Si vous êtes une femme de plus de 40 ans, vous êtes probablement consciente de l'impact que la baisse des œstrogènes a sur la santé physique et mentale avant et après la quarantaine.
Les symptômes tels qu'une augmentation de l'appétit, une prise de poids et des problèmes intestinaux ont un impact considérable. Cela s'accompagne également de sentiments de fatigue, de changements d'humeur, de troubles cognitifs et de symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes), altérant la qualité de vie.
Heureusement, en adaptant votre nutrition, vous pouvez soulager ces symptômes. Le régime à base de haricots, une alimentation végétale, peut soutenir la santé intestinale, équilibrer les hormones et stabiliser les niveaux d'énergie.
Dans cet article, nous explorons le régime de 7 jours à base de haricots pour les femmes, en abordant pourquoi vous devriez consommer des haricots, comment équilibrer les macronutriments, des conseils pour éviter les ballonnements et comment le faire fonctionner après 40 ans.
Pourquoi les Haricots Méritent une Place dans Votre Assiette — Surtout Après 40 Ans
Les haricots regorgent de vitamines et de minéraux essentiels, y compris des protéines et des fibres qui les rendent excellents pour la perte de poids et la santé intestinale. Nous mettons en avant ci-dessous les bienfaits pour vous montrer pourquoi ils méritent leur place dans votre assiette.
Densité Nutritionnelle, Fibres et Protéines Abordables
Les haricots sont une source incroyable de fibres alimentaires et de protéines. Par exemple, 100 grammes de haricots noirs contiennent 47,9 g de glucides, 15,2 g de fibres et 21,6 g de protéines, ce qui contribue largement à votre apport quotidien en fibres et protéines.
Les recherches montrent également qu'ils sont une riche source de potassium, manganèse, fer, magnésium et vitamines B tout en contenant peu de graisses ou de sodium. Ces éléments entraînent des bienfaits tels que la réduction du cholestérol, des triglycérides, de la tension artérielle, du rythme cardiaque et de l'inflammation tout en améliorant la santé intestinale et la sensibilité à l'insuline.
Comment les Haricots Soutiennent la Santé Hormonale
La densité nutritive des haricots peut soutenir la santé hormonale. Une étude menée en 2013 a exploré les effets des haricots bruns sur les hormones régulatrices de l'appétit et a constaté qu'ils réduisent les réponses de la glycémie et de l'insuline tout en supprimant l'hormone de la faim, la ghréline.
Le lien entre les haricots et l'intestin : les AGCC et la détoxification des œstrogènes
Les haricots ont une connexion particulière avec l'intestin, améliorant la santé digestive. Les sources expliquent que les haricots contiennent des acides gras à chaîne courte (AGCC), qui sont les principaux métabolites produits dans le côlon par la fermentation bactérienne des fibres et de l'amidon résistant.
L'étude explique que les AGCC sont impliqués dans la physiologie gastro-intestinale, la fonction immunitaire, le métabolisme, ainsi que dans le développement et la régulation du système nerveux central (SNC).
Par ailleurs, les haricots peuvent contribuer à la détoxification des œstrogènes. Les sources montrent que l'œstrogène est une hormone stéroïde associée aux organes reproducteurs féminins et aux caractéristiques sexuelles. Elle joue un rôle dans les tissus du sein, de l'utérus, du vagin, des os et du système cardiovasculaire.
Cependant, lorsque les niveaux d'œstrogènes sont trop élevés, cela peut augmenter le risque de cancer, perturber le processus reproductif, contribuer au syndrome des ovaires polykystiques et affecter l'humeur ainsi que les fonctions cognitives.
Les sources suggèrent que les fibres se lient à l'œstrogène dans l'intestin et l'éliminent à travers les selles, soutenant ainsi l'équilibre hormonal et réduisant le risque des problèmes mentionnés ci-dessus.
Est-il Sûr de Manger des Haricots au Quotidien ?
Les haricots sont bien connus pour leurs bienfaits sur la santé, mais sont-ils sûrs à consommer tous les jours ? Ci-dessous, nous discutons des idées reçues à leur sujet, comment les préparer, quand ajuster leur préparation, et quand faire une pause dans leur consommation.
Mythes sur les Lectines et les Antinutriments
Les haricots contiennent à la fois de la lectine et des antinutriments, que beaucoup considèrent comme nocifs pour leur santé. Toutefois, cela n'est pas entièrement vrai.
