Macros para la Pérdida de Peso durante la Perimenopausia - Guía Completa

Macronutrientes para la pérdida de peso en la perimenopausia: Cómo equilibrar proteínas, grasas y carbohidratos para obtener resultados óptimos

Los macronutrientes son importantes para la salud hormonal, la pérdida de grasa y mantenerse en forma. No es un truco de dieta, es un estilo de vida que puede hacer que pasar por la perimenopausia y la menopausia sea más fácil.

Pero hacer uso de macronutrientes para la pérdida de peso en la perimenopausia puede ser un desafío si eres nuevo. Estamos aquí para cambiar esto, esta guía completa ofrece consejos prácticos de planificación de comidas y estrategias para optimizar tu nutrición para una pérdida de peso efectiva.

Entendiendo los macronutrientes y su papel en la pérdida de peso

¿Qué son los macronutrientes?

Los macronutrientes son carbohidratos, grasas y proteínas. Son importantes para tu salud en general, no solo para la perimenopausia. Afectan tu hambre, tasa metabólica, ingesta calórica, equilibrio hormonal y satisfacción.

Por qué el equilibrio de macronutrientes es crucial durante la perimenopausia

Las hormonas reproductivas como el estrógeno y la progesterona fluctúan durante la perimenopausia.

La duración de la perimenopausia puede variar, pero en promedio, los síntomas comenzarán a desarrollarse a principios de los 40 años y pueden durar hasta 14 años.

Durante este período de transición, lo que comes, bebes y haces tiene un efecto más pronunciado en tu salud inmediata y a largo plazo, especialmente porque eres más susceptible a deficiencias de vitaminas y minerales.

Enfocarse en mantener un equilibrio de macronutrientes durante la perimenopausia puede asegurar que obtengas todos los nutrientes esenciales, particularmente calcio, vitamina D y vitaminas B6 y B12.

Cómo Afectan los Cambios en el Metabolismo a las Necesidades de Macronutrientes

A medida que nuestro metabolismo se ralentiza con la edad, nuestros cuerpos comienzan a usar los nutrientes de manera diferente, lo que lleva a deficiencias nutricionales.

Las fluctuaciones hormonales, particularmente la disminución de los niveles de estrógeno, la pérdida de masa muscular (sarcopenia) y los cambios en la composición corporal, que a menudo resultan en un aumento del almacenamiento de grasa, se combinan para reducir la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo, haciendo que el control del peso sea más desafiante.

Para abordar esto, puedes aumentar tu ingesta de proteínas y crear un déficit calórico para la pérdida de peso.

Las Proporciones Ideales de Macronutrientes para Mujeres en Perimenopausia

Un punto de partida común para los macros en la pérdida de peso durante la perimenopausia es una proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Aquí en Reverse Health, nuestros nutricionistas profesionales te ayudarán a encontrar la proporción ideal de macronutrientes basada en tu actividad física, edad y tipo de cuerpo.

Proteína: Construyendo Músculo y Apoyando el Metabolismo

Ingesta Recomendada de Proteína

Los expertos recomiendan una ingesta de proteínas de 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal para las mujeres perimenopáusicas que buscan perder peso. Esta mayor ingesta de proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y apoyar las necesidades cambiantes del cuerpo durante esta transición.

Mejores Fuentes de Proteína para la Perimenopausia

Incorpora una variedad de fuentes de proteínas de alta calidad en tu dieta:

• Carnes magras (pollo, pavo, ternera magra)
• Pescado (salmón, atún, caballa)
• Huevos
• Yogur griego
• Requesón
• Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles negros)
• Tofu y tempeh
• Quinua
• Nueces y semillas

Incluir una fuente de proteína en cada comida y refrigerio puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir los antojos a lo largo del día.

Grasas: Apoyo Hormonal y Energía Sostenida

Grasas Saludables para Incluir en Tu Dieta

Las grasas son esenciales para la producción de hormonas y la salud en general, especialmente durante la perimenopausia. La clave es centrarse en grasas saludables que apoyen las necesidades cambiantes de tu cuerpo.

