Makros für Gewichtsverlust in der Perimenopause - Kompletter Leitfaden

Makronährstoffe für den Gewichtsverlust in der Perimenopause: Wie man Protein, Fett und Kohlenhydrate für optimale Ergebnisse ausbalanciert

Makronährstoffe sind wichtig für die Hormon-Gesundheit, Fettverlust und Fitness. Es ist kein Diättrick – es ist eine Lebensweise, die den Übergang durch die Perimenopause und Menopause erleichtern kann.

Aber die Anwendung von Makronährstoffen für den Gewichtsverlust in der Perimenopause kann schwierig sein, wenn man neu damit anfängt. Wir sind hier, um dies zu ändern, dieser umfassende Leitfaden bietet praktische Tipps zur Mahlzeitenplanung und Strategien zur Optimierung Ihrer Ernährung für einen effektiven Gewichtsverlust.

Verständnis der Makronährstoffe und ihrer Rolle beim Gewichtsverlust

Was sind Makronährstoffe?

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Sie sind wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, nicht nur für die Perimenopause. Sie beeinflussen Ihren Hunger, Stoffwechselrate, Kalorienaufnahme, Hormonhaushalt und Zufriedenheit.

Warum das Gleichgewicht der Makronährstoffe während der Perimenopause entscheidend ist

Reproduktive Hormone wie Östrogen und Progesteron schwanken während der Perimenopause.

Die Dauer der Perimenopause kann variieren, aber im Durchschnitt beginnen die Symptome in den frühen 40ern und können 14 Jahre anhalten.

In dieser Übergangsphase haben Ihre Ernährung, Ihr Trinkverhalten und Ihre Aktivitäten einen ausgeprägteren Einfluss auf Ihre unmittelbare und langfristige Gesundheit, insbesondere da Sie anfälliger für Vitamin- und Mineralstoffmängel sind.

Ein Fokus auf das Gleichgewicht der Makronährstoffe während der Perimenopause kann sicherstellen, dass Sie alle essentiellen Nährstoffe erhalten, insbesondere Kalzium, Vitamin D sowie die Vitamine B6 und B12.

Wie sich Änderungen des Stoffwechsels auf den Makronährstoffbedarf auswirken

Da unser Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird, beginnt unser Körper, Nährstoffe anders zu nutzen, was zu Nährstoffmängeln führt.

Hormonelle Schwankungen, insbesondere sinkende Östrogenspiegel, Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie) und Veränderungen in der Körperzusammensetzung, die oft zu einer erhöhten Fettspeicherung führen, tragen dazu bei, die Kalorienmenge, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, zu reduzieren, was die Gewichtskontrolle erschwert.

Um dem entgegenzuwirken, können Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen und ein Kaloriendefizit für den Gewichtsverlust schaffen.

Die idealen Makronährstoffverhältnisse für perimenopausale Frauen

Ein üblicher Ausgangspunkt für Makronährstoffe zur Gewichtsabnahme in der Perimenopause ist ein Verhältnis von 40% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 30% Fett.

Hier bei Reverse Health helfen unsere professionellen Ernährungsberater Ihnen, das ideale Makronährstoffverhältnis basierend auf Ihrer körperlichen Aktivität, Ihrem Alter und Körpertyp zu finden.

Protein: Muskelaufbau und Unterstützung des Stoffwechsels

Empfohlene Proteinzufuhr

Experten empfehlen eine Proteinzufuhr von 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen in der Perimenopause, die Gewicht verlieren möchten. Diese höhere Proteinzufuhr kann helfen, die Muskelmasse zu erhalten und die sich ändernden Bedürfnisse des Körpers während dieser Übergangsphase zu unterstützen.

Beste Proteinquellen für die Perimenopause

Integrieren Sie eine Vielzahl von hochwertigen Proteinquellen in Ihre Ernährung:

• Mageres Fleisch (Huhn, Truthahn, mageres Rindfleisch)
• Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)
• Eier
• Griechischer Joghurt
• Hüttenkäse
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
• Tofu und Tempeh
• Quinoa
• Nüsse und Samen

Der Einschluss einer Proteinquelle in jede Mahlzeit und jeden Snack kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhungerattacken im Laufe des Tages zu reduzieren.

Fette: Hormonelle Unterstützung und anhaltende Energie

Gesunde Fette, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten

Fette sind wesentlich für die Hormonproduktion und die allgemeine Gesundheit, besonders während der Perimenopause. Der Schlüssel ist, sich auf gesunde Fette zu konzentrieren, die die sich ändernden Bedürfnisse Ihres Körpers unterstützen.

