Guia: Dieta Sem Carne por 7 Dias para Mulheres Iniciantes

Na última década, as dietas à base de plantas, sem carne, aumentaram em popularidade, com fontes destacando um aumento de 500% de 2014 a 2017 somente nos EUA.

Fontes indicam que o mercado global de produtos à base de plantas está prestes a se expandir de USD 7,17 bilhões em 2023, com projeções atingindo USD 24,77 bilhões em 2030. Esses números impressionantes nem incluem o mercado semi-vegano.

Para mulheres na meia-idade, isso se torna uma transição atraente, com melhor digestão, saúde cardíaca e equilíbrio hormonal.

Neste artigo, discutimos a dieta sem carne de 7 dias para mulheres. Analisamos por que muitas estão migrando para dietas sem carne após os 40 anos, os principais nutrientes a serem priorizados e substituições inteligentes de carne para refeições do dia a dia.

Por Que Muitas Mulheres Acima dos 40 Estão Optando por uma Dieta Sem Carne

Para as mulheres, entrar nos 40 anos pode trazer desafios fisiológicos significativos. Durante esse período, o hormônio reprodutivo estrogênio declina, levando à menopausa.

Pesquisas mostram que isso leva a sintomas como ondas de calor, suor noturno, alterações de humor, distúrbios do sono, perda óssea, função cognitiva prejudicada, problemas intestinais, aumento do apetite e mudança na distribuição de gordura.

Estudos indicam que o ganho de peso é experimentado por 60–70% das mulheres de meia-idade, que ganham 6,8 kg por ano entre as idades de 50–60 anos.

A gordura corporal ao redor do abdômen é uma preocupação em particular, pois aumenta o risco de doenças crônicas como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Mulheres acima dos 40 anos optam pela dieta sem carne por seus benefícios à saúde, que podem aliviar esses sintomas e aumentar os níveis de energia.

Fontes indicam que dietas à base de plantas estão associadas a um risco menor de doenças crônicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

A dieta sem carne consiste em carboidratos complexos ricos em nutrientes e gorduras saudáveis. Pesquisas indicam que os carboidratos complexos levam mais tempo para serem digeridos, resultando em um aumento gradual do açúcar no sangue, ajudando a regular a insulina enquanto reduzem a fome.

Além disso, eles podem conter fibras, que têm demonstrado diminuir o colesterol no sangue, melhorar a regularidade e regular os níveis de glicose no sangue após as refeições.

Entretanto, as gorduras saudáveis têm sido mostradas para diminuir a inflamação, proteger os órgãos e reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e câncer.

Combinados, esses benefícios estabilizam os níveis de energia e melhoram a sensação de saciedade, auxiliando na perda de peso, enquanto reduzem o risco de doenças crônicas e abordam vários sintomas relacionados à idade e à menopausa.

Nutrientes Essenciais a Priorizar Sem Carne

Um dos maiores desafios de uma dieta sem carne é o risco de deficiência de nutrientes. Abaixo está uma lista de nutrientes essenciais a priorizar para manter sua saúde durante a dieta sem carne.

Seu Plano de Dieta Sem Carne de 7 Dias

O seguinte plano de dieta sem carne consiste em quatro refeições por dia, com foco no consumo de alimentos integrais ricos em nutrientes, apoiando a saúde intestinal, cardíaca e hormonal.

Cada ingrediente é listado com o conteúdo calórico, e as refeições contêm uma descrição dos benefícios para informar exatamente o que está fazendo pelo seu corpo.

Abaixo, listamos a ingestão recomendada de calorias e macronutrientes. A seguir, apresentamos a fórmula para calcular a taxa metabólica basal (TMB) para identificar a quantidade de calorias permitidas.

Fórmula da TMB

• TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x idade (anos) -161

Usando esta fórmula, calcularemos a TMB para uma mulher de 46 anos, com 165 cm de altura e 70 kg de peso.

• 10 x 70 + 6.25 x 170 - 5 x 42 - 161 =
• 700 + 1062.5 - 210 - 161 = 1391.5 kcal/dia

Abaixo está a proporção de macronutrientes para esta dieta sem carne.

• Carboidratos: 50% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 20% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 30% da ingestão calórica diária

Com base nessas informações, dividimos as calorias entre as quatro refeições de cada dia.

