Macros para Perda de Peso na Perimenopausa - Guia Completo

Macros para Perda de Peso na Perimenopausa: Como Equilibrar Proteína, Gordura e Carboidratos para Resultados Ótimos

Os macros são importantes para a saúde hormonal, perda de gordura e manter-se em forma. Não é um truque de dieta—é um estilo de vida que pode facilitar a passagem pela perimenopausa e menopausa.

Mas fazer macros para perda de peso na perimenopausa pode ser desafiador se você for iniciante. Estamos aqui para mudar isso, este guia abrangente fornece dicas práticas de planejamento de refeições e oferece estratégias para otimizar sua nutrição para uma perda de peso eficaz.

Entendendo os Macronutrientes e Seu Papel na Perda de Peso

O Que São Macronutrientes?

Macronutrientes são carboidratos, gorduras e proteínas. Eles são importantes para sua saúde geral, não apenas para a perimenopausa. Eles afetam sua fome, taxa metabólica, ingestão calórica, equilíbrio hormonal e satisfação.

Por Que o Equilíbrio de Macronutrientes É Crucial Durante a Perimenopausa

Hormônios reprodutivos como estrogênio e progesterona flutuam durante a perimenopausa.

A duração da perimenopausa pode variar, mas em média, os sintomas começarão a se desenvolver no início dos 40 anos e podem durar até 14 anos.

Durante este período de transição, o que você come, bebe e faz tem um efeito mais pronunciado sobre sua saúde imediata e a longo prazo, especialmente porque você está mais suscetível a deficiências de vitaminas e minerais.

Focar no equilíbrio de macronutrientes durante a perimenopausa pode garantir que você obtenha todos os nutrientes essenciais, particularmente cálcio, vitamina D e vitaminas B6 e B12.

Como as Mudanças no Metabolismo Afetam as Necessidades de Macronutrientes

À medida que nosso metabolismo desacelera com a idade, nossos corpos começam a usar os nutrientes de forma diferente, levando a deficiências nutricionais.

Flutuações hormonais, particularmente a diminuição dos níveis de estrogênio, a perda de massa muscular (sarcopenia) e mudanças na composição corporal, geralmente resultando em aumento do armazenamento de gordura, se combinam para reduzir o número de calorias que seu corpo queima em repouso, tornando o controle de peso mais desafiador.

Para lidar com isso, você pode aumentar sua ingestão de proteínas e criar um déficit calórico para perda de peso.

As Proporções Ideais de Macronutrientes para Mulheres na Perimenopausa

Um ponto de partida comum para macros para perda de peso na perimenopausa é uma proporção de 40% de carboidratos, 30% de proteínas e 30% de gorduras.

Aqui na Reverse Health, nossos nutricionistas profissionais vão ajudá-la a encontrar a proporção ideal de macronutrientes com base na sua atividade física, idade e tipo de corpo.

Proteína: Construção Muscular e Apoio ao Metabolismo

Ingestão Recomendada de Proteína

Especialistas recomendam uma ingestão de proteína de 1,2 gramas por quilograma de peso corporal para mulheres na perimenopausa que desejam perder peso. Esse consumo maior de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e a apoiar as necessidades do corpo durante essa transição.

Melhores Fontes de Proteína para a Perimenopausa

Incorpore uma variedade de fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta:

• Carnes magras (frango, peru, carne magra)
• Peixes (salmão, atum, cavala)
• Ovos
• Iogurte grego
• Queijo cottage
• Leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão preto)
• Tofu e tempeh
• Quinoa
• Nozes e sementes

Incluir uma fonte de proteína em cada refeição e lanche pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduzir os desejos ao longo do dia.

Gorduras: Suporte Hormonal e Energia Sustentada

Gorduras Saudáveis para Incluir na Sua Dieta

As gorduras são essenciais para a produção de hormônios e para a saúde em geral, especialmente durante a perimenopausa. A chave é focar em gorduras saudáveis que apoiem as necessidades em mudança do seu corpo.

