Guide : Adoptez un Régime Végétarien de 7 Jours pour Femmes

Au cours de la dernière décennie, les régimes à base de plantes sans viande ont gagné en popularité, avec des sources mettant en évidence une augmentation de 500 % entre 2014 et 2017 rien qu'aux États-Unis.

Des sources montrent que le marché mondial des produits à base de plantes devrait passer de 7,17 milliards USD en 2023, avec des prévisions atteignant 24,77 milliards USD en 2030. Ces chiffres impressionnants ne tiennent même pas compte du marché semi-végétalien.

Pour les femmes à la quarantaine révolue, cela devient une transition séduisante avec une amélioration de la digestion, de la santé cardiaque et de l'équilibre hormonal.

Dans cet article, nous abordons le régime sans viande de 7 jours pour les femmes. Nous discutons des raisons pour lesquelles nombreuses sont celles qui passent au régime sans viande après 40 ans, des nutriments clés à privilégier et des substituts intelligents sans viande pour les repas quotidiens.

Pourquoi de Nombreuses Femmes de Plus de 40 Ans Choisissent un Régime Sans Viande

Pour les femmes, entrer dans la quarantaine peut venir avec de sérieux bouleversements physiologiques. Pendant cette période, l'hormone reproductive œstrogène diminue, entraînant la ménopause.

Les recherches montrent que cela conduit à des symptômes tels que des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des changements d'humeur, des troubles du sommeil, une perte osseuse, une fonction cognitive altérée, des problèmes intestinaux, une augmentation de l'appétit et une modification de la répartition des graisses.

Des études indiquent que 60 à 70 % des femmes d'âge moyen prennent du poids, gagnant 6,8 kg par an entre 50 et 60 ans.

La graisse corporelle autour de l'abdomen en particulier est préoccupante car elle augmente le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Les femmes de plus de 40 ans choisissent le régime sans viande en raison de ses bienfaits pour la santé, qui peuvent atténuer ces symptômes et augmenter les niveaux d'énergie.

Des sources indiquent que les régimes à base de plantes sont associés à un risque plus faible de maladies chroniques, y compris l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Le régime sans viande se compose de glucides complexes riches en nutriments et de graisses saines. Des recherches indiquent que les glucides complexes mettent plus de temps à être digérés, entraînant une augmentation progressive de la glycémie, ce qui aide à réguler l'insuline tout en réduisant la sensation de faim.

De plus, ils peuvent contenir des fibres, dont il a été démontré qu'elles réduisent le cholestérol sanguin, améliorent la régularité et régulent les niveaux de glucose dans le sang après les repas.

Parallèlement, il a été démontré que les graisses saines diminuent l'inflammation, protègent les organes et réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le cancer.

Combinés, ces avantages stabilisent les niveaux d'énergie et améliorent la satiété, favorisant la perte de poids tout en réduisant le risque de maladies chroniques et en s'attaquant à plusieurs symptômes liés à l'âge et à la ménopause.

Nutriments Clés à Prioriser Sans Viande

Un des plus grands défis du régime sans viande est le risque de carence en nutriments. Voici une liste des nutriments essentiels à prioriser pour maintenir une bonne santé durant votre régime sans viande.

Votre Plan de Régime Sans Viande sur 7 Jours

Le plan de régime sans viande suivant se compose de quatre repas par jour, avec un accent sur la consommation d'aliments complets riches en nutriments, soutenant la santé de l'intestin, du cœur et hormonale.

Chaque ingrédient est accompagné de son contenu calorique, et les repas incluent une description des bienfaits pour vous expliquer précisément ce qu'ils apportent à votre corps.

Ci-dessous, nous avons listé l'apport recommandé en calories et macronutriments. Nous listons également la formule pour calculer le métabolisme de base (BMR) afin de déterminer l'allocation calorique.

Formule du BMR

• BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x âge (années) - 161

En utilisant cette formule, nous allons calculer le BMR pour une femme de 46 ans, qui mesure 165 cm et pèse 70 kg.

