plantas que pode apoiar a saúde intestinal, os hormônios e estabilizar os níveis de energia.
Neste artigo, exploramos a dieta de 7 dias de grãos para mulheres, abordando por que você deve consumir grãos, como equilibrar macronutrientes, dicas para evitar inchaços e como fazer isso funcionar após os 40.
Por Que os Grãos Merecem Um Espaço em Seu Prato — Especialmente Após os 40
Os feijões são repletos de vitaminas e minerais essenciais, incluindo proteína e fibra, o que os torna ótimos para a perda de peso e para a saúde intestinal. Abaixo destacamos os benefícios para mostrar exatamente por que eles devem estar no seu prato.
Densidade Nutricional, Fibra e Proteína Acessível
Os feijões são uma fonte incrível de fibra dietética e proteína. Por exemplo, 100 gramas de feijão preto contêm 47,9 g de carboidratos, 15,2 g de fibra e 21,6 g de proteína, contribuindo significativamente para a ingestão diária de fibra e proteína.
Fontes também mostram que eles são uma fonte rica de potássio, manganês, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B, enquanto contêm pouca gordura ou sódio. Esses fatores resultam em benefícios como a redução do colesterol, triglicerídeos, pressão arterial, frequência cardíaca e inflamação, além de melhorar a saúde intestinal e a sensibilidade à insulina.
Como os Feijões Apoiam a Saúde Hormonal
A densidade nutricional dos feijões pode apoiar a saúde hormonal. Um estudo de 2013 explorou os efeitos dos feijões marrons sobre hormônios que regulam o apetite e descobriu que eles reduzem a glicose e as respostas de insulina no sangue enquanto suprimem o hormônio da fome, grelina.
A Conexão Intestinal com os Feijões: SCFAs e Desintoxicação de Estrogênio
Os feijões têm uma relação especial com o intestino, melhorando a saúde digestiva. Fontes explicam que os feijões contêm ácidos graxos de cadeia curta (SCFA), que são os metabolitos primários produzidos no cólon pela fermentação bacteriana de fibra e amido resistente.
O estudo explica que os SCFAs estão envolvidos na fisiologia gastrointestinal, função imunológica, metabolismo e no desenvolvimento e regulação do sistema nervoso central (SNC).
Enquanto isso, os feijões podem contribuir para a desintoxicação de estrogênio. Fontes mostram que o estrogênio é um hormônio esteroide associado aos órgãos reprodutores femininos e características sexuais. Ele desempenha um papel nos tecidos da mama, útero, vagina, ossos e sistema cardiovascular.
No entanto, quando os níveis de estrogênio estão muito altos, pode aumentar o risco de câncer, interromper o processo reprodutivo, contribuir para a síndrome do ovário policístico e afetar o humor e a função cognitiva.
Fontes sugerem que a fibra se liga ao estrogênio no intestino, eliminando-o pelas fezes, apoiando o equilíbrio hormonal e reduzindo o risco dos problemas mencionados.
É seguro comer feijão todos os dias?
O feijão é bem conhecido por seus benefícios à saúde, mas é seguro consumi-lo diariamente? Abaixo, discutimos os equívocos sobre o feijão, como prepará-lo, quando ajustar o preparo e quando fazer uma pausa no seu consumo.
Mitos sobre lectinas e antinutrientes
Os feijões contêm tanto lectinas quanto antinutrientes, que muitos acreditam serem prejudiciais à saúde. No entanto, isso não é inteiramente verdade.
Antinutrientes como as lectinas são proteínas encontradas em plantas e têm efeitos positivos e negativos na nutrição. Por exemplo, podem ajudar a proteger contra certos tipos de câncer e fortalecer o sistema imunológico. Porém, como as lectinas, podem diminuir. Contudo, quando consumidos crus, podem afetar a absorção e resultar em problemas digestivos, como náusea, vômito e diarreia.
Felizmente, os efeitos negativos podem ser diminuídos por métodos. Fontes mostram que métodos como a imersão durante a noite, fervura, cozimento a vapor e imersão, todos aplicados antes do processo de enlatamento.
