Macros para Perda de Peso na Perimenopausa - Guia Completo

Macronutrientes para Perda de Peso na Perimenopausa: Como Equilibrar Proteínas, Gorduras e Carboidratos para Resultados Ideais

Os macronutrientes são importantes para a saúde hormonal, perda de gordura e manutenção da forma física. Não é uma dica de dieta—é uma forma de vida que pode tornar a perimenopausa e a menopausa mais fáceis de enfrentar.

No entanto, seguir uma dieta de macronutrientes para perda de peso na perimenopausa pode ser desafiador se você for iniciante. Estamos aqui para mudar isso, este guia abrangente fornece dicas práticas de planejamento de refeições e oferece estratégias para otimizar sua nutrição para uma perda de peso eficaz.

Entendendo os Macronutrientes e Seu Papel na Perda de Peso

O que São Macronutrientes?

Macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas. Eles são importantes para sua saúde geral, não apenas durante a perimenopausa. Eles afetam sua fome, taxa metabólica, ingestão calórica, equilíbrio hormonal e satisfação.

Por Que o Equilíbrio de Macronutrientes É Crucial Durante a Perimenopausa

Hormônios reprodutivos como estrogênio e progesterona flutuam durante a perimenopausa.

A duração da perimenopausa pode variar, mas, em média, os sintomas começam a se desenvolver no início dos 40 anos e podem durar até 14 anos.

Durante este período de transição, o que você come, bebe e faz tem um efeito mais acentuado na sua saúde imediata e a longo prazo, especialmente porque você está mais suscetível a deficiências de vitaminas e minerais.

Focar no equilíbrio de macronutrientes durante a perimenopausa pode garantir que você obtenha todos os nutrientes essenciais, particularmente cálcio, vitamina D e vitaminas B6 e B12.

Como as Mudanças no Metabolismo Afetam as Necessidades de Macronutrientes

À medida que nosso metabolismo desacelera com a idade, nossos corpos começam a utilizar os nutrientes de maneira diferente, levando a deficiências nutricionais.

Flutuações hormonais, especialmente a diminuição nos níveis de estrogênio, a perda de massa muscular (sarcopenia) e as mudanças na composição corporal, muitas vezes resultando no aumento do armazenamento de gordura, combinam-se para reduzir o número de calorias que seu corpo queima em repouso, tornando o controle de peso mais desafiador.

Para lidar com isso, você pode aumentar sua ingestão de proteínas e criar um déficit calórico para perda de peso.

As Proporções Ideais de Macronutrientes para Mulheres na Perimenopausa

Um ponto de partida comum para macronutrientes para a perda de peso na perimenopausa é uma proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura.

Aqui na Reverse Health, nossos nutricionistas profissionais irão ajudá-la a encontrar a proporção ideal de macronutrientes com base na sua atividade física, idade e tipo de corpo.

Proteína: Construindo Músculo e Apoio ao Metabolismo

Ingestão Recomendada de Proteínas

Especialistas recomendam uma ingestão de proteína de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres na perimenopausa que desejam perder peso. Este aumento na ingestão de proteína pode ajudar a preservar a massa muscular e apoiar as necessidades em mudança do corpo durante esta transição.

Melhores Fontes de Proteína para Perimenopausa

Incorpore uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade na sua dieta:

• Carnes magras (frango, peru, carne bovina magra)
• Peixes (salmão, atum, cavala)
• Ovos
• Iogurte grego
• Queijo cottage
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijões pretos)
• Tofu e tempeh
• Quinoa
• Nozes e sementes

Incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos ao longo do dia.

Gorduras: Suporte Hormonal e Energia Sustentada

Gorduras Saudáveis para Incluir na Sua Dieta

As gorduras são essenciais para a produção de hormônios e para a saúde geral, especialmente durante a perimenopausa. A chave é focar em gorduras saudáveis que sustentem as necessidades em mudança do seu corpo.

Equilibrando Ácidos Graxos Ômega-3 e Ômega-6

Incorporar fontes de gordura saudável nas suas refeições, como abacates, azeite de oliva, nozes como amêndoas, nozes e castanhas de caju, e sementes como chia, linhaça e abóbora, assim como peixes gordurosos e óleo de coco (com moderação), pode ajudar a se sentir satisfeito após as refeições, reduzindo a probabilidade de comer em excesso.

Alcançar o equilíbrio correto entre os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é crucial para gerenciar a inflamação e apoiar a saúde geral durante a perimenopausa. O objetivo deve ser uma proporção de 1:2 ou 1:3 de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6.

Carboidratos: Energia e Fibra para a Saúde Digestiva

Carboidratos Complexos vs. Carboidratos Simples

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham ganhado popularidade para a perda de peso, os carboidratos continuam sendo uma fonte importante de energia e fibra para mulheres na perimenopausa. A chave é escolher os tipos certos de carboidratos e consumi-los em porções apropriadas.

