Hábitos para Emagrecer após os 40: Mudança Duradoura

Você já se sentiu motivada antes. Provavelmente dezenas de vezes. Já começou a dieta na segunda-feira, se matriculou na academia em janeiro e prometeu a si mesma que dessa vez seria diferente. E, por um tempo, foi. Aí a vida aconteceu e, de repente, aquele fogo se apagou.

Isso não é um defeito de caráter. É assim que a motivação funciona. Ela foi feita para diminuir. O problema não é que você não tem força de vontade ou disciplina. O problema é que você está contando com um recurso que nunca foi feito para durar.

E se você pudesse deixar de depender da motivação por completo? E se suas escolhas saudáveis se tornassem tão automáticas quanto escovar os dentes? Algo que você simplesmente faz, sem precisar se convencer antes.

Este guia vai mostrar exatamente como fazer isso. Vamos ver por que os hábitos vencem a motivação todas as vezes, como eles realmente se formam no seu cérebro e quais hábitos específicos mais importam para perder peso depois dos 40.

Por que os hábitos vencem a motivação na perda de peso

Apenas cerca de 8 a 12% das pessoas que fazem promessas de Ano Novo realmente as cumprem, segundo este estudo. Os outros 88%? Contaram com a motivação, e a motivação acabou. Já os hábitos não acabam. Não são um recurso finito que se esgota, nem dependem de você estar com vontade de fazer. Você simplesmente faz, sem nem pensar.

É por isso que as pessoas que mais têm sucesso em manter o peso perdido não são as que têm a maior força de vontade. São aquelas que construíram hábitos tão enraizados que as escolhas saudáveis parecem algo natural.

A motivação sempre diminui (ela foi feita assim)

A motivação é uma emoção. Ela dispara quando algo parece novo e empolgante. Nosso cérebro é programado para poupar energia, e tomar decisões conscientes sobre alimentação e exercício o tempo todo é exaustivo, como mostra esta pesquisa. Esperar que a motivação sustente você por meses de mudança de comportamento é como esperar que uma explosão de açúcar dê energia para uma maratona.

Os hábitos se tornam comportamentos automáticos

Quando um comportamento se torna um hábito, ele deixa de exigir uma decisão ativa. Em vez disso, como comprova este estudo, ele roda silenciosamente em segundo plano, no piloto automático, liberando sua energia mental para outras coisas.

A abordagem de sistemas em vez de metas

As metas dizem aonde você quer chegar. Os sistemas levam você até lá. Quem emagrece e quem engorda muitas vezes tem as mesmas metas. A diferença está nos sistemas diários que cada pessoa constrói para sustentar essas metas. Em vez de se fixar em perder 10 quilos, concentre-se em construir um sistema de hábitos que torne a perda de peso inevitável.

Entendendo a ciência da formação de hábitos

Você provavelmente já ouviu dizer que leva 21 dias para formar um hábito. Spoiler: isso é um mito. Evidências mostram que formar um hábito de verdade leva mais de três semanas, mas também é um processo mais flexível do que você imagina. Você não precisa de uma constância perfeita. Só precisa entender como o processo realmente funciona.

O ciclo gatilho-rotina-recompensa

Todo hábito segue o mesmo padrão básico: um gatilho dispara o comportamento, a rotina é o próprio comportamento e a recompensa o reforça. A neurocientista do MIT Ann Graybiel descobriu, em sua pesquisa, que esse ciclo fica codificado em uma parte do cérebro chamada gânglios da base, a região que cuida das coisas sem esforço consciente.

Quando um comportamento está programado ali, ele persiste mesmo depois de você achar que o abandonou. É por isso que os hábitos antigos podem ressurgir com tanta facilidade quando o gatilho certo aparece.

Quanto tempo os hábitos realmente levam para se formar

Como já mencionamos, pode levar mais de dois meses para um comportamento virar hábito. Mas aqui vai a parte animadora: a variação citada no estudo anterior era enorme, de 18 a 254 dias.