Equilibrando Ácidos Graxos Ômega-3 e Ômega-6

Incorporar fontes de gorduras saudáveis nas suas refeições, como abacates, azeite de oliva, nozes como amêndoas, nozes e castanhas de caju, e sementes como chia, linhaça e abóbora, além de peixes gordurosos e óleo de coco (com moderação), pode ajudar você a se sentir satisfeito após as refeições, reduzindo a probabilidade de comer em excesso.

Alcançar o equilíbrio certo entre ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é essencial para gerenciar a inflamação e apoiar a saúde geral durante a perimenopausa. Tente manter uma proporção de 1:2 ou 1:3 de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6.

Carboidratos: Energia e Fibra para a Saúde Digestiva

Carboidratos Complexos vs. Simples

Embora as dietas com baixo teor de carboidratos tenham ganhado popularidade para a perda de peso, os carboidratos continuam sendo uma importante fonte de energia e fibra para mulheres na perimenopausa. O segredo é escolher os tipos certos de carboidratos e consumi-los em porções adequadas.

Concentre-se em carboidratos complexos, que fornecem energia sustentada e nutrientes essenciais:

• Grãos integrais (arroz integral, quinoa, aveia)
• Batatas-doces
• Leguminosas
• Frutas
• Vegetais

Limite estes carboidratos simples, que podem causar picos rápidos de açúcar no sangue:

• Grãos refinados (pão branco, macarrão)
• Lanches e sobremesas açucaradas
• Bebidas adoçadas

Importância das Fibras para o Controle de Peso

As fibras são cruciais para a saúde digestiva e podem ajudar no controle de peso promovendo a sensação de saciedade e regulando os níveis de açúcar no sangue. Procure consumir de 25-30 gramas de fibra por dia de brócolis, maçãs, peras, grãos integrais, leguminosas, nozes e sementes.

Priorizar carboidratos ricos em fibras pode ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso enquanto mantém níveis de energia constantes ao longo do dia.

Planos de Refeições de Exemplo para Macros Equilibrados

Estas refeições de exemplo equilibram proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para apoiar seus objetivos de perda de peso. Temos também um artigo totalmente dedicado a Ideias de Refeições para Perimenopausa se você quiser expandir mais sobre preparação de refeições para perimenopausa.

Ideias para Café da Manhã

Exemplo: Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Sementes de Chia
Este café da manhã oferece um bom equilíbrio de proteína do iogurte grego, gorduras saudáveis das sementes de chia e carboidratos complexos das frutas vermelhas e do granola. A fibra das frutas vermelhas e das sementes de chia ajudará a mantê-lo satisfeito.

• Ingredientes:
  • Iogurte grego (natural, 1 xícara): 245g (8,6 oz) - 130 calorias
  • Frutas vermelhas mistas (1/2 xícara): 75g (2,6 oz) - 30 calorias
  • Sementes de chia (1 colher de sopa): 15g (0,5 oz) - 70 calorias
  • Granola com baixo teor de açúcar (1/4 xícara): 30g (1 oz) - 120 calorias
• Total de Calorias: 350 calorias

Exemplo: Torrada de Abacate com Pão Integral
Esta refeição oferece uma mistura de carboidratos complexos do pão integral, gorduras saudáveis do abacate e proteína dos ovos. A adição de sementes de cânhamo fornece proteína extra e ácidos graxos ômega-3.

• Ingredientes:
  • Pão integral (1 fatia): 40g (1,4 oz) - 100 calorias
  • Abacate amassado (1/4 médio): 50g (1,8 oz) - 80 calorias
  • Ovos pochê (2): 100g (3,5 oz) - 140 calorias
  • Tomates cereja (punhado, 5-6): 80g (2,8 oz) - 15 calorias
  • Sementes de cânhamo (polvilhado, 1 colher de chá): 5g (0,18 oz) - 30 calorias
• Total de Calorias: 365 calorias

Opções de Almoço

Exemplo: Salada de Quinoa com Legumes Misturados e Tofu
Esta salada oferece um bom equilíbrio de proteína à base de plantas da quinoa e do tofu, carboidratos complexos da quinoa e dos vegetais, e gorduras saudáveis do molho de azeite de oliva.