Foque nos carboidratos complexos, que fornecem energia sustentada e nutrientes essenciais:

• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia)
• Batatas-doces
• Leguminosas
• Frutas
• Legumes

Limite estes carboidratos simples, que podem causar picos rápidos de açúcar no sangue:

• Grãos refinados (pão branco, macarrão)
• Lanches e sobremesas açucarados
• Bebidas adoçadas

Importância da Fibra para o Controle de Peso

A fibra é crucial para a saúde digestiva e pode ajudar no controle de peso ao promover sensação de saciedade e regular os níveis de açúcar no sangue. Busque consumir 25-30 gramas de fibra por dia de brócolis, maçãs, peras, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.

Priorizar carboidratos ricos em fibras pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso enquanto mantém níveis de energia estáveis ao longo do dia.

Planos de Refeições de Amostra para Macros Balanceados

Estas refeições de amostra equilibram proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para apoiar seus objetivos de perda de peso. Também temos um artigo totalmente dedicado a Ideias de Refeições para Perimenopausa se você quiser expandir mais sobre o preparo de refeições para perimenopausa.

Ideias para Café da Manhã

Exemplo: Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Sementes de Chia
Este café da manhã oferece um bom equilíbrio de proteínas do iogurte grego, gorduras saudáveis das sementes de chia e carboidratos complexos das frutas vermelhas e granola. A fibra das frutas vermelhas e das sementes de chia ajudará a mantê-lo saciado.

• Ingredientes:
  • Iogurte grego (natural, 1 xícara): 245g - 130 calorias
  • Frutas vermelhas mistas (1/2 xícara): 75g - 30 calorias
  • Sementes de chia (1 colher de sopa): 15g - 70 calorias
  • Granola com baixo teor de açúcar (1/4 xícara): 30g - 120 calorias
• Total de Calorias: 350 calorias

Exemplo: Torrada de Abacate com Pão Integral
Esta refeição oferece uma mistura de carboidratos complexos do pão integral, gorduras saudáveis do abacate e proteína dos ovos. A adição de sementes de cânhamo fornece proteína extra e ácidos graxos ômega-3.

• Ingredientes:
  • Pão integral (1 fatia): 40g - 100 calorias
  • Abacate amassado (1/4 médio): 50g - 80 calorias
  • Ovos pochê (2): 100g - 140 calorias
  • Tomates cereja (porção, 5-6): 80g - 15 calorias
  • Sementes de cânhamo (uma pitada, 1 colher de chá): 5g - 30 calorias
• Total de Calorias: 365 calorias

Opções de Almoço

Exemplo: Salada de Quinoa com Legumes Mistos e Tofu
Esta salada proporciona um bom equilíbrio de proteína vegetal da quinoa e tofu, carboidratos complexos da quinoa e dos vegetais, e gorduras saudáveis do molho de azeite e limão.

• Ingredientes:
  • Quinoa cozida (1/2 xícara): 90g - 110 calorias
  • Tofu grelhado (85g): 90 calorias
  • Legumes mistos (1 xícara): 150g - 50 calorias
  • Molho de azeite e limão (1 colher de sopa): 15ml - 120 calorias
  • Queijo feta (opcional, 1 oz): 28g - 80 calorias
• Total de Calorias: 450 calorias (sem feta: 370 calorias)

Exemplo: Frango Grelhado com Batata Doce e Espinafre
Esta refeição oferece proteína magra do frango, carboidratos complexos da batata doce e nutrientes adicionais do espinafre. As sementes de abóbora adicionam gorduras saudáveis e uma crocância satisfatória.

• Ingredientes:
  • Peito de frango grelhado (113g): 113g (4 oz) - 170 calorias
  • Batata doce assada (1/2 média): 100g (3.5 oz) - 90 calorias
  • Espinafre refogado (2 xícaras): 180g (6.3 oz) - 40 calorias
  • Azeite de oliva (para cozinhar, 1 colher de sopa): 15ml (0.5 oz) - 120 calorias
  • Sementes de abóbora (por cima, 1 colher de sopa): 10g (0.35 oz) - 60 calorias
• Total de Calorias: 480 calorias

Receitas de Jantar

Exemplo: Salmão com Arroz Integral e Brócolis
Este jantar combina salmão rico em ômega-3 com carboidratos complexos do arroz integral e brócolis rico em fibras. O molho de limão com endro adiciona sabor sem excesso de calorias.

• Ingredientes:
  • Salmão assado (113g): 113g (4 oz) - 233 calorias
  • Arroz integral cozido (1/2 xícara): 90g (3.2 oz) - 108 calorias
  • Brócolis cozido no vapor (1 xícara): 150g (5.3 oz) - 55 calorias
  • Molho de limão com endro (1 colher de sopa): 15ml (0.5 oz) - 15 calorias
• Total de Calorias: 411 calorias

Exemplo: Ensopado de Lentilhas com Couve e Pão Integral
Este jantar à base de plantas oferece proteínas e fibras das lentilhas, fibras adicionais e nutrientes da couve, e carboidratos complexos do pão integral.