Ausgleich von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Die Integration gesunder Fettquellen in Ihre Mahlzeiten, wie Avocados, Olivenöl, Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewkerne, sowie Samen wie Chiasamen, Leinsamen und Kürbiskerne, als auch fettreiche Fische und, in Maßen, Kokosöl, kann dazu beitragen, dass Sie sich nach den Mahlzeiten satt fühlen und somit die Wahrscheinlichkeit von Überessen reduzieren.

Das Erreichen des richtigen Gleichgewichts zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für die Regulierung von Entzündungen und unterstützt die allgemeine Gesundheit während der Perimenopause. Streben Sie ein Verhältnis von 1:2 oder 1:3 von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren an.

Kohlenhydrate: Energie und Ballaststoffe für die Verdauungsgesundheit

Komplexe Kohlenhydrate vs. Einfache Kohlenhydrate

Auch wenn kohlenhydratarme Diäten an Beliebtheit zur Gewichtsabnahme gewonnen haben, bleiben Kohlenhydrate eine wichtige Quelle für Energie und Ballaststoffe für Frauen in der Perimenopause. Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Arten von Kohlenhydraten zu wählen und sie in angemessenen Portionen zu konsumieren.

Konzentrieren Sie sich auf komplexe Kohlenhydrate, die anhaltende Energie und essentielle Nährstoffe liefern:

• Vollkornprodukte (Naturreis, Quinoa, Hafer)
• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Obst
• Gemüse

Beschränken Sie diese einfachen Kohlenhydrate, die schnelle Blutzuckeranstiege verursachen können:

• Raffinierte Körner (Weißbrot, Pasta)
• Zuckerhaltige Snacks und Desserts
• Gesüßte Getränke

Bedeutung von Ballaststoffen für das Gewichtsmanagement

Ballaststoffe sind entscheidend für die Gesundheit des Verdauungssystems und können beim Gewichtsmanagement helfen, indem sie ein Sättigungsgefühl fördern und den Blutzuckerspiegel regulieren. Streben Sie 25-30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Brokkoli, Äpfeln, Birnen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen an.

Das Priorisieren kohlenhydratreicher Ballaststoffe kann dabei helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen und gleichzeitig den Energielevel den ganzen Tag über stabil zu halten.

Beispielhafte Mahlzeitenpläne für ausgewogene Makros

Diese Beispielmahlzeiten balancieren Proteine, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate aus, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu unterstützen. Wir haben auch einen vollständig gewidmeten Artikel zu Mahlzeitideen für die Perimenopause, wenn Sie mehr über die Mahlzeitenvorbereitung für die Perimenopause erfahren möchten.

Frühstücksideen

Beispiel: Griechischer Joghurt mit Beeren und Chiasamen
Dieses Frühstück bietet ein gutes Gleichgewicht zwischen Protein aus dem griechischen Joghurt, gesunden Fetten aus den Chiasamen und komplexen Kohlenhydraten aus den Beeren und dem Granola. Der Ballaststoffgehalt der Beeren und Chiasamen hilft, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu bewahren.

• Zutaten:
  • Griechischer Joghurt (natur, 1 Tasse): 245g (8,6 oz) - 130 Kalorien
  • Gemischte Beeren (1/2 Tasse): 75g (2,6 oz) - 30 Kalorien
  • Chiasamen (1 Esslöffel): 15g (0,5 oz) - 70 Kalorien
  • Granola mit wenig Zucker (1/4 Tasse): 30g (1 oz) - 120 Kalorien
• Kalorien insgesamt: 350 Kalorien

Beispiel: Avocado-Toast mit Vollkornbrot
Diese Mahlzeit bietet eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten aus dem Vollkornbrot, gesunden Fetten aus der Avocado und Protein aus den Eiern. Die Zugabe von Hanfsamen liefert zusätzliches Protein und Omega-3-Fettsäuren.

• Zutaten:
  • Vollkornbrot (1 Scheibe): 40g (1,4 oz) - 100 Kalorien
  • Zerdrückte Avocado (1/4 mittelgroß): 50g (1,8 oz) - 80 Kalorien
  • Pochierte Eier (2): 100g (3,5 oz) - 140 Kalorien
  • Cherrytomaten (Handvoll, 5-6): 80g (2,8 oz) - 15 Kalorien
  • Hanfsamen (Prise, 1 Teelöffel): 5g (0,18 oz) - 30 Kalorien
• Kalorien insgesamt: 365 Kalorien

Mittagsoptionen

Beispiel: Quinoa-Salat mit gemischtem Gemüse und Tofu
Dieser Salat bietet eine gute Balance aus pflanzlichem Protein von Quinoa und Tofu, komplexen Kohlenhydraten aus Quinoa und Gemüse sowie gesunden Fetten aus dem Olivenöl-Dressing.