Les antinutriments tels que les lectines sont des protéines présentes dans les plantes et ont des effets positifs et négatifs sur la nutrition. Par exemple, ils peuvent aider à protéger contre certains cancers et renforcer le système immunitaire, mais, comme la lectine, ils peuvent diminuer lors de leur consommation. Cependant, lorsqu'ils sont consommés crus, ils peuvent affecter l'absorption et entraîner des problèmes digestifs tels que des nausées, des vomissements et des diarrhées.
Heureusement, les effets négatifs peuvent être réduits par des méthodes adéquates. Des sources montrent que des méthodes telles que le trempage pendant la nuit, l'ébullition, la cuisson à la vapeur, et le trempage sont appliquées avant le processus de mise en conserve.
Comment Préparer les Haricots pour une Meilleure Digestion
Les haricots nécessitent une préparation supplémentaire pour être mieux digérés. Comme mentionné, cela peut se faire en les faisant tremper, bouillir ou en les cuisinant soigneusement. Ci-dessous, nous listons les détails sur comment préparer des haricots frais pour améliorer la digestion.
- Trempage pendant la nuit — Utilisez un récipient, couvrez-les d'eau et laissez-les tremper pendant la nuit.
- Trempage long — Faites bouillir les haricots pendant quelques minutes, retirez-les du feu et laissez-les tremper pendant quatre heures.
- Trempage rapide — Portez à ébullition, retirez du feu et laissez tremper pendant une heure.
- Cuisson — Faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Chaleur douce — Mettez à feu doux pour aider à décomposer les sucres, les rendant ainsi plus digestibles.
- Ajoutez des épices digestives — Ajoutez des épices telles que le gingembre, le cumin ou le fenouil pendant la cuisson pour améliorer la digestion.
Quand ajuster ou faire une pause
La haute teneur en fibres des haricots est incroyable pour notre santé. Cependant, cela peut les rendre difficiles à digérer, entraînant des ballonnements et même une gêne pour certaines personnes.
Si vous n'avez jamais ou rarement mangé de haricots, envisagez de les introduire lentement dans votre alimentation. Cela réduira les ballonnements. De même, si vous avez des problèmes digestifs (Syndrome de l'intestin irritable ou Crohn) et que vous ressentez ces effets à partir de votre portion actuelle, envisagez de réduire votre consommation.
Régime de 7 jours à base de haricots pour les femmes
Maintenant que nous avons mis en avant les incroyables avantages des haricots et comment les préparer, il est temps de discuter du régime de 7 jours à base de haricots pour les femmes. Ci-dessous, nous listons 28 repas riches en fibres et en protéines, comprenant petit déjeuner, déjeuner, dîner et collations.
Jour 1
Petit déjeuner
- Haricots blancs sur pain au levain à l'ail avec haricots blancs en conserve, tomates en dés, oignon rouge, ail, paprika et huile d'olive.
Déjeuner
- Salade méditerranéenne de haricots avec haricots rouges, pois chiches, oignon rouge, céleri, concombre, persil haché, aneth frais et huile d'olive extra vierge.
Dîner
- Chili aux patates douces et haricots noirs avec oignon émincé, tomates en dés, ail, cumin moulu, huile d'olive, jus de citron vert et coriandre hachée.
Collation
- Pois chiches rôtis avec huile d'olive, paprika, poudre d'ail et sel.
Jour 2
Petit-déjeuner
- Mélange de légumes et haricots pour le petit-déjeuner, avec pommes de terre en dés, jeunes pousses d'épinards, courgette, potiron, champignons, flocons de chili, poudre d'ail, poudre d'oignon, huile d'olive, sel et poivre.
Déjeuner
- Salade de haricots noirs avec maïs, poivron rouge, tomates cerises, oignon rouge haché et coriandre.
Dîner
- Sauté de lentilles et légumes avec carotte, poivrons, brocoli, gingembre râpé, ail, sauce soja et huile d'olive
Collation
- Édamame décortiqué avec du sel de mer.
Jour 3
Petit-déjeuner
- Burrito de petit-déjeuner à la patate douce, aux haricots noirs et à l'avocat, avec des œufs, du fromage allégé et une sauce enchilada dans une tortilla de blé entier.
Déjeuner
- Salade — Salade de haricots avec oignon rouge haché, câpres, concombre, origan séché et persil haché.