Como Preparar Feijões para Melhor Digestão
Os feijões requerem um preparo adicional para permitir uma melhor digestão. Como mencionado, isso pode ser feito imergindo, fervendo ou cozinhando bem. Abaixo, listamos os detalhes de como preparar feijões frescos para melhorar a digestão.
- Mergulho Noturno — Usando um recipiente, cubra-os com água e deixe de molho durante a noite.
- Mergulho Longo — Ferva os feijões por alguns minutos, tire do fogo e deixe de molho por quatro horas.
- Mergulho Rápido — Leve à fervura; tire do fogo e deixe de molho por uma hora.
- Cozimento — Cozinhe até que estejam macios e tenros.
- Fogo Baixo — Colocar em fogo baixo pode ajudar a decompor os açúcares, tornando-os mais digeríveis.
- Adicione Especiarias Digestivas — Adicione especiarias como gengibre, cominho ou funcho durante o cozimento para melhorar a digestão.
Quando Você Pode Precisar Ajustar ou Pausar
O alto teor de fibras dos feijões significa que eles são incríveis para nossa saúde. No entanto, isso pode torná-los difíceis de digerir, causando inchaço e até desconforto em algumas pessoas.
Se você nunca ou raramente comeu feijões, considere introduzi-los lentamente em sua dieta. Isso reduzirá o inchaço. Da mesma forma, se você tem problemas digestivos (Síndrome do Intestino Irritável ou Crohn) e está sentindo esses efeitos com a quantidade atual, considere reduzir seu consumo.
Dieta de Feijão de 7 Dias para Mulheres
Agora que destacamos os incríveis benefícios dos feijões e como prepará-los, é hora de discutir a dieta de feijão de 7 dias para mulheres. Abaixo, listamos 28 refeições ricas em fibras e proteínas, incluindo café da manhã, almoço, jantar e lanches.
Dia 1
Café da manhã
- Feijões brancos em pão sourdough de alho com feijões brancos enlatados, tomates em cubos, cebola roxa, alho, páprica e azeite de oliva.
Almoço
- Salada mediterrânica de feijão com feijão vermelho, grão-de-bico, cebola roxa, aipo, pepino, salsa picada, endro fresco e azeite de oliva extra-virgem.
Jantar
- Chili de batata-doce e feijão preto com cebola picada, tomates picados, alho, cominho moído, azeite, suco de limão e coentro picado.
Lanche
- Grão-de-bico torrado com azeite, páprica, alho em pó e sal.
Dia 2
Café da manhã
- Mistura de legumes e feijão para o café da manhã com batatas em cubos, espinafre baby, abobrinha, abóbora, cogumelos, flocos de pimenta, alho em pó, cebola em pó, flocos de pimenta, azeite, sal e pimenta.
Almoço
- Salada de feijão preto com milho, pimentão vermelho, tomates cereja, cebola roxa picada e coentro.
Jantar
- Salteado de lentilhas e legumes com cenoura, pimentões, brócolis, gengibre ralado, alho, molho de soja e azeite
Lanche
- Edamame descascado com sal marinho.
Dia 3
Café da Manhã
- Burrito de café da manhã com batata-doce, feijão preto e abacate, acompanhados de ovos, queijo low-fat e molho enchilada em uma tortilla de trigo integral.
Almoço
- Salada — Salada de feijão com cebola roxa picada, alcaparras, pepino, orégano seco e salsa picada.
- Molho — vinagre de vinho tinto, mostarda dijon, mel, azeite de oliva extra-virgem, sal e pimenta
Jantar
- Quesadillas de feijão carioca com queijo baixo teor de gordura, cebola, pimentões e chili em pó, em tortilhas integrais
Lanche
- Soja torrada, passas, frutas secas e sementes de girassol
Dia 4
Café da Manhã
- Feijão preto e abacate com cebola picada, cominho, páprica, alho, azeite de oliva e coentro, servidos com um ovo frito e iogurte grego.