Equilibrar los Ácidos Grasos Omega-3 y Omega-6

Incorporar fuentes de grasas saludables en tus comidas, como aguacates, aceite de oliva, nueces como almendras, nueces y anacardos, y semillas como chía, lino y calabaza, así como pescados grasos y aceite de coco (con moderación), puede ayudarte a sentirte satisfecho después de las comidas, reduciendo la probabilidad de comer en exceso.

Lograr el equilibrio adecuado entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6 es crucial para manejar la inflamación y apoyar la salud en general durante la perimenopausia. Apunta a una proporción de 1:2 o 1:3 de ácidos grasos omega-3 a omega-6.

Carbohidratos: Energía y Fibra para la Salud Digestiva

Carbohidratos Complejos vs. Carbohidratos Simples

Aunque las dietas bajas en carbohidratos han ganado popularidad para la pérdida de peso, los carbohidratos siguen siendo una fuente importante de energía y fibra para las mujeres perimenopáusicas. La clave es elegir los tipos correctos de carbohidratos y consumirlos en porciones adecuadas.

Enfócate en los carbohidratos complejos, que proporcionan energía sostenida y nutrientes esenciales:

• Granos enteros (arroz integral, quinoa, avena)
• Batatas
• Legumbres
• Frutas
• Verduras

Limita estos carbohidratos simples, que pueden causar picos rápidos de azúcar en sangre:

• Granos refinados (pan blanco, pasta)
• Snacks y postres azucarados
• Bebidas endulzadas

Importancia de la Fibra para la Gestión del Peso

La fibra es crucial para la salud digestiva y puede ayudar en la gestión del peso al promover la sensación de saciedad y regular los niveles de azúcar en sangre. Apunta a consumir 25-30 gramos de fibra al día de brócoli, manzanas, peras, granos enteros, legumbres, nueces y semillas.

Priorizar los carbohidratos ricos en fibra puede ayudar a apoyar tus objetivos de pérdida de peso mientras mantienes niveles de energía estables durante todo el día.

Planes de Comidas de Muestra para Macros Equilibrados

Estas comidas de muestra equilibran proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos para apoyar tus objetivos de pérdida de peso. También tenemos un artículo completamente dedicado a Ideas de Comidas para la Perimenopausia si deseas ampliar más sobre la preparación de comidas para la perimenopausia.

Ideas para el Desayuno

Ejemplo: Yogur Griego con Bayas y Semillas de Chía
Este desayuno ofrece un buen equilibrio de proteínas del yogur griego, grasas saludables de las semillas de chía, y carbohidratos complejos de las bayas y la granola. La fibra de las bayas y las semillas de chía te ayudará a sentirte lleno.

• Ingredientes:
  • Yogur griego (natural, 1 taza): 245g (8.6 oz) - 130 calorías
  • Bayas mixtas (1/2 taza): 75g (2.6 oz) - 30 calorías
  • Semillas de chía (1 cucharada): 15g (0.5 oz) - 70 calorías
  • Granola baja en azúcar (1/4 de taza): 30g (1 oz) - 120 calorías
• Calorías Totales: 350 calorías

Ejemplo: Tostada de Aguacate con Pan Integral
Esta comida ofrece una mezcla de carbohidratos complejos del pan integral, grasas saludables del aguacate y proteínas de los huevos. La adición de semillas de cáñamo proporciona proteína extra y ácidos grasos omega-3.

• Ingredientes:
  • Pan integral (1 rebanada): 40g (1.4 oz) - 100 calorías
  • Aguacate triturado (1/4 mediano): 50g (1.8 oz) - 80 calorías
  • Huevos escalfados (2): 100g (3.5 oz) - 140 calorías
  • Tomates cherry (puñado, 5-6): 80g (2.8 oz) - 15 calorías
  • Semillas de cáñamo (espolvorear, 1 cucharadita): 5g (0.18 oz) - 30 calorías
• Calorías Totales: 365 calorías

Opciones de Almuerzo

Ejemplo: Ensalada de Quinoa con Verduras Mixtas y Tofu
Esta ensalada ofrece un buen equilibrio de proteínas de origen vegetal de la quinoa y el tofu, carbohidratos complejos de la quinoa y las verduras, y grasas saludables del aderezo de aceite de oliva.