- Vinaigrette — vinaigre de vin rouge, moutarde de Dijon, miel, huile d'olive extra-vierge, sel et poivre
Dîner
- Quesadillas aux haricots pinto avec fromage faible en gras, oignon, poivrons et poudre de chili, sur tortillas de blé entier
En-cas
- Graines de soja, raisins secs, fruits secs et graines de tournesol
Jour 4
Petit-déjeuner
- Haricots noirs et avocat avec oignon haché, cumin, paprika, ail, huile d'olive et coriandre, servis avec un œuf au plat et du yaourt grec.
Déjeuner
- Bol méditerranéen de lentilles avec concombre haché, tomates cerises, oignon rouge, épinards, fromage feta, jus de citron et huile d'olive.
Dîner
- Ragoût de haricots et légumes avec patate douce, carotte, céleri, thym, sel et poivre.
Collation
- Dip de haricots blancs à l'ail, citron et aneth avec des tranches de concombre.
Jour 5
Petit-déjeuner
- Omelette de haricots, avocat et salsa avec de l'huile d'olive et du poivre noir moulu.
Déjeuner
- Sandwich à la salade de pois chiches avec yaourt grec, moutarde de Dijon, céleri, oignon rouge, sel et poivre sur pain complet.
Dîner
- Pâtes aux haricots blancs et tomates avec tomates cerises, ail, pâtes complètes (ou sans gluten) et huile d'olive.
En-cas
- Edamame rôti à l'huile de sésame et sel marin.
Jour 6
Petit-déjeuner
- Petit-déjeuner épicé aux œufs et haricots avec pain au levain, oignon rouge haché, ail écrasé, piment rouge, paprika fumé, cumin, origan séché, coriandre séchée, huile d'olive, sel et poivre.
Déjeuner
- Toast de haricots blancs et avocat avec jus de citron, sel, et flocons de piment.
Dîner
- Tacos aux haricots noirs avec œuf, avocat, laitue râpée, fromage allégé, salsa, cumin, paprika fumé et jus de citron vert, sur tortillas de farine de maïs.
En-cas
- Bruschetta aux haricots blancs, tomate, oignon rouge en dés et basilic sur une baguette grillée.
Jour 7
Petit-déjeuner
- Bol de haricots et œuf poché avec orge cuit, poivron rouge, avocat, oignons verts hachés, fromage râpé faible en gras, sauce piquante, cumin moulu, coriandre hachée, et huile d'avocat.
Déjeuner
- Soupe épicée de lentilles rouges avec carottes en dés, ail émincé, cumin, paprika, et bouillon de légumes.
Dîner
- Curry de pois chiches au lait de coco avec oignons hachés, ail émincé, épinards hachés, huile d'olive, et sel.
Collation
- Salade de trois haricots avec haricots rouges, pois chiches et haricots verts dans une vinaigrette.
Comment équilibrer les macronutriments dans un régime riche en haricots
Équilibrer vos macronutriments pendant un régime favorable aux haricots peut sembler difficile. Cependant, cela peut être plus simple que vous ne le pensez. Ci-dessous, nous discutons de la façon d'ajuster votre nutrition pour répondre à vos besoins quotidiens afin de constituer un régime équilibré.
Associer les haricots avec des matières grasses saines
La teneur élevée en protéines, glucides et fibres des haricots en fait le compagnon idéal des graisses saines. Le ratio standard des macronutriments est de 45 à 65 % de glucides, 10 à 35 % de protéines et 20 à 35 %.
Comme nous pouvons le voir, les haricots couvrent deux grandes catégories, laissant 20 à 35 % de votre apport calorique quotidien à compléter avec des graisses saines.
Voici une liste d'aliments riches en graisses saines qui complètent votre régime à base de haricots.
- Saumon
- Maquereau
- Hareng
- Thon
- Avocat
- Graines de chia
- Graines de lin
- Noix
- Graines de citrouille
- Olives
Quand ajouter des céréales ou des légumes verts
Les céréales complètes et les légumes verts sont des aliments complets qui complètent parfaitement le régime à base de haricots. Tandis que les céréales contiennent également des glucides complexes et des fibres alimentaires, elles peuvent enrichir les repas en ajoutant du volume, de la saveur, de la texture et des nutriments essentiels. Lorsque vous ajoutez des céréales, envisagez de les ajouter pendant la cuisson ou de les combiner avec vos haricots à la fin.