Almoço
- Tigela mediterrânea de lentilhas com pepino picado, tomates cereja, cebola roxa, espinafre, queijo feta, suco de limão e azeite de oliva.
Jantar
- Ensopado de feijão e verduras com batata-doce, cenoura, aipo, tomilho, sal e pimenta.
Lanche
- Pasta de feijão branco com alho, limão e dill acompanhada de pepino fatiado.
Dia 5
Café da manhã
- Omelete de feijão, abacate e salsa com azeite de oliva e pimenta-do-reino moída.
Almoço
- Sanduíche de salada de grão-de-bico com iogurte grego, mostarda Dijon, aipo, cebola roxa, sal e pimenta no pão integral.
Jantar
- Massa de feijão branco e tomate com tomates cereja, alho, pasta de trigo integral (ou sem glúten) e azeite de oliva.
Lanche
- Edamame assado com óleo de gergelim e sal marinho.
Dia 6
Café da Manhã
- Café da manhã picante de ovo e feijão com pão de fermento natural, cebola roxa picada, alho amassado, pimenta vermelha, páprica defumada, cominho, orégano seco, coentro seco, azeite, sal e pimenta.
Almoço
- Torrada de feijão branco e abacate com suco de limão, sal e flocos de pimenta.
Jantar
- Tacos de feijão preto com ovo, abacate, alface picada, queijo com baixo teor de gordura, salsa, cominho, páprica defumada e suco de limão, em tortilhas de farinha de milho.
Lanche
- Bruschetta de feijão com feijão branco, tomate, cebola roxa picada e manjericão em baguete tostada.
Dia 7
Café da manhã
- Tigela de ovo pochê e feijão com cevada cozida, pimentão vermelho, abacate, cebolinha picada, queijo ralado com baixo teor de gordura, molho apimentado, cominho em pó, coentro picado e óleo de abacate.
Almoço
- Sopa picante de lentilha vermelha com cenoura em cubos, alho picado, cominho, páprica e caldo de legumes.
Jantar
- Curry de grão-de-bico com leite de coco, cebola picada, alho picado, espinafre picado, azeite de oliva e sal.
Lanche
- Copo de salada de três feijões com feijão vermelho, grão-de-bico e feijão-verde em vinagrete.
Como Balancear Macronutrientes em uma Dieta Rica em Feijões
Balancear seus macronutrientes durante uma dieta rica em feijões pode parecer desafiador. No entanto, pode ser mais fácil do que você imagina. Abaixo discutimos como ajustar sua nutrição para atender aos seus requisitos diários e formar uma dieta equilibrada.
Combinando Feijões com Gorduras Saudáveis
O alto teor de proteína, carboidratos e fibras dos feijões os torna a combinação perfeita com gorduras saudáveis. A proporção padrão de macronutrientes é de 45–65% de carboidratos, 10–35% de proteínas e 20–35% de gorduras.
Como podemos ver, os feijões cobrem duas principais categorias, deixando de 20 a 35% da sua ingestão diária de calorias para ser composta por gorduras saudáveis.
Abaixo está uma lista de alimentos ricos em gorduras saudáveis que complementam sua dieta de feijão.
- Salmão
- Cavala
- Arenque
- Atum
- Abacate
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Nozes
- Sementes de abóbora
- Azeitonas
Quando Adicionar Grãos ou Verduras
Grãos integrais e verduras são alimentos completos que complementam perfeitamente a dieta de feijão. Enquanto os grãos também contêm carboidratos complexos e fibras alimentares, eles podem complementar as refeições adicionando volume, sabor, textura e nutrientes essenciais. Ao adicionar grãos, considere adicioná-los durante o processo de cozimento ou combiná-los com seus feijões no final.
As verduras, por outro lado, são de baixo teor calórico, mas ricas em vitaminas e minerais. Isso significa que elas podem ser adicionadas em qualquer momento durante o preparo dos alimentos. Por exemplo, o espinafre pode ser adicionado cru a saladas ou cozido juntamente com outros ingredientes.