• Ingredientes:
  • Quinoa cocida (1/2 taza): 90g (3.2 oz) - 110 calorías
  • Tofu a la parrilla (3 oz): 85g (3 oz) - 90 calorías
  • Verduras mixtas (1 taza): 150g (5.3 oz) - 50 calorías
  • Aderezo de aceite de oliva y limón (1 cucharada): 15ml (0.5 oz) - 120 calorías
  • Queso feta (opcional, 1 oz): 28g (1 oz) - 80 calorías
• Calorías Totales: 450 calorías (sin feta: 370 calorías)

Ejemplo: Pollo a la parrilla con batata y espinacas
Esta comida ofrece proteína magra del pollo, carbohidratos complejos de la batata y nutrientes adicionales de las espinacas. Las semillas de calabaza añaden grasas saludables y un crujido satisfactorio.

• Ingredientes:
  • Pechuga de pollo a la parrilla (113g): 113g (4 oz) - 170 calorías
  • Batata asada (1/2 mediana): 100g (3.5 oz) - 90 calorías
  • Espinacas salteadas (2 tazas): 180g (6.3 oz) - 40 calorías
  • Aceite de oliva (para cocinar, 1 cucharada): 15ml (0.5 oz) - 120 calorías
  • Semillas de calabaza (espolvorear, 1 cucharada): 10g (0.35 oz) - 60 calorías
• Calorías totales: 480 calorías

Recetas para la Cena

Ejemplo: Salmón con arroz integral y brócoli
Esta cena combina salmón rico en omega-3 con carbohidratos complejos del arroz integral y brócoli rico en fibra. La salsa de limón y eneldo añade sabor sin exceso de calorías.

• Ingredientes:
  • Salmón al horno (113g): 113g (4 oz) - 233 calorías
  • Arroz integral cocido (1/2 taza): 90g (3.2 oz) - 108 calorías
  • Brócoli al vapor (1 taza): 150g (5.3 oz) - 55 calorías
  • Salsa de limón y eneldo (1 cucharada): 15ml (0.5 oz) - 15 calorías
• Calorías totales: 411 calorías

Ejemplo: Guiso de lentejas con col rizada y pan integral
Esta cena a base de plantas proporciona proteína y fibra de las lentejas, fibra adicional y nutrientes de la col rizada, y carbohidratos complejos del pan integral.

• Ingredientes:
  • Estofado de lentejas (1 taza): 200g (7 oz) - 230 calorías
  • Col rizada salteada (1 taza): 70g (2.5 oz) - 33 calorías
  • Pan integral (1 rebanada): 40g (1.4 oz) - 100 calorías
  • Aceite de oliva (para la col, 1 cucharadita): 5ml (0.17 oz) - 40 calorías
• Calorías Totales: 403 calorías

Ideas de Bocadillos

Ejemplo: Almendras y Rodajas de Manzana
Este bocadillo ofrece un buen equilibrio de carbohidratos complejos de la manzana y grasas saludables y proteínas de las almendras.

• Ingredientes:
  • Rodajas de manzana (1 manzana mediana): 182g (6.4 oz) - 95 calorías
  • Almendras (1 oz, aproximadamente 23): 28g (1 oz) - 164 calorías
• Calorías Totales: 259 calorías

Ejemplo: Hummus con Palitos de Zanahoria
El hummus proporciona proteínas y grasas saludables, mientras que las zanahorias ofrecen fibra y carbohidratos complejos, haciendo de este un bocadillo satisfactorio y nutritivo.