Dia 1 — Leguminosas e Vegetais Folhosos para Ferro

Café da Manhã: Mexido de Grão-de-Bico & Espinafre Rico em Ferro (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de grão-de-bico cozido (134 kcal)
• 1 xícara de espinafre refogado (40 kcal)
• ½ xícara de batata-doce em cubos (90 kcal)
• 1 colher de sopa de azeite (119 kcal)
• ¼ de abacate, fatiado (57 kcal)
• 1 colher de sopa de cebola roxa picada (4 kcal)
• ½ colher de chá de cominho (2 kcal)
• Suco de limão, sal, pimenta (~0 kcal)

Benefícios: Este robusto hash ajuda na redução do colesterol com fibras solúveis, esteróis vegetais e gorduras saudáveis do abacate e do azeite.

Almoço: Tigela de Lentilhas e Quinoa com Molho de Tahine (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• 1 xícara de couve picada (levemente cozida no vapor) (36 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (89 kcal)
• 1 colher de chá de azeite (40 kcal)
• ¼ xícara de cenoura ralada (12 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora (57 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão, alho em pó, sal, pimenta (~0 kcal)

Benefícios: Lentilhas, couve e tahine fornecem ferro e fibras que melhoram a saúde sanguínea e reduzem o colesterol LDL.

Jantar: Ensopado de Feijão Branco e Verduras com Cevada (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de feijão branco cozido (125 kcal)
• ½ xícara de cevada pérola cozida (97 kcal)
• 1 xícara de couve (ou espinafre) picada e cozida (36 kcal)
• ½ xícara de tomates em cubos (15 kcal)
• ½ xícara de caldo de legumes (baixo teor de sódio) (7 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• ¼ de xícara de cebola picada (16 kcal)
• 1 dente de alho (5 kcal)
• Especiarias (tomilho, páprica, pimenta preta) (~0 kcal)

Benefícios: A cevada e os feijões brancos fornecem beta-glucano e amidos resistentes, que ajudam a controlar o açúcar no sangue e reduzir o colesterol.

Lanche: Maçã e Manteiga de Amêndoa com Sementes de Cânhamo (~192 kcal)

Ingredientes

• 1 maçã média (95 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (98 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de cânhamo (14 kcal)

Benefícios: As maçãs contêm pectina, uma fibra solúvel que se liga ao colesterol no trato digestivo, enquanto a manteiga de amêndoa e as sementes de cânhamo acrescentam gorduras saudáveis e proteína vegetal.

Dia 2 — Proteínas Completas com Grãos e Sementes

Café da manhã: Mingau de Quinoa e Chia com Manteiga de Amêndoa e Frutas Vermelhas (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de chia (58 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoas sem açúcar (15 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (98 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (42 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)
• ½ colher de chá de canela (0 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (59 kcal)

Benefícios: Este café da manhã rico em fibras e ômega-3 apoia a saúde do coração, com sementes de chia e cânhamo ajudando a reduzir o colesterol LDL e a inflamação.

Almoço: Salada de Tofu, Quinoa & Sementes com Molho de Tahine e Limão (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• ½ xícara de tofu firme, em cubos (94 kcal)
• 1 xícara de espinafre picado (7 kcal)
• ¼ de abacate (57 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (89 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de girassol (51 kcal)
• 1 colher de chá de suco de limão, alho em pó (~0 kcal)

Benefícios: A combinação de tofu, quinoa e sementes fornece proteínas completas e gorduras saudáveis para o coração, que ajudam a reduzir o colesterol e apoiar a saúde metabólica.

Jantar: Batata-doce Recheada com Lentilhas e Molho de Tahine (400 kcal)

Ingredientes

• 1 batata-doce média assada (112 kcal)
• ½ xícara de lentilhas cozidas (115 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (89 kcal)
• ½ xícara de couve no vapor (18 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (59 kcal)

Benefícios: As lentilhas e o tahine fornecem fibras e esteróis vegetais que ajudam a remover o excesso de colesterol, enquanto a batata-doce adiciona amido resistente para equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Lanche: Bites de Proteína com Aveia, Manteiga de Amendoim & Sementes (~192 kcal)

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de aveia em flocos (76 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural (94 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• Uma pitada de canela e baunilha (~2 kcal)

Benefícios: Este lanche é rico em fibras solúveis e proteínas à base de plantas, apoiando o colesterol saudável e mantendo a fome sob controle entre as refeições.