Considerações sobre Proteínas para Mulheres Ativas
Adicionar feijão às suas refeições tornará mais fácil atingir suas metas de proteína do que nunca. A ingestão diária recomendada de proteína é de apenas 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. No entanto, esses requisitos aumentam para 1,4-1,6 g/kg para indivíduos que desejam otimizar o corpo para o treino.
Para uma mulher que pesa 70 kg, 0,8 g/kg equivale a apenas 56 gramas de proteína. O tamanho médio de uma porção de feijão é aproximadamente ½ xícara (75 g), que contém cerca de 16,5 gramas de proteína, o que significa que mesmo uma única porção de feijão compõe mais de 25% da ingestão diária de proteína.
Mesmo para mulheres ativas de 70 kg, com uma necessidade de 1,4 g/kg, isso equivale a apenas 98 g de proteína diária. Aqui, o feijão contribuirá facilmente para essa meta de proteína, especialmente se for combinado com alimentos ricos em proteínas, como peixes, aves, nozes e sementes.
Dicas para Evitar Inchaço em uma Dieta Rica em Feijão
Se você não está acostumada a comer feijões, pode ocorrer inchaço, dificultando continuar com a dieta de feijões. Abaixo, compartilhamos nossas principais dicas para evitar o inchaço.
Comece Devagar e Altere as Leguminosas
A forma mais simples de evitar inchaço ao consumir feijões é introduzi-los gradualmente e fazer uma rotação regular.
Por exemplo, isso pode ser feito reduzindo a porção de cada refeição do padrão ½ xícara para ¼ xícara. Recomendamos manter essa porção em todas as suas refeições nos primeiros dias. Se o inchaço diminuir, considere aumentar a quantidade das suas refeições e monitore os resultados.
Durante esse período, você também pode considerar mudar para diferentes tipos de feijões e cozinhar bem, para melhorar a digestão.
Use especiarias digestivas como cominho ou gengibre
Adicionar especiarias como cominho e gengibre pode ajudar a melhorar a digestão das leguminosas. Um estudo de 2013 mostrou que o extrato de cominho foi capaz de reduzir os sintomas de inchaço e outros sintomas de síndrome do intestino irritável.
Enquanto isso, o gengibre é mostrado ter efeitos positivos na digestão, ajudando a reduzir o inchaço. Adicionar essas especiarias às leguminosas, combinado com um cozimento e mastigação adequados, pode ajudar a diminuir os sintomas, melhorando a sustentabilidade da dieta com leguminosas.
Hidratação e movimento para auxiliar a digestão
Beber água juntamente com as refeições e exercitar-se após comer pode ajudar a reduzir o inchaço. Pesquisas mostram que a ingestão adequada de água pode amolecer as fezes, o que reduz a constipação associada ao inchaço.
Enquanto isso, movimentar-se após as refeições foi demonstrado estimular a motilidade gastrointestinal (GI), que é o movimento de alimentos e líquidos através do trato GI. Combinadas, essas ações podem ajudar a melhorar a digestão e reduzir o inchaço.
Ajustando a Dieta de Feijão para as Necessidades da Meia-Idade
Uma parte incrível da dieta de feijão pode ser ajustada para atender às necessidades da meia-idade. A seguir, exploramos como você pode alterar a composição das suas refeições para lidar com açúcar no sangue, menopausa, problemas na tireoide e síndrome dos ovários policísticos (SOP).
Menopausa e Açúcar no Sangue
Mulheres acima dos 40 anos enfrentam desafios diários com a menopausa. Durante esse período, sintomas vasomotores (ondas de calor, suores noturnos), fadiga, aumento do apetite, ganho de peso e alterações de humor afetam a saúde e a qualidade de vida.
Os feijões contêm fibras, proteínas e carboidratos que podem ajudar a estabilizar o açúcar no sangue e o apetite, além de fitoestrogênios, que são compostos derivados de plantas semelhantes ao estrogênio e que foram demonstrados para aliviar os sintomas da menopausa.
Para ajustes adicionais, recomendamos uma dieta equilibrada, composta por proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Esses elementos ajudarão a reduzir a gravidade dos sintomas da menopausa e a estabilizar o açúcar no sangue, melhorando a qualidade de vida.