Hábitos simples, como beber um copo de água, se formaram mais rápido; os mais complexos levaram mais tempo. E perder um dia ou dois não atrapalhou o progresso.

Por que começar pequeno é o que mais importa

BJ Fogg, que dirige o Behavior Design Lab da Universidade Stanford, já orientou mais de 60 mil pessoas em mudanças de comportamento. A principal lição dele? Comece tão pequeno que chegue a parecer ridículo. Em vez de "fazer 30 minutos de exercício", tente "calçar o tênis de treino". Em vez de "comer mais vegetais", tente "acrescentar uma garfada de folhas verdes ao jantar".

Quando você reduz o comportamento, elimina a necessidade de motivação. E, depois que começa, muitas vezes acaba fazendo mais do que o previsto.

Como criar hábitos de perda de peso que pegam de vez

As mulheres que conseguem manter o peso perdido depois dos 40 não são necessariamente mais motivadas do que você. Elas só aprenderam a organizar a vida de um jeito que torna as escolhas saudáveis mais fáceis e as não saudáveis mais difíceis.

Identificando seus ciclos de hábito atuais

Antes de mudar seus hábitos, você precisa enxergá-los.

Passe alguns dias observando seus comportamentos automáticos, principalmente em relação à comida e ao movimento. O que dispara o seu lanchinho da tarde? Qual gatilho faz você ir para o sofá em vez de fazer uma caminhada? Que recompensa você realmente busca? Muitas vezes, a verdadeira recompensa não é a comida em si. É o alívio do estresse, uma pausa ou uma conexão.

Quando você identifica o ciclo, pode manter o gatilho e a recompensa e trocar apenas a rotina pouco saudável.

Empilhamento de hábitos: ligando o novo ao que já existe

Uma das maneiras mais eficazes de criar um novo hábito é ancorá-lo a algo que você já faz. Isso se chama empilhamento de hábitos.

A fórmula: "Depois de [hábito existente], eu vou [novo hábito]." Depois de servir meu café da manhã, vou beber um copo de água. Depois de escovar os dentes à noite, vou separar minha roupa de treino.

Assim, você usa os hábitos como gatilho uns para os outros, criando um ciclo automático de hábitos.

Planejando o ambiente para apoiar os hábitos

O ambiente molda o seu comportamento. Se tem biscoito em cima da bancada, você vai comer biscoito. Por quê? Porque ele está ali e você é humana. O mesmo princípio funciona ao contrário. Deixe frutas na bancada, garrafinhas de água na geladeira e o tênis de caminhada perto da porta.

Tirar os obstáculos das escolhas saudáveis coloca atrito nas não saudáveis, fazendo com que a escolha certa seja também a mais fácil.

Os 20 Hábitos Mais Importantes para Emagrecer

Nem todos os hábitos têm o mesmo peso. É por isso que você deve focar primeiro nos hábitos que mais importam para mulheres acima dos 40 anos, antes de passar para os demais. Estas são sugestões ordenadas de acordo com o quanto cada comportamento afeta o seu metabolismo, os seus hormônios e a sua composição corporal nesta fase da vida.

Hierarquia de hábitos alimentares (os 7 principais)

1. Consuma proteína em todas as refeições (30 g ou mais) — protege a massa muscular e mantém você saciada
2. Prepare as refeições com antecedência — elimina a fadiga de decisão quando você está cansada e com fome
3. Beba água antes das refeições — um estudo constatou que pessoas que bebiam 500 ml antes de comer perderam 44% mais peso
4. Coma vegetais em duas refeições por dia — fibras, volume e nutrientes com o mínimo de calorias
5. Limite as calorias líquidas — o que você bebe muitas vezes sabota o que você come
6. Use pratos menores — as porções diminuem automaticamente, sem sensação de privação
7. Coma devagar e com atenção plena — dá tempo para os sinais de saciedade chegarem

Hierarquia de hábitos de movimento (os 7 principais)