• Ingredientes:
  • Hummus (1/4 de taza): 60g (2.1 oz) - 120 calorías
  • Palitos de zanahoria (1 taza): 128g (4.5 oz) - 52 calorías
• Calorías Totales: 172 calorías

Consejos para Ajustar Tus Macros Basados en Tus Objetivos

Cómo Calcular Tus Macros Ideales

Las Guías Alimentarias del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomiendan que los macronutrientes ideales para las mujeres de entre 31 y 50 años son los siguientes:

• 45% a 65% de las calorías provenientes de carbohidratos
• 20% a 35% de las calorías provenientes de grasas saludables
• 10% a 35% de las calorías provenientes de proteínas (preferiblemente magras o de origen vegetal).

El USDA recomienda una dieta diaria de 1,800 calorías para mujeres en sus años perimenopáusicos. Sus comidas diarias deben consistir en al menos 810 calorías de carbohidratos, 630 calorías de grasa y 360 calorías de proteína.

Por supuesto, todo esto depende de cuán físicamente activa seas durante el día.

Ajustar los Macronutrientes para Aumentar la Pérdida de Peso

Una buena regla general al ajustar macros para la pérdida de peso en la perimenopausia es añadir más carbohidratos o proteínas dependiendo de tu actividad elegida y cuánto tiempo ejercitas cada día.

Diferentes ejercicios tienen un impacto único en tu cuerpo. Por ejemplo, el yoga y el Pilates no son tan físicamente exigentes. Incluso si los practicas durante más de una hora, no necesitas aumentar tu ingesta de carbohidratos, que puede mantenerse en un 40%.

Por otro lado, si haces entrenamiento de fuerza, puedes reducir tu ingesta de grasas en un 25% y aumentar tu ingesta de proteínas en un 35%. Pero si realizas ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, puedes consumir más carbohidratos y menos grasas.

Independientemente de tus objetivos macro y de dónde comiences, la paciencia y la consistencia son clave. El objetivo es una pérdida de peso sostenible. Puede tomar semanas o incluso meses para que los resultados se muestren. Enfócate en la consistencia a largo plazo y evita caer en trucos dietéticos a menos que estén comprobados para funcionar.

Monitoreando el progreso y haciendo ajustes

Establecer objetivos calóricos realistas y un rango de macronutrientes adaptado a tus necesidades puede ayudarte a perder peso y mantenerlo durante la perimenopausia.

Registra tu ingesta de alimentos y mantente dentro del rango de tus macronutrientes enfocándote en alimentos integrales como frutas, verduras, grasas saludables, carbohidratos complejos, y fuentes de proteína magra o de origen vegetal.

No tengas miedo de variar las cosas según cómo te sientas. Estos pequeños ajustes pueden ayudarte a armar la dieta ideal. Al hacerlo, aprenderás más sobre tu cuerpo, cómo responde a ciertos alimentos, y qué te ayuda a alcanzar los resultados deseados.

Nuevamente, los cambios lentos, sostenibles y enfocados a largo plazo son la mejor forma de abordar tus macronutrientes para la pérdida de peso durante la perimenopausia. Los cambios repentinos y dramáticos pueden ser perjudiciales, son más difíciles de seguir y pueden hacerte regresar al punto de partida.

Conclusión: Lograr una Pérdida de Peso Sostenible en la Perimenopausia con los Macros Adecuados

Las calorías no lo son todo. Centrarse exclusivamente en la ingesta de calorías puede llevarte a desarrollar una relación poco saludable con la comida. Por otro lado, aprender sobre los macronutrientes para la pérdida de peso en la perimenopausia cambia tu enfoque hacia proteínas, carbohidratos y grasas.

No olvides que los micronutrientes son tan importantes como los macronutrientes. La pérdida de peso saludable y sostenible no ocurre sin vitaminas y minerales. Tu piel no se verá bien y radiante sin vitamina C y zinc, ni el oxígeno llegará a los órganos vitales si tienes una deficiencia de hierro.

Finalmente, aunque los macronutrientes funcionan para muchas personas, hay otros planes de dieta y recetas que puedes probar si sientes que no son para ti.

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