• 10 x 70 + 6,25 x 170 - 5 x 42 - 161 =
• 700 + 1062,5 - 210 - 161 = 1391,5 kcal/jour

Voici le ratio des macronutriments pour ce régime sans viande.

• Glucides : 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 20 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 30 % de l'apport calorique quotidien

En utilisant ces informations, nous avons réparti les calories entre les quatre repas de chaque jour.

Jour 1 — Légumineuses et Feuilles Vertes pour le Fer

Petit déjeuner : Poêlée de Pois Chiches & Épinards Riche en Fer (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de pois chiches cuits (134 kcal)
• 1 tasse d'épinards sautés (40 kcal)
• ½ tasse de patate douce en dés (90 kcal)
• 1 c. à soupe d'huile d'olive (119 kcal)
• ¼ d'avocat, tranché (57 kcal)
• 1 c. à soupe d'oignon rouge haché (4 kcal)
• ½ c. à café de cumin (2 kcal)
• Jus de citron, sel, poivre (~0 kcal)

Bienfaits : Ce copieux mélange soutient la réduction du cholestérol grâce aux fibres solubles, aux stérols végétaux et aux graisses saines de l'avocat et de l'huile d'olive.

Déjeuner : Bol de lentilles & quinoa avec sauce tahini (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• 1 tasse de chou frisé haché (légèrement cuit à la vapeur) (36 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (89 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ¼ tasse de carotte râpée (12 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de citrouille (57 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron, poudre d'ail, sel, poivre (~0 kcal)

Avantages : Les lentilles, le chou kale et le tahini fournissent du fer et des fibres pour améliorer la santé sanguine et réduire le cholestérol LDL.

Dîner : Ragoût de Haricots Blancs et Légumes avec Orge (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de haricots blancs cuits (125 kcal)
• ½ tasse d'orge perlé cuit (97 kcal)
• 1 tasse de chou kale (ou épinards), haché et cuit (36 kcal)
• ½ tasse de tomates en dés (15 kcal)
• ½ tasse de bouillon de légumes (faible en sodium) (7 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ¼ tasse d'oignon haché (16 kcal)
• 1 gousse d'ail (5 kcal)
• Épices (thym, paprika, poivre noir) (~0 kcal)

Avantages : L'orge et les haricots blancs fournissent des bêta-glucanes et des amidons résistants, qui aident à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol.

En-cas : Pomme & Beurre d'amande avec Graines de Chanvre (~192 kcal)

Ingrédients

• 1 pomme moyenne (95 kcal)
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande (98 kcal)
• 1 cuillère à café de graines de chanvre (14 kcal)

Avantages : Les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui se lie au cholestérol dans le tractus digestif, tandis que le beurre d'amande et les graines de chanvre ajoutent des graisses saines et des protéines végétales.

Jour 2 — Protéines Complètes avec Céréales et Graines

Petit-déjeuner : Porridge Quinoa-Chia avec Beurre d'Amande & Baies (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chia (58 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (98 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (42 kcal)
• 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
• ½ c. à café de cannelle (0 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (59 kcal)

Bienfaits : Ce petit-déjeuner riche en fibres et oméga-3 soutient la santé cardiaque, avec les graines de chia et de chanvre contribuant à réduire le cholestérol LDL et l'inflammation.

Déjeuner : Salade de tofu, quinoa et graines avec vinaigrette au citron et tahini (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• ½ tasse de tofu ferme, coupé en dés (94 kcal)
• 1 tasse d'épinards hachés (7 kcal)
• ¼ d'avocat (57 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (89 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de tournesol (51 kcal)
• 1 c. à café de jus de citron, poudre d'ail (~0 kcal)

Bienfaits : La combinaison de tofu, de quinoa et de graines offre des protéines complètes et des graisses saines pour le cœur, qui aident à réduire le cholestérol et soutiennent la santé métabolique.