1. Faça treino de força de 2 a 3 vezes por semana — mulheres que levantam peso têm ganhos musculares e perda de gordura significativos
2. Caminhe todos os dias (mais de 8.000 passos) — a base sobre a qual todo o restante do movimento se constrói
3. Faça pausas para se movimentar — passar horas sentada derruba o seu metabolismo, independentemente dos treinos
4. Alongue-se ou faça exercícios de mobilidade — mantém você apta a fazer os movimentos que realmente importam
5. Agende os treinos como se fossem compromissos — o que é agendado é feito
6. Encontre um movimento de que você realmente goste — a constância sempre vence a intensidade
7. Acompanhe a sua atividade — só de ter consciência, o seu comportamento já muda

Hábitos de sono, estresse e estilo de vida (6)

1. Durma de 7 a 8 horas por noite — De acordo com esta pesquisa, pessoas privadas de sono consomem cerca de 385 calorias a mais por dia e perdem 55% menos gordura, mesmo fazendo dieta.
2. Crie uma rotina de sono consistente — os seus hormônios funcionam segundo ritmos circadianos
3. Controle o estresse de forma proativa — o cortisol favorece diretamente o acúmulo de gordura abdominal
4. Limite o álcool — ele atrapalha o sono, adiciona calorias vazias e diminui a sua resistência diante da comida
5. Reserve tempo para a recuperação — o seu corpo se transforma durante o descanso, não durante os treinos
6. Proteja a sua energia para tomar decisões — um estudo famoso com juízes constatou que as decisões favoráveis caíram de 65% para quase 0% à medida que o dia avançava e o cansaço aumentava.

Construindo Um Hábito de Cada Vez

É aqui que a maioria das pessoas erra: tentar mudar tudo de uma vez. Dieta nova, treino novo, novo horário de sono, nova rotina matinal. Isso pode funcionar por mais ou menos uma semana. Aí, quando a vida joga uma bola curva, o castelo de cartas inteiro desaba.

A verdade é que você tem muito mais chance de ter sucesso se focar em um hábito de cada vez. Pense nos juros compostos: pequenos depósitos constantes se transformam em retornos enormes com o tempo.

Comece ridiculamente pequeno

Lembre-se do conselho de BJ Fogg: torne o novo comportamento tão pequeno que quase não exija motivação. Quer começar a se exercitar? Comprometa-se apenas a calçar o tênis de treino, e pronto. Quer se alimentar melhor? Acrescente um vegetal a uma refeição. O objetivo não é fazer o mínimo para sempre. Na verdade, é baixar tanto a barreira que você realmente comece. Depois que você começa, o embalo muitas vezes te leva mais longe. E se não levar? Você ainda assim cumpriu a sua pequena meta.

Constância acima de intensidade

Aqui vai uma verdade contraintuitiva: aparecer importa mais do que o esforço que você faz quando aparece. Então, se você faltar um dia, tudo bem. Só não falte dois dias seguidos.

Quando adicionar o próximo hábito

Espere até que o hábito atual pareça automático antes de adicionar o próximo. O teste: você faz esse comportamento sem precisar pensar nele ou se convencer a fazê-lo? Se sim, é hora de empilhar outro hábito por cima. Se você ainda está lutando para mantê-lo, continue firme mais um pouco.

Solucionando Problemas na Formação de Hábitos

Mesmo com a melhor estratégia, você vai encontrar obstáculos. A vida não faz uma pausa só porque você está tentando criar novos hábitos. Você vai ficar doente, viajar, enfrentar uma crise no trabalho ou simplesmente ter semanas em que tudo parece mais difícil. Faz parte da vida. Não há nada que você possa fazer a respeito, a não ser se preparar para quando isso acontecer.

O objetivo não é evitar tudo o que a vida colocar no seu caminho. É saber sacudir a poeira e se levantar rapidamente. As pessoas mais resilientes na hora de construir hábitos são as que voltam aos trilhos antes que um único dia perdido se transforme em um mês inteiro.

Quando os hábitos não pegam

Se um hábito não está se firmando, há algo errado no que você está fazendo. Existe alguma recompensa? Muitas vezes, o problema é que você tornou o comportamento grande demais, rápido demais. Reduza. Além disso, verifique o seu ambiente. Você pode não perceber, mas o que está à sua volta pode estar trabalhando contra você e contra os seus objetivos. E considere se esse hábito realmente importa para você ou se você o está fazendo só porque acha que deveria.