• Ingredientes:
  • Quinoa cozida (1/2 xícara): 90g (3,2 oz) - 110 calorias
  • Tofu grelhado (3 oz): 85g (3 oz) - 90 calorias
  • Legumes misturados (1 xícara): 150g (5,3 oz) - 50 calorias
  • Molho de azeite de oliva e limão (1 colher de sopa): 15ml (0,5 oz) - 120 calorias
  • Queijo feta (opcional, 1 oz): 28g (1 oz) - 80 calorias
• Total de Calorias: 450 calorias (sem feta: 370 calorias)

Exemplo: Frango Grelhado com Batata-doce e Espinafres
Esta refeição oferece proteína magra do frango, carboidratos complexos da batata-doce e nutrientes adicionais dos espinafres. As sementes de abóbora adicionam gorduras saudáveis e uma crocância satisfatória.

• Ingredientes:
  • Peito de frango grelhado (113g): 4 oz (113 g) - 170 calorias
  • Batata-doce assada (1/2 média): 100g (3.5 oz) - 90 calorias
  • Espinafres salteados (2 xícaras): 180g (6.3 oz) - 40 calorias
  • Azeite de oliva (para cozinhar, 1 colher de sopa): 15ml (0.5 oz) - 120 calorias
  • Sementes de abóbora (polvilhar, 1 colher de sopa): 10g (0.35 oz) - 60 calorias
• Total de Calorias: 480 calorias

Receitas de Jantar

Exemplo: Salmão com Arroz Integral e Brócolis
Este jantar combina salmão rico em ômega-3 com carboidratos complexos do arroz integral e brócolis rico em fibras. O molho de limão e endro adiciona sabor sem excesso de calorias.

• Ingredientes:
  • Salmão assado (113g): 4 oz (113 g) - 233 calorias
  • Arroz integral cozido (1/2 xícara): 90g (3.2 oz) - 108 calorias
  • Brócolis cozidos a vapor (1 xícara): 150g (5.3 oz) - 55 calorias
  • Molho de limão e endro (1 colher de sopa): 15ml (0.5 oz) - 15 calorias
• Total de Calorias: 411 calorias

Exemplo: Ensopado de Lentilhas com Couve e Pão Integral
Este jantar à base de plantas fornece proteína e fibras das lentilhas, fibras adicionais e nutrientes da couve, e carboidratos complexos do pão integral.

• Ingredientes:
  • Ensopado de lentilhas (1 xícara): 200g (7 oz) - 230 calorias
  • Couve salteada (1 xícara): 70g (2.5 oz) - 33 calorias
  • Pão integral (1 fatia): 40g (1.4 oz) - 100 calorias
  • Azeite de oliva (para a couve, 1 colher de chá): 5ml (0.17 oz) - 40 calorias
• Total de Calorias: 403 calorias

Ideias de Lanches

Exemplo: Amêndoas e Fatias de Maçã
Este lanche oferece um bom equilíbrio de carboidratos complexos da maçã e gorduras saudáveis e proteínas das amêndoas.

• Ingredientes:
  • Fatias de maçã (1 maçã média): 182g (6.4 oz) - 95 calorias
  • Amêndoas (1 oz, aproximadamente 23): 28g (1 oz) - 164 calorias
• Total de Calorias: 259 calorias

Exemplo: Homus com Palitos de Cenoura
O homus fornece proteínas e gorduras saudáveis, enquanto as cenouras oferecem fibras e carboidratos complexos, tornando este um lanche satisfatório e nutritivo.