Dia 3 — Fibras e Fermentados Amigáveis para o Intestino

Café da Manhã: Aveia com Miso, Frutas Vermelhas e Sementes (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de aveia em flocos (cozida em água) (150 kcal)
• 1 colher de chá de pasta de miso branca (adicionada após o cozimento) (10 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (42 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (98 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (59 kcal)
• Pitadas de canela (~0 kcal)

Benefícios: A aveia, a linhaça e as frutas vermelhas oferecem fibras solúveis e polifenóis que auxiliam no equilíbrio do colesterol, enquanto o miso adiciona probióticos naturais que melhoram a flora intestinal.

Almoço: Bowl de Grãos com Tempeh e Kimchi (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de arroz integral cozido (109 kcal)
• ½ xícara de tempeh, salteado (166 kcal)
• ¼ de abacate (57 kcal)
• ¼ de xícara de kimchi (10 kcal)
• ½ xícara de repolho roxo fatiado (12 kcal)
• 1 colher de chá de óleo de gergelim (40 kcal)
• 1 colher de sopa de cebolinha picada (6 kcal)

Benefícios: O kimchi fermentado e o repolho rico em fibras promovem a motilidade intestinal e introduzem bactérias benéficas, enquanto o tempeh oferece proteína fermentada e isoflavonas de soja que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL.

Jantar: Sopa de Lentilhas com Guarnição de Chucrute (400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de cenouras picadas (26 kcal)
• ¼ xícara de cebola picada (16 kcal)
• 1 xícara de couve picada (36 kcal)
• ½ xícara de caldo de legumes com baixo teor de sódio (7 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de chucrute (adicionado na hora de servir) (5 kcal)
• ½ xícara de cevada cozida (98 kcal)
• Alho, tomilho, pimenta-do-reino (~0 kcal)

Benefícios: Lentilhas e cevada fornecem fibras solúveis e prebióticos para a saúde intestinal e cardíaca, enquanto uma colher de chucrute cru adiciona probióticos que melhoram a digestão e a absorção de nutrientes.

Lanche: Smoothie de Kefir com Banana & Chia (~192 kcal)

Ingredientes:

• ¾ xícara de kefir natural sem açúcar (90 kcal)
• ½ banana (45 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• 1 colher de sopa de aveia em flocos (19 kcal)
• Pitadas de canela (~0 kcal)
• 1 cubo de gelo (misturado) (0 kcal)

Benefícios: O kefir fornece uma dose poderosa de probióticos, enquanto a aveia, as bananas e a chia contribuem com fibras fermentáveis que apoiam as bactérias benéficas do intestino e ajudam a reduzir o colesterol.

Dia 4 — Dia Mediterrâneo à Base de Plantas

Café da manhã: Torrada Mediterrânea de Grão-de-bico e Tomate com Azeitonas (~400 kcal)

Ingredientes

• 1 fatia de pão integral (100 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (134 kcal)
• ¼ de xícara de tomates-cereja (8 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de azeitonas kalamata picadas (40 kcal)
• 1 colher de sopa de hummus (35 kcal)
• 1 colher de sopa de salsa picada (2 kcal)
• Um esguicho de suco de limão, uma pitada de cominho, sal (~0 kcal)

Benefícios: Grão-de-bico, azeitonas e cereais integrais oferecem fibras solúveis e esteróis vegetais que promovem a saúde do coração e reduzem o colesterol LDL.

Almoço: Salada de Farro e Lentilha com Molho de Limão e Azeitonas (~400 kcal)

Ingredientes

• ½ xícara de farro cozido (100 kcal)
• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• 1 xícara de rúcula ou espinafre (7 kcal)
• ¼ de abacate (57 kcal)
• 1 colher de sopa de azeitonas picadas (40 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de cebola roxa, suco de limão, orégano (~5 kcal)

Benefícios: As lentilhas e o farro oferecem fibras prebióticas benéficas para o intestino, enquanto o azeite de oliva e o abacate fornecem gorduras monoinsaturadas saudáveis que ajudam a reduzir o colesterol.

Jantar: Pimentões Recheados ao Estilo Mediterrâneo com Feijão Branco e Ervas (~400 kcal)

Ingredientes:

• 1 pimentão grande (recheado) (45 kcal)
• ½ xícara de feijão branco cozido (125 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (109 kcal)
• 1 colher de sopa de pinhões (45 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de tomates secos picados (20 kcal)
• Salsinha picada, alho, raspas de limão (~10 kcal)

Benefícios: Este jantar farto oferece fibras e proteínas vegetais dos feijões e arroz, além de pinhões e azeite que contribuem para um equilíbrio saudável do colesterol.