Les légumes verts, quant à eux, sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux. Cela signifie qu'ils peuvent être ajoutés à tout moment lors de la préparation des aliments. Par exemple, les épinards peuvent être ajoutés crus aux salades ou cuits avec d'autres ingrédients.
Considérations sur les protéines pour les femmes actives
Ajouter des haricots à vos repas rendra l'atteinte de vos objectifs en matière de protéines plus facile que jamais. L'apport quotidien recommandé en protéines est de seulement 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. Cependant, ces besoins augmentent à 1,4–1,6 g/kg pour les personnes cherchant à optimiser leur corps pour l'entraînement.
Pour une femme pesant 70 kg, 0,8 g/kg équivaut à seulement 56 grammes de protéines. La taille moyenne d'une portion de haricots est d'environ ½ tasse (75 g) contenant environ 16,5 grammes de protéines, ce qui signifie qu'une seule portion de haricots représente plus de 25 % de son apport quotidien en protéines.
Même pour les femmes actives de 70 kg ayant un besoin de 1,4 g/kg équivaut à seulement 98 g de protéines par jour. Ici, les haricots contribueront facilement à cet objectif en protéines, surtout s'ils sont combinés avec des aliments riches en protéines tels que le poisson, la volaille, les noix et les graines.
Conseils pour éviter les ballonnements avec un régime riche en haricots
Si vous n'avez pas l'habitude de consommer des haricots, des ballonnements peuvent survenir, rendant difficile la poursuite du régime à base de haricots. Ci-dessous, nous partageons nos meilleurs conseils pour éviter les ballonnements.
Commencez Lentement et Alternez les Légumineuses
La manière la plus simple d'éviter les ballonnements lors de la consommation de haricots est d'introduire progressivement les haricots et de les alterner régulièrement.
Par exemple, cela peut être fait en réduisant la portion à chaque repas de la norme de ½ tasse à ¼ de tasse. Nous recommandons de maintenir cette portion pour tous vos repas pendant les premiers jours. Si les ballonnements diminuent, envisagez alors d'augmenter la quantité de vos repas et surveillez les résultats.
Pendant cette période, vous pouvez également envisager de changer de haricots et de les cuire de manière approfondie pour améliorer la digestion.
Utilisez des épices digestives comme le cumin ou le gingembre
Ajouter des épices telles que le cumin et le gingembre peut aider à améliorer la digestion des haricots. Une étude menée en 2013 a montré que l'extrait de cumin était capable de réduire les symptômes de ballonnements et d'autres troubles intestinaux irritables.
Le gingembre, quant à lui, a démontré des effets positifs sur la digestion, contribuant à réduire les ballonnements. Ajouter ces épices aux haricots, combiné à une cuisson et une mastication approfondies, peut aider à diminuer les symptômes, améliorant la durabilité du régime à base de haricots.
Hydratation et mouvement pour faciliter la digestion
Boire de l'eau pendant vos repas et faire de l'exercice après avoir mangé peuvent aider à réduire les ballonnements. Des recherches montrent qu'un apport suffisant en eau peut ramollir les selles, ce qui réduit la constipation associée aux ballonnements.
Pendant ce temps, il a été démontré que l'activité physique après les repas stimule la motilité gastro-intestinale (GI), qui est le mouvement des aliments et des liquides à travers le tractus gastro-intestinal. Combinés, ces éléments peuvent aider à améliorer la digestion et à réduire les ballonnements.
Adapter le Régime aux Haricots pour les Besoins de la Vie à Mi-parcours
Un aspect étonnant du régime aux haricots est qu'il peut être ajusté pour répondre aux besoins de la vie à mi-parcours. Ci-dessous, nous explorons comment vous pouvez modifier la composition de vos repas pour aborder la glycémie, la ménopause, les problèmes de thyroïde et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK).
Ménopause et Glycémie
Les femmes de plus de 40 ans sont quotidiennement confrontées à la ménopause. Pendant cette période, les symptômes vasomoteurs (bouffées de chaleur, sueurs nocturnes), la fatigue, l'appétit accru, la prise de poids, et les changements d'humeur affectent la santé et la qualité de vie.
Les haricots contiennent des fibres, des protéines et des glucides qui peuvent aider à stabiliser la glycémie et l'appétit, ainsi que des phytoœstrogènes, qui sont des composés d'origine végétale similaires à l'œstrogène et qui ont été montrés pour soulager les symptômes de la ménopause.