Combinações de Feijões Amigáveis para a Tireoide
Pesquisas mostram que a tireoide é um órgão endócrino (hormonal) vital, responsável por regular vários processos fisiológicos, incluindo a regulação do metabolismo, o crescimento e a função do coração, cérebro, sistema digestivo, pele e cabelo.
Os feijões contêm vários nutrientes que são benéficos para a saúde da tireoide, incluindo selênio, zinco, ferro, magnésio e as vitaminas A e B12.
Feijões pretos, feijões vermelhos, feijões-de-lima e grão-de-bico são excelentes fontes desses nutrientes e são ótimos para apoiar a saúde da tireoide.
Planejamento de Refeições à Base de Plantas para SOP
A SOP é um distúrbio metabólico comum caracterizado por menstruação irregular, níveis elevados de andrógenos e pequenos cistos nos ovários, causado por estilo de vida inadequado, dieta e predisposição genética.
Mulheres com SOP podem sofrer de sensibilidade anormal à insulina, obesidade, acne, queda de cabelo, alterações de humor e infertilidade, além de estar associada ao diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.
Os feijões são um alimento fantástico para mulheres com SOP devido ao seu alto teor de fibras e proteínas. As fibras são mostradas para melhorar a sensibilidade à insulina e o controle do açúcar no sangue. Fibras e proteínas também são excelentes para melhorar a saciedade, o que pode auxiliar na perda de peso. Fontes mostram que a perda de apenas 5% do peso pode melhorar significativamente a SOP.
Além disso, a perda de peso pode reduzir o impacto da obesidade e da inflamação, que está comprovadamente associada à redução de efeitos negativos em saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e hipertensão.
Recomendamos adicionar feijões às suas refeições para obter 25 g de proteína e 7,5–10 g de fibra por refeição. Isso ajudará a estabilizar o açúcar no sangue e melhorar a saciedade, resultando em menos fome entre as refeições e níveis de energia consistentes.
Resumo: Feijões como Superalimento Diário para Mulheres com Mais de 40
Os feijões são um alimento incrivelmente rico em nutrientes e merecem estar no seu prato. Seu alto teor de fibras e proteínas permite melhorar a saciedade, a saúde intestinal e a regulação do açúcar no sangue.
O que Você Provavelmente Notará em 7 Dias
Durante os 7 dias, você perceberá uma maior sensação de saciedade, regularidade e níveis de energia sustentada. Enquanto isso ocorre, pode ocorrer inchaço, no entanto, isso pode ser melhorado com o cozimento adequado, mastigação completa, hidratação suficiente e exercício físico.
Benefícios de Saúde a Longo Prazo da Alimentação Baseada em Feijões
A longo prazo, consumir feijões pode ajudar a manter um peso saudável e melhorar o controle do açúcar no sangue, a saúde digestiva e a saúde cardiovascular.
Manter um peso saudável tem um efeito profundo, reduzindo vários desfechos de saúde negativos, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Enquanto isso, para mulheres na menopausa, pode aliviar os sintomas, melhorando a qualidade de vida.
Como Continuar Além da Semana
A semana após o seu plano de dieta de 7 dias com feijões é intrigante. Para algumas pessoas, consumir feijões pode realmente mudar a percepção sobre nutrição, já que os benefícios de comer feijões melhoram diversas áreas da saúde. Enquanto isso, para outras, consumir feijões em todas as refeições pode ser um pouco excessivo para manter a longo prazo.
Para quem aprecia esses deliciosos feijões, continue explorando e experimentando com diferentes receitas. Recomendamos manter suas receitas favoritas e fáceis de preparar, enquanto alterna com aquelas que não agradaram tanto.
Para aqueles que preferem menos feijões, reduza as porções para apenas uma a duas refeições por dia e continue buscando refeições com feijões que você adore. Fazendo isso, será muito mais fácil manter o hábito a longo prazo, permitindo que você usufrua dos incríveis benefícios da dieta de feijões.