• Zutaten:
  • Gekochtes Quinoa (1/2 Tasse): 90g (3,2 oz) - 110 Kalorien
  • Gegrillter Tofu (3 oz): 85g (3 oz) - 90 Kalorien
  • Gemischtes Gemüse (1 Tasse): 150g (5,3 oz) - 50 Kalorien
  • Olivenöl-Zitronen-Dressing (1 Esslöffel): 15ml (0,5 oz) - 120 Kalorien
  • Fetakäse (optional, 1 oz): 28g (1 oz) - 80 Kalorien
• Kalorien insgesamt: 450 Kalorien (ohne Feta: 370 Kalorien)

Beispiel: Gegrilltes Hähnchen mit Süßkartoffel und Spinat
Diese Mahlzeit bietet mageres Eiweiß durch das Hähnchen, komplexe Kohlenhydrate durch die Süßkartoffel und zusätzliche Nährstoffe durch den Spinat. Die Kürbiskerne fügen gesunde Fette und einen zufriedenstellenden Crunch hinzu.

• Zutaten:
  • Gegrillte Hähnchenbrust (113g): 113g - 170 Kalorien
  • Gebackene Süßkartoffel (1/2 mittelgroß): 100g - 90 Kalorien
  • Gedünsteter Spinat (2 Tassen): 180g - 40 Kalorien
  • Olivenöl (zum Kochen, 1 Esslöffel): 15ml - 120 Kalorien
  • Kürbiskerne (ein Streuen, 1 Esslöffel): 10g - 60 Kalorien
• Gesamtkalorien: 480 Kalorien

Abendessen Rezepte

Beispiel: Lachs mit Vollkornreis und Brokkoli
Dieses Abendessen kombiniert den omega-3-reichen Lachs mit komplexen Kohlenhydraten aus Vollkornreis und ballaststoffreichem Brokkoli. Die Zitronen-Dill-Sauce fügt Geschmack hinzu, ohne überflüssige Kalorien.

• Zutaten:
  • Gebackener Lachs (113g): 113g - 233 Kalorien
  • Gekochter Vollkornreis (1/2 Tasse): 90g - 108 Kalorien
  • Gedünsteter Brokkoli (1 Tasse): 150g - 55 Kalorien
  • Zitronen-Dill-Sauce (1 Esslöffel): 15ml - 15 Kalorien
• Gesamtkalorien: 411 Kalorien

Beispiel: Linseneintopf mit Grünkohl und Vollkornbrot
Dieses pflanzliche Abendessen liefert Protein und Ballaststoffe durch die Linsen, zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe durch den Grünkohl und komplexe Kohlenhydrate durch das Vollkornbrot.

• Zutaten:
  • Linseneintopf (1 Tasse): 200g (7 oz) - 230 Kalorien
  • Gebratener Grünkohl (1 Tasse): 70g (2,5 oz) - 33 Kalorien
  • Vollkornbrot (1 Scheibe): 40g (1,4 oz) - 100 Kalorien
  • Olivenöl (für den Grünkohl, 1 Teelöffel): 5ml (0,17 oz) - 40 Kalorien
• Gesamtkalorien: 403 Kalorien

Snack-Ideen

Beispiel: Mandeln und Apfelscheiben
Dieser Snack bietet ein gutes Gleichgewicht aus komplexen Kohlenhydraten vom Apfel und gesunden Fetten und Proteinen aus den Mandeln.

• Zutaten:
  • Apfelscheiben (1 mittlerer Apfel): 182g (6,4 oz) - 95 Kalorien
  • Mandeln (1 oz, etwa 23): 28g (1 oz) - 164 Kalorien
• Gesamtkalorien: 259 Kalorien

Beispiel: Hummus mit Karottenstiften
Hummus bietet Proteine und gesunde Fette, während Karotten Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern, was diesen Snack sättigend und nährstoffreich macht.

• Zutaten:
  • Hummus (1/4 Tasse): 60g (2,1 oz) - 120 Kalorien
  • Karottenstifte (1 Tasse): 128g (4,5 oz) - 52 Kalorien
• Gesamtkalorien: 172 Kalorien

Tipps zur Anpassung Ihrer Makros an Ihre Ziele

Wie man seine idealen Makros berechnet

Die Ernährungsrichtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) empfehlen für Frauen im Alter von 31 bis 50 Jahren die folgenden idealen Makronährstoffe:

• 45 % bis 65 % der Kalorien aus Kohlenhydraten
• 20 % bis 35 % der Kalorien aus gesunden Fetten
• 10 % bis 35 % der Kalorien aus Proteinen (vorzugsweise mager oder pflanzlich).