Pour d'autres ajustements, nous recommandons de consommer une alimentation équilibrée composée de protéines maigres, de glucides complexes et de graisses saines. Ceux-ci contribueront à réduire la sévérité des symptômes de la ménopause et à stabiliser la glycémie, améliorant ainsi la qualité de vie.
Associations de haricots bénéfiques pour la thyroïde
Les recherches montrent que la thyroïde est un organe endocrinien vital chargé de réguler plusieurs processus physiologiques, y compris la régulation du métabolisme, de la croissance et du fonctionnement du cœur, du cerveau, du système digestif, de la peau et des cheveux.
Les haricots contiennent plusieurs nutriments bons pour la santé de la thyroïde, notamment le sélénium, le zinc, le fer, le magnésium et les vitamines A et B12.
Les haricots noirs, les haricots rouges, les fèves de Lima et les pois chiches sont d'excellentes sources de ces nutriments et sont idéaux pour soutenir la santé thyroïdienne.
Planification des repas à base de plantes pour le SOPK
Le SOPK est un trouble métabolique courant caractérisé par des menstruations irrégulières, des niveaux élevés d'androgènes et de petits kystes sur les ovaires, causé par un mode de vie inapproprié, une alimentation déséquilibrée et une prédisposition génétique.
Les femmes atteintes de SOPK peuvent éprouver une sensibilité anormale à l'insuline, de l'obésité, de l'acné, une perte de cheveux, des sautes d'humeur et de l'infertilité, et il est associé au diabète de type 2, aux maladies cardiovasculaires et au cancer.
Les haricots sont un aliment fantastique pour les femmes atteintes de SOPK en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines. Les fibres ont montré qu'elles améliorent la sensibilité à l'insuline et le contrôle de la glycémie. Les fibres et les protéines sont également excellentes pour améliorer la satiété, ce qui peut aider à la perte de poids. Des sources montrent qu'une perte de poids de seulement 5 % peut améliorer significativement le SOPK.
De plus, la perte de poids peut réduire l'impact de l'obésité et de l'inflammation, ce qui est prouvé pour atténuer les effets négatifs sur la santé, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'hypertension.
Nous recommandons d'ajouter des haricots à vos repas pour obtenir 25 g de protéines et 7,5 à 10 g de fibres par repas. Cela aidera à stabiliser la glycémie et à améliorer la satiété, ce qui entraînera moins de faim entre les repas et des niveaux d'énergie constants.
Récapitulatif : Les Haricots comme Superaliment Quotidien pour les Femmes de plus de 40 Ans
Les haricots sont un aliment extrêmement riche en nutriments qui mérite une place dans votre assiette. Leur teneur élevée en fibres et en protéines leur permet d'améliorer la satiété, la santé intestinale et la régulation de la glycémie.
Ce que Vous Remarquerez Probablement en 7 Jours
Au cours des 7 jours, vous remarquerez une sensation de satiété améliorée, une régularité accrue et des niveaux d'énergie soutenus. Pendant cette période, il est possible de ressentir des ballonnements, mais cela peut être atténué par une cuisson correcte, une mastication approfondie, une hydratation adéquate et de l'exercice.
Avantages à Long Terme d'une Alimentation à Base de Haricots
À long terme, la consommation de haricots peut vous aider à maintenir un poids santé et à améliorer le contrôle de la glycémie, la santé digestive, et la santé cardiaque.
Maintenir un poids santé a un effet profond, réduisant plusieurs issues de santé négatives, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer. Par ailleurs, pour les femmes ménopausées, cela permet de soulager certains symptômes, améliorant ainsi la qualité de vie.
Comment Continuer au-delà de la Semaine
La semaine suivant votre régime de 7 jours à base de haricots est intéressante. Pour certaines, manger des haricots peut vraiment changer leur perception de la nutrition, car les bienfaits des haricots améliorent plusieurs aspects de leur santé. En revanche, pour d'autres, consommer des haricots à chaque repas peut être un peu trop pour être soutenable à long terme.
Si vous aimez ces haricots, continuez et expérimentez avec différentes recettes. Nous vous recommandons de conserver vos recettes favorites faciles à préparer tout en alternant avec celles que vous avez moins appréciées.
Pour celles qui préfèrent consommer moins de haricots, réduisez les portions à un ou deux repas par jour et continuez votre quête pour trouver des plats à base de haricots que vous appréciez. Cela facilitera grandement la durabilité à long terme, vous permettant de profiter pleinement des incroyables bienfaits de ce régime aux haricots.