Quais lanches comer entre as refeições?
O sucesso em uma dieta está diretamente relacionado à sua capacidade de manter um balanço energético negativo por um período prolongado (por exemplo, meses). Um dos maiores desafios que pode atrapalhar seu sucesso é a fome. Sempre que você reduz sua ingestão de energia, o apetite aumenta naturalmente, pois o corpo está lhe dizendo para comer um pouco mais para atender às suas necessidades. Sua habilidade de ignorar esses sinais e continuar é crítica para o sucesso na dieta. Às vezes, esses sinais ou picos de fome serão mais difíceis de ignorar. Aqui estão algumas ideias de lanches simples que você pode adicionar ao plano de refeições durante esses momentos desafiadores.
Por que lanchar entre as refeições é importante
Compreendendo a fome e o balanço energético
A primeira coisa que gostaria de destacar é que qualquer alimento ou líquido contendo calorias consumido além das refeições listadas em seu plano aumentará sua ingestão de energia e reduzirá o déficit energético, diminuindo a taxa de perda de peso. No entanto, se esse lanche adicional ao final permitir que você se mantenha no plano de refeições por mais tempo (ex. mais dias, semanas, meses), então é uma inclusão válida. Portanto, sempre avalie se o lanche adicional (calorias) é absolutamente necessário e também garanta que o valor nutricional desse lanche seja adequado.
Como lanches saudáveis podem ajudá-lo a manter o foco
Idealemnte, o lanche deve ser rico em proteínas e fibras, que ajudarão a te saciar e satisfazer sua fome. Mas, mais importante do que isso, esse lanche adicional deve ser baixo em calorias. Abaixo você encontrará uma lista curta de lanches recomendados:
Tipos de Lanches Saudáveis para Comer Entre as Refeições
Lanches Ricos em ProteínaBenefícios dos Lanches Ricos em Proteína
A preferência deve ser sempre dada às opções de proteína listadas na tabela acima, pois a proteína tem a capacidade de aumentar o metabolismo e beneficiar outras funções fisiológicas.
Exemplos de Lanches Ricos em Proteína
- Shake de Whey Protein com água ou leite de amêndoa
- Iogurte grego com baixo teor de gordura
- Ovos cozidos
- Copo de leite
- Punhado de carne seca
- Queijo de corda com baixo teor de gordura
- Barra de proteína (opte por opções com baixo teor de açúcar)
Lanches Ricos em FibraBenefícios dos Lanches Ricos em Fibra
A fibra é crucial para a digestão e ajuda a manter uma sensação de saciedade, o que pode prevenir o consumo excessivo de comida.
Exemplos de Lanches Ricos em Fibras
- Fruta inteira (maçã, laranja, pera, etc.)
- Frutas vermelhas (framboesas, morangos)
- Palitos de vegetais (cenoura, pepino, tomates cereja, etc)
- Punhado de nozes
- Barra de lanche Fiber One
5 Melhores Lanches Nutricionais para Comer Entre as Refeições
Lanches Saudáveis Que Não Farão Mal
- Nozes Mistas
- Iogurte Grego com Frutas Vermelhas
- Bananas
- Alga Marinha Torrada
- Leite de Soja com Menos Açúcar
A Razão Pela Qual Não Conseguimos Parar de Beliscar
Comer por Estresse
O estresse pode desencadear a liberação de cortisol, um hormônio que aumenta o apetite.
Comer Distraído
Comer enquanto assiste TV ou trabalha pode levar ao excesso de alimentação, pois você pode não perceber o quanto consumiu.
Alívio da Sede
Às vezes, a sede é confundida com fome. Beber água pode ajudar a determinar se você está realmente com fome.
Ação para Mandíbulas Inquietas
Algumas pessoas petiscam por tédio ou pela necessidade de manter a boca ocupada. Mastigar chiclete sem açúcar pode ajudar nesses casos.
Quando Lanches Podem Ser uma Boa Opção
Recuperação Pós-Exercício, consumir lanches após o exercício pode ajudar a repor as reservas de energia e auxiliar na recuperação muscular.
Resolver a Fome para Prevenir Comer em Excesso Durante as Refeições. Lanches podem ajudar a controlar a fome e prevenir o excesso de comida nas refeições principais, mantendo os níveis de açúcar no sangue estáveis.
3 Lanches "Saudáveis" Comuns aos Quais Ficar Atento
- Granolas: As granolas muitas vezes contêm açúcares e gorduras adicionados, tornando-as ricas em calorias.
- Barras Energéticas: Muitas barras energéticas são recheadas com açúcares e ingredientes artificiais, tornando-as mais parecidas com barras de chocolate.
- Pão Multigrãos: Nem todos os pães multigrãos são iguais; alguns ainda podem conter grãos refinados e açúcares adicionados.
Dicas para Escolher os Lanches Certos
Equilibrando Valor Nutricional e Ingestão Calórica
Sempre avalie se o lanche adicional (calorias) é realmente necessário e também certifique-se de que o valor nutricional desse lanche seja adequado.
Truques Rápidos para Domar a Fome
Outro truque rápido pode ser consumir um copo de água com gás; essa sensação diferente na boca pode muitas vezes parar as dores de fome, que frequentemente podem ser confundidas com sede.
Conclusão
Em momentos de necessidade, simplesmente escolha um item da lista acima e mantenha o foco. A escolha certa de lanches pode fazer uma diferença significativa na sua capacidade de manter a dieta e alcançar seus objetivos de perda de peso.
O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui o conselho médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Para quaisquer preocupações médicas, consulte sempre um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeição e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.
Sources
FAQs
Quais são alguns exemplos de lanches saudáveis que posso comer entre as refeições?
Lanches saudáveis incluem frutas frescas, vegetais com húmus, iogurte grego, nozes e crackers integrais. Essas opções fornecem nutrientes essenciais e ajudam a manter os níveis de energia sem excesso de calorias.
Com que frequência devo fazer lanches entre as refeições?
É geralmente recomendado fazer um lanche saudável a cada 3-4 horas se sentir fome. Isso ajuda a manter os níveis de energia e mantém seu metabolismo ativo. Ouça os sinais de fome do seu corpo para determinar o melhor horário para você.
Como os lanches saudáveis podem ajudar no controle de peso?
Lanches saudáveis podem evitar que você exagere nas refeições, ajudando a controlar a fome. Escolher opções ricas em nutrientes ajuda a prolongar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle de peso e reduzir o desejo por alimentos não saudáveis.
Onde posso encontrar receitas de lanches saudáveis?
Você pode encontrar uma variedade de receitas de lanches saudáveis em blogs de culinária, sites de nutrição e livros de receitas focados em alimentação saudável. Muitos sites também oferecem opções de busca fáceis de usar para filtrar receitas com base em preferências alimentares e ingredientes.
Há algumas ideias de lanches saudáveis para crianças?
Sim! Ideias de lanches saudáveis para crianças incluem fatias de maçã com manteiga de amendoim, parfaits de iogurte com frutas vermelhas, palitos de queijo e pipoca integral. Esses lanches são nutritivos e atraentes para as crianças, tornando-os ótimas opções para lanches após a escola.