Dîner : Patate douce farcie aux lentilles avec filet de tahini (400 kcal)

Ingrédients

• 1 patate douce moyenne cuite au four (112 kcal)
• ½ tasse de lentilles cuites (115 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (89 kcal)
• ½ tasse de chou frisé cuit à la vapeur (18 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (59 kcal)

Avantages : Les lentilles et le tahini apportent des fibres et des stérols végétaux qui aident à éliminer l'excès de cholestérol, tandis que la patate douce ajoute de l'amidon résistant pour équilibrer la glycémie.

Snack : Bouchées Protéinées avec Avoine, Beurre de Cacahuètes & Graines (~192 kcal)

Ingrédients

• 2 c. à soupe de flocons d'avoine (76 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre de cacahuètes naturel (94 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• Une pincée de cannelle et de vanille (~2 kcal)

Avantages : Ce snack est riche en fibres solubles et en protéines d'origine végétale, soutenant un cholestérol sain et apaisant la faim entre les repas.

Jour 3 — Fibres et Ferments Amis de l'Intestin

Petit-déjeuner : Flocons d'Avoine au Miso avec Baies & Graines (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de flocons d'avoine (cuits dans l'eau) (150 kcal)
• 1 c. à café de pâte de miso blanc (ajoutée après cuisson) (10 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (42 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (98 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (59 kcal)
• Pincée de cannelle (~0 kcal)

Bienfaits : Les flocons d'avoine, les graines de lin et les baies offrent des fibres solubles et des polyphénols qui favorisent l'équilibre du cholestérol, tandis que le miso ajoute des probiotiques naturels pour améliorer la flore intestinale.

Déjeuner : Bol de Céréales avec Tempeh & Kimchi (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de riz brun cuit (109 kcal)
• ½ tasse de tempeh, sauté (166 kcal)
• ¼ avocat (57 kcal)
• ¼ tasse de kimchi (10 kcal)
• ½ tasse de chou rouge râpé (12 kcal)
• 1 c. à café d'huile de sésame (40 kcal)
• 1 c. à soupe de ciboulette hachée (6 kcal)

Bienfaits : Le kimchi fermenté et le chou riche en fibres favorisent la motilité intestinale et introduisent des bactéries bénéfiques, tandis que le tempeh offre des protéines fermentées et des isoflavones de soja qui peuvent aider à réduire le cholestérol LDL.

Dîner : Soupe de lentilles avec garniture de choucroute (400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de carottes coupées en dés (26 kcal)
• ¼ tasse d'oignon haché (16 kcal)
• 1 tasse de chou kale haché (36 kcal)
• ½ tasse de bouillon de légumes à faible teneur en sodium (7 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de choucroute (ajoutée au moment de servir) (5 kcal)
• ½ tasse d'orge cuite (98 kcal)
• Ail, thym, poivre noir (~0 kcal)

Avantages : Les lentilles et l'orge fournissent des fibres solubles et des prébiotiques bénéfiques pour la santé intestinale et cardiaque, tandis qu'une cuillerée de choucroute crue ajoute des probiotiques qui améliorent la digestion et l'absorption des nutriments.

En-cas : Smoothie au kéfir, banane et graines de chia (~192 kcal)

Ingrédients :

• ¾ tasse de kéfir nature non sucré (90 kcal)
• ½ banane (45 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à soupe de flocons d'avoine (19 kcal)
• Pincée de cannelle (~0 kcal)
• 1 cube de glace (mixé dedans) (0 kcal)

Avantages : Le kéfir fournit une puissante dose de probiotiques, tandis que l'avoine, les bananes et les graines de chia apportent des fibres fermentescibles qui soutiennent les bactéries intestinales bénéfiques et aident à réduire le cholestérol.