Recuperando-se de interrupções

Viagens, doenças, feriados e estresse vão interromper os seus hábitos. Conte com isso. Quando acontecer, retome o quanto antes. Use a regra do "nunca falhe duas vezes": uma falha é um deslize, mas duas são o início de um novo padrão (ruim).

Quebrando maus hábitos ao mesmo tempo

Quebrar um mau hábito é mais difícil do que criar um bom, porque a via neural já existe. A pesquisa de Graybiel mostra que os padrões de hábito persistem no cérebro mesmo depois que paramos o comportamento. Portanto, em vez de tentar eliminar um mau hábito na base da força de vontade, o melhor é substituí-lo. Mantenha o mesmo gatilho e a mesma recompensa, mas troque por uma rotina mais saudável. Está com vontade de comer batata chips quando fica estressada? O gatilho é o estresse, a recompensa é o conforto. Que tal trocar as batatas chips por uma caminhada ou uma xícara de chá?

Hábitos baseados em identidade para uma mudança duradoura

Este é o nível mais profundo da mudança de hábitos: não se trata só do que você faz, mas de quem você acredita ser. Cada comportamento é um voto a favor de um tipo de identidade. Quando você dispensa a sobremesa, está votando em uma versão mais saudável de si mesma.

É por isso que os hábitos baseados em identidade se mantêm melhor do que os baseados em resultados. Tentar perder 9 quilos coloca o foco em um número. Tornar-se uma "pessoa saudável" foca em um jeito de ser que permanece, independentemente das oscilações na balança.

Tornando-se o tipo de pessoa que…

Em vez de definir uma meta, pergunte-se: "O que uma pessoa saudável faria?" Depois, comece a fazer essas coisas. Uma pessoa saudável sobe de escada. Uma pessoa saudável bebe água. Uma pessoa saudável sai para caminhar. Cada pequena ação reforça a identidade que você quer construir para si mesma. Com o tempo, você se torna essa pessoa saudável, e esses comportamentos passam a fluir naturalmente dessa identidade.

Hábitos que refletem a nova identidade

Se a sua identidade é "alguém que cuida do próprio corpo", os hábitos podem incluir movimento regular, sono adequado e alimentos nutritivos. Se a sua identidade é "alguém que não se deixa abalar pelo estresse", os hábitos podem incluir caminhadas diárias, exercícios de respiração ou escrita em um diário.

Celebrando a constância, não os resultados

Os números nem sempre dizem a verdade. A prova? Basta olhar para a balança. A balança mente. Ela não diz quanto você realmente pesa. Os números podem subir e descer por causa da retenção de líquidos, dos hormônios e de uma dúzia de outros fatores que nada têm a ver com gordura, perda de peso e o seu progresso.

É por isso que não recomendamos olhar para quantos quilos você perdeu. É melhor celebrar os dias em que você foi mais constante. Você bateu a meta de água hoje? Comemore. Você caminhou mesmo sem vontade? Isso é uma vitória. Essas pequenas comemorações não precisam ser mais do que você mesma batendo palmas para si.

Como diz Fogg: "Você muda melhor sentindo-se bem, não se sentindo mal."

Você não precisa de mais motivação. Você precisa de sistemas melhores. Isso começa aprendendo a encaixar novos comportamentos nas rotinas que você já tem e a projetar o seu ambiente para o sucesso, com foco na constância.

Comece com um hábito, algo tão pequeno que pareça quase fácil demais. Domine-o até que funcione no piloto automático. Depois, adicione o próximo. É só isso. Sem grandes reviravoltas, sem batalhas de força de vontade, sem espirais de culpa quando a vida fica bagunçada.

Sabemos, sabemos. Você já se sentiu motivada muitas vezes antes. Agora é hora de construir algo que funcione mesmo quando você estiver se sentindo desanimada.

Referências:

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