• Ingredientes:
  • Ensopado de lentilhas (1 xícara): 200g (7 oz) - 230 calorias
  • Couve salteada (1 xícara): 70g (2.5 oz) - 33 calorias
  • Pão integral (1 fatia): 40g (1.4 oz) - 100 calorias
  • Azeite de oliva (para a couve, 1 colher de chá): 5ml (0,17 oz) - 40 calorias
• Calorias Totais: 403 calorias

Ideias de Lanches

Exemplo: Amêndoas e Fatias de Maçã
Este lanche oferece um bom equilíbrio de carboidratos complexos da maçã e gorduras saudáveis e proteínas das amêndoas.

• Ingredientes:
  • Fatias de maçã (1 maçã média): 182g (6.4 oz) - 95 calorias
  • Amêndoas (1 oz, cerca de 23): 28g (1 oz) - 164 calorias
• Calorias Totais: 259 calorias

Exemplo: Homus com Palitos de Cenoura
O homus fornece proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as cenouras oferecem fibras e carboidratos complexos, tornando este um lanche satisfatório e nutritivo.

• Ingredientes:
  • Homus (1/4 xícara): 60g (2.1 oz) - 120 calorias
  • Palitos de cenoura (1 xícara): 128g (4.5 oz) - 52 calorias
• Calorias Totais: 172 calorias

Dicas para Ajustar Seus Macros com Base em Seus Objetivos

Como Calcular Seus Macros Ideais

As Diretrizes Alimentares do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que os macronutrientes ideais para mulheres de 31 a 50 anos sejam os seguintes:

• 45% a 65% das calorias de carboidratos
• 20% a 35% das calorias de gorduras saudáveis
• 10% a 35% das calorias de proteína (de preferência magra ou à base de plantas).

O USDA recomenda uma dieta diária de 1.800 calorias para mulheres em seus anos de perimenopausa. Suas refeições diárias devem consistir em pelo menos 810 calorias de carboidratos, 630 calorias de gorduras e 360 calorias de proteína.

Claro, tudo isso depende de quão fisicamente ativo você é ao longo do dia.

Ajustando Macros para Aumento da Perda de Peso

Uma boa regra prática ao ajustar os macronutrientes para a perda de peso na perimenopausa é adicionar mais carboidratos ou proteínas, dependendo da sua atividade escolhida e de quanto tempo você se exercita todos os dias.

Diferentes exercícios têm um impacto único no seu corpo. Por exemplo, yoga e Pilates não são tão fisicamente extenuantes. Mesmo se você os fizer por mais de uma hora, não precisa aumentar sua ingestão de carboidratos, que pode continuar em 40%.

Por outro lado, se você fizer treinamento de força, pode reduzir sua ingestão de gordura em 25% e aumentar sua ingestão de proteínas em 35%. Mas se você fizer exercícios cardiovasculares de alta intensidade, pode comer mais carboidratos e menos gordura.

Independentemente de suas metas de macronutrientes e de onde você está começando, paciência e consistência são fundamentais. O objetivo é a perda de peso sustentável. Pode levar semanas ou até meses para que os resultados apareçam. Foque na consistência a longo prazo e evite cair em hacks de dieta a menos que sejam comprovados.

Monitorando o Progresso e Fazendo Ajustes

Estabelecer metas calóricas realistas e uma faixa de macronutrientes adaptada às suas necessidades pode ajudá-la a perder peso e mantê-lo durante a perimenopausa.

Registre sua ingestão alimentar e permaneça dentro do alcance dos seus macronutrientes, concentrando-se em alimentos integrais como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e fontes de proteína magra ou de base vegetal.

Não tenha medo de variar com base em como se sente. Esses pequenos ajustes podem ajudá-la a montar a dieta ideal. Ao fazer isso, você aprenderá mais sobre seu corpo, como ele responde a certos alimentos e o que a ajuda a alcançar os resultados desejados.

Mais uma vez, mudanças lentas, sustentáveis e com foco a longo prazo são a melhor maneira de lidar com seus macronutrientes para a perda de peso na perimenopausa. Mudanças súbitas e drásticas podem ser prejudiciais, são mais difíceis de monitorar e causam um retorno ao ponto de partida.

Conclusão: Alcançando a Perda de Peso Sustentável na Perimenopausa com os Macros Certos

Calorias não são tudo. Focar exclusivamente na ingestão de calorias pode levar a um relacionamento não saudável com a comida. Por outro lado, aprender sobre macros para a perda de peso durante a perimenopausa redireciona o foco para proteínas, carboidratos e gorduras.

Não se esqueça de que os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes. A perda de peso saudável e sustentável não ocorre sem vitaminas e minerais. A sua pele não terá uma boa aparência e não ficará vibrante sem vitamina C e zinco, nem o oxigênio chegará aos órgãos vitais se você tiver uma deficiência de ferro.

Finalmente, embora os macros funcionem para muitas pessoas, existem outros planos de dieta e receitas que você pode experimentar se sentir que eles não são para você.

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