Jour 4 — Journée Méditerranéenne Végétale

Petit déjeuner : Toast Méditerranéen aux Pois Chiches et Tomates avec Olives (~400 kcal)

Ingrédients

• 1 tranche de pain complet (100 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (134 kcal)
• ¼ tasse de tomates cerises (8 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe d'olives kalamata coupées (40 kcal)
• 1 c. à soupe de houmous (35 kcal)
• 1 c. à soupe de persil haché (2 kcal)
• Un filet de jus de citron, une pincée de cumin, sel (~0 kcal)

Avantages : Les pois chiches, les olives et les grains entiers apportent des fibres solubles et des stérols végétaux qui favorisent la santé cardiaque et réduisent le cholestérol LDL.

Déjeuner : Salade de Farro & Lentilles avec Vinaigrette Citron-Olive (~400 kcal)

Ingrédients

• ½ tasse de farro cuit (100 kcal)
• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• 1 tasse de roquette ou d'épinards (7 kcal)
• ¼ d'avocat (57 kcal)
• 1 c. à soupe d'olives hachées (40 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe d'oignon rouge, jus de citron, origan (~5 kcal)

Avantages : Les lentilles et le farro apportent des fibres prébiotiques bénéfiques pour l'intestin, tandis que l'huile d'olive et l'avocat fournissent des graisses monoinsaturées saines qui aident à réduire le cholestérol.

Dîner : Poivrons Farcis à la Méditerranéenne avec Haricots Blancs & Herbes (~400 kcal)

Ingrédients :

• 1 gros poivron (farci) (45 kcal)
• ½ tasse de haricots blancs cuits (125 kcal)
• ½ tasse de riz brun cuit (109 kcal)
• 1 cuillère à soupe de pignons de pin (45 kcal)
• 1 cuillère à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 cuillère à soupe de tomates séchées hachées (20 kcal)
• Persil haché, ail, zeste de citron (~10 kcal)

Bienfaits : Ce dîner copieux offre des fibres et des protéines végétales provenant des haricots et du riz, ainsi que des pignons de pin et de l'huile d'olive qui contribuent à un équilibre sain du cholestérol.

Encas : Bol de Yaourt, Figues & Noix (~192 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de yaourt végétal nature à la grecque – 90 kcal
• 1 figue fraîche (ou 2 moitiés séchées) – 37 kcal
• 1 c. à soupe de noix hachées – 45 kcal
• 1 c. à café de graines de chia – 20 kcal

Avantages : Le yaourt et les graines de chia nourrissent votre microbiome intestinal, tandis que les noix apportent des oméga-3 et des polyphénols qui ont démontré leur capacité à réduire le cholestérol total et LDL.

Jour 5 — Boost de Protéines Sans Viande avec Tofu et Haricots

Petit-déjeuner : Bol de Tofu et Haricots Noirs Savoureux (~400 kcal)

Ingrédients & Calories:

• ½ tasse de haricots noirs cuits (114 kcal)
• ⅓ bloc (100g) de tofu ferme, poêlé (94 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• ¼ d'avocat (57 kcal)
• Pincée de paprika, poudre d'ail et jus de citron vert (~0 kcal)

Avantages : Ce petit-déjeuner riche en protéines soutient des niveaux de cholestérol sains grâce aux haricots riches en fibres, aux stérols végétaux et aux graisses bénéfiques pour le cœur de l'avocat et de l'huile d'olive.

Déjeuner : Salade de quinoa et haricots avec croûtons de tofu (~400 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• ½ tasse de haricots cannellini cuits (112 kcal)
• ⅓ bloc (100g) de tofu croustillant au four (94 kcal)
• 1 tasse de salade mélangée (7 kcal)
• 1 c. à thé d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de jus de citron, persil, et poivre noir (~0 kcal)

Avantages : Le quinoa et les haricots fournissent des protéines complètes et des fibres solubles, tandis que le tofu et l'huile d'olive contribuent à la réduction du cholestérol LDL et à la satiété.