Lanche: Tigela de Iogurte, Figos & Nozes (~192 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de iogurte vegetal estilo grego, sem açúcar – 90 kcal
• 1 figo fresco médio (ou 2 metades secas) – 37 kcal
• 1 colher de sopa de nozes picadas – 45 kcal
• 1 colher de chá de sementes de chia – 20 kcal

Benefícios: O iogurte e as sementes de chia nutrem seu microbioma intestinal, enquanto as nozes oferecem ômega-3 e polifenóis que demonstraram reduzir o colesterol total e LDL.

Dia 5 — Impulso de Proteína Sem Carne com Tofu e Feijão

Café da manhã: Tigela de Café da Manhã Salgada com Tofu e Feijão Preto (~400 kcal)

Ingredientes & Calorias:

• ½ xícara de feijão preto cozido (114 kcal)
• ⅓ bloco (100g) de tofu firme, grelhado (94 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• ¼ de abacate (57 kcal)
• Uma pitada de páprica, alho em pó e suco de limão (~0 kcal)

Benefícios: Este café da manhã rico em proteínas apoia níveis saudáveis de colesterol com feijões ricos em fibras, esteróis vegetais e gorduras saudáveis para o coração, provenientes do abacate e do azeite de oliva.

Almoço: Salada de Quinoa e Feijão com Croutons de Tofu (~400 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• ½ xícara de feijão cannellini cozido (112 kcal)
• ⅓ de bloco (100g) de tofu assado crocante (94 kcal)
• 1 xícara de folhas verdes mistas (7 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de suco de limão, salsa e pimenta preta (~0 kcal)

Benefícios: A quinoa e os feijões fornecem proteínas completas e fibras solúveis, enquanto o tofu e o azeite contribuem para a redução do colesterol LDL e promovem a saciedade.

Jantar: Chili de Tofu e Três Feijões (~400 kcal)

Ingredientes:

• ¼ xícara de feijão preto, feijão vermelho e feijão carioca (171 kcal)
• ⅓ bloco (100g) de tofu, em cubos (94 kcal)
• ½ xícara de tomates em cubos (15 kcal)
• ½ xícara de arroz integral cozido (109 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Cebola, alho, cominho, pimenta em pó (~0 kcal)

Benefícios: Este chili nutritivo é rico em fibras solúveis e compostos vegetais que reduzem a absorção de colesterol e melhoram a saúde intestinal e cardíaca.

Lanche: Pudim de Tofu com Chocolate e Fatias de Banana (~192 kcal)

Ingredientes:

• ⅓ xícara de tofu sedoso (55 kcal)
• 1 colher de chá de cacau em pó (5 kcal)
• ½ banana, fatiada (45 kcal)
• 1 colher de chá de xarope de bordo (17 kcal)
• 1 colher de chá de sementes de chia (20 kcal)
• 1 colher de sopa de aveia em flocos (19 kcal)
• Um toque de extrato de baunilha e canela (~0 kcal)

Benefícios: O tofu sedoso e as sementes de chia adicionam proteína e fibras, contribuindo para a redução do colesterol, enquanto a banana e a aveia oferecem amido resistente e beta-glucana, benéficos para o intestino.

Dia 6 — Foco Anti-Inflamatório e Baixo Índice Glicêmico

Café da manhã: Tigela de Quinoa com Canela, Frutas Vermelhas e Nozes (~400 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar (15 kcal)
• ½ xícara de mirtilos (42 kcal)
• 1 colher de sopa de linhaça moída (37 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes picadas (45 kcal)
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (98 kcal)
• ½ colher de chá de canela e uma pitada de baunilha (~0 kcal)
• Opcional: Stevia ou fruta-dos-monges para adoçar (0 kcal)

Benefícios: Quinoa, linhaça e berries fornecem fibras solúveis e polifenóis que reduzem o colesterol LDL e estabilizam o açúcar no sangue.

Almoço: Tigela de Lentilhas e Legumes Assados com Molho de Tahine e Limão (~400 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de batata-doce assada (90 kcal)
• ½ xícara de brócolis no vapor (27 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva – 40 kcal
• 1 xícara de espinafre ou rúcula – 7 kcal
• Suco de limão, cúrcuma, pimenta-do-reino, alho (~0 kcal)

Benefícios: Lentilhas e brócolis são ricos em fibras anti-inflamatórias e esteróis vegetais, enquanto o tahine e o azeite oferecem gorduras insaturadas que ajudam a reduzir o colesterol.