• Ingredientes:
  • Homus (1/4 de xícara): 60g (2.1 oz) - 120 calorias
  • Palitos de cenoura (1 xícara): 128g (4.5 oz) - 52 calorias
• Total de Calorias: 172 calorias

Dicas para Ajustar Seus Macros com Base em Seus Objetivos

Como Calcular Seus Macros Ideais

As Diretrizes Dietéticas do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomendam que os macronutrientes ideais para mulheres entre 31 a 50 anos são os seguintes:

• 45% a 65% das calorias provenientes de carboidratos
• 20% a 35% das calorias provenientes de gorduras saudáveis
• 10% a 35% das calorias provenientes de proteínas (preferencialmente magras ou de origem vegetal).

O USDA recomenda uma dieta diária de 1.800 calorias para mulheres na fase de perimenopausa. Suas refeições diárias devem consistir em pelo menos 810 calorias de carboidratos, 630 calorias de gordura e 360 calorias de proteína.

Claro, isso tudo depende do quão fisicamente ativa você é ao longo do dia.

Ajustando os Macronutrientes para Aumentar a Perda de Peso

Uma boa regra prática ao ajustar macronutrientes para perda de peso na perimenopausa é adicionar mais carboidratos ou proteínas, dependendo da sua atividade escolhida e de quanto tempo você se exercita todos os dias.

Diferentes exercícios têm um impacto único no seu corpo. Por exemplo, yoga e Pilates não são tão fisicamente exigentes. Mesmo que você os pratique por mais de uma hora, não há necessidade de aumentar o consumo de carboidratos, que pode permanecer em 40%.

Por outro lado, se você faz treino de força, pode reduzir o consumo de gordura para 25% e aumentar a ingestão de proteínas para 35%. Mas se você faz exercícios cardiovasculares de alta intensidade, pode consumir mais carboidratos e menos gordura.

Independente de seus objetivos de macronutrientes e de onde você está começando, paciência e consistência são fundamentais. O objetivo é uma perda de peso sustentável. Pode levar semanas ou até meses para os resultados aparecerem. Foque na consistência a longo prazo e evite cair em truques de dieta, a menos que sejam comprovados que funcionam.

Monitorando o Progresso e Fazendo Ajustes

Estabelecer metas calóricas realistas e uma faixa de macronutrientes adaptada às suas necessidades pode ajudar você a perder peso e mantê-lo durante a perimenopausa.

Registre sua ingestão de alimentos e mantenha-se dentro da faixa dos seus macronutrientes, concentrando-se em alimentos integrais como frutas, vegetais, gorduras saudáveis, carboidratos complexos e fontes magras de proteína, seja de carne ou vegetal.

Não tenha medo de variar as coisas com base em como você está se sentindo. Esses pequenos ajustes podem ajudar a montar a dieta ideal. Ao fazer isso, você aprenderá mais sobre seu corpo, como ele responde a certos alimentos e o que ajuda a alcançar os resultados desejados.

Novamente, mudanças lentas, sustentáveis e focadas no longo prazo são a melhor maneira de abordar seus macronutrientes para a perda de peso durante a perimenopausa. Mudanças súbitas e dramáticas podem ser prejudiciais, são mais difíceis de monitorar e levam você de volta ao ponto inicial.

Conclusão: Alcançando a Perda de Peso Sustentável na Perimenopausa com os Macronutrientes Certos

Calorias não são tudo. Focar exclusivamente na ingestão de calorias pode levar ao desenvolvimento de uma relação insalubre com a comida. Por outro lado, aprender sobre macronutrientes para perda de peso na perimenopausa direciona seu foco para proteínas, carboidratos e gorduras.

Só não se esqueça de que os micronutrientes são tão importantes quanto os macronutrientes. A perda de peso saudável e sustentável não acontece sem vitaminas e minerais. Sua pele não terá uma aparência boa e vibrante sem vitamina C e zinco, nem o oxigênio chegará aos órgãos vitais se você tiver uma deficiência de ferro.

Finalmente, embora os macronutrientes funcionem para muitas pessoas, existem outros planos alimentares e receitas que você pode experimentar se sentir que eles não são para você.

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