Dîner : Chili au Tofu et Trois Haricots (~400 kcal)

Ingrédients :

• ¼ tasse de haricots noirs, rouges et Pinto chacun (171 kcal)
• ⅓ bloc (100g) de tofu, en dés (94 kcal)
• ½ tasse de tomates en dés (15 kcal)
• ½ tasse de riz brun cuit (109 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Oignon, ail, cumin, poudre de chili (~0 kcal)

Bénéfices : Ce chili copieux est riche en fibres solubles et en composés végétaux qui réduisent l'absorption du cholestérol et améliorent la santé intestinale et cardiaque.

Collation : Pudding au Tofu et Chocolat avec Tranches de Banane (~192 kcal)

Ingrédients :

• ⅓ tasse de tofu soyeux (55 kcal)
• 1 c. à café de cacao en poudre (5 kcal)
• ½ banane, tranchée (45 kcal)
• 1 c. à café de sirop d'érable (17 kcal)
• 1 c. à café de graines de chia (20 kcal)
• 1 c. à soupe de flocons d'avoine (19 kcal)
• Un trait d'extrait de vanille et de cannelle (~0 kcal)

Bienfaits : Le tofu soyeux et les graines de chia apportent des protéines et des fibres, contribuant à la réduction du cholestérol, tandis que la banane et l'avoine offrent de l'amidon résistant et du bêta-glucane bénéfiques pour la santé intestinale.

Jour 6 — Concentration Anti-inflammatoire, Bas Index Glycémique

Petit-déjeuner : Bol de Quinoa Épicé à la Cannelle avec Baies & Noix (~400 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• ½ tasse de lait d'amande non sucré (15 kcal)
• ½ tasse de myrtilles (42 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de lin moulues (37 kcal)
• 1 c. à soupe de noix hachées (45 kcal)
• 1 c. à soupe de beurre d'amande (98 kcal)
• ½ c. à café de cannelle et une pincée de vanille (~0 kcal)
• Optionnel : Stévia ou fruit du moine pour la douceur (0 kcal)

Bienfaits : Le quinoa, les graines de lin et les baies offrent des fibres solubles et des polyphénols qui abaissent le cholestérol LDL et stabilisent la glycémie.

Déjeuner : Bol de lentilles et légumes rôtis avec sauce tahini-citron (~400 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de patate douce rôtie (90 kcal)
• ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur (27 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive – 40 kcal
• 1 tasse d'épinards ou de roquette – 7 kcal
• Jus de citron, curcuma, poivre noir, ail (~0 kcal)

Avantages : Les lentilles et le brocoli sont riches en fibres anti-inflammatoires et en stérols végétaux, tandis que le tahini et l'huile d'olive apportent des graisses insaturées favorisant la réduction du cholestérol.

Sauté de Tofu & Riz Sauvage avec Légumes Verts & Gingembre (~400 kcal)

Ingrédients :

• ⅓ bloc (100g) de tofu extra-ferme (94 kcal)
• ½ tasse de riz sauvage cuit (83 kcal)
• ½ tasse de chou frisé sauté (18 kcal)
• ¼ tasse de poivron rouge tranché (12 kcal)
• 1 c. à café d'huile de sésame (40 kcal)
• 1 c. à soupe d'amandes hachées (45 kcal)
• Ail, gingembre frais râpé, tamari (à faible teneur en sodium) (~0 kcal)

Avantages : Le tofu, le riz sauvage, et le chou frisé sont riches en nutriments anti-inflammatoires et en fibres, soutenant la gestion du cholestérol et la stabilité de la glycémie.

Snack : Pudding de Chia-Cacao avec Baies (~192 kcal)

Ingrédients :

• 2 c. à soupe de graines de chia – 120 kcal
• ½ tasse de lait d'amande non sucré – 15 kcal
• ½ c. à café de cacao cru en poudre – 5 kcal
• ½ tasse de fraises – 24 kcal
• 1 c. à café de sirop d'érable ou de fruit de moine – 12 kcal
• 1 c. à soupe de graines de chanvre – 16 kcal

Bienfaits : Les graines de chia et de chanvre sont riches en oméga-3 et en fibres, aidant à réduire le LDL et la protéine C-réactive (CRP), un marqueur d'inflammation.