Die USDA empfiehlt für Frauen in ihren Jahren vor der Menopause eine tägliche Kalorienzufuhr von 1.800 Kalorien. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten mindestens 810 Kalorien aus Kohlenhydraten, 630 Kalorien aus Fett und 360 Kalorien aus Protein enthalten.

Natürlich hängt dies alles davon ab, wie aktiv Sie im Laufe des Tages sind.

Anpassung der Makros für einen erhöhten Gewichtsverlust

Eine gute Faustregel beim Anpassen der Makronährstoffe für den Gewichtsverlust in der Perimenopause ist es, je nach gewählter Aktivität und Dauer des täglichen Trainings mehr Kohlenhydrate oder Eiweiß hinzuzufügen.

Verschiedene Übungen haben eine einzigartige Wirkung auf Ihren Körper. Yoga und Pilates zum Beispiel sind nicht so körperlich anstrengend. Selbst wenn Sie sie länger als eine Stunde durchführen, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr nicht erhöhen, die bei 40% bleiben kann.

Wenn Sie hingegen Krafttraining machen, können Sie Ihre Fettzufuhr um 25% senken und Ihre Eiweißzufuhr um 35% erhöhen. Bei hochintensiven Herz-Kreislauf-Übungen können Sie mehr Kohlenhydrate und weniger Fett essen.

Unabhängig von Ihren Makrozielen und Ihrem Ausgangspunkt sind Geduld und Konsistenz entscheidend. Das Ziel ist ein nachhaltiger Gewichtsverlust. Es kann Wochen oder sogar Monate dauern, bis Ergebnisse sichtbar werden. Konzentrieren Sie sich auf langfristige Beständigkeit und vermeiden Sie Diät-Hacks, es sei denn, sie sind nachweislich wirksam.

Fortschritt überwachen und Anpassungen vornehmen

Realistische Kalorienziele und ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittener Makronährstoffbereich können Ihnen helfen, während der Perimenopause Gewicht zu verlieren und zu halten.

Protokollieren Sie Ihre Nahrungsaufnahme und halten Sie sich an Ihre Makronährstoffe, indem Sie sich auf vollwertige Lebensmittel wie Obst, Gemüse, gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und mageres Fleisch oder pflanzliche Proteinquellen konzentrieren.

Scheuen Sie sich nicht, Dinge je nach Ihrem Empfinden zu variieren. Diese kleinen Anpassungen können Ihnen helfen, die ideale Ernährung zusammenzustellen. Dabei lernen Sie mehr über Ihren Körper, wie er auf bestimmte Lebensmittel reagiert und was Ihnen hilft, Ihre gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Erneut, langsame, nachhaltige und langfristig ausgerichtete Veränderungen sind der beste Weg, um Ihre Makronährstoffe für den Gewichtsverlust in der Perimenopause anzugehen. Plötzliche und drastische Umstellungen können schädlich sein, sind schwerer zu verfolgen und führen dazu, dass Sie an den Ausgangspunkt zurückkehren.

Fazit: Erreichen eines nachhaltigen Gewichtsverlusts in der Perimenopause mit den richtigen Makronährstoffen

Kalorien sind nicht alles. Sich ausschließlich auf die Kalorienzufuhr zu konzentrieren, kann dazu führen, dass Sie ein ungesundes Verhältnis zu Lebensmitteln entwickeln. Andererseits lenkt das Erlernen der Makronährstoffe für den Gewichtsverlust in der Perimenopause Ihren Fokus auf Proteine, Kohlenhydrate und Fette.

Vergessen Sie nur nicht, dass Mikronährstoffe genauso wichtig sind wie Makronährstoffe. Gesunder und nachhaltiger Gewichtsverlust geschieht nicht ohne Vitamine und Mineralstoffe. Ihre Haut wird ohne Vitamin C und Zink nicht gut und strahlend aussehen ohne Vitamin C und Zink, und Sauerstoff wird nicht zu lebenswichtigen Organen gelangen, wenn Sie einen Eisenmangel haben.

Zuletzt, während Makros für viele Menschen funktionieren, gibt es andere Diätpläne und Rezepte, die Sie ausprobieren können, falls Sie das Gefühl haben, dass sie nicht für Sie geeignet sind.

‍