Salteado de Tofu e Arroz Selvagem com Verduras e Gengibre (~400 kcal)

Ingredientes:

• ⅓ bloco (100g) de tofu extra-firme (94 kcal)
• ½ xícara de arroz selvagem cozido (83 kcal)
• ½ xícara de couve refogada (18 kcal)
• ¼ xícara de pimentão vermelho fatiado (12 kcal)
• 1 colher de chá de óleo de gergelim (40 kcal)
• 1 colher de sopa de amêndoas picadas (45 kcal)
• Alho, gengibre fresco ralado, tamari (baixo teor de sódio) (~0 kcal)

Benefícios: O tofu, o arroz selvagem e a couve são ricos em nutrientes anti-inflamatórios e fibras, contribuindo para a gestão do colesterol e estabilização dos níveis de açúcar no sangue.

Lanche: Pudim de Chia e Cacau com Frutas Vermelhas (~192 kcal)

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de sementes de chia – 120 kcal
• ½ xícara de leite de amêndoa sem açúcar – 15 kcal
• ½ colher de chá de cacau em pó cru – 5 kcal
• ½ xícara de morangos – 24 kcal
• 1 colher de chá de xarope de bordo ou monk fruit – 12 kcal
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo – 16 kcal

Benefícios: As sementes de chia e cânhamo são ricas em ômega-3 e fibras, ajudando a reduzir o LDL e a proteína C-reativa (CRP), um marcador de inflamação.

Dia 7 — Conclusão energizante com variedade de nutrientes

Café da Manhã: Tigela de Aveia Energizante com Manteiga de Amêndoa, Banana e Sementes de Abóbora (~400 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de aveia em flocos (cozida) – 154 kcal
• ½ banana, fatiada – 45 kcal
• 1 colher de sopa de pasta de amêndoas – 98 kcal
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora – 60 kcal
• 1 colher de chá de sementes de chia – 20 kcal
• Pitadas de canela, sal marinho, água – ~0 kcal

Benefícios: A aveia, as nozes e as sementes fornecem esterois vegetais, fibras e gorduras saudáveis que colaboram para aumentar a energia enquanto ajudam a reduzir o colesterol LDL.

Almoço: Tigela de Batata Doce e Grão-de-Bico com Verduras e Molho de Tahine (~400 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de cubos de batata-doce assada (90 kcal)
• ½ xícara de grão-de-bico cozido (134 kcal)
• 1 xícara de rúcula ou espinafre (7 kcal)
• 1 colher de sopa de tahine (90 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• Um toque de suco de limão, páprica, cominho (~0 kcal)

Benefícios: Grão-de-bico e batata-doce são ricos em fibra solúvel e amido resistente, auxiliando na redução do colesterol e na liberação sustentada de energia.

Jantar: Salteado de Lentilhas e Quinoa com Legumes Assados e Sementes de Cânhamo (~400 kcal)

Ingredientes:

• ½ xícara de lentilhas verdes cozidas (115 kcal)
• ½ xícara de quinoa cozida (111 kcal)
• ½ xícara de abobrinha e pimentão assados (40 kcal)
• 1 colher de chá de azeite de oliva (40 kcal)
• 1 colher de sopa de sementes de cânhamo (57 kcal)
• Alho, ervas, pimenta-do-reino (~0 kcal)

Benefícios: Lentilhas e sementes de cânhamo fornecem proteína vegetal completa e ômega-3, ambos melhoram o equilíbrio do colesterol e combatem a fadiga.

Lanche: Bocados de Tâmara, Nozes e Chocolate Amargo (~192 kcal)

Ingredientes:

• 2 tâmaras Medjool (132 kcal)
• 1 colher de sopa de nozes esmagadas (45 kcal)
• 1 colher de chá de chips de chocolate amargo (15 kcal)
• Uma pitada de sal marinho e canela (~0 kcal)

Benefícios: Tâmaras, nozes e chocolate amargo são ricos em polifenóis e fibras solúveis, que ajudam a reduzir o colesterol LDL e fornecem energia constante.

Substituições Inteligentes sem Carne para Refeições Diárias

Eliminar a carne não significa eliminar o sabor. Abaixo, destacamos substituições inteligentes sem carne para refeições diárias que adicionam textura, sabor e variedade aos seus pratos.

Substituindo Carne Moída, Frango ou Peixe Sem Comprometer o Sabor

Substituir a carne pode ser desafiador, pois é preciso atender aos requisitos de textura, sabor e densidade nutricional. Embora várias opções sejam comumente utilizadas, algumas podem precisar de um pouco de ajuda para atender às necessidades nutricionais.

Abaixo está uma lista de alimentos de substituição, incluindo uma descrição de suas fontes, texturas e nutrientes. Considere combiná-los com marinadas e especiarias para realçar o sabor.

Dicas para Cozinhar com Proteínas Vegetais

Assim como a carne, há várias maneiras de cozinhar suas proteínas vegetais para melhorar a textura e o sabor. Aqui estão algumas coisas para considerar ao cozinhar proteínas vegetais.

• Marinar e Temperar: Assim como a carne, isso pode melhorar o sabor ou adicionar um gosto mais carnal.
• Pressionar o Tofu: Remove o excesso de água e melhora a absorção de marinadas.
• Textura: Fritar na panela ou no ar proporciona uma textura crocante, dourada ou caramelizada.
• Evitar Cozinhar Demais: Ajuda a reter a umidade e evitar o ressecamento.
• Escolher a Carne Certa para Cada Refeição: Tofu é versátil, tempeh é bom para refogados, seitan imita frango e carne, e jaca tem textura semelhante à carne de porco desfiada.

Construindo Saciamento com Fibras e Gorduras Saudáveis

A proteína é considerada o macronutriente mais saciante. No entanto, ao remover a carne, a maior fonte de proteína, da nossa dieta, as refeições podem se tornar menos saciantes, o que pode aumentar a fome e o consumo excessivo de calorias.

Para evitar isso, fibras e gorduras saudáveis podem ser priorizadas para compensar esse déficit. Felizmente, alimentos à base de plantas como abacate, frutas vermelhas, batata-doce e outras frutas e vegetais são ricos em fibras. Eles ajudarão a retardar a digestão, fazendo você se sentir mais saciado por mais tempo.

Enquanto isso, alimentos contendo gorduras saudáveis, como abacate, nozes, sementes de linhaça, sementes de chia, soja e tofu, melhoram ainda mais a saciedade. Combinados com fontes de alimentos vegetais ricos em proteínas, podem aumentar a sensação de plenitude, levando a um maior controle de calorias.

Recapitulação — O que uma Dieta sem Carne Pode Fazer por Você

A dieta sem carne é uma ótima maneira de expandir sua nutrição e redefinir sua dieta, e com o mercado de alimentos à base de plantas em constante expansão, ficar sem carne nunca foi tão fácil.

Energia, Digestão e Longevidade

A dieta sem carne é baseada em alimentos integrais ricos em nutrientes que estabilizam o açúcar no sangue e aumentam a saciedade. Para muitos, isso pode melhorar a digestão, reduzir doenças crônicas e proporcionar um aumento surpreendente de energia.

Embora os alimentos à base de vegetais geralmente sejam ricos em nutrientes, cada refeição deve conter proteína adequada, fibras e gorduras saudáveis para garantir esses benefícios e melhorar a sustentabilidade.

Alternativas Ricas em Nutrientes para Dietas Tradicionais

Remover a carne da sua dieta tem seus benefícios, no entanto, isso cria lacunas nutricionais que devem ser abordadas. Abaixo está uma curta lista de alternativas ricas em nutrientes para apoiar a dieta sem carne.

• Proteína: Alimentos como leguminosas, soja (tofu, tempeh), nozes, sementes, grãos (aveia, quinoa) e seitan são carregados de proteínas e nutrientes.
• Alimentos Fortificados: Leite de origem vegetal, cereais e outros produtos contêm vitaminas B12, D, A e E, além de outros nutrientes que podem faltar quando a ingestão de carne é reduzida.
• Ômega-3: A ausência de peixes gordurosos pode levar à diminuição de ômega-3. Felizmente, sementes de linhaça, chia e nozes são fontes incríveis.

Apoio Hormonal Através das Plantas

Para mulheres acima dos 40 anos, o suporte hormonal é vital para combater o declínio do estrogênio. Ele ajuda a manter os níveis de energia, densidade óssea, saúde cardiovascular, saúde mental e peso.

Alimentos que contêm gorduras saudáveis, como abacate, nozes e sementes, apoiam a produção de hormônios e a absorção de vitaminas lipossolúveis.

Alimentos ricos em fibras, incluindo leguminosas, grãos integrais, vegetais e frutas, podem melhorar o microbioma intestinal, o que leva a um melhor equilíbrio hormonal.

Enquanto isso, verduras e vegetais crucíferos estão repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes, para apoiar a regulação hormonal.

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