Jour 7 — Clôture Énergisante avec une Variété de Nutriments

Petit-déjeuner : Bol d'Avoine Énergisant avec Beurre d'Amande, Banane & Graines de Citrouille (~400 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de flocons d'avoine (cuits) – 154 kcal
• ½ banane, tranchée – 45 kcal
• 1 c. à soupe de beurre d'amande – 98 kcal
• 1 c. à soupe de graines de courge – 60 kcal
• 1 c. à café de graines de chia – 20 kcal
• Une pincée de cannelle, sel de mer, eau – ~0 kcal

Avantages : L'avoine, les noix et les graines fournissent des stérols végétaux, des fibres, et des graisses saines qui collaborent pour soutenir l'énergie tout en aidant à réduire le cholestérol LDL.

Déjeuner : Bol de patate douce et pois chiches avec des légumes verts & sauce tahini (~400 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de cubes de patate douce rôtis (90 kcal)
• ½ tasse de pois chiches cuits (134 kcal)
• 1 tasse de roquette ou d'épinards (7 kcal)
• 1 c. à soupe de tahini (90 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• Une pincée de jus de citron, paprika, cumin (~0 kcal)

Avantages : Les pois chiches et la patate douce sont riches en fibres solubles et en amidon résistant, soutenant la réduction du cholestérol et une libération d'énergie soutenue.

Dîner : Sauté de lentilles et quinoa avec légumes rôtis et graines de chanvre (~400 kcal)

Ingrédients :

• ½ tasse de lentilles vertes cuites (115 kcal)
• ½ tasse de quinoa cuit (111 kcal)
• ½ tasse de courgette et poivron rôtis (40 kcal)
• 1 c. à café d'huile d'olive (40 kcal)
• 1 c. à soupe de graines de chanvre (57 kcal)
• Ail, herbes, poivre noir (~0 kcal)

Avantages : Les lentilles et les graines de chanvre fournissent des protéines complètes d'origine végétale et des oméga-3, qui améliorent l'équilibre du cholestérol et combattent la fatigue.

En-cas : Bouchées de dattes, chocolat noir et noix (~192 kcal)

Ingrédients :

• 2 dattes Medjool (132 kcal)
• 1 cuillère à soupe de noix concassées (45 kcal)
• 1 cuillère à café de pépites de chocolat noir (15 kcal)
• Une pincée de sel de mer et de cannelle (~0 kcal)

Avantages : Les dattes, les noix et le chocolat noir sont riches en polyphénols et en fibres solubles, ce qui contribue à réduire le cholestérol LDL et procure une énergie stable.

Substituts Astucieux Sans Viande pour les Repas Quotidiens

Pas de viande ne signifie pas sans saveur. Ci-dessous, nous mettons en avant des substituts astucieux sans viande pour vos repas quotidiens afin d'ajouter de la texture, de la saveur et de la variété à vos plats.

Remplacer la Viande Hachée, le Poulet ou le Poisson Sans Sacrifier la Saveur

Remplacer la viande peut être un défi car cela doit répondre aux critères de texture, de saveur et de densité nutritionnelle. Plusieurs options sont couramment utilisées, toutefois, certaines peuvent nécessiter un petit coup de pouce pour répondre à ces besoins nutritionnels.

Ci-dessous se trouve une liste d'aliments de remplacement, incluant une description de leurs sources, textures et nutriments. Pensez à les associer à des marinades et épices pour rehausser la saveur.

Conseils pour Cuisiner avec des Protéines Végétales

Comme pour la viande, il existe plusieurs façons de cuisiner vos protéines végétales pour en améliorer la texture et la saveur. Voici une liste de choses à considérer lors de la cuisson des protéines végétales.

• Mariner et Assaisonner : Comme pour la viande, cela peut rehausser la saveur ou ajouter un goût charnu.
• Presser le Tofu : Enlève l'excès d'eau et améliore l'absorption des marinades.
• Texture : La cuisson à la poêle ou à l'air chaud offre une texture croustillante, dorée ou caramélisée.
• Éviter la Surcuisson : Aide à conserver l'humidité et évite le dessèchement.
• Choisissez la Bonne "Viande" pour Chaque Repas : Le tofu est polyvalent, le tempeh convient aux sautés, le seitan imite le poulet et le bœuf, et le fruit du jaquier a une texture de porc effiloché.

Construire la Satiété avec des Fibres et des Graisses Saines

La protéine est considérée comme le macronutriment le plus rassasiant. Cependant, lorsqu'on retire la viande, la plus grande source de protéines, de notre alimentation, les repas peuvent sembler moins rassasiants, ce qui peut augmenter la faim et la consommation excessive de calories.

Pour éviter cela, les fibres et les graisses saines peuvent être mises en avant pour compenser ce déficit. Heureusement, les aliments d'origine végétale comme l'avocat, les baies, la patate douce et d'autres fruits et légumes sont riches en fibres. Ceux-ci aideront à ralentir la digestion, vous faisant vous sentir rassasiée plus longtemps.

Pendant ce temps, les aliments contenant des graisses saines comme l'avocat, les noix, les graines de lin, les graines de chia, le soja et le tofu améliorent davantage la satiété. Combinés avec des sources alimentaires végétales riches en protéines, ils peuvent renforcer la sensation de plénitude, menant ainsi à un meilleur contrôle des calories.

Récapitulatif — Ce que peut vous apporter un régime sans viande

Le régime sans viande est un excellent moyen d'élargir votre nutrition et de réinitialiser votre alimentation, et avec un marché des aliments d'origine végétale en pleine expansion, adopter un régime sans viande n'a jamais été aussi facile.

Énergie, digestion et longévité

Le régime sans viande repose sur des aliments complets riches en nutriments qui stabilisent la glycémie et améliorent la satiété. Pour beaucoup, cela peut améliorer la digestion, réduire les maladies chroniques et offrir une augmentation surprenante de l'énergie.

Bien que les aliments à base de plantes soient généralement riches en nutriments, chaque repas doit contenir suffisamment de protéines, de fibres et de graisses saines pour maximiser ces bienfaits et améliorer la durabilité.

Alternatives Riches en Nutriments aux Régimes Traditionnels

Éliminer la viande de votre alimentation présente des avantages, cependant, cela peut créer des carences nutritionnelles qu'il faut combler. Voici une courte liste d'alternatives riches en nutriments pour soutenir un régime sans viande.

• Protéines : Les aliments tels que les légumineuses, le soja (tofu, tempeh), les noix, les graines, les céréales (avoine, quinoa) et le seitan sont riches en protéines et en nutriments.
• Aliments Enrichis : Les laits végétaux, les céréales, et d'autres produits contiennent des vitamines B12, D, A et E, et d'autres nutriments pouvant manquer lors de la réduction de la consommation de viande.
• Oméga-3 : L'absence de poissons gras peut entraîner une diminution des oméga-3. Heureusement, les graines de lin, les graines de chia et les noix sont d'excellentes sources.

Soutenir les Hormones Grâce aux Plantes

Pour les femmes de plus de 40 ans, le soutien hormonal est essentiel pour combattre la diminution de l'estrogène. Cela aide à maintenir les niveaux d'énergie, la densité osseuse, la santé cardiovasculaire, mentale et le poids.

Les aliments contenant des graisses saines comme l'avocat, les noix et les graines aident à la production d'hormones et à l'absorption des vitamines liposolubles.

Les aliments riches en fibres, y compris les légumineuses, les grains entiers, les légumes et les fruits, peuvent améliorer le microbiome intestinal, ce qui conduit à un meilleur équilibre hormonal.

Par ailleurs, les légumes à feuilles et les légumes crucifères sont riches en vitamines, minéraux et antioxydants, pour soutenir la régulation